Текст книги "Аутотренинг"

Автор книги: Артур Александров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 14 страниц)

• Мир, добро, покой во всем теле.

• Мир, добро, покой вокруг вас.

• Мир, добро, покой во всем мире.Время медитации – 15 минут.

Медитация при ходьбе (по Л. Каганову)

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, упражнение с успехом может применяться спортсменами перед ударными (требующими большой концентрации энергии) тренировками и соревнованиями. Его выполнение рекомендуется также перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

1. В течение недели-двух осваивать быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений таза, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняться по 15–20 минут в день.

2. В течение последующей недели разучивать дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняться в положении стоя, ноги чуть у́же ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследить, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха нужно почувствовать себя наполненным воздухом. Задержать его в легких на непродолжительное (2–3 секунды) время, а затем выдохнуть. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается позвоночника. После выдоха следует непродолжительная пауза, и дыхательный цикл начинается снова. Выполнять упражнение 5–7 раз в неделю по 15–20 минут. Столько же времени уделять быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

3. Теперь следует освоить сочетание быстрой, свободной ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Дышать ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов – вдох, на два – пауза, на шесть шагов – выдох, на два – пауза. Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно – пауза, на три – выдох, на одно – пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но нужно сразу же возвращать внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняться 5–7 раз в неделю по 15–20 минут.

4. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлинить продолжительность дыхательного цикла: на 8 шагов – вдох, на 4 – пауза, на 8 – выдох и на 4 – пауза. Затем попробовать еще более удлинить дыхательный цикл. Экспериментировать, подбирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыхательных движений, которые оказывали бы наибольший благоприятный эффект.5. Постепенно увеличивать продолжительность ходьбы до 30 минут, а если позволяет время, то и более. Трассу занятий на первых порах прокладывать по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма препятствий, например корней деревьев. Очень желательно также, чтобы она не пересекала дорог с движущимся транспортом, поскольку, концентрируясь на дыхании, можно оказаться недостаточно внимательным в отношении транспортных средств. Помнить также о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов.

9 Дзэн-буддизм

Будь сам себе светом.

Будда

Дзэн – не религия и не философия, это образ жизни, обеспечивающий человеку гармонию с самим собой и с окружающим миром, избавляющий от страха и других тягостных переживаний, ведущий к свободе и полной духовной самореализации. В связи с этим трудно переоценить психотерапевтическое значение дзэн. На Западе широкое распространение знаний о дзэн-буддизме начинается после Второй мировой войны. Парадоксальные задачи дзэн («коаны»), предназначенные для обучения, сбивали с толку и интриговали западных исследователей. Цель этих задач – приведение концептуального мышления в тупик, вызывание такого состояния сознания, при котором обучающийся непосредственно воспринимает свою собственную сущностную природу. В то время как такая цель чужда западным философским системам, она полностью согласуется с принципами раннего буддизма.

Буддизм происходит из учения индийского мудреца Гаутамы Сиддхарты. В результате глубокой и длительной медитации Гаутама стал Буддой («Просветленным»): он пережил глубокую внутреннюю трансформацию, все его мироощущение изменилось. Изменился его подход к вопросам болезни, старости и страдания, поскольку изменился он сам.

Будда никогда не претендовал на бытие большее, чем человек. Он развил себя до полного зрелого человеческого существа, что представляется столь редким и выглядит сверхчеловеческим или боговдохновенным. Но центральное представление буддизма состоит в том, что каждый человек обладает природой Будды: потенцией превращаться в Будду, способностью развиться в совершенное человеческое существо.

