Текст книги "Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)"

Автор книги: Андрей Сидерский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 16 (всего у книги 20 страниц)

Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.

Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы "раскрываются" еще больше. "Внутренняя траектория" этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ – ШАВАСАНА (СС-141).

Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.

> Движение – выдох, расслабление – свободное дыхание.

На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.

ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).

Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.

Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ – ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).

Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, "Хатха-Прадипику" Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)

Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу "складывания тела пополам", а напоминает "сворачивание": мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через "критическую точку". Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его "критической точке". Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.

Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.

Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Мягким волнообразным движением "расстилаем" грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом грудина, потом – вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь – лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.

Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни – вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп – в одной плоскости (СС-144).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.

145. ЗАКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ – УГРАСАНА (СС-145).

Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.

Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР – АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов – пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР – АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).

Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).

Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже "провиснуть" между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук – вместе.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ – ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).

Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.

> Дыхание – такое же, как в СС-143, СС-144.

151. ОТКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ – УГРАСАНА (СС-151).

Выполняется точно так же, как и закрытый.

> Дыхание – такое же.

152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР – ПУРВОТТАНАСАНА

Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.

Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).

Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно "раскрываем" грудную клетку.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).

Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).

Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся "заглянуть за таз".

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).

Продолжая "заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире. Ступни – на себя до предела.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА

("Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).

Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на полу.

Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это положение, взявшись руками за голени.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

158. ПАУК (СС-158).

Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни вперед, "запрыгивая" коленями на плечи.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

159-160. СТОЙКА-ЗАМОК – ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).

Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола. Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное полное дыхание – дыхание металлической собаки – плавное свободное полное дыхание.

Меняем лодыжки местами: левая – сверху (СС-160).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное полное дыхание – дыхание металлической собаки – плавное свободное полное дыхание.

Падабхуджасана относится к разряду так называемых "петлевых символов" или пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари "Йогасана-виджняна").

Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем, кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки "набирать" не менее пяти минут стояния в этой позе.

161. СТОЙКА-БАБОЧКА – ТИТТИБХАСАНА (СС-161).

Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны – вверх. Носки оттянуты. Жестко фиксируем стойку на прямых руках с полностью выпрямленными и вытянутыми ногами. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

162. ЧЕРЕПАХА – КУРМАСАНА (СС-162).

Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и ставим на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на предплечья икроножными мышцами. Носки – на себя. Стараемся вытянуться во все стороны, чтобы как можно более "плоско" распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не касаются.

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

163. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ – УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-163).

Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем себя за носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не поднимая туловище. Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее сложиться в тазобедренных суставах, полностью жестко выпрямить ноги, прижать к полу живот и грудную клетку и как можно дальше от таза прикоснуться к полу подбородком. Носки – на себя, задние поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и руками вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.

Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед. Более того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая на них руками и еще шире разводя ноги в стороны.

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание. Это упражнение допускает неограниченно длительную фиксацию.

164. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ (СС-164).

Жестко фиксируем большие пальцы ног кольцами из средних, указательных и больших пальцев рук и вытягиваемся вперед-вверх, как можно выше поднимая макушку и прогибаясь назад.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

165. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-165).

Отпускаем левую ногу и прочно захватываем правую ступню обеими руками, повернувшись всем корпусом вправо, но ни на миллиметр не изменяя положение таза. Поворот торса начинается от таза. Мы как бы стараемся растянуть туловище, "разделив" его на поперечные "слои" сообразно строению позвоночника, а затем "послойно сдвинуть" торс, начиная от пупка. В идеале пупок после поворота оказывается над продольной осью правой ноги. Вытягиваем позвоночник и волнообразным движением расстилаем живот и грудную клетку по передней поверхности правого бедра. Запястным замком фиксируем подтянутую на себя ступню. Вытянутый вперед подбородок касается ноги как можно дальше от таза.

