Текст книги "Йога для начинающих"
Автор книги: И. Бережнова
Жанр:
Эзотерика
сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
Основные асаны
Подъем Кундалини начинается в Падмаса-не – это исходная поза. Затем вы действуете в соответствии с выбранным вами путем. А мы возвращаемся к асанам, чтобы познакомиться с некоторыми из них.
Свами Шивананда писал:
«Отбросьте колебания, не дожидайтесь, пока у вас будет гуру, который сидел бы рядом и ежедневно подолгу наблюдал за вами. Если вы искренны, постоянны, систематичны и тщательно соблюдаете правила и указания этой книги, вам вообще нечего бояться. Вы, несомненно, достигните успеха. Сначала будут возникать ошибки. Не стоит расстраиваться, не прекращайте занятий. Это не важно. Вы научитесь сами контролировать себя. Здоровый смысл, инстинкт, настойчивый внутренний голос души помогут вам в пути. В конце концов, все пройдет гладко. Приступайте к занятиям сию же минуту со всей серьезностью и становитесь практическими йогами.
Ом! Санти! Санти! Санти!»
Падмасана (поза лотоса)
Мы начинаем описание техники поз йогов с Падмасаны. С нее начинается йога, ею же она завершается на своей высшей ступени. Это довольно трудная поза. Падмасана очень важна как самостоятельное упражнение но в основном это исходная поза для очень многих упражнений. В совершенном исполнении она напоминает цветок лотоса, что в переводе с санскрита означает «падма» или «камала», отсюда ее название «камаласана». Она символизирует чистоту и совершенство. Йогин в позе Падмасана в состоянии медитации обретает полное спокойствие, отрешение от всех невзгод жизни и не страдает. Это поза Будды. Лотос – древний излюбленный символ. Его семя содержит в себе будущее растение, и это символизирует тот факт, что духовные прототипы всех вещей существуют иногда в мире нематериальном, а потом они становятся материальными. Корень находится в земле, и являет собой материальную жизнь, стебель тянется через воду и символизирует астральный мир, а сам цветок, плавающий на воде и открытый небу, – это символ духовного бытия. Видите, насколько глубока символика санскрита.
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Обеими руками поднимите стопу правой ноги, согнув ее в колене, и положите ее на левое бедро, а стопу левой ноги положите сверху правой на правое бедро.
Почувствовав боль, отдохните, разотрите ноги и колени, а потом сделайте еще одну попытку. Постепенно стремитесь к тому, чтобы в этой позе колени касались коврика, но это трудно. Прямые руки с развернутыми вперед ладонями должны лежать на коленях. Указательный и большой пальцы складываются «бубликом» (чин-мудра), а остальные касаются коврика (рис. 2). Кроме того, есть и другие положения рук и пальцев.
Основное положение позы – правой ступней сверху, в таком положении всегда изображается Будда.
Концентрация внимания зависит от того, какая вами поставлена цель или что вы делаете в этой позе. Каждый конкретный случай оговорен специально. Если вы эту позу выдерживаете для оздоровительных целей, сосредоточьтесь на Трикуте (место между бровями). То есть в указанное место необходимо направлять мысленный взгляд, а физические глаза в это время должны быть расслаблены. Скашивание глаз нужно для специальных целей, например для «затемнения» сознания.
Рис. 2. Падмасана
Имеются и облегченные варианты Падмаса-ны: Ардха-падмасана (Сиддхасана, Вирасана, Муктасана, Гунтасана), Сукхасана, Свастикасана, Вайрасана.
Сиддхасана
Пятка одной ноги касается паха, а другая нога лежит сверху первой, касаясь нижней части живота. Приняв эту позу, слегка подвигайте ногами, приняв такое положение, чтобы лодыжки не давили друг на друга (рис. 3). Эту позу часто применяют великие йоги (Сиддхи), достигшие совершенства. Отсюда ее название «Сиддхасана», а иногда – «Ардха-падмасана» (полулотос). «Ардха» означает «половина». Женщинам эта поза не подходит, так как она их возбуждает.
