Текст книги "Волшебное утро. Как начало дня может изменить всю твою жизнь"

Автор книги: Лора Вандеркам

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 11 страниц)

Как перестроить свое утро

Изучив утренние привычки людей, я поняла, что для извлечения максимальной пользы из этого времени потребуется процесс, состоящий из пяти этапов.

1. Отслеживайте свое время

Для того чтобы лучше использовать свое время, надо узнать, как именно вы тратите его сейчас. Если вы когда-нибудь пробовали сбросить вес, то вы знаете, что диетологи просят вести дневник питания, который помогает удержаться от бессмысленного потребления пищи. То же самое со временем. Записывайте, чем вы заняты, как можно чаще и как можно подробнее. Вы можете загрузить таблицу с http:/lauravanderkam.com/books/168-hours/manage-your-time или просто записывать на своем компьютере в вордовском файле или в обычной записной книжке.

Хотя вас больше интересует утро, попробуйте отследить все 168 часов недели. Это нужно потому, что решение утренних проблем часто кроется в других периодах дня. Вы можете ощущать усталость с утра, потому что поздно ложитесь спать. И если вы внимательно посмотрите на то, как проводите вечера, вы увидете, что не занимались ничем особенно ценным или приятным. Телешоу Джона Стюарта можно записать и посмотреть в другое время – например, когда вы встаете на беговую дорожку в 6.30 утра. Большинство ваших коллег не ожидают срочного ответа на электронные письма, отправленные между 23 часами вечера и 8 утра, а в таком случае зачем вам париться проверкой входящих? Если вы посвящаете вечер уборке дома, имейте в виду, что назавтра пыль появится снова, а вот вернуть потраченное время нельзя. Если вы не можете спать среди беспорядка, уберитесь только в спальне и закройте двери в остальные комнаты.

Что же касается утра, то, возможно, вы проводите утро очень организованно, и все же не так, как следовало бы в свете ваших жизненных ценностей. Внимательно проследите за тем, что происходит, и поставьте под сомнение ваши устоявшиеся привычки и представления. Что обязательно, а что нет? Вы убеждены, что «хорошая мать готовит своим детям завтраки в школу», но найдется немало преданных матерей, которые просто дают своим детям деньги на завтрак. Вы пребываете в уверенности, что «работник, который не хочет, чтобы его уволили, всегда приезжает в офис раньше своего начальника», потому что так говорил ваш отец, а ваш начальник, может быть, сокрушается о том, что ему не удается побыть в офисе одному, даже если он приходит туда раньше положенного. И не слишком ли вы дотошны в своих утренних гигиенических процедурах? Возможно, ваши дети привычно просят вас помочь в том, что они и сами прекрасно могут делать в своем возрасте? Такая проблема была у меня. И частью утренней перестройки было время, потраченное на то, чтобы объяснить детям, как они могут проявлять свою самостоятельность. Время, которое не понадобится для поисков исчезнувшего школьного рюкзачка, можно будет посвятить разговорам с ребенком. Если вы все же сочтете, что школьный завтрак или приезд в офис первым являются вашими приоритетами, не забывайте, что это ваш выбор, но никак не абсолютная необходимость.

2. Нарисуйте картину своего идеального утра

После того как вам стало понятно, на что вы тратите свое утро, задайтесь вопросом, как бы вы хотели проводить его в идеале. Например, для меня оно начиналось бы с пробежки (или с утреннего секса, как предложил мой читатель), за которым следовал бы душевный семейный завтрак с крепким кофе, после чего, проводив всех из дому, можно сосредоточенно поработать над долгосрочным проектом вроде книги или написать что-нибудь в личный блог. Вот несколько других идей на тему возможных утренних привычек:

живопись, рисование, фотография, оформление семейных фотоальбомов, рукоделие, стихотворчество, музыкальные упражнения (только для одиноких), чтение религиозных текстов, йога, зумба, прогулка, тренировка к полумарафону, велосипедные прогулки, плавание, персональная фитнес-тренировка, вейтлифтинг, молитва, чтение требника, просмотр личного фотоальбома или списка контактов с поименной молитвой, медитация, составление списка благодарений, заметки в своем блоге, заполнение «утренних страниц» (по книге Джулии Кэмерон «Путь Художника»), тысяча слов в свой новый роман, дневниковая запись, благодарственные письма, чтение статей в профессиональных изданиях, участие в регулярном деловом завтраке, семейный завтрак, приготовление пирожков или блинчиков вместе с детьми, обсуждение прочитанных книжек в кругу семьи, чтение вслух детям, чтение всех пьес Шекспира, чтение лучших романов XX столетия, прослушивание серьезной музыки (вроде вагнеровского «Кольца Нибелунгов»), игры с детьми, художественное творчество с детьми, совместные физические упражнения, новый кулинарный рецепт каждое утро, стратегическое обдумывание карьеры, планирование карьеры заслуженного сотрудника, мозговой штурм новых бизнес-идей, придумывание новых проектов и инициатив, учеба, самостоятельные занятия на курсах онлайн.

