Текст книги "Не неврозь!"

Автор книги: Евгений Абриталин

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 5 страниц)

При приглашении к сотрудничеству, если предложение вас устраивает, лучше сразу дать ответ, особенно когда он положительный. Если же есть сомнения и возможен отрицательный ответ, стоит поблагодарить за интересное предложение и попросить отсрочку для того, чтобы всё обдумать и взвесить. Не стоит брать паузу, только чтобы соблюсти ненужный в этой ситуации ритуал. Нравится вам предложение – соглашайтесь! Если приглашение было неискренним, всё сразу станет на свои места, и в следующий раз такую «игру» с вами вести уже не будут. Если же приглашение искреннее, то вам будут признательны за быстрое согласие.

При «психологическом ударе», конечно, сложно согласиться с обвинениями, особенно если они откровенно несправедливы. В этом случае целесообразно использовать следующую психологическую уловку: вы соглашаетесь с тем, что высказывающий вам обвинения имеет право так думать (хотя бы потому, что каждый человек имеет право на собственное мнение), и, если вы согласитесь с мнением партнера «изящно», у обвиняющего вас сложится впечатление, что вы признаёте свою «вину».

Предвижу здесь многочисленные возражения. Как же так, меня обвиняют, а я буду соглашаться?! Некоторые могут еще вспомнить о необходимости защиты личных границ. С детства ведь воспитывали так, чтобы мы давали сдачи! Да, действительно, в детстве нас учили преимущественно физическому выживанию, но по мере взросления нам приходится осваивать социальное выживание, и прямое перенесение стратегий физического выживания в социальную сферу может быть как минимум неэффективно. Да, да, именно неэффективно: ни для успешной карьеры, ни для сохранения душевной гармонии. Ведь если агрессивно защищать свои личные границы, то через какое-то время защищать их будет уже не от кого – все просто будут избегать общения с таким человеком!

Психологическая амортизация позволяет не столько избежать развития конфликта, сколько вернуть общение в конструктивное русло. Если вы не хотите продолжать общение с неприятным вам человеком, можно не просто согласиться с его обвинениями, а даже гипертрофировать их, тогда выход из контакта будет быстрее: «Что вы толкаетесь, как слон!» «Я не слон, я бульдозер! Могу ненароком закатать в асфальт…» Правда, такая амортизация может только раззадорить собеседника, и конфликт продолжится. Поэтому в некоторых случаях лучшая амортизация – это молчание.

Если же мы говорим о деловом общении, то сначала надо перевести коммуникацию из перекрёстных трансакций между разными эго-состояниями партнеров на параллельные трансакции, а затем на линию «Взрослый» – «Взрослый» для непосредственного решения делового вопроса, ради которого и происходит межличностное взаимодействие. Обычно достаточно два-три амортизационных хода, чтобы ваш партнер перешёл для дальнейшей коммуникации во взрослое эго-состояние.

Стоит помнить, что в процессе общения могут преследоваться две цели: тактическая и стратегическая. Тактическая – это здесь и сейчас доказать, что вы правы, и защитить свои личные границы, при этом с высокой долей вероятности деловой вопрос не решится. А стратегическая – это видеть более перспективную цель коммуникации и уметь угомонить своего легко выходящего из-под контроля «Дитя», поскольку в конфликтах, как правило, «Взрослый» не участвует. Процессом руководят именно «Дитя» и защищающий его «Родитель».

Правда, психологи могут со мной поспорить и сказать, что конфликты бывают разные (спор, ссора, скандал) и не всегда нужно избегать конфликтов, особенно когда они конструктивны, однако мы здесь не углубляемся в конфликтологию, а обсуждаем простые, но эффективные способы общения. Михаил Литвак в своих работах нередко использует для наглядности шахматные аналогии, в частности гамбит – вы жертвуете фигурой (своим желанием дать обидчику сдачи) и выигрываете партию (продолжаете конструктивное общение для решения делового вопроса).

