Текст книги "Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)"

Автор книги: Андрей Сидерский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 20 страниц)

> Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") – выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-24).

Из положения СК-23 с плавным выдохом "откатываемся" еще немного назад, поднимая таз и за счет предельного напряжения мышц спины стараясь как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника. Голова поднимается вверх, но не запрокидывается: движение шеи – вытягивание вперед-вверх. Движение таза назад-вверх, поэтому позвоночник в поясничном отделе также вытягивается. Плечи до предела отводятся назад, грудная клетка полностью расправляется, грудина опускается очень низко, но пола тем не менее не касается. Вес тела по-прежнему удерживается на руках и пальцах ног. Руки по возможности прижаты к торсу.

Выполняя полупрогиб в горизонтальном упоре, мы словно растягиваем лук, готовясь выпустить в небо стрелу, роль которой в данном случае выполняет торс.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-25).

Со вдохом "выстреливаем" торс вертикально вверх, как бы "ныряя" головой в нисходящий поток Силы, который течет с небес. Вращательным движением назад-вниз расправляем плечи и одновременно "проталкиваем" вдоль позвоночника "захваченную" вдохом энергию нисходящего потока. Вытягиваемся всем телом, устремляясь вверх. Следим за тем, чтобы в поясничном и шейном отделах позвоночника не было "изломов". Субъективное ощущение должно быть таким, словно все тело от носков до самой макушки изогнуто назад до предела так, что получается плавная равномерная дуга. Руки полностью выпрямлены, мышцы рук и спины напряжены до предела. Ноги прямые, коленные чашечки "подтянуты", мышцы передних поверхностей бедер напряжены.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-26).

С выдохом плавно отталкиваемся подъемами ступней от пола и мягким прыжком подбрасываем вверх таз. Голова опускается, стопы плотно становятся на пол на расстоянии не менее ширины плеч и не более длины руки от запястья до плечевого сустава. Следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно одна другой или даже были немного повернуты пальцами вовнутрь.

Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся "дотянуться" пупком до передних поверхностей бедер. Позвоночник – прямой, ноги – прямые, тело "складывается" только в тазобедренных суставах.

Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. И торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны.

Все наше тело – это как бы гора. Ее вершина (седалищные кости) устремляется вверх, ее подножие намертво "вросло" в землю, пустив в ней глубокие корни (растопыренные пальцы рук и пятки).

А теперь, не изменяя общего положения тела и сохраняя тенденцию растягивания туловища, рук и ног, чуть-чуть приподнимаем мизинцы, безымянные пальцы, средние пальцы и наружные ребра жестко расправленных ладоней, а также наружные ребра обеих ступней, перенося вес тела на указательные и большие пальцы рук, внутренние ребра и основания ладоней, большие пальцы ног и внутренние ребра ступней.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-27).

Плавно вдыхая, прогибаемся назад, вытягиваясь всем торсом и как бы "ныряя" головой вперед-вверх – в нисходящий поток Силы. Положения рук и ног не изменяются, пятки и основания ладоней по-прежнему плотно прижаты к полу.

При выполнении этой асаны многие допускают ошибку, смещая тело вперед почти до вертикального положения рук и отрывая от пола пятки, в то время как здесь нужно только прогнуться назад за счет предельного напряжения мышц спины. Проконтролировать этот момент помогает выполняемое одновременно с прогибом движение тазом назад-вверх, аналогичное движению таза в полупрогибе в горизонтальном упоре. Однако в отличие от полупрогиба в горизонтальном упоре, здесь мы этим движением не "оттягиваем тетиву лука", а "ныряем" копчиком в нисходящий поток. В результате нисходящий поток, проникающий в тело сквозь макушку головы, и нисходящий поток, проникающий в тело сквозь копчик, "встречаются" в солнечном сплетении, создавая в нем нечто вроде "взрывного" повышения плотности энергии. Этому способствует также само по себе положение тела: прогиб повышает концентрацию энергии в передней половине туловища. Существует общая закономерность: энергия всегда "выжимается" из напряженно вогнутых участков тела в те места, которые растянуты. В прогибах назад растягивается передняя поверхность тела.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-28).

С плавным выдохом опускаем голову вниз и позволяем ей свободно повиснуть на расслабленно вытянутой вниз шее. Немного расслабляем плечи. Хорошо, если голова при этом коснется пола. Все остальное – так же, как в вытянутом упоре-горке (СК-26).

