Текст книги "Анаболизм с инсулином II"

Автор книги: Юрий Буланов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 11 страниц)

Глава 17. Манипуляция собственным (эндогенным) инсулином с помощью диетических факторов

Как можно манипулировать собственным инсулином? Если секреция инсулина имеет субстратную регуляцию и зависит от того какую пищу мы едим, то, естественно манипулировать собственным инсулином мы можем в первую очередь с помощью тех или иных изменений рациона.

В наибольшей степени секрецию инсулина стимулирую углеводы, за ними по силе стимуляции поджелудочной железы следуют жирные кислоты и лишь на последнем месте стоят аминокислоты. Вывод очень прост: если мы хотим увеличить, либо уменьшить секрецию инсулина, то мы должны в первую очередь уменьшить либо увеличить потребление углеводов. В меньшей степени это касается жиров, и еще в меньшей степени белков.

Чаще всего в диетологической практике используется безуглеводная низкожировая диета с целью избавиться от подкожно-жировой клетчатки. Такая диета позволяет уменьшить секрецию эндогенного инсулина с одновременным увеличением секреции эндогенного соматотропина. Это и обеспечивает постепенное избавление от излишнего жира.

На втором месте по частоте своего применения стоит углеводная разгрузка-загрузка которую на американский манер иногда еще называют «карбогидратной разгрузкой-загрузкой». Третье место занимает белковая разгрузка-загрузка, которую в последнее время все чаще комбинируют с углеводной разгрузкой-загрузкой.

Реже всего используется высокожировая диета в комбинации с высокобелковой.[6]6
  Высокожировая диета используется в тех случаях, когда необходимо обеспечить быструю гипертрофию надпочечников для скорейшего увеличения выносливости.


[Закрыть]

Наиболее пристального внимания заслуживает углеводная разгрузка-загрузка как самая перспективная по своей эффективности. На определенном своем этапе она может последовательно сочетаться с инсулинотерапией. Принцип углеводной разгрузки-загрузки достаточно прост. На определенное время человек исключает из своего рациона все углеводы: как простые, так и сложные. Как результат – дефицит в организме глюкозы и гликогена. Секреция эндогенного инсулина уменьшается и тот, инсулин который секретируется в большей степени идет по белковому пути, чем по жировому. В ответ на дефицит глюкозы в печени, запускается цепь ферментативных реакций, приводящих к синтезу глюкозы и гликогена в первую очередь из жиров (жирных кислот) и во вторую очередь из аминокислот. Если период углеводной разгрузки был достаточно длительным, то организм теряет много жировой ткани, ведь 90 % жира синтезируется под действием инсулина из глюкозы и только 10 % из поступающих в пищу жиров. В период углеводной загрузки после длительной разгрузки, происходит резкий подъем спортивных результатов и значительное общее улучшение здоровья за счет активизации энергетических процессов в организме.

Положительный результат в данном случае обусловлен накоплением в печени и в мышцах гликогена сверх обычных физиологических величин. Увеличение эндогенной секреции инсулина в этом периоде активизирует белковосинтетические процессы и рост мышечной массы.

Большую часть энергии организм любого человека получает из углеводов. При окислении углеводов образуется не так много АТФ, как при окислении жиров, но углеводы окисляются легче и быстрее. Причем окисляются они как кислородным так и бескислородным путем. В основном углеводы окисляется в митохондриях клеток печени. Освобождаемая таким образом энергия «запасется» в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это тоже необходимо, ведь все биохимические реакции, протекающие в организме, требуют определенного температурного режима.

Углеводы синтезируются в растениях путем фотосинтеза из углекислого газа и воды. Отсюда они и получили свое название. Из углекислого газа они черпают углерод, а из воды водород. Все углеводы разделяются на простые (сахара) и сложные (полисахариды).

Моносахариды имеют самую простую химическую структуру. Поэтому они очень легко расщепляются и усваиваются. Все простые углеводы очень хорошо растворяются в воде и обладает выраженным сладким вкусом. Сладость их, однако, различна. Самый сладкий моносахарид – фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в 2 раза слаще обычного сахара (сахарозы). Мед слаще обычного сахара, как раз потому, что он содержит изрядную дозу фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют сахароза (обычный сахар, который еще иногда называют тростниковым), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).

Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Зато она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печении в мышцах. Наиболее быстро из всех простых сахаров в кишечнике всасывается глюкоза.

В количественном отношении она то, как раз и является особым источником энергии для всего организма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг. За ним по количеству усвояемости глюкозы на единицу веса следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы и лишь затем, усваиваются. Глюкоза, таким образом – это основной энергетический метаболист организма.

Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако, жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро. Потому то глюкоза и рассматривается нами как очень основной энергетический субстрой. Гликоген печени вначале распадается до глюкозы и лишь затем, включается в энергетический обмен. Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.

В организме обычного человека, который не подвержен большим физическим нагрузкам, при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем иное дело организм спортсмена, либо человека подвергающегося большим физическим нагрузкам. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных мышечных структурах. Это является основным стимулом для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствует и такая: организм учится извлекать как можно больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название «глюконеогенеза», т. е. новообразование глюкозы. Чем больше человек приспособлен к физическим нагрузкам, чем выше квалификация спортсмена тем сильнее развит у него механизм глюкогенеза, т. е. новообразование глюкозы.

Интенсивность глюконеогенеза – это основной механизм, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных условиях. От глюконеогенеза так же зависит способность организма к восстановлению после больших физических нагрузок.

Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин – основной гормон, регулирующий углеводный обмен. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внутринсулиновым путем. В первую очередь это характерно для мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.

В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок (сахарозу), с которым пьем чай, добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в метохондриях с образованием АТФ.

Лактоза – молочный сахар содержится только в молоке. Ее типичная черта – плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до самого толстого кишечника, В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого образования токсинов, газов и т. д, Плохое расщепление лактозы – причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушается бактериями молочного брожения, поэтому то она так легко и усваивается даже в организме взрослого человека.

Сложные углеводы в нашей пище представлены в основном крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднестатистического человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Крахмал в рационе «среднего» человека составляет в среднем 80 % от общего количества потребляемых углеводов.

Крахмал – это полимер неспособный растворяться «воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора может служить всем нам известный кисель. В желудочное кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декоринов, затем декарины расщепляются до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза может включаться в энергетический обмен.

Гликоген как пищевой источник углеводов практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т. д. По мере необходимости по мере совершения мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы.[7]7
  Гликоген мышц в отличии от гликогена внутренних органов не расщепляется до глюкозы, а срезу включается в энергетический обмен. Глюкоза, попадающая в мышцы сначала превращается в гликоген, а уж гликоген расщепляется с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ.


[Закрыть] А уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % мышечной массы и до 20 % печени. Уже отсюда становится видно, какую роль он играет в этих органах. Сложные углеводы – полисахариды пектины, которые образуются у протопектинов. Протопектины – это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них так же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Они, однако, способны превращаться в пектины и целлюлозу.

Пектины способны расщепляться в кишечнике до глюкозы и тетрагалоктуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина, коллоидная масса образуется в данном случае из пектина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма через кишечник. В последнее время предложено к кормлению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектинов. Чем больше в рационе человека содержание пектинов, тем ниже содержание в организме холестерина и тем успешнее осуществляется выведение солей тяжелых металлов (свинец и др.)

Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал, и особенно макароны. Исключаются все виды овощей и фруктов, орехи, горох, фасоль, и другие бобовые, грибы по какому то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам и являющиеся на самом деле крахмалистой пищей. Короче говоря, никакие растительные продукты питанием употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения.

Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов легче всего усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все заменимые и незаменимые аминокислоты. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого либо белкового продукта это сравнивание производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, а значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца обязательно нужно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко растворяется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя, никаких отходов. Сырой же яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т. к. в нем содержится особый антитринсиновый фермент разрушающий трипнин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин H₁. Проводились, многочисленные эксперименты по питанию животных и людей чистыми яичными белками. Результат всегда был один: расстройство пищеварения и Н-витаминная недостаточность. Самый наглядный пример Н-витаминной недостаточности – выпадение волос. У животных выпадает шерсть. А люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц. Вареные желтки яиц усваиваются хуже вареных белков. Если позволяют финансовые возможности есть необходимо лишь одни яичные белки, сваренные вкрутую.

Вслед за яичными белками по своей ценности идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в основном казеином, который будучи уже частично денатурированными кисломолочными бактериями легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в организме никогда не бывает много фосфора, его всегда не хватает.

Основной аккумулятор энергии – аденозинтрифосфорная кислота, основной, структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – это фосфолипиды[8]8
  Не считая холестерина.


[Закрыть]. Зубы и кости, кстати говоря, состоит из солей фосфора в комплексе с солями кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфатнокальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусваяемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основой источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в кисломолочных продуктах содержится биологически активный белково-лицетиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая отзывает нормализующее «питие на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности кисломолочных бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике.

Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста и ацидофильный творог. Имея ацидофильную закваску эти продукты можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60° или доведя до кипения. После того как молоко остынет его уже можно заквашивать. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким-либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять в кишечнике гнилостные процессы вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т. к. изготавливается он с помощью молочных грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром по способности подавлять гнилостные процессы идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочные стрептококки но, даже и она в какой-то степени способна подавлять гниение в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости усвоения следуют рыба и другие морепродукты. Белки рыбы перевариваются однако уже хуже, чем белки молочных продуктов, т. к. мясо рыбы имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму сначала необходимо переваривать оболочку мышечного волокна. А переваривается она намного труднее, чем непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, так как содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина. Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных, жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир полученный из мяса при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляет рыба, продукты моря, содержание холестерина в организме человека намного меньше, чем в тех странах, где люди питаются в основном мясом. Примером такой «рыбной» страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем среднего европейца. Атеросклероз у японцев с возрастом, конечно же, развивается (как и у всех других народов). Однако это развитие как минимум на 10 лет «запаздывает» по сравнению с другими народами. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, нежели в других странах.

Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отчего становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем-то иным.

В рыбе особенно морской содержится много необходимых человеку минеральных элементов и в первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба совсем наоборот.

Белки мяса по своей ценности занимают последнее место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т. к. мышечные волокна имеют очень толстую, прочную и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.

Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не очень разнообразное, но вполне сносное. Что же касается жиров, то здесь все зависит от того, какую цель ставит перед собой человек, решивший подвергнуть себя столь суровой диете. Если необходима максимальная потеря жировой ткани (сушка), то никакие жиры за исключением 2–3-х столовых ложек растительного масла в день употреблять не стоит. Жирового дефицита опасного для организма не бывает даже тогда, когда жир на все 100 % исключен из рациона. Во-первых, все продукты из животных белков, содержат то или иное количество жира, мясо и кисломолочные продукты, например, содержат жир, включающий в себя насыщенные жирные кислоты. Рыба и продукты моря содержит жир из ненасыщенных и полинасыщенных жирных кислот.

Если углеводной разгрузке подвергает себя спортсмен, главная цель которого, не сбросить вес, а истощить гликогеновые депо с целью их дальнейшего перенасыщения, то он может позволить себе такие жирные белковые продукты, как сыр, не обезжиренный творог, желтки яиц. Из чистых жиров помимо растительного масла он может готовить себе сливочное масло и сметану. Если во время углеводной разгрузки полностью исключены все жиры и жирные белковые продукты потеря подкожно-жировой клетчатки и «внутреннего жира» может достигнуть очень больших величин. В первые дни такой человек теряет до 500 г веса в сутки. Потом потеря веса постепенно замедляется и стабилизируется до 30–50 г в сутки. Общая потеря жировой ткани зависит от длительности периода углеводной разгрузки, которая может длиться неделю, а может продолжаться 3 месяца и более.

Белковая диета при полном отсутствии в рационе углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, что содержатся в печени хватает менее чем на сутки. После этого сахар в крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены, например, иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакции (pH) крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел – недоокислениых продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться внутри клетки без поставляемой туда углеводами энергии. В результате ацидоза записывания крови усиливается общая заторможенность и появляется постоянная сонливость. Вялость, слабость и заторможенность у одних лиц бывают выражены в большей степени, а у других они почти незаметны.

Психологически очень трудно обойтись по началу без сладкого и хлебобулочных изделий. Некоторым людям варенье, хлеб и пирожные снятся даже по ночам. Здесь нам на помощь могут прийти искусственные заменители, заменители сахара, не содержащие калорий. Их можно добавлять в напитки, низкокалорийные продукты, Основные сахарозаменители в данном случае – это сахарин и сластилин (аспартат). Сахарин это производное бензойной кислоты Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя, менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает и в отличии от сахарина горького привкуса при передозировке не дает.

Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заменители сахара, такие, например, как ксилит и сорбит. Однако они обладают определенной калорийностью и способностью включаться в углеводный обмен. Поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя. Ее просто не получится.

Ацидоз и заторможенность нарастают не бесконечно. Обычно они достигают максимума к 7—10 дню, после чего чаще (ночью) одномоментно происходит улучшение самочувствия. Вялость, слабость, и сонливость полностью исчезают.

Такое резкое улучшение самочувствия связано с тем, что теперь уже все необходимое количество глюкозы синтезируем в печени из жирных кислот и частично у аминокислот. Глюконеогенез – новообразование глюкозы из аминокислот и СЖК начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинается синтез короткоживущих ферментов особого рода – ферментов глюконеогенеза. Образование глюкогеонеогенных ферментов стимулируется ацидозом. К 7—10 дню синтез ферментов глюконеогенеза достигает своего максимума. Печень больше не испытывает дефицита глюкозы для окисления жиров. Жиры начинают окисляться полностью и ацидоз исчезает, pH крови смещается в свое обычное положение (становится нейтральным).

