Текст книги "Путь в страну здоровья"

Автор книги: Юрий Мерзляков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 14 страниц)

II вариант(рекомендуется тем, у кого частые головные боли). Лежа в постели, положите ладони (одну на другую) на лоб и сделайте 40 движений влево-вправо. Затем положите ладони (пальцы сложены вместе) по бокам головы так, чтобы большой палец был рядом с ушной раковиной. Делайте 40 движений вниз-вверх: вверх – ладони встречаются; вниз – вы как бы собираете что-то в щепотку; снова вверх, распрямляя пальцы и т. д. Далее. Как бы разглаживая морщинки на шее под счет до 40, левой

76

Рис. 1. Схематическая проекция человеческого эмбриона на ушную раковину

ладонью проводите от подбородка к груди по шее справа, а правой слева. Затем массаж затылка, которым заканчиваются I и II варианты.

Массаж затылка производится ребрами кистей обеих рук. Заведите кисти назад, чтобы они соприкоснулись мизинцами на затылке. Одновременно пилящими движениями производите массаж затылка, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз по произвольным линиям. После завершения массажа потрите кожу пальцами, слегка ее поглаживая.

Самомассаж головы особенно полезен лицам, страдающим мигренями, головокружениями, нарушениями роста волос. В самомассаж головы рекомендуем включить массаж ушных раковин.

А. С. Залманов когда-то писал, что «объем неизвестного в медицине превосходит объем известного». С каждым десятилетием мы все глубже проникаем в тайну человеческого 'организма, и на этом пути нас ждет еще много интересных открытий. Одним из них была тайна ушной раковины, которая по силуэту напоминает эмбрион человека. Мочка уха – его головка. На ушной раковине (рис. 1) находятся точки, связанные со всеми внутренними органами. В случае заболевания какого-либо из них точка, с ним связанная, становится активной. Ее активность определяется особым прибором. После выздоровления активность падает.

Мы приводим эти краткие сведения для того, чтобы показать роль ушной раковины в нашем организме. Мас-

77

сируя ухо, мы как бы воздействуем на все внутренние органы, стимулируем их деятельность.

Итак, вначале растирайте большими и указательными пальцами рук мочку уха, затем выше: по краю уха до завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей, ушные выемки; производите вращательные движения, как бы ввинчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях. Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад 10 раз. Наконец ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладони к лицу, старайтесь завернуть вперед уши. Двигая ладони к затылку, отгибайте уши – и так 10—20 раз.

Массаж ушных раковин плюс 6—8 полных глубоких дыхательных упражнений снимут усталость и восстановят работоспособность в любое время дня. Попробуйте!

11. Дополнительные упражнения. Глаза закрыты. Глазными яблоками сильно вращайте по часовой стрелке и против нее. Сильно сожмите веки, а затем широко откройте глаза. Повторите эти упражнения 5 раз. Закройте глаза и легонько погладьте веки от внутренних углов глаз к наружным.

Это упражнение улучшает зрение, предотвращает дряблость век.

Плотно сожмите губы. Надуйте возможно сильнее щеки. Слегка пошлепайте по ним сложенными вместе пальцами рук. Спокойно выпустите воздух. Повторите 4—6 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы губ, щек, предотвращает дряблость кожи, появление морщин.

С силой сожмите зубы, одновременно как можно шире разведите губы: «гримаса ярости». Удержите и зубы, и губы в состоянии максимального напряжения 20—30 секунд. Повторите 2—3 раза.

Упражнение улучшает питание корней зубов, предотвращает дряблость губ и опускание углов рта книзу.

Тыльной стороной пальцев обеих рук произведите энергичные похлопывания по передней и боковым поверхностям шеи, под нижней челюстью.

Упражнение предотвращает дряблость кожи шеи, возбуждает деятельность щитовидной железы. Самомассаж шеи в области миндалин полезен при хроническом тонзиллите.

