Текст книги "Теория и практика жиросжигания (СИ)"

Автор книги: Алексей Филатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 10 страниц)

Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы

занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности

тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат.

Простая математика, правда?

6. Увеличивайте частоту кардиотренировок

Если вы уже занимаетесь 60 минут 3 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все

еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 4-ую (5-6) тренировку. 3

тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для

сжигания жира этого мало. Иногда даже необходимо заниматься 2 раза в день для того,

чтобы пробить плато. Но надолго затягивать этот период не нужно. После того, как лед

тронулся, вернитесь к 6 дневным тренировкам. Профессиональные фитнес модели в

110

течение 3 месяцев делают 7 кардиотренировок в неделю. После фотосессии или

соревнования они снижают частоту до 3-4 тренировок в неделю для поддержания

результатов.

7. Увеличивайте интенсивность тренировки

Если вы уже делаете 6 тренировок в неделю, 60 минут каждая, что делать дальше?

У вас опять же есть выбор. Вы можете увеличить ритм сердца, начав сжигать больше

калорий в единицу времени.

Если вы раньше сжигали 400-500 Ккал в час, то можете начать сжигать 700-800 за счет

увеличения нагрузки.

8. Если уже интенсивность максимальная, но все равно результат не удовлетворяет, что

тогда?

Меняйте тип тренировки. Возможно вы привыкли к самому типу упражнений. Например,

вы крутите педали 6 дней в неделю, и постепенно ваши результаты снизились. Поменяйте

тренажер. У вас есть на выбор:

1. Эллипсоид

2. Беговая дорожка

3. Ритмическая аэробика

4. Бег на улице

5. Гребной тренажер

6. Степпер

Выберите что-то одно и снова комбинируйте упражнения. К тому времени, как вы

пройдете по кругу, ваше тело отвыкнет от прошлых упражнений, и они снова станут

эффективными для сжигания жира.

9. Что если я перепробовал все виды кардио и тем не менее не могу сжечь последние

упрямые килограммы жира, мое меню идеально, я отдохнул 6-7 дней и вообще я готов

камни ломать головой от энергии.

Вы крутой атлет, дайте пожать вам руку, немногие добираются до таких высот.

Вообще маловероятная ситуация. Я бы все-таки еще раз на всякий случай пересмотрел

меню, но если там все в порядке, то вам пора заняться интервальной тренировкой. Что

такое интервальная тренировка – в разделе про кардио.

10. Что если и интервальная тренировка не помогает

Послушайте, а это вообще возможно, спросят некоторые. Да, возможно, для супер-

атлетов, как правило, на уровне 1% от всех элитных фитнес-моделей и чемпионов. Такие

люди вообще-то не задают таких вопросов, но я скажу, что они делают в данной ситуации.

111

Она занимаются двойным кардио. Но пока можете не думать об этом, потому что вы еще

много чего можете попробовать. Это супер-мера, которая не поможет новичку. Когда

дойдете до пункта 10, вам, скорее всего, уже не будет нужна данная книга, вы сами

напишите еще лучше.

Итак, в этой главе вы узнали важность правильного определения уровня достижений. Вы

узнали, с какими трудностями вы можете столкнуться на различных этапах вашей

тренировки. Вы узнали, что такое плато, узнали, как вы можете его сломать, используя

комбинации типов и характера упражнений, а также манипуляции с меню.

Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не

останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для

кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего

быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое

главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем

меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.

Помните, что знать путь и пройти – это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте

то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут

вашими учителями и друзьями, а не врагами.

Отступления от правил и выбор продуктов

Мне часто говорят примерно следующее: "Скажите, а могу ли я когда-нибудь позволить

себе запретные продукты или мне всю жизнь нужно будет сидеть на диете?" или "Вы

знаете, все нормально продвигается, пока я не приеду к родственникам (родителям,

друзьям, на день рождения)".