Когда непосредственная амортизация по каким-либо причинам не удалась (вам не дали возможности ответить либо вы стали защищаться в привычной «скандальной» манере), можно использовать отставленную амортизацию. При этом если непосредственный контакт с вашим партнёром невозможен (или нежелателен из-за риска возобновления конфликта), можно отправить амортизационное письмо или СМС. В письме также необходимо согласиться с высказанными ранее доводами или обвинениями и при необходимости попросить о прекращении дальнейшего непосредственного общения как минимум до того момента, пока не удастся «исправиться» согласно высказанным обвинениям, если вы хотите прервать на какое-то время общение. Так Михаил Литвак рекомендует расставаться, например, при разводе: не оскорблять и обвинять, а вспоминать только хорошее и благодарить за это. Обвинениями своего супруга точно не вернёшь, а положительные поглаживания могут дать второй шанс.

Если же необходимо перейти к обсуждению делового вопроса, то сделать это в амортизационном письме надо изящно, без нажима, и даже негативную информацию сообщить не угрожая, а как бы вынужденно из-за сложившихся обстоятельств. Тогда будет меньше поводов вашему партнёру начать защищаться и продолжать конфликт.

Приведу пример из собственной жизни. Когда-то мой автомобиль с завидной регулярностью «запирал» один из соседей так, что я вынужден был или его долго вызванивать, или опасно маневрировать рядом с его собственным автомобилем, или просто ехать по газону. После нескольких безуспешных просьб не блокировать мою машину, я решил написать соседу амортизационное письмо. В письме я представился (письмо не может быть анонимным!) и поблагодарил соседа за то, что он регулярно тренирует мои водительские навыки, вынуждая совершать сложные маневры на автомобиле. В конце я аккуратно добавил, что заранее прошу меня извинить, если в процессе отработки очередного манёвра я случайно (ни в коем случае не специально!) зацеплю его автомобиль. Ну что взять с неопытного автолюбителя (каковым, судя по поведению, меня считал сосед). Заметьте, ни одной угрозы или обвинения – только благодарности и извинения. Возможно, мой сосед решил, что у меня не всё в порядке с головой (ну кто же станет писать такие нелепые письма, когда обычно прокалывают шины и разбивают окна!), но от греха подальше рядом с моей машиной свой автомобиль ставить перестал. Стратегическая цель была достигнута! Кстати, позднее мы общались по необходимости с этим соседом, и никакой неприязни он ко мне не проявлял (друзьями мы и до этого случая не были).

Ну и теперь наконец о профилактической амортизации. Этот вид амортизации применяется в тех случаях, когда конфликт идёт по одному и тому же сценарию, а упрёки и обвинения приобретают одну и ту же форму. Поскольку поведение вашего партнера заранее известно, вы можете сами заранее озвучить все то, что вам могут высказать. Например, если вы в очередной раз опоздали на работу, то, скорее всего, уже знаете, какие слова произнесет в ваш адрес руководитель, поэтому можете сказать их о себе ещё до того, как он начнет говорить. У Дейла Карнеги есть по этому поводу следующий афоризм: «Скажите о себе всё то, что собирается сделать ваш обвинитель, и вы лишите ветра его паруса», а хорошо известная пословица гласит: «Повинную голову меч не сечёт». Правда, говорить о себе чужими словами надо изящно, с определенной долей артистизма, иначе ваша амортизация превратится в фарс и вызовет у руководителя ещё большее раздражение.

Согласитесь, без скандалов и ссор жить спокойнее и приятнее. Михаил Литвак, ссылаясь на других психологов, сравнивает ссору с сексом. Действительно, есть определённое физиологическое и психологическое сходство. И давление подскакивает, и дыхание учащается, и своеобразная разрядка в итоге наступает, когда участники ссоры обессиленно замолкают. Иногда даже отзываются о произошедшем с чувством удовлетворения: «Всласть поскандалили!» Попробуйте каждый раз, когда вас будут провоцировать на ссору, представить, что вы вступаете со своим оппонентом в интимную связь. Нужен ли вам такой «суррогатный» секс? Думаю, что, когда вы такое представите, многие конфликты будут исчерпаны.