78

12. Самомассаж стопы. На ступнях ног, как и на ушной раковине, имеются физиологические точки, влияющие на работу внутренних органов, деятельность эндокринных желез, нервной системы (рис. 2, 3). Самомассаж стоп (туловища и ног) очень хорошо осуществлять гибким массажером, прокатывая его ролики поперек стопы. Массажеры разных типов продаются в спортивных магазинах . Начинайте с пальцев и заканчивайте пяткой. Массируйте до появления тепла.

Хождение босиком – тот же массаж: камешки, комья земли, трава при ходьбе босиком очень благоприятно воздействуют на все расположенные на стопах точки, что в свою очередь рефлекторно отражается на организме.

Массаж ног тоже производится гибким массажером. Вначале массируйте голени, коленные суставы, бедра (по 1—2 минуты каждую ногу). Массажер можно держать в виде петли, обнимающей всю ногу: массаж пойдет быстрее.

После массажа ног заведите массажер за спину и, крепко прижимая его к поверхности тела, массируйте сверху вниз спину, бока, затем ягодицы.

Массаж грудных мышц лучше производить руками, разминая мышцы и поколачивая их в течение 1—2 минут.

Перед началом массажа рук с силой потрите ладони одна о другую до появления чувства жара. Затем, разминая и поколачивая, начинайте массировать предплечья, плечи (1-2 минуты).

После самомассажа необходимо несколько минут отдохнуть. Можно даже сделать кое-какие дела: застлать постель, побриться и т. п. Затем продолжаем зарядку.

Выполняем гимнастические упражнения, цель которых воздействовать на все суставы и группы мышц. Выполняются они с медленным увеличением динамической активности к середине упражнений и спаду ее к концу зарядки.

13. Вращение головой. Опустите голову и медленно перекатывайте ее вправо, запрокидывая назад, далее она движется влево, и движение повторяется. Макушка головы должна описывать круг. Один цикл – пять круговых вращений головой по часовой стрелке и пять – против нее. Первая неделя занятий – один цикл; вторая – два и так до пяти циклов. Это количество может остаться постоянным.

Упражнение полезно для предупреждения головных болей, шейного остеохондроза, склероза сосудов

79

Рис. 2. Левая стопа

головного мозга; при головокружениях, укачивании во время езды на транспорте.

Если эти заболевания уже есть, достаточно трех циклов вращений по три раза в день постоянно. Проводить их нужно вначале мягко, острожно, чтобы не появились боли в области шеи.

14. Вращение поясницей. Выполняется это упражнение подобно тому, как вращается обруч. При максимально возможной амплитуде движений выполняйте 5—10 вращений по часовой стрелке и столько же против.

Упражнение незаменимо для профилактики заболевания пояснично-крестцовым радикулитом.

80

Рис. 3. Правая стопа

15. Приседание на носках. Исходное положение: ноги вместе, носки врозь. Руки свободно опущены вдоль тела. Очень медленно переходя на носки, опускайтесь вниз, вытягивая руки вперед. Начинайте с 5—10 приседаний, в дальнейшем их количество можно увеличивать.

Упражнение укрепляет мышцы ног.

16. Вращение руками. Выполняется 10 вращений (в плечевых суставах) по часовой стрелке и 10 – против.

Упражнение укрепляет плечевые суставы.

81

17. Бег на месте. Начинайте медленно, затем ускоряйте бег в течение 1 —5 минут.

Упражнение способствует улучшению работы сердца, укрепляет сосуды, массирует внутренние органы.

