Текст книги "Соматика: Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем (ЛП)"
Автор книги: Томас Ханна
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 13 (всего у книги 15 страниц)
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Этот урок содержит заключительные упражнения для ежедневных «кошачьих потягиваний». Делайте упражнения 1А и 1Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3А (или еще лучше 3В, когда станет легче двигать глазами в обратном направлении). Заканчивайте упражнениями 4А и 4Б. Затем примите противоположное положение и повторите ту же последовательность движений, но обращенных уже в правую сторону.
Урок 7. Улучшение дыханияВы научились лучше ощущать и контролировать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого, диафрагмального дыхания.
Это соматическое упражнение имеет огромную физиологическую важность. Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны во II части.
Данная серия двигательных паттернов слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневных «кошачьих потягиваний». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения. Они являются жизненно важными.
Каждый раз после их выполнения вы будете чувствовать улучшение качества вашего дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.
Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока, – на спине, на боку, на животе – имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана с тем, что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте недалеко от ягодиц. Ноги слегка раздвиньте, а руки положите вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните через нос и приподнимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).
Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и мягко 15 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого.
Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, прогибаясь и раскрываясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.
Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение вниз, подобное движению насоса, частично создает вакуум в грудной полости, благодаря чему свежий воздух втягивается в легкие. Однако помните о следующем. В то время когда диафрагма сокращается, опускаясь вниз при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.
Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, то вы блокируете тем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится поверхностным.
Итак, расслабьте живот во время вдоха и позвольте ему надуться. Будучи эластичным, он вернется в прежнее положение, и таким образом размеры вашего живота не увеличатся. Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Выполняя 15 повторений этого дыхательного упражнения, позвольте «воздушному шару» вашего живота надуваться с каждым вдохом всё больше и больше, а с каждым выдохом становиться всё более плоским и впалым.
НАСОС
Б. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко прижмите спину к полу и втяните живот, толкая этот «воздушный шар» вверх, в грудную клетку, так что грудная клетка раздуется. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить через нос или рот! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно в брюшную полость. При этом снова прогнитесь в спине. Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, толкая воздух вверх и вниз, пока вам не потребуется снова вдохнуть. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и немного отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время отдыха, когда вы дышите обычным образом, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище стало менее скованным? Движение всех остальных частей тела так же легко и свободно, как выше дыхание?
В. ДВИЖЕНИЕ
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух вверх в грудную клетку, или в то время когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно в округляемую брюшную полость.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вдыхайте вначале в грудную клетку (спина остается прижатой к полу); затем протолкните «воздушный шар» из грудной клетки вниз в живот. Спина при этом снова прогибается.
Затем переместите «воздушный шар» обратно вверх, затем вниз и т. д. Продолжайте движения до тех пор, пока не возникнет потребность возобновить дыхание. Выполните упражнение 2 раза.
Остановитесь и отдохните.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыльной стороне правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Вдохните глубоко в живот, позволяя ему расшириться вниз, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем толкните «воздушный шар» вверх, в грудную клетку. Затем верните его в брюшную полость, и так далее, до тех пор пока не появится потребность возобновить дыхание. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повторите то же упражнение, начиная один раз со вдоха в живот и в следующий раз со вдоха в грудную клетку.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощущаете ли вы вытяжение и раскрытие в грудной клетке сзади и в пояснице?
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правая лежит на левой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните в живот, прогибаясь в спине и надувая живот. Задержите дыхание, а затем толкните «воздушный шар» вверх в грудную клетку, прижимая спину к полу.
Затем направьте «воздушный шар» снова вниз в брюшную полость. Сделайте это движение точным, подобным движению поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух в грудную клетку.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда вы закончите выполнять эти два движения, остановитесь. Обратите внимание, можете ли вы ощутить больше пространства для дыхания в правой стороне грудной клетки и талии? Двигается ли правая сторона более свободно? (Помните: ребра левой стороны грудной клетки прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено в правую сторону грудной клетки.)
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на правый бок, расположив руки и ноги, как раньше.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса 2 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Чувствуете ли вы, что с левой стороны увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?
Остановитесь, повернитесь на спину и отдохните.
ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС
6. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, колени направлены к потолку. Стопы расположены недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки, сохраняя спину прижатой к полу.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, толкните этот «шар» вниз в левую половину брюшной полости. Вы сможете сделать это! Когда вы надуваете левую половину живота, спина прогибается и левая половина таза слегка наклоняется вниз.
Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину, прижимая её к полу, и напрягите левую половину грудной клетки. Затем вновь переместите воздух вниз. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче.
Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз вы выполняли упражнение мягче, чем в первый раз.
7. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Выполните противоположное диагональное движение. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки, для того чтобы раскрыть ее левую половину. Для этого нижняя часть спины выпрямляется, прижимаясь к полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Глубоко вдохните воздух в левую половину грудной клетки, надувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» в правую половину живота. Спина при этом прогнется и правая сторона таза несколько опустится.
Продолжайте выполнять это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор пока не потребуется свежий глоток дыхания. Отдохните немного, прежде чем повторить упражнение.
8. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
А. ДВИЖЕНИЕ
Закончите этот урок, вдохнув воздух глубоко и медленно в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание и направьте «воздушный шар» вниз в обе половины живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и т. д., пока не появится потребность возобновить дыхание.
Остановитесь и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время расслабления дышите легко и естественно. Обратите внимание на то, что все туловище и живот стали мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать нисходящее движение брюшных мышц, спускающееся в нижнюю область живота, и как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.
Урок 8. Улучшение походкиЕсли мышцы центральной части тела постепенно становятся малоподвижными, то способность ходить постепенно ухудшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела то переносится на ногу, то освобождает ее. Туловище перестает скручиваться во время ходьбы, чтобы правая рука и правое плечо двигались вперед, в то время как левое бедро и левая нога двигаются вперед (так называемый перекрёстный паттерн ходьбы).
По мере того как скованность в центре тела увеличивается, человек привыкает к уменьшению подвижности таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Возникает сенсомоторная амнезия, и человеку ничего больше не остается, кроме как передвигаться старческой походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя эти соматические упражнения, является жизненно важным. Люди – единственные существа на Земле, которые ходят на двух ногах, свободно раскачивая руками для уравновешивания. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедрами, которые являются частью легкой и плавной ходьбы без усилий.
В ходе предыдущих 7 уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше управлять ею. Это поможет вам научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили «хорошую смазку». Обучившись этому эффективному паттерну движений, вы сможете считать курс соматических упражнений завершенным.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину бедер).
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно удлините правую ногу, скользя пяткой вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет двигаться вверх по полу).
Затем медленно удлините левую ногу, скользя пяткой вниз по полу (в это время правое бедро будет двигаться вверх по полу). Затем вновь удлините правую ногу, затем снова левую и т. д. Повторите это упражнение 20 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих чередующихся движений представьте, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается земли и принимает на себя вес тела. Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника выгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым с левой стороны, в то время как левое бедро приподнимается. Затем в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки поясницы приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку, в то время как стопа касается земли. Это движение вверх-вниз и есть вертикальный параметр при перемещении на двух конечностях, т. е. при ходьбе и беге.
Остановитесь и немного отдохните.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Согните ноги в коленях и раздвиньте стопы и колени настолько широко, насколько это удобно. Удостоверьтесь в том, что бедра, талия, спина и грудная клетка расслабленные и мягкие.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите правое колено влево в открытое пространство до другой ноги. Затем верните колено в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины приподнимается для того, чтобы дать возможность приподняться правому бедру. Таким образом, колено опустится ближе к полу. Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь позвольте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро приподнимется. Повторите 5 раз.
В. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих чередующихся движений обратите внимание на то, как таз, подобно бочонку, перекатывается влево и вправо по полу. Спина при этом удлиняется и приподнимается попеременно с противоположной наклону таза стороны.
Используйте весь корпус тела, чтобы помочь тазу подняться как можно выше с каждой стороны, попытайтесь перекатывать таз большими, широкими движениями. Туловище при этом будет перекатываться, но плечи останутся на полу.
Помните об этом важном действии удлинения и поднимания всей стороны туловища, когда будете выполнять следующий паттерн движений.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз стопы стоят параллельно друг другу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопой, толкните бедро прямо вперед. Это движение ходьбы. Таз поворачивается вперёд, когда правая нога выносится вперёд, чтобы сделать шаг. Толкните бедро и колено вперед, приподнимая правую половину таза. Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, и отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы обнаружите, что чем больше удлиняете и приподнимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если бы вы стояли, то раскачивали бы бёдра, чтобы сделать большой шаг вперед. Это горизонтальный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите левую ногу и опустите ее на пол. Правая нога остается согнутой в колене.
