Текст книги "Бой с тенью. Как бросить курить, если не хватает силы воли"

Автор книги: Алекс Астаров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)

Теория ползучей нормальности

Человек может спокойно относиться к самым неприятным изменениям в своей жизни, если они наступают постепенно.

Применим это к курению. Подросток 13 – 15 лет. Здоров и полон сил. Потихоньку начинает курить. Проходят годы. Он приобретает тот или иной набор последствий (физических и психологических):

– заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– чувство неуверенности и нервозности, если не может покурить, когда хочет;

– постоянный самообман с целью оправдать зависимость и своё бездействие;

– пожелтевшая эмаль зубов, кашель, одышка, преждевременное старение и т.д.

Хватается ли он в испуге за голову? Нет. Потому что всё это он получал маленькими порциями на протяжении длительного времени.

Изначально он был здоров и энергичен. Это состояние он ощущал как свою “норму”. Затем, десятки тысяч выкуренных сигарет постепенно скатили стандарт (ощущение) собственной “нормы” с условных 100% до 70% или даже 50%. То есть, человек чувствует себя значительно хуже, чем до того как начал курить. Но так как изменения происходили постепенно, то сейчас он воспринимает своё состояние как относительно нормальное.

Образно говоря, курильщик погружается в трясину с безмятежной улыбкой на лице. Если он сразу увязнет по колено, то не станет с этим мириться и сразу выскочит. В этом случае недостатка в мотивации не будет. Но погружение происходит очень медленно, поэтому никакого беспокойства человек не ощущает. А когда спохватывается – бывает уже поздно.

Варенье на завтра

Я был недоволен тем, что курю. Регулярно пытался бросить, но ничего не получалось. При этом прекрасно понимал, что если не предприму решительных действий, то буду дымить всю жизнь. А это точно не входило в мои планы.

Я мог “спокойно” курить, только если думал, что в ближайшем будущем избавлюсь от зависимости и прекращу отравлять свой организм.

На вопрос: “Когда ты бросишь?” У меня всегда был заготовлен конкретный ответ, в который я искренне верил: “Через неделю/месяц/3 месяца”.

В день Х я просто переносил цель на более поздний срок. Либо бросал, а спустя несколько дней/недель начинал вновь.

Без ложной скромности скажу, что был профессионалом по части нахождения “уважительных причин” для продолжения курения:

– Не настроился, ещё не готов.

– Выбрал не самое удачное время.

– Трудно, в следующий раз будет легче и т.д.

Наступал следующий раз и история повторялась. Я курил 14 лет и на протяжении всего этого времени постоянно планировал очередное “бросание”. Постоянно успокаивал себя тем, что совсем скоро брошу.

Однажды понял, что отговорки, которыми я себя кормил, никогда не закончатся. В отличие от моего времени.

Диалог из книги “Алиса в Зазеркалье”:

– Правило у меня твердое: варенье на завтра! И только на завтра!

– Но ведь завтра когда-нибудь будет сегодня!

– Нет, никогда! Завтра никогда не бывает сегодня!

Тело всё помнит

Как-то раз, когда я ещё курил, меня смутила одна простая мысль: я не помню тех сигарет, которые выкурил вчера, но их помнит моё тело.

Звучит немного странно. Но задумайтесь на минуту, если вы курите 20 сигарет в день – сколько из них вы сможете вспомнить на следующий день?

Я имею ввиду весь процесс курения и все ваши ощущения. Итак, сколько? Одну – две? Вряд ли больше.

– Я и не обязан это помнить! Я даже не помню, что ел пару дней назад и уж, тем более что при этом чувствовал.

Да, но еда нужна нам для жизни, а сигареты нет. Представьте, что вы каждый день 20 раз выпиваете по одной чайной ложке ядовитой жидкости, а на следующий день просто не помните об этом. Зато об этом "помнит" ваше тело, в котором постепенно накапливаются ядовитые вещества.

Трудно представить более абсурдное занятие, но курение это ИМЕННО ТАКОЕ занятие.

Когнитивный диссонанс курильщика

Когда в вашем сознании сталкиваются конфликтующие идеи, возникает психологический дискомфорт. Это и есть когнитивный диссонанс. Например, вы хотите бросить курить. Но в то же время верите, что жизнь без сигарет будет неполноценна. Вот вам и внутренний конфликт. Он вызывает психологический дискомфорт, который хочется устранить. Для этого нужно убрать противоречия или существенно их уменьшить.