Правда, кто-то может сказать: а что делать, если оппонент привлекателен и мысль об интимных отношениях с ним не вызывает психологического отторжения? Тогда тем более не стоит ссориться. Вдруг в будущем ваши отношения перейдут в другое русло. Совершенно не обязательно в интимное, ведь гармония в общении идёт на пользу и деловым отношениям тоже. Кстати, прежде чем перевести деловые отношения в близкие, основательно взвесьте все за и против, иногда хороший флирт лучше плохого секса.

Несколько слов о том, как применять психологическую амортизацию со своими близкими. Здесь нужно проявить бóльшую гибкость и артистичность, чем в общении с чужим вам человеком. Когда вы амортизируете психологические удары со стороны своего супруга (супруги), делайте это аккуратно, не стоит класть на лопатки своего «противника», если только вы не поставили цель в ближайшее время развестись (да и в этом случае не стоит – зачем расставаться врагами?). Иногда лучшим способом амортизации может быть внезапное прекращение словесной перепалки жарким поцелуем, однако как же сложно бывает применить этот простой, но эффективный способ! Гораздо чаще мы продолжаем заниматься «суррогатным сексом»…

Как-то на заседании психотерапевтического сообщества я делал доклад на тему психологической амортизации и рассказывал о применении «психологического айкидо». После выступления в мой адрес (и косвенно в адрес Михаила Литвака) полетели критические замечания от коллег: мол, этот метод загоняет проблемы внутрь, вместо того чтобы «качественно» отреагировать, подавляется естественная реакция гнева, в результате можно заработать психосоматические заболевания и т. д. и т. п.

Конечно, мои коллеги отчасти правы, по крайней мере в том, что просто подавлять негативные эмоции усилием воли не стóит. Но, во-первых, контроль над своими эмоциями не означает их подавления, а во-вторых, когда амортизация станет естественной «привычкой», вам не придётся уже ничего ни контролировать, ни подавлять. «А что же делать до этого?» – спросите вы. Ведь кто из нас не слышал добрый совет «контролируй свои эмоции». Но как? Об этом мы поговорим в следующей главе.

Как нейтрализовать негативные эмоции

Как уже было сказано ранее, при применении психологической амортизации нередко, особенно на начальных этапах, даже после удачно завершённого амортизационного хода остается «осадочек» и в голове роятся мысли: «А может, лучше было бы ему двинуть?!» или «Хамло какое – голос на меня повысил! Не был бы я культурным человеком, уж я бы ему ответил!» Ну или что-то в этом духе. И продолжаться такое самоедство может достаточно долго. Думаешь: что же не так? Вроде я всё сделал правильно, психологический поединок выиграл, а ощущения комфорта нет…

В такой ситуации, как правило, срабатывают прежние стереотипы. Нас ведь в детстве учили (особенно мальчиков): нужно уметь за себя постоять! Ударили – дай сдачи! А здесь какое-то уклонение от психологического «удара», согласие с доводами партнера… Противоречит это нашим родительским программам!

Действительно противоречит. И будет противоречить, пока программы не поменяются, пока психологическая амортизация не станет автоматической, т.е. сама не перейдёт в программу. Но что же делать до тех пор, пока вы не стали применять «психологическое айкидо» на «автопилоте»? Накопить побольше недорогих тарелок и колотить их каждый раз, когда кто-то вас обидел, а вы (даже если амортизационно нивелировали конфликт) продолжаете «переваривать» случившееся?

Как-то в одном телесериале был сюжет по этому поводу: один из главных героев повёз своего загрустившего от повседневных проблем коллегу на пустырь, где они с удовольствием переколотили пару десятков пустых трёхлитровых банок. Разрядились, конечно, полегче стало. Но у каждого ли из нас есть такая возможность? Всегда ли под рукой имеются тарелки или банки, которые можно разбить? Кроме того, если человек воспитан в «интеллигентных» условиях (где никто не позволял себе подобные выходки), вряд ли он сможет эмоционально разрядиться, даже если применит подобный способ.

