Текст книги "10 глупейших ошибок, которые совершают люди"

Автор книги: Артур Фриман (Фримен)

Соавторы: Роуз Девульф
сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 18 страниц)

Глава 12
Активизируем умственные способности

В предыдущих главах мы подробно рассмотрели двадцать пять методик когнитивной терапии, сводящих к минимуму последствия ошибок мышления. В этой и последующих главах мы обобщаем опыт их практического применения.

Мы предлагаем вашему вниманию богатое меню, из которого вы вольны выбирать то, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным в конкретных случаях.

Делая заказ в ресторане, обычно называют или какое-ни-будь излюбленное блюдо, или то, что не повредит – что-нибудь не очень жирное или соленое. А бывает, что ваш выбор основывается на том, что выбранное блюдо лучше всего сочетается с основным. Аналогичным способом вы можете поступать с методиками из предоставленного вашему вниманию «противо-ошибочного» меню. Хотите, выберите для себя то, в чем нуждаетесь именно сейчас. А хотите – то, что, по вашему мнению, в наибольшей степени соответствует главной задаче, занимающей ваши мысли в данный момент. В отдельных случаях вы подберете себе две или даже три методики и сделаете из них салат.

Ниже приводится перечень когнитивных методик, которые будут описаны в данной главе. Где бы вы ни находились, все они всегда доступны вам. Они просты в применении и не требуют никакого специального оборудования.

1. Определение значения слов.

2. Сомнения в обоснованности выводов.

3. Распределение ответственности.

4. Отмена катастрофы.

5. Поиск альтернативы.

6. Сравнение преимуществ и недостатков.

7. Наклеивание ярлыков.

8. И что тогда?

9. Сверхпреувеличение.

10. Десятибалльная шкала.

11. Превращение неприятностей в преимущества.

12. Новое представление о себе.

13. Репетиция положительного образа.

14. Самоинструктаж.

15. Самоотвлечение.

16. Игра в адвоката.

Определение значения слов

Суть методики заключается в том, что надо просто задать себе вопрос: «Какое значение имеет для меня это слово или событие?» И все. Однако данная методика чрезвычайно важна, так как люди часто придают одному и тому же слову совершенно разные значения. У одного человека слово «Наполеон» вызывает картину торта, а другой представляет портрет французского императора. Один говорит: «Мне страшно», имея в виду, что он боится умереть в результате хирургической операции. Другой подразумевает всего лишь тревогу по поводу оценки на школьном экзамене. Слова могут быть одни и те же, но скрывающиеся за ними опасности далеко не равнозначны. Проблема здесь в том, что мы часто говорим и думаем как бы в форме устной стенографии. Используемые нами эвфемизмы не проясняют, а, наоборот, затемняют значение сказанного.

В устах одного человека констатация: «Неудачная неделя» означает: «Я не успел сделать того, что хотелось бы», в устах другого: «Меня замучила депрессия. У меня единственное желание – застрелиться». Стоит ли удивляться, что результат таких двусмысленностей – постоянное непонимание между людьми. Как уже было сказано, мы довольно часто безосновательно полагаем, что другие думают так же, как мы. Подобное заблуждение создает проблемы в общении. Другие вовсе не обязательно думают так же, как и мы. Джон говорит: «Ты мне очень нравишься». Он, стараясь не обидеть чувств Мэри, пытается объяснить, что не любит ее. Джон подразумевает, что девушка вовсе не безразлична ему и что он хочет, чтобы они остались друзьями. Но Мэри слышит: «Ты мне очень нравишься» и воспринимает сказанное как «Я люблю тебя», потому что для нее слова «Ты мне очень нравишься» означают именно «Я люблю тебя». И для Джона, и для Мэри было бы гораздо лучше, если бы мужчина четко выразил то, что он имеет в виду.