Жизнь Гаутамы

Гаутама был рожден принцем небольшого королевства Северной Индии в VI веке до н. э. В 16 лет он женился на прекрасной принцессе и жил в своем дворце, окруженный комфортом и роскошью. Четыре прогулки за стенами дворца неожиданно поставили его перед реальностью жизни и страданий человечества. Во время первой прогулки Гаутама встретил старого человека, изнуренного тяжелым трудом и лишениями. Во время второй он увидел человека, больного тяжелой болезнью. На третьей прогулке он столкнулся с похоронной процессией. Наконец, он встретил аскета, подвергавшего себя традиционной духовной дисциплине индуизма. Он понял, что болезнь, старость и смерть – неизбежный конец самой счастливой и благополучной жизни. Неизбежность человеческих страданий стала фундаментальной проблемой духовных исканий Гаутамы. Он видел, что жизнь, которой он живет, не может разрешить проблему страданий, и решил оставить семью и дворец и искать решение в религиозных учениях. В возрасте 29 лет, вскоре после рождения единственного сына, Гаутама покинул свое королевство и шесть лет учился у двух учителей, подвергая себя суровой самодисциплине. Однажды он сидел под деревом Боддхи и решил, что не будет есть и не встанет с места, пока не достигнет просветления, даже если эта попытка будет стоить ему жизни. Однако, будучи истощен длительным постом, Гаутама понял, что умерщвление тела не принесет просветления, и принял немного пищи, чтобы получить силу для духовных усилий. Это было первым примером буддийского представления о Срединном Пути: стремление к здоровой и полезной дисциплине, избежание как чувственной распущенности, так и самоумерщвления. После глубокой и длительной медитации Гаутама стал Буддой: он пережил глубокую внутреннюю трансформацию, все его мироощущение изменилось. Изменился его подход к вопросам болезни, старости и страдания, поскольку изменился он сам. Будда решил передавать свое понимание другим и учил людей в течение 44 лет. Он умер в 483 г. до н. э. в возрасте 80 лет.

Учение Будды

Гаутама искал пути преодоления страданий и ограничений, которые казались ему неизбежной частью человеческой жизни. Он обрисовал основные характеристики человеческого существования как Четыре Благородные Истины.

Первая истина: неудовлетворенность или страдание неизбежно.

Вторая истина: неудовлетворенность – результат стремления или желания. Большинство людей неспособны принять мир таким,

каков он есть, потому что они привязаны к своим желаниям позитивного и приятного и отвращаются от негативного и болезненного. Если желание не удовлетворено, индивидуум влеком желанием изменить настоящее; если удовлетворено – возникает страх изменения, которое принесет разочарование и неудовлетворение. «Как паук, завернутый в собственную паутину, человек опутан собственными желаниями».

Третья истина: устранение желаний приводит к исчезновению страдания. Можно научиться принимать мир таким, каков он есть, не чувствуя неудовлетворенности от его ограничений. Устранение желаний не означает их искоренения. Это означает лишь прекращение привязанности или управляемости желаниями или веры в то, что счастье зависит от исполнения определенных желаний. Желания нормальны и необходимы, потому что людям необходимо есть и спать, чтобы жить. Желания также поддерживают в них деятельное состояние. Если бы все желания немедленно удовлетворялись, люди могли бы погрузиться в пассивное, лишенное смысла состояние удовлетворенности.

Четвертая истина: существует путь устранения желаний и неудовлетворенности. Это Благородный Восьмеричный Путь, или Срединный Путь. Большинство людей ищут максимума чувственных удовольствий. Другие отдаются крайности – самоумерщвлению. Буддийский идеал – умеренность.

Мудрость заключается в отказе от привязанностей в результате ясного восприятия, что приводит к прекращению страдания.

Восьмеричный путь состоит из:

1) «правильных взглядов (воззрений)»;

2) «правильных намерений»;

3) «правильных слов» («истинная речь»);

4) «правильных дел»;

5) «правильной жизни»;

6) «правильных усилий»;

7) «правильной памяти»;

8) «правильного созерцания» («правильной медитации»).

Дзэн сосредоточивает внимание на последнем пункте «пути» – правильной медитации.

В буддизме существует две основные традиции: хинаяна и махаяна. Дзэн – одна из больших сект махаяны, основанная в Китае в VI веке н. э. Бодхидхармой – индийским буддистским монахом. В XI–XII веках японские буддисты отправлялись в Китай изучать дзэн. Возвращаясь в Японию, они основывали монастыри, обучали учеников и распространяли дзэн (кит. – «чань») в Японии.

