Текст книги "Теория и практика жиросжигания (СИ)"

Автор книги: Алексей Филатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 10 страниц)

себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно,

по 100 ккал в день.

То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит

на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление

жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или

уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора

жира.

52

Низкокалорийные диеты

Итак, я все время обещал рассказать о том, что такое низкокалорийная диета, а также о

том, что такое режим голода или аварийный режим.

Вы никогда себе не задавали вопрос, почему вы не можете похудеть, хотя уже и так

ограничили себя во всем? Или почему люди, которые едят по 3000 калорий в день в

течение долгих лет, не придерживаясь никаких диет, не набирают сразу по 10 кг в неделю,

а некоторые еще и умудряются похудеть. И почему вы сразу же набираете вес буквально

за 14 дней после того, как не выдерживаете и бросаете свою низкокалорийную диету?

Очевидно, что дело не только в калориях, а также в способности организма

перерабатывать калории и перераспределять энергию туда, куда считает нужным.

Давайте подробнее рассмотрим, что на самом деле происходит в вашем организме тогда,

когда вы садитесь на низкокалорийную диету в желании избавиться от жира за короткий

промежуток времени.

Лучше, чем Том Венуто, этот вопрос не раскрыл никто: помещаю сюда перевод так, как

он есть.

"Ты хочешь узнать правду о низкокалорийных диетах и почему они не работают в

долговременной перспективе, и почему они в результате приводят к набору веса заново?

Что, если бы тебе сказали о том, что низкокалорийная диета сделает тебя в будущем

только толще. А также то, что для того, чтобы сжечь больше жира, тебе нужно следовать

одному примитивно простому правилу – больше есть.

Как гласит закон термодинамики, для того, чтобы избавиться от жира, тебе просто нужно

сжигать калорий больше, чем ты употребляешь. На самом деле не все так просто.

Для того, чтобы избавиться от жира, ты должен создать дефицит калорий. Однако,

фатальный недостаток большинства популярных диет в том, что этот дефицит калорий

слишком большой.

Тебе когда-нибудь говорили, что для того, чтобы стать стройным, нужно потреблять 1200,

1000 или даже меньше калорий в день? Как часто ты, не видя результатов, злишься и

говоришь себе: "Все, я сажусь на строжайшую диету безо всяких послаблений", потому

что хочешь избавиться от лишних килограммов жира как можно скорее.

Безусловно, это работает в начале. Причина в том, что сначала существует ОГРОМНЫЙ

дефицит баланса калорий. Т.е. тело расходует намного больше, чем получает. Но в этом и

состоит вся ОГРОМНАЯ ирония, потому тело быстро адаптируется, снижая уровень

обмена веществ, и уменьшает тем самым расход калорий.

Ты выстреливаешь низкокалорийной диетой по своему телу, что заставляет вес снижаться

в начале. Но затем тело разбирается в ситуации. Твоему телу все равно, что ты хочешь

красиво выглядеть в купальнике, твое тело думает, что ты умираешь от голода! Когда ты

стреляешь по своему телу голодовкой, то уровень твоего метаболизма снижается с целью

спасти тебя!

Этот механизм защиты называется "реакция на голодание".

53

Когда ты переходишь на режим голодания, но это влечет за собой следующие

последствия.

1. Твое тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов,

таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза.

2. Твои жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является

сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.

3. Уничтожаются жиросжигающие гормоны. В том числе гормоны уровня Т3 (Т3 – это

активная форма гормона щитовидной железы, который играет важную роль в регуляции

обмена веществ).

4. Ты теряешь мышцы. Мышцы – это метаболически активная ткань, потребляющая

большое количество энергии. Когда ты голодаешь, то наступает энергетический кризис,

поэтому физические упражнения – это последнее, что тебе нужно. Мышцы превращаются

в источник энергии, и твое тело пожирает собственную мышечную ткань.

5. Гормоны, отвечающие за аппетит, выходят из-под контроля. Когда ты голодаешь, часть

твоего мозга, которая называется гипоталамус, запускает механизм голода, доводя его до

такого уровня, что ты становишься прожорливым и становишься не в состоянии

контролировать себя силой воли.

Итог: Против потери жира при помощи голодовки становятся гормоны, метаболизм и

психологические изменения.

