Текст книги "Тайцзицюань. Руководство к упражнениям"

Автор книги: Цзянь Фусинь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 13 страниц)

11. Еще один удар Хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 101): Поднимите правую ладонь по кривой вправо, соединяя пальцы вместе, чтобы образовалось подобие клюва; опустите левую руку, пронося ее перед животом, и поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется перед правым плечом, ладонью к телу. Выполняя эту часть упражнения, перенесите центр тяжести на правую ногу и приставьте к ней левую ногу, не отрывая кончиков пальцев от земли. Взгляд обращен в сторону левой ладони (рис. 102, 103, 104).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, сделайте левой ногой один шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Выполняя эту часть упражнения, поверните левую ладонь от себя и толкните ее от себя влево, держа пальцы на уровне глаз. Обе руки нужно немного согнуть в локтях так, чтобы и они, и плечи слегка провисли. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 105, 106).

Указания:

A. Выполняя всю серию указанных упражнений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, а плечи опущены.

Б. Выталкивание левой ладони влево должно происходить синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый "шаг вдоль кромки радуги". Все перечисленные движения нужно гармонично согласовывать друг с другом.

B. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть – на одной вертикальной линии с левым коленом.

12. Поглаживание Коня сверху

Движение 1 (продолжает рис. 106): Передвиньте левую стопу поближе к правой, распрямляя И расставляя до обычного состояния пальцы правой кисти, и отверните обе ладони от себя, слегка сгибая локти. Одновременно с этим поверните корпус немного направо, перенесите вес своего тела назад на правую ногу и приподнимите левую пятку, переходя на левый

свободный шаг”. Взгляд при этом должен быть направлен на левую ладонь (рис. 107).

Движение 2: Вытолкните правую ладонь от правого уха, ладонь должна быть повернута вперед, а пальцы должны находиться на уровне бровей; отведите обращенную вперед левую ладонь назад до левого бока груди. Взгляд следует направить на правую ладонь (рис. 108).

Указания:

А. Перенося центр тяжести на правую ногу и переходя левой ногой на “свободный шаг”, следите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а ягодицы не выпячены назад.

Б. Толчок правой ладонью следует производить по закругленной траектории, сохраняя локти чуть опущенными, а пальцы рук направленными вверх.

13. Пинок правой ногой

При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы пятка во время удара действовала быстрее, чем пальцы ноги. Вот и вся маленькая разница, которая отличает от других движений удар под названием “Пинок”.

Движение 1 (продолжает рис. 108): Поднимите левую руку (ладонью вверх) до середины груди как раз над правым запястьем; разведите руки и опустите их по окружности по обе стороны тела, держа ладони под углом книзу. В это же время сделайте левой ногой шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги” (рис. 109, 110, 111 ).

Движение 2: Приблизьте обе руки к телу назад по кривой перед грудью ладонями к себе, чтобы правая ладонь оказалась дальше левой. Одновременно с этим правую ногу приставьте поближе к левой, не отрывая пальцев правой ноги от земли (рис. 112).

Движение 3: Разведите руки и держите их горизонтально по обе стороны тела; следите, чтобы запястья оказались на уровне плеч, а ладони отвернуты от вас вперед. Одновременно с этим поднимите правую ногу и плавно вытолкните ее, причем пятка должна уйти дальше носка ноги. Правая рука должна оказаться на одной вертикали с правой ногой, непосредственно над нею. Взгляд по-прежнему направлен на правую ладонь (рис. 113, 114).

Указания:

A. Не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, чтобы не нарушить равновесия.

Б. Разведение рук в сторону должно быть выполнено одновременно с выбросом правой ноги вперед.

B. Левая нога должна быть чуть согнута во время удара правой ногой.

Г. В конце упражнения ваша правая рука должна оказаться на одной вертикали с правой ногой.