Так что же делать, чтобы нейтрализовать негативные эмоции? Существует множество разнообразных способов, более или менее трудоёмких. Я расскажу здесь только о некоторых из них, преимущественно о тех, с помощью которых можно нейтрализовать негативные эмоции вне зависимости от причины, их вызвавшей.

Многие рекомендуют переключить внимание на другую деятельность. Действительно, просто не думать о проблеме сложно (голова не терпит пустоты), а в случае переживания сильных эмоций – практически невозможно. Вспомните притчу о фольклорном персонаже восточных сказок Ходже Насреддине: он обещал жадному ростовщику превратить его из уродливого горбуна в красавца, если тот и его родственники во время чтения молитвы не будут думать о «белой обезьяне». Но, чтобы не думать о ней, нужно ее сначала представить. И даже если ваша проблема не так гротескна, как «белая обезьяна», не думать о ней, не вспоминая того, о чём должен не думать, невозможно.

А вот думать о чём-то другом, активно переключая своё внимание на иной объект, можно и нужно. Хорошо, если удастся вспомнить приятные события из своего прошлого или заняться активной визуализацией своего будущего (представлять, как изменится ваша жизнь при достижении той цели, которую вы перед собой поставили). Но если это сделать сложно, можно заняться выполнением математических операций в уме: от повторения таблицы умножения до сложения (умножения, деления) многозначных чисел.

Бывают ситуации, когда полностью отключиться от мыслей о тревожащем событии не представляется возможным, особенно если это событие в будущем – экзамен, например. И тогда нужно постараться сосредоточиться на том, что будет после преодоления тревожащего события. Не просто представить, а ощутить себя через минуту-час-сутки после того, как завершилось то, из-за чего вы волновались. А что, если это событие завершится не так, как вы предполагали (девушка откажется встречаться, вы провалитесь на экзамене и т.п.)? Тогда мысленно перенеситесь на пять лет вперёд и подумайте, будут ли для вас через пять лет иметь значение те переживания, которые терзают вас сейчас? В подавляющем большинстве случаев не будут.

Вы можете возразить: мол, на бумаге легко, а в жизни? Ты сам-то, автор, что, никогда не тревожишься, особенно если предстоит ответственное мероприятие? Тревожусь, конечно. Я ведь такой же живой человек, как и вы. Но стараюсь обуздать свою тревогу, чтобы она была мобилизующей, а не декомпенсирующей. Проще говоря, умеренное волнение перед ответственным событием должно стимулировать к развитию, например заставляет перед лекцией прочитать что-то новое, подготовиться к неожиданным вопросам. Но не вводить в ступор, когда и расслабиться, махнув на все рукой, не можешь, и продуктивно работать (читать, учиться и т.п.) не получается. В общем, золотая середина нужна, как всегда.

Некоторые потенциально опасные ситуации мы не можем не анализировать и, соответственно, не думать о них. Как, например, не беспокоиться о том, что будет с ребёнком, когда отправляешь его в поход или просто погулять одного на детскую площадку? Тони Роббинс пишет, что «если вы сосредоточите внимание на том, чего боитесь, то именно это вас и погубит». И здесь же приводит пример, что автогонщики могут неосознанно повернуть руль в том направлении, на котором сосредоточено внимание. Какой же выход? Внимание нужно сосредоточить на деталях, напрямую не связанных с потенциально опасной ситуацией. Например, те же гонщики переключают внимание со стены на свободную часть трассы. Я сам, когда-то обученный отцом, двигаясь по шоссе в тёмное время суток, отворачиваю взгляд в сторону обочины от приближающегося мне навстречу автомобиля, продолжая боковым зрением контролировать его движение. Тогда и риск ослепления встречными фарами снижается и меньше вероятности, что нечаянно повернёшь руль в сторону опасности. т.е. внимание переключается на детали, а основное событие держится в поле бокового зрения. Также и с ребёнком, которого отпускаете в поход или на детскую площадку: сосредоточьтесь на том, какую пользу он получит от предстоящего мероприятия (свежим воздухом подышит, отдохнёт и т.д.), но при этом и тёплой одеждой его обеспечьте, если нужно, и мобильный телефон в карман положите.