О пользе бега мы говорили на с. 24 подробно. Добавим только, что бег – своего рода прыжки, своеобразные толчки, которые «встряхивают» кровь, лимфу и как бы массируют стенки вен и артерий. Конечно, целесообразнее бегать не на месте, но на месте все-таки лучше, чем никак…

18.Комбинированное упражнение с элементами дыхательной гимнастики. Исходное положение: ноги на ширине плеч. С медленным вдохом отведите правую руку в сторону, поднимите ее вверх и прижмите к правому уху. С медленным выдохом наклонитесь влево и достаньте левой рукой носок левой стопы (правая рука остается возле уха). Зафиксируйте положение на 5—10 секунд. С вдохом выпрямитесь, с выдохом опустите правую руку. Повторите то же, поднимая левую руку и наклоняясь в сторону правого бока. Затем на вдохе поднимите обе руки вверх, прижмите их к ушам. С выдохом прогнитесь назад, зафиксируйте позу. С вдохом выпрямитесь, не опуская рук, и с выдохом наклонитесь вперед, доставая ладонями пол. Ноги в коленях не сгибайте. С вдохом выпрямитесь и на выдохе опустите руки. Проделайте это упражнение дважды.

Упражнение способствует укреплению боковых связок позвоночника, увеличению его гибкости, укрепляет мышцы спины, тренирует дыхание.

19. Перекаты на спине. Исходное положение: сидя на коврике, прижать руками колени к груди. Согнуть спину дугой, наклонить голову к груди. Резко откинуться на спину, касаясь затылком пола. Рывком вернуться в исходное положение, вновь откинуться на спину и т. д. Выполнить 10-20 таких перекатов.

Это упражнение – прекрасная профилактика заболевания пояснично-крестцовым радикулитом. Улучшает координацию движений, работу почек, стимулирует деятельность надпочечников. Полезно при бронхиальной астме, аллергических заболеваниях.

20. Упражнение для тренировки мозговых сосудов («березка»). Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги вместе. Очень медленно приподнимайте ноги под углом 45°. Зафик-

82

сируйте положение, опираясь на руки, поднимите ноги вертикально и заведите их за голову, одновременно приподнимая таз. Рывком выпрямите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно полу и опиралось только на лопатки и затылок. Локти упираются в пол, а кисти рук помогают туловищу сохранять вертикальное положение. Зафиксируйте положение и находитесь в этой позе от 20—30 секунд до 1—3 минут.

Упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует работу щитовидной железы, что особенно полезно людям пожилого возраста. Улучшает память, снимает головные боли.

Упражнение противопоказано людям с выраженным склерозом сосудов головного мозга, тиреотоксикозом (повышением функции щитовидной железы) , гипертонической болезнью.

Стойка на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Сложить кисти рук в «замок». Положите этот «замок» на коврик перед собой, вложите в него голову, выпрямите ноги, приподнимая одновременно таз. Затем мелкими шажками двигайтесь на прямых ногах по направлению к «замку». Положение туловища становится все более вертикальным. Уловив момент равновесия, вы поджимаете ноги, легким толчком отрываете их от пола и медленно выпрямляете вверх. Голова опирается на пол не лбом, а теменем, возможно ближе к макушке. Фиксируйте положение с вытянутыми вверх ногами от 15 секунд до 5—6 минут.

Каждую неделю при ежедневных занятиях добавляйте только по 15 секунд. Вдох только через нос, выдох через рот. Упражнение таит в себе опасность перевернуться на спину или упасть набок, поэтому первые дни кто-то должен вас страховать. Лучше начинать осваивать это упражнение в углу.

Упражнение превосходно стимулирует мозговыецентры.

Противопоказания такие же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

«Коленопреклоненная поза». Рекомендуется для людей ослабленных, малотренированных и преклонного возраста вместо «березки» и стойки на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Руки заведите за спину и возьмите левую кисть правой. Закройте глаза и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать лбом пол у самых колен.

83

Зафиксируйте положение на время от 15 секунд до 1 минуты. Выпрямитесь и вновь повторите 2-5 раз.

Физиологическое действие – то же, что в двух предыдущих упражнениях, но выражено менее резко.Кровоснабжение мозга идет за счет сжатия областибрюшной полости и наклона головы вниз.

