Текст книги "Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики"
Автор книги: Галина Серикова
Жанры:
Спорт
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
Позы для медитации
Не менее важен вопрос о том, какое положение в пространстве должно занимать тело – произвольное или вполне конкретное. Для проведения сеанса необходимо принять определенную позу. Этим вы сразу очертите границу между обычной, ежедневной деятельностью и медитацией. К тому же каждую позу сопровождает соответствующее внутреннее состояние (вспомните, как, например, в армии по команде «смирно!» строй замирает и возникает готовность к беспрекословному исполнению распоряжений).
Поэтому поза должна, с одной стороны, быть удобной, а с другой – вызывать нужное состояние. Этот постулат типичен практически для всех восточных школ медитации, за исключением трансцендентальной. Последняя не предъявляет каких-либо требований к положению тела, более того, считает, что оно может быть любым, вплоть до вальяжного сидения в мягком кресле.
Тем не менее большинство практикующих приходят к выводу, что успех медитации в немалой степени зависит от позы, в которой она проводится. Если человек сидит с прямой спиной, то и внутренне он более собран, сосредоточен, внимателен. Если поза расслабленная, непринужденная, неизбежно возникают вялость и сонливость.
Поэтому при медитации лучше сидеть на полу, расстелив коврик или одеяло. Если все-таки это трудно сделать, то используйте хотя бы жесткий стул. Но независимо от того, чему вы отдадите предпочтение, помните, что колени не должны находиться выше тазобедренных суставов. Сидя на высоком стуле, скрестите ноги. Если его высота не превышает 45 см, то поставьте стопы параллельно. Опирайтесь о пол всей подошвой, несколько разведите ноги в стороны.
Бывает трудно удерживать туловище вертикально, особенно при слабых мышцах спины. Поэтому поначалу допускается небольшой прогиб в пояснице. Постепенно мышцы окрепнут, и сидеть с прямой спиной станет легко. Кроме того, надо уметь сохранять равновесие тела. В этом случае не потребуется значительных мышечных усилий. Постарайтесь развить чувство равновесия. Для этого на первых порах в начале каждого занятия принимайте выбранную для медитации позу и медленно раскачивайтесь в разные стороны, совершайте вращательные движения. Это поможет подобрать самое устойчивое положение. При этом держите голову прямо, чуть опустив подбородок.
Всем названным требованиям лучше всего соответствуют три классические позы на полу (рис. 6):
а) со скрещенными ногами;
б) сидя на пятках;
в) поза лотоса.
Рис. 6.Позы для медитации: а – со скрещенными ногами; б – сидя на пятках; в – поза лотоса
Поза на полу со скрещенными ногами (по-турецки) для начинающих наиболее приемлемая (не зря, например, в Японии ее используют не только при медитации, но и в повседневной жизни). Главное – обратите внимание на то, чтобы голова, шея и позвоночник образовывали одну прямую вертикальную линию.
Заслуживает внимания и вопрос, как держать руки. Допускаются два положения. В первом случае руки опираются на бедра, а ладони лежат на коленях. Это положение особенно удобно для начинающих. Ко второму варианту советуют обращаться с приобретением опыта медитации. При этом необходимо положить руки на бедра, а ладони сложить в виде чаш, вставленных одна в другую (рис. 7). У правшей активная (правая) рука должна быть внизу, а неактивная (левая) сверху, у левшей – наоборот.
Рис. 7.Положение рук при медитации
При описанном положении ладони открыты, что свидетельствует о том, что в текущий момент вы ничего не совершаете, но готовитесь что-то предпринять.
Опытные наставники могут определить по положению ладоней и больших пальцев практикующих, насколько те готовы к предстоящей медитации. Если большие пальцы так плотно прижаты один к другому, что направлены вверх, это указывает на повышенное напряжение. Если они, наоборот, опущены и не соприкасаются, то это говорит о вялости, которая тоже не способствует медитации. Большие пальцы должны сохранять строго горизонтальное положение, слегка касаться друг друга подобно тому, как в электрической цепи замыкаются контакты.