Здесь очень большое значение имеет жесткая фиксация положения таза. При полном наклоне ОБЕ седалищные кости и задние поверхности ОБЕИХ ног ОТ ТАЗА ДО ПЯТОК должны быть прижаты к полу, так чтобы под них невозможно было просунуть даже лист бумаги. Носки обеих ног до предела подтянуты на себя, обе ступни направлены вертикально вверх. Повороты ног относительно продольных осей и повороты ступней недопустимы. Сводить ноги также нежелательно. Лучше наклониться не так низко, но выполнить требования, касающиеся положения таза.

Кроме того, здесь, так же как и во всех наклонах-ножницах, ключевое значение имеют наклон таза, сгибание тела в тазобедренных суставах и растягивание задних поверхностей ног, а вовсе не касание головой ноги или пола. Поэтому в первую очередь вперед опускается живот, за ним – грудь, и только после этого – подбородок. При такой схеме наклон осуществляется, как ему и надлежит, в результате складывания в тазобедренных суставах и активного вытягивания торса, а не как следствие чреватого травмами пассивного ("Активное" вытягивание позвоночника, торса, руки, ноги, короче, любой части тела отличается от "пассивного" тем, что осуществляется за счет действия мышц этой части тела, а не за счет внешнего усилия) сгибания позвоночного столба усилием рук.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

166-167-168. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ – ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ – ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО (СС-166, СС-167).

Мягко скользнув туловищем влево, возвращаемся в поперечные полуножницы с вытянутым наклоном (СС-166).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Зафиксировав руками ступни, вытягиваемся в полупрогибе (СС-167).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

Поворачиваемся влево и выполняем вытянутый наклон зеркально симметрично тому, как мы делали это в СС-165 (СС-168). Запястный замок также изменяется на зеркально симметричный.

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

169-170-171. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ – ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ – ПОПЕРЕЧНЫЕ НОЖНИЦЫ С НАКЛОНОМ И ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-169, СС-170, 171).

Низким скользящим движением торса возвращаемся в положение поперечных полуножниц с вытянутым наклоном (СС-169).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Вытягиваемся в полупрогибе (СС-170).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

Отпускаем ступни. Складываем прямые руки в кистевой замок за спиной. Еще сильнее прогибаемся и выворачиваем замок. Опускаемся и вытягиваемся в низком вытянутом наклоне, выворачивая плечевые суставы движением прямых рук вперед. Сначала на пол опускается живот, затем – грудь и в последнюю очередь вытянутый вперед подбородок. Отводим лопатки назад, расправляем грудную клетку и, "зацепившись" руками за плечи, как рычагом, вытягиваем позвоночник вперед.

> Движение – вдох-выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

172. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ФИКСИРОВАННЫМ ПРОГИБОМ (СС-172).

Опускаем руки назад, размыкаем кистевой замок, вытягиваемся вперед и поднимаемся, прогнувшись назад. Захватываем себя руками за бедра возле тазобедренных суставов. До предела сокращаем мускулатуру спины. Круговым движением плеч назад-вниз расправляем грудную клетку. Жестким напряжением рук еще больше усиливаем прогиб. Движением вверх-назад запрокидываем голову.

Напряжение всей мускулатуры, задействованной в фиксации формы этой асаны, должно быть предельным.

> Движение – вдох, фиксация – плавное полное дыхание, возможно – дыхание металлической собаки. Перед выходом из фазы фиксации и переходом в следующую асану на пятнадцать-двадцать секунд задерживаем дыхание после предельно полного вдоха.

173. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В "БАБОЧКЕ" – ГОРАКШАСАНА

("Бабочками" асаны этого типа называет Кали Рэй. Слово "бхадрасана" можно перевести с санскрита как "благодатная поза" или "поза сидящего на троне". В названии "горакшасана" увековечено имя одного из величайших Мастеров древности Горакша-натха (в бенгальской транскрипции – Горокхо)), ИЛИ БХАДРАСАНА (СС-173).