Рис. 3. Сиддхасана
Сукхасана
Это легкая и удобная поза: необходимо сесть по-турецки или по-татарски. Самое главное спина должна быть совершенно выпрямленной (рис. 4).
Рис. 4. Сукхасана
Свастикасана
«Свастика» в переводе с санскрита означает «процветающий». Процветание и успех сопутствуют тому, кто постоянно практикует эту позу.
Пальцы правой ступни вложите в коленный изгиб левой ноги, а пальцы левой ноги сверху введите в коленный изгиб правой ноги, но левую ногу лучше заводить снизу, а не сверху (рис. 5).
Рис. 5. Свастикасана
Вайрасана
Опуститесь на сложенные вместе колени, ступни вытянуты и опираются тыльной сторонами на коврик, но могут быть и перпендикулярны ему (рис. 6).
Кроме того, есть различные вариации приведенных поз, на которых нет смысла останавливаться. Использовать их для высших ступеней аштанга-йоги (раджа-йоги) не рекомендуется по многим причинам. Только в приведенных выше позах вы не рискуете уснуть во время сосредоточения, в них также исключается раскачивание тела, которое может возникнуть во время медитации. Кроме того, в Падмасане тело устойчиво, как статуя, именно в ней легче открывается вход в Сушумну.
В Падмасане мы неподвижны, мысли подчинены нашей воле, мы не позволяем им рассеиваться. Так, мы сознательно накапливаем огромное количество энергии.
Рис. 6. Вайрасана
Для нас важна еще одна – скрытая – сторона этой позы. Йоги указывают, что в Падмасане образуется замкнутый магический поток: правая положительная и левая отрицательная стороны тела соединяются посредством лежащих крест накрест ног и рук. Тем самым создается равновесие психических сил в большей мере, чем при обычном положении тела, и, что самое главное, в этой позе исключается утечка праны из организма.
Практический опыт говорит о том, что освоение Падмасаны дается быстрее и эффективнее, если параллельно с ней выполнять другие упражнения, сильно развивающие подвижность ног.
Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу
Этот комплекс упражнений вовлекает в работу все суставы тела, а переменный темп выполнения и направленность промежуточных положений создают общий тонизирующий фон. Цель занятия – развить подвижность позвоночника и суставов, что в будущем облегчит выполнение асан. Всем известна целебная сила восходящего солнца, а если соединить его лучи с глубоким дыханием и соответствующими упражнениями, тогда эффект будет еще больше.
Сначала примите Падмасану: сложите ладони вместе на уровне груди, локти должны составлять прямую горизонтальную линию. В этой позе обратитесь к солнцу с молитвенным настроением, отгоните посторонние мысли. Произнесите Гайтри-мантру, думайте о том, что вас наполняет живительная сила лучей, верьте в нее. Дыхание глубокое и ритмичное. Никакая болезнь не посмеет приблизиться к вам. Солнце даст вам силу и осветит ваш интеллект своей мудростью. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете…
Гайтри-манта
Ом бхур бхувах свах
Тат савитур варенйам
Бхарго девасйа дхимахи
Дхийо йо нах прачодайат
Эта мантра имеет несколько интерпретаций, вот одна из них: «Мы сознаем славу Господа, Творца Вселенной, достойного поклонения, воплощения высшего знания и духовного света, устранители всех пороков и неведения. Да озарит он наше сознание».
Сам цикл Сурья Намаскар состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, чтобы каждый цикл занимал около 1 минуты.
Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения. Это продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Заметив, что вы тяжело дышите или чувствуете усталость, остановитесь, лягте и отдохните 1–2 минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.
В упражнениях Сурья Намаскар применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений (освоив пранаяму, сочетайте ее с выполнением асан). Существует одна промежуточная позиция, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.
1. Поза «Приветствие».
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на обеих ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой (рис. 7).
