Текст книги "Путь в страну здоровья"

Автор книги: Юрий Мерзляков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 14 страниц)

ВЫКЛЮЧАТЕЛИ НЕРВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

В. Сидоров: "…радость– непобедимая сила, тогда какуныние и отрицание погубят все, за что бы ты ни взялся".

Итак, мы договорились, что безвыходных ситуаций нет. Народная мудрость гласит: «Пока живешь – надейся!». Еще говорят, что лучший лекарь – время. Но надеяться только на него нельзя. Нужно учиться владеть своим настроением, управлять своей психикой.

Вот некоторые из приемов снятия нервного напряжения.

1. Дезактуализация проблемы. При возникновении любого нервного напряжения, любой сильной отрицательной реакции прежде всего, как мы договаривались раньше, надо разобраться, так ли уж страшно то, что произошло, и по возможности снизить критерий значимости.

Иллюстрацией такой ситуации может служить маленькая детская сказочка-басня. …Ко льву, который занимал должность судьи, пришли два ма-а-а-леньких мышонка. Один из них говорит: «Уважаемый лев, рассуди, пожалуйста, нас и вынеси справедливый приговор». Лев взял увеличительное стекло и стал рассматривать мышат. А тот продолжает: «Недавно я бегу по кладовой и нахожу крошку сыра». «О, какое богатство!» – прервал его лев. «Я принес крошку домой и положил на черный день». «Какая примерная бережливость!» – восхитился лев. «А этот мышонок, мой брат, взял и сам, не поделившись со мной, съел весь сыр!». «Какое ужасное злодеяние!» – воскликнул лев. «Так накажи его, как он этого заслужил!» «Отлично!» – сказал лев и… чихнул. Мышата были сметены к стене, испугались и убежали. Больше они ко льву не обращались.

…Увы, не только у мышат бывает возня и нервотрепка вокруг незначительной «мышиной» проблемы!

120

2. Волевая самоизоляция, или метод «закрытой двери». Какие-то события привели вас к нервному срыву. Они продолжают волновать вас, вы не забываете о них ни на минуту. А постоянные переживания убийственны. Поэтому мы предлагаем «закрыть дверь» в прошлое. Забудьте о том, что было. Не было ничего. Есть сегодняшний день, есть в нем своя радость, приятные встречи, улыбка вашего ребенка, да и просто – светит солнце! Не зря в народе говорят, что с бедой нужно переспать. То есть назавтра все происшедшее вчера выглядит гораздо проще. На этом принципе мы и построили свой метод «закрытой двери» в прошлое.

Но нужно – и это более важно – научиться «закрывать дверь» перед неприятностями завтрашнего дня. Завтра вас ждут неприятности? Так ведь они будут завтра! А сегодня живите радостями сегодняшнего дня, не омрачайте его, тем более что завтра, возможно, все обойдется, ваши страхи преувеличены, и вы зря проведете бессонную ночь.

Итак, мы «закрыли двери» и в прошлое, и в будущее. Осмотритесь, успокойтесь. Не возмущайтесь, что в данном случае по отношению к вам поступили несправедливо. Подумайте: может, то, что вы считаете несправедливым, с противоположной точки зрения выглядит справедливо.

3.Выработка положительного эмоционального состояния.… Успокоились? Теперь попробуем создать для себя хорошее настроение. Для этого предлагаем перенестись в прекрасное прошлое. Ведь у каждого была какая-то радость, что-то очень приятное, что греет душу. Давайте вспомним это, перенесемся туда…

…Лягте удобно. Закройте глаза, постарайтесь выключить поток неприятных мыслей. Теперь вспомните то хорошее, о чем мы говорили. Постарайтесь вновь пережить те мгновения. Протяните ниточку приятных событий от того времени к сегодняшнему дню: ведь и сейчас в вашей жизни много хорошего. Жизнь многообразна и неожиданна. Кто знает, что она преподнесет в ближайшем будущем? Может, все устроится наилучшим образом. Надежда – лучшее лекарство от мрачных мыслей.