В перспективе низкокалорийная диета сделает тебя лишь толще. В результате, они ведут к

обжорству и возвращению веса, а уровень метаболизма и мышечной ткани станет меньше,

чем до того, как ты начал худеть.

ПРАВДА: Тебе не нужно морить себя голодом для того, чтобы стать стройным. На самом

деле, ты можешь есть больше и при этом сжигать больше жира. Избегай

низкокалорийных диет.

1. Прежде, чем садиться на диету, посмотри на количество рекомендуемых калорий.

Скорее всего ты узнаешь, что в большинстве случаев эти диеты требуют от тебя урезать

количество потребляемых калорий до уровня голодовки (меньше 1200 для женщин и

меньше 1800 для мужчин. А люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в

куда большем количестве калорий.

2. Убедись, что потребление калорий оптимизировано.

В зависимости от образа жизни, возраста и пола, твоя потребность в калориях может быть

либо меньше, либо больше, чем у среднего человека. Если диетический план рекомендует

одно и то же кол-во калорий для всех, то от этой диеты лучше отказаться.

3. Снизь калории немного ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела.

Урезай калории умеренно, но не более 20% от общего дневного потребления. Небольшое

снижение калорий не вызовет реакцию на голод.

54

Например: Если женщина удерживает свой вес, потребляя 2150 калорий в день, то 20 %

дефицит составит 1720 калорий в день (ВЕРНО). Стандартные диеты требуют снижения

калорий до 1000 или 1200 калорий в день без физических нагрузок (НЕ ВЕРНО).

4. Увеличивай расход калорий за счет увеличения физических нагрузок.

Первое: Если ты еще этим не занимаешься, то тебе следует делать упражнения с

отягощениями 3 раза в неделю.

Второе: 3 раза в неделю тебе следует заниматься интенсивными кардиотренировками.

Третье: Если ты хочешь увеличить сжигание жира или тебе необходимо преодолеть плато,

то необходимо резко поменять интенсивность или продолжительность тренировок, либо

добавив дополнительные кардиотренировки.

Также помогает общее увеличение двигательной активности. (активное хобби, спорт,

активный отдых). Подробнее об этом будет рассказано в книге позже.

Итог: Первый секрет постоянного сжигания жира – не заставляй жир голодать.

В качестве дополнения прибавляю опыт одного человека, который на форуме поделился

своим секретом изменения весовой категории.

Миф о голодании

Очень часто, желая похудеть, женщины решаются на голодания. Они проделывают это

дома, либо ложатся в дорогую клинику, где одновременно с голоданием их обещают

"почистить от шлаков".

Первые несколько дней голодания вес теряется по килограмму в день. Любой врач знает,

на чем основан этот эффект – в первые дни голодания запасы жира в жировых подушках

или складках вообще никак не затрагиваются. Процесс жизнедеятельности протекает за

счет быстродоступных запасов энергии – гликогена, который находится в печени и

мышцах. Вместе с гликогеном и его разновидностью – крахмалом организм теряет воду,

т.к. один грамм крахмала связан с четырьмя граммами воды. Этим объясняется высокая

потеря веса в первые дни голодания.

Вместо жира теряется вода!

Это и создает иллюзию потери веса, а между тем, после выхода из голодания, вместе с

запасами гликогена, вернуться и запасы вода – вес очень быстро будет восстановлен.

Причем последующее восстановление веса будет превышать исходный уровень.

Итак, я хочу вам сказать неожиданную для многих из вас вещь: голодание – это способ

набора массы. Мне известен только один безотказный способ набора массы тела – это

голодание. Расскажу на примере из личного опыта. Когда-то, лет 10 назад, я выступал по

силовому троеборью в категории до 67 кг, но моя масса тела была при этом около 64 кг.

Всеми правдами и неправдами в течение пары лет я пытался ее нарастить, но ничего не

получалось – не помогали ни протеиновые коктейли, ни усиленное питание белковой

пищей, ничего. Упомяну, что выступал я уже на уровне КМС. По совету более опытных

товарищей я решил сделать чистку организма, которая заключалась в 3-ех дневном

голодании с клизмами, если наступает интоксикация. Сразу после голодания масса тела

55

упала до 60кг. Это было, конечно, очень неприятно. Но потом очень быстро масса тела

стала расти и немного превысила начальную. Через месяц я провел повторное 3-дневное

голодание, потом опять стал наедать вес. Так я сделал несколько раз и всего через 6

месяцев я уже весил 74кг. Итого 10 кг за полгода. Эффект сравнимый со стероидами!