Рис. 7. Поза «Приветствие»
2. Поза «Поднятые руки».
При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть наверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе (рис. 8).
Рис. 8. Поза «Поднятые руки»
3. Поза «Рука к ноге».
При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени (рис. 9).
Рис. 9. Поза «Рука к ноге»
4. Поза «Всадник».
На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, при этом согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх (рис. 10).
Рис. 10. Поза «Всадник»
5. Поза «Гора».
Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, а затем раздвиньте их на ширину бедра и обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву «V» от рук до таза и от таза до пяток (рис. 11).
Рис. 11. Поза «Гора»
6. Поза «Восемь членов»
Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно опускайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все 8 точек – 2 больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок – при этом должны касаться пола (рис. 12). Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.
Рис. 12. Поза «Восемь членов»
7. Поза «Кобра».
На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины (рис. 13). Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.
Рис. 13. Поза «Кобра»
8. Поза «Гора».
Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.
9. Поза «Всадник».
Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.
10. Поза «Рука к ноге».
Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова должны составлять одну линию с ним. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.
11. Поза «Поднятые руки».
Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.
12. Поза «Приветствие».
Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.
Этим упражнением завершается цикл Сурья Намаскар.
Сделайте несколько вдохов в позе «Приветствие», а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является 1-й позой 2-го цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки», а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.
В последующих комплексах «Приветствие солнцу» следует попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад (это касается поз 4 и 9). В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте их, продолжая делать это в каждом новом цикле.
Шавасана (мертвая поза)
В большинстве случаев она дается в конце курса, но начинающему можно практиковать ее и перед занятием, чтобы успокоиться, снять усталость и нормализовать кровообращение.
Кроме того, рекомендуется принимать Шава-сану после выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар.
Д. Халфельд утверждал: «Искусство давать отдых мозгу и силой воли освобождаться от всех забот и тревог, возможно, один из секретов накопления энергии нашими великими людьми».
Кроме того, в начале пути многие асаны будут трудными, а после каждой трудной асаны можно переходить к следующей только через кратковременную Шавасану, потому есть смысл разучить ее сейчас.
Ложитесь на коврик без подушки, снимите с себя все, что может помешать (часы, очки и стесняющую одежду). Тело расслаблено и вытянуто в одну линию без напряжения. Ступни ног могут быть развернуты в стороны (рис. 14). Рукам, ногам, лицу и любой другой группе мышц прикажите расслабиться, рот можно слегка приоткрыть, но дышать следует носом. Находитесь в таком состоянии некоторое время. Скоро у вас появится желание уснуть, но вы прогоните его без всякого усилия.
В эти минуты для вас ничего не существует, любые заботы вас не касаются. Мозг продолжает работать, но вы прогоняете одну мысль за другой. После определенной практики мозг сам будет погружаться в «ничегонедумание», но это станет возможным нескоро.
Через некоторое время руки и ноги станут теплеть и становиться тяжелее. При определенном опыте вы сможете сделать теплой любую часть вашего тела.
Рис. 14. Шавасана
Потепление отдельных органов говорит о том, что мышцы усиленно восстанавливаются. Дыхание становится спокойным и замедленным. Сейчас вы выполняете расслабление, лежа на спине, но в дальнейшем вы будете достигать этого состояния в любой позе. На этом заканчивается I стадия, которой многие и довольствуются. При этом мы достигаем полного мышечного покоя, все мышцы и ткани расслаблены и наполняются живительной кровью, восстанавливают жизненную силу и энергию. Организм накапливает прану.
Однако йоги идут дальше, они дают отдых и мозгу, «выключая» его на некоторое время. Для этого они сосредотачивают внимание на кончике носа, отгоняя все мысли и чувства. Можно представить себе, что ваше тело – это как бы скорлупа ореха, которую вы сейчас не ощущаете. Сосредоточьтесь на чем-то бесконечном – лесе, небе или океане. Это тоже трудно, но уже в течение месяца можно четко представлять себе бесконечную гладь или картину голубого неба. Сосредоточение на любом из таких представлений завершает II стадию. Здесь еще есть одна-единственная мысль, вне которой уже не существует ничего.
