Текст книги "Тайцзицюань. Руководство к упражнениям"

Автор книги: Цзянь Фусинь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 13 страниц)

53. Один удар Хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 234): Медленно отклоните верхнюю часть корпуса назад, перенесите вec своего тела на левую ногу и поверните кончики ее пальцев направо внутрь. Сделав это, поверните верхнюю часть тела влево, проведите ладони (левая выше, чем правая) поперек груди влево до тех пор, пока левая рука не окажется на одном уровне по горизонтали с левым боком вашего тела, а правая рука (согнутая в локте) должна при этом оказаться прямо перед грудью. Взгляд теперь направлен на левую ладонь (рис. 235, 236).

Движение 2: Медленно перенесите вес тела на правую ногу. Отведите левую стопу к правой, не отрывая кончиков пальцев ее от земли. Одновременно с этим пусть ваша правая рука передвинется вперед к правому плечу. Согните запястье так, чтобы ладонь приобрела форму клюва (собрав для этого все пальцы к большому). Левую руку опустите вниз, чтобы она прошла поперек живота вправо, а затем вверх и остановилась бы напротив правого плеча. Кисть внутренней стороной направьте к себе. Взгляд по-прежнему обращен на левую руку (рис. 237, 238).

Движение 3: Немного поверните верхнюю часть корпуса влево, левой ногой сделайте шаг влево и перенесите на нее центр тяжести тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее влево, чтобы ее пальцы оказались на уровне глаз. Проследите за тем, чтобы руки были слегка согнуты, плечи опущены, а локти расслаблены. Взгляд по прежнему направлен на левую руку (рис. 239).

Указания:

A. Выполняя всю серию указанных движений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, поясница расслаблена, а плечи опущены.

Б. Выталкивание левой ладони влево должно происходить синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Все перечисленные движения нужно гармонично согласовывать друг с другом.

B. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть – на одной вертикальной линии с левым коленом.

54. Прекрасная Фея работает с челноком

При исполнении этого упражнения нужно представлять себе сказочную фею, которая водит челноком вперед и назад на ткацком станке. Упражнение состоит из простых движений, выполняющихся якобы в четырех разных углах. Если вы начинаете его лицом к югу, то поочередно поворачиваетесь: к юго-западному углу; юго-восточному углу; к северо-восточному углу; к северо-западному углу.

Движение 1 (продолжает рис. 239): Перенесите центр тяжести чуть назад на правую ногу и выверните левый носок вовнутрь (на 130°). Затем вновь возвратите центр тяжести на левую ногу, поверните правый носок наружу (приблизительно на 130°) и одновременно поверните корпус на 180° вправо. Распрямите сложенную в клювообразную форму правую кисть и верните ее к правой стороне груди с ладонью, направленной вниз; переведите левую руку вниз и поперек живота, чтобы с ладонью, направленной вверх, она оказалась под правой кистью, образуя с правой рукой положение “обхватывание мяча”. Затем шагните вперед и влево левой ногой, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите левую руку по кривой, чтобы она оказалась над головой с ладонью, направленной под углом вверх, и вытолкните правую руку вперед от середины груди по кривой, на уровне носа, ладонью наружу. Взгляд должен при этом быть направлен на правую ладонь (рис. 240, 241, 242).

Движение 2: Перенесите центр тяжести на правую ногу и выверните левый носок вовнутрь (на 130°). Затем возвратите вес тела на левую ногу, поверните

корпус на 180° вправо, располагая правую ступню за левой и касаясь носком земли. Одновременно с этим перенесите обе руки к груди, образуя позицию “обхватывание мяча”, чтобы левая ладонь оказалась над правой. Затем поднимите правую ногу и шагните ею вправо, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. При этом поднимите правую руку по кривой перед лицом, чтобы она оказалась над головой с ладонью, направленной под углом вверх, и вытолкните левую руку вперед от середины груди по кривой, до уровня носа, ладонью наружу. Взгляд должен при этом быть направлен на левую ладонь (рис. 243, 244, 245).

Движение 3: Перенесите обе руки к правой стороне груди, образуя позицию “обхватывание мяча”, чтобы левая ладонь оказалась под правой; немного поверните верхнюю часть тела вправо и перенесите левую ступню к внутренней стороне правой стопы. Затем левой ногой шагните влево, переходя на левый

“шаг вдоль кромки радуги”. При этом поднимите левую руку по кривой перед лицом, чтобы она оказалась над головой с ладонью, направленной под углом вверх, и вытолкните правую руку вперед от середины груди по кривой, на уровне носа, ладонью наружу. Взгляд должен при этом быть направлен на правую ладонь (рис. 246, 247).

