Текст книги "Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)"

Автор книги: Андрей Сидерский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 20 страниц)

Все "ежовые" наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.

7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).

С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ – УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).

Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги, растягиваем заднюю поверхность правой ноги. Левой рукой упираемся в пол левее правой ступни примерно на расстоянии ширины плеч от нее. Левая нога все больше вытягивается вверх, подбородок скользит по передней поверхности правой ноги вниз – к ступне. Пупок прижимается к бедру, седалищные кости таза поднимаются вверх, однако таз не поворачивается. Чуть качнувшись вперед, еще сильнее растягиваем заднюю поверхность жестко до предела выпрямленной правой ноги и еще выше вытягиваем левую ногу, не поворачивая таз. Фиксируем итоговое положение тела.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

9. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПОВОРОТОМ ТАЗА (СКД-9).

Отпускаем правую лодыжку и ставим обе руки на пол немного впереди правой ступни. Расстояние между ладонями – одна-полторы ширины плеч.

Прижимаем подбородок у подъяремной впадине – шейный замок.

Мягким махом сгибаем вытянутую вверх левую ногу и забрасываем ее ступню назад – за спину, как можно сильнее поворачивая таз и "раскрывая" область паха влево.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

10. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-10).

Возвращаем таз в положение, которое он занимал в СКД-8. Вновь выпрямляем левую ногу назад-вверх.

Мягким круговым махом вытягиваем прямые руки вдоль туловища вверх, заводим за спину, соединяем в кистевой замок.

Выворачиваем кистевой замок и, пользуясь жестко выпрямленными руками как рычагом, вытягиваем себя за плечи как можно дальше вниз.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

11. "БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ В ПОТОКЕ ЯНТАРНОЙ РОСЫ" (СКД-11).

Мягким круговым махом возвращаем руки на пол.

Вытягиваемся всем туловищем и прогибаемся назад, стараясь поднять голову как можно выше, но при этом почти не поднимаем таз. Одновременно сгибаем левую ногу, как бы пытаясь максимально приблизить ее носок к макушке головы. Правая нога по-прежнему полностью выпрямлена.

> Со вдохом подтягиваем кисти рук к бокам торса. Этот вдох – вдох "из земли" в солнечное сплетение.

12. "ТОЛКНУТЬ ЗЕМЛЮ СЕРДЦАМИ ЛАДОНЕЙ" (СКД-12).

Быстро выпрямляемся и отклоняемся назад, поднимая перед собой колено левой ноги и подтягивая ее ступню к промежности. Левый носок оттянут.

Одновременно с этим выпрямляем руки вперед-вниз в направлении земли и делаем жесткий полный выдох "из солнечного сплетения сквозь руки". До предела подтягиваем кисти "на себя". Этим движением формируется мощный поток сухожильной Силы. Выдох "в руки" подхватывает его и выбрасывает сквозь середины ладоней. Мы словно отталкиваемся от земли излучаемыми сквозь середины ладоней потоками сухожильной энергии.

13. "ПРИЛЕЧЬ НА ПОТОК ЗОЛОТА, ТЕКУЩИЙ С ТОЙ СТОРОНЫ" (СКД-13).

Со вдохом откидываемся назад и выпрямляем горизонтально вперед левую ногу. Носок оттянут. Мы словно укладываемся на толстый слой текучего поля некоторой золотой Силы, стелющийся по поверхности планеты и окутывающий ее со всех сторон. Для того чтобы не "увязнуть" в поле золотой Силы, цепляем согнутыми пальцами рук самый поверхностный ее слой и тянем на себя, как бы подстилая под спину.

Прогиб назад, растягивающий переднюю поверхность торса, в этом положении стимулирует концентрацию энергии в солнечном сплетении, которое оказывается самой верхней точкой торса. В результате в эту точку "стягивается" как энергия нисходящего осевого вихря, так и энергия стелющегося поля Силы Земли.

