Текст книги "Как правильно питаться современному человеку (СИ)"

Автор книги: Анатолий Будниченко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Анатолий Будниченко
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ СОВРЕМЕННОМУ ЧЕЛОВЕКУ

Есть и пить надо столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.

Цицерон

Из чего состоит и чем питается человек? Как происходит процесс пищеварения? Что можно есть, что нежелательно, а что категорически воспрещается? Что руководит человеком на клеточном уровне? Из-за чего возникают болезни века и как их избежать? Ответы на эти и другие вопросы имеются в данной книге. Свежий взгляд и необычная подача не оставят тебя равнодушным.

ВВЕДЕНИЕ

Для некоторых народов продуктами питания считается разная, порою довольно экзотическая живность. Некоторые едят собак, другие – улиток, третьи – тараканов. У кого-то корова считается священным животным и говядину они не едят. Кто-то не прикасается к свинине, а иным подавай только кошерную пищу. Пищеварительная система еще кого-то способна переваривать только оленину и строганину. В странах Азии считают нормой наесться на ночь, а западная традиция предостерегает от этого излишества. И многие люди по праву считают себя гурманами. Все зависит от пристрастий, национальной кухни и народных обычаев. Как говорится, соль и перец – по вкусу.

Мы не будем рассматривать общефилософскую тему: что было раньше – курица или яйцо. Оставим в покое и шуточную сентенцию, что мужчины и женщины – существа с разных планет. Возьмем за основу главную задачу Природы – репродукцию всего живого. Вернее – будем иметь ее в виду. Для выполнения этой задачи надо в первую очередь дожить до репродуктивного периода, затем вскормить, поднять на ноги своих детей. Собственно, на этом этапе биологическая функция женщины заканчивается – можно помирать. Так и произойдет… лет через 90… а пока мы займемся изучением правильного питания. Не правилами похудания, а именно правильным здоровым питанием, при котором твой вес не обязательно должен совпадать с параметрами супермоделей.

Чем же оно отличается от диетического питания? В первой очередь – любовью к самому себе. Если ты себя любишь, то не будешь гробить свой организм обжорством, голодом или какими-то диетами типа: «днем кекс – ночью секс». Продолжительность жизни человека как вида составляет 120 лет – по крайней мере, об этом записано еще в Библии. Почему же мы живем 70–80 лет? А по причине собственного невежества!

Будешь ли ты на своем автомобиле на огромной скорости рассекать по рытвинам и колдобинам? Не будешь! Машину жалко – ходовая быстро из строя выйдет, а то и кузов поведет. И потом ремонтируй ее… К родному организму мы часто относимся наплевательски. А затем удивляемся: ой, изжога; ах, язва; ух ты – камни; вау, сахар в крови и холестерин зашкаливает; ммм, давление. С чего бы? А с того, что дружить надо с собственными органами – со всеми вместе и по отдельности. Надо быть для самого себя ангелом-хранителем.

Ты – самая большая драгоценность в мире! А у дорогих вещей и техобслуживание дорогое. Если ты хочешь преуспеть, то нужно постоянно быть в боевой готовности. Это только лошадь может довольствоваться овсом и быть обладателем целой лошадиной силы.

И как же тебе с самим собой управляться? У машины или какой другой сложной штуки имеется инструкция. Прочитал и все становится ясно. Или почти все… А с человеком? Как тебе жить, чтобы правильно и долго? И при этом быть здоровым? И, самое интересное, не стать при этом ученым? Ведь на самостоятельные исследования нужны годы и годы…

Не пожалей времени и прочитай эту книгу. Это не инструкция на все случаи жизни. И не истина в последней инстанции. Это взгляд на суть вещей с точки зрения самих процессов. Современная наука советует: все происходящее в организме надо сопровождать мысленным взором. Человек только начал постигать себя. В прикладной науке о питании только-только наметились направления, по которым еще предстоит проторить дорожки. Здесь все пока неоднозначно и совсем не просто.

Реально ли вволю кушать, пить и оставаться при этом здоровым? Вполне! Но надо знать, что и с чем совмещать, а чего стараться избегать. Правила питания довольно просты, а люди по невежеству или нежеланию их не придерживаются. В результате получают определенные затруднения и даже приобретают неизлечимые болезни. У тебя два пути: закончить мединститут, в котором тебя научат всяким полезным премудростям. Это при условии, что у тебя масса свободного времени. Но если твоя голова занята собственным делом и все свободное время ты посвящаешь ему – то иди по второму пути. А именно: не пожлобись, купи данную книгу и все узнаешь за пару-тройку часов увлекательного чтения. Она написана для среднестатистического человека, всевозможные уклонения в национальные кухни не рассматривались.