Хинаяна и махаяна различаются в представлении о природе идеального человека. Идеал хинаяны – архат – человек, полностью освободившийся от привязанностей к семье, собственности, удобствам, чтобы стать совершенно свободным от мира. Архат аскетичен и равнодушен ко всему мирскому; благодаря интенсивной духовной дисциплине он победил врага – свои страсти. Идеал махаяны – бодхисаттва – глубоко страдающее существо, решившее оставаться в мире, пока все остальные не будут избавлены от страданий. Бодхисаттва постигает, что он – часть всех остальных чувствующих существ и, что пока все существа не освобождены от страданий, сам он не может обрести полного удовлетворения. Бодхисаттва дает обет не входить в нирвану, пока все чувствующие существа, вплоть до последнего стебелька, не будут просветлены.

Сострадание – великая добродетель бодхисаттвы, результат ощущения страданий всех других как своих собственных. С точки зрения махаяны это и есть просветление. В опыте просветления преодолевается не мир, а эгоистическое Я. Путь бодхисаттвы подразумевает отказ от мира, но не от существ в мире. Эти два идеала скорее дополняют друг друга, чем противоречат друг другу. Понятие «архата» центрируется на самодисциплине и на работе над собой; идеал бодхисаттвы подчеркивает служение другим – и то и другое необходимо для духовного развития.

Дзэн-буддизм возник как синтез индийского буддизма и распространенного в Китае даосизма. Основным принципом даосизма и дзэн-буддизма является принцип невозможности выразить высшую истину в словах и постичь ее в рамках логического мышления. Истинная реальность не может быть адекватно выражена и описана какими-либо лингвистическими средствами. Просветление, то есть постижение истинной сущности вещей и явлений, наступает тогда, когда человек освобождается от привязанности к слову. Это состояние можно реализовать методом буддийской практики психической саморегуляции-медитации.

Традиционная практика дзен связана с «медитацией сидя» (дза-дзэн). Существует две разновидности практики дза-дзэн: размышление над коаном (школа Риндзай) и простое сидение с концентрированным сознаванием без вспомогательных средств (школа Сото).

Коан – диалог между учителем и мастером дзэн. Парадоксальные и нелогичные ответы заставляют вопрошающего выйти за рамки дискурсивно-логического мышления, погасить эгоцентрическое индивидуальное Я. Один из знаменитых коанов называется «Му». Ученик спрашивает учителя: «Обладает ли собака природой Будды?» Учитель парирует: «Му!» Ответ учителя может быть переведен как «Ничто!» или его можно понимать как простое восклицание. Ученик всерьез обдумывает буддийское учение о том, что все чувствующие существа обладают природой Будды. В Китае того времени собака считалась низшим из животных, нечистым зверем, и ученик спрашивает, неужели такое низкое создание тоже обладает природой Будды. Учитель не попадает в ловушку – принятие предположения вопрошающего, что существует такая определенная вещь, как «природа Будды», которой можно обладать. «Му» – это решительный отказ от логического мышления, основанного на расчленении целого на части, противопоставлении их друг другу, в результате чего разрушается гармоничное единство и целостность бытия. Размышляя над этим коаном, ученик не должен пускаться в интеллектуальные спекуляции о вопросе, ответе и их связях. Цель коана – привести ученика к видению собственного невежества, побудить его пойти дальше абстрактных рассуждений, искать истину в самом себе.

В дзэнской школе ученикам объясняют, что наиболее важный аспект обучения связан с их повседневной жизнью; ученики должны научиться разрешать свой личный коан. Личный коан не имеет окончательного разрешения. Проблема может быть разрешена только изменением себя. Меняется не проблема, а отношение к ней человека. Гаутама начал свой путь в надежде разрешить коан болезни, старости и смерти. Однако даже после того, как он стал Буддой, проблемы остались неизменными. Будда не стал бессмертным или лишенным возраста, но его понимание возвысилось над его прежней озабоченностью этими проблемами.

Подход к медитации в школе Сото называется «просто сидением», без размышления над коаном или другого упражнения для ума. Медитирующий стремится поддерживать состояние концентрированного сознания без напряжения или расслабления, но сохраняя бдительность. Это похоже на сидение у дороги и слежение за дорожным движением. Медитирующий наблюдает проходящие мысли, не вовлекаясь в них.