После этого я начал спрашивать об этом методе набора массы у всех опытных людей и

сразу же узнал, что этот метод широко применяется в животноводстве. Бычков и коров

перед убоем держат на голоде, а потом дают нагуляться. Масса тела животных резко

подскакивает вверх и выход мяса с туши существенно увеличивается. Дешево и

эффективно.

Итак, мы приходим к важному выводу: голодание – это способ НАБОРА МАССЫ!

Это проверено мной, проверено опытом моих товарищей по силовому троеборью и

бодибилдингу, проверено фермерами на животных, проверено миллионами женщин во

всем мире.

Именно женщины прошедшие через голодание пишут мне такие строки: "Год назад я

голодала 20 дней и сбросила 30 кг. Но прошло время, и я набрала прежние килограммы и

десяток лишних."

Все так и должно было быть... Голодание – способ набора массы, а не похудения, как

многие очень ошибочно считают. Голодание для набора массы – это только звучит

необычно, но это работает и дает эффект, как я уже говорил, сравнимый с приемом

стероидов – от 5 до 15 кг в прибавке массы тела за 4-6 месяцев.

Итак, если вы хотите похудеть – ни в коем случае не голодайте!"

56

Безуглеводные диеты

Причина популярности кремлевской или низкоуглеводной диеты (НУД).

Что бы ни говорили тебе "профессионалы", углеводы не сделают тебя полнее. Полнее

делает потребление калорий больше того уровня, которое может быть усвоено. Если ты

ешь много всего подряд, то это вызывает накопление жира про запас.

Однако, сокращение углеводов может быть эффективным методом борьбы с жиром, хотя

большинство людей не понимают истинную причину. На самом деле дело вообще не в

углеводах. Дело в регуляции калорий и аппетита.

Многие люди, сидящие на НУД, не хотят признавать это, но причина эффективности

диеты в том, что сокращая углеводы, трудно переесть. Т.е. ты теряешь вес не потому, что

съел меньше углеводов, а потому что съел меньше калорий.

Посмотри, легко ли переесть, если тебе скажут: "Ешь все, что хочешь", но только мясо, зелень и овощи. Ты действительно начнешь быстро худеть, но не потому, что у тебя мало

углеводов в рационе, а потому что у тебя мало калорий в рационе.

Проблема в том, что люди не могут долго ограничивать себя в чем-то. Поэтому рано или

поздно ты сорвешься с этой диеты, подобно тому, как люди срываются с любой другой.

Поэтому 10 раз подумай, стоит ли тебе себя мучить на низкоуглеводной диете, дрожа

перед такими необходимыми организму продуктами, как фрукты, рис, картофель, хлеб.

Давай разберем преимущества и недостатки НУД.

Преимущества

1. Саморегуляция аппетита

Низкоуглеводные диеты часто призывают отказаться от подсчета калорий. Достаточно

всего лишь есть белок и жир сколько душе угодно. Действительно, часто происходит так,

что низкоуглеводная и высокожировая диета автоматически заставляет тебя есть меньше –

поэтому саморегуляция аппетита безусловное преимущество данного вида диеты. Однако,

утверждение насчет безграничного употребления калорий несостоятельно. Если ты

будешь есть больше, чем сжигать, то поправишься и на НУД.

2. Высокотермический эффект

Еще одно потенциальное преимущество НУД в том, что для переработки белка организму

требуется больше калорий. Достаточно изменить соотношение белков и углеводов в

рационе при прежней калорийности, и ты будешь худеть. Организм тратит более 30%

калорий, полученных от белка только на то, чтобы переварить их. Употребление

достаточного количества белка ускоряет обмен веществ и жизненно необходимо для тех,

кто ведет активный образ жизни.

3. Гликемический контроль (регуляция сахара в крови)

Некоторые люди страдают метаболическим синдромом, когда обмен веществ становится

неустойчив к углеводам, и происходит накопление инсулина в крови. А повышенный

уровень инсулина вызывает накопление жира. НУД в определенной степени решает эту

57

проблему. Сжигание жира происходит тем эффективнее, чем ниже уровень сахара в

крови.