Противопоказания – те же, что и при стойке на голове и «березке».

21. Психорегулирующая тренировка. После выполнения одного из трех вышеописанных упражнений вы ложитесь на спину на коврик. Руки вдоль тела, глаза закрыты. Через одну-две минуты отдыха приступаете к аутогенной тренировке. Цель: успокоиться, привести в равновесие процессы торможения и возбуждения, настроить себя на рабочий лад, создать положительный эмоциональный тонус на целый день.

Сделайте глубокий вдох на счет четырех ударов пульса и, медленно выдыхая воздух через неплотно прикрытые губы, произносите про себя: «…успокаиваюсь…», «…расслабляюсь…» На самом деле постарайтесь как можно сильнее расслабить каждую мышцу. Выдох в два раза длиннее вдоха. Через 1—2 минуты вы успокоитесь (при ежедневных занятиях это будет сделать нетрудно) и приступайте к самовнушению. Можете формулы самовнушения составлять сами, однако обязательным принципом должно быть утверждение положительного (не отвергать плохое!) Например:

Я хорошо зарядился, полон сил и энергии… Это чувство продлится весь день… Моя нервная система в полном порядке… Я ко всем добр…

Этот день будет удачным и радостным… У меня все будет хорошо… Встать! – Я готов к действиям (к работе)… Можно подбирать любые варианты самовнушений. Так, идущий на экзамен может добавить: Я все знаю, на экзамене буду спокоен и сосредоточен, все вспомню… Тот, кого ожидает неприятность на работе, может мысленно произносить: При любых обстоятельствах сохраню полное спокойствие… Формулы самовнушений произносятся мысленно и повторяются 2—5 раз. При этом, конечно, надо верить в то, что говорите.

Подробнее об аутогенной тренировке вы прочитаете в специальной главе, посвященной этому виду самовнушения.

84

22. Водные процедуры. После аутогенной (психорегулирующей) тренировки можете приступать к водным процедурам. Если нет времени принять душ, можно ограничиться умыванием, почистить зубы, обтереться прохладной или холодной водой до пояса. Если принимаете душ, то рекомендуется теплый, затем прохладный или холодный – все зависит от вашей закалки.

Для закаливания и тренировки сосудов целесообразен контрастный душ: начинайте с теплого, затем горячий и холодный чередуйте; заканчивайте холодным и после душа сильно разотритесь махровым полотенцем.

Итак, вы закончили психофизическую утреннюю зарядку. Позавтракали и идете на работу пешком. Если живете далеко от работы, пройдите пешком хотя бы часть пути. При этом постарайтесь найти такой маршрут, чтобы было больше зелени и меньше транспорта. Целесообразнее идти дворами. По дороге на работу можно тоже проводить полезные упражнения, которые укрепят ваше здоровье, улучшат самочувствие.

23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу. Мы уже договорились, что на работу вы идете пешком, то есть совершаете утреннюю прогулку. Делайте на три шага вдох и на пять шагов выдох. Вдох и выдох делайте через нос. В дальнейшем вы можете усложнить это упражнение по следующей схеме: на четыре шага вдох, на шесть – выдох; на шесть – вдох, на десять – выдох; на десять – вдох, на восемнадцать шагов выдох. Упражнение выполняется в течение 2-10 минут.

Форсировать нельзя! Каждое изменение ритма или времени можно делать на протяжении месяца. После 3—5 месяцев попробуйте после выдоха задерживать дыхание. Вначале задержки могут быть по 5—10 секунд, затем постепенно их можно удлинить до минуты. Постепенно приучайтесь дышать глубже и реже.

Упражнение успокаивает, отвлекает от тревожных мыслей, улучшает настроение. Систематическое выполнение этих упражнений улучшает работу сердца, сосудов, легких: сердце привыкает к избытку кислорода и к его недостатку, хорошо вентилируются легкие.