3. Продумайте организационные вопросы

И как же встроить этот план в ваш образ жизни? Сколько времени займет ваш утренний ритуал? Не стоит думать, что его можно просто добавить к тому времени, которое вы сейчас тратите на приготовления. Прелесть утренних занятий важными делами в том, что при этом вы избавляетесь от трат времени на ненужные вещи. Дайте себе 15 минут на душ, и вы потратите на него все 15; но, позволив себе только 5, вы отлично в них уложитесь (если только расслабление под душем не является как раз вашим утренним ритуалом – тогда вы можете стоять под ним хоть час). Набросайте свой утренний график.

Что нужно, чтобы претворить его в жизнь? Во сколько нужно будет вставать и (самое главное) во сколько ложиться спать, чтобы выспаться? Сможете ли вы заснуть в такое время? Люди, привыкшие бодрствовать допоздна, возможно, сочтут время отхода ко сну слишком ранним (оно рассчитывается так: от времени подъема отнять 8 часов). Однако существует множество способов расслабления, которые позволяют быстро заснуть, не ворочаясь полночи с боку на бок.

Прекратите смотреть телевизор и проверять электронную почту как минимум за час до отхода ко сну (есть научные подтверждения того, что излучение экрана нарушает биоритмы сна).

Комната должна быть совершенно темной и немного прохладной. Если окружающие еще не спят, используйте беруши. Чтобы успокоиться, попробуйте глубоко и размеренно подышать, помедитировать, помолиться, сделать дневниковую запись или почитать что-то расслабляющее.

Вернемся непосредственно к утру. Понадобится ли вам меняться обязанностями по уходу за детьми с вашим партнером, или нанять няньку, или отвозить детей в школу либо садик пораньше? Нужно ли будет спортивное оборудование? Нельзя ли перейти на дистанционную работу (не выходя из дома), вернув себе время, которое сейчас тратится на дорогу? Нельзя ли чередовать использование машины с членом семьи или с друзьями?

Что упростит ваш ритуал? Понадобится ли вам пюпитр для чтения рядом с кроватью? Может быть, стоит поискать будильник с менее раздражающим сигналом или такой, выключить который будет непросто?

Придумайте план и соберите все необходимое, но, что бы вы ни собирались делать, не считайте это несбыточным. Очень просто поверить собственным оправданиям, особенно если они выглядят разумными. Например, вы можете сказать себе, что утро не подходит вам для занятий спортом, поскольку вы – единственный родитель маленьких детей (или становитесь таковым на неделю – время от времени такая проблема возникает у меня). В любом случае не думайте о финансовой стороне вопроса. Представьте себе, что денег у вас сколько угодно, и переберите все возможности, которые только придут в голову, – вы убедитесь, что они различаются по стоимости и сложности реализации. Скажем, можно нанять няньку с проживанием либо помощницу по хозяйству или уговорить кого-то из родственников пожить с вами. Можно поискать среди соседей – вдруг найдется еще один-единственный родитель, которого вы, в свою очередь, сможете прикрыть в случае необходимости. Возможно, стоит нанять утреннюю няньку только на те дни, когда вы намерены позаниматься спортом, или попросить, чтобы в эти дни к вам заезжал кто-то из родственников либо друзей. Можно найти детский сад или школу, где есть программы раннего утра. Можно купить новую или подержанную беговую дорожку, поставить ее в подвале (перед телевизором) и бегать по утрам, пока дети еще спят. Можно купить двухместную беговую коляску и брать детей с собой. Из всего этого списка подержанная беговая дорожка кажется мне наиболее экономичным и организационно несложным решением, но, возможно, вас больше привлечет какой-то другой вариант.

4. Создайте привычку

Это самый важный этап. Для превращения желания в ритуал требуются значительные усилия воли, и не только поначалу. В первые несколько дней ваша мотивация будет настолько сильной, что в 5.30 утра вы будете готовы горы свернуть, но затем (примерно на 13-й день) вы станете колебаться, а ваша постель начнет казаться вам особенно соблазнительной. Что в этом случае делать?