Недостатки

1. Большинство людей не могут долго придерживаться данного вида диеты.

Если ты исключаешь из своего рациона большую часть углеводов на долгий промежуток

времени, то твой организм впадает в депрессию. Ты мучаешься от того, что тебе чего-то

нельзя как физиологически, так и психологически. Чем больше ты урезаешь углеводы, тем

больше шансов сорваться с диеты.

2. Низкоуглеводные диеты часто не сбалансированны и в них не хватает питательных

веществ.

Если взять за пример диету Аткинса (Кремлевская диета), то ясно видно, что почти 100%

исключение такой огромной пищевой группы, как фрукты ведет к недостатку клетчатки, а

также ряда других микроэлементов, содержащихся только во фруктах.

3. НУД снижают работоспособность.

Большинство людей чувствуют себя усталыми и раздражительными без углеводов. Это в

любом случае отразится на их тренировках. Мало углеводов – мало энергии. Мало

энергии – мало физической активности. Это делает НУД малоэффективной для людей,

ведущих активный образ жизни. Причина, по которой я не рекомендую НУД в том, что я

выступаю за кардио и силовые тренировки, как за часть здорового образа жизни. Если ты

интенсивно тренируешься, ты должен "заправлять машину". Какой бы мощной не был

двигатель, он не будет работать без топлива. Белки – это строительный материал, а

углеводы – это топливо.

4. Первоначальный резкий сброс веса на НУД может быть обманчив.

Первоначально вес теряется за счет воды и даже мышечной ткани. Если ты сбрасываешь

3-4 кг за первую неделю на НУД, то это, безусловно, звучит впечатляюще. Однако если

учесть, что эти 3-4 кг состоят из 0,5 кг жира, 1,5 кг воды и 1,5 кг мышц, то чему же ты

радуешься?

Если после срыва с НУД идет резкий набор веса, то это верный признак того, что вес

терялся за счет воды и мышц. Если ты сомневаешься, то перед тем, как сесть на НУД,

измерь свой процент жира, а через определенный промежуток времени измерь процент

жира второй раз и ты увидишь своими глазами, за счет чего ты похудел.

Практически каждый тренер или спортсмен использует те или иные вариации

низкоуглеводной диеты перед выступлением на соревнованиях. Однако многие

спортсмены используют интересный метод варьирования. Он называется метод

углеводного чередования – в определенные дни человек увеличивает количество

углеводов. Такой метод делает НУД более безопасной и легкой для соблюдения.

Подведем итоги:

Да, действительно НУД помогают активизировать сжигание жира. Но в результате все

сводится к калориям и к тому, сможешь ты придерживаться этой диеты или нет на долгом

58

промежутке времени. НУД работают в основном потому, что заставляют тебя есть

меньше. Переедание в любом случае увеличивает вес, вне зависимости от того, ешь ли ты

одни углеводы или одни белки.

Мой совет – не садиться на НУД просто так. Сначала проанализируй, подходит ли эта

диета для тебя. Лучше попробуй для начала немного сдвинуть углеводно-белковый баланс

в сторону белков. Для большинства людей этого оказывается достаточно.

Нет необходимости полностью срезать углеводы. Такая диета станет трудной для

соблюдения и, очевидно, вредной для здоровья. Другими словами, не надо впадать в

крайности в диете, как и во всем в жизни.

59

Число тренировок

Мне часто приходят письма, в которых люди говорят... ладно, с питанием разобрались, а

как же быть с тренировками.

Вроде бы все понятно, ешь правильно, меньше, чем расходуешь, и все будет в порядке,

будешь худеть. Однако, на практике не все так просто.

Как часто вы слышите про то, что "с данным комплексом упражнений вам нужно

потратить всего 30 минут один раз в неделю, и вы получите объемные мышцы, рельефный

пресс или плоский животик" через 3-4 месяца?

Или, насколько знакомы вам заявления о том, что ежедневные кардионагрузки снизят ваш

иммунитет, особенно по утрам, а также то, что вы потеряете много мышц?

Также, вы наверняка слышали, что:

1. Не перетренируйтесь

2. Длительные тренировки – путь к потере мышц и сил, короткие тренировки – идеальное

решение.

3. Важно не количество, а качество. Меньше тренировок – больше результата.