Если ты планируешь достичь в жизни каких-то высот или хотя бы сколотить приличное состояние, то для этого надо быть готовым физически. Об этом знали еще в древности. Для этого надо знать особенности собственного организма. Человек не относится к кошерным животным, потому что он хищник и потому что не жвачный парнокопытный. Люди – всеядные. Может, поэтому мы добрались до вершины эволюции? Шутки – шутками, но природа нашего организма протестует против однобокого – белкового, или углеводного, то есть, вегетарианского, питания. В организме нужно все! Но в нужном количестве и правильных пропорциях.

История цивилизации пестрит любопытными фактами. Например: гладиаторов Рима, казалось, должны были кормить мясом – для крепости мускулатуры. А кормили ячменем! Почему? Оказывается, при таком питании боец покрывался толстым слоем жира. При сражении, если вдруг на кольчуге рвалось колечко, то мечу надо было проткнуть еще и жир, чего не всегда позволяли уцелевшие колечки. Жизнь спасала не только сила… Или другой пример: в древнем Китае приговоренного к смерти преступника на месяц сажали в яму и вволю кормили исключительно вареным мясом. Организм напрочь забивался белком, и редко кто проживал три недели.

В школе все мы проходили курс анатомии и знаем, что, где и как расположено. Хотя бы приблизительно. И даже знаем, как работает. Только не задавайся, лучше вспомни слова еще одного мудреца, Сократа: «Я знаю, что ничего не знаю». После прочтения данной книги у тебя наступит просветление. Ты будешь посвящен в таинства жизни. И если все будешь делать правильно, то станешь долгожителем. Ученые как-то рассчитали, что в середине 21 века человек будет жить в среднем 100 лет. Значит, ставь перед собой задачу: достичь этого рубежа! И не в инвалидной коляске, а в бодром, энергичном состоянии.

Впрочем, если не хочешь, то купи «Приключения Незнайки и его друзей» – там все просто…

Книга уже твоя? Ну что ж, приступим. Приготовься к сюрпризам.

ЧАСТЬ 1. КИРПИЧИКИ НАШЕГО ТЕЛА

1.1. БЕЛКИ

Современная наука считает, что в Мироздании существует несколько видов жизни. Кремниевая, плазмоидная, углеродная и еще ряд других. Мы относимся к углеродной. Почему? Потому что главным химическим элементом нашей формы жизни является углерод. Человек, как и все живое на планете наполовину состоит из этого универсального элемента. Углерод вступает в химические реакции почти со всеми известными науке химическими элементами. Он образует с ними разнообразные по сложности структуры – от самых простых до невероятно сложных.

Белки это углеродные вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в единую цепочку. Они создаются, как правило, из отдельных фрагментов, в среднем участвует 400–500 остатков аминокислот.

Белок – основа жизни на планете, ее основной элемент. Это сложное органическое соединение. Ни одно живое существо без него обойтись не может. Он участвует практически во всех жизненных процессах клеток, в образовании ферментов, гемоглобина, гормонов, а также процессе усвоении углеводов и жиров, витаминов и минеральных веществ. Обмен веществ без белков происходить не может, так же как и энергетические превращения. Он служит материалом для строительства клеток и межклеточного пространства, участвует в обмене сигналами между клетками, запускает биохимические реакции. Из него созданы соединения, которые обеспечивают иммунитет.

Взрослый человек на 60 % состоит из воды, на 19 % из белков, на 15 % из жиров, 5 % в нем минеральных веществ и 1 % углеводов. Расчет произведен для нормального человека без ожирения. Мы – эдакая ходячая емкость с амбициями и самомнением. Большая бульбашка.

В нашем организме более пяти миллионов разнообразных белков. А они в свою очередь состоят из стандартного набора 22 аминокислот, которые соединяются между собой в великом разнообразии. Человеческий организм – сложный агрегат, он может синтезировать 10 из них, наиболее распространенных в пищевых продуктах. Он собирает эти «пазлы» из углеводов и жиров. Но организм не всесилен и остальные аминокислоты синтезировать не может. Они называются незаменимыми и могут поступить в организм только извне – с пищей. В основном они находятся в продуктах животного происхождения.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. В полноценных имеется восемь незаменимых аминокислот животного происхождения. А неполноценные находятся в растительной пище и они труднее перевариваются. В процессе пищеварения белки подвергаются гидролизу до аминокислот, которые и всасываются в кровь. По сути мы питаемся аминокислотами. Как-то сухо и скучно сказано. Но ведь вкусно!