14. "ЛЕТЯЩИЙ ШАГ НАЗАД В ЗОЛОТОЙ ПОТОК" (СКД-14).

С выдохом выпрямляемся и ставим левую ногу на пол как можно дальше позади себя – широкий шаг назад. Выпрямляем руки вперед-вниз, еще раз толкая землю "сердцами" ладоней.

15. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ СКВОЗЬ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ТЕЛА (СКД-15).

Со вдохом немного прогибаемся назад и подтягиваем руки к бокам торса на уровне талии. Эта асана нам уже знакома по основной последовательности техник круга солнечного света.

Второй комплекс дополнительных элементов круга солнечного света представляет собой последовательность асан, обеспечивающих углубленную проработку прогиба назад с предельным растягиванием передней поверхности тела и односторонним кольцевым замыканием осевого потока. Никакие другие асаны не дают такой концентрации Силы отрешенного действия, как этот комплекс.

Он завершает внутреннее солнечное кольцо и, так же как и само кольцо, выполняется в двух зеркально симметричных вариантах – правостороннем и левостороннем.

16. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ – ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-16).

Здесь речь идет о второй фазе полумесяца с широким шагом, уже известной нам по основной последовательности круга солнечного света.

17-18. ОДНОСТОРОННЕЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ – ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА (СКД-17).

С выдохом сгибаем левую ногу. Правой рукой придерживаемся за пол, чтобы не потерять равновесие. Левую руку поднимаем вверх и, согнув ее в локте, захватываем левую ступню. Вытягиваем позвоночник и за счет сокращения мышц спины прогибаемся назад до тех пор, пока голова плотно не прижмется макушкой к левой ступне. Придерживая левую ступню левой рукой, корректируем положение таза и плечевого пояса. Отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, должен быть строго параллелен отрезку, соединяющему центры плечевых суставов. Оба отрезка должны быть строго перпендикулярны продольной серединной плоскости тела (СКД-17).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Продев голову под локтем левой руки, подтягиваем левую ступню к правому плечу сзади (СКД-18).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

19. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА С РАСТЯГИВАНИЕМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-19).

Правой рукой перехватываем левую ступню и, нажимая ладонью на ее подъем, подтягиваем ее к правому тазобедренному суставу. Одновременно заводим левое плечо за правое бедро, ставим левую кисть на пол и, отталкиваясь плечом от бедра, сильно скручиваем позвоночник, стараясь при этом как можно сильнее его вытянуть.

Еще сильнее нажимаем правой рукой на левую ступню, чтобы зафиксировать таз и не дать ему повернуться вслед за позвоночником. И еще сильнее отталкиваемся от бедра, скручивая позвоночник. Поворачиваем голову до предела вправо.

А теперь вытягиваем мышцы передней поверхности левого бедра, опуская таз вперед-вниз и этим движением дополнительно растягивая промежность.

20. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ – ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СКД-20).

Возвращаемся в положение второй фазы полумесяца с широким шагом.

21-22. ПЕРЕКРЕСТНОЕ КОЛЬЦО В ШИРОКОМ ШАГЕ (СКД-21).

Сгибаем левую ногу и вновь захватываем ее ступню за головой, но на этот раз правой рукой. Мышцами спины прижимаем макушку головы к ступне. Корректируем положение таза и плечевого пояса (СКД-21).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Продеваем голову под локтем и подтягиваем левую ступню к левому плечу сзади (СКД-22).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

23. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (СКД-23).

Перехватываем левую ступню левой рукой. Опираемся правой рукой о правое колено. Разворачиваем левую кисть так, чтобы пальцы были направлены вперед, и сильно нажимаем на пальцы и подъем левой ноги, стараясь прижать ее пятку к левому тазобедренному суставу сбоку.