При усилении этого представления, если дополнить его еще тем, что вы видите себя как бы парящим в голубом небесном просторе, как птица, или свободно раскачивающимся на волнах моря, наступает момент, когда сознание «проваливается» в пустоту. Это и есть III стадия (завершающая), но это не сон.
Важно, чтобы перед погружением в это состояние последней вашей мыслью было чувство полного покоя, расслабления и спокойствия. Очнувшись, человек испытывает необыкновенную легкость в теле и мыслях. Бывает так, что в момент «отключения» сознания видна ярко-голубая вспышка – это тоже признак глубокого расслабления.
Выходить из Шавасаны резко нельзя. Сначала пошевелите руками, ногами и всем телом.
Воздействие этой позы огромно: вы чувствуете себя восстановленным, вас одолевает приятное чувство обновления, тепло становится единым аккумулятором жизненной силы, биоэнергии и бодрости. В Шавасане восстановительный период интенсивнее, чем во сне. В состоянии расслабления из клеток удаляются отходы, токсины и продукты окисления. Йоги утверждают, что 20-минутное пребывание в глубокой Шавасане приравнивается к 8-часовому сну.
Признаки глубины расслабления:
• если в расслабленном состоянии вы решили, например, поднять руку по команде мозга и выполняете это решение тотчас, то расслабление недостаточное;
• если вы подняли руку через 1 минуту, то расслабление достаточное;
• если вы делаете это через несколько минут, то вы достигли абсолютного расслабления.
Умение расслабляться – это необходимое условие на всех ступенях йоги, поэтому есть настоятельная необходимость освоить это необычное упражнение.
Йогины дают несколько советов:
• в технике расслабления наиболее существенным является «отключение» сознания, то есть мыслей, так как после этого уже не существует факторов, способных вызвать напряжение в любом виде;
• чтобы расслабиться, необходимо желать этого;
• расслабление есть не что-то надуманное, а свойство человеческого организма, частично утраченное или «огрубевшее», но сохранившееся в животном мире;
• высшую степень расслабления нельзя взять силой, здесь требуются регулярная практика, мягкий подход, плавность и терпение;
• в повседневной жизни старайтесь избегать напряжения мускулов, когда в этом нет прямой необходимости, приобретайте легкую походку, одним словом, владейте собой во всех ситуациях.
Согласно древнейшим предписаниям, Бог Шива продемонстрировал 8400 поз, направленных на укрепление тела, здоровья и духовного совершенствования. В различных литературных источниках наиболее часто упоминаются 84 позы, овладев которыми можно познать Самадхи и получить буддхи (при условии дальнейшей работы над собой).
Асаны можно подразделить на группы по их действию на позвоночник, то есть 8 степеней действия на позвоночный столб: 4 наклона, 2 скручивания, сжатие и растяжение. Можно встретить разделение асан на 2 группы: физические и медитационные. Цель последних – создать устойчивое положение тела, обеспечить правильное кровоснабжение всех органов, правильное дыхание, не мешающее самоуглублению, а также ровное бесперебойное течение нервного импульса и минимальное напряжение. Падмасана и ее варианты – единственные медитационные позы. Для асан 2-й группы характерны максимальные местные напряжения. Есть еще классификация по исходному положению: сидя, стоя, лежа и перевернутые позы. Определенные группы асан оказывают воздействие на чакры: на Муладхару – в положении стоя; на Свадхистану – нагнувшись вперед; на Манипуру – скрутившись в сторону; на Анахату – выгнувшись назад; на Вишудху – балансирующие асаны; на Аджну – перевернутые асаны; на Сахасрару – сидячие асаны.