Первый ответ – начинайте постепенно. Ложитесь на 15 минут раньше и вставайте на 15 минут раньше, чем накануне, на протяжении нескольких дней, пока новый график не покажется привычным и выполнимым.

Следите за уровнем своей энергии. Новые привычки требуют усилий, поэтому не забывайте позаботиться о себе. Правильно и достаточно питайтесь, делайте перерывы в работе, обеспечьте поддержку ваших начинаний со стороны окружающих.

Не стремитесь приобрести несколько новых привычек одновременно. Если вы хотите каждое утро бегать, молиться и делать запись в дневнике, выберите одно из этих занятий и приложите все силы, чтобы ввести его в привычку, а потом переходите к следующему.

Отмечайте свой прогресс. Приобретение привычки занимает несколько недель, поэтому записывайте свои достижения как минимум за последние 30 дней. Бен Франклин писал о том, как он ставил себе оценки за успехи в определенных добродетелях (умеренность, скромность и т. п.). Эту же идею развивает и Гретхен Рубин в «Проекте Счастье», когда отмечает продвижение к поставленным целям в «Таблице Решений». Если, пропустив один день, вы начнете ощущать себя так, словно забыли почистить зубы, значит, вы приобрели привычку и внесли очередную лепту в создание своего ритуала.

Не стесняйтесь делать себе мелкие подарки. С течением времени занятия спортом станут мотивировать сами себя, поскольку вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя намного энергичнее. Но до той поры поддерживать продвижение вперед вам помогут поощрения, которые вы обещаете себе сами, – например, билеты на концерт или сеанс массажа. Не забывайте, что ваши утренние ритуалы не должны напоминать самоистязание – выбирайте то, что вам действительно нравится. Шон Ачор, автор книги «Преимущество Счастья», считал себя совой, но добился того, чтобы сделаться жаворонком благодаря ритуалам, которые поощряли его вылезать из кровати. Он начинает свой день с размышлений о том, за что он благодарен судьбе и людям. «Мы остаемся по утрам в постели, потому что нас угнетают мысли о необходимых делах, которыми нам придется заниматься в течение дня. Мы думаем о задачах, а не о том, что нас радует», – говорит он.

Но верно и обратное. «Если вы подумаете о чем-то, чего с – нетерпением ожидаете, встать становится намного легче. То, на чем вы сосредоточены, становится вашей реальностью».

Кроме перечисления вещей, за которые он благодарен, Ачор находит несколько утренних минут, чтобы написать короткое электронное письмо-благодарность кому-то из друзей или родственников или даже своему школьному – учителю английского. Это приводит его в добродушное и приятное расположение духа. «Обычно это моя самая любимая часть дня», – говорит он. Если время сразу после пробуждения посвятить чему-то хорошему, утро не покажется хмурым.

5. Подстраивайтесь под ситуацию

Жизнь меняется. Ритуалы тоже могут изменяться. Мой утренний ритуал пробежки с рассветом исчез к концу лета, когда я стала для него «слишком беременной». После рождения Рут я вернулась к пробежкам в начале второй половины дня, потому что в это время было светлее и теплее, и, кроме того, я никогда не знала, когда мне придется кормить ее утром. Вместо пробежек я начала устраивать спокойные семейные завтраки с детьми и даже успевала иногда почитать с ними сказки до своего утреннего всплеска продуктивности, посвящаемого работе над одним из своих больших литературных проектов. Но как только моя младшая немного подрастет, я планирую вернуться к утренним пробежкам, когда свежий ветерок навевает мысли о том, что каждый новый день приносит новые возможности.

У утра есть одно изумительное свойство – чувствуешь себя так, словно получил новую возможность сделать все правильно. И каждая победа служит созданию «каскада успехов», по выражению Ачор. Он говорит: «Как только ваш мозг отметил успех, следующие шаги становятся все более и более вероятными». Человеческий разум черпает оптимизм (или лучше сказать – надежду) в понимании значимости совершенных действий.

Самые успешные люди знают, что многообещающие часы раннего утра, когда иные еще не собираются завтракать, представляют собой слишком большую ценность, чтобы растрачивать их на полубессознательные занятия.