14. Удар по ушам противника двумя кулаками

Движение 1 (продолжает рис. 114): Согните правую ногу в колене, удерживая ее параллельно земле, а носок оттяните вниз. Перенесите сначала левую ладонь к правой, а затем обе руки по кривой расположите по обе стороны правого колена, ладонями вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 115, 116).

Движение 2: Опустите правую ногу и перенесите на нее тяжесть своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим сожмите ладони в кулаки и разведите их в стороны, потом переместите вперед и по окружности, сводя их вместе подобно щипцам на уровне глаз, с ямками в кулаках (образованными большими и указательными пальцами на каждой руке), направленными под наклоном вниз. Расстояние между кулаками должно быть около 6 дюймов (15 см). Взгляд направляется на правый кулак (рис. 117, 118).

Указания:

A.В течение всего выполнения этого упражнения держите голову и шею приподнятыми, грудь и поясницу расслабленными, а плечи и локти слегка опущенными.

Б. Кулаки должны быть не сжатыми плотно, а чуть расслабленными.

B.По окончании данного упражнения руки должны образовать почти замкнутую горизонтальную арку.

15. Оборот и пинок левой ногой

Движение 1 (продолжает рис. 118): Согните левое колено, медленно перенесите вес своего тела на левую ногу и поверните корпус влево, оставляя пальцы правой ноги направленными внутрь. Одновременно с этим разожмите свои кулаки и по мягкой дуге разведите руки в стороны. Обе ладони должны быть направлены наружу. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 119, 120).

Движение 2: Перенесите вес тела на правую ногу, передвиньте левую стопу поближе к правой,

прикасаясь пальцами к земле. Одновременно с этим опустите обе руки вниз, а потом к себе и вверх по закругленной траектории, проходящей перед грудью, держа ладони направленными к корпусу, чтобы левая оказалась для вас дальше правой. Взгляд обращен на пространство между ладонями (рис. 121, 122).

Движение 3: Разведите руки в стороны и держите их в горизонтальном положении с запястьями на уровне плеч и ладонями, обращенными от вас. Одновременно с этим поднимите левую ногу и плавно вытолкните ее, проследите, чтобы пятка ушла дальше носка ноги. Левая рука должна оказаться на одной вертикали с левой ногой, непосредственно над нею. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 123, 124).

 

Указания:

А. Не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, чтобы не нарушить равновесия.

Б. Разведение рук в сторону должно быть выполнено одновременно с выбросом левой ноги вперед.

В. Правая нога должна быть чуть согнута во время удара левой ногой.

Г. В конце упражнения ваша левая рука должна оказаться на одной вертикали с левой ногой.

16. Припасть к земле и встать на левую ногу

При выполнении этого упражнения вам нужно закончить движения в позиции, подобной позе “Золотой Петушок на одной ножке” – в данном случае на левой ноге.

Движение 1 (продолжает рис. 124): Согните левое колено и отведите левую ногу назад, чтобы левое бедро заняло горизонтальное положение. Сложите пальцы правой руки таким образом, чтобы ладонь приобрела клювообразную форму, и перенесите левую ладонь вправо по траектории, чтобы пальцы расположились непосредственно перед правым бицепсом. Взгляд должен быть сейчас обращен на левую ладонь (рис. 125, 126).

Движение 2: Медленно опускайтесь к земле, насколько вам позволит согнутое правое колено, и вытяните левую ногу влево как можно дальше. Одновременно с этим опустите левую руку к левому бедру и предоставьте ей скользить вдоль левой ноги с ладонью, направленной наружу. Взгляд должен быть обращен к левой ладони (рис. 127, 128).

Указания:

А. Опускаясь на правую ногу, не позволяйте корпусу отклоняться слишком далеко вперед.

Б. Образуя удлиненный шаг левой ногой, старайтесь вытянуть ее насколько возможно, направляя левый носок немного внутрь и прикасаясь кончиками пальцев к земле.

Движение 3: Поверните левый носок наружу, медленно выпрямите правую ногу, стараясь направить ее пальцы немного внутрь, и перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль

кромки радуги”. Одновременно с этим переносите левую руку вперед и вверх до уровня плеч, держа кисти внутренней стороной от себя. Взгляд по-прежнему обращен на левую ладонь (рис. 129).