4. Ваши мышцы не растут во время тренировок, ваши мышцы растут тогда, когда вы

отдыхаете.

Это все действительно правда, подобные лозунги не лишены смысла, однако в

большинстве случаев факты умело подогнаны для создания того или иного мифа. Любое

количество тренировок лучше, чем полное отсутствие, это правда.

Вы не задумывались, кто является автором подобного рода лозунгов? Вы когда-нибудь

слышали, чтобы фитнес-мастер высокого уровня говорил, что для того, чтобы достигнуть

большего, нужно тренироваться меньше? Слышали?

Если не знаете, я скажу, что элитные атлеты и фитнес модели тренируются почти

КАЖДЫЙ день, но их голоса не слышны среди воплей маркетинга и СМИ.

На самом деле люди судят о книге по обложке и издатели знают об этом лучше, чем сами

покупатели. Нынешние книги о фитнесе и статьи имеют примерно следующие названия:

• "Всего 10 минут по утрам"

• "Упражнения для занятых людей. Всего несколько минут в день"

• "Революционная жиросжигающая тренировка. Как потерять жир и сохранить

форму всего за 5 минут в день"

• "Тренировка для обжор: "Наслаждайся вкусными блюдами. Едим и худеем с одной

тренировкой в месяц!"

• "Сила одного: Как изменить свое тело и свою жизнь с одной тренировкой в

неделю!"

• "30 минутная фитнес-революция. Как достичь превосходного тела за 30 минут в

неделю"

• "Супер-мускулы за минуты"

60

• "Как построить великолепный пресс всего за 3 минуты в день"

• "11-минутная программа для всего тела"

• ;"Упражнения для домохозяек. Сочетаем уборку с тренировкой – экономим время и

создаем идеальное тело"

Все эти заявления взывают к вашей лени.

Вы думаете, что увеличившееся в последнее время количество людей, которые страдают

лишним весом – простое совпадение?

Несмотря на все эти "новые" программы тренировок, упражнения, научные

"революционные" диеты, книги, сайты, и, конечно же, бесчисленное количество средств

для похудения, проблема ожирения становится все более и более актуальной. Посмотрите

чего стоит одна Америка, которая признана самой толстой нацией в мире!

Если вы не из Америки, не радуйтесь, потому что Россия (или еще какая-то другая страна)

не отстает по темпам.

Я не виню лень во всех проблемах, связанных с избыточным весом. Это было бы слишком

простым ответом на сложную комплексную проблему. Однако лень и антипатия к

тренировкам без сомнения вносят значительный вклад в общую корзину проблем.

Человечество способно на покорение практически любых высот, однако не забывайте, что

лень – это врожденная в человеческое существо программа, которая, по иронии судьбы,

является двигателем прогресса. Если вы противоречите базовым законам природы, то это

не может не сказаться на вашем внешнем виде и утрате природных способностей, которые

банально отмирают по причине ненадобности. Зачем вам сильное тело, если вы им не

пользуетесь? Для того, чтобы дойти до холодильника или до машины, вполне хватит и

вашего тела. Помните, что основной причиной того, что у вас до сих пор нет сильного

тела в том, что оно вам не нужно.

Например атлет имеет сильное тело не потому, что это круто и красиво. В первую очередь

его тело – это результат трансформации под воздействием физических испытаний,

приспособленное именно для того образа жизни, который он ведет. Красота – это лишь

дополнительный бонус, который он получает.

Конечно, у кого-то от природы быстрый метаболизм, но как это проявляется, если человек

не тренируется. Разве худенький дрищ – это сила? Да если он сможет поднять сумку с

продуктами – это уже подвиг.

Лживые лозунги фитнес сферы не только не помогают, а наоборот, ухудшают ситуацию,

вселяя надежду в людей, которые, воодушевленные этими заявлениями, идут в зал и не

получают ничего, кроме разочарований. Если это произошло несколько раз (вспомните,

сколько попыток вы предпринимали), то у человека вырабатывается негативная реакция

на тренировки. Он уже практически с ненавистью смотрит на спортсменов, считая, что

они помазанники божьи, а он очередной неудачник с "плохой генетикой", "широкой

костью" и телом, которое не может ни разу подтянуться на турнике или пробежать 20

минут не задохнувшись. Парочка статей о том, что ваша генетика не оставляет шанса

похудеть, окончательно срывает все правильные начинания в области фитнеса, делая вас

рабом индустрии таблеток для похудения, радикальных диет и бесполезных чудо-

приспособлений.

