Текст книги "Тайцзицюань. Руководство к упражнениям"

Автор книги: Цзянь Фусинь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 13 страниц)

3. Округлость

Третья особенность Тайцзицюань, конечно, его округлость. Тайцзицюань отличается от всех других боевых искусств прежде всего своими уникальными движениями.

Необходимо, чтобы все движения верхних частей тела описывали круги, которые могут быть горизонтальными или вертикальными, маленькими или большими, вытянутыми в эллипс или настоящими окружностями. Их не случайно так и называют "круговые упражнения”.

Причина, почему движения должны быть круговыми, заключается в том, что именно они способствуют оздоровлению различных частей тела, так как соответствуют естественному характеру движения суставов человеческого тела.

Кроме того, знатоки утверждают, что, используя круговые движения, можно нейтрализовать или отклонить силу активного нападения и заставить противника потерять равновесие. Поэтому во время ваших занятий ваши руки, в каком бы направлении они ни двигались, всегда должны описывать окружность или аркообразную кривую. Никогда руки не должны двигаться по прямой. Да и непосредственно сами руки должны быть слегка изогнуты, сохраняя форму арки.

4. Цельность и гармоничность

Наконец, четвертой характеристикой Тайцзицюань является цельность и гармоничность.

Уже с первых же занятий Тайцзицюань все ваше тело, включая внутренние органы, будет участвовать в общем движении, и ваш корпус и четыре конечности, как и ваш мозг и легкие – все объединится в совместном акте превращения внутренней силы организма. И никогда не наступит такой момент, когда ваши руки будут участвовать в упражнении, а ноги отдыхать в бездействии, или наоборот.

Во всех упражнениях главенствующая роль предназначается вашей талии.

Ваше тело вращается вокруг талии (строго говоря, вокруг поясничного позвонка), то есть можно сказать, что ваша талия несет на себе и ваши руки, и ноги, и все части тела, объединенные в целостном действии.

Когда ваше тело меняет направление или позицию, это должно происходить непрерывно, замедленно и без остановок до самого окончания требуемого упражнением перехода.

В заключение хочу обратить ваше внимание на то, что Тайцзицюань – это не волшебство. При помощи этого искусства можно закалять себя, укрепить здоровье и вылечить некоторые заболевания. Что касается умножения энергии и развития потенциала, то их можно достичь только путем естественного развития. Без элементарных познаний сразу браться за трудные упражнения, чтобы выявить у себя необычные способности, нельзя. Наилучшие успехи достигаются только после аккуратных занятий.

Глава III. Некоторые ключевые понятия

Следующие понятия Тайцзицюань имеют очень большое значение для обучающихся. Для усвоения важнейших характеристик Тайцзицюань, описанных в предыдущей главе, для хорошего изучения этого искусства и, наконец, для достижения желаемого результата вы должны стараться как можно лучше понять и применить эти основы в своей повседневной практике.

1. Разум направляет движение

На протяжении всех занятий Тайцзицюань все движения тела должны выполняться под неусыпным прямым контролем вашего разума. Прежде чем начать какое-либо движение, вы должны четко себе представить, что вы собираетесь делать. Например, если вы занимаетесь упражнением “Белый Журавль расправляет крылья”, необходимо, чтобы образ этой птицы предстал в вашем воображении еще до того как ваше тело начнет двигаться. Ваша мысль должна быть подобна нити, протягивающейся через все ваши движения, связывающей их и управляющей каждым действием. Можно сказать, что “ваш разум – главнокомандующий, и все тело должно подчиняться вашему разуму”. Хорошо усвоив эту концепцию, вы должны попытаться постоянно выполнять следующие два требования:

А. Прежде чем приступить к занятиям, нужно привести себя в состояние покоя и умиротворенности.

Б. Очистите свой разум от всех посторонних мыслей и сконцентрируйте внимание на занятии нашим искусством.

2. Обратите внимание на расслабленность

Ключ к успеху и эффективной практике Тайцзицюань лежит в мастерстве расслабления. Вы должны обращать особое внимание на расслабленное (но, разумеется, не до вялости или небрежности движений) состояние как физическое, так и психическое, с самого начала и вплоть до окончания занятий. От того, сможете вы или нет достигнуть реального и необходимого расслабления, зависит, сумеете вы или нет создать условия для отдельных частей тела.