Йоги говорят:
• здоровье и сила, которые дают асаны, не являются самоцелью или целью йоги вообще, задача заключается в том, чтобы сделать наше тело способным выдержать большие напряжения токов Кундалини;
• высшая практика сводится к тому, чтобы асанами с помощью мудр, бандх, пранаям и других методов пробудить Кундалини;
• желаете вы того или нет, но практика асан ведет в нашем организме очень тонкую и не заметную в течение длительного времени работу по пробуждению «дремлющих» психических центров (чакр), а в целом подготавливается вся система Кундалини;
• создавая с помощью асан определенные напряжения и расслабления, вы независимо от вашего сознания устремляете в определенные места особые жизненные силы, которые также проводят скрытую работу;
• практика асан готовит ваш организм к высшей пранаяме, куда путь без них заказан.
Мандукасана (поза лягушки)
Сядьте на пятки, надавите на них ягодицами так, чтобы ступни ног выпрямились и лежали плоско на коврике, пальцы ног сведены вместе. Это не что иное, как уже известная вам Вайрасана. Теперь максимально разведите в стороны колени, сжимая их руками, позвоночник при этом прямой (рис. 15).
Эта поза подготавливает не только к Падмасане, но и Мациасане и йога-мудре. Кроме того, Мандукасана имеет свое самостоятельное действие: ее применяют при выпрямлении плоскостопия.
Рис. 15. Мандукасана
Гомукхасана (поза коровы)
Эта поза противоположна предыдущей по положению ступней. Примите Вайрасану, но ступни ног не выпрямляйте – разведите их в стороны так, чтобы они были перпендикулярны голени. Пятки раздвиньте настолько, чтобы между ними можно было сесть. Руки соедините за спиной: одну руку заводите сверху через плечо, а другую – снизу (рис. 16). Это трудная поза, но она неоценима для суставов ног. Нет другого такого упражнения, которое могло бы так восстановить их. Доказано, что эта поза лечит ревматизм колен и подагру, а также улучшает пищеварение, способствует излечению геморроя и вырабатывает прямую осанку. Кроме того, ее выполнение перед сном устраняет бессонницу и успокаивает.
Рис. 16. Гомукхасана
Анджанейасана (шпагат)
Встаньте на колени, одну ногу выпрямите вперед, а другую – назад. Туловище поверните в сторону вытянутой вперед ноги. Выпрямляя ноги, опускайтесь вниз (рис. 17).
Рис. 17. Анджанейасана
Достигнуть совершенного исполнения этой позы очень трудно, но стремиться к этому необходимо. Она очень благоприятна для суставов ног и сухожилий (особенно паховых связок).
Таласана (поза пальмы)
Это легкое замечательное упражнение, которое является первым упражнением малой Пранаямы.
В дальнейшем вы будете выполнять Таласану с Джаландхара-бандхой и Мула-бандхой.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, распрямите грудную клетку и расслабьтесь, руки опущены, а ладони повернуты к бедрам. Поднимайте прямые руки через стороны вверх и одновременно вдыхайте. Движение рук необходимо рассчитать таким образом, чтобы в момент остановки их в верхнем положении вдох закончился. Одновременно поднимайтесь на пальцах ног. Напрягайте все тело и двигайте его вверх (рис. 18). Задержите дыхание и потянитесь еще больше, затем сделайте небольшие наклоны во все четыре стороны или (при наличии опыта) выполните медленные вращательные движения в обе стороны. Это способствует еще большему растяжению мышц и связок.
Растяжение можно усилить, если ладони в верхнем положении не держать параллельно, а взаимно переплести, повернув каждую из них на 180°, а затем сложить вместе. Эффект еще больше усиливается психологически, если представить, что вы подвешены за руки на веревке.
После задержки дыхания выполните плавный выдох с одновременным опусканием рук и возвращением в исходное положение. Выдох должен закончиться в момент полного опускания рук. После этого повторите упражнение.
Рис. 18. Таласана
Для дальнейшего усложнения выполняйте Таласану на одной ноге, при этом ступня другой ноги должна прикладываться к бедру выше колена. У этого упражнения множество различных эффектов, но главным является то, что оно готовит прямой путь для движения Кундалини.
