Текст книги "1000 кулинарных рецептов."

Автор книги: З. Болкова

Соавторы: В. Астафьев
сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 28 страниц)

ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ – ДОЛГО ЖИТЬ

Питание – это средство поддержания жизни, роста, развития и работоспособности человека. Наукой о питании разработаны научно обоснованные количественные и качественные нормы питания человека в зависимости от его пола, возраста, характера труда, климатических условий и т. д. Организм человека должен получать с пищей все необходимые питательные вещества в наиболее благоприятных количествах и сочетаниях. Лишь такая пища является полноценной, а питание – рациональным. Ежедневно организм должен получать пищевые продукты  следующих семи определенных на основании их биологической ценности.

Группа	Виды продуктов	Биологическая ценность
I	Молоко и молочные	Наиболее ценные животные белки
	продукты
II	Мясо, рыба, яйца	Животные белки
III	Хлеб, изделия из теста,	Энергия, растительные белки, витамины
	сахар	и минеральные соли
IV	Бобовые, орехи	Ценные растительные белки
V	Жиры	Жиры и витамины
VI	Овощи, овощные соки	Витамины, минеральные соли, вода,
		целлюлоза
VII	Фрукты, фруктовые	Фруктовый сахар, фруктовые кислоты,
	соки	энзимы, минеральные соли, витамины,
		красители, пектиновые вещества

Если ежедневно использовать по одному продукту из указанных семи групп пищевых продуктов, то можно обеспечить себе все необходимые полноценные пищевые вещества.

В организме человека непрерывно происходят процессы образования и распада принятых с пищей веществ. Поступление пищевых веществ в организм, их синтез и расходование должны находиться в полном равновесии, так как всякое нарушение влечет за собой ряд заболеваний (атеросклероз и т. п.). При синтезе образуется энергия, которая расходуется в зависимости от пола, возраста, вида трудовой деятельности, Энергия расходуется и в том случае, когда человек находится в состоянии полного покоя – при пищеварении, при мышечной деятельности, работе сердца, легких, почек. Кроме того, для трудовой деятельности расходуется дополнительное количество энергии.

Основные пищевые вещества

К основным пищевым веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. По своей значимости для организма на первом плане стоят белки. Именно они являются основной составной частью клеток, тканей и органов тела человека. В их состав входят 20 различных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми, т. е. они не могут образовываться в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Из продуктов животного происхождения лучшими источниками этих аминокислот для организма являются мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, а из растительных соя, фасоль, чечевица, горох.

В разных продуктах соотношение аминокислот различное, поэтому они по-разному влияют на организм и обладают различной биологической ценностью. К примеру, гречневая каша с молоком дает полный набор аминокислот, а пшенная каша с молоком может служить примером неудачного сочетания аминокислот. Кроме того, при одном и том же аминокислотном составе биологическая ценность продуктов резко меняется в зависимости от степени усвояемости белков. Например, белки сырого молока лучше усваиваются, чем кипяченого и тем более сгущенного, особенно с сахаром.

Дневная потребность в белках составляет 1—1,5 г на 1 кг массы тела или около 100 г, а при тяжелом физическом труде и при работе в условиях низких или очень высоких температур – до 140 г.

Для того, чтобы питание было правильным, не менее 50% белков должны быть животного происхождения, а для молодого организма – до 80%.

Жиры являются главным источником энергии для организма человека. При распаде 1 г жиров получается 9,3 килокалории. Кроме того, жиры участвуют в строении клеток и тканей. Рациональное питание предусматривает достаточное содержание в суточном рационе жиров. Недостаток их в пище приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, снижает выносливость организма, приводит к глубоким функциональным изменениям в нем. Избыточное потребление жира ведет к нарушению обменных процессов, возникновению заболеваний печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, жиры являются растворителями витаминов А и D и способствуют их усвоению организмом.

Жиры состоят из глицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Насыщенные кислоты находятся в жирах животного происхождения (свиной, говяжий и пр.), а ненасыщенные – в жирах растительного происхождения.