Чтобы принять вторую классическую позу, встаньте на колени (при этом пятки должны быть слегка разведены, носки соединены), сомкните их и опуститесь на пятки. Как и в первом случае, голова, шея и спина находятся на прямой линии. Многие из нас не привыкли к такому положению, поэтому оно может показаться не очень удобным: поначалу возникают напряжение в бедрах, боль в коленях. Для устранения неприятных ощущений можно под пятки и колени положить подушки. Но лучше осваивать это положение постепенно и при появлении дискомфорта возвращаться к позе со скрещенными ногами. При склонности к варикозу описанной позы вообще лучше избегать.
Для медитации хорошо подходит поза лотоса – одна из асан йоги. Благодаря опоре на таз и колени не требуется значительных усилий для сохранения вертикального положения туловища. При этом отсутствует какое-либо напряжение в мышцах, которое могло бы мешать полному сосредоточению. Но здесь есть свои трудности. Прежде всего, освоение позы требует терпения и упорства, ежедневных тренировок (лучше по два раза в день).
Упражнение для освоения позы лотоса (начало)
Исходное положение: сидя на полу на небольшой подушке, ноги максимально широко разведены в стороны, спина прямая.
Согните правую ногу в колене, подтяните стопу и положите ее на левое бедро в зоне паха. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. То же самое проделайте с левой ногой.
Упражнение для освоения позы лотоса (продолжение)
Исходное положение: сидя на полу на одеяле, ноги максимально широко разведены в стороны, спина прямая.
Согните правую ногу в колене, подтяните стопу и положите ее на левое бедро в зоне паха так, чтобы пальцы были направлены вверх. То же самое проделайте с левой ногой. При этом колени должны касаться пола.
Помимо основных, существуют и дополнительные позы для медитации:
1) для больных и пожилых людей допускается положение лежа на спине без подушки. При этом ноги параллельны друг другу, руки сложены, как описано выше, или лежат на животе, глаза закрыты, но можно смотреть на потолок;
2) для освоивших азы медитации, а также для тех, кто много времени проводит на ногах и может заниматься, находясь в транспорте или в очереди, подойдет следующая поза. Встаньте прямо, стопы расположите параллельно (с небольшим промежутком между ними), колени чуть согните, руки расслабленно свесьте вдоль тела. В таком положении предпочтительна медитация концентрации на дыхании либо на мантре. Она освежит, придаст энергию, сделает стояние менее утомительным.
Подготовка к медитации
Успешность медитации во многом зависит от того, насколько вы расслаблены. Поэтому, приняв нужную позу, постарайтесь полностью избавиться от напряжения.
Начните с лица. Для этого достаточно улыбнуться – самим себе или мысленно знакомому, другу и др. Рот может оставаться закрытым, нижняя челюсть должна быть чуть опущена, зубы разомкнуты. Если не удается преодолеть выражение озабоченности на лице, то потренируйтесь перед зеркалом.
Глаза могут быть как закрытыми, так и полуоткрытыми. В первом случае концентрация внимания достигается быстрее, но у некоторых людей появляющиеся внутренние образы сменяют друг друга, и возрастает риск заснуть.
В некоторых дзэн-техниках глаза, напротив, держат открытыми, но веки не должны быть напряжены (на это укажут выступившие слезы, в таком случае глаза надо закрыть и снова открыть). Взгляд направлен перед собой, но жестко не фиксируется.
Многие люди страдают напряженностью мышц плечевого пояса. Это проявляется в том, что голова втянута в плечи, словно ждет удара. Для снятия напряжения перед медитацией поднимите плечи, почувствуйте их скованность и резко расслабьте, как бы освобождаясь от бремени проблем. Запомните возникшее при этом ощущение.
Перенесите внимание на грудь, диафрагму и живот. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, замечая, как напряжение уходит и эти части тела расслабляются. Далее приведите руки в одно из описанных выше положений и перенесите внимание на нижнюю часть тела. Последовательно расслабьте поясницу, область таза, ягодицы. В последнюю очередь обратите внимание на состояние бедер, мышц голени и стопы. Согните и распрямите пальцы ног. Сделайте вращательные движения стопами и расслабьте их.