4. Переключение внимания на настоящие положительныепереживания. Этот прием требует некоторой подготовки. Находясь в спокойной обстановке, попробуйте по 10—15 минут в день рассматривать какую-либо картину, цветок, пейзаж или красивую вещь. Безразлично что, но с одним условием: объект вашего внимания должен вызывать положительные эмоции. Вся хитрость в том, что на рассматривание предмета вы направляете все свое внимание, и никакие другие мысли не вклиняются в ваше сознание. После некоторых тренировок можно усложнить упражнение: во время неприятного разговора или неприятной ситуации переключитесь

121

на посторонний предмет, усиленно думая о нем и рассматривая до малейшей подробности. Естественно, вы потеряете нить разговора, но нервное напряжение спадет. И после этого вы спокойно вникните в суть проблемы без ущерба для нервной системы.

5. Переключение внимания на внутренние положительныеощущения. Этот прием тоже требует некоторой предварительной подготовки. Лучше всего, если вы займетесь практическим изучением аутогенной тренировки, о которой будет рассказано ниже. Однако можно поступить иначе: в период волнений попробуйте последовательно расслаблять все мышцы или же начните подсчитывать удары пульса. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет вас от нежелательных волнений.

Эффективным может быть и энергичное массирование и надавливание на точку хэ-гу, расположенную с тыльной стороны обеих рук (рис. 5). Воздействие на нее, утверждают специалисты по иглоукалыванию, снимает возбуждение нервной системы и применяется при, неврастении, головной боли, бессоннице, затруднении дыхания и др. Чжу-Лянь в своей книге «Руководство по современной Чжень-Цзю-терапии», вышедшей в Москве в 1959 году, пишет, что при сильном возбуждении массирование и надавливание должны быть мягкими, продолжительными, безболезненными; при резкой слабости и угнетенности надавливания могут быть энергичными, быстрыми, сильными, вплоть до появления небольшой боли.

Этот простой, но действенный прием может применяться во многих случаях жизни.

Рис. 5. Точка хэ-гу

122

6. Комбинированный выключатель нервного напряжения.

Он основан на свойствах некоторых дыхательных упражнений. Установлено, что быстрый выдох возбуждает нервную систему, а медленный – ее успокаивает. Для того чтобы снять нервное напряжение, вы должны быстро, глубоко, без особых усилий вдохнуть ртом воздух и как можно медленнее выдыхать его через сжатые щелочкой губы, стараясь, чтобы выдохи были всегда одной и той же длины. Ориентироваться надо на секунды или на частоту пульса – 6—8—10– 12 ударов. Можно выдыхать и через нос с одновременно сжатой голосовой шелью (с. 70). Целесообразно одновременно с выдохом мысленно произносить слова: «успокаиваюсь… отвлекаюсь…»

7. Физическая работа до усталости.Чтобы снизить нервное возбуждение и отключиться от всего неприятного, лучше всего хорошо поработать физически – до сильной усталости. Лучшее лекарство – рубка дров. Но в наших городских благоустроенных квартирах дров, к сожалению, нет, поэтому предлагаемую процедуру можно заменить стиркой, мытьем окон, полов и, конечно же, бегом.

Одним из вариантов переключения, особенно для людей ослабленных и пожилых, является «спицетерапия» – то есть вязание, шитье, вышивание и другие домашние работы, требующие сосредоточенного внимания.

Как и физическая работа, отличным выключателем нервного напряжения являются физкультура и спорт. Прогулки на лыжах, плавание, гимнастические упражнения, гребля, туристские походы – все это незаменимые помощники, укрепляющие и нервную систему, и физическое состояние. Равноценно влияют на психику сбор грибов, охота, особенно фотоохота, сбор гербария.

8. Короткое полное голодание.Мы уже говорили об этом на с. 40. Короткое голодание тоже может хорошо выключать нервное напряжение. Один-три дня вы совершенно ничего не едите и лишь пьете воду (1,5—2 литра в сутки). Но напоминаем, что всякого рода голодание можно проводить лишь после беседы с врачом.