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-28).

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается простейшая внутренняя связка.

ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ПРАВОЙ НОГОЙ

Основной внутреннего солнечного кольца является серия прогибов по типу полумесяца в широком шаге. Именно они дают ту чудовищную концентрацию энергии в проекции солнечного сплетения на коконе-оболочке энергетического тела и в самом солнечном сплетении, которой круг солнечного света обязан своим названием.

29. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-29).

Из положения СК-28 с плавным выдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с правой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности правого бедра. Правая голень перпендикулярна полу, правое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой левой ногой. Ступня левой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы левая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.

Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад – подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.

> Движение – короткий вдох на четверть объема легких.

30. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ – ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-30).

С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело "летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и левую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до предела закачивая их Силой.

Типичная ошибка в этой асане – слишком высокое положение промежности. Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.

Еще одна типичная ошибка – "закрывание" паха. Из-за недостатка физической силы многие поворачивают внутрь правое бедро. Делать этого нельзя, так как это "зажимает" нижнюю долю поля нижнего света и нарушает проходимость осевого канала энергетического тела. Правое бедро должно быть как минимум параллельно левому и перпендикулярно тазу. Будет еще лучше, если нам удастся немного отвести его наружу, дополнительно "приоткрыв" область паха.

Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.

> Движение – плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

31. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-31).

Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.

Вся асана выполняется на одном выдохе. "Энергетическая глубина" этого элемента полностью зависит от того, насколько нам удастся растянуть выдох.

> Движение – начало выдоха, фиксация – продолжение и окончание выдоха.

32-33. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ – ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-32, СК-33).

Следующие две асаны являются развитием позы полумесяца с широким шагом.

Из положения СК-31 с плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно больше, соблюдая все оговоренные выше условия. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене левую ногу (СК-32). Фиксируем это положение.

С плавным выдохом опускаем на пол левое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-33). Здесь очень важно соблюсти все необходимые условия правильного выполнения прогиба назад, иначе возможны серьезные травматические нарушения в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем итоговое положение.

> Первая фаза (СК-32): движение – вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-33): движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым широким шагом.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ

34. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-34).

Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того, чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).

С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).

С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-37).

С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной левой ноги – на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса – как в глубоком упоре-горке (СК-28).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).

С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).

С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации (СК-39).

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой ногой вверху.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА – ВИНЬЯСА

Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры повторением внутренней связки.

40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ – УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-40).

Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.

Позволяем тазу "провиснуть".

> Движение – плавный вдох, фиксация – выдох-вдох.

41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).

> Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).

> Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") – выдох-вдох.

43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

44. УПОР-ПРОГИБ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-44)

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох-выдох-вдох.

45. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-45).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

46. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-46).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

47. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-47).

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ЛЕВОЙ НОГОЙ

Внутреннее солнечное кольцо с широким шагом левой ногой выполняется зеркально симметрично внутреннему солнечному кольцу с правым широким шагом.

48. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-48).

Из положения СК-47 делаем широкий шаг левой ногой вперед и ставим ее ступню рядом с левой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности левого бедра. Левая голень перпендикулярна полу, левое бедро находится в одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой правой ногой. Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы правая ступня не отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.

Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад – подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.

> Движение – короткий вдох на четверть объема легких.

49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ – ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).

С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело "летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до предела закачивая их Силой.

Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.

Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу, "приоткрывая" область паха.

Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.

> Движение – плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).

Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.

> Движение – начало выдоха, фиксация – продолжение и окончание выдоха.

51-52. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ – ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-51, СК-52).

С плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно дальше назад. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене правую ногу (СК-51). Фиксируем это положение.

С плавным выдохом опускаем на пол правое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-52). Фиксируем итоговое положение.

> Первая фаза (СК-51): движение – вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-52): движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с левым широким шагом.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ

53. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-53).

С плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки, поднимая левую ногу как можно выше назад-вверх.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).

С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР – ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).

С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему поднята.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).

С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги – на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса – как в глубоком упоре-горке.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).

С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).

С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА – ВИНЬЯСА

Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.

59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ – УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)

Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.

> Движение – плавный вдох, фиксация – выдох-вдох.

60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).

_ Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).

> Движение – плавный выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") – выдох-вдох.