Движение 4: Медленно поднимите правую ногу с полностью согнутым коленом и носком, направленным вниз. Вы должны теперь стоять на одной левой ноге. Одновременно с этим ваша правая ладонь распрямляется и перемещается вперед и вверх, чтобы локоть оказался на одной линии по вертикали с правым коленом, а ладонь, направленная влево, на уровне плеча. Левая рука опускается до левого бедра, ладонью вниз. Взгляд теперь должен быть обращен к правой ладони (рис. 130, 131).

Указания:

А. Левую ногу нужно чуть-чуть сгибать.

Б. Сохраняйте верхнюю часть корпуса выпрямленной и приподнятой.

17. Припасть к земле и встать на правую ногу

Движение 1 (продолжает рис. 131): Опустите правую ногу перед левой, прикасаясь правым носком к земле, затем используя левый носок как центр вращения, поверните корпус влево. Одновременно с этим отведите левую руку горизонтально влево и сожмите пальцы, чтобы ладонь приобрела форму клюва. Правая ладонь перемещается влево по округленной траектории, чтобы остановиться непосредственно перед левым бицепсом. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 132, 133).

Движение 2: Делайте подобно движению 2 упражнения 16, заменяя соответственно на противоположные руку и ногу (рис. 134, 135).

Движение 3: Делайте подобно движению 3 упражнения 16, заменяя соответственно на противоположные руку и ногу (рис. 136).

Движение 4: Делайте подобно движению 4 упражнения 16, заменяя соответственно на противоположные руку и ногу (рис. 137, 138).

18. Прекрасная Фея работает с челноком (влево и вправо)

При исполнении этого упражнения нужно представлять себе сказочную фею, которая водит челноком вперед и назад на ткацком станке.

Движение 1 (продолжает рис. 138): Поверните корпус немного налево, левая стопа плотно опускается на землю, левый носок направлен в сторону, приподнимите правую пятку и перенесите вес тела на левую ногу. Выполнив это, переведите обе руки в положение человека, держащего мяч перед левым бедром, причем левая ладонь придерживает мяч сверху. Затем придвиньте правую стопу к внутренней стороне левой стопы, правый носок должен касаться земли. Взгляд направлен на левое предплечье (рис. 139, 140, 141).

Движение 2: Сделайте правой ногой шаг вправо и медленно перенесите центр тяжести своего тела на нее, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите правую ладонь по округлой траектории, пересекающей лицо, чтобы пальцы оказались непосредственно перед лбом (как бы защищая его), причем ладонь должна быть обращена под углом кверху, а левая рука на уровне носа выталкивается вперед с ладонью, направленной наружу. Взгляд теперь должен быть обращен к левой ладони (рис. 142, 143, 144).

Движение 3: Осторожно перенесите центр тяжести своего тела назад на левую ногу. Немного поверните правый носок вперед и перенесите вес тела вперед, теперь на правую ногу. Затем приблизьте левую ногу к внутренней стороне правой стопы, не отрывая левый носок от земли. Одновременно с этим пере-

местите обе руки вправо в положение человека, держащего мяч, причем левая ладонь должна находиться около правого бедра, а правая ладонь сверху воображаемого мяча. Взгляд теперь обращен на правое предплечье (рис. 145, 146).

Движение 4: Сделайте левой ногой шаг влево и медленно перенесите центр тяжести своего тела на нее, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”.

Одновременно с этим поднимите левую ладонь по дуге, пересекающей лицо, чтобы пальцы оказались непосредственно перед лбом (как бы защищая его), причем ладонь должна быть обращена под углом кверху, а правая рука на уровне носа выталкивается вперед с ладонью, направленной наружу. Взгляд обращен к правой ладони (рис. 147, 148, 149).

Указания:

A. Избегайте задирать плечо вверх, когда поднимаете руку ко лбу.

Б. Не наклоняйте верхнюю часть корпуса вперед, когда выталкиваете руку вперед.

B. Согласуйте толчок рукой вперед со сгибанием переднего колена и движением верхней части корпуса вперед (это относится и к левой, и к правой сторонам).

19. Игла на дне моря

Выполняя это упражнение, представьте себе, что вы ищете иглу на морском дне.

Движение 1 (продолжает рис. 149): Сделайте правой ногой небольшой шаг вперед, приставляя ее пятку к левой стопе, а затем перенесите вес своего тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую ногу переставьте немного вперед, уперев носком в землю, переходя на левый “свободный шаг”. Вместе с этими движениями отведите правую ладонь к правому уху, а левую свободно опустите вдоль тела пальцами вниз. Левая ладонь должна оказаться напротив левого бедра. Взгляд искоса обращен вниз (рис. 150, 151).

Указания:

A. Избегайте “клевать носом”, выпячивать ягодицы или опускать плечо в то время, когда ваша правая рука перемещается вниз.

Б. Вес вашего тела должен опираться на правую ногу, а левую следует чуть-чуть согнуть в колене.

B. В конце упражнения ваш выпрямленный корпус не должен выдвигаться слишком далеко вперед.

20. Отбить и оттолкнуть подальше

Движение (продолжает рис. 151): Поверните верхнюю часть корпуса немного направо, сделайте левой ногой маленький шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя в левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим перед корпусом поднимите правую руку по закругленной траектории, чтобы правая ладонь оказалась непосредственно чуть выше лба, направленной под углом от вас. В результате руки должны образовать полукруг. Левую вытолкните горизонтально вперед, чтобы внутренняя сторона левой кисти была направлена вперед, а пальцы оказались на уровне кончика носа. Взгляд при этом обращен на левую ладонь (рис. 152, 153, 154).

Указания:

А. Сохраняйте корпус тела выпрямленным в естественном положении, а поясницу и бедра оставляйте расслабленными.

Б. Не выпрямляйте левой руки, когда выталкиваете ее вперед.

В. Плечи должны быть слегка опущены, а мышцы спины не напряжены.

Г. Движение рук и ног должны производиться одновременно с перенесением центра тяжести вашего тела.

21. Поворот, перехват и удар кулаком

Движение 1 (продолжает рис. 154): Медленно согните правое колено и перенесите центр тяжести на правую ногу. Левый носок выверните внутрь. Повернитесь направо на 180°, затем перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно с поворотом корпуса переместите правую ладонь вправо, затем, сжав в кулак, вниз и по дугообразной траектории перед животом, чтобы кулак, обращенный ямкой между большим и указательным пальцами вверх, оказался слева от поясницы. Поднимите левую ладонь вверх по кривой, чтобы она оказалась около лба, с ладонью, направленной под углом вверх. Взгляд обращен вверх (рис. 155, 156).

Движение 2: Поверните свое тело вправо, проведите правый кулак перед грудью тыльной стороной кулак должен быть направлен вниз, а левую ладонь опустите вдоль левого бедра. Одновременно с этим отведите назад правую ногу, а затем шагните ею опять вперед, держа носок вытянутым наружу. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 157, 158).

Движение 3: Перенесите центр тяжести тела вперед на правую ногу и сделайте шаг вперед левой ногой. Одновременно переместите левую ладонь немного влево, затем вверх и вперед по закругленной траектории, поза должна соответствовать вашему желанию перехватить удар противника, ладонь направлена под углом вниз. Отведите правый кулак назад к правой стороне поясницы, держа его тыльной стороной вниз. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 159, 160).

Движение 4: Перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правым кулаком нанесите удар вперед на уровне груди. Ямка, образованная большим и указательным пальцами кулака, должна быть направлена вверх. Левую ладонь передвиньте к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 161).

Указания:

А. При нанесении удара правым кулаком правая рука не должна выпрямляться. Вместо этого немного выдвинется вперед правое плечо.

Б. Сохраняйте расслабленными плечи и локти, и не стискивайте пальцы кулаков.

22. Блокировка и защита

Движение 1 (продолжает рис. 161): Вытяните левую руку под правым запястьем ладонью вверх, распрямите правую ладонь, направив ее поверхность тоже вверх, а затем медленно разведите руки по закругленной траектории в разные стороны на уровне груди. Одновременно с этим согните правое колено, отклонитесь немного назад, слегка приподнимая носок левой ноги и перенося тяжесть тела на правую ногу. Взгляд обращен прямо вперед (рис. 162, 163, 164).

Движение 2: Когда обе ладони окажутся непосредственно около вашей груди, поверните их вниз и опустите до уровня живота, затем вытолкните их вперед и вверх так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Ладони обращены вперед. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд при этом должен быть обращен на пространство между ладонями (рис. 165, 166, 167).

Указания:

A. Перенося вес своего тела назад, избегайте отклонения верхней части корпуса назад и выпячивания ягодиц.

Б. Когда вы отводите ладони назад, нужно следить, чтобы локти сгибались плавно, и удерживать их немного в стороне от тела.

B. Никогда не перемещайте руки по прямой траектории, особенно когда отводите их назад.

Г. Перенесение центра тяжести вашего тела должно производиться одновременно с перемещением ладоней к груди.

Д. По окончании данного упражнения ладони должны оставаться на уровне плеч.

23. Скрещивание рук

Это упражнение должно закончиться крестообразным положением обеих рук на груди.

Движение 1 (продолжает рис. 167): Перенесите вес своего тела на правую ногу и поверните весь корпус вправо. Выполняя поворот тела, выверните кончики пальцев левой ноги наружу и перейдите на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти расслабленно опадали вниз, а ладони были направлены под углом вниз. Взгляд при этом обращен на правую руку (рис. 168, 169).

Движение 2: Медленно перенесите тяжесть своего тела на левую ногу, выворачивая носок правой ноги внутрь и отводя правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было приблизительно равно ширине плеч, затем медленно выпрямляйте ноги с носками, направленными вперед. Одновременно с этим обе руки опускайте к низу живота по аркообразной траектории, потом переводите их движением внутрь и вверх до перекрещивания их перед грудью (ладони направлены к груди, правая – снаружи). Взгляд обращен прямо вперед (рис. 170, 171, 172).

Указания:

А. При скрещивании ладоней на груди руки должны сохранять округлую форму с полусогнутыми локтями и опущенными плечами.

Б. Выпрямляя ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась тоже прямой, подбородок чуть опущенным и ни одна часть не тела не была напряжена.

24. Заключительная позиция

Движение (продолжает рис. 172): Поверните обе ладони от себя, разведите их в стороны и медленно опустите вдоль бедер, направив теперь ладони к телу и опустив пальцы вниз. Взгляд по-прежнему устремлен вперед (рис. 173, 174).

Указания:

A. Когда вы опускаете руки вдоль тела, необходимо, чтобы ваши ладони были направлены вниз, а пальцы – вперед, словно вы что-то вдавливаете вниз.

Б. Опуская руки вниз, делайте медленный выдох и расслабляйте мышцы всего тела.

B. Заканчивая занятия Сокращенным комплексом Тайцзицюань, желательно сделать еще несколько дополнительных упражнений или совершить небольшую прогулку.

Схема, показывающая движения и позиции ног от первого до заключительного упражнения Упрощенного Тайцзицюань

Глава V. Стандартный комплекс Тайцзицюань

Стандартная программа Тайцзицюань состоит из 88 позиций и обычно разделяется на три серии. Первая серия включает 13 позиций, вторая серия – 34 позиции и, наконец, третья – 41 позицию. Вы можете заниматься, охватывая весь комплекс или выбрать одну или две серии, сообразуясь со своими силами и имеющимся временем. Все 88 позиций, и составляющие их движения детально проиллюстрированы и описаны поэтапно в предлагаемом разделе книги.