Что это за условия? Согласно классическому Тайцзицюань, перед началом занятий необходимо, чтобы плечи были чуть опущены, локти слегка свисали (такое положение плеч и локтей благоприятствует циркуляции энергии в организме – прим. ред.), грудь удерживалась в нормальном состоянии и не выдавалась вперед, спина слегка округлена, корпус выпрямлен вертикально, но в меру, не наклоняясь вперед, а голова была немного поднята, как если бы ее подвесили за макушку. Если вы хотите добиться настоящего расслабления, то нужно создать эти условия для правильного развития тела.

Расслабление и правильность исполнения упражнений взаимозависимы и дополняют друг друга. Если вы делаете упражнение без ошибок, то и расслабиться сумеете без затруднений, а если вы расслабились, точно следуя требованиям своего тела, то и ваши занятия будут еще ближе к образцовым. С другой стороны, вам придется осознанно расслаблять все тело, снимая даже самое незначительное напряжение во всех суставах, мускулах, внутренних органах, кровеносных сосудах и нервах, чтобы достигнуть естественного и удобного положения. Кстати, перед занятиями вам обязательно надо будет снять с себя ремни и все другие стягивающие тело предметы туалета.

3. Согласованность действий рук, ног и корпуса

Почему Тайцзицюань уделяет столь большое внимание общей координации? Это объясняется тем, что Тайцзицюань – особый вид упражнений, который создан для воздействия на весь организм практикующего, а не только на отдельные его органы. Столь серьезная цель полного комплекса занятий может быть достигнута только благодаря целому ряду взаимосвязанных действий корпуса и всех четырех конечностей.

Следовательно, при выполнении упражнений Тайцзицюань вы должны внимательно следить за взаимосвязью всех частей вашего тела, чтобы добиться наиболее эффективного воздействия занятий на весь ваш организм.

Движения Тайцзицюань со стороны выглядят довольно простыми, однако взаимодействие движущихся рук, ног и всех других частей тела не так легко достижимо, как это может показаться непосвященному. Вот почему не стоит сразу же пытаться выполнить в начале обучения весь комплекс упражнений. Вам лучше постепенно, постоянно повторяя, хорошо освоить отдельные его части, например, такие позы как “Исходная позиция”, “Дикая Лошадь потряхивает гривой”, “Белый Журавль расправляет крылья”, “Руки плывут как облака” и так далее. Выполняя их, вы научитесь контролировать взаимодействие вашего корпуса и конечностей, а кроме того, постигнете искусство перемещения центра тяжести и изменения походки.

4. Управление центром тяжести и различение “опустошенности” и “наполненности”

В течение самого непродолжительного времени вы сможете научиться и овладеть такими разновидностями передвижений, как “езда на лошади”, “шаг по кромке радуги”, “свободный шаг” и так далее.

В соответствии с правилами Тайцзицюань во время упражнений большая часть веса вашего тела всегда должна быть перенесена на одну из ног. Нога, несущая большую часть веса, называется “наполненной”, соответственно другая считается “опустошенной ногой”. “Опустошенная нога” (или “опустошенная ступня”) в боевом искусстве называется “свободным шагом”, однако следует учитывать, что при этом она не совсем обессилена. Она продолжает выполнять роль одной из опор, способствуя уравновешенности всего тела.

Если ваш вес распределяется в равной степени на обе ноги, они, разумеется, обе становятся “наполненными ногами”. Такое положение по традиционной терминологии называется "двойным весом” и считается своеобразным “табу” в Тайцзицюань. Оно используется только в “Исходном положении”, “Заключительной позиции” и “Скрещенных ладонях”, во всех других упражнениях его стараются избегать.

Различение “опустошенности” и “наполненности” непосредственно связано с умением перераспределять вес тела. Во время занятий Тайцзицюань вам необходимо постоянно следить за положением своего веса и тренироваться переносить его вперед-назад, влево-вправо. Куда вы будете переносить центр тяжести, не имеет значения, намного важнее – каким образом вы будете это делать. Необходимо научиться переносить свой вес по своему желанию и безукоризненно. Практика показывает, что слишком резкое перенесение веса тела приводит к нарушению устойчивости, а неверное распределение веса лишает упражняющегося возможности отличать “опустошенную” от “наполненной ноги”. Человек, лишенный устойчивости или возможности отличать “опустошенную” от “наполненной ноги”, не может выполнять упражнения уверенно и точно.