Из жиров животного происхождения особенно ценными являются жиры молока и молочных продуктов. Они содержат витамины А и D, хорошо усваиваются организмом и обладают приятным вкусом. Остальные животные жиры содержат много холестерина. Так как холестерин способствует появлению атеросклероза, то при превышении его количества в крови пожилых людей последним следует избегать потребления животных жиров. Однако они должны преобладать в пище молодых людей.

Растительные жиры не содержат холестерина. Кроме того, они препятствуют его отложению в кровеносных сосудах.

Жиры содержат и лецитин. Он содержится в сливочном масле, маргарине, подсолнечном масле, яичном желтке. Лецитин регулирует деятельность клеток головного мозга и препятствует отложению холестерина в кровеносных сосудах. Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г.

Следует помнить, что роль растительных и животных жиров в питании неодинакова. Особое значение для организма имеют ненасыщенные жирные кислоты, которые предупреждают развитие атеросклероза, укрепляют стенки кровеносных сосудов, предотвращают ожирение печени и др.

Сливочное масло является плохим источником незаменимых жирных кислот, растительное масло не содержит витаминов А и D. Следовательно, биологическую потребность в жирах можно удовлетворить только в результате рационального их использования.

Биологически оптимальные комбинации создаются при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных масел.

Углеводы также имеют большое значение в питании человека, и прежде всего как основные поставщики энергии. Кроме того, они являются необходимым материалом для построения клеток и тканей. Особенно чувствительны к недостатку углеводов нервные и мышечные клетки. Даже небольшое снижение концентрации сахара в крови вызывает чувство голода, мышечной слабости, умственной усталости. Небольшая часть углеводов отлагаете я в организме я виде гликогена (в печени и мышцах), который при необходимости расщепляется и поступает в кровь. Таким образом регулируется уровень сахара в кропи. Углеводы не синтезируются и организме и должны поступать с нищей. Они составляют основную часть пищевого рациона. Потребность в них составляет 350-500 г в сутки и обеспечивается и основном за счет продуктом растительного происхождения, в которых углеводы составляют но менее 75% их сухого вещества. Источником углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, а также молоко и печень.

В организм углеводы поступают в следующем виде:

Простые сахара(глюкоза, фруктоза, галактоза), которые быстро всасываются. Крахмал, который медленно расщепляется.

Клетчатка, которая почти не усваивается организмом человека, но повышает выделение желудочно-кишечных соков, усиливает перистальтику кишечника.

Пектиновые веществаобладают теми же свойствами, что и клетчатка. Они уничтожают образовавшиеся продукты гниения в кишках и предотвращают самоотравление организма. Предохраняют от отравления при работе со свинцом. Поступают в организм с фруктами и овощами.

Высокоочищенные углеводы– сахар и сахарные изделия. При избыточном количестве быстро. превращаются в жиры, поэтому  их следует ограничивать в пище  пожилых людей и тех, кто ведет сидячий образ жизни. Сюда относятся высшие сорта пшеничной муки, крахмал.

Витамины.Помимо белков, жиров и углеводов большое значение для организма человека имеют и витамины, которыми в наибольшей степени богаты продукты растительного происхождения. В настоящее время известно более 20 различных витаминов, которые делятся на две основные группы:

а. Витамины, растворимые в воде. К ним относятся витамины группы В, витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин Р.

б. Витамины, растворимые в жирах. К ним относятся витамины A, D, Е, К.

Человек должен регулярно принимать витамины с пищей. Полное отсутствие витаминов вызывает болезненное состояние – авитаминоз, а их частичное отсутствие – гиповитаминоз. Если же витамины поступают в организм в большем количестве, то возникает гипервитаминоз. Витамины почти не синтезируются в организме человека и должны поступать в него с пищей, они не обладают энергетической ценностью и не служат строительным материалом, но являются биологическими катализаторами химических реакций, протекающих в организме.

Витамин В.Лучшим источником его служат: дрожжи, отруби, печенка, капуста, морковь, репа, лук, шпинат, пшеничный зародыш, миндаль и пр. Способствует обмену углеводов в организме и деятельности нервной системы.

