Текст книги "Тайцзицюань. Руководство к упражнениям"

Автор книги: Цзянь Фусинь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 13 страниц)

13. Скрещивание рук

Движение 1 (продолжает рис. 53): Перенесите вес своего тела назад на правую ногу и поверните весь корпус вправо. Выполняя поворот тела, выверните носок левой ноги внутрь, а носок правой ноги – наружу и перейдите на правый "шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти расслабленно опадали, а ладони были направлены под углом вниз. Взгляд при этом обращен на правую руку (рис. 54, 55).

Движение 2: Медленно перенесите тяжесть своего тела на левую ногу, выверните носок правой ноги внутрь и отводите правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было приблизительно равно ширине плеч, затем медленно выпрямляйте ноги, направляя носки вперед. Одновременно с этим обе руки опускайте к низу живота по дугообразной траектории, потом переведите их движением внутрь и вверх до перекрещивания их перед грудью, при этом ладони должны быть направлены к груди, правая – снаружи, а взгляд обращен прямо вперед (рис. 56, 57).

Указания:

А. При пересечении ладоней на груди руки должны сохранять округлую форму с полусогнутыми локтями и опущенными плечами.

Б. Выпрямляя ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась тоже прямой, подбородок чуть опущенным и ни одна часть не тела не была напряжена.

14. Нести Тигра на гору

Движение 1 (продолжает рис. 57): Перенеся вес своего тела назад, на правую ногу, выверните левый носок внутрь, медленно согните обе ноги в коленях и перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно с этим опустите левую руку в сторону, а затем вверх по кривой до уровня своего левого плеча с ладонью, направленной под углом вверх, и начинайте медленно опускать вашу правую руку перед телом, направляя ладонь вниз. Взгляд при этом должен быть обращен на левую руку (рис. 58).

Движение 2: Поверните верхнюю часть корпуса вправо, шагните правой ногой далеко вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим отведите левую руку назад и ладонью, обращенной от себя, нанесите удар вперед от левого уха, удерживая руку на уровне носа. Дайте правой руке спокойно опускаться по кривой к внешней стороне правого бедра ладонью вниз. Взгляд – на левую ладонь (рис. 59).

Указания:

А. При выполнении этого упражнения вам нужно будет поворачиваться приблизительно на 130° вправо.

Б. Проследите, чтобы поворот верхней части тела, толчок левой руки вперед и переход к правому “шагу вдоль кромки радуги” движением левой ноги производились одновременно.

15. Ухватить Птицу за хвост из-за угла

Движение 1 (продолжает рис. 59): Поднимите правую руку вправо до уровня плеча ладонью под углом вниз, а левую ладонь поверните кверху и проведите мимо запястья правой руки. После этого переместите обе руки вниз и назад, а затем вверх влево, чтобы левая ладонь, обращенная вверх, оказалась на уровне левого плеча, а правая – перед грудью поверхностью к телу. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу. Взгляд должен быть обращен в сторону левой ладони (рис. 60, 61).

Движение 2: Отведите левую руку немного назад к внутренней стороне правого локтя, затем обеими руками надавите вперед, правой ладонью к себе, а левой от себя. В этот момент медленно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд следует обратить на локоть правой руки (рис. 62, 63).

Указание: Выталкивая обе руки вперед, постарайтесь держать спину ровной, а грудь и бедра расслабленными. Стискивающее движение должно выполняться согласованно с расслабленным наклоном поясницы и сгибанием локтя.

Движение 3: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз. Отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно с этим разведите руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной под углом от себя. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 64).

Движение 4: Вытолкните обе руки вперед и вверх, вывернув их ладонями от себя так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед (рис. 65).

Указание: Выталкивая ладони вперед, проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее движение рук обязательно нужно согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки – полусогнуты, образуя дугу.