Белки в организме не накапливаются. При их нехватке возникают нарушения работы всех органов и служб организма и ослабление умственной деятельности. А у детей наблюдается замедление роста и развития, а также снижен порог сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют вспомогательное значение, поскольку эту функцию выполняют жиры и углеводы. Интенсивный белковый обмен происходит во время тренировок или физической работе.

Если человек не употребляет белок, то его организм ослаблен. Невольно задумаешься: чего добиваются вегетарианцы и уж тем более – вегетонисты? Недостаток белков в пище вызывает тяжелые заболевания: пеллагру и квашиоркор – вид тяжелой дистрофии. И человек гораздо чаще заболевает даже самыми простыми инфекциями. Кстати, дефицит белка назван основной причиной иммунодефицитного состояния. Вот так вот! СПИДа нет, есть дефицит белка в организме!.. Но предохраняться ты все равно надо. На всякий случай. Хворей, передающихся половым путем, предостаточно…

Белки подразделяются на простые (протеины), и сложные (протеиды).

1. Протеины делятся на следующие группы:

1) Альбумины. Растворимые в воде, а при нагревании сворачиваются. Входят в состав белка яиц, молока, сыворотки крови и семян растений.

2) Глобулины. Нерастворимые в воде. Сворачиваются при нагревании. Входят в состав мышечных волокон, в яйцах, молоке, крови, семенах конопли и горохе.

3) Проламины. Нерастворимые в воде, но растворяются в 60–80 %-ном спирте. Не сворачиваются при кипячении. Находятся в растительных белках пшеницы, кукурузы, ячменя.

4) Протамины. Отлично растворяются в воде, кислотах, щелочах. Не сворачиваются при нагреве. Находятся в сперме и икре рыб.

5) Гистоны. Растворяются в воде и кислотах, но не растворяются в щелочах. Как правило, это белковые составляющие сложных белков. Например, в состав гемоглобина входит глобин и краситель гем.

6) Склеропротеины. Не растворяются в воде, растворах солей, щелочах, легких кислотах и устойчивы к гидролизу. В растениях не встречается. Он входит в состав костей, хрящей, соединительных тканей и кожи. Из него состоят стенки кровеносных сосудов и сухожилия. Он находится в ногтях, шерсти, волосах и коже.

2. Протеиды разделяются на группы:

1) Нуклеопротеиды. Распадаются на простой белок и нуклеиновые кислоты. Растворяются в щелочах и нерастворимы в кислотах. Находятся в протоплазме и клеточных ядрах.

2) Фосфопротеиды. Могут разделиться на простой белок и фосфорную кислоту. Сами по себе слабые кислоты. Сворачиваются при взаимодействии с кислотами. Это молочный казеин и вителлин, который находится в желтке куриного яйца.

3) Гликопротеиды. Разлагаются на простой белок и углевод. Нерастворимые в воде, но растворяются в щелочах. Не сворачиваются при температурном воздействии. Входит в состав слюны.

4) Хромопротеиды. Распадаются на простой белок и красящее вещество.

5) Липопротеиды. Находятся в составе клеток, сыворотке крови, яичном желтке.

Белки состоят из аминокислот, соединенных в строго определенной последовательности. «Команда» аминокислот подбирается в соответствии с определенным генетическим кодом. Они отличаются от углеводов и жиров тем, что содержат азот, а наиболее важные серу. В некоторых имеется фосфор, железо и йод.

Белок растворяется в воде, образуя коллоидные растворы. Пример: пшеничная мука, из которой образуется клейковина. Он легко подвергаются гидролизу, когда происходит разрушение его первичной структуры и образуются аминокислоты. Также его можно денатурировать, при этом первоначальная молекула белка разрушается и возникает другая. Пример: процесс варки куриного яйца.

Что же собой представляет белок, если рассматривать его по простому, «на пальцах»? Представь себе, что 20 аминокислот это своеобразные буквы удивительного алфавита. Из них составляются различной длины и значений «слова». Одну букву переставил – и значение поменялось. А написать таких слов можно неограниченно много.