Геронтологи отмечают, что все долгожители обладают врожденным редким дыханием. По сравнению со всеми

85

они, как и тренированные спортсмены, делают на 4—5 дыханий в минуту меньше (норма 15-16 дыханий в минуту).

О закаливании

Мы никогда не найдем путь в Страну Здоровья, если наряду с выполнением других рекомендаций не будем закалять свой организм. «Сильный, но не закаленный человек подобен крепости с толстыми высокими стенами, в которой забыли поставить ворота», – гласит народная мудрость.

Закаляться – это не значит, как пелось в популярной песенке 50-х годов, «водой холодной умываться». Мы понимаем под закаливанием значительно более широкий круг осознанных действий. Способность переносить жару и холод, физические и эмоциональные нагрузки, голод и жажду без вреда для себя.

Закаливание отражает свойства человеческого организма приспосабливаться к резко меняющимся факторам внешней и внутренней среды, переносить крайние, подчас взаимоисключающие друг друга условия: контрасты холода и жары, засухи и влаги, одиночества и шумной толпы и т. д. Закаливание – это система тренировок физическими природными и искусственными факторами, направленная на повышение устойчивости организма к повреждающим воздействиям. Закаливание увеличивает защитные силы человека. Сильным можно быть и без закаливания, но здоровым быть без него невозможно.

Закаляться можно по-разному: и осуществляя однодневное разгрузочное голодание, и купаясь в холодной реке, и работая, раскрыв окно на шумную улицу, и засыпая при включенном электричестве. Закаляется космонавт, живущий в сурдокамере в полной изоляции от шумов, закаляется прыгун в воду, находящийся без дыхания под водой.

Среди факторов закаливания различают естественные и искусственные. К первым можно отнести плавание, купание в водоемах, пребывание на воздухе (воздушные ванны) и солнце. Ко вторым – различные души, ванны, бани и т. п.

Закаливание природными факторами изучается наукой климатологией. Разработаны очень точные таблицы, в которых рассчитано время процедур с учетом состояния погоды и здоровья человека. Руководят закаливанием врачи-климатологи. В повседневной жизни мы должны знать, что любое закаливание начинается постепенно, время любой процедуры увеличивается медленно. Начинается закаливание с самой легкой процедуры: закаливания воздухом – воздушных ванн. Их целесообразно начинать с того, что в теплой комнате вы просто походите некоторое время обнаженным. Лучше

86

сочетать комнатную воздушную ванну с утренней гимнастикой. Через неделю вы можете открыть форточку (зимой) или окно. Ваш главный девиз – постепенность и непрерывность. Через месяц-другой (в зависимости от состояния здоровья) воздушные ванны дополняются обтиранием смоченным в холодной воде полотенцем, а затем обливанием холодной водой. Пройдет время, и вы, возможно, отважитесь на купание в проруби.

Если у вас есть садовый участок, старайтесь в теплые дни работать на нем в купальном костюме. Не спешите одеваться, когда немного похолодает, пусть ваша кожа впитывает свежий воздух, а не испарение пота под одеждой.

Как можно больше ходите босиком, особенно по утренней росе: кроме закаливания такая процедура полезна еще и потому, что на подошвах ног находятся физиологически активные точки, о которых мы уже говорили. Таким образом, хождение босиком—великолепная местная и общая процедура.

Подведем итоги. Утреннюю и психофизическую зарядку вы освоите и сразу почувствуете, насколько радостнее стала жизнь. Главное-преодолеть внутреннюю инерцию, победить самого себя. Чем бы вы ни занимались: лыжами, плаванием, походами – психофизическая зарядка гарантирует вам бодрость на целый день.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ И НАША ЖИЗНЬ

К. Станиславский: «Основа всей жизни человека – ритм, данный каждому его природой…»

Уже несколько десятилетий изучаются биологические ритмы человеческой жизни. Выясняются удивительные вещи: все функции нашего организма проходят под влиянием того или иного ритма. Более того, биоритмы человека связаны с движением нашей планеты и Луны, с солнечной активностью. Даже лекарства, оказывается, действуют совершенно неодинаково в зависимости от того, в какое время мы их принимаем.