Бадрасана (тронная поза)
Садитесь на коврик с вытянутыми вперед ногами. Постепенно сгибайте ноги в коленях и сложите ступни вместе, а пятки поверните к паху. Ладони рук положите на колени и придавите их к коврику. Спина и шея прямые и находятся на одной линии (рис. 19). Поза фиксируется в задержке дыхания и повторяется.
Рис. 19. Бадрасана
Бадрасана тренирует наименее доступные органы паха, растягивает паховые мышцы и связки, благотворно влияет на тазовое дно, сердце, дыхательный аппарат, мочеполовую и нервную системы.
Триконасана (поза треугольника)
Эта поза называется так потому, что в фиксированном положении руки, ноги и туловище образуют треугольник. Ее суть сводится к наклонам туловища в стороны при различном положении рук и выдерживанию ее на выдохе. Наклоняясь в стороны, локтем надо касаться одноименного колена, а ладонью – коврика или ступни (рис. 20).
Рис. 20. Триконасана
В усложненном варианте Триконасана совмещается со скручиванием позвоночника. В этом случае левый локоть касается правого колена, а затем правой локоть – левого колена (рис. 21).
Рис. 21. Триконасана (усложненный вариант)
Поза повторяется при обратном положении ног в Падмасане.
Триконасану можно также выполнять из позы Сарвангасана, в которой ноги фиксируются в Падмасане, туловище удерживается руками, затем выполняется боковой изгиб, при котором колено касается коврика – это сложный вариант 3 поз Джаландхара-бандхи. При систематическом его выполнении тело становится гибким, стройным, легким и послушным.
Ватаянасана (ветрогонная поза)
Эту позу йоги называют так потому, что она облегчает освобождение желудка и кишечника от газов.
Рис. 22. Ватаянасана
Ложитесь на спину, постепенно поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, одновременно вдыхайте. Прижмите с помощью рук колени к грудной клетке. Зафиксируйте это положение, задержав дыхание, а голова при этом свободно лежит на коврике (рис. 22). Повторите упражнение несколько раз.
Хороший ветрогонный эффект достигается также при поочередном выполнении его одной ногой.
Давление правой ноги продвигает фекальные массы в поперечную нисходящую часть кишки, а при давлении левой ногой приводится в действие восходящая часть. В таком варианте Ватаянасана называется двойной.
Матсиасана (поза рыбы)
Принято считать, что в этой позе человек может сколько угодно долго держаться на воде, отсюда и ее название.
Примите Падмасану, с помощью рук и локтей ложитесь спиной на коврик, сильно выгибая позвоночник. Упор примите на затылок, а вытянутыми руками беритесь за большие пальцы ног, грудь развернута и выпячена вверх (рис. 23).
Поза фиксируется на задержке дыхания, а при длительном пребывании в ней дыхание произвольное. Внимание необходимо сосредотачивать на щитовидной железе.
Рис. 23. Матсиасана
Сетхубандхасана (поза мостика)
Это простая поза для тех, кто освоил предыдущие: ложитесь на спину, руки вдоль тела. Сделайте полный вдох и одновременно поднимайте ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Делая выдох, поднимайте ноги еще выше, а с ними и таз.
В определенный момент сделайте упор на руках следующим образом: локти на коврике, а ладони (пальцами к позвоночнику) удерживают спину. Зафиксировав это положение, медленно опускайте ноги так, чтобы подошвы стали на коврик (рис. 24). Поза удерживается на 5 опорах: ноги, локти и затылок в течение 2–3 минут. Дыхание при этом глубокое, а выполнять ее лучше после Сарвангасаны.
Рис. 24. Сетхубандхасана
Салабхасана (поза саранчи)
Исходное положение – лежа на животе, а подбородок, колени и сжатые кулаки при этом касаются коврика. На неполном вдохе мощным усилием спинных мышц медленно поднимайте ноги вверх, сгибаясь в пояснице (рис. 25). В таком положении удерживайте позу столько, сколько сможете, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При достаточном умении и гибкости позвоночника ступни ног могут достать затылок. Помните, резкие движения недопустимы.