16. Кулак под локтем

Движение 1 (продолжает рис. 65): Отведите верхнюю часть туловища назад, перенесите вес тела на левую ногу, поверните правый носок вовнутрь и верхнюю часть корпуса налево. Во время выполнения этого поворота перемещайте обе руки (левая выше правой) перед грудью влево до тех пор, пока левая рука не займет горизонтального положения слева от левого бока с поверхностью ладони, обращенной под углом вниз, а правая рука в это же время не окажется перед левым запястьем с ладонью, направленной вперед. Взгляд – на левую ладонь (рис. 66).

Движение 2: Переместите центр тяжести тела на правую ногу, а левую ступню пододвиньте поближе к правой. Одновременно с этим поднимите правую руку по кривой к верхней правой точке корпуса, пока она не достигнет уровня плеча; ладонь должна быть обращена от тела. Левую руку проведите обратно по кривой перед животом так, чтобы она оказалась перед правым плечом с ладонью, обращенной к телу. Взгляд должен быть направлен на правую руку (рис. 67).

Движение 3: Шагните левой ногой влево, вывернув носок в сторону, повернитесь налево и перенесите вес своего тела на левую ногу. Во время поворота тела пододвиньте правую ступню к левой. Одновременно с этим переместите левую руку влево, а затем назад, чтобы расположить ее под левой стороной ребер ладонью вверх. Передвиньте влево и правую ладонь, чтобы она оказалась перед грудью. Взгляд должен быть направлен вперед (рис. 68, 69).

Указания:

А. Не выдвигайте правую ногу вперед, пока левая ступня не установится достаточно крепко.

Б. Обе руки должны перемещаться влево согласованно с поясницей.

Движение 4: Поднимите левую руку от левого бока, проводите ее над запястьем правой руки вперед пока она не окажется на уровне носа с ладонью, обращенной вправо. Сожмите правую ладонь в кулак и установите его под локтем левой руки таким образом, чтобы ямка, образованная большим и указательным пальцами, была направлена вверх. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на правую ногу и сделайте левой ногой маленький шажок вперед, не отрывая пятки от земли, немного согнув колено и переходя на левый "свободный шаг”. Взгляд должен быть направлен в сторону левой ладони (рис. 70).

Указания:

А. Держите верхнюю часть корпуса выпрямленной и не выпячивайте ягодиц.

Б. Перед тем как выдвигать вперед левую ладонь, убедитесь, что вес тела надежно расположен на правой ноге.

17. Отступить, чтобы прогнать Обезьяну (влево и вправо)

Движение 1 (продолжает рис. 70): Раскройте правую ладонь поверхностью вверх и опустите ее вниз и назад мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеч, сохраняя положение ладони вверх. В это же время поверните левую руку ладонью вниз и передвиньте левую ступню назад, касаясь земли только носком. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 71, 72).

Движение 2: Согните правый локоть и вытолкните правую руку прямо от правого уха вперед с ладонью, обращенной вперед. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад по

кривой мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь развернутой кверху. В это же время левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести, переходя правой ногой на “свободный шаг”. После чего поверните правую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 73, 74, 75).

Движение 3: Согните левый локоть и вытолкните левую ладонь прямо вперед от своего левого уха с ладонью, отвернутой от вас. Пока левая рука движется вперед, правую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо правого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время правой ногой отступите на шаг назад, перенесите на нее центр тяжести; после чего поверните левую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 76, 77, 78).

Движение 4: Согните правый локоть и проведите правую руку прямо от правого уха вперед с ладонью, обращенной вперед. Пока правая рука движется вперед, левую нужно перенести вниз и назад по кривой мимо левого бедра, а затем вверх до уровня плеч, держа ладонь кверху. В это же время левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести, переходя правой ногой на “свободный шаг”. После чего поверните правую ладонь кверху и посмотрите на нее (рис. 79, 80, 81).

Указания:

А. Не выпрямляйте рук, когда будете выталкивать ладони вперед. Не забывайте, что перемещения рук всегда должны производиться только по закругленным, а не по прямым траекториям.

Б. Делая шаг назад, сначала упирайтесь в землю кончиками пальцев ноги. Одновременно с этим поворачивайтесь “на цыпочках”, то есть на пальцах ноги, которая находится впереди.