Для адекватной оценки обстоятельств в сложных жизненных ситуациях необходимо оставаться во «взрослой» позиции. Прежде всего, получать и анализировать информацию из достоверных источников: от врача, компетенция которого не вызывает сомнений, возможно, с официальных сайтов, но никак не с сомнительных форумов! Сколько раз мои пациенты начинали свои оправдания по поводу невыполнения некоторых рекомендаций фразой «прочитал в интернете…». Где прочитали? Кто это написал? Почему вы решили, что это достоверная информация? Ограничьте себя в изучении даже достоверных источников, если осознаёте, что после получения информации из них уровень вашей тревоги повышается, а степень критического осмысления ситуации уменьшается. Оставаясь во «взрослой» позиции, анализируйте ситуацию «здесь и сейчас» («что конкретно мне угрожает в данный момент и данное время»).

Но как же трудно бывает вернуться во «взрослое» эго-состояние, когда разгневанное или испуганное «Дитя» управляет сознанием! При панической атаке, например, возникают мысли о том, что вот-вот сойдёшь с ума, или упадёшь в обморок, или остановится сердце. Как в такой ситуации призвать на помощь своего «Взрослого», чтобы посмотреть на ситуацию более-менее адекватно? Паническая атака ведь при всей своей крайней неприятности собственно для здоровья практически не страшна, но в момент приступа поверить в это достаточно сложно. Один из способов – это так называемое заземление. Чтобы перестать летать в облаках (даже, скорее, тучах) тревожных фантазий, вы возвращаетесь на землю, начиная перечислять предметы и явления, которые вас окружают. Не просто замечать, а именно перечислять, причем в деталях. Например, рядом со мной стол – деревянный, гладкий, коричневый, за окном лужайка, на которой цветы – розы, тюльпаны, гладиолусы, мимо дома по дорожке проехал велосипедист в красном шлеме с кожаным рюкзаком за спиной и т. д. Фиксируем внимание на деталях «здесь и сейчас» – это ведь и есть свойство «Взрослого».

Важно понимать, что лучше управлять тревогой, чем пытаться успокоиться, когда вы уже в состоянии паники. А для того чтобы не дать тревоге развиться, лучше при начальных проявлениях нейтрализовать и свои собственные алармические реакции (от франц. alarme – тревога), и «паникерские» выпады в вашу сторону кого-либо со стороны. В рамках непосредственной амортизации, о которой мы говорили в предыдущей главе, это может выглядеть примерно следующим образом:

Алармист: «Это ужасно! Такая ситуация приведёт к катастрофе!» [Д→Д] – идёт «провокация» вашего «Дитя» на развитие тревоги и паники.

Вы: «Возможно, но такой риск есть всегда» – амортизационный ход и ответ уже из «взрослой» позиции:

«Что конкретно я могу в этой ситуации сделать?» [В→В].

Алармист: «Такого никогда раньше не было! Как ты можешь быть таким беспечно спокойным!» [Р→Д] – вновь идёт «провокация» вашего «Дитя», но уже с позиции «Родителя».

Вы: «Согласен. Ситуация сейчас действительно непростая» – амортизационный ход и вновь тот же ответ из «взрослой» позиции:

«Что конкретно я могу (или мы с тобой) в этой ситуации сделать?» [В→В].

Нескольких амортизационных «ходов», как правило, достаточно для того, чтобы вывести оппонента на «взрослый» уровень общения (либо диалог прекращается, так как алармиста не поддерживают в «игре», которую он начал). Примерно такие же шаги стоит выполнять и при внутреннем диалоге, когда собственное «Дитя» или собственный «Родитель» провоцирует вас на развитие тревоги и паники. Опять же, вспомните полушутливый буддийский принцип, о котором мы говорили ранее: сохраняй спокойствие вне зависимости от того, можешь или нет решить имеющуюся проблему.

В целом принципы амортизации алармистских «провокаций» можно свести к следующим:

а) спокойно выслушать доводы «паникёра»;

б) не спорить – спор только усилит тревогу; соглашаться с тем, что в данный момент оппонент может так думать (даже если его мнение абсолютно неверное – это всего лишь мнение, на которое имеет право любой человек);

в) контраргументы (если они есть) высказывать только тогда, когда оппонент успокоился и, находясь во «взрослой» позиции, готов их услышать.