Рендип Рекхи из Колорадо – штатный сотрудник компании из сектора финансовых услуг. И к моменту, когда он появляется на пороге офиса в 9.00, он уже успел позаниматься спортом и посмотреть, что происходит в его собственном бизнесе – на веб-сайте его семейного винного магазина WineDelight.com. Он встает в 5 утра и сразу же направляется в домашний спортзал, чтобы потренироваться примерно до 6 часов. Следующие полтора часа он проводит у компьютера, проверяя входящий трафик сайта и отвечая на письма клиентов. «Время после работы обычно очень быстро заполняется социальными мероприятиями, коктейлями и тому подобным. Поэтому утро – единственное время, которое я могу гарантированно посвятить самому себе, не жертвуя при этом другими возможностями», – говорит он. Я съеживаюсь при мысли о подъеме в 5 утра, но на самом деле у меня редко получается последовательно заниматься чем-либо после 10 утра. И когда меня подмывает сказать, что у меня нет времени на что-то, я напоминаю себе, что могла бы это сделать, встав пораньше. У всех нас есть эти часы, стоит только захотеть их использовать.

Итак, как же вы хотите использовать свои утренние часы? Как и с любым важным вопросом, в этом случае требуется хорошо подумать и потратить время на то, чтобы понять, что же в действительности является по-настоящему важным для вас. И как только вы определитесь, маленькие ритуалы способны творить великие дела. Привычка, как сказал Энтони Троллоп, «имеет силу капли воды, которая точит камень. Решение небольших ежедневных задач, если это происходит действительно ежедневно, в совокупности способно затмить героические порывы подвигов Геракла».

Изменив свое утро, вы можете изменить свою жизнь. Это то, что известно самым успешным людям.

Что самые успешные люди делают по выходным

Парадокс уик-эндов

Майк Хакаби – занятой человек. Рукоположенный священник-баптист и бывший губернатор штата Арканзас участвовал в президентской кампании 2008 года, а когда из этого ничего не вышло, стал одним из важных деятелей Республиканской партии, занимаясь сбором пожертвований и поддерживая кандидатов, разделяющих его взгляды.

Он только что опубликовал свою десятую книгу, по будням ведет трехчасовую радиопередачу, а по четвергам прилетает из своего дома во Флориде в Нью-Йорк, чтобы подготовиться к записи своего шоу «Хакаби» для телеканала Fox News. Не обязательно разделять его политические воззрения, чтобы признать, что это тяжелый график (тем более что его телевизионное шоу записывается по субботам, то есть он работает шесть дней в неделю). Что помогает ему выдерживать такой режим?

Воскресенье. «Это и есть мой день отдыха и день, когда у меня появляется немного “времени для Майка”, как я это называю, – говорит Хакаби. – Это похоже на марафонский бег. Ты думаешь о финише и начинаешь представлять себе финишную линию. По многу раз в течение недели я мечтаю о воскресенье – дне, когда я могу немного перевести дух. Я не связан с графиками работы других людей, и мне не надо в строго определенное время включать микрофон». С момента, когда его самолет совершает посадку в 19.45 субботы, и до момента записи короткого комментария поздним вечером воскресного дня «это мое время для умственной подзарядки».

Но в том, что Хакаби называет «днем праздности», нет ничего от бездеятельности или лени. «Я – организованный и методичный человек», – говорит он. И раз уж его свободное время настолько ограничено, он очень внимательно подходит к тому, на что его потратить. «Я почти никогда не сижу, уставившись в телевизор», – рассказывает он. Вместо этого Хакаби действует по своему плану. По воскресеньям он встает около 6 утра и занимается на лежачем велосипеде и на эллиптическом тренажере, читая газеты (бумажные – на велосипеде, электронные – на тренажере). В 10.45 они с женой Джанет присутствуют на службе в Центре преклонения предначертанию, где играет современная музыка, проповедник «просто фантастика», а «если вы хотите надеть шорты и выглядеть по-пляжному – никаких проблем». После ланча Хакаби действительно отправляется на пляж. «Погода прямо-таки выталкивает меня из дому», – говорит он, и послеполуденное время он обычно проводит «сидя на пляже и слушая только крики чаек и шелест прибоя». На ужин к Хакаби обычно приезжают друзья, и хозяин дома готовит что-нибудь к их приезду – по его признанию, это его любимое хобби. Обычно Майк готовит стейки, или рыбу на гриле, или вырезку, или коптит ребра. «Это действительно чистое удовольствие», – говорит он. По будням он занимается необходимыми делами, а по воскресеньям «я делаю все, что мне захочется».

Подзарядив свои батарейки, Хакаби встречает понедельник отдохнувшим, бодрым и готовым покорять мир. На вопрос о его рецепте уик-эндов Хакаби предлагает два на первый взгляд противоположных принципа.

Во-первых, нужно решительно отойти от дел, устроить себе нечто вроде маленького отпуска и обеспечить спокойную обитель для отдыха от суеты нашего безумного мира. А во-вторых, надо понимать, что это время отдыха слишком ценно, чтобы предаваться полной праздности.