Солнечная активность представляет собой совокупность наблюдаемых на Солнце явлений, связанных с образованием солнечных пятен, возникновением солнечных вспышек, увеличением ультрафиолетового, рентгеновского и других излучений.

Уровень солнечной активности изменяется с периодом около 11 лет. Накопленный учеными различных стран мира фактический материал позволяет утверждать, что существуют тесные солнечно-земные связи. Первый, кто заметил эти связи, был советский ученый А. Л. Чижевский, описавший их в статье «Эхо солнца на земле».

87

Многие из связей Солнце – Земля уже установлены. Активные процессы на Солнце могут вызывать или влиять на силу землетрясений, на колебание уровня воды в озерах, урожайность сельскохозяйственных культур, размножение и миграцию насекомых, и, что важно подчеркнуть нам, солнечная активность играет большую роль в возникновении эпидемий гриппа, обострении сердечно-сосудистых, нервных и психических заболеваний.

Гематолог Н. А. Шульц доказал, что перепады активности Солнца влияют на число лейкоцитов в крови человека и относительный лейкоцитоз. Французский врач М. Фор, организовавший первую в мире «медицинскую службу Солнца», установил непосредственное влияние солнечной активности на увеличение количества внезапных смертей в результате обострения сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако при повышении солнечной активности наблюдаются не только отрицательные явления. Интересные исследования провел писатель и биолог В. А. Иванов. Изучив творческий процесс 120 поэтов, композиторов и писателей, он выяснил, что период их созидательной активности совпадает с вспышками на Солнце.

Влияние активности Солнца на земные организмы изучается одним из разделов биофизики гелиобиологией.

Итак, все функции нашего организма протекают ритмично, в зависимости от внешней или внутренней цикличности. Интересно проследить, как же работают наши внутренние органы в зависимости от одного из биоритмов – времени суток? Оказывается, что утром с 8 до 12 и вечером с 17 до 19 часов наш мозг наиболее работоспособен. В эти же периоды обострены наши эмоциональные реакции, зрение, слух. Активность нервной системы снижается в периоды между 2—5 и 13—15 часами. Однако, как всегда, и у этого правила есть исключения. Встречаются люди, которых называют «жаворонками»: утром их работоспособность высока, а к вечеру они «выдыхаются». И наоборот, есть «совы», которые с утра встают разбитыми, вялыми, однако к полудню они как бы просыпаются, работоспособность их во второй половине дня повышается. Вечером такие люди долго не спят, способны поздно работать. Бедный «жаворонок» в это время смертельно хочет спать. Если в супружескую пару объединяются «сова» и «жаворонок», то на почве несовпадения жизненных ритмов могут возникать серьезные конфликты: «жаворонок» утром полон сил и энергии, «сова» же едва просыпается. Вечером она полна энергии, ей хочется пойти в театр, к друзьям, но… ее «жаворонок» только и мечтает быстрее добраться до подушки. Все это не может не раздражать «сову». Она упрекает супруга в лени, пассивности, равнодушии. А виной всему – его биологический ритм.

88

Немецкий физиолог Р. Хаммп утверждает, что 1/6 всех людей «жаворонки», 1/3 «совы», а остальные легко приспосабливаются и к утренней, и к вечерней деятельности. Людей, чья жизнедеятельность зависит от суточного ритма, называют ритмиками, а остальных – аритмиками.

У типичного ритмика, попавшего на разносменную работу, может возникнуть функциональное нервное заболевание, и лекарства здесь не помогут: в таком случае нужно менять работу, чтобы не нарушался жизненный ритм. Необходимо знать себя с точки зрения переносимости тех или иных суточных ритмов, это избавит вас от очень многих недоразумений.