Витамин D(рибофлавин). Содержится в пивных дрожжах, капусте, шпинате, моркови, молоке, яичном желтке, рыбе, бобовых, зерновых.

Витамин PP. Содержится в бобовых, фруктах, овощах, продуктах животного происхождения.

Витамин В ₆(пиридоксин). Содержится в отрубях, печенке, почках, пивных дрожжах, зерновых, горохе и пр. Особенно много витамина В ₆содержится в бананах.

Витамин В12. Содержится в продуктах животного происхождения. Способствует созреванию красных кровяных телец (эритроцитов) и синтезированию аминокислот. Участвует в белковом и углеводном обмене организма.

Витамин С(аскорбиновая кислота). Содержится во всех фруктах и овощах, особенно в шиповнике, цитрусовых плодах, красном стручковом перце, щавеле, картофеле, петрушке.

Витамин Р(рутин). Содержится во всех фруктах и овощах, особенно в кожуре цитрусовых плодов, в черной смородине, бруснике, шиповнике, чае и пр.

Витамин А.Содержится в продуктах животного происхождения, а провитамин А (каротин) – в растительных продуктах. Широко распространен в печенке, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и пр.

Провитамин А. Содержится во всех темно-зеленых частях овощей и фруктов (шпинат, брусника и пр.), а также в оранжевокрасных овощах и фруктах (морковь, помидоры, красный стручковый перец и пр.).

Витамин DСодержится в рыбьем жире, желтке, масле, икре. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме.

Витамин ЕСодержится в растительных жирах (кукурузном масле), зеленой фасоли, зеленом горошке, пшенице, кукурузе и пр.

Режим питания

Для правильного питания недостаточно знать только в каком количестве и в каком виде следует принимать пищу. Очень важно знать, как она должна быть распределена в течение дня, чтобы доставить организму энергию в часы наибольшей его нагрузки.

Соблюдение режима питания создает возможность для ритмичной деятельности органов пищеварения. Питание в разные по продолжительности интервалы времени или же питание при точном соблюдении интервалов, но при различном количестве пищи способствует нарушению ритмичности выделения желудочного сока и приводит к вредным последствиям.

Обычно взрослый здоровый человек принимает пищу три раза в день – утром, в обед и вечером с промежуточным приемом пищи в зависимости от того, когда у него наиболее усиленная работа. Завтрак, которым иной раз пренебрегают, имеет большое значение для правильного питания. После ночного отдыха пищеварительный аппарат находится в хорошем состоянии и готов переварить пищу, принимаемую организмом. Если во время завтрака организму не будет обеспечено достаточное количество калорий для его энергетических нужд, уровень сахара крови уменьшается и имеет место так называемая гипогликемия, которая выражается в усталости, дрожи, потении. А если во время завтрака организму не будет обеспечено достаточно белков (молока и молочных продуктов), высшая нервная система не сможет четко работать и появится рассеянность.

Специалисты по вопросам питания считают, что первый завтрак (до ухода на работу) должен быть достаточно полноценным и сытным. Питание же в течение рабочего дня рекомендуется не слишком обильное, чтобы не перегружать органы пищеварения. Чрезмерная нагрузка на желудок и другие органы вызывает сонливость, понижает работоспособность и производительность труда. Поэтому обед должен быть достаточно плотным, но вместе с тем не следует чрезмерно наедаться. Человек не может полноценно работать ни когда он голоден, ни когда поел слишком плотно. Во время обеда человек должен принимать 40% пищи, необходимой в течение суток.

Ужинать надо за несколько часов до сна. Это правило необходимо особенно строго соблюдать пожилым людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и пр. Ужин должен обеспечить приблизительно 25% необходимых для организма калорий. Он может состоять из постных блюд, преимущественно овощных. Для обогащения ужина белками хорошо выпивать на ночь стакан кефира, ацидофилина, простокваши.

Следует помнить, что питание должно быть разнообразным и полноценным. Достигается это широким использованием самых различных продуктов.

Надо быть умеренным в еде. Приучите себя не наедаться досыта. Помните, что ощущение сытости несколько отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому постарайтесь выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще чуть-чуть поесть. Буквально через несколько минут это чувство проходит. Помните, недоесть лучше, чем переесть.