«Если все настолько неорганизованно, то вы ничего не делаете и только целый день мучаетесь в сомнениях, чем бы вам хотелось заняться. Если вы знаете, что хотите прочитать какую-то книгу, достаньте ее с полки и запланируйте чтение. Например, на час дня. И когда час дня наступил – вперед. Не ждите вечера, чтобы начать планировать – а может, мне почитать? Или музыку послушать? Или погулять пойти? Вы потратите час драгоценного времени на то, чтобы придумать, что бы такое сделать с остатком этого времени». Хакаби продолжает: чтобы провести выходные по максимуму, «спросите себя: “Что может сделать этот день исключительным, вытащить меня из серых будней и доставить удовольствие?”». А потом пообещайте себе: «Вот этим я и займусь». И когда наступит уик-энд, соблюдайте свое обязательство, скажите себе: «Это мое назначение. Такое же важное, как назначение врача или дела на работе».

В этом парадокс уик-эндов. «Вы должны выпадать из привычного графика с такой же определенностью, с какой вы его соблюдаете в будни».

В поисках восстановления

Исходя из моего опыта знакомства с сотнями отчетов об использовании времени за несколько последних лет, полагаю, что Хакаби во многом прав. Если у вас напряженная работа – вы вынуждены отключать свой сотовый в полночь, иначе звонки будут продолжаться. Если вы вылетаете по служебным делам в понедельник и возвращаетесь в четверг, если вы проводите целые вечера в яростных перепалках по электронной почте – то вы знаете, что только уик-энды не дают вам выгореть до основания. В мире конкуренции успех требует, чтобы по понедельникам вы были бодры и готовы к новым подвигам. Единственный способ достичь этого – проводить выходные так, чтобы восстанавливаться, а не уставать и раздражаться.

И тем не менее многие из нас испытывают проблемы с правильным использованием уик-эндов. Даже люди, которые стараются внимательно относиться к своим выходным, чувствуют, что эти дни каким-то образом ускользают из-под контроля. Они исчезают среди домашних дел и обязанностей, бестолковых проверок электронной почты, бессознательно выбранных телепередач или в грозной череде детских мероприятий, высасывающих последние силы из родителей, которые превращаются в шоферов.

Научиться восстанавливаться за выходные – значит подойти к ним с непривычной точки зрения. Нужно быть стратегами по отношению к этому времени.

А сколько у нас есть времени? Если принять парадоксальные принципы использования уик-эндов, то выходные могут растягиваться, правда, не до бесконечности. Хотя у некоторых, вроде Хакаби, рабочая неделя состоит из шести дней, для большинства уик-энд – это суббота и воскресенье. И в действительности он даже немного длиннее. Между моментом, когда вы открываете бутылку пива в шесть вечера пятницы, и звонком будильника в шесть утра понедельника проходит 60 часов. А это немалая часть из 168, составляющих неделю. Даже с учетом того, что 24 из них вы проспите (3 ночи по 8 часов), у вас все равно остается целых 36 часов. Можно рассматривать этот период как эквивалент рабочего времени и подходить к вопросу именно с такой установкой (вы же не согласитесь работать 36 часов в неделю, не спросив, что вам нужно будет делать и что вы получите взамен).

С другой стороны, количество этих 60-часовых отрезков времени ограниченно.

В вашем распоряжении меньше тысячи субботних дней, которые вы можете провести со своим ребенком, прежде чем он вырастет. Время мимолетно.

Эти прекрасные выходные дни, которые неразрывно связаны в памяти с определенным временем года, которое они олицетворяют. У нас на северо-востоке США бывает всего 2–3 уик-энда, во время которых можно полюбоваться цветами осенней листвы, прежде чем зимние ветры сорвут и унесут ее прочь. Если вы доживете до 80, у вас будет всего 240 уик-эндов для того, чтобы увидеть клены в багрянце, и, скорее всего, вы не запомните и десятой их части. Уик-энды проходят независимо от того, задумываемся ли мы о том, как их провести. Хотя может показаться, что впереди всегда будут другие выходные дни, во время которых мы не будем так уставать и расстраиваться и проведем их с большей выдумкой, жизнь вовсе не безгранична.

Успешные люди понимают, что к выходным нужно относиться с еще большим вниманием, чем к рабочим дням. Каждую неделю вы получаете шанс провести их, став счастливее, созидательнее и здоровее.

Как этого достичь? Как организовать выходные дни, чтобы с течением времени зажить полной жизнью? Мы рассмотрим это, слегка изменив подходы к ответу на самый обычный вопрос.