Ещё один момент, о котором хотелось бы сказать несколько слов, – это эмоциональное напряжение в состоянии неопределённости, когда у нас нет конкретной информации по ряду вопросов, в частности как долго продлится текущая ситуация (пандемия, война и т.п.) и каковы будут её окончательные последствия. Неслучайно самая тяжёлая правда воспринимается легче, чем состояние неопределённости.

Как же справиться с неопределённостью, с которой мы можем столкнуться? Во-первых, постарайтесь отпустить ситуацию, т.е. принять как факт то, что вы не можете всё контролировать. Ведь ситуация неопределённости для нас абсолютно не нова: раньше мы также не могли быть абсолютно уверены во многих жизненных ситуациях и нередко строили планы, чтобы хоть как-то защититься от фрустрации. Что же изменилось сейчас? Вы не можете построить планы на ближайшее будущее? Стройте планы на более отдаленный период. А кроме того, подумайте о том, как много вы можете сделать всего даже сейчас, в ограниченных ситуацией условиях (общаться через интернет, учиться, заниматься домашними делами и т.д.), что делает вас далеко не беспомощным.

Во-вторых, стоит вспомнить о том, как раньше вы справлялись с неопределённостью. Кто-то с головой уходил в работу, кто-то «растворялся» в детях и т. д. Представление о том, что всё в нашем прошлом было определённым, лишь иллюзия. И если вам удастся вспомнить конкретные успешные способы борьбы с тревогой в состоянии неопределённости, которые вы использовали раньше (молитва, прослушивание любимой музыки, просмотр любимого фильма и т.п.), активно их используйте и сейчас. Некоторые конструктивные мысли, позволяющие вашему «взрослому» эго-состоянию брать контроль над ситуацией, имеет смысл записать, чтобы читать каждый раз, когда тревожные переживания начинают усиливаться. Например: «Мне нужно сосредоточиться на том, что я могу сделать прямо сейчас», «Мне не нужно все делать идеально», «Я могу говорить другим „нет“, отказ не делает меня плохим человеком» и т. п. Держите карточки, на которых вы записываете конструктивные мысли, под рукой, чтобы прочитать их, когда необходимо.

В-третьих, мы часто пытаемся избавить себя от неопределённости стараясь предугадать, как изменится ситуация. При этом нередко строим катастрофические прогнозы, тем самым как бы «подстраховывая» себя от разочарования при развитии ситуации не в лучшую сторону. Как уже обсуждалось ранее, старайтесь вернуться во «взрослую» позицию при таких негативных фантазиях (в т.ч. с помощью прочтения сделанной ранее записи «Мне нужно сосредоточиться на том, что я могу сделать прямо сейчас»), и если уж не можете удержаться от прогнозов, то вместо переоценивания рисков и негативных последствий, попробуйте представить лучший сценарий развития событий.

Какие ещё есть способы уменьшения тревоги и нейтрализации других негативных эмоций? Можно использовать метод дезактуализации психотравмирующих переживаний с помощью движений глазными яблоками. Вы выполняете движения глазами по сторонам и диагоналям воображаемого прямоугольника, 3—4 раза по каждой линии (для удобства можно смотреть на любой прямоугольный предмет: дверь, окно и т.п.). Скорость движения глазными яблоками должна быть такой, чтобы не доставлять дискомфортных физических ощущений (головокружения, например), количество повторений полных циклов в среднем от одного до пяти (до отчётливого снижения уровня тревоги и/или фиксированности на негативных мыслях). Метод требует определенного навыка и не стоит ожидать от него высокой эффективности сразу же после 2—3 повторений. Лучше всего выполнять такие упражнения как минимум утром и вечером профилактически, а при возникновении тревоги или назойливых негативных мыслей – дополнительно, и тогда количество повторений обязательно перейдёт в качество – обеспечит необходимый эффект.