Постарайтесь приучить себя соблюдать режим питания. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает его к определенному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо установить определенное время и строго соблюдать его.

И еще. Чтобы всегда иметь здоровый аппетит и обеспечить налаженную работу органов пищеварения, надо систематически заниматься утренней зарядкой, спортом, чередовать умственный труд с физическим.

ХОЛОДНЫЕ ЗАКУСКИ
САЛАТЫ

Овощные салаты рекомендуется есть круглый год и желательно каждый день. Они не только возбуждают аппетит, но и обогащают рацион ценнейшими минеральными солями, витаминами и другими необходимыми человеку веществами.

Можно ограничить себя в сладких, мучных, жирных блюдах, но только не в овощах. Чем больше едим мы зелени, тем лучше себя чувствуем. Детей также надо приучать к овощам, им особенно нужны витамины.

Салаты хороши и как закуска, и как гарниры, их можно подавать на завтрак, на обед, на ужин.

Аромат зеленым овощам придают содержащиеся в них эфирные масла. Они пробуждают аппетит, способствуют хорошему пищеварению, а значит повышают и усвояемость пищи. А клетчатка, которой богата листовая зелень, стимулирует двигательную функцию кишечника.

Можно дать несколько общих советов по приготовлению салатов. Прежде чем очищать овощи, их моют под струей воды, а морковь, свеклу, редиску желательно потереть щеткой.

Резать и чистить овощи рекомендуется ножами из нержавеющей стали. Кожицу нужно срезать как можно тоньше, ибо под ней находятся самые ценные питательные вещества.

Почти все овощи для салатов надо измельчать – тем мельче, чем плотнее их ткани (в первую очередь это относится к свекле, репе, сельдерею, моркови). Редиску, огурцы, помидоры, лук достаточно нарезать ломтиками, а нежные листочки салата подавать целиком. Перемешать все с частью соуса или заправки в миске, а потом обязательно переложить в салатник, позаботившись, чтобы края ее оставаясь чистыми.

Готовый салат залить сверху остатком соуса.

Можно класть составные части салата слоями, не перемешивая, и заливать соусом только сверху.

Все салаты из сырых овощей следует готовить непосредственно перед подачей на стол: если овощи долго лежат нарезанными, тем более на свету, они теряют и питательную ценность, и вкус.

Соусы и приправы к салатам нужны не только для вкуса. Содержащийся в них жир обволакивает частички овощей тонкой пленкой и охраняет витамины от воздействия кислорода. Заправлять и солить салаты рекомендуется в последнюю минуту перед подачей на стол. Небольшое количество лимонного сока или уксуса, добавленное в салат сразу же после приготовления, позволит сохранить в нем больше витамина С.

Если увядшие листья салата подержать минут 15 в чуть теплой воде, они снова станут свежими. Другие овощи можно освежить, подержав в холодной воде, куда добавлены 2—3 ложки уксуса, но ценных минеральных веществ и витаминов становится от этого меньше.

Овощи для салата рекомендуется охладить. Нельзя соединять теплые продукты с холодными – от этого салат быстро испортится.

Нельзя приготовлять и хранить салат в металлической посуде – только в эмалированной, керамической, стеклянной.

Салаты разнообразят наше меню, украшают праздничный стол. Украшать салат надо умеренно, чтобы было видно, из чего он состоит. Ко всем салатам подходят украшения из зелени, свежих огурцов, помидоров, перца, редиса. Для украшения молодые листья укропа, петрушки, сельдерея кладут целыми, не измельчая. Огурец нарезают вдоль тонкими ломтиками, сворачивая их в виде воронки.

Если на столе несколько салатов, не следует украшать их одинаково.

Подавать принято в больших салатницах, на блюдах, с которых каждый берет себе на тарелку салатной ложкой или специальным комплектом из двух ложек, или порциями в маленьких салатницах, вазочках, а также на ломтике булки.