Для того, чтобы показать, как надо правильно распределять вес тела, или, точнее говоря, переносить центр тяжести, и как безошибочно отличать “опустошенность” от “наполненности”, приведем следующий пример:

Если вы собираетесь освоить левый “шаг по кромке радуги”, вам нужно сначала сделать левой ногой шаг вперед, затем постепенно переносить вес тела именно на левую ногу до тех пор, пока ваше левое колено не согнется под таким углом, чтобы левая стопа оперлась на пол кончиками пальцев, другими словами, нужно, чтобы это колено и стопа “на цыпочках” оказались на одной вертикальной линии. Если колено относительно стопы "на цыпочках” выдвинется хотя бы немного вперед, значит центр тяжести перемещен слишком сильно. Если же колено не достигнет нужного положения, значит вес распределен неправильно. Теперь ваша левая нога (несущая большую часть вашего веса) – “наполнена”, а правая соответственно – “опустошена”. Затем вы, предположим, решили перейти из левого “шага по кромке радуги” на “свободный шаг”. Вы медленно переносите вес тела назад на правую ногу до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под таким углом, что “на цыпочки” станет правая стопа. Теперь ваша правая нога будет “наполнена”, а левая – соответственно “опустошена”.

Помните, что только когда вы сможете должным образом контролировать положение вашего тела, вашего центра тяжести и отчетливо различать “наполненность” и “опустошенность”, только при этих условиях вам удастся сохранять устойчивость и спокойствие, даже если вам при этом придется делать сложные движения руками и ногами.

5. Движения должны сопровождаться дыханием без усилий

Практикующие Тайцзицюань должны дышать естественно, без усилий. На занятиях Тайцзицюань ваше дыхание не должно нарушать равномерность движений, а ваши движения не должны мешать естественности дыхания.

Это не означает, однако, что можно к дыханию относиться с пренебрежением. Ни для кого не секрет, что Тайцзицюань – своеобразная разновидность Цигуна. Китайский Цигун главным образом распространен в двух формах: “статичный” и “движущийся”. “Статичный” Цигун использует в качестве основного средства сосредоточение и медитацию в застывшей позе. “Движущийся” включает в себя движения рук, ног и тела. Тайцзицюань соединяет в себе лучшее из “движущегося” Цигуна и медитацию в движении. Таким образом в упражнениях Тайцзицюань использование дыхательных упражнений абсолютно необходимо. Без дыхательных упражнений Тайцзицюань потерял бы довольно значительную часть своей сути и превратился бы в . одну из многих неопределенных систем физкультурных упражнений. Без дыхательных упражнений Тайцзицюань утратил бы свое оздоровительное и терапевтическое воздействие на организм. Не допускается здесь и безалаберность в выполнении дыхательных упражнений.

Тайцзицюань придает особое значение естественному брюшному дыханию. То, что обычно называют естественным брюшным дыханием, производится глубоким вдохом за счет плавного расширения брюшной полости и выдохом, используя медленное сокращение брюшных мускулов. Только с помощью медленного, глубокого брюшного дыхания ваши занятия Тайцзицюань могут принести вам пользу и наибольший эффект. Однако такое дыхание следует сделать для вас естественным. Никогда не пытайтесь насильно заставлять себя дышать “как следует” во время упражнений. Если вы попробуете искусственно подогнать свой метод дыхания под стиль движения, то, скорее всего, причините себе вред.

Вот несколько основных правил дыхания:

– если руки или ладони двигаются вверх, назад или к себе, проследите, чтобы во время вдоха язык был приподнят к верхнему нёбу;

– если руки или ладони двигаются вниз, вперед или от себя, проследите, чтобы во время вашего выдоха язык расслабленным опускался на свое ложе;

– если ваши руки двигаются в противоположных направлениях, дыхание должно руководствоваться движением той руки, которая согласуется с вашим дыханием.

Однако начинающим браться за это не рекомендуется. К этому лучше вернуться, когда вы успешно освоите каждую позу в отдельности. Тогда вам будет по силам согласовать свое дыхание с самыми сложными движениями в соответствии с требованиями приведенных правил.

Для достижения наибольшей пользы от дыхательных упражнений лучше всего осваивать их под непосредственным руководством опытного наставника, особенно в начальной стадии обучения.