В каждой человеческой клетке находятся тысячи различных видов белковых молекул. Для каждого вида молекул свойственна строгая определенная последовательность соединений аминокислот. Благодаря этому белки обладают характерными «личностными» свойствами.

Каждый отдельно взятый белок может выполнять ряд функций, поэтому четкой градации не существует. Сейчас мы кратко рассмотрим основные.

Структурная.

Структурные белки клеток, как своеобразный каркас, придают ей форму, не дают расползтись бесформенным пятном. Без них клетка не может делиться. Другие белки являются основой соединительной ткани – хряща, сухожилий, а из еще одного состоят волосы и ногти.

Защитная.

Физическая защита. Яркий пример – белок коллаген, входящий в основу соединительных тканей. Другой белок участвует в свертывании крови.

Химическая защита. Нейтрализация и выведение из организма ядов и токсинов.

Иммунная защита. При возникшей угрозе – попадании в организм патогенных бактерий или вирусов – вырабатывается специальная гвардия для борьбы с иноземцами – антитела. Они подавляют чужеродные белки.

Регуляторная.

Кровь – универсальное транспортное средство в организме человека. Ею переносятся питательные и строительные материалы, отходы производства и регуляторы внутренней жизнедеятельности. Как раз последние – гормоны – отвечают в организме за все: концентрацию в крови и клетках веществ, рост, размножение, заживление ран. Самый «на слуху» – белок инсулин, отвечающий за концентрацию в крови глюкозы. Когда гормон состыковывается с каким-либо рецептором, то запускается в действие запрограммированная реакция.

С помощью специальных белков, которые перемещаются по межклеточному веществу, клетки получают определенные сигналы и взаимодействуют друг с другом. Это белки цитокины, маленькие информационные молекулы. Они отвечают за выживаемость клеток, стимулируют их функциональную активность и программируют клеточную смерть. Кроме этого они же координируют действия иммунной, нервной и эндокринной систем.

Часть процессов в организме регулируется и контролируется специальными белковыми молекулами. Они отвечают за деятельность и активность других белков-регуляторов. При этом они не служат ни строительным материалом, ни становятся источником энергии. Своего рода «полиция в полиции».

Часто регуляторную функцию называют сигнальной.

Рецепторная.

Рецепторы тоже белки. Они находятся как в клеточной мембране, так и в самой цитоплазме. Это большие молекулы. Часть ее принимает сигнал – это может быть свет, химическое или механическое воздействие – а другая производит его передачу дальше.

Транспортная.

У некоторых белков существует узкая специализация. За транспортировку в крови веществ отвечают только они. Например, за доставку жира отвечают липопротеины, кислорода – гемоглобин. Последний при этом назад вхолостую не возвращается, а навьючивается углекислым газом и несет его к легким. Переносят белки вещества и сквозь клеточные мембраны, причем также в обе стороны.

Запасная или резервная.

К резервным белкам можно отнести те, которыми запасается на всякий случай – как источник энергии. Они хранятся в яйцеклетках животных, семенах растений.

Моторная или двигательная.

Отдельная группа белков отвечает в организме за движения. Это и сокращения мышц и движения ресничек, жгутиков и вплоть до перемещения в организме лейкоцитов.

Энергетическая.

Когда в организме заканчиваются энергетические запасы – жиры и углеводы, то в ход идет белок. Окисляются молекулы аминокислот и высвободившаяся энергия идет на потребы жизнедеятельности организма. Хорошо, если при этом используется белок из пищеварительного тракта. При голодании в ход в первую очередь идет мышечная система, затем эпителий и даже внутренние органы.

Строительная.

Основным строительным материалом для наших мышц является белок. Главные из них – миозин и актин, они отвечают за сокращение мускулатуры и придания ей силы. Процесс созидания происходит так. Разложенные до аминокислот белки транспортируются кровью по всему организму и попадают в клетки. Там из аминокислот строятся необходимые самой клетке белки.

Каталитическая.

В любой живой клетке безостановочно происходит множество различных биохимических реакций. Поступившие аминокислоты окисляются, расщепляются и синтезируются в другие необходимые аминокислоты и белки. Для нормального «производственного» процесса существуют биологические катализаторы – ферменты. Это тоже белки. Сейчас их насчитывается больше тысячи. И еще они участвуют в ремонте и синтезе ДНК и РНК.