Наклоняемся вперед, ложимся торсом на правое бедро и еще сильнее толкаем левую пятку вниз, как бы стремясь прижать ее к полу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

24. ПРЕДЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С ПРОГИБОМ (СКД-24).

Отталкиваемся правой рукой от правого бедра, вытягиваем позвоночник и прогибаемся как можно дальше назад, продолжая сильно нажимать левой рукой на левую ступню. Таз опускается немного вниз, промежность растягивается, мышцы передней поверхности левого бедра растягиваются еще больше.

25. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ УПОР ГОРКА – УРДХВАИКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СКД-25).

Кладем ладони на пол на одной линии с правой ступней, ставим левую ступню пальцами на пол, поднимаем таз и опускаем голову. Правую ногу вытягиваем назад-вверх, левую выпрямляем до предела. Растягиваем заднюю поверхность левой ноги, стараясь поставить пятку на пол. Это положение уже знакомо нам по основной последовательности круга солнечного света.

КРУГ ЛУННОГО СВЕТА, ИЛИ ЛУННОЕ КОЛЬЦО: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Круг лунного света относится к категории "наполняющих" и "останавливающих" последовательностей.

Присутствующие в нем прогибы назад выполняются при горизонтальном положении центральной оси энергетического тела и совмещаются с положениями тела, требующими напряжения мышц конечностей. Кроме того, прогибы в круге лунного света сбалансированы относительно солнечного сплетения, которое оказывается при их выполнении самой нижней точкой туловища. За счет этого основной вертикальный вихрь "растягивается" по горизонтали и "расслаивается" на семь составляющих, каждая из которых проходит через соответствующий узловой центр энергетического тела – через один из семи "грантхи"(Грантхи – узел (санскр.))(три – в поле нижнего света, три – в поле верхнего света и один – в поле среднего света(Подробнее см. в "Третьем открытии Силы")). Прогибы "собирают" распределенную и рассеянную энергию, поэтому в результате происходит локальная концентрация энергии потоков, вибрационные характеристики поля каждого из которых совпадают с таковыми соответствующего узлового центра энергетической структуры.

"Встроенные" в круг лунного света внутренние связки "растягивают" вдоль оси энергетического тела концентрированные поля энергии узловых центров. Взаимодействие между ними имеет при этом локальный характер, так как ярко выраженная жесткая "сквозная" вертикаль отсутствует. Ее заменяет ровная "полнота" и "целостность" с преобладанием "горизонтальных" внутренних функциональных взаимосвязей.

Поэтому круг лунного света является как бы "энергетическим дополнением" круга солнечного света. Круг солнечного света формирует поток Силы отрешенного действия, круг лунного света придает этому потоку несокрушимую мощь.

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

Стандартный вход остается стандартным входом независимо от того, какой комплекс упражнений им открывается. Стандартный вход в круге лунного света выглядит точно так же, как в круге солнечного света.

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА – ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото ЛК-1).

_ Плавный выдох.

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-2).

> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-3).

> Движение – плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-4).

> Движение – выдох. Фиксация – вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку – выдох.

5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-5).

> Плавный выдох.

6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-6).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-7).

_ Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-8).

> Наклон в сторону – выдох, фиксация наклона – вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку – выдох.

9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-9).

> Плавный выдох.

10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-10).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-11).

> Движение – плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-12).

> Движение – выдох-вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ЛК-13).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН – УТТАНАСАНА (ЛК-14).

> Движение – выдох-вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-15).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-16).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).

> Движение – вдох, фиксация– выдох-вдох.

20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – дыхание металлической собаки – выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА – ВИНЬЯСА

Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.

21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ – УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)

> Движение – плавный вдох, фиксация – выдох-вдох.

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).

> Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).

> Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") – выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).

Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода "лоб – крышка черепа". Седалищные кости таза вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.

Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

30. ПРОГИБ-КОШКА – БИДАЛАСАНА (ЛК-30).

Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.

Ставим колени на пол – либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.

Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза – до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее "раскрывая" грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.

> Выход в упор на четвереньках – выдох, прогиб – вдох, фиксация прогиба выдох-вдох-выдох-вдох.

31. АНТИПРОГИБ-КОШКА – ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).

Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.

> Движение – выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ – ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).

До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).

Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).

Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).

Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).

Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).

Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).

Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).

Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок вперед-вверх.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД – УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).

Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.

> Движение – выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.

41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).

Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).

Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).

Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).

До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх – правую ногу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД – УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).

Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).

Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

47. ПРОГИБ-КОШКА – БИДАЛАСАНА (ЛК-47).

Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

48. АНТИПРОГИБ-КОШКА – ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).

Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

49. ПРОГИБ-КОШКА – БИДАЛАСАНА (ЛК-49).

Повторяем прогиб.

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ – ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).

Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.

> Движение – выдох, фиксация – несколько циклов свободного дыхания.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.

51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ – УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – дыхание металлической собаки – выдох-вдох.

54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

55. УПОР-ПРОГИБ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).

> Движение – выдох, фиксация – несколько циклов свободного дыхания.

ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.

59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

60. ПРОГИБ-КОШКА – БИДАЛАСАНА (ЛК-60).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

61. АНТИПРОГИБ-КОШКА – ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ – ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД – УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД – УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

77. ПРОГИБ-КОШКА – БИДАЛАСАНА (ЛК-77).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

78. АНТИПРОГИБ-КОШКА – ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

79. ПРОГИБ-КОШКА – БИДАЛАСАНА (ЛК-79).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ – ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).

> Движение – выдох, фиксация – несколько циклов свободного дыхания.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.

81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ – УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – дыхание металлической собаки – выдох-вдох.

84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

85. УПОР-ПРОГИБ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)

> Движение – выдох, фиксация – несколько циклов свободного дыхания.

СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД

Стандартный выход в круге лунного света – точно такой же, как в круге солнечного света.

89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).

Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).

Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).

Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН – УТТАНАСАНА (ЛК-92).

Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.

93-94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ – ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).

Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.

> Полупрогиб: движение – вдох, фиксация – выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – вдох-выдох.

96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)

> Движение – жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.

97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).

> Движение – плавное продолжение вдоха до полного, фиксация – выдох-вдох.

98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).

> Движение – выдох-вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА – ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

КРУГ ЛУННОГО СВЕТА: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.

1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД – УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).

Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь – вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.

Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД – УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).

Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).

Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).

Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это – достаточно сложный маневр.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.

В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.

СОЕДИНЕНИЕ ДВУХ КРУГОВ И СТАРТ-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА – КРУГ ЛУННОГО СВЕТА

Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и лунного света в виде непрерывной сбалансированной последовательности, что само по себе, действительно, весьма целесообразно, то по окончании внутреннего солнечного кольца мы не выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним кольцом не выполняем стандартный вход. Вместо этого сразу же после глубокого упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное внутреннее кольцо, мы переходим к плечевому вытягиванию в упоре-горке – началу правостороннего внутреннего лунного кольца.

КРУГ ЛУННОГО СВЕТА – СТАРТ-СЕТ

Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы можем захотеть сразу же после выполнения круга лунного света перейти к практике старт-сета. Что, по большому счету, не менее целесообразно, чем выполнение последовательности, объединяющей круги солнечного и лунного света.

В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не выполняем стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на пятках выходим в широкий наклонный упор.

1-2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ – ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-1, НС-2).

В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед собой в стороны – с таким расчетом, чтобы основания ладоней оказались на расстоянии, равном расстоянию между локтевыми суставами рук в случае, когда мы выпрямляем их в стороны.

Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.

Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу. Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.

С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем туловище вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение широкого наклонного упора.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).

С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла – опускаемся в горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы обеих рук – на одной прямой. Предплечья перпендикулярны полу, все тело жестко выпрямлено.