В. Когда вы отступаете назад левой ногой, она должна двигаться назад и чуть влево, а когда вы отступаете правой ногой, то отодвигаете ее не только назад, но и немного вправо. Только таким образом вы сможете сохранить равновесие и устойчивость позиции.

Г. При отходе назад взгляд сначала нужно направить в сторону поворота тела и только потом перевести его на руку впереди.

18. Диагональная летящая позиция

Движение 1 (продолжает рис. 81): Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, соедините обе руки в позицию “обхватывание мяча” на уровне груди с левой рукой сверху. Одновременно с этим придвиньте правую ступню к левой, касаясь земли кончиками пальцев (рис. 82).

Движение 2: Поверните корпус тела вправо, делая правой ногой шаг вперед и вправо, и перенесите на нее центр тяжести, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны – правая рука движется вправо и вверх до уровня глаз с ладонью, направленной под углом вверх, а левая рука опускается к левому бедру, с ладонью, направленной вниз, и пальцами, вытянутыми вперед. Взгляд обращен на правую ладонь (рис. 83, 84).

Указания:

А. Для сохранения надежного равновесия корпус тела вправо нужно поворачивать медленно и осторожно.

Б. Согласовывайте толчок правой руки вперед с движением правой ноги, образующей правый “шаг вдоль кромки радуги”.

19. Поднимающиеся ладони

Движение (продолжает рис. 84): Сделайте полшага вперед левой ногой и перенесите на нее вес своего тела, затем поднимите правую ногу и упритесь ее пяткой в землю, а колено чуть согните, образуя правый “свободный шаг”. Выполняя эту часть упражнения, передвиньте правую руку от правого бока к лицу до уровня бровей, держа ладонь направленной влево. Левая же рука должна пройти около внутренней стороны правого предплечья с ладонью, развернутой вправо, до уровня груди. Взгляд должен быть обращен в сторону правой ладони (рис. 85, 86).

Указания:

A. При переносе центра тяжести и повороте корпуса удерживайте тело в естественно выпрямленном состоянии и не позволяйте ягодицам выпячиваться.

Б. Когда правая пятка будет опираться на землю, ваше правое колено должно немного согнуться, для правильного перехода к правому “свободному шагу”.

B. В конце упражнения обе руки должны быть полусогнутыми, плечи и локти слегка опущенными и мышцы груди полностью расслабленными.

20. Белый Журавль расправляет крылья

Движение (продолжает рис. 86): Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, переведите обе ладони к вашему левому боку и сложите их так, будто держите воображаемый мяч двумя руками, причем левая ладонь должна находиться над правой. Одновременно с этим отведите правую ногу немного назад, удерживая носок вывернутым вовнутрь. Затем поднимите правую руку вправо от головы (но не выше границы волос), ладонью внутрь и опустите левую руку до уровня бедра, ладонью вниз. Осторожно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу и продвиньте левую ногу чуть-чуть вперед, касаясь носком земли и переходя на левый "свободный шаг”. Взгляд должен быть направлен вперед (рис. 87, 88, 89).

Указания:

А. Не выставляйте вперед грудь и не расправляйте плечи в конце этого упражнения.

Б. Сохраняйте левое колено чуть согнутым, а руки в полусогнутом положении.

21. Чистка коленей и танцующий шаг

Движение 1 (продолжает рис. 89): Опустите правую руку прямо перед собой к правому колену. Затем переместите ее по кривой вверх и назад до уровня уха с ладонью, развернутой вверх, а левую руку передвиньте ладонью вниз по кривой вправо и вверх до правой стороны груди. Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо. Взгляд устремлен на правую ладонь (рис. 90, 91).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Передвиньте правую руку

обратно и вытолкните вперед от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 92, 93).

Указания:

А. Делая толчок руками вперед или отводя их назад, старайтесь сохранять верхнюю часть тела выпрямленной вертикально, плечи и локти опущенными а поясницу и бедра – расслабленными.

Б. Толчок руками вперед обязательно согласовывайте со сгибанием ноги и расслаблением поясницы.

22. Игла на дне моря

Выполняя это упражнение, представьте себе, что вы ищете иглу на морском дне.

Движение (продолжает рис. 93): Приставьте правую ступню к пятке левой ступни, перенесите вес своего тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Затем левую ногу переставьте немного вперед, уперев ее носок перед собой в землю и переходя на левый “свободный шаг”.

Одновременно с этим отведите правую ладонь вниз, назад и вверх по закругленной траектории к правому уху, а затем свободно опустите ее вдоль тела пальцами вниз. Переведите круговым движением левую ладонь к левому боку, а затем верните к вашему левому бедру. Глаза следует немного опустить вниз (см. рис. 94, 95 на следующей странице).

Указания:

A. Избегайте “клевать носом”, выпячивать ягодицы или опускать плечо в то время, когда ваша правая рука перемещается вниз.

Б. Вес вашего тела должен ложиться на правую ногу, а левую ногу следует чуть-чуть согнуть в колене.

B. В конце упражнения ваш выпрямленный корпус не должен выдвигаться слишком далеко вперед.

23. Отбить и оттолкнуть подальше

Движение (продолжает рис. 95): Поверните немного верхнюю часть корпуса вправо, сделайте маленький шажок левой ногой вперед и перенесите центр тяжести на нее, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Выполняя эту часть упражнения, поднимите по кривой перед грудью правую руку, чтобы она оказалась над головой поверхностью ладони под углом от себя, образуя при этом с левой рукой полуокружность. Правую руку вытолкните по горизонтали от груди, направляя поверхность ладони вперед и сохраняя ее на уровне переносицы. Взгляд должен быть обращен к левой ладони (рис. 96).

Указания:

A. Сохраняйте выпрямленной верхнюю часть корпуса, а мышцы поясницы и бедер расслабленными.

Б. Не выпрямляйте левой руки, когда будете толкать ее вперед.

B. Следите, чтобы плечи были чуть опущены, а мышцы спины полностью расслаблены.

Г. Перенос центра тяжести тела и движения рук и ног должны быть синхронными.

24. Поворот, уклонение и удар

Движение 1 (продолжает рис. 96): Медленно согните правое колено, чтобы перенести центр тяжести вашего тела на правую ногу и вывернуть ее носок вовнутрь. Повернитесь направо и перенесите центр тяжести опять на левую ногу. Одновременно с поворотом тела переместите правую ладонь вправо, сжав ее в кулак, и дальше, по кривой, перед животом к нижней границе левых ребер. Тыльная сторона кулака должна быть направлена вверх. Поднимите левую ладонь по кривой вверх, чтобы она оказалась над головой с ладонью, обращенной под углом вверх. Рука должна образовать дугу над головой. Взгляд обращен вперед (рис. 97).

Движение 2: Продолжая поворачивать корпус вправо, шагните правой ногой вперед и вправо, перенесите на нее центр тяжести тела и плавно перейдите на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правую руку отведите назад тыльной стороной кулака вниз, а левую ладонь перенесите к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд должен быть обращен к правому кулаку (рис. 98).

Указания:

А. Правую ногу нужно отводить назад (не прикасаясь к земле) и только потом делать ею шаг вперед и вправо.

Б. Толчок кулака вправо и перенос центра тяжести тела на правую ногу должны производиться одновременно.

25. Шаг вперед, перехват и удар кулаком

Движение 1 (продолжает рис. 98): Согните немного колено левой ноги, перенесите на нее центр тяжести и отодвиньте правую ногу назад к левой ступне, упираясь носком в землю. Одновременно с этим выверните правый кулак (тыльной стороной вверх) и опустите его вниз, влево и, проведя по кривой мимо живота, остановите под левыми ребрами. Немного назад подвиньте и левую ладонь, чтобы она оказалась поверхностью вниз перед грудью (рис. 99).

Движение 2: Шагните вперед правой ногой с носком, направленным наружу. Одновременно с этим проведите правый кулак по кривой поперек груди тыльной стороной вниз, а левую ладонь опустите до левого бедра поверхностью вниз. Взгляд должен быть обращен прямо вперед (рис. 100).

Движение 3: Перенесите центр тяжести на правую ногу, отодвиньте правый кулак к правому боку в районе поясницы тыльной стороной кулака вниз. Теперь нужно выдвинуть левую ладонь от левого бока, словно останавливая встречный удар. Одновременно с этим шагните вперед левой ногой и перенесите на нее вес тела, переходя к левому “шаг вдоль кромки радуги”. Во время выполнения этой части упражнения вытолкните правый кулак на уровне груди вперед (ямка, образованная большим и указательным пальцами, направлена вверх), а левую ладонь перенесите к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд в данный момент должен быть направлен в сторону правого кулака (рис. 101, 102).

Указания:

А. При нанесении удара правым кулаком правая рука не должна выпрямляться. Вместо этого немного выдвинется вперед правое плечо.

Б. Сохраняйте расслабленными плечи и локти, и не стискивайте пальцы в кулаках.

26. Шагнуть вперед, чтобы ухватить Птицу за хвост

Движение 1 (продолжает рис. 102): Не спеша перенесите центр тяжести на левую ногу, повернитесь немного влево и выверните левый носок наружу. Сделав это, переместите левую руку вниз, влево, назад и вверх по закругленной траектории до положения ладонью вниз перед грудью, а правый кулак разожмите и отведите назад и вниз по кривой, чтобы ладонь, обращенная верх, оказалась перед животом в положении “обхватывание мяча”. Одновременно с этим шагните правой ногой вперед к внутренней стороне левой ступни, упираясь носком в землю. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 103).

Движение 2: Правой ногой шагните вправо и перенесите на нее тяжесть своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правую руку переведите вправо и вверх до уровня плеча, ладонью внутрь, как бы отбивая атаку. А левую руку опустите к левому бедру ладонью вниз. Взгляд должен быть обращен к правому запястью (рис. 104).

Указание: Во время выполнения движения “отражение удара” (левой или правой рукой), держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и следите, чтобы разведение рук в стороны, расслабление поясницы и сгибание колена производились согласованно.

Движение 3: Выставив правую руку вперед ладонью вниз, переместите левую руку ладонью вверх перед животом непосредственно к правому запястью. Затем отведите обе руки назад, вниз и вперед по окружности до тех пор, пока левая рука, направленная ладонью вверх, не достигнет уровня плеч, а правая, обращенная ладонью к внутренней стороне, не окажется перед грудью. Одновременно с этим медленно переместите центр тяжести своего тела на левую ногу (рис. 105, 106, 107).

Указание: Выполняя “откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Руки во время движения должны быть округленными и откатываться назад вместе с поворотом верхней части корпуса. Правую ногу следует держать плотно прижатой к земле.

Движение 4: Отведите левую руку немного назад к внутренней стороне правого локтя, затем обе руки вынесите вперед, правую ладонь к себе, а левую

от себя. В этот момент медленно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд следует обратить на локоть правой руки (рис. 108, 109).

Указание: Выталкивая обе руки вперед, постарайтесь держать спину ровной, а грудь и бедра расслабленными. Стискивающее движение должно выполняться согласованно с расслабленным наклоном поясницы и сгибанием локтя.

Движение 5: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз. Отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно с этим разведите руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной под углом от себя. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 110, 111, 112).

Движение 6: Вытолкните обе руки вперед и вверх, вывернув их ладонями от себя так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед (рис. 113).

Указание: Выталкивая ладони вперед, проследите, чтобы верхняя часть вашего тела была приподнята, а поясница и бедра расслаблены. Толкающее движение рук обязательно нужно согласовывать с расслаблением поясницы и сгибанием ноги. Обе ладони должны двигаться по искривленной траектории, а руки – полусогнуты, образуя дуги.