1.2. ЖИРЫ

Жир. Такое неблагозвучное, на первый взгляд, слово. Откуда оно взялось? Просто жир состоит из глицерина и всякого рода жирных кислот. Вот оттуда. Средства массовой информации создали к нему предубеждение. В один ряд ставятся: жир – холестерин – сердечные заболевания и проблемы с сосудами. И посему многие люди, следящие за фигурой, стараются исключить его из своего рациона («я не ем жиры», «я ем «легкие» продукты», «я исключаю жиры») и думают, что поступают правильно.

Другие скажут: «У меня жира нет! Ну, если вот тут чуток и здесь немножко». И сразу ошибутся. Не в складках дело, вернее, не только в них. Мужчина на 20 % состоит из жира, а женщина вообще на четверть! Можете не верить, но это так. «А где же он? – спросишь ты, общупав себя со всех сторон. – Это ж… полтора ведра!» Ответ: везде. Мозг состоит более чем наполовину из жира. Наши органы окутаны им, он защищает их от механических и температурных воздействий. Ты ведь при ходьбе ни разу не чувствовал как твоя почка бьется, допустим, о печень или что-то иное? И никогда не ощущал свои органы в свободном «бултыхании»? А это все благодаря жиру! Внутренний жир несколько отличается от «внешнего» и называется висцеральным. И все же – зачем нам его так много?

Половину энергии человек получает из жира, он – наши «энергетические закрома». И накапливает его организм на всякий случай. Мало ли… Ученые считают, что человек за последние 200 тысяч лет не менялся, а значит вот это «про запас» тянется еще с тех времен… а вдруг охота на оленя будет неудачной? Энергия, выделяемая при сгорании в «топке» организма одного грамма жира эквивалентна поднятию груза весом в 4 тонны на высоту один метр. А при сгорании белка или углевода энергии выделяется в два раза меньше. Вот тебе и жир…

А еще организм прячет в нем токсины, которые не успевает или не может вывести, используя его как сейф или хранилище. Но и это еще не все. Жир необходим для синтеза клеток (он входит в состав мембраны), для иммунной системы, выработки гормонов и образования соединительной ткани…

Жир считается органом и как все живое требует кормления. Одних кровеносных сосудов в нем 300 километров на один килограмм! Не надо поддаваться моде и злоупотреблять продукты с малым содержанием жира или вовсе обезжиренные. То есть продуктами с маркировкой «лайт»! Ученые произвели исследования с целью выяснить, без чего может обойтись организм в питании – без жиров или углеводов. Вывод: без жиров жизнь невозможна!

Функции потребляемого жира напрямую зависят от тех жирных кислот, которые входят в его состав. Это так называемый «правильный» жир. А вот накопление жироподобных веществ и жира в крови на наше состояние влияет плохо.

Важно не просто потребить, но и соблюдать баланс жиров, а также избегать вредных, которых, к сожалению, много. Мы этому искусству тебя научим. В питании современного человека преобладает полный дисбаланс, потребление большого количества жира, вредного и ненужного нашему организму. Это отрицательно влияет на мозг и нервную систему, делает людей более раздражительными и вызывает нервозные состояния. У детей влияет на умственное (слабая успеваемость в школе из-за плохой памяти) и физическое развитие.

При неправильном питании организм начинает «недоедать» и «переедать». В первом случае органы начинают незаметно дряхлеть и старость подкрадывается еще в достаточно молодом возрасте. В другом – появляются залежи «вечной мерзлоты» по всему телу. Внутренний жир тоже увеличивается и все больше и больше сдавливает твои органы, мешая им нормально функционировать. Ты думаешь, хоть один доктор скажет тебе, что твоей печени «дыхалку» перекрыл внутренний жир? Пойди и спроси…

Жиры можно разделить на такие группы: насыщенные, ненасыщенные, транс-жиры и жироподобные вещества. Как мы уже писали, их функции зависят от жирных кислот, которые входят в состав жира. В действительности в продуктах есть все виды жирных кислот, но только в разных дозировках. Растительные масла, к примеру, считаются источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но они содержат в своем составе и другие (насыщенные) жирные кислоты, а пальмовое и кокосовое масло позиционируют как насыщенные жиры, но они содержат и ненасыщенные жирные кислоты, только в малых количествах.

Далее мы рассмотрим разные виды жиров и жироподобных веществ.