Кому не известно чувство тяжелой усталости после напряженного рабочего дня, когда приходится общаться с большим количеством людей? После такого дня трудно уснуть. Мысли, облеченные в слова, продолжают жить и тревожат. Как преодолеть такое состояние?

Попробуйте, придя домой и извинившись перед близкими, 2—3 часа помолчать, ни с кем не разговаривать. При этом можно выполнять несложную физическую работу. Хорошо, если при этом вы будете тихонько напевать.

Если вы устали и физически, выполните следующее упражнение: займите удобное положение (лежа, сидя, стоя –

123

все равно). Сосредоточьтесь на каком-либо предмете (цветке, картине, облаке) и внимательно его рассматривайте. Старайтесь мыслить образами, не словами. Минут 10—15 такого отдыха могут снять напряженность.

Вообще научитесь одной простой и очень важной для здоровья процедуре. Если вы очень устали на работе, придя домой, не торопитесь на кухню, чтобы готовить ужин, и тем более – к портфелю сына или дочери. Немедленно снимите верхнюю одежду и лягте на спину на диван. Пусть вам будет удобно. Закройте глаза и постарайтесь уснуть на минут 10– 15 (хотя бы подремать). После такого отдыха можете приступать к осуществлению всех своих домашних планов.

Нервное перенапряжение возникает не вдруг, а постепенно и является следствием вашего поведения, поэтому не спеша обдумайте все обстоятельства своей жизни, определите наиболее болезненные точки и их значимость. Постарайтесь провести своего рода ревизию этих важных для вас факторов и снизить их «стоимость». Это даст возможность повысить свой порог ранимости (cм. с. 13). Попробуйте составить таблицу: слева запишите невротизирующие факторы, а справа – оцените их по десятибалльной системе (по вашим собственным оценкам). Затем подумайте, попробуйте переоценить факторы и запишите через дней 20 новые баллы. Например:

Постоянная конфликтная ситуация с начальством 8 б

Домашние неурядицы 10 4

Здоровье детей 10 10

Предстоящий ремонт 8 4

и т. д. 36 24

Подведите итоги. Такой метод убедит вас, что покой во многом зависит от вас самих, от вашей реакции на то или иное явление. Следовательно, можно положительно влиять на состояние нервной системы и здоровья вообще!

Если вас беспокоит состояние здоровья, можете завести «Дневник выздоровления». Это тоже довольно эффективный прием, на практике доказывающий свою действенность. Уже само название настраивает на выздоровление. Дневник можно вести при любом заболевании, особенно длительном. Вы описываете начало болезни, причины, которые, по вашему мнению, могли способствовать ее возникновению; процесс развития болезни; отмечаете, где и как вы лечились и с каким успехом. Далее вы подробно анализируете свое настоящее состояние и чертите схему динамического изменения оценки жалоб или описанных выше болезнетворных факторов. Лишь после этого начинается сам дневник.

124

Принцип его ведения прост. Ежедневно описываются методы медикаментозного, физиотерапевтического и психотерапевтического лечения, все приемы самовоздействия, которые вы применяли, а в конце дня делаете выводы. Здесь вы останавливаетесь только на положительных изменениях. Ни в коем случае не фиксируйте болезненные симптомы. Привычка анализировать свои ощущения с целью поиска положительных изменений в состоянии здоровья – прекрасное средство в борьбе с болезнью. При этом можно немного преувеличивать свои положительные ощущения, и беды от этого не будет, а наоборот, настроитесь на хороший лад, и если сегодня это преувеличение, то завтра будет истинной правдой!

При нервных перегрузках применяйте все «выключатели нервного напряжения» (с. 120) , занимайтесь аутогенной или психорегулирующей тренировкой, совершайте прогулки, ибо физические упражнения – отличное средство борьбы с нервным перенапряжением.