Приготовление диетических салатов отличается некоторыми особенностями. Вместо майонеза их надо заправлять растительным маслом, сметаной, вместо уксуса сдабривать соком лимона или лимонной кислотой.

Если врач рекомендует ограничивать соль, то салаты не солят, в винегреты не добавляют соленые огурцы.

При склонности к полноте готовят салаты без картофеля.

Салат «Русский»

Очистить от кожуры и сердцевины яблоко. Нарезать небольшими кубиками вареный картофель; полосками – яблоки, соленые огурцы, предварительно вымоченную и разделанную на филе сельдь, вареное или жареное мясо. Приготовить соус из горчицы, уксуса, хрена, сметаны, мелко нарубленной зелени укропа и залить им салат. Украсить дольками помидоров и яиц, кружочками огурцов.

250 г мяса, 2 огурца, 2 помидора, 2 яйца, 1 яблоко, 2—3 шт. картофеля, 1 сельдь.

Для соуса: 150 г сметаны, 1 ст. ложка тертого хрена, 2 ст. ложки уксуса, 1 чайная ложка горчицы, зелень укропа.

Салат «Ленинградский»

Отваренный в мундире картофель очистить, нарезать соломкой, соленые огурцы – кубиками, соединить и заправить майонезом, добавить по вкусу соль и перец. Салат выложить в салатник в виде горки и обложить ломтиками вареной говядины (птицы, колбасы), зеленым горошком, яйцами, консервированными помидорами и фруктами.

500 г мяса (колбасы), 3—4 шт. картофеля, 3—4 соленых огурца, 3—4 ст. ложки зеленого горошка, 2 яйца, 250 г майонеза, 3—4 помидора, 100 г фруктов, зелень, соль по вкусу.

Салат «Аппетитный»

Белокочанную капусту очистить от поврежденных листьев, промыть, нашинковать. Вареную колбасу (докторскую, любительскую) нарезать тонкими брусочками и смешать с нашинкованной капустой. Поперчить, заправить майонезом. Перемешать, посыпать зеленью петрушки или укропа.

На 400—500 г белокочанной капусты берут 200 г вареной колбасы, 250 г майонеза, соль, перец по вкусу.

Салат «Прибой»

Вареные морковь и картофель, сыр, колбасу или ветчину нарезать соломкой, яйцо и соленые огурцы – кубиками, поперчить и заправить майонезом, украсить кусочками сливочного масла, дольками крутого яйца, зеленым горошком, маслинами.

200 г колбасы, 120 г сыра, 1—2 шт. картофеля (80 г), 1 небольшая морковка, 2 огурца, 250 г зеленого горошка, 4 яйца, 250 г майонеза, зелень, соль по вкусу.

Салат «Закуска украинская»

Очищенную вареную свеклу, свежую белокочанную капусту, яблоки нарезать соломкой. Капусту перетереть с солью, отжать, смешать с яблоками, свеклой, заправить майонезом и лимонной кислотой.

Салат украсить кусочками ветчины, гуся, яиц, огурцов, помидоров и зеленью петрушки или листьями зеленого салата.

100 г свеклы, 125 г капусты свежей, 1 яблоко, 50 г майонеза, 100 г ветчины, 500 г филе жареного гуся, 1 огурец, 1—2 помидора, 2 яйца, зелень петрушки, лимонная кислота, соль по вкусу.

Салат из риса или фасоли с ветчиной

Промытый рис отварить, промыть кипяченой водой и откинуть на сито. Прибавить ветчину, нарезанную мелкими кубиками, заправить черным перцем, уксусом, майонезом, посолить по вкусу. При наличии добавить зелень, перемешать, выложить в салатник, украсить кружками крутых яиц и мелкими помидорами (можно консервированными).

Аналогичный салат можно приготовить из белой отварной фасоли (не разваривая ее). Способ приготовления тот же, что из риса. Салат из фасоли посыпать сверху натертым на мелкой терке хреном.

Вода для варки риса – 3 стакана, 1 стакан риса, 300 г ветчины, 125 г майонеза, 1 ст. ложка уксуса, перец черный – на кончике ножа, 1 яйцо, 2 помидора, зелень, соль по вкусу.