Движение 4: Перенесите центр тяжести на левую ногу и выверните правый носок вовнутрь (приблизительно на 130°). Затем возвратите вес тела на правую ногу, поверните корпус на 180° влево, располагая левую ступню за правой и касаясь носком земли. Одновременно с этим перенесите обе руки к груди, образуя позицию “обхватывание мяча”, чтобы правая ладонь оказалась над левой. Затем поднимите левую ногу и шагните ею влево, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. При этом поднимите левую руку по кривой перед лицом, чтобы она оказалась над головой с ладонью, направленной под углом вверх, и вытолкните правую руку вперед от середины груди по кривой, на уровне носа, ладонью наружу. Взгляд должен при этом быть направлен на правую ладонь (см. рис. 248, 249, 250).

Указания:

A. Избегайте тянуть плечо вверх, когда поднимаете руку ко лбу,

Б. Не наклоняйте верхнюю часть корпуса вперед, когда выталкиваете руку вперед.

B. Согласуйте толчок рукой вперед со сгибанием колена ноги, которая находится впереди, и движением верхней части корпуса вперед.

(Это относится и к левой, и к правой позициям.)

55. Шагнуть вперед , чтобы ухватить Птицу за хвост

Движение 1 (продолжает рис. 250): Перенесите обе руки назад, чтобы образовать позицию “обхватывание мяча” перед грудью с правой ладонью над левой, а затем придвиньте левую стопу к внутренней стороне правой ступни, касаясь носком земли. Взгляд в этот момент обращен на правую ладонь (рис. 251).

Движение 2: Шагните левой ногой влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны: левую поднимите влево до уровня плеча ладонью к себе, а правую опустите в сторону правого бедра ладонью вниз. Взгляд направлен на левое предплечье (рис. 252).

Движение 3: Отведите центр тяжести немного назад, слегка поверните верхнюю часть корпуса влево и одновременно выверните левый носок наружу. Проделав это, отведите назад левую руку, чтобы она оказалась ладонью вниз перед грудью, а правую руку переместите перед животом, чтобы она расположилась под левой рукой ладонью вверх. Руки должны образовать позицию “обхватывание мяча". Правую стопу придвиньте к внутренней стороне левой ступни, касаясь носком земли. Взгляд в этот момент обращен на левую ладонь (рис. 253).

Движение 4: Правой ногой шагните вправо и перенесите на нее тяжесть своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правую руку переведите вправо и вверх до уровня плеча, ладонью внутрь, как бы отбивая атаку. Левую руку опустите к левому бедру ладонью вниз. Взгляд должен быть обращен к правому запястью (рис. 254).

Указание: Во время выполнения движения “отражение удара” (левого или правого), держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и следите, чтобы разведение рук в стороны, расслабление поясницы и сгибание колена производились одновременно.

Движение 5: Выставив правую руку вперед ладонью вниз, переместите левую руку ладонью вверх перед животом непосредственно к правому запястью. Затем отведите обе руки назад, вниз и вперед по окружности пока левая рука, направленная ладонью вверх, не достигнет уровня плеч, а правая, обращенная ладонью к внутренней стороне, не окажется перед грудью. Одновременно с этим медленно переместите центр тяжести своего тела на левую ногу. Взгляд – на левую ладонь (рис. 255, 256, 257).

Указание: Выполняя “откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Руки во время движения должны быть округленными и откатываться назад вместе с поворотом верхней части корпуса. Правую ногу следует держать плотно прижатой к земле.

Движение 6: Отведите левую руку немного назад к внутренней стороне правого локтя, затем обеими руками надавите вперед, правой ладонью к себе, а левой от себя. В этот момент медленно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу, переходя

на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд следует обратить на локоть правой руки (рис. 258, 259).

Указание: Выталкивая обе руки вперед, постарайтесь держать спину ровной, а грудь и бедра расслабленными. Стискивающее движение должно выполняться согласованно с расслабленным наклоном поясницы и сгибанием локтя.

Движение 7: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз. Отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно с этим отведите руки по обе стороны груди, повернув ладони под углом от себя. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 260, 261).

Движение 8: Вытолкните обе ладони вперед и вверх, держа их внутренней стороной кистей от себя, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед (рис. 262).

Указание: Выталкивая ладони вперед, проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее

движение рук обязательно нужно согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки – полусогнуты, образуя дуги.

56. Один удар хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 262): Медленно отклоните верхнюю часть корпуса назад, перенесите вес своего тела на левую ногу и поверните ее носок вправо. Одновременно с этим поверните верхнюю часть тела влево, проведите ладони (левая выше чем правая) поперек груди влево, пока левая рука не окажется на одном уровне по горизонтали с вашим левым боком, а правая рука (согнутая в локте) не будет прямо перед грудью. Взгляд теперь направлен на левую ладонь (см. рис. 263, 264).