Чтобы окончательно убедиться, что вы готовы к медитации, окиньте внутренним взором свое тело от макушки до кончиков пальцев ног, убедитесь, что оно полностью расслаблено.
Важно не только подготовить тело к медитации, но и внутренне настроиться на нее. Принятая поза, конечно, сыграет свою роль, но полагаться исключительно на нее нельзя. Поэтому, начиная медитацию, отвлекитесь от всего постороннего, отложите заботы, воспоминания, планы. Вы вернетесь к ним после сеанса, а сейчас вам необходимо быть только в настоящем. Такая внутренняя отстраненность поможет не реагировать на раздражители и отвлекающие мысли.
Всякие оценки и суждения недопустимы. Ваше сознание пребывает в некоем первичном состоянии. Не анализируйте, но и не подавляйте пришедшие в голову мысли. В отдельных случаях их можно сделать предметом медитации. Тогда надо следовать за мыслями и вызываемыми ими ассоциациями.
Решая практиковать медитацию, каждый руководствуется какими-либо соображениями. У всех есть свои ожидания относительно занятий. Например, одни стремятся улучшить свою способность концентрироваться; другие хотят решить проблемы со здоровьем; третьи жаждут испытать определенные состояния, поскольку читали или слышали, что медитации нередко сопровождаются поразительными явлениями.
Последнее вполне реально, и многие люди, регулярно практикующие медитацию, переживают необычные состояния. Например, описываются случаи, как серебристый свет вдруг заполняет комнату; узор на ковре приобретает пластичность и удивительную яркость; слышатся странные звуки; появляются фантастические существа и т. д. Медитирующим, конечно, хочется продлить подобные состояния. Но, как только они это осознают и начинают думать об этом, образы исчезают.
Объяснение такого феномена заключается в том, что в процессе медитации вы погружаетесь в глубины своего сознания и несколько проникаете в подсознание. Дзэн-мастера рекомендуют не реагировать на происходящее независимо от того, приятно оно или нет. Тот, кто обращается к медитации с одной целью – пережить новые состояния, – рано или поздно заметит, что они все реже посещают его и удержать их невозможно. Если подобные видения случаются, то это означает, что человек продвинулся в своих занятиях. Однако надо отдавать себе отчет, что на этом дорога не заканчивается, и, остановившись, вы потеряете из виду настоящую цель.
Медитируя, надо помнить, что концентрация на объекте внимания не может быть непрерывной. Обязательно возникают помехи, отвлекающие от процесса. Наконец, можно даже задремать. Не надо воспринимать это как катастрофу. Просто считайте такие препятствия одним из естественных элементов процесса. Представьте себе, что медитация – это путешествие, во время которого неизбежны усталость, посторонние мысли… Не заостряйте на них свое внимание – отметьте их и продолжайте свой путь, сосредоточившись на дыхании, изображении и пр.
Во время сеанса иногда всплывают негативные мысли, которые раньше были только смутными ощущениями, подавляемыми сознанием из страха. Так бывает при глубоком расслаблении. Отказавшись от оценок и суждений, вы освобождаетесь и от страха, поэтому плохие мысли достигают вашего сознания. Точно так же могут возникать примитивные чувства, неудовлетворенные желания, детские воспоминания и т. п.
Когда сосредоточение перейдет в третью фазу, собственно медитацию, вы окажетесь не столь привязанными к мантре, дыханию или другому объекту. Вы ощутите, как вас несет поток и вы следуете за ним. Измененное состояние сознания (когда человек видит себя и то, что происходит в его теле, как будто со стороны) наступает не всегда. Оно по-разному описывается практикующими, например как падение в никуда, как невероятная легкость тела, словно гравитация перестала действовать, и т. п.
Как правильно выйти из медитации
Для развертывания процесса медитации необходимо время, поэтому каждый сеанс должен продолжаться столько, сколько требует та или иная программа. Вопрос только в том, как узнать, истек отведенный период или нет. На Востоке принято зажигать палочки, которые горят 30 минут. Вы тоже можете воспользоваться этим способом или иногда посматривать на циферблат. Но постепенно в вас заработают собственные внутренние часы, которые точно скажут, когда пора остановиться.