Наслаждение изысками кухни, которые не всегда сочетаются со сжиганием жира – это

неотъемлемая часть жизни человека. Не пытайтесь избавиться от всех застольев, походов

в гости и т.д. Не буду вам промывать мозги нравственностью и высокими материями о

том, что вы получаете, идя на эти праздники и т.д. Если идете, значит вам так надо. Скажу

прямо, поедание всего подряд не приблизит вас к стройному телу, но и не отбросит

далеко, если вы делаете это в меру и не каждый день.

Сколько раз можно есть запретное ответить трудно. Я знаю людей, которые вообще едят

все подряд, но достаточно им заняться простейшими физическими нагрузками, и они

превращаются на глазах в атлетических красавцев. Для кого-то небольшое послабление

является большим препятствием на пути к идеальному телу. Я ем раз в неделю все, что

хочу и не испытываю по этому поводу угрызений совести. Я ем много каждый день,

поэтому единственное, что я нарушаю – это или калорийность (ем больше калорий в

выходной день) или ем немного более вредную пищу. Если вы ели исправно всю неделю,

то я не имею ничего против одного приема пищи без правил. Если чувствуете сильные

угрызения совести, не ешьте, если не чувствуете – ешьте и не переживайте.

Не перегибайте палку. Не нужно пытаться съесть все, что вы видите перед собой на

праздничном столе. Не нужно трубить всем, что вы на диете. Это ваше личное дело, и не

касается никого.

Из двух зол выбирайте меньшее, и если уж зло ну совсем неизбежно, то уменьшайте его

количество.

112

Например, у вас есть выбор: "салат или макароны" (выбирайте салат), "макароны или

жареный картофель" (выбирайте макароны), "жареный картофель или пирог" (выбирайте

пирог), "пирог или торт" (выбирайте пирог), "кусок торта или кусок торта" (половину

куска торта), "между шербетом и мороженным выбирайте шербет". Да, я согласен, что

некоторые мамы, проведя 4 часа на кухне, творя торт, хотят, чтобы вы его оценили по

всем правилам хорошего тона. Если вы откажетесь, то можете обидеть маму.

Вообще, риск сорваться по "полной программе" велик в зависимости от степени

изможденности вашего организма. Больше всех в зоне риска находятся те, кто скрепя

зубы, сидит на строгих диетах. Для вас торт становится просто детонатором большого

взрыва. Ваш организм и так цепляется за каждую капустную калорию, а тут столько

калорий! Запасаем по полной!!

Для тех, кто ест достаточно и много, торт не является опасным. Конечно, есть его каждый

день не надо, но раз в неделю позволить сладкого можно.

Причины:

1. Ваш метаболизм быстр и организм не находится в режиме аварийной экономии, когда

каждая калория становится на вес золота.

2. Ваши гормоны находятся в норме, а психика не измучена, поэтому вам не составит

труда остановиться вовремя, т.к. вы и так немного устали есть за неделю.

3. Зная, что на следующий день вы позволите себе опять торт без проблем, не будет

вызывать у вас желание взять все, что можно сейчас, потому что впереди опять

длительный срок мучений на голодной диете.

4. Питаясь 5 раз в день, вы сыты, и риск сорваться минимален.

В общем, если вы следуете этой программе, не волнуйтесь сильно. Ешьте раз в неделю

свои любимые блюда и не мучайтесь угрызениями совести.

Однако, избегайте таких сочетаний продуктов, как алкоголь, сахар и жир. Это вопрос

вашего здоровья. При сильном уровне сахара в крови, жир накапливается с поразительной

скоростью. А алкоголь отключает тормоза. Честно говоря, один раз я выпил 5-6

алкогольных коктейлей, кружку пива, все это закусил сосисками с картофелем фри и съел

десерт. Я не мог заснуть до 4 утра, встал разбитый по привычке в 7 утра (хотя был

выходной), началась изжога, нарушилось пищеварение, и я не мог нормально

тренироваться почти неделю. Жира, правда, не накопил, но сбросил почти килограмм

мышц. Короче неделя просто улетела в трубу. Поэтому выбирайте что-то одно и в меру.