Варианты действий:

1. Веру в “бонусы курения” вы отправляете туда, где ей самое место – на помойку. Это позволит прийти к согласию с самим собой и без особых усилий оставить курение в прошлом.

2. Вы отрицаете возможный вред здоровью. Стараетесь игнорировать любую информацию об этом. Пытаетесь найти несуществующие плюсы курения, основывая свои выводы на недостоверных данных.

3. Вы договариваетесь с собой: “Буду меньше вредить здоровью – уменьшу количество выкуриваемых сигарет, перейду на айкос/вейп/кальян”.

Подобный компромисс позволяет загнать самокритику в уголок. Она там сидит и большую часть времени помалкивает. Конфликта почти нет – можно продолжать курить.

4. Вы бросаете курить, продолжая верить в то, что сигарета была вашим универсальным помощником. Мозг начинает искать “уважительную причину” для возвращения к курению и конечно её находит. Через некоторое время вы срываетесь, утешая себя тем что, по крайней мере, попытались.

Из приведённых выше вариантов, первый является самым простым способом навсегда избавиться от когнитивного диссонанса курильщика.

Я всё это знаю

– Много читал о курении. Знаю, как работает зависимость, но не могу бросить. Наверное, чего-то не хватает…

Это распространённая ситуация. Вы понимаете механизм формирования зависимости. Знаете, что главная причина курения это набор убеждений-заблуждений. Но ничего не делаете, для того чтобы эти убеждения изменить.

В данном случае, знать и ничего не делать – всё равно, что не знать.

Допустим, у вас в прихожей отклеился уголок обоев. Вы знаете, как решить эту проблему – нужно купить клей, развести его в воде и аккуратно подклеить обои. Но так как никто кроме вас этот дефект не видит, вы постоянно откладываете это скучное дело на потом. То есть, проблема вас беспокоит, но не настолько, чтобы сразу её решить. Не хватает стимула к действию.

Неожиданно вам звонит хороший друг и говорит, что зайдёт завтра на чай. Чтобы гость ничего “такого” не подумал, вы покупаете клей и приводите прихожую в порядок.

Знания и возможность были, но не хватало мотивации. Как только она появилась, вы решили задачу.

Курящий человек часто ведёт себя также. Знает достаточно, для решения проблемы, но ничего не предпринимает. Ждёт мощный стимул, чтобы сдвинуться с места и начать действовать.

Не нужно ничего ждать. Ведь ждать можно годами. За это время курение может спровоцировать у вас серьёзное заболевание. Пока ещё не поздно, начинайте действовать:

1. Прочтите внимательно эту книгу.

2. Выполните все практические шаги.

3. Следуйте всем рекомендациям.

4. Гордитесь собой и наслаждайтесь свободой от зависимости.

Цвет дыма

Если у вас спросить какого цвета сигаретный дым – вы, скорее всего, скажете что он сизый или белый.

А вы когда-нибудь обращали внимание на то, как выглядит этот дым на фоне белого, облачного неба?

Он имеет жёлто-коричневый оттенок. Конечно, можно порассуждать про дисперсию света и т.п. Но, да простят меня физики, я этого делать не буду.

Просто, если вам нужна дополнительная мотивация, чаще смотрите на фильтр выкуренной сигареты. Если у него такой цвет, то, как там поживают лёгкие после подобной “ингаляции”?

Важность предварительной подготовки

Готовиться к прекращению курения нужно заранее. Это резко повышает ваши шансы на успех. Как это делать вы прочтёте в четвёртой части книги.

Спонтанные попытки в большинстве случаев оканчиваются неудачно. Бывают исключения, но я сейчас говорю про картину в целом.

Представьте что зависимость это тяжёлая телега, которая катится с горы. Когда вы спонтанно решаете бросить курить, вы резко встаёте у неё на пути. Скорее всего, она просто сметёт вас.

Готовясь заранее, вы устанавливаете на эту телегу тормоза и в нужный момент останавливаете её без больших усилий.

Предварительная подготовка укрепляет ваше решение, даёт ему “вырасти и созреть”.

Самоанализ

– Я не понимаю, для чего я курю? Как найти причину?

Причина курения – зависимость. Она делится на психологическую и физическую. Соотношение у них примерно 80% на 20%.

Психологическая зависимость состоит из двух частей:

Основная часть – убеждения в том, что курение что-то вам дает, и вы без этого не сможете обойтись. Говоря кратко – это вера в “бонусы”.