_ 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

63. УПОР-ПРОГИБ – УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох-выдох-вдох.

64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА – УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).

_ Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА – АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).

> Движение – выдох, фиксация – свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД

Стандартный выход – это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового "горизонтального положения"(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое "вертикальное положение").

67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).

Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.

> Прыжок – выдох. Прогиб: движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).

Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).

Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН – УТТАНАСАНА (СК-70).

С выдохом волнообразным движением "расстилаем" туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.

> Движение – выдох-вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

71-72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ – ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).

Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.

Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно "течет" вниз.

> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение – вдох, фиксация выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох-выдох.

73. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-73).

Плавным махом вытягиваем руки вперед, поднимая туловище.

Продолжаем движение вперед-вверх до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен вперед до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед. Кисти – в замке, указательные пальцы выпрямлены (символ воли, или символ завершенности потока – сампурна-мудра).

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох-выдох.

74. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-74).

Со вдохом полностью выпрямляемся и с выдохом плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.

Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь "зацепить" воздух перед собой и "за воздух" "натянуть на себя пространство".

> Подъем в положение стоя – вдох-выдох, подтягивание кистей к талии жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

75. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-75).

Выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову – взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, "раскрывая" грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.

> Движение – плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

76. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-76).

После того как в вытянутом полупрогибе "предел текучести" грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню, складываем кисти в замок, выворачиваем замок, вытягиваем прямые руки вверх-назад и с плавным вдохом "подключаем" к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе "расширения". И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь – не допустить "излома" в поясничном и шейном отделах. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.

Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок – вперед-вверх, солнечное сплетение – вверх, подъяремная выемка и основание черепа – вверх-назад, макушка головы – назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком – назад-вниз.

Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.

> С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.

> Фиксируем максимальный прогиб – вдох-выдох-вдох.

77. ОСНОВНАЯ СТОЙКА – ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (СК-77).

С плавным выдохом медленно выпрямляемся. Свободно опускаем руки вдоль тела. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.

> Плавный вдох и такой же плавный выдох.

На этом заканчивается не только стандартный выход, но и весь круг солнечного света.

Если мы намерены продолжить практику Движения Силы – следуем своему намерению. Если наша практика Движения Силы в данный момент на этом заканчивается, переходим к Дыханию Силы либо к расслаблению.

КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

В круге солнечного света практикуется два комплекса дополнительных элементов.

Первый комплекс дополнительных элементов представляет собой усложненный переход от глубокого упора-горки к широкому шагу со вдохом передней поверхностью тела и выполняется в двух зеркально симметричных вариантах правостороннем и левостороннем. Правосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и правосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела. Левосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и левосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела.

Правосторонний вариант первого комплекса дополнительных элементов круга солнечного света выглядит следующим образом.

1-2. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ) – В НИЗКУЮ СТОЙКУ СБОРКУ (АДХО-БАКАСАНУ) (СКД-1, СКД-2).

Вдохнув в положении глубокого упора-горки СКД-1, мягким прыжком ставим колени в подмышечные впадины и поджимаем ступни. Руки немного согнуты в локтях. Колени ставятся не внутрь подмышечных впадин, а чуть-чуть снаружи – мы как бы "хватаемся" бедрами за плечевые суставы.

> Прыжок – выдох, фиксация – вдох.

3. СТОЙКА-СБОРКА – БАКАСАНА (СКД-3).

С выдохом полностью выпрямляем руки. Пятки подтянуты как можно ближе к ягодицам, носки оттянуты, стараемся насколько возможно выпрямить спину, растянуть позвоночник, опустить таз и поднять голову. Фиксируем положение и выполняем несколько циклов полной гипервентиляции – "дыхание металлической собаки".

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох – "дыхание металлической собаки" – вдох-выдох-вдох.

4. СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА – ЭКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-4).

С выдохом выпрямляем вперед левую ногу. Если удерживать равновесие в этом положении слишком сложно, поначалу можно слегка опираться о пол большим пальцем правой ноги.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

5. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА – АДХО-МУКХАИКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-5).

Не изменяя положения правого колена, сгибаем левую ногу и мягким медленным махом вытягиваем ее назад. Стараемся вытянуться и придать телу положение, как можно больше напоминающее горизонтальное.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться "дыханием металлической собаки".

6. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).

С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.