61

Дальше хуже. Не только фитнес журналы, книги и СМИ говорят, что вам нужно меньше

тренироваться, но и врачи, организации здравоохранения говорят о том, что не

рекомендуется много тренироваться.

Вспомните, кого в детстве не освобождали от физкультуры? Неужели все наши дети такие

больные, что не могут пробежать 100 метров для сдачи зачета? Скажите это ребенку,

когда он бежит по детскому торговому комплексу в поисках своей любимой игрушки.

Некоторые "эксперты" даже делают заявления, что вам ВООБЩЕ не нужно

тренироваться. Все, что вам нужно, это лишь специальная гормонотерапия, пройти курс

иглоукалывания, намазаться специальным кремом, отсосать жир, пропить курс

специальных таблеток, пить специальные жиросжигающие коктейли 3 раза в день, есть

только определенный вид продуктов, перетянуть желудок и все: у вас превосходное тело

без усилий. Я все жду, когда кто-нибудь сделает заявление, что лучше вообще не

двигаться, ведь частая ходьба – признак переутомляемости и ведет к нервным

расстройствам.

Итак, вы хотите правду? Помните, как сказал в одном из фильмов Джек Николсон:

"Вам нужна правда?!!!....ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СПРАВИТЬСЯ С ПРАВДОЙ!!!!"

Короче, сможете вы или нет, хватит ходить вокруг да около, потому что есть только одна

правда, которую, возможно, вам еще никто не сказал.

ВАШЕ ТЕЛО ТРЕБУЕТ ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК!

Тело человека – совершенное творение, которое было придумано и создано для того,

чтобы его использовали часто и жестко. Ваше сознание и ваше тело атрофируются и

ослабевают, если не используются.

Подобно тому, как для того, чтобы выучить иностранный язык, вам придется помучаться

долгими часами над учебниками, так же и для достижения идеального тела вам нужно

будет провести множество часов в зале.

Ваше тело не пострадает, если вы будете заниматься каждый день. Оно будет благодарить

вас за это. Посмотрите на работников физического труда, которые по 9 часов в день

работают на стройке, по сравнению с трудом на которой ваши 40 минут в зале выглядят

как ковыряние в носу. Вы много знаете людей, которые умерли от физического

перенапряжения на работе? Зато я знаю много людей, которые от ожирения получили

инфаркт миокарда. Или погибших от диабета, потому что ели слишком много сладкого и

износили свою поджелудочную железу.

Многие из вас скажут. Но как же... а как насчет того, что слишком частое использование

тех или иных предметов изнашивает их.

Не забывайте, что предмет – мертв и статичен, а ваше тело живет и постоянно

обновляется. Если бы ваше тело не могло обновляться, то вы бы износились раньше, чем

научились ходить. Наше тело практически полностью обновляется за год. Каждый порез,

каждая ссадина заживают в считанные дни или недели. Волосы, ногти, кожа, клетки

печени и т.д. обновляются в тот момент, когда вы читаете эту книгу.

Запомните, что тело разрушается тогда, когда вы его НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ.

62

Мне кажется, что люди забыли о том, что регулярные тренировки (и силовые тренировки

и кардионагрузки в сочетании) – превосходный способ поддерживать молодость, красоту

и здоровье. Люди забыли то приятное чувство, которые возникает после тренировки,

предпочитая снимать стресс таблетками и алкоголем.

Итак, сколько же все-таки упражнений нам РЕАЛЬНО нужно? И вообще, о чем мы тут

говорим?

Я не говорю о том, чтобы тренироваться 2-3 часа в день, как бодибилдеры перед

соревнованиями.

Я не говорю о том, чтобы поднимать гантели и штанги каждый день. Вам нужно

восстановление после силовых упражнений.

Я не говорю о том, что у вас совсем не должно быть перерывов и выходных.

Я говорю о том, чтобы делать несколько раз в неделю силовые упражнения и

кардионагрузки, повышая собственный уровень физической активности по мере

привыкания. Вы постоянно должны что-то улучшать в себе.