А. ДВИЖЕНИЕ
Толкните правое колено и бедро вперед. Одновременно подтяните к себе левое бедро, сокращая левую часть талии и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь, а затем продолжайте выполнять это движение, до тех пор пока не почувствуете, что оно стало легко выполнимым. Тогда вы будете готовы совершить полное движение.
Толкните вперед правое бедро и колено, одновременно укорачивая левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это же время согните левую ногу в колене, выталкивая при этом левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть талии и подтягивая правую ногу к себе.
ВОСПРИЯТИЕ
Остановитесь и постарайтесь прояснить, что вы делаете. Это та же ходьба, но в гипертрофированном виде. Обратите особое внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и скользя назад. Затем левое бедро делает такой же круг.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Продолжайте выполнять это движение, похожее на ходьбу, очень медленно 20 раз. Одна нога сгибается и выталкивается вперед, в то время как другая выпрямляется и подтягивается обратно вверх. Движение осуществляйте мягко и равномерно.
ВОСПРИЯТИЕ
Представьте, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх, касается земли, заставляя бедро приподниматься под воздействием веса. Затем представьте то же самое, в то время когда другая нога подтягивается вверх. Не торопитесь. Представьте себе, что вы медленно шагающий великан. Сейчас вы объединили вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости идеально круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для того, чтобы описывать идеальный круг. Но спина и туловище должны стать достаточно гибкими, чтобы позволить бедру совершать такие движения.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь встаньте. Ваши стопы при этом должны располагаться прямо под вашими тазобедренными суставами.
А. ДВИЖЕНИЕ
Правая нога выпрямлена. Позвольте левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опустится, а правое бедро немного отодвинется в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левое колено. Расслабьте одновременно правое колено так, чтобы оно согнулось. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу.
В. ДВИЖЕНИЕ
Снова выпрямите правое колено, дав возможность левому колену расслабиться и согнуться. Затем выпрямите левое колено, позволив правому колену расслабиться и согнуться. Продолжайте выполнять это движение, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторите упражнение мягко и равномерно 20 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при правильной, эффективной ходьбе. Прямая нога, на которую приходится вес тела, естественным образом смещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника с этой стороны прогибается. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в этих плавных движениях.
Не стесняйтесь свободно двигать бедрами. Вначале движения покажутся неприлично свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало во время такой ходьбы, то увидите, что ваши движения ничуть не гипертрофированны, а наоборот – грациозны. В действительности если эти свободные, эффективные движения поначалу кажутся чрезмерными, это происходит только потому, что вы забыли ощущения от нормальной ходьбы. Скоро вы привыкнете к этим ощущениям. Для вас это и будет именно тот объем естественных движений, который нужен костной системе.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и вынесите правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвигая правую стопу по полу вперед, сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную в колене правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться и слегка отклониться наружу. Теперь согнется левое колено. Вынесите его вперед. Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед по полу, таким образом делая небольшой шаг. Левое колено выпрямится, и нога примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом слегка отклонится наружу.
ВОСПРИЯТИЕ
Если нога выпрямлена в колене, вы можете перенести весь вес тела на эту ногу. Как только вы сделаете это, бедро отреагирует, немного отклонившись наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела без всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться. Начиная применять это автоматическое запирание коленного и тазобедренного суставов, вы заметите, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой, потому что вы используете кости и связки для поддержания тела, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы. Практикуйте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же плавными, как походка льва. Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются довольно-таки стабильными и находятся в равновесии.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь; вес тела перенесите на прямую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Выполняйте эти движения так же, как и раньше, лежа на полу.
Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе выдвинуться вперед, перенеся вес тела на прямую ногу. Правое бедро при этом отклонится наружу.
Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также вынесутся вперед для того, чтобы сделать шаг. Далее левое колено выпрямляется, нога принимает на себя вес тела и т. д.
ВОСПРИЯТИЕ
Убедитесь в том, что в то время когда правое бедро и вся правая нога выносятся вперед, вы не выдвигаете правое плечо неосознанно. Вместо этого слегка оттяните правое плечо назад, в то время как правое бедро выдвигается вперед. Когда же левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете легкое скручивание в средней части туловища. Это и есть ощущение, типичное для перекрестного паттерна ходьбы. Это ощущение свободной походки молодого человека.
Вы также заметите, что это расслабленное движение бедер ликвидирует шок, возникающий от соприкосновения ступни с полом, т. е. в данный момент ступня, голень, колено, бедро и таз не «борются с притяжением». Они легко принимают массу тела на себя, за счёт того что им помогают крупные позвонки и мышцы поясницы, которые поглощают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.