Техника медитации дза-дзэн

Техника медитации дза-дзэн как один из методов психической саморегуляции широко практикуется в настоящее время на Западе. Она состоит в следующем. Прежде всего необходимо соблюдать правильную позу. Нужно сидеть удобно, с выпрямленной спиной, не напрягаясь. Под выпрямленной спиной дзэнские учителя имеют в виду, что позвоночник естественно изгибается немного ниже середины спины. Попытка сидеть «прямо» в буквальном смысле слова только исказит естественную кривизну позвоночника и создаст неудобство и напряжение. Можно сидеть с выпрямленной спиной на стуле. Нижняя часть ног должна быть под прямым углом к полу и к верхней части ног.

При сидении на полу используют небольшую жесткую подушку, чтобы поднять ягодицы. При этом садятся на край подушки, так что на нее опирается конец позвоночника и ничто не давит на бедра и не препятствует кровообращению. Можно принять позу «лотос» (стопа каждой ноги располагается на противоположном бедре) или «полулотос» (только левая стопа на правом бедре). Для длинноногих рекомендуется сидеть в бирманском стиле: левая стопа заложена под соединение между правым бедром и тазом, а правая нога лежит выпрямленной параллельно левой; обе ноги плоско лежат на полу.

Голова должна держаться прямо, не наклоняясь ни назад, ни вперед, и быть почти невесомой. Руки кладут на колени, левую на правую, так чтобы большие пальцы слегка соприкасались. Рекомендуется сидеть лицом к стене, на расстоянии приблизительно 2–3 метра, чтобы было удобно фокусироваться на ней, при этом глаза не закрывают полностью.

Другим важным моментом практики дза-дзэн является правильное дыхание. Спокойное дыхание вызывает спокойное состояние ума. Во время дза-дзэн дыхание осуществляется за счет брюшных мышц и диафрагмы. Медленный, задержанный выдох производится за счет сокращения диафрагмы, так что она противодействует движению брюшных мышц, которые стараются вытолкнуть воздух из легких. Это противодействие порождает в брюшной мускулатуре состояние напряженности, и поддержание этого состояния представляется крайне важным в практике дза-дзэн. Все другие части тела неподвижны, в действии находятся только брюшные мышцы. Их действие становится важной частью механизма, поддерживающего сосредоточенность и бдительность ума. Нижняя часть живота на Востоке называется танденом. Здесь концентрируется духовная сила человека. Правильная поза обеспечивает сосредоточение на этой части веса всего тела, что создает в ней сильное напряжение. Специальное дыхание тоже усиливает это напряжение. Стимулы из тандена способствуют поддержанию бодрого состояния ума. Именно правильная манипуляция нижней частью живота дает возможность контролировать деятельность ума. Поза и дыхание представляют собой ключ к сосредоточению, успокоению, деятельности ума, вступлению в самадхи – состояние тотального спокойствия, когда «отпадает ум и тело», когда нет движения ни одной мысли, ум опустошен, но человек находится в состоянии высшей бдительности. Это особое состояние сознания невозможно описать словесно.

10 Самогипноз

Упражнение делает мастера.

Народная поговорка

Приступая к выполнению программы самооздоровления, человек надеется осуществить стоящие перед ним задачи как можно скорее. Неоценимую помощь в этом может оказать самогипноз – идеальное средство общения с внутренним разумом и вместе с тем инструмент эффективного воздействия на него. Потенциал гипнотерапии огромен, но чтобы реализовать его в полной мере, необходимо понять саму природу гипноза и отказаться от некоторых привычных, но совершенно ошибочных о нем представлений.

К сожалению, в обществе по-прежнему бытует скептическое отношение к гипнозу, причем профессиональные медики оказываются в этом смысле, увы, не намного грамотнее своих пациентов.