Рис. 25. Салабхасана
Дханурасана (поза лука)
«Дханур» в переводе с санскрита означает «лук», что и напоминает своим видом эта асана. С технической точки зрения Дханурасана сочетает в себе Бхуджангасану и Салабхасану.
Ложитесь на пол, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и запрокиньте их к спине, а руки через стороны заводите к стене и возьмитесь ими за лодыжки ног. Добивайтесь изгиба позвоночника, голова и грудь при этом должны подниматься (рис. 26). В это же время делайте вдох. Теперь поза напоминает лук, где тетивой являются руки. Все тело опирается на область пупка. Действие асаны усиливается, если в это время слегка покачиваться, подобно пресс-папье.
Рис. 26. Дханурасана
Если поза выполняется с покачиванием, задержите дыхание на вдохе, при длительной задержке позы оно сначала задерживается на вдохе, а потом можно дышать произвольно. Внимание сосредоточивайте на месте прогиба позвоночника. При более сложном варианте руки заводятся не через стороны, а за спину (через голову), захват ног делается не за лодыжки, а за ступни ног и даже перекрещенными руками.
Пурна супра вайрасана (поза алмаза)
Это дальнейшее усиление обратного изгиба позвоночника.
Сядьте на колени, постепенно наклоняйтесь назад, сильно прогибая позвоночник, до тех пор пока затылок не ляжет на подошвы ступней. Локти при этом касаются коврика, а ладони обхватывают пятки (рис. 27). Данная поза объединяет действие Матсиасаны, Бхунжангасаны, Салабхасаны и Дханурасаны. Йоги утверждают, что она стимулирует эмоциональные функции, увеличивает рост и положительно влияет на волю и самочувствие.
Рис. 27. Пурна супра вайрасана
Чакрасана (колесо)
Это классическая асана, которая объединяет в себе действие и технику всех асан группы обратного изгиба позвоночника.
Рис. 28. Чакрасана
Станьте прямо и начинайте прогибаться назад, пока у вас не получится обычный «мостик». Постепенно сближайте кисти рук и ступни ног, пока они не будут соприкасаться: теперь вся поза немного напоминает колесо (рис. 28).
Вришикасана (поза скорпиона)
Исходное положение – стоя на полу на коленях. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол ладонями вниз. Опираясь ими о пол, выбросите ноги вверх и вытяните их. Сохраняйте при этом равновесие, а голову держите над полом. После этого согните ноги и медленно опускайте их к голове, коснувшись макушки подошвами. Лицо при этом должно быть параллельным полу (рис. 29).
Рис. 29. Вришикасана
Эта асана позволяет максимально изогнуть позвоночник и придает уравновешенность всей системе. Однако следует помнить, что ее можно выполнять только после уверенного освоения Чакрасаны и стойки на голове.
Вришикасана помогает растянуть, помимо позвоночника и связок, каждую мышцу тела и увеличивает их кровоснабжение. Так как эта поза является довольно трудной, для уверенного овладения ею может потребоваться длительное время.
Пашимотанасана (поза головой в колени)
Сядьте на коврик, вытянув ноги, после глубокого вдоха начинайте наклоняться вперед, пока не коснетесь лбом колен. Вы можете помогать себе руками, взявшись за ступни ног (рис. 30). Не делайте над собой усилия, усложняйте позу постепенно. Сначала держите руками пальцы ног, а локти пусть касаются коврика. Затем слегка раздвиньте ноги еще шире, просуньте под них руки и возьмитесь за шею. Потом раздвиньте ноги еще шире, снова просуньте под них руки и возьмитесь за шею. Поза выдерживается на выдохе, а потом дыхание произвольное. Скрытой сущностью позы является ее выполнение с соблюдением закона прямолинейности позвоночника.