Самопомощь при бессоннице

Если вы решили бороться с этим неприятным явлением, сразу же отложите в сторону снотворное. Днем постарайтесь уходить от ситуаций и проблем, которые очень вас волнуют.

Перед сном постарайтесь за час-два до сна погулять на свежем воздухе, затем примите горячую ванну для ног и выпейте стакан молока с медом.

Первые два вечера, ложась в постель, повторите: «Буду просто отдыхать с закрытыми глазами в удобной позе…»

Спать ложитесь в одно и то же время и до 23 часов: когда человек бодрствует до полуночи (а то и позже), нарушается естественный биологический ритм, что со временем может привести к бессоннице. К этому же приводит напряженный умственный труд перед сном и чтение серьезной литературы.

Итак, вы выпили молоко, лежите в удобной позе, расслабились. Постарайтесь сосредоточить свои мысли на дыхании. Дышите поверхностно. Можно представить море с ритмично накатывающимися на песчаный берег волнами…

Вместо молока можно выпить мятный коктейль. Вот рецепт его приготовления.

В большую кружку бросьте щепотку мяты и заварите стаканом кипятка. Через несколько минут добавьте по вкусу лимонную кислоту и мед. Напиток должен быть вкусным и ароматным. Медленно пейте, вдыхая одновременно его пары (поэтому заваривать рекомендуется в большой кружке). Лучше брать лимонную мяту – мелиссу.

125

«Еда – пища тела, сон – пища бодрости», – гласит чечено-ингушская пословица. А в русском народе говорят: «Как живется, так и спится». Проанализируйте, как вы провели день. Наверняка сон отняли у вас какие-либо психотравмирующие события, нервное перенапряжение, связанное с переутомлением или эмоциональным возбуждением. Поэтому проведите после напряженного дня АТ (с. 118), и сон ваш обязательно наладится.

Как избавиться от головной боли?

Это, пожалуй, самый распространенный симптом, возникающий при множестве различных болезней. Головная боль возникает на почве сосудистых изменений, при органических заболеваниях головного мозга или его оболочек, костей черепа, глаз, придаточных полостей носа. Ее может вызывать мышечное напряжение головы и шеи, глистные заболевания.

Естественно, что при органических заболеваниях головного мозга нужна квалифицированная врачебная помощь. В других случаях приемы самовоздействия могут оказаться очень действенными. Безлекарственные способы борьбы с головными болями направлены на постепенное улучшение мозгового кровообращения, укрепление защитных сил организма, снижение нервных реакций, которые так или иначе влияют на работу сосудов мозга.

Головная боль может возникнуть на почве плохого оттока венозной крови. В таком случае голова сильнее болит, когда человек находится в горизонтальном положении, особенно ночью, хотя бывают такие боли и днем: появляется ощущение распирания головы, чувство тяжести в ней, боль в затылке. Стоит встать, походить (хорошо при этом открыть форточку), как боль проходит.

При артериальной недостаточности, когда к мозгу поступает меньше насыщенной кислородом и питательными веществами артериальной крови, симптомы другие: в горизонтальном положении голова болит меньше, ночь проходит спокойно. Боли появляются и нарастают по мере появления усталости, чаще всего в середине и конце рабочего дня. При артериальной недостаточности ухудшается память, бывают головокружения, неприятное ощущение шума в голове.

При нарушении кровообращения боли чаще бывают в лобной части. Со временем ухудшается память, появляется забывчивость.

Сидячий образ жизни, малая подвижность мстят нам широко распространенным в наши дни шейным остеохондрозом. При нем боли возникают не только головные, но и сердечные. На первый план выступает тяжесть в затылке, темени, височных областях. Нередко бывает головокружение.

126

В первую очередь необходимо избавляться от таких ситуаций, которые приводят вас к вспышкам гнева, нервного возбуждения. Если из жизни исключить их нельзя, не копите внутри себя отрицательные эмоции, занимайтесь АТ, вспомните о пороге ранимости (с. 13).