Почему-то принято считать, будто, погружаясь в транс, человек теряет сознание. Столь мрачная перспектива, разумеется, не может не озадачить любого нормального человека. Между тем на любой глубине погружения субъект сохраняет ясность мыслей и отдает себе полный отчет в собственных словах и поступках. Вообще гипнотический сон по своим характеристикам столь незначительно отличается от обычного состояния, что очень часто, погружаясь на малую глубину, мы вообще не замечаем никаких изменений. Неслучайно гипнотизер регулярно пользуется контрольными внушениями-тестами: лишь убедившись в том, что веки действительно «слиплись и не могут разомкнуться» или «рука стала такой тяжелой, что не может подняться», человек начинает осознавать, что действительно находится под гипнозом.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что гипнотизер якобы полностью подчиняет пациента своей воле и вынуждает того выполнять любые приказы. В действительности человек просто не способен совершить под гипнозом ничего, что бы противоречило его природе, убеждениям и моральным принципам: любое неприемлемое внушение просто будет отвергнуто подсознанием. Об этом важно знать каждому, потому что именно боязнь полностью утратить контроль над собой, как правило, и служит основным психологическим препятствием при погружении на большие глубины.

Вопреки другому широко распространенному и ошибочному мнению, человек не может под гипнозом ни проговориться, ни сказать что-нибудь такое, о чем ему пришлось бы впоследствии пожалеть. Ясность мысли сохраняется на любой глубине, поэтому можно не опасаться за свои тайны – никакой гипнотизер даже при большом желании их не выведает.

Иногда пациенты спрашивают: «А что если я, погрузившись в транс, потом не смогу проснуться?» Обычно для немедленного пробуждения достаточно одной команды гипнотизера, а то и просто желания самого субъекта гипноза. Задержки наблюдаются крайне редко, причем они всегда мотивированы: скорее всего, человек впервые за долгое время обретает ощущение внутреннего комфорта, и подсознание просто не желает с ним расставаться.

Основные характеристики гипнотического состояния

Различают три стадии гипнотического погружения: легкую, среднюю и глубокую. В состоянии легкого транса наблюдаются: глубокая мышечная релаксация, апатия, тяжесть во всех членах, заметное подрагивание зрачков под опущенными веками. Возможен эффект каталепсии – «застывания» в искусственной позе вследствие сильного мышечного напряжения или, наоборот, полной расслабленности. Выполняются основные гипнотические тесты – «глаза не открываются», «невозможно расцепить пальцы». Возможна частичная возрастная регрессия.

Для среднего уровня погружения характерны: расслабленность, апатия, каталепсия. Соответствующими внушениями могут быть вызваны местная анестезия (нечувствительность кожи) и (по пробуждении) частичная амнезия (выпадение из памяти содержания гипнотического сеанса). Гипнотическим внушением приостанавливается кровотечение. В глубокой стадии гипноза возможны: сложные галлюцинации с участием всех пяти чувств, полная возрастная регрессия, местная анестезия и полная постгипнотическая амнезия. Восприятие субъектом хода времени на этом уровне резко искажено. Под гипнозом на любых стадиях погружения сохраняются раппорт (способность к общению с гипнотизером) и восприимчивость к постгипнотическим (то есть задаваемым на будущее) внушениям. Эффективность последних с увеличением глубины погружения возрастает.

Важнейшую роль в самотерапии играет явление частичной возрастной регрессии. Суть его состоит в способности подсознания воскресить в памяти событие далекого прошлого, но не просто «вспомнить» его, а всеми пятью чувствами как бы прожить заново. Полная возрастная регрессия – она возможна только в глубоком трансе и почти никогда не достигается в самогипнозе – переносит человека в прошлое полностью. Субъект перестает узнавать оператора, поскольку весь «последующий» отрезок жизни (от переживаемого момента до настоящего времени) в его памяти как бы стирается, временно перестает существовать. Частичная возрастная регрессия (а она легко достигается практически на любом уровне гипнотического погружения) позволяет нам не просто «оживить» в мельчайших деталях какие-то свои очень давние переживания, но и, проанализировав ситуацию, понять, почему все же они наложили болезненный отпечаток на всю последующую жизнь. При полном перевоплощении аналитический «отсек» нашего разума на некоторое время отключается. Оба типа регрессии играют неоценимую роль в психотерапии: они дают возможность проникнуть в самые отдаленные закоулки памяти, в обычных условиях наглухо заблокированные.