Однако это не значит, что надо резко вскочить и сразу окунуться в заботы повседневной жизни. Необходимо постепенно выходить из медитации. Резкое воздействие какого-либо фактора, например звонок будильника, может испугать или вызвать другие, не менее неприятные ощущения.
Поэтому, завершив сеанс, еще некоторое время сохраняйте медитативную позу, но повторять мантры или сосредоточиваться на дыхании уже не следует. Посидите с полузакрытыми глазами, выполните несколько осторожных движений головой, плечами, как бы сбрасывая оцепенение. Потом вдохните и поднимитесь.
Виды медитации
Медитативные практики производят различный эффект на разных людей, что объясняется их индивидуальными особенностями. Поэтому желательно попробовать свои силы, освоив несколько программ медитации. Выбор одной из них зависит от ваших личных особенностей. Заранее с точностью сказать, какая именно программа подойдет вам, невозможно.
Разные программы (виды) медитации следует практиковать в течение 4–6 недель. Тогда вы сможете понять, какая из них вам наиболее близка. Не исключено, что вы сумеете сами составить для себя программу, максимально учитывающую ваши потребности и цели, которых вы планируете добиться.
Очень важно действовать целенаправленно и систематически. Перед каждым сеансом устанавливайте для себя содержание и продолжительность медитации. Можно даже планировать занятия на целый месяц. Например, скажите себе: «В течение данного месяца я буду работать по программе медитации с использованием мантры с периодичностью 6 раз в неделю по 15 минут, чтобы научиться эффективно расслабляться и сосредоточиваться».
Как и всякое упражнение, медитация требует регулярности. Только в этом случае можно рассчитывать на успех. Чувство удовлетворения от сеансов возникнет достаточно быстро – уже после нескольких занятий, но эффективной медитация станет через определенный промежуток времени. Причем у одних на это уходит несколько месяцев, у других – более года. В течение этого периода вы научитесь расслабляться, слышать себя и т. д.
Медитация с концентрацией на дыхании1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза либо направьте взгляд в пол.
4. Дышите естественно, легко, через нос в ритме: вдох, выдох, пауза, ощущая свое дыхание.
5. Выдыхая, каждый раз мысленно произносите: «Раз».
6. При появлении блуждающих мыслей, которые отвлекают от объекта концентрации, корректируйте себя. Сосредоточивайтесь на дыхании, повторяя на выдохе то же слово «раз». Продолжайте так 10–20 минут.
7. Закончите упражнение. Некоторое время оставайтесь в том же положении, с закрытыми глазами. При этом контролируйте свои ощущения, мысли. Откройте глаза и постарайтесь продлить это состояние еще на некоторое время.
8. Упражняйтесь 5–7 раз в неделю.
У описанного упражнения есть варианты:
1) Вместо слова «раз» на выдохе считайте от 1 до 10. В случае сбоя снова начните счет.
2) На вдохе мысленно говорите слово «вдох», на выдохе – «выдох».
3) Просто наблюдайте за дыханием, не считая и не произнося никаких слов.
В процессе медитации не думайте о том, насколько успешно все протекает. Беспокойство несовместимо с принципом пассивного отношения, при котором расслабление наступает естественным образом.
Медитация с применением мантрыМантра представляет собой слово или звукосочетание, постоянно повторяемое в процессе медитации. Оно является объектом сосредоточения.
Мастера медитации говорят, что практикующие должны найти мантру, особо значимую для них. В этом случае она будет способствовать установлению благоприятного психического состояния. Однако проведенные исследования показали, что столь же эффективными могут быть и случайные слова, и даже бессмысленные звукосочетания. Важно то, что они многократно повторяются. В качестве мантр используются звукосочетания санскрита («нг», «ннг»), наборы звуков («банг», «данг»), обычные слова («мир», «гармония»), восточные мантры («Ом» или «Аум» («я есть»)) и др.
1. Выберите мантру.
2. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
3. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение, особенно в области шеи и груди.
4. Вслух произнесите мантру. Делайте это не в полный голос, чтобы не вызвать перенапряжения, и не чересчур энергично, чтобы исключить гипервентиляцию и головокружение. Если нельзя повторять мантру вслух, произносите ее про себя.