Движение 2: Медленно перенесите вес своего тела на правую ногу, отводя левую стопу к правой и не отрывая кончиков ее пальцев от земли. Одновременно с этим передвиньте правую руку вперед к правому плечу и согните запястье, собрав все пальцы к большому так, чтобы Ладонь приобрела форму клюва. Левую руку опустите вниз, чтобы она прошла поперек живота вправо, а затем вверх и остановилась бы напротив правого плеча. Кисть ладонью направьте к себе. Взгляд по-прежнему обращен на левую руку (рис. 265, 266).

Движение 3: Немного поверните верхнюю часть корпуса влево, левой ногой сделайте шаг влево и перенесите на нее центр тяжести тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее влево, чтобы ее пальцы оказались на уровне глаз.

Проследите за тем, чтобы руки были слегка согнуты, но плечи опущены, а локти расслаблены. Взгляд по-прежнему направлен на левую руку (рис. 267).

Указания:

A. Выполняя всю серию указанных движений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, поясница расслаблена, а плечи опущены.

Б. Толчок левой ладони влево нужно делать синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Все перечисленные движения следует гармонично согласовывать друг с другом.

B. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть – на одной вертикальной линии с левым коленом.

57. Руки плывут как Облака

Движение 1 (продолжает рис. 267): Перенесите вес своего тела на правую ногу, поверните пальцы левой ноги внутрь и медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо. В это время левая рука должна пройти поперек живота и подниматься вверх до тех пор, пока не окажется прямо перед правым плечом, направленная ладонью к телу. Правая кисть распрямляется, открытая ладонь направлена от себя. Взгляд по-прежнему направлен на левую ладонь (рис. 268, 269).

Движение 2: Медленно перенесите вес своего тела на левую ногу и проведите левую руку перед лицом влево, держа ладонь под углом тоже влево, затем опустите правую ладонь перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется прямо напротив левого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к левой и удерживайте их параллельно на расстоянии 4—5 дюймов (10—12 см) друг от друга. Взгляд направлен на правую руку (рис. 270, 271).

Движение 3: Медленно перенесите вес тела на правую ногу и проведите правую руку перед лицом вправо, держа ладонь направленной вправо под углом, затем опустите левую ладонь перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется точно напротив правого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим поверните правую ладонь направо и сделайте левой ногой шаг влево. Взгляд переведите на левую руку (рис. 272, 273).

Движение 4: Медленно перенесите вес тела на левую ногу и проведите левую руку перед лицом влево, держа ладонь под углом тоже влево, затем опустите правую ладонь перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется прямо напротив левого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к левой и удерживайте их параллельно на расстоянии 4—5 дюймов (10—12 см) друг от друга. Взгляд направлен на правую руку (рис. 274, 275).

Движение 5: Медленно перенесите вес тела на правую ногу и проведите правую руку перед лицом вправо, держа ладонь направленной вправо под углом, затем опустите левую ладонь перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется точно напротив правого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно поверните правую ладонь направо и сделайте левой ногой шаг влево. Взгляд переведите на левую руку (рис. 276, 277).

Движение 6: Медленно перенесите вес своего тела на левую ногу и проведите левую руку перед лицом влево, держа ладонь под углом тоже влево, затем опустите правую ладонь перед животом и поднимайте до тех пор, пока она не окажется прямо напротив левого плеча, внутренняя сторона кисти при этом повернута к корпусу. Одновременно с этим придвиньте правую стопу к левой и удерживайте их параллельно на расстоянии 4—5 дюймов (10—12 см) друг от друга. Взгляд направлен на правую руку (рис. 278, 279).

Указания:

A. При повороте тела используйте позвоночник в области поясницы как ось вращения. Руки должны двигаться согласованно с телом при его повороте, а взглядом следите за проходящими мимо лица руками.

Б. Делая шаги в сторону, следите за тем, чтобы ноги перемещались медленно и равномерно. При этом сохраняйте равновесие, избегая каких-либо лишних движений вверх или вниз.

B. Сохраняйте поясницу и бедра расслабленными и не позволяйте плечам подниматься, когда перемещаете руки.

Г. Движения рук должны быть естественными, округлыми и сохранять постоянную скорость.

58. Один удар Хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 279): Поднимите правую ладонь по кривой вправо, соединяя пальцы вместе, чтобы образовалось подобие клюва; опустите левую руку, пронося ее перед животом, и поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется перед правым плечом, ладонью к телу. Выполняя эту часть упражнения, перенесите центр тяжести на правую ногу, и приставьте левую ступню к правой, не отрывая кончиков пальцев от земли. Взгляд должен быть обращен в сторону левой ладони (рис. 280, 281).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, сделайте левой ногой один шаг вперед и влево, перенося на нее вес своего тела и переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Выполняя эту часть упражнения, поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее от себя влево, держа пальцы на уровне глаз. Обе руки нужно немного согнуть в локтях, чтобы и они, и плечи слегка провисли. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 282).