Самогипноз – явление обыденное. Все люди, сами о том не подозревая, погружаются время от времени в спонтанный гипнотический транс. Самопогружение – явление настолько обыденное, что никому даже в голову не приходит связать его как-то с гипнозом. Например, всем знакомое состояние «сна наяву» – не что иное, как легкий гипнотический транс. Самопроизвольное погружение – естественный результат усиленной концентрации внимания на книге, экране, любом другом объекте напряженной деятельности. Элемент гипнотичности присутствует и в религиозных церемониях ритуального характера, особенно с использованием музыкального сопровождения: значительная часть аудитории в процессе таких богослужений незаметно для себя погружается в транс. А каждому, кто водит машину, хорошо знакома следующая ситуация: вы мчитесь по пустынному шоссе, расслабившись за рулем, рассеянно скользите взглядом по убегающей вдаль белой полосе и вдруг ловите себя на мысли о том, что проехали по улицам какого-то города и ничего не можете о нем вспомнить. А объясняется все очень просто: вы самопроизвольно вошли в гипнотический транс, а по пробуждении испытали частичную амнезию.

Итак, гипноз – нормальное явление, неотъемлемая часть повседневной жизни. Достаточно лишь в полной мере осознать этот очевидный факт, чтобы обо всех беспочвенных страхах забыть раз и навсегда. Большинство людей овладевают методом гипноза без особого труда; не исключено, конечно, что некоторым для этого требуется немало времени, а возможно, и несколько попыток.

Техника самопогружения по Л. Лекрону

Для начала найти такой объект, на котором было бы приятно остановить взгляд: пусть это будет картина на стене или какая-нибудь точка на потолке – что угодно, лишь бы это не раздражало. Ярко выраженным гипнотическим эффектом обладает пламя свечи; хорошо притягивают взгляд огонь в камине, люцитовый шарик-маятник (со временем человек может легко обходиться и без этого). Если имеется проигрыватель, поставить диск, кассету с тихой, успокаивающей музыкой.

Расположиться поудобнее – неважно, сидя или лежа. Не отрывая взгляда от пламени свечи (или другого выбранного «гипнотизирующего» объекта), сделать три-четыре очень глубоких вдоха и выдоха – это резко сбросит мышечное напряжение – и начинать задавать себе внушения (мысленно, ничего вслух проговаривать не нужно).

Первое из них можно сформулировать примерно так: «Чем дольше я гляжу на пламя свечи, тем тяжелее становятся веки. Очень скоро мои глаза закроются, и я войду в гипнотический транс». Эту фразу (составленную, возможно, иначе) повторить несколько раз. Как только возникнет чувство, что веки действительно отяжелели, дать им свободно опуститься; долго смотреть на пламя необязательно – вполне достаточно одной-двух минут. К тому моменту, как веки сомкнутся, должно быть готово ключевое слово (или фраза) – сигнал к погружению. Неплохо действует команда: «Сейчас расслабься!» Первая ее часть весьма существенна: подсознание должно знать, что погружение начнется именно «сейчас», а не когда-то в будущем. Сигнальную фразу проговорить трижды и очень медленно.

Теперь пришло время расслабиться. Начать с правой ноги: напрячь ее всю резким усилием – затем сбросить напряжение – от кончиков пальцев до самого бедра. Таким же образом расслабить левую ногу. Расслабить мышцы живота и груди.

К этому времени дыхание должно «опуститься» вниз, к диафрагме; пульс станет реже. В первый момент погружения иногда сердцебиение может участиться, но это будет продолжаться очень недолго.

Расслабить мышцы спины, плеч и шеи (здесь особенно часто скапливается напряжение), затем поочередно, от кончиков пальцев до плеч, расслабить обе руки. По мере погружения сами собой начнут расправляться лицевые мышцы: черты лица при этом как бы «деревенеют» – в чем, кстати, и состоит одна из внешних гипнотических характеристик.