Слабость и вялость исчезают. Постепенно восстанавливаются как и в начале периода углеводной разгрузки глюкоза синтезируется только в печени, то чрез 2–3 недели синтез глюкозы начинает происходить и в почках и в кишечнике.

Так постепенно происходит восстановление гликогеновых запасов в печени, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы имеющей «жирнокислотное» происхождение. По мере удлинения периода углеводной разгрузки, роль жира в синтезе глюкозы возрастает, а роль аминокислот падает. Потеря жировой ткани в этот период минимальна и может достигать всего нескольких граммов в сутки. Здесь уже многое начинает зависеть от двигательного режима.

Тяга к сладкому и мучному исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов так, как будто бы их совсем не было на свете.

После того, как организм полностью адаптировался к безуглеводной диете, длительность дальнейшего воздержания от углеводов зависит от тех целей и задач, которые данный человек преследует. Если основная задача – полное освобождение от ненужной жировой ткани разгрузочный период длится месяцами и сопровождается интенсивными тренировками. Тренировки носят в основном аэробный характер (ходьба, бег, плавание и т. д.). Они направлены на то, чтобы «сжечь» как можно больше жира. Если же основная задача углеводной разгрузки-загрузки – повысить спортивные результаты, то она редко продолжается больше одного месяца.

Иногда они (задачи) объединяются. Возникает как необходимость избавления от подкожной жировой клетчатки, так и необходимость повысить спортивные результаты. Повышение результатов происходит как в аэробных видах спорта (бег, лыжи, гребля), так и в анаэробных (культуризм, пауэрлифтинг, штанга и т. д.)

Повышение спортивных результатов достигается с помощью увеличения гликогеновых депо в печени и мышцах Это в высшей степени благоприятно сказывается как на прибавке в силе и мышечной массе так и на приросте выносливости.

Во время разгрузочного периода гликогеновые депо вначале опустошаются, а потом медленно начинают восстанавливаться. По мере усиления глюконеогенеза все запасы гликогена в печени и мышцах приходят в норму.

Углеводная загрузка – это не менее важная и ответственная часть, нежели разгрузка. Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового» происхождения и из глюкозы поступающей с пищей. Активность ферментов в активизирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена, ограничивается в основном источниками глюкозы. Если разгрузочный период был достаточно велик по времени (не менее месяца), то в течение загрузочного периода количество глюкогена может в 1,5–2 раза превысить исходный уровень. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами мы не можем так высоко поднять уровень запасов гликогена в печени и в мышцах. Человек начинает ощущать прилив бодрости и сил, у него повышается настроение, иногда даже с оттенком эйфории.

Продолжительность загрузочного периода может варьироваться в зависимости от поставленных целей и задач. Если основной задачей была потеря жировой ткани, то период загрузки длится столько же, сколько длился период разгрузки. Если ставится задача увеличить силу и выносливость период загрузки несколько короче разгрузочного. При этом мышцы значительно увеличиваются в объеме, т. к. «набухают» гликогеном и водой – 1 г гликогена задерживает в организме 4 г воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникают явления водной перегрузки. Признаки возникновения водной перегрузки – это отеки, слабость, головная боль (легкий отек мозга), повышается артериальное давление. У людей, с легковозбудимой нервной системой может появиться общее возбуждение, которое сопровождается агрессией и бессонницей.

В силу всех вышеназванных причин загрузка углеводами должна производиться очень легко, осторожно. Допустим, разгрузочный период продолжался ровно месяц. Загрузочный период должен длиться столько же. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычных величин. Обычное количество потребляемых углеводов строго индивидуально у каждого человека и подвержено большим колебаниям внутри человеческой популяции. Поэтому, думаю, не стоит, останавливаться на граммах и калориях. Заранее подсчитав, какое количество углеводов мы потребляем в обычной повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода.

Допустим, мы съедали в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30, чтобы получить одну тридцатую рациона. Получается, что одна тридцатая рациона включает в себя 1 г сахара 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первой день восстановительного периода мы съедаем одну тридцатую часть, во второй день – две тридцатые, на следующий день – три и т. д. до тех пор, пока к концу месяца не начнем потреблять полную установленную норму углеводов.

Если изначально ставилась цель понизить общий вес и избавиться от избытка жира, то потребление углеводов не восстанавливается до прежних величин, а оставляется на такой отметке общего веса, которая устраивает самого потребителя. Если же конечной целью являлось улучшение спортивных результатов, то количество потребляемых углеводов после окончания загрузочного периода может даже и несколько превысить изначальный уровень.

Качественный состав углеводов во времени проведения загрузочного периода имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро изо всех сахаров всасывается в кишечник и окисляется с выходом энергии, однако фруктоза в процентном отношении к глюкозе больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в большей степени нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.