Ограничьте до минимума время, проводимое у телевизора, лучше погуляйте на свежем воздухе перед сном, подышите, как рекомендуется на с. 85.

Измените свое меню: побольше ешьте зелени, фруктов, сырых овощей и меньше жирного мяса, жареного, острых приправ.

Следите за кишечником. Запоры, спастические колиты часто способствуют накоплению в кишечнике вредных гнилостных веществ, в результате чего появляются головные боли.

Проводите самомассаж головы три раза в день по 10 мин (с. 76).

МУЗЫКА И ПСИХИКА

Студенген: "Прибытие паяца в город значит для здоровья его жителей гораздо больше, чем десятки нагруженных лекарствами мулов ".

Как много может музыка! Спокойная и мелодичная поможет быстрее и лучше отдохнуть, восстановить силы; бодрая и ритмичная улучшит настроение. Музыка снимает раздражение, нервное напряжение; музыка активизирует мыслительные процессы, повышает работоспособность. Еще 1000 лет назад Авиценна рекомендовал в качестве лечения диету, труд, смех, музыку. Гораздо раньше – в VI веке до нашей эры великий древнегреческий мыслитель Пифагор применял музыку в лечебных целях. Он проповедовал, что здоровая душа требует здорового тела, а то и другое – постоянного музыкального воздействия, сосредоточения в себе и восхождения к высшим областям бытия.

Жорж Санд писала композитору Джакомо Мейербергу о том, что музыка лечит ее от депрессии лучше, чем доктор. Наши соотечественники С. С. Корсаков и В. М. Бехтерев отмечали благотворное влияние музыки на больных с неврозами и некоторыми психическими заболеваниями.

Исследуя влияние музыки на людей с больной психикой, профессор М. П. Кутании отмечал, что после концерта (проведенного в стенах больницы) поведение больных очень заметно менялось в лучшую сторону. «Это были как бы новые люди – настолько сильным было воздействие на них музыки», – писал он.

Мелодии, доставляющие человеку удовольствие, создающие приятное настроение, замедляют пульс, увеличивают

127

силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосуды. Напротив же, когда музыка раздражает, пульс учащается, а сила сердечных сокращений становится слабее. В процессе исследования были обнаружены и другие интересные стороны влияния музыки на организм: при прослушивании приятной мелодии увеличивается фагоцитарная активность белых кровяных шариков.

Музыка оказывает воздействие не только на человека, но и на животных, и даже на растения. Так, применение успокаивающей музыки на птицефермах в среднем на 20 процентов повышают яйценоскость. Когда рыбаки в Белом море включают музыку, тюлени стаями подплывают к судну. Чарлз Дарвин, исследуя влияние музыки на рост бобов, заметил, что бобы, которые «слушали» музыку, росли быстрее контрольных.

Есть работы индийских ученых, доказывающие, что применение музыки ускоряет рост злаковых в два и более раз по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, даже то, что уже известно о влиянии музыки на живой организм, вызывает удивление и убеждает, что в ближайшие годы мы узнаем об этом еще больше, ибо процесс познания бесконечен.

Было обнаружено, что человеческий организм воспринимает звуки уже в эмбриональном состоянии. В Японии были выпущены пластинки с записью естественных шумов организма беременной женщины: шум протекающей по артериям крови, ритмичные удары сердца и т. д. Когда новорожденный начинал плакать, достаточно было включить эту пластинку, как он успокаивался и засыпал.

Молодежь любит быструю и ритмичную музыку, которая, возможно, компенсирует недостаток двигательной активности. Пожилые люди предпочитают благотворно влияющие на психику плавные, лирические мелодии. Вопросами практического применения музыки занимаются в настоящее время музыковеды, психологи, психотерапевты. В Советском Союзе, Польше, Болгарии с каждым годом все шире применяется музыка в лечебных целях. На многих предприятиях в нашей стране введены специальные музыкальные программы, сопровождающие трудовой процесс, а также музыкальные паузы. Все это повышает производительность труда, скрашивает монотонность некоторых видов работ (например, на конвейере), помогает 'быстрей восстановить работоспособность.