Дополнительная часть – психологические якоря. Это триггеры, побуждающие вас закуривать при определённых условиях.

Главная помеха при попытке бросить – убеждения в “ценности” курения. Если вы их измените, то сможете спокойно и уверенно избавиться от зависимости навсегда. Чтобы изменить вредные убеждения нужно сначала их найти.

Не все любят заниматься скрупулёзным самокопанием. Поэтому, иногда человек не понимает, что именно побуждает его срываться при любой попытке завязать. К счастью, обнаружить и устранить причину не так сложно, как кажется.

Вам поможет простая техника самоанализа: задавайте себе вопросы с ключевыми словами Что, Какой и Почему.

Пример:

– Что мне даёт курение?

– Какие мысли предшествуют срыву?

– В каких ситуациях я не могу представить себя без сигареты и почему?

– Что меня пугает больше всего при мысли о прекращении курения?

– Почему я считаю, что не смогу радоваться жизни без ядовитой соски во рту?

Задавайте эти (и подобные этим) вопросы до тех пор, пока не поймёте, какие конкретно убеждения являются двигателем вашей зависимости. Ответ “не знаю” не принимается.

Пример:

Вопрос: Что мне даёт курение?

Ответ: Возможность поставить всё на паузу (это убеждение).

Вопрос: Зачем мне пауза?

Ответ: Чтобы передохнуть, отложив все дела.

Вопрос: Почему я не могу сделать это без сигареты?

Ответ: Могу, но …

Всё что следует после “но” будет оправданием зависимости. Ключевое слово “могу”. Здесь остановитесь и проработайте убеждение “Курение даёт мне возможность поставить всё на паузу”.

Посмотрите на некурящих людей. Им не нужна уважительная причина для того чтобы позволить себе небольшой перерыв. Вспомните себя до начала курения. Разве вы не могли отдохнуть без вдыхания ядовитого дыма? Могли. Прочитайте ещё раз главу “Что мешает бросить курить?” Там описан базовый принцип формирования всех убеждений поддерживающих зависимость.

Поговорите с собой откровенно, без ужимок и самообмана. Затем придумайте фразу для создания нового полезного убеждения. Например: “Я могу прекрасно отдыхать без сигарет”.

Таким образом, найдите и проработайте все заблуждения, которые поддерживают зависимость. Для каждого из них придумайте фразу-противовес (см. пример выше). Повторяйте эти фразы (установки) всякий раз, как подумаете о курении.

При работе с установками будьте последовательны. Не допускайте противоречий. Если сначала вы говорите себе, что можете прекрасно обходиться без сигарет, а спустя пять минут нервно шепчете “Блин! Хочу курить!” – результата не будет.

Выработка новых убеждений может занять несколько недель или месяцев. Но результат того стоит. Вы перепрограммируете себя, и это исключит всякую возможность срыва. Зависимость рассеется как туман, и курение потеряет для вас всякий смысл.

Запутанный клубок

В предыдущей главе я писал о причинах курения. Все эти причины тесно переплетаются между собой. Получается запутанный клубок.

Многим людям трудно бросить курить, потому что они пытаются распутать его, дёргая лишь за одну нить. Например, прекращают курить, не проработав психологическую составляющую зависимости.

Да, они остановили поступление никотина. Но! “Двигатель зависимости” продолжает активно работать.

Человек верит в то, что курение является его универсальным помощником. Эта вера превращается в навязчивую тягу. Она то исчезает, то вдруг выпрыгивает и встаёт перед ним во весь рост. В большинстве случаев, рано или поздно происходит срыв.

Курение это комплексная проблема. И чтобы её решить нужно применять комплексный подход.

Не надейтесь проскочить к цели “по-быстрому” и совсем без усилий. Обязательно готовьтесь заранее. Тогда клубок зависимости перестанет сопротивляться вашим попыткам его распутать.

Боюсь набрать вес

– Хочу бросить курить, но боюсь набрать вес. Что делать?

Наиболее вероятные причины прибавки веса после прекращения курения:

1. Никотин ускоряет обмен веществ. Когда вы бросаете курить, метаболизм замедляется. Пища усваивается лучше.

2. Никотин снижает аппетит. После прекращения курения есть хочется больше и это абсолютно нормально. А ещё, у вас постепенно восстанавливаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Это тоже повышает аппетит.

3. Чувство голода и чувство нехватки никотина очень похожи. В первое время после прекращения курения вы пытаетесь удовлетворить нехватку никотина едой.