Дыхание тесно связано с правильностью выполнения упражнений и расслаблением. Когда вы расслаблены, ваше дыхание становится легким, точно так же при правильном выполнении упражнений ваше дыхание изменяется естественным образом и становится таким, какое требует Тайцзицюань.

6. Сохраняйте постоянными скорость и высоту

Абсолютно недопустимо в Тайцзицюань делать одно упражнение быстро, а следующее – замедленно. Поэтому старайтесь всегда сохранять одну и ту же скорость выполнения упражнений, уравновешивая ее от первой позы комплекса до последней. Вообще Тайцзицюань рекомендует предпочесть ускоренному медленное выполнение всех упражнений. Замедленное движение принесет вам больше пользы и одарит хорошими результатами. Нормальной скоростью “Упрощенный Тайцзицюань” считает выполнение всего комплекса за 5—6 минут (или 7—8 минут, если вы предпочитаете выполнять упражнение замедленно), а “Стандартный Тайцзицюань” – затрачивает на выполнение комплекса около 20 минут или даже еще больше.

Точно так же недопустимым в Тайцзицюань считается изменение уровня высоты. Вы должны фиксировать высоту позы (имеется в виду угол, до которого будет сгибаться колено) с самого начала упражнения (“Исходное положение”) и сохранять ее до самого конца комплекса (за исключением позы “Припадание к земле”). Допустимо, чтобы поза была выше или ниже привычной. Однако она должна быть постоянной во время конкретного выполнения комплекса. Для начинающих, а также пожилых людей, учитывая их физическую слабость, рекомендуется принимать более высокую позицию. Когда же они овладеют движениями достаточно уверенно, а их сила благодаря постоянным тренировкам возрастет, можно постепенно снижать высоту позы.

7. Постепенное овладение

Обучаясь Тайцзицюань, следует продвигаться в знаниях постепенно, шаг за шагом. Никогда не пытайтесь обогнать время. Торопись медленно. Те, кто спешит – опаздывают. Нужно не только выполнять упражнения Тайцзицюань медленно, но и не торопиться с обучением, только неторопливое изучение может дать вам знания и мастерство в этом искусстве.

Помните, что не существует в мире лекарства, способного сделать начинающего мастером Тайцзицюань “за одну ночь”. Очень важно, чтобы ваше освоение упражнений, движений и поз сопровождалось постепенным ростом ваших возможностей и силы. Тем же, кто страдает хроническими болезнями, особенно не следует торопиться с достижением желаемого результата.

8. Терпение, выносливость и целеустремленность

Как уже говорилось, Тайцзицюань отличается от всех других физических упражнений и систем. Он оказывает прямое воздействие не только на различные органы, но и на дух и мышление. Действительно, овладеть им не так легко. И если вы хотите добиться успешных результатов от ваших занятий, вам следует вооружиться терпением, выносливостью и целеустремленностью.

Целеустремленность особенно важна. Вы должны заниматься каждый день. Вы должны продолжать свои занятия многие месяцы, многие годы и даже всю жизнь. Чем больше будет ваша целеустремленность, тем больших успехов вы достигнете. Если ваши занятия будут постоянно прерываться и начинаться вновь, вы никогда не придете к овладению Тайцзицюань.

Помните, что изучение и овладение Тайцзицюань потребует от вас терпения, выносливости и целеустремленности, но также и сам Тайцзицюань укрепит ваше терпение, вашу выносливость и вашу целеустремленность.

Глава IV. Упрощенный Тайцзицюань

В пятидесятых годах этого столетия спортивный комитет Китайской Народной Республики, опираясь на глубокие исследования экспертов Тайцзицюань, разработал короткую и большую программы Тайцзицюань, основанные на традиционном стиле Ян. Короткая программа обычно называется Упрощенным Тайцзицюань, а расширенная – Стандартным Тайцзицюань (см. главу V). Именно они вместе с “Толкающими Руками” составляют полный комплекс “Упражнений Тайцзицюань” и пользуются популярностью в Китае до сих пор.

В краткой программе всего 24 позы, она легка для обучения и освоения и оказывает такое же оздоровительное и терапевтическое воздействие, как и длинная.

Ниже описаны и проиллюстрированы шаг за шагом, одна за другой, все включенные в нее позы и движения.

1. Исходное положение

Движение 1: Встаньте прямо, расположив ступни параллельно друг другу на ширину плеч. Пусть ваши руки свободно свисают вниз. Расслабьте мышцы груди. Слегка сожмите челюсти. Сконцентрируйте внимание. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 1).