В психотерапии важен принцип совпадения настроения и музыкального ритма. То есть характер музыки должен соответствовать фону настроения. Для изменения настроения врач в определенном ритме и направлении меняет мелодию. Так, человеку в состоянии депрессии предлагается программа

128

выхода из этого состояния: вначале идут мелодии задумчивые, грустные, затем они несколько «светлеют», то есть подключаются вещи менее печальные, более жизнерадостные, далее мелодии меняются на радостные, веселые. Слушающий постепенно входит в этот музыкальный поток, впитывает его и не замечает, как меняется настроение.

Для больных с перевозбуждением нервной системы возможен обратный порядок: вначале идут мелодии быстрые, живые, затем все более плавные, задумчивые…

Большую роль играет музыкальная настройка перед сеансом гипноза и после него. Музыка позволяет быстрее и глубже погружать больных в гипнотическое состояние, что в свою очередь повышает действенность лечебных внушений.

Если вы захотите проверить воздействие музыки на ваше настроение, не забудьте предварительно сказать себе (и поверить в это!): Сейчас послушаю одну, две, три мелодии,и меланхолия моя исчезнет. Конечно, хорошо, если вы слушаете музыку в тихом, полузатемненном, с удобным сиденьем помещении. Это может быть у друзей, дома, в специальном кабинете психотерапии или в концертном зале.

По физиологическому действию мелодии могут быть успокаивающими, расслабляющими или тонизирующими, бодрящими. Расслабляющий эффект полезен при гипертонической болезни, язвенной болезни желудка, бронхиальной астме, неврастении с чувством нервного перенапряжения, головных болях. При бронхиальной астме очень полезны также записи шума леса, пения птиц, ритмичного плеска морского прибоя.

Тонизирующий эффект полезен при гипотонии, неврастении с синдромом угнетенности, вялости. Полезен он и здоровым людям, особенно перед началом рабочего дня, поэтому по утрам во время зарядки и сборов на работу включайте бодрую музыку, она поможет вам сохранить жизнерадостное настроение целый день.

С целью лечения или самолечения рекомендуется составлять музыкальные программы не более чем из 4—5 произведений общей длительностью 15—20 минут. Слушать программу лучше с закрытыми глазами, полностью расслабившись. Песенный жанр для этих целей не рекомендуется.

Предлагаем программу, которая успокаивает, расслабляет, снимает нервное напряжение. I вариант (для любителей классической музыки): Чайковский «Баркаролла»; Бизе «Пастораль»; Леклер соната до-мажор, часть III; Сен-Санс «Лебедь»; Глюк «Мелодия» из оперы «Орфей и Эвридика»; Чайковский «Сентиментальный вальс».

II. вариант (для более широкой аудитории): Шостакович «Романс» из к/ф «Овод»; Бизе «Старинная песенка»;

129

Глазунов «Антракт» из балета «Раймонда»; Лей «История любви»; Леннон «Вчера»; Дебюсси «Лунный свет»; Форэ "Элегия ".

Программа, способствующая снятию депрессивного состояния: Гендель «Ария» из кантаты «Те Деум»; Шуберт «Аве Мария»; Шуман «Грезы»; Чайковский «Осенняя песня»; Дворжак «Славянский танец» № 2; Форэ «Колыбельная»; Чаплин «Это моя песня».

Программа тонизирующей музыки: I вариант (классическая музыка). Монти «Чардаш»; Чайковский «Вальс» из «Серенады для' струнного оркестра»; Огинский «Полонез»; Сарасате «Наварра».

II вариант (эстрадная музыка). Родригес "Кумпарсита"; Рота «Говорите тише»; Пурсел «Аделита»; Легран «Шербургские зонтики».

Естественно, что мы лишь показали, из каких произведений может состоять программа. Вы можете подобрать мелодии сами, и любимые произведения помогут вам начинать и кончать день с улыбкой и чувством радости.