В конце задержки дыхания напряженно скругляем спину, прижимаем подбородок к грудине и выгибаемся назад, растягивая позвоночник. Затем с мощным полным выдохом жестким напряженным, но не быстрым махом сгибаем ноги и складываем ступни перед собой как можно ближе к промежности. Одновременно с этим таким же напряженным широким движением соединяем ладони на уровне живота. Кисти складываются в замок, указательные пальцы выпрямлены вверх и прижаты друг к другу, предплечья – на одной прямой, колени разведены как можно шире в стороны, бедра и голени по возможности лежат на полу. Ступни "разложены" в стороны и упираются одна в другую наружными ребрами. Подошвенные поверхности обращены вверх, "сердца" стоп открыты в направлении неба. "Сердцем" стопы называется точка посередине подошвы в передней ее части – там, где подушечка под большим пальцем сходится с подушечкой под четырьмя остальными пальцами.

Понятно, что подавляющему большинству из нас одним движением разложить ноги в "бабочке" на пол удастся далеко не сразу. "Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается..." Не будем отчаиваться и вспомним, что идеальная форма асаны – всего лишь то, к чему имеет смысл стремиться.

Свободно выпрямляем спину, немного наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник вверх. Подбородок прижат к подъяремной выемке – шейный замок.

Делаем медленный полный вдох и переходим к свободному дыханию. Советую обратить внимание на явное ощущение мощного восходящего потока в теле, которое неизбежно возникнет, когда Вы найдете правильный режим согласования движений и дыхания в этой асане. Ключ к "запуску" этого потока – предельная глубина и прогиба и "ежовой спины" и максимальная "полнота" соединяющего эти две фазы переходного движения.

Шейный замок здесь нужен для того, чтобы восходящий поток не вышел из-под контроля и не "ушел" вверх, ибо это привело бы к неоправданному рассеянию энергии. Ничего плохого в этом, впрочем, нет, поскольку при наличии достаточного опыта в данном случае можно сохранить всю полноту контроля над Силой восходящего потока, как бы далеко не "выплеснулся фонтан". Однако с практической точки зрения делать это здесь нецелесообразно. Та же самая манипуляция, однако уже с другой психоэнергетической "окраской", выполняется в самом конце заключительного стоп-сета, чтобы остановить поток структурных модификаций энергетического тела и сформировать в сознании состояние внутренней остановки. "Останавливаться" же в самой середине старт-сета вряд ли имеет смысл – ведь нам предстоит выполнить еще целый каскад весьма занятных "акробатических этюдов".

174. БАБОЧКА-ЗАМОК – БАДДХА-КОНАСАНА, ИЛИ БАДДХА-ГОРАКШАСАНА (СС-174).

Берем себя руками за ступни и большими пальцами нажимаем на точки "сердец" стоп, как бы закупоривая подходящие к ним каналы энергетического тела. Выдохом направляем из головы в живот нисходящий поток Силы, которую принес в поле верхнего света импульс восходящего потока. "Закрываем" брюшную полость снизу корневым замком – мула-бандхой. Для этого сокращаем сфинктер мочевого пузыря, анальный сфинктер, подтягиваем промежность и прижимаем к позвоночнику так называемый "малый брюшной пресс" – мышцы передней стенки живота, расположенные ниже пупка. В самом конце выдоха, не отпуская корневого замка, мощным нисходящим движением диафрагмы и равномерным "стягивающим" сокращением всей мускулатуры живота "упаковываем" энергию нисходящего потока в поле нижнего света, заставляя ее "впитаться" в "тонкие слепки" внутренних органов и окружающих органы слоев соединительной ткани(То, как работают подобного рода техники дыхания в асане, подробнее описано в "Третьем открытии Силы").

> Фиксация – плавное свободное дыхание.

175. БАБОЧКА-ЗАМОК С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ – БАДДХА-КОНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (СС-174).

Не изменяя взаимное положение таза и ступней, убираем большие пальцы с "сердец" стоп и наклоняемся вперед, прижимая "сердца" стоп к солнечному сплетению. Грудь и подбородок прижаты к полу.

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

176-177. БАБОЧКА-ЗАМОК С НАКЛОНОМ ПО ТИПУ "ЕЖОВОЙ СПИНЫ" БАДДХА-КОНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (СС-176, СС-177).

Не отрывая голову от пола, прижимаем подбородок к подъяремной выемке и, напряженно выгибая спину вверх, вытягиваем позвоночник. Продолжая это движение, как можно ближе подтягиваем голову к тазу. Желательно, чтобы макушка головы в итоге оказалась плотно прижатой к ступням (СС-176).