Можно провести аналогию между стенографическим мышлением и клаксоном автомобиля. Иногда вы нажимаете на клаксон, чтобы сообщить задремавшему перед вами водителю, что дали зеленый свет и пора двигаться дальше. А иногда вы сигналите, чтобы привлечь внимание приятеля, которого увидели на тротуаре. Увы, и в том и в другом случае клаксон звучит совершенно одинаково. Поэтому не исключен такой вариант: вы сигналите своему другу, а водитель передней машины, высунувшись из окна, кричит: «Какого черта ты сигналишь? Разве не видишь, что горит красный?» Нередко мы не в состоянии донести до других людей, чего же мы хотим, потому что самизапутываемся в стенографии мыслей. В наших собственныхмыслях мы используем тот же жаргон, стенографию и эвфемизмы, которыми изъясняемся с другими. И они нередко вызывают эмоции, которые не улучшают, а ухудшают ситуацию.

Мэри наконец осознает, что Джон не любит ее, и у нее мелькает мысль: «Моя жизнь разбита. Мир рухнул». Она чувствует себя так, как если бы у нее ничего в жизни не осталось.

Но что конкретно она подразумевает, произнося слова о вселенской катастрофе? Она имеет в виду, что ее не любит Джон, что ее любовь безответна. Разрушился ли ее мир? А что она подразумевает под словом мир? Она говорит о семье, о друзьях, о работе, о здоровье? Конкретизируя значение проносящихся у нее в голове мыслей, Мэри, конечно, все равно будет сильно переживать, вспоминая о Джоне, но она получает возможность оградить себя от кризисной ситуации, что даст ей возможность продвинуться в направлении других методик.

Но первый шаг– остановиться и сказать себе: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как именно я интерпретирую события? Какое значение они имеют для моей жизни?»

Часто говорят: «Я неудачник», имея в виду: «Меня расстраивает, что ни одна из трех предпринятых попыток не принесла успеха». Не менее часто употребляют выражения: «Я раздражен», «Я связан по рукам и ногам», «Безнадежно», «Я погиб» и аналогичные, позволяя им формировать отрицательные эмоции. Но как же тяжело, а иногда просто невозможно не только другому человеку, но и самому мыслителю справиться с такой непостижимой стенографией.

И потому в первую очередь объяснить, что же подразумевается под этими мыслями, необходимо себе самому.

Сомнения в обоснованности выводов

Иногда вы совершенно точно знаете, что подразумевается под сказанным. Вы твердо верите, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. В таком случае вам, возможно, следует воспользоваться методикой сомнений в обоснованности.

Обоснованности чего? Фактов, на которых основано ваше заключение о том, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. Итак, что же вы думаете о случившемся? А почему вы так уверены?

«Да просто знаю, и все». Или: «Это каждому известно». Или: «Я нутром чую, вот почему». Если у вас мелькают такие или им подобные мысли, на самом-то деле подразумевается: «У меня нет никаких оснований. Только чувства и эмоции». А они не самые удачные основания для логических выводов. Ощущения и чувства оказываются гораздо чаще ошибочными, нежели верными.

Конечно, иногда имеются и основания. Просто вы еще не разобрались точно, в чем они состоят. Как только вы поймете их смысл, вы сможете их проанализировать. Насколько они весомы? Нет ли других объяснений случившегося?

В основе многих рассказов знаменитого французского писателя Ги де Мопассана лежит человеческая склонность делать скоропалительные заключения, не заботясь о том, чтобы проверить их обоснованность. В рассказе «Ожерелье» молодая женщина берет на время ожерелье у богатый подруги и теряет его. Чтобы подруга никогда не узнала о потере, она покупает точно такое же драгоценное ожерелье. И потом всю жизнь тратит на то, чтобы вернуть занятые на его покупку деньги. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она узнает, что ожерелье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.

Справедливости ради следует отметить, что скоропалительные выводы любят делать все. Вы можете сказать: «Я знаю, что он рассердился, так как я слышала, как он хлопнул дверью». Возможно, вы и правы. Сердитые люди хлопают дверьми. Но если гнев направлен на вас, возможно, следует проверить основания для вашего вывода. Вы твердо знаете, кто именно хлопнул дверью? И кстати, откуда вам известно, что это был намеренный хлопок дверью, а не случайный? До тех пор пока у вас нет фактов, вы не можете сделать правильных выводов. Драгоценности могут оказаться дешевой подделкой.

Иногда имеющиеся основания оказываются недостаточными. Филипп идет к психиатру и говорит:

– Вы мне не сможете помочь. Я безнадежен.