Указания:

A. Выполняя всю серию указанных движений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, поясница расслаблена, а плечи опущены.

Б. Толчок левой ладони влево нужно делать синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Все перечисленные движения следует гармонично согласовывать друг с другом.

B. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть – на одной вертикальной линии с левым коленом.

59. Припадание к земле

Движение 1 (продолжает рис. 282): Удерживая неподвижной правую ладонь, сложенную в клювообразную форму, перенесите центр тяжести опять на правую ногу, немного поверните верхнюю часть корпуса вправо и выверните вовнутрь левый носок. Одновременно с этим переместите левую руку назад, чтобы она оказалась перед правым предплечьем, а взгляд обратите на нее (рис. 283).

Движение 2: Медленно опустите корпус, припадая на правую ногу и выставляя левую как можно дальше влево, при этом образуется расширенный шаг (в китайской боевой терминологии он обычно называется “распростертым”). Проделав это, опустите левую руку к левому бедру и скользящим движением проведите вдоль внутренней стороны правой ноги. Взгляд следит за левой ладонью (рис. 284).

Указания:

А. Опускаясь на правую ногу, не позволяйте корпусу отклоняться вперед слишком далеко.

Б. Образуя “распростертый шаг” левой ногой, вытягивайте ее как можно дальше,направляя ее носок чуть-чуть к себе и прикасаясь к земле только им.

60. Золотой Петушок стоит на одной ножке (левый и правый)

Движение 1 (продолжает рис. 284): Медленно выпрямите правую ногу, вывернув левый носок наружу, а правый вовнутрь и постепенно перенесите центр тяжести на левую ногу. Затем медленно поднимите правую ногу, сильно согнув колено и направляя носок вниз. Одновременно с этим распрямите правую ладонь и перенесите ее вперед и вверх до уровня плеч, удерживая локоть правой руки над правым коленом, а ладонь направленной влево. Левую руку опустите к левому бедру ладонью вниз. Взгляд устремлен на правую ладонь. Таким образом вы должны оказаться стоящим на одной – на левой ноге (рис. 285, 286).

Движение 2: Опустите правую ногу за левую и медленно поднимите левое бедро, полностью согнув колено и направляя носок вниз. Одновременно с этим поднимите левую руку на уровень плеча, держа локоть над левым коленом, а ладонь вверх. Правую руку опустите до бедра ладонью вниз. Таким образом вы должны оказаться стоящим на одной – на правой ноге (рис. 287),

Указания:

А. Опорная нога должна быть чуть согнута.

Б. Верхнюю часть тела нужно выпрямить, но мышц не напрягать.

61. Отступить , чтобы прогнать Обезьяну (влево и вправо)

Движение 1 (продолжает рис. 287): Перенесете по кривой правую руку вниз и назад мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеча ладонью вверх. Затем согните правый локоть и начните выдвигать правую ладонь, начиная движение от правого уха. Сделав это, поставьте левую ногу перед собой, прикасаясь кончиками пальцев к земле, и немного опустите левую руку ладонью вверх, слегка согнув локоть. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 288).

Движение 2: Продолжайте выталкивать правую руку ладонью вперед; проведите левую руку назад по кривой мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. Закончив эту часть упражнения, шагните левой ногой назад, перенесите на нее центр тяжести, делая правую ногу “опустошенной”; после чего поверните правую ладонь вверх и посмотрите на нее (рис. 289, 290).

Движение 3: Согните левый локоть и вытолкните левую ладонь прямо вперед от своего левого уха с ладонью, отвернутой от вас. Пока левая рука движется вперед, правую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время правой ногой отступите на шаг назад, перенесите на нее центр тяжести; после чего поверните левую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 291, 292, 293).

Движение 4: Согните правый локоть и вытолкните правую руку прямо от, правого уха вперед с ладонью, обращенной вперед. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, Держа ладонь кверху. В это же время левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести, переходя правой ногой на “свободный шаг”. После чего поверните правую ладонь кверху и посмотрите на нее (см. рис. 294, 295, 296 на следующей странице).

Указания:

A. Не выпрямляйте рук, когда будете выталкивать ладони вперед. Не забывайте, что перемещения рук всегда должны производиться только по закругленным, а не по прямым траекториям.

Б. Делая шаг назад, сначала упирайтесь в землю кончиками пальцев ноги. Одновременно с этим поворачивайтесь “на цыпочках”, то есть на пальцах ноги, которая находится впереди.

B. Когда вы отступаете назад левой ногой, она должна двигаться назад и чуть влево, а когда вы отступаете правой ногой, то отодвигаете ее не только назад, но и немного вправо. Только таким образом вы сможете сохранить равновесие и устойчивость позиции.

Г. При отходе назад взгляд сначала нужно направить в сторону поворота тела и только потом перевести его на руку впереди.