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

Плавным волнообразным движением выпрямляемся и закрываем большими пальцами "сердца" стоп (СС-177).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ

Внутренняя связка используется здесь как переходный элемент для выравнивания существенных структурных неоднородностей энергетического тела и снятия напряжений, которые неизбежно возникают в результате практики модификаций бабочки, или горакшасаны. Горакшасана является мощнейшим стимулятором функциональной и структурной оптимизации органического тела, что обусловлено огромной концентрацией энергии в поле нижнего света, которую создают асаны этого класса. Однако эта же концентрация приводит к тому, что "грубые" энергии дочеловеческих животных уровней вибрационной матрицы нашего существа становятся доминирующими. Внутренняя связка призвана несколько сгладить этот эффект, не дать энергиям подобного рода в нас выйти из-под контроля и привести их в состояние, которое делает их потоки пригодными для "встраивания" в структурные образования более "тонких" слоев.

Выполняется внутренняя связка точно так же, как и во всех описанных выше случаях, с той лишь разницей, что опора здесь – не на ладони, а на пальцы.

178. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-178).

В положении СС-177 упираемся пальцами рук в пол и прыжком выбрасываем ноги назад, одновременно сгибая руки в локтях.

> Движение – выдох. Фиксация – вдох-выдох-вдох.

179. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-179).

Выпрямляем руки и выходим в наклонный упор.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – дыхание металлической собаки – выдох-вдох-выдох.

180. СКОЛЬЗЯЩИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-180).

Вытягиваемся вперед, перекатываемся через носки и позволяем тазу провиснуть.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

181. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-181).

Сгибаем руки, опускаясь в вытянутый горизонтальный упор.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

182. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-182).

Сдвигаем тело назад, перекатываясь через носки.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – дыхание металлической собаки – вдох-выдох-вдох.

183. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-183).

Прогибаемся и поднимаем таз.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

184. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-184).

"Выстреливаем" тело в упор-прогиб. Вытягиваемся и до предела прогибаемся назад. Колени пола не касаются.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

185. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-185).

От макушки посылаем вниз по позвоночнику волну, которая хлыстообразным движением выбрасывает ноги и таз вверх. Таз остается вверху, голова опускается, ноги ставятся подошвами на пол. Пятки прижаты к полу, ступни – на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч, ноги прямые, туловище и руки вытянуты, голова между плечами. Грудная клетка развернута, плечи расправлены.

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).

Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).

С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.

На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.

ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ – ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).

Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.

От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, – "квадратное". Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в "полушпагате", а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги – вперед, левый тазобедренный сустав назад, пятка правой ноги – назад, правый тазобедренный сустав – вперед, макушка головы – вперед-вверх, промежность – вниз.

С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

189-190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).

Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. "Квадратность" положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если "шпагатность" этого положения становится "отрицательной". Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад "в пятку" и "уводя" вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

С медленным выдохом "отпускаем" назад правый носок и "расстилаем" правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении "квадратности" позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).

191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ – ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).

Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.

> Движение – вдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).

Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) – ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) – ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) – ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) – ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) – ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) – УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).

Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте – с вытянутой вперед правой ногой.

> Схема дыхания в правосторонней связке – точно такая же, как и в левосторонней.

200. ЛЯГУШКА – БХЕКАСАНА (СС-200).

Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.

Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.

Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а большие пальцы рук – поперек выемок под коленными суставами. Нажатием ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия, которыми они крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся на пол, укладывая таз между пятками. Этот прием позволяет нам создать под коленями свободное пространство, благодаря чему при опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.

Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.

Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как можно шире.

Кладем ладони прямых рук на колени.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ – ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА (СС-201).

Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного сустава. Левой рукой беремся за правое колено. Помогая себе руками, поворачиваем плечевой пояс до предела вправо. Положение таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и тоже до предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика до макушки головы оставался прямым.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание – дыхание металлической собаки – плавное свободное дыхание.

202-203. ЛЯГУШКА ( БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).

Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.

> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.