– Почему вы так решили? – удивленно спрашивает врач.

– Потому что я был уже у пятнадцати психиатров, и ни один из них мне не помог.

– Как долго вы посещали каждого из них? – спрашивает его шестнадцатый.

– Я делал один визит и прекращал лечение, так как не чувствовал никакого облегчения.

– Основания, лежащие в основе вашего вывода, неубедительны, – говорит психиатр, – потому что для положительных изменений одного посещения явно недостаточно.

Окружающие вас люди могут попытаться уговорить вас не сомневаться в обоснованности вывода. Например, вы говорите: «Может быть, он имел в виду совсем не то» или: «Возможно, он просто плохо себя чувствует», а приятель или приятельница возразят: «Ты находишь оправдания и сочувствия каждому ничтожеству».

Вполне вероятно, что он ничтожество. Но, с другой стороны, если у вас нет никаких оснований,так или иначе доказывающих это, если возможно и другое объяснение его слов и действий, более разумно ошибиться в положительную сторону, а не в отрицательную.

Ошибка в положительную сторону с большей вероятностью приведет к тому, что вы поставите под вопрос обоснованность вывода, нежели ошибка в отрицательную сторону. А подвергнув сомнению обоснованность вывода, вы быстрее решите проблему.

Распределение ответственности

Кто виноват? – один из любимых вопросов человечества. И поскольку люди нередко мыслят категорично – в понятиях «все или ничего», «есть только черное и белое без всяких полутонов», то в ответ мы зачастую слышим: «Это полностью моя вина» или: «Ты во всем виноват». Однако, если объективно подойти к поискам ответа на вопрос вопросов, мы поймем, что полностью возложить вину на одного человека можно только в исключительных случаях. И поэтому очень важно тщательноразобраться в своих соображениях о том, кто же, собственно, виноват и в какой степени. Быть может, вы берете на себя слишком мало, возможно, слишком много ответственности. Возьмем, к примеру, пресловутые рассуждения на тему ответственности родителей за поведение детей. Многих людей простое упоминание о родителях приводит в ярость: «Когда я думаю о том, что они мне сделали, я просто с ума схожу. Они разрушили мою жизнь». Может быть, и так, но до определенного момента.

Возможно, вы считаете, что вам не повезло с родителями, что они создали и создают вам немало проблем. Ну что ж, легко обвинять их в нерациональности, несобранности или в чем-то еще. Но не забывайте, что как только вы стали взрослым, ответственность за свою жизнь несете только вы. Если мысли о родителях приводят вас в бешенство, не думайте о них. Если собственноручные удары молотком по голове причиняют вам боль – прекратите «забавляться»! Вместо того чтобы размыш-л ять о том, что в прошлом сделали ваши родители, подумайте о том, как изменить свою жизнь к лучшему в будущем. Они ответственны за прошлое, а вы творите свое настоящее и будущее.

Паула была несчастлива в браке. Когда союз распался, она почувствовала неимоверное облегчение. Но теперь, после нескольких лет одиночества, она по-иному воспринимает семейную жизнь. «Я сама во всем виновата, – сетует она. – Я должна была лучше понимать его, и у мужа не было бы поводов выходить из себя. Если бы я больше доверяла ему, он бы не был таким вероломным». Теперь Паула ощущает не только одиночество, но и вину. Но если бы она четко распределила ответственность за происшедшее, она пришла бы к выводу, что ее бывший муж выходил из себя без всяких оснований, да и к его вероломству она не имела никакого отношения. Возможно, ей действительно стоило бы вести себя по-другому, но и ему тоже. Но что бы ни случилось в прошлом, теперь Паула ответственна только за то, что произойдет в будущем.

Когда вы стараетесь определить, кто и за что несет ответственность, учитывайте не только то, что уже было, но и то, что происходит в настоящее время, оставляя болезненные ощущения.