При возникновении посторонних мыслей сконцентрируйте внимание на мантре. В процессе упражнений выработается оптимальный ритм, позволяющий почувствовать глубокое расслабление.
5. Через 5 минут от начала сеанса повторяйте мантру шепотом, что будет способствовать еще большему расслаблению.
6. Выйдите из состояния медитации.
7. Упражняйтесь по 15 минут 5–7 раз в неделю в течение 2 недель. При желании можно довести сеанс до 30 минут.
У этого упражнения есть вариант: приняв соответствующую позу, мысленно максимально медленно «пишите» мантру. При этом рука должна «ощущать», как она выводит каждую букву.
После того как вы освоите оба описанных вида медитации, упражнения можно объединить и осуществлять их в такой последовательности.
1) Подготовьтесь (сядьте в позу, расслабьтесь) и начинайте следить за дыханием в ритме: вдох, выдох, пауза.
2) Когда возникнет ощущение, что дыхание происходит естественно, не сбивается с ритма, на выдохе произносите мантру.
Медитация «Я осознаю», или медитация ясного ума1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза.
4. Сосредоточьте внимание на звуках, которые вас окружают. Одинаково внимательно отнеситесь к каждому из них. При этом мысленно произносите: «Я ощущаю все звуки вокруг себя».
5. При появлении посторонних мыслей прислушайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что всплывет в сознании: звукам, запахам, воспоминаниям и др. Позвольте мыслям свободно блуждать. Не давайте им оценки, не пытайтесь их анализировать, не задерживайтесь на каких-либо из них. Все мысли должны получить одинаковую порцию внимания.
6. Зафиксируйте, что источник всех мыслей – ваш разум, что вы можете отстраниться от них и наблюдать за ними со стороны, не поддаваясь их влиянию.
7. Упражняйтесь так в течение 10 минут.
8. Выйдите из состояния медитации с убеждением, что вы представляете собой нечто большее, чем просто ощущения и мысли, что вы можете переживать их, сохраняя расслабленность, отстраненность и спокойствие. Это позволит вам понять и принять себя.
9. Практикуйте медитацию 5–7 раз в неделю, доведя сеанс до 20 минут.
Благодаря этому виду медитации вы научитесь прослеживать возникновение мыслей и ощущений, спокойно и беспристрастно наблюдать за ними.
Медитация с концентрацией на проблеме1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.
2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.
3. Закройте глаза.
4. Выполните пункт 4 предыдущего упражнения, отведя на это приблизительно 4 минуты.
5. Сконцентрируйтесь на какой-либо одной проблеме, которая вызывает беспокойство и с которой хотелось бы разобраться. В течение последующих 8 минут сосредоточивайтесь только на выбранном объекте.
6. Далее отстранитесь от мыслей об объекте, подумайте о том, что вы представляете собой нечто большее, чем мысли, что вы есть их источник и в состоянии остановить их.
7. Дайте себе передышку примерно на 3 минуты, сосредоточьтесь на дыхании.
8. Вернитесь к объекту медитации, «запустите» сознание и посмотрите на него как будто со стороны. Дайте своим мыслям свободу, пусть они возникают. Не заставляйте себя думать о чем-либо конкретном. Предавайтесь этому занятию около 7 минут.
9. Завершите упражнение. Оставаясь несколько минут в состоянии покоя, подумайте над тем, что произошло.
В общей сложности на медитацию отводится 20–30 минут, но это не предел, и упражнение можно продлить.
10. Практикуйте медитацию 5–7 раз в неделю.
Это упражнение позволяет эффективно работать над проблемами, когда они возникают, и спонтанно разрешать их.
Мастера рекомендуют сосредоточиваться на одном и том же объекте в течение ряда сеансов. Это даст возможность каждый раз узнавать что-то новое.
Попробуйте сформулировать вопросы, поиск ответов на которые позволит получить полезную и важную информацию. Например, можно спросить: «Каким я хотел бы быть?» В поисках ответа вы, возможно, поймете, каковы ваши надежды, что надо сделать, чтобы реализовать их, что мешает их осуществлению и т. д.