Хотите сосисок, пожалуйста, хотите картофель – без проблем, но не смешивайте это с

алкоголем и сладостями. Вред, умноженный на другой вред – это 10 кратный вред.

Поэтому если уж проводить день вседозволенности и есть вредные продукты, то не надо

делать вредные продукты еще вреднее своими руками.

Например, в кока-коле без калорий одна химия, и я ее не пью по той причине, что мне

жалко загаживать свой организм, хотя и без риска поправиться. Я лучше сделаю выбор в

пользу того, от чего я наберу немного жира, чем потеряю немного здоровья. Как вы

помните, стройность и здоровье не всегда идентичны.

113

Думайте о вашем здоровье, потому что калории – это не единственный способ его

измерения.

114

Это не заключение, это только начало

Итак, необходимо подвести итоги.

Вы можете спросить следующее.

О чем все-таки эта книга? Зачем вся эта теория, почему все кажется таким сложным? Что

если я потрачу столько времени, но это не подействует на меня. Что является все-таки

самым главным в этой всей системе? Неужели мне всю жизнь придется считать каждую

калорию и нервничать, если что-то получается не так. Тем более нужно начинать

тренировки, считать калории, да не просто калорий, а их баланс…и т.д. Неужели нельзя

проще? Ведь есть же люди, которые добиваются красивого тела, но не занимаются всем

этим.

В этой системе самым главным является результат, реальный результат.

Я согласен, что есть люди, которым не надо считать калории, но это, как правило, либо

профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, либо те, у кого

метаболизм решает все проблемы за них (до поры до времени). Если у человека нет

лишнего веса, то это не значит, что его питание идеально, и то, что это питание будет

действовать на вас так же. Если человек не соблюдает диету и не тренируется, то это не

значит, что с ним ничего не происходит. Запомните, что все меняется. Бездействие – это

уже отрицательный результат.

Кто бы что вам ни говорил, запомните ВСЕ ЧТО ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ – ЭТО

РЕЗУЛЬТАТ, РЕАЛЬНЫЙ И СТАБИЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!!!. Если вы достигаете вашей

цели и можете ее удержать сохранив и улучшив здоровье, то все остальное уже не имеет

большого значения. В этой книге я дал вам все необходимые инструменты, которые вы

можете использовать для достижения своих целей. Я показал вам, что у вас в руках не

только такой инструмент, как диета, но и другие инструменты, как комбинация рационов,

калорийность, качество продуктов, тренировки, их продолжительность, тип, частота,

интенсивность и многое-много другое.

Главная цель этой книги – показать то, что у вас всегда есть выбор. Отсутствие жесткого

регламента делает эту систему гибкой для любого человека в отличие от листика со

строго предписанным меню. В этой книге я дал вам понятие, что вы можете

корректировать и какие результаты вы можете провоцировать.

Вы должны быть рады, что у вас есть такой богатый выбор инструментов для достижения

идеального тела. Красивое тело – это роскошь, которую вы можете себе позволить. Будьте

счастливы, что у вас есть такой большой выбор возможностей для реализации своей

мечты. Запомните, что далеко не всем это дано. Живите и наслаждайтесь каждым

моментом, каждой минутой этой жизни, потому что жизнь и здоровье – это единственное,

что у вас есть.

Желаю вам стать здоровыми и счастливыми.

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Материал снят с сайта: www.s-body.com

115

116

Document Outline

Диеты и догмы

Мотивация и цели

Калории

Формула для расчета базального метаболизма

Жиры. Углеводы. Белки. Вода

Углеводы

Белки

Вода – основа жизни

Баланс калорий

Дробное питание (секрет частых приемов пищи)

Низкокалорийные диеты

Безуглеводные диеты

Число тренировок

Кардиотренировки

Роль силовых тренировок в потере жира

Почему бы не дать конкретные примеры?}

Виды программ

Как отмечать свой прогресс. Плато

Это не заключение, это только начало