4. “Заедание стресса“. Получая приятные ощущения во время еды, вы неосознанно пытаетесь заполнить пустоту и чувство неудовлетворённости, вызванное стрессом.

Когда пройдёт физическое отвыкание, аппетит снизится. Чтобы после прекращения курения не набрать вес, придерживайтесь главного принципа:

Не меняйте зависимость от никотина на зависимость от еды.

Есть несколько простых рекомендаций, которые вам помогут:

– сохраняйте позитивный настрой;

– ешьте больше овощей;

– пейте больше воды;

– сведите к минимуму потребление сладкого;

– поддерживайте ежедневную физическую активность, желательно на свежем воздухе.

Скучновато звучит, не так ли? Гораздо проще проглотить волшебную таблетку, которая даст быстрый результат без лишних усилий. Но волшебных таблеток не существует. Иначе, все люди уже давно были бы некурящими и стройными. Любые личные достижения это всегда упорная работа над собой.

Набор лишних килограммов нередко является причиной срыва. А если быть более точным, это лишь очередной удобный повод для возвращения к курению.

– Я закурил не потому, что захотел. Вовсе нет. Я справился, победил зависимость и могу себя контролировать. Но мне ПРИХОДИТСЯ это делать, чтобы снизить вес.

Ну что ж, отличная попытка оправдать срыв “уважительной причиной”. На самом деле вы воспринимаете курение как палочку-выручалочку. При этом в упор не хотите замечать самый очевидный вариант, который вам поможет – изменение пищевого поведения. Нужно сделать пересмотр и корректировку всего привычного рациона питания. Это не так сложно, было бы намерение. Если его нет, в ход идут различные отговорки.

Если вы вернулись к курению чтобы снизить вес, у вас появится/подкрепится убеждение “бросить курить = набор веса”. Причём второе звено этой цепочки вы, скорее всего, не будете напрямую связывать со своим поведением. Гораздо удобнее считать, что ОНО САМО.

– Что я могу поделать? Еда сама прыгает ко мне в рот. Попробуй-ка от неё отбиться…

Само ничего не происходит. У всего есть причина. Если вы её не видите – это не значит, что её нет. Если вы её видите, но ничего не делаете – это говорит о ваших приоритетах:

– Лучше курить, чем менять пищевые пристрастия.

Убеждение “бросить курить = набор веса” сослужит вам в будущем плохую службу. Оно будет очень удобной отговоркой, позволяющей годами откладывать решение прекратить курение.

Не нужно бояться прибавить лишние килограммы, ведь это напрямую зависит от вас.

Боюсь бросать

Перед большинством своих попыток бросить курить я чувствовал страх. Мне всё время казалось, что я ещё не готов или что выбрал не самое удачное время.

Позднее понял – все эти страхи были пустышкой. Мыльным пузырём, который я сам надувал и сам же потом его боялся.

Прежде чем стать некурящим, я предпринял более 40 неудачных попыток. За всё это время не было ни одного раза (хочу подчеркнуть – ни одного!) когда бы я пожалел о том, что некоторое время не курил.

Да, я критиковал себя за неудачу и слабость. Но дни без курения всегда вспоминал с гордостью и благодарностью себе. Понимал что, по крайней мере, дал организму передышку от постоянного вдыхания ядовитого дыма.

Если вы чувствуете некоторую нерешительность, просто поверьте моему опыту – бояться совершенно нечего. Ведь проиграв, вы останетесь там, где вы есть сейчас – в плену курения. А выиграв, станете свободны от отвратительной зависимости, сохранив здоровье и деньги.

Все друзья курят

– Как бросить курить, если все друзья курят?

Допустим, вы уже бросили. В компании друзей-курильщиков у вас может возникать ощущение, будто вам чего-то не хватает. Всё напоминает о курении. Поэтому, первое время лучше воздерживаться от контактов с курящими людьми. Если такой возможности нет – каждый раз, когда вы видите курящего человека, постарайтесь испытать к нему сочувствие.

Вы стали свободным от зависимости, а он вынужден продолжать ей подчиняться. Вам больше не нужно подвергать своё здоровье бессмысленному риску, а курильщик будет делать это ежедневно. Вы перестали кормить своими деньгами табачные компании, а курильщик вновь и вновь будет их спонсировать. Вы избавились от постоянного беспокойства, которое создают сигареты, а курильщик продолжит расшатывать свои нервы.

При таком подходе, во время встреч с друзьями, которые курят, вы будете гордиться своим достижением. То, что раньше вас провоцировало, теперