Текст книги "Тайцзицюань. Руководство к упражнениям"

Автор книги: Цзянь Фусинь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 13 страниц)

1. Подготовительная позиция

Движение 1: Станьте прямо, опустив обе руки свободно вниз. Пятки слегка сведите вместе. Ваша поза должна соответствовать положению человека, внимательно вслушивающегося в себя. Это позволит вам сконцентрировать внимание, отбросить посторонние мысли и приготовиться к занятиям (рис. 1).

Движение 2: Расставьте ступни, отодвинув левую ногу влево. Они должны расположиться параллельно друг другу на ширине плеч. Вес тела следует распределить на обе ноги в равной степени. Плечи нужно естественным образом расслабить, нижнюю челюсть немного подтянуть назад, снять даже малейшее напряжение в мышцах груди и полностью расслабить спину. Кроме того, попытайтесь сразу исправить все нарушения, которые вы допустили вначале. Взгляд должен быть обращен вперед (рис. 2).

2. Исходное положение

Движение 1 (прод. рис. 2): Держа ладони вниз, медленно поднимайте руки прямо перед собой до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч (рис. 3).

Движение 2: Удерживайте верхнюю часть корпуса чуть приподнятой. Слегка согните колени и плавно присядьте пониже. Выполняя это движение, медленно опускайте руки с локтями так, чтобы локти находились прямо над коленями. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 4).

Указания:

А. Не позволяйте выпячиваться ягодицам, когда приседаете.

Б. Опускать руки нужно согласованно с приседанием.

В. В этой позиции ваш вес нужно распределять в равной степени на обе ноги.

3. Ухватить Птицу за хвост

Это упражнение будет часто повторяться в данном комплексе. Оно состоит из четырех основных движений, которые по традиции называют “отражение удара” (рис. 7, 8), “откат назад” (рис. 9, 10, 11), “стискивание” (рис. 12, 13) и “толчок” (рис. 16, 17). А теперь покажем их более детально.

Движение 1 (продолжает рис. 4): Немного поверните корпус вправо и отставьте носок правой ноги чуть-чуть в сторону. С поворотом тела ваша левая рука должна перейти направо по кривой и оказаться под правыми ребрами с ладонью, направленной кверху; а правая рука должна перейти по кривой вверх и назад и оказаться перед грудью. Обе руки теперь расположены так, будто держат большой мяч. Одновременно с этим передвиньте левую стопу поближе к правой, упираясь кончиками пальцев левой ноги в землю. Взгляд направлен в сторону правой руки (рис. 5).

Движение 2: Сделайте левой ногой шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги” (в боевых искусствах его называют обычно “выпад вперед”). По завершении этого действия передвиньте левую руку сначала вперед, потом назад и влево, чтобы ладонь, направленная к вашей груди, оказалась на уровне плеча, а локоть чуть согнутым, как если бы вы отражали внезапную атаку. В то же время опустите правую руку к правому бедру, удерживая ладонь направленной вниз. Взгляд должен быть обращен к левому предплечью (рис. 6).

Движение 3: Немного поверните корпус налево, отведите левую руку к груди с ладонью, направленной вниз, и перемещайте правую руку по диагональной кривой перед животом влево до тех пор, пока она окажется под левыми ребрами ладонью вверх, чтобы

она образовала вместе с левой рукой позицию удержания воображаемого мяча. Одновременно с этим приблизьте правую ногу к левой, держа правый носок прижатым к земле. Вес тела нужно медленно перенести на левую ногу. Взгляд направлен в сторону левой руки (рис. 7).

Движение 4: Правой ногой шагните вправо и перенесите на нее тяжесть своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правую руку переведите вправо и вверх до уровня плеча, ладонью внутрь, как бы отбивая атаку. Левую руку опустите к левому бедру ладонью вниз. Взгляд должен быть обращен к правому запястью. Это упражнение называется “отражение удара” (рис. 8).

Указание: Во время выполнения движения “отражение удара” (левой или правой рукой) держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и следите, чтобы разведение рук в стороны, расслабление поясницы и сгибание колена производились согласованно.

Движение 5: Выставив правую руку вперед ладонью вниз, переместите левую руку ладонью вверх перед животом к правому запястью. Затем отведите обе руки назад, вниз и вперед по окружности до тех пор, пока левая рука, направленная ладонью вверх, не достигнет уровня плеч, а правая, обращенная ладонью к внутренней стороне, не окажется перед грудью. Одновременно с этим медленно переместите центр тяжести тела на левую ногу. Это движение называется “откат назад” (рис. 9, 10, 11).

Указание: Выполняя “откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Руки во время движения должны быть округленными и откатываться назад вместе с поворотом верхней части корпуса. Правую ногу следует держать плотно прижатой к земле.

Движение 6: Отведите левую руку немного назад к внутренней стороне правого локтя, затем обеими руками надавите вперед, правой ладонью к себе, а левой от себя. В этот момент медленно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд следует обратить на локоть правой руки. Это движение называется “стискиванием” (рис. 12, 13)..

Указание: Выталкивая обе руки вперед, постарайтесь держать спину ровной, а грудь и бедра расслабленными. Стискивающее движение должно выполняться согласованно с расслабленным наклоном поясницы и сгибанием локтя.

Движение 7: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз. Отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно с этим разведите руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной под углом от себя. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 14, 15, 16).

Движение 8: Вытолкните обе руки вперед и вверх, вывернув их ладонями от себя так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед. Это упражнение называется “толкающим” движением (рис. 17).

Указание: Выталкивая ладони вперед, проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее движение рук обязательно нужно согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки – полусогнуты, образуя дуги.

4. Один удар Хлыстом

Движение 1 (продолжает рис. 17): Отклоните верхнюю часть корпуса назад, перенесите вес своего тела на левую ногу и поверните кончики ее пальцев направо внутрь. Сделав это, поверните верхнюю часть тела влево, проведите ладони (левая выше, чем правая) поперек груди влево до тех пор, пока левая рука не окажется на одном уровне по горизонтали с левым боком вашего тела, а правая рука (согнутая в локте) должна при этом оказаться прямо перед грудью. Взгляд теперь направлен на левую ладонь (рис. 18, 19).

Движение 2: Медленно перенесите вес своего тела на правую ногу. Отведите левую стопу к правой, не отрывая кончиков пальцев ее от земли. В то же время пусть ваша правая рука передвинется вперед к правой верхней части корпуса (согните запястье, собрав все пальцы к большому, чтобы ладонь приобрела форму клюва). Левую руку опустите вниз, чтобы она прошла поперек живота вправо, а затем вверх и остановилась бы напротив правого плеча. Кисть внутренней стороной направьте к себе. Взгляд по-прежнему обращен на левую руку (рис. 20, 21).

Движение 3: Немного поверните верхнюю часть корпуса влево, левой ногой сделайте шаг влево и перенесите на нее центр тяжести тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поверните левую ладонь от себя и вытолкните ее влево, чтобы ее пальцы оказались на уровне глаз. Проследите за тем, чтобы руки были слегка согнуты, плечи опущены, а локти расслаблены. Взгляд по-прежнему направлен на левую руку (рис. 22).

Указания:

А. Выполняя всю серию указанных движений, внимательно следите за тем, чтобы верхняя часть вашего тела была выпрямлена, поясница расслаблена, а плечи опущены.

Б. Выталкивание левой ладони влево должно происходить синхронно с поворотом верхней части тела влево и переходом на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Все перечисленные движения нужно гармонично согласовывать друг с другом.

В. В конце этого упражнения правый локоть должен оказаться слегка опущенным, а левый локоть – на одной вертикальной линии с левым коленом.

5. Поднимающиеся руки

Движение (продолжает рис. 22): Медленно отведите назад верхнюю часть корпуса, согните правую ногу и перенесите на нее центр тяжести тела; затем поверните направо корпус и левый носок, после чего снова перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно с этим раскройте правую ладонь и переместите ее вправо, чтобы она оказалась перед вашим лицом направленной влево, пальцы – поднятыми прямо вверх на уровне ваших бровей. Левую ладонь пронесите мимо внутренней стороны правого предплечья, повернув ее вправо и установив на высоте груди. В это же время поднимите правую стопу и продвиньте ее чуть дальше левой, удерживая пятку на земле, переходя на правый “свободный шаг”. Взгляд обращен в сторону пальцев правой руки (рис. 23, 24).

Указания:

A. При переносе центра тяжести и повороте корпуса удерживайте тело в естественно выпрямленном состоянии и не позволяйте ягодицам выпячиваться.

Б. Когда правая пятка будет опираться на землю, ваше правое колено должно чуть согнуться для правильного перехода к правому “свободному шагу”.

B. В конце упражнения обе руки должны быть полусогнутыми, плечи и локти слегка опущенными и мышцы груди полностью расслабленными.

6. Белый Журавль расправляет крылья

Движение (продолжает рис. 24): Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, переведите обе ладони к вашему левому боку и сложите их так, будто держите воображаемый мяч двумя руками, причем левая ладонь должна находиться над правой. Одновременно с этим отведите правую ногу немного назад, удерживая носок вывернутым вовнутрь. Затем поднимите правую руку вправо от головы (но не выше границы волос), ладонью внутрь и опустите левую руку до уровня бедра, ладонью вниз. Осторожно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу и продвиньте левую ногу чуть-чуть вперед, касаясь носком земли и переходя на левый “свободный шаг”. Взгляд должен быть направлен вперед (рис. 25, 26, 27).

Указания:

А. Не выставляйте вперед грудь и не расправляйте плечи в конце этого упражнения.

Б. Сохраняйте левое колено чуть согнутым, а руки в полусогнутом состоянии.

7. Чистка коленей и танцующий шаг

Движение 1 (продолжает рис. 27): Опустите правую руку прямо перед собой к правому колену.

Затем переместите ее по кривой вверх и назад до уровня уха с ладонью, развернутой вверх, а левую руку передвиньте ладонью вниз по кривой вправо и вверх до правой стороны груди. Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо. Взгляд устремлен на правую ладонь (рис. 28, 29, 30).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим передвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 31).

Указания:

А. Делая толчок руками вперед или отводя их назад, старайтесь сохранять верхнюю часть тела выпрямленной вертикально, плечи и локти опущенными, а поясницу и бедра – расслабленными.

Б. Толчок руками вперед обязательно согласовывайте со сгибанием ноги и расслаблением поясницы.

8. Игра на “пипа”

“Пипа” – традиционный китайский щипковый струнный инструмент, по форме и звучанию немного напоминающий гитару. В упражнении, которое вам предлагается, жесты во многом схожи с действиями играющего на “пипа”.

Движение (продолжает рис. 31): Переставьте правую ногу к левой пятке, приподнимите левую ногу и сделайте маленький шаг вперед, переходя на левый “свободный шаг”, при этом прикасайтесь пяткой к земле, а колено держите чуть-чуть согнутым. Центр тяжести должен быть перенесен на правую ногу. В соответствии с движениями ног полусогнутую левую руку следует поднять от левого бока до уровня носа, ладонь нужно направлять вправо; в это время вашу правую ладонь, направленную влево, надо перенести к локтю левой руки. Таким образом обе руки и ладони помогают вам принять позу человека, играющего на "пипа”. Взгляд направлен в сторону пальцев левой руки (рис. 32, 33).

Указания:

А. Верхнюю часть корпуса следует держать приподнятой и устойчивой, не выпячивая ягодицы.

Б. Расслабьте плечи, освободите от напряжения локти и грудь.

В. Не поднимайте правую руку по прямой линии. Ее траектория лежит по кривой вверх от левой руки и только потом вперед.

9. Чистка коленей и танцующий шаг (левый и правый)

Движение 1 (продолжает рис. 33): Медленно опустите правую руку, затем отведите ее по кривой вверх и назад до уровня уха ладонью вверх, а левую руку с ладонью, обращенной вниз, передвиньте по кривой вправо и вверх к правой стороне груди. Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо и отведите левую ногу назад, не отрывая носок от земли. Взгляд теперь устремлен на правую ладонь (рис. 34).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим передвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед непосредственно от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 35).

Движение 3: Плавно отведите назад верхнюю часть корпуса и, немного согнув правую ногу, перенесите на нее центр тяжести. Поверните левый носок

чуть в сторону от себя и одновременно поверните корпус влево. Затем согните левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”, и подведите правую ногу к левой, не отрывая носка от земли. Сделав это, выверните левую ладонь раскрытой вверх и переведите ее по кривой назад и вверх до уровня уха. Одновременно с поворотом тела верните левую руку к положению перед левым плечом ладонью вниз. Взгляд должен быть в этот момент обращен в сторону левой руки (рис. 36, 37, 38).

Движение 4: Поверните верхнюю часть корпуса вправо, правой ногой сделайте шаг вперед и вправо и перенесите на нее центр тяжести своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим отведите назад левую руку и ладонью, обращенной от себя, сделайте толчок вперед со стороны левого виска, удерживая руку на уровне носа. Дайте правой руке спокойно упасть вниз, а потом “почистите” ею правое колено, доведя ладонь до правого бедра. Взгляд в этот момент обращен в сторону пальцев левой руки (рис. 39).

Движение 5: Плавно отведите назад верхнюю часть корпуса и, немного согнув левую ногу, перенесите

на нее центр тяжести. Поверните правый носок чуть в сторону от себя и одновременно поверните корпус вправо. Затем согните правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”, и подведите левую ногу к правой, не отрывая носка от земли. Сделав это, выверните правую ладонь раскрытой вверх и переведите ее по кривой назад и вверх до уровня уха. Одновременно с поворотом тела верните правую руку к положению перед правым плечом ладонью вниз. Взгляд должен быть в этот момент обращен в сторону правой руки (рис. 40, 41).

Движение 6: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим

передвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед непосредственно от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, с ладонью, обращенной наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением "почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 42, 43).

Указания:

А. Делая толчок руками вперед или отводя их назад, старайтесь сохранять верхнюю часть тела выпрямленной вертикально, плечи и локти опущенными, а поясницу и бедра – расслабленными.

Б. Толчок руками вперед нужно хорошо согласовать со сгибанием ноги и расслаблением поясницы.

10. Игра на “пипа”

Движение (продолжает рис. 43): Переставьте правую ногу к левой пятке, приподнимите левую ногу и сделайте маленький шаг вперед, переходя на левый “свободный шаг”, при этом прикасайтесь пяткой к земле, а колено держите чуть-чуть согнутым. Центр тяжести должен быть перенесен на правую ногу. В соответствии с движениями ног полусогнутую левую руку следует поднять от левого бока до уровня носа, ладонь нужно направлять вправо; в это время вашу правую ладонь, направленную влево, надо перенести к локтю левой руки.

Таким образом обе руки и ладони помогают вам принять позу человека, играющего на “пипа”. Взгляд направлен в сторону пальцев левой руки (рис. 44, 45).

Указания:

A.Верхнюю часть корпуса следует держать приподнятой и устойчивой, не выпячивая ягодицы.

Б. Расслабьте плечи, освободите от напряжения локти и грудь.

B.Не поднимайте правую руку по прямой линии. Ее траектория лежит по кривой вверх от левой и только потом вперед.

11. Шаг вперед , перехват и удар кулаком

Движение 1 (продолжает рис. 45): Поверните корпус налево, а левый носок от себя. Выполнив это, отведите в сторону правую руку ладонью вниз и, сжав ладонь в кулак, опустите ее вниз и влево по закругленной траектории, чтобы тыльная сторона кулака оказалась обращенной вверх. Одновременно с этим переместите свой центр тяжести на левую ногу и, согнув немного правую ногу, приподнимите ее пятку и выверните наружу. Взгляд должен быть обращен на левую ладонь (рис.46)

Движение 2: Поверните корпус тела вправо, проведите перед грудью правый кулак, направленный тыльной стороной вниз, а левую ладонь опустите вдоль левого бедра. Одновременно с этим правой ногой сделайте шаг вперед, держа носок вытянутым наружу. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 47).

Движение 3: Перенесите центр тяжести своего тела вперед на правую ногу и шагните вперед левой ногой. Одновременно с этим переместите левую ладонь немного влево, затем вверх и вперед по закругленной траектории, поза должна соответствовать вашему желанию перехватить удар противника, ладонь направлена под углом вниз. Отведите правый кулак назад к правой стороне поясницы, держа его тыльной стороной вниз. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 48).

Движение 4: Перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правым кулаком нанесите удар вперед на уровне груди, ямка, образованная пальцами кулака, должна быть направлена вверх. Левую ладонь передвиньте к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд должен быть обращен на правый кулак (рис. 49).

Указания:

А. При нанесении удара правым кулаком правая рука не должна выпрямляться. Вместо этого немного выдвигается вперед правое плечо.

Б. Сохраняйте расслабленными плечи и локти, и не стискивайте пальцы в кулаках.

12. Блокировка и защита

Движение 1 (продолжает рис. 49): Вытяните левую руку под правым запястьем ладонью вверх, распрямите правую ладонь, направив ее поверхность тоже вверх, а затем медленно разведите руки по закругленной траектории в разные стороны на уровне груди. Одновременно с этим согните правое колено, отклонитесь немного назад, слегка приподнимая носок левой ноги и перенося тяжесть своего тела на правую ногу. Взгляд обращен прямо вперед (рис. 50, 51).

Движение 2: Когда обе ладони окажутся непосредственно около вашей груди, поверните их вниз и опустите до уровня живота, затем вытолкните их вперед и вверх так, чтобы запястья оказались на уровне

плеч. Ладони обращены вперед. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд при этом должен быть обращен на пространство между ладонями (рис. 52, 53).

Указания:

A.Перенося вес своего тела назад, избегайте отклонения верхней части корпуса назад и выпячивания ягодиц.

Б. Когда вы отводите ладони назад, нужно следить, чтобы локти сгибались плавно, и удерживать их немного в стороне от тела.

B.Никогда не перемещайте руки по прямой траектории, особенно когда отводите их назад.

Г. Перенесение центра тяжести вашего тела должно производиться одновременно с перемещением ладоней к груди.

Д. По окончании данного упражнения ладони должны оставаться на уровне плеч.