Движение 2: Держа ладони вниз, медленно поднимайте руки прямо перед собой, до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч. Сохраняйте расстояние между ладонями равным ширине плеч (рис. 2, 3).

Движение 3: Удерживайте верхнюю часть корпуса устремленной вверх. Слегка согните колени и плавно опуститесь на корточки. Выполняя это движение, медленно опускайте руки с локтями так, чтобы локти находились прямо над коленями. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 4).

Указания:

A. В этой позиции, в отличие от других, ваш вес нужно распределять в равной степени на обе ноги.

Б. Опускать руки нужно в едином движении со сгибанием коленей.

B. Плечи следует опустить, пальцы немного согнуть, а локти должны расслабленно свисать вниз.

Г. Старайтесь не выставлять ягодицы, когда опускаетесь на корточки.

2. Дикая Лошадь потряхивает гривой (влево и вправо)

Движение 1(продолжение рис. 4): Немного поверните корпус вправо, перенося вес тела на правую ногу, и слегка придвиньте левую пятку к правой, опираясь пальцами на пол. В то же время, поднимите правую руку, приложив ее к середине груди, ладонью вниз, пальцы чуть расставлены и полусогнуты; левую же руку переместите вниз и вправо, чтобы она расположилась непосредственно под правой рукой, ладонью вверх; держите пальцы чуть расставленными и полусогнутыми. Теперь это должно выглядеть так, словно ваши руки держат большой мяч. Взгляд направлен на правую руку (рис. 5, 6).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса влево, одновременно перемещая пальцы правой ноги чуть вперед, затем сделайте шаг влево левой ногой и перенесите вес тела на нее, выполняя левый “шаг вдоль кромки радуги” (в боевом искусстве его обычно называют “выпад вперед”). Во время переноса центра тяжести ваши руки выполняют противоположные движения: левая рука перемещается влево-вверх до уровня глаз, ладонь обращена вверх, а правая рука опускается до правого бедра с ладонью вниз. Взгляд теперь направляется на левую ладонь (рис. 7, 8, 9).

Движение 3: Перенесите вес своего тела опять на правую ногу, слегка выверните от себя пальцы левой ноги и одновременно с этим поверните корпус влево, вновь перенося вес тела на левую ногу. В это же время переместите левую руку вниз к середине груди ладонью вниз, а правую руку отодвиньте по кривой влево, чтобы она оказалась как раз под левой рукой. Правая ладонь направлена вверх, будто поддерживая большой мяч между руками. Правая нога в этот момент перемещается влево с опущенными вниз пальцами. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 10, 11, 12).

Движение 4: Теперь сделайте правой ногой шаг вправо и перенесите вес тела на нее, образуя правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите вашу правую руку до уровня глаз с направленной вверх ладонью, а левую руку опустите до левого бедра с ладонью вниз. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 13, 14).

Движение 5: Перенесите вес своего тела опять на левую ногу, слегка выверните от себя пальцы правой ноги и одновременно с этим поверните корпус вправо, вновь перенося вес тела на правую ногу. В это же время переместите правую руку вниз к середине груди ладонью вниз, а левую руку отодвиньте по окружности вправо так, чтобы она оказалась как раз под правой рукой. Левая ладонь направлена вверх, будто поддерживая большой мяч между руками. Левая нога в этот момент перемещается вправо с опущенными вниз пальцами. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 15, 16, 17).

Движение 6: Теперь сделайте левой ногой шаг влево и перенесите вес тела на нее, образуя левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим поднимите вашу левую руку до уровня глаз с направленной вверх ладонью, а правую руку опустите до правого бедра ладонью вниз. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 18, 19).

Указания:

A.Верхняя часть тела должна быть постоянно выпрямленной, не отклоняясь ни вперед, ни назад, ни влево, ни вправо, причем поворачивать корпус нужно вокруг поясницы, как вокруг центра вращения.

Б. Ваша грудь должна быть полностью расслаблена, а руки важно держать полусогнутыми в локтях при всех перемещениях ладоней, особенно при противоположно направленных движениях рук.

B.Перемещения рук и переход к “шагу вдоль кромки радуги” нужно выполнять согласованно и в едином движении.

Г. Переходя на “шаг вдоль кромки радуги”, следите, чтобы линия согнутых коленей не выходила дальше линии пальцев ног.