При развитии панического состояния дыхание, как правило, становится учащённым и неровным. Необходимо замедлить и выровнять дыхание, для чего существует немало различных способов. Прежде всего, необходимо стараться дышать диафрагмой (не двигать грудной клеткой и плечами). Можно задержать дыхание на 8—10 секунд (вдыхать неглубоко), после чего медленно выдохнуть. Затем медленно, считая до трёх, вдохнуть и на такой же счет выдохнуть; продолжать неглубоко вдыхать и выдыхать на счет «три» в течение хотя бы минуты. Если паника не прошла, можно снова задержать дыхание на 8—10 секунд и повторить упражнение.

Движения глазными яблоками по сторонам и диагоналям прямоугольника (3—4 раза по каждой линии)

Ещё один способ компенсировать тревогу — квадратное дыхание: неглубокий вдох в течение 3 секунд – задержка дыхания на 3 секунды – выдох в течение 3 секунд – пауза в течение 3 секунд. Необходимо сделать несколько таких циклов (5—6), чтобы успокоиться. Поскольку время на произнесение однозначного числа короче, чем одна секунда, для большей точности лучше отсчитывать секунды трёхзначными числами (например, 323, 324, 325).

Следующий метод увеличения содержания углекислого газа в крови и выравнивания дыхания – применение бумажного пакета. При приближении паники необходимо медленно и ровно дышать в пакет, прижатый ко рту и носу до наступления успокоения. Вместо пакета можно использовать сложенные «чашечкой» ладони. Конечно, и пакет, и руки при этом должен быть чистыми.

Для успешной борьбы с симптомами тревоги можно применять различные методики отвлечения. Существует, например, так называемый метод резиновой ленты: вокруг запястья носится резиновая лента и при приближении паники ее оттягивают и щёлкают себя по руке; резкое болезненное ощущение отвлекает от подступающих симптомов. Только не до синяков, конечно, щёлкайте! Кому-то неплохо помогает отвлечься от надвигающейся паники подсчитывание каких-нибудь предметов, кому-то – воспоминания (или представление) о чём-то приятном из своей жизни, фильма или книги.

Эмоциональное напряжение часто сопровождается ощущением сухости во рту, поэтому нужно компенсировать дефицит жидкости и заодно переключить внимание на физические ощущения при проглатывании воды. Пейте маленькими глотками, при этом представляя, как вода смывает и уносит прочь все ваши невзгоды и заботы. Также можно отвлечься от негативных мыслей и переживаний просто ополоснув лицо прохладной водой.

Существует много рекомендаций, как использовать последовательное мышечное напряжение и расслабление для того, чтобы справиться с паникой, в частности хорошо зарекомендовала себя миорелаксация по Джекобсону (не буду описывать методику здесь, вы можете легко найти информацию о ней в других источниках). Если попроще, то можете выполнить 8—10 сгибаний-разгибаний рук или ног с мышечным напряжением, только в медленном темпе, чтобы не усилить сердцебиение, которое и так может быть учащённым при тревоге.

Если необходимо «перезагрузить» сознание и хотя бы на время освободиться от негативных мыслей, можете воспользоваться упражнением «Алфавит» – так называемым новым кодом нейролингвистического программирования (в интернете в свободном доступе несколько разных автоматизированных вариантов данной методики): на экране возникают друг под другом две буквы, верхнюю нужно произнести вслух, а на нижнюю реагировать поднятием рук (П – поднять правую руку, Л – поднять левую руку, О – поднять обе руки). Поскольку одновременно осуществлять разнонаправленные виды активности сложно, внимание быстро отвлекается от негативных переживаний.

В заключение этой главы стоит отметить, что здесь, конечно же, перечислены далеко не все способы нейтрализации негативных эмоций. Наибольший эффект даёт сочетание разных методов на фоне общеукрепляющих и стресспрофилактирующих мероприятий (соблюдение режима дня, правильное питание, физкультура и т.д.). Но не зацикливайтесь на здоровом образе жизни, иначе случайные нарушения в его соблюдении еще больше усилят вашу тревожность. И помните, что ваша задача не избавиться от тревоги, а сделать ее управляемой!