Теперь человек готов к тому, чтобы продолжить погружение. Сказать мысленно: «Я продолжаю погружаться – глубже и глубже, глубже и глубже», – после чего представить себе, что стоите у самой вершины эскалатора: вот его поручни, вот длинный ряд ступенек плавно уплывает куда-то вглубь… Постараться, одним словом, «нарисовать» мыслью как можно более реальную, ясную картину. Приготовиться начать обратный счет от десяти до нуля: на счет «десять» шагнуть вперед и, по мере того как движущаяся лента будет идти вниз, медленно, монотонно продолжать произносить про себя: «три… два… один…» Наконец, на счет «ноль» сойти с эскалатора на воображаемую площадку. Для начала можно удлинить спуск, «переходя» с одного движущегося пролета на другой; со временем необходимость в этом сама собой отпадет. Теперь человек находится в легком гипнотическом трансе (некоторым, возможно, удалось продвинуться за это время и в средние «слои»). Повторить «погружающее» внушение еще несколько раз, а затем отвлечься от всего, расслабиться мысленно, вообразить себя отдыхающим на фоне каких-нибудь идиллических пейзажей. Замечено, что такие переключения помогают значительно увеличить скорость погружения.

Начинающие очень любят уже с первых минут анализировать свое состояние, угадывать глубину – не нужно этого делать. Сейчас самое главное – позитивный настрой: нужно просто верить в то, что успех придет, пусть, может быть, и не сразу. Главное – не форсировать погружение и вообще прилагать ко всему как можно меньше усилий: пассивность и безразличие приблизят человека к цели, излишняя старательность – наоборот от нее отдалит.

Измерение глубины погружения

Оставаться в гипнотическом трансе на постоянном уровне практически невозможно. Всегда ощущается своего рода «качка»: человек то плавно проваливается в «яму», то медленно всплывает «на гребне волны». Подобные явления свидетельствуют о том, что он находится на достаточной глубине. На первых порах процесс самопогружения будет отнимать 20–30 минут. Измерениями тут лучше не заниматься, поскольку даже малейшее разочарование может очень затруднить дальнейшую работу. Максимальная глубина погружения достигается к 8–10 сеансу, хотя исключения из правил нередки. Примерно после пятого погружения можно уже предложить себе какой-нибудь гипнотический тест.

Тест «всплывающая рука». Итак, человек в трансе; его руки расслабленно вытянуты вдоль туловища или покоятся на подлокотниках. Сконцентрировать внимание на правой руке (левой – для левшей), хорошо прочувствовать ее тяжесть и полную неподвижность. А затем внушить себе, что вес руки начнет сейчас резко падать и тяжесть, как воздух, из нее улетучится.

«Рука становится легче и легче, – повторяет человек про себя, – легче и легче. Сейчас она станет легкой как перышко, до того легкой, что сама собой поднимется в воздух. Она согнется в локте, пальцы оторвутся от поверхности и всплывут вверх, а за ними медленно двинется вся рука: выше и выше, выше и выше… Пройдет совсем немного времени, и пальцы коснутся моего лица». И действительно, человек тут же почувствует, как его рука начинает быстро терять в весе. Кончики пальцев задрожат, поднимутся в воздух и медленно поплывут вверх, увлекая за собой всю руку. Продолжать повторять внушения, но только не «помогать» движению сознательно. Управляемая исключительно волей подсознания («внутреннего разума»), рука очень легко всплывет сама по себе. Через несколько минут (а скорее всего, гораздо быстрее) пальцами он прикоснется к лицу.

Подъем начнется медленно, и движение будет поначалу складываться из мелких толчков; затем, с увеличением высоты, постепенно возрастут скорость и плавность. Почувствовав лицом прикосновение, просто дать кисти упасть – свободно и удобно. Успешно выполненный тест свидетельствует о том, что человек находится по меньшей мере в легкой стадии гипноза. Если его постигла неудача, повторить попытку в следующем сеансе.

Тест «сомкнутые веки». Глаза закрыты, веки плотно сомкнуты. Сказать себе: «Сейчас я сосчитаю до трех и после этого уже глаза открыть не смогу. Чем сильнее я буду пытаться разомкнуть веки, тем прочней они будут слипаться. Раз – веки склеиваются: прочно, накрепко; два – веки уже слились воедино, их теперь не разлепишь; три – веки сомкнулись окончательно, и глаза теперь закрыты плотно, как на замке».