Если вы вышли из зала лишь слегка порозовев, то это говорит о том, что вы не

тренировались, а разминались в лучшем случае. Я не говорю о том, чтобы выползать из

зала задыхаясь и доводя себя до обморочного состояния каждый раз. Вы должны ощутить,

что тренировка не была бесполезной. А как вы можете это почувствовать, если даже не

вспотели.

Это может быть популярная 6 дневная программа чередования кардио и силовых нагрузок

с 1 выходным днем.

Это может быть 2 раза в неделю силовая нагрузка, 2 дня аэробика или кикбоксинг, 2 дня

подвижных игр и 1 день выходной.

Если ваша цель – потерять жир максимально быстро, то 5-6 дней кардио плюс 2-4 силовые

тренировки в неделю будут иметь просто магический эффект.

6 раз в неделю – это слишком много? А, я забыл, у вас нет времени вечером, у вас семья,

дети и домашние животные. Тогда проснитесь в 5 утра и выйдите на пробежку. Не

можете? Ясно, значит, не хотите. Только не говорите, что у вас нет времени, я уже писал,

что нет такого понятия, как "нет времени". Среди моих знакомых есть многие, кто встают

в 4,30 утра потому, что 5-5,30 утра – единственное время, когда они могут тренироваться.

Я до недавних пор сам не понимал, насколько мужественны и сильны эти люди, пока сам

не поставил будильник на 2 часа раньше обычного времени.

Не высыпаетесь? А во сколько вы ложитесь...в 2 часа ночи? А почему?.. а, вы сова, ну как

же без этого...

Только не забывайте, если сову пару раз разбудить рано, то она уже к вечеру будет

клевать клювом.

Даже если вам больше подходит ночной образ жизни, то это не значит, что вообще не

нужно тренироваться. Тренируйтесь тогда, когда можете. Не можете вообще – значит для

вас это не важно, других оправданий быть не может.

63

Если вы не сделаете время для тренировок сейчас, вы потратите его в будущем на врачей

и лекарства и тогда уже ничто, не тренировки, ни диета не помогут вам радикально. Ваше

тело не всегда будет таким прощающим как до определенного возраста, когда все еще

можно повернуть вспять и добиться больших результатов, несмотря на прошлое.

Итак, какое же количество тренировок РЕАЛЬНО необходимо? Все просто. Вам

необходимо такое количество тренировок, которые будут продвигать вам к достижению

вашей цели.

Если вы теряете жир со скоростью света с одной тренировкой в неделю и вам это

нравится, то продолжаете в таком же духе. Если 10 минутная разминка в день и тостово-

бутербродная диета позволяется вам оставаться подтянутыми и без грамма лишнего жира

365 дней в году (и я реально знаю таких людей), то делайте это. Если вы достигли

результатов, которых вам предостаточно с головой, зачем вам напрягаться больше? Но

если вы остановились в своих результатах при идеальном питании, то ответ однозначен –

проблема в недостаточном количестве и (или) качестве тренировок.

Однако тренироваться часто имеет смысл даже в таких случаях, когда у вас уже красивое

тело, потому что ежедневные тренировки вырабатывают привычку тренироваться и вести

правильный образ жизни. Помните, статью про привычки и подсознание. Как вы помните,

привычки регулируют наши поступки. И чем раньше вы займетесь тренировками и чем

чаще вы будете следовать вашей программе, тем больше это вкоренится в ваше сознание и

станет неотъемлемой частью вашего существа.

Хватит читать, вы уже достаточно знаете. Сейчас, сегодня вечером пойдите и запишитесь

в клуб. Составьте программу тренировок и постройте свою жизнь вокруг нее, а не

пытайтесь вклинить ее между делами. Времени никогда не будет, пока вы сами его не

сделаете. Сделайте время, и через много-много лет, когда вы добьетесь идеального тела, и

будете оставаться здоровыми и красивыми, наблюдая, как другие гниют заживо, вы с

благодарностью вспомните тот момент, когда первый раз ступили на порог фитнес клуба.

64

Кардиотренировки

В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством

заблуждений.

Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что

нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что

кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в

пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в

день, делая акцент на интенсивности.

Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио,

какие бывают типы кардио и каково их назначение.

Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).

Их цель – прямое жиросжигание.

Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в

меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки

продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета

разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный

вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки

разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность

которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном

объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для

того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.

Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается

печально.

Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и