Вы чувствуете, что за случившееся в прошлом кто-то заслуживает наказания. Вы чувствуете, что кто-то просто должен быть наказан. И все же эмоции, охватывающие вас, когда вы просто думаете о прошлом, в гораздо большей степени наказывают вас.Прекратите перемывать древние косточки из личных археологических раскопок. Живите своей жизнью. Возможно, вы чувствуете, что заслуживаете наказания за прошлые события. Тогда примите ответственное решение: что же можно сделать, чтобы исправить положение? То есть что можно сделать конкретно сейчас, чтобы смягчить негативные последствия прошлого?

Для распределения ответственности вам поможет четкое деление на черное и белое. Разделите чертой лист бумаги пополам и напишите, за что ответственны вы, а за что – другие участники событий. Вклады могут оказаться далеко не равноценными. Возможно, кто-то причинил вам огромный ущерб. Но до тех пор, пока вы заперты в клетке прошлого, именно вы ответственны за свое нынешнее положение.

Люди часто повторяют: «Я ничего не могу поделать». Например: «Если я говорю «нет» отцу, он засыпает меня жалобами и превращает мою жизнь в настоящий ад». На деле мы очень часто позволяем превращать свою жизнь в чистилище. В данной ситуации можно, к примеру, сказать себе: «Просто невероятно, каким сумасшедшим становится иногда мой отец. Я просто не буду обращать внимание на его выходки, так как не вижу смысла сходить с ума с ним на пару». Некоторые пытаются подцепить вас на крючок так же, как рыбак окуня. Рыбак подбирает самую аппетитную наживку, но окунь вовсе не обязан заглатывать ее. Люди, которые хорошо изучили ваши слабости и недостатки, прекрасно знают, на что вы клюнете, но если вам известно о приманке, только от вас зависит, захотите вы заглатывать ее или нет.

Отмена катастрофы

Данная методика оказывается весьма кстати, когда вы размышляете о том, что уже обрушилось на вашу голову или же вот-вот случится. «Я пропал, – думаете вы. – Все кончено. Впереди катастрофа».

Для того чтобы воспользоваться методикой отмены катастрофы, прервите горестные размышления и спросите себя: «Что самое плохое может ждать меня впереди?»

Действительно, что же будет самым плохим из того, что, возможно, произойдет?

♦ Я могу умереть.

♦ Меня унизят.

♦ Меня уволят.

♦ Останусь без гроша.

♦ Она уйдет от меня.

♦ Они меня возненавидят.

Иногда простого перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтобы покончить с такими размышлениями. Иногда достаточно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедленно осознаете, что этого не случится, или же что если это и случится, то это не будет концом света. Когда вы обеспокоены или возбуждены, вы склонны лихорадочно перебирать все, что приходит на ум. Простым дотошным перечислением наихудших вариантов вы можете привести себя в спокойное состояние.

Проверка обоснованности предположений в данном случае также полезна, даже если вы не очень-то расположены к этому. Допустим, например, что вас попросили пойти в многоэтажный бизнес-центр, где вы абсолютно никому не известны, войти в лифт и объявлять каждый этаж: «Шестой этаж. Седьмой этаж. Восьмой этаж…» Вероятно, вы скажете: «Вы, что, шутите? Люди подумают, что я ненормальный».

Для того чтобы действительно проверить данное предположение, вы должны на самом деле забраться в лифт и выкрикивать этажи. И что, по вашему мнению, случится? «Они могут подумать, что я просто псих», – скажете вы. Они вас побьют? Вас арестуют? Вы нарушите какую-либо инструкцию? Скорее всего, нет. Возможно, люди будут странно на вас поглядывать. Но изменит ли это вашу жизнь? Кто-то может поинтересоваться, зачем это вы выкрикиваете номера этажей. Можно ответить, что делаете это на спор, что вам предложили тысячу долларов, если вы согласитесь на эту глупую выходку. Можно сказать, что выдался такой тоскливый день, что вам просто хочется всех расшевелить. Можно сказать, что подумываете об открытии развлекательного шоу и хотите посмотреть, как люди будут реагировать на незнакомца, выкрикивающего в лифте номера этажей.

Люди, живущие в вечном страхе совершить ошибку, иногда выясняют, что в действительности совершение ошибки – это наилучшее из того, что с ними когда-либо происходило, потому что они узнают, как много людей этого просто не замечают и как много тех, кто замечает это, но кого это совершенно не волнует. И таким образом они открывают для себя, что то, что случается, совсем не так ужасно, как они себе это представляют.

Отменить катастрофу – это значит подвергнуть сомнению предпосылку, что произойдет наихудшее, по крайней мере, проверить, так ли это. А какие у вас основания утверждать, что произойдет самое ужасное?

Когда вы заставите себя отбросить пугающие мысли и зададитесь вопросом: «А насколько вероятен такой результат?», вам откроется, насколько преувеличены ваши опасения.

Поиск альтернатив

Ничто так не парализует человека, как мысль о том, что он должен делать что-то или думать о чем-то лишь одним-единственным способом. Если безальтернативный способ мышления оказывается непригодным или причиняет боль, человек сталкивается с проблемой.

Представьте себе, что вы движетесь по улице с односторонним движением, и перед вами вдруг падает дерево, преграждая путь. Что тогда? Если вы считаете, что вам перекрыли единственный выход, остается только признать, что вы оказались в тупике. Но если вы развернетесь, перед вами откроется дорога. Некоторые возразят, что здесь нельзя разворачиваться. Ведь на улице одностороннее движение. Да, верно, но если дорога перекрыта, почему бы не нарушить правила, соблюдая осторожность, или остановиться?

Иногда жизненно необходимо взглянуть на события с иной точки зрения и выработать альтернативное объяснение происходящего. Вам не обязательно принимать эту точку зрения. Но случается, что обдумывание вопроса с позиций противоположной стороны приводит к решению, которого вы не замечали.

Допустим, к примеру, что вам приходится бок о бок трудиться с женщиной, которая занимается только тем, что ищет изъяны во всех ваших действиях. Вы делаете вывод, что судьба свела вас со злобной личностью, которая из себя выходит, только бы достать вас. Возможно, и так. Но у вас есть возможность помочь себе, если задумаетесь над мотивами ее действий. Может быть, вы встретились с безнадежной аккуратисткой, стремящейся к совершенству, страдающей от своей привычки. Быть может, она слишком неуверенна в себе и стремится самоутвердиться. Ее поведение, независимо от причин, будет утомлять и раздражать вас, но если вы воспринимаете коллегу по работе не как злонамеренную личность, а как неуверенного в себе или одержимого навязчивой идеей человека, работать с ней вам будет намного легче. А если нет доказательств того, что какое-то одно объяснение соответствует действительности более других, то тем более не надо останавливаться на самом негативном.

Главное положение, на которое мы снова и снова обращаем ваше внимание, состоит в том, что наши мысли соответствуют нашим чувствам. А каковы наши чувства – таковы и наши действия. Для того чтобы изменить чувства и действия, придется задуматься.

Потратьте пару минут и пофантазируйте о чем-то, находящемся на грани реального. Обычно воображают какие-нибудь не совсем обыденные ситуации. Например, кто-то скажет: «Сегодня я собираюсь на вечер «Для тех, кому за тридцать» и чувствую, что все сложится просто ужасно».

Теперь попробуйте доставить внутренний диалог, для того чтобы определить истинный смысл слов, а затем разработайте другие варианты.

– Что будет ужасно? Скажи конкретно.

– Я буду чувствовать себя неловко.

– Почему?

– Со мной никто не заговорит.

– Если так и будет, что я могу сделать? Могу ли я сам заговорить с кем-нибудь?

– Но я не знаю, что сказать.

– Почему бы тебе прямо сейчас не придумать начало разговора?

Некоторые люди охотно признаются: «Я очень скованно чувствую себя в таких местах. Хочется поговорить с кем-ни-будь, но я не знаю, как начать разговор» (обычно они слышат в ответ: «И со мной происходит то же самое»).

– Ну допустим, я что-то скажу, а мне ответят: «Отвяжись, зануда».

– А что подумаю о человеке, который нагрубил мне? – Сам он зануда.

– Ну тогда мне повезло, что я так быстро выяснил, что с этим типом не стоит связываться.

Другими словами, предварительно продумайте разнообразные сценарии событий, в которых будете участвовать. И если вы считаете, что есть только один путь, один образ мыслей, одна схема действия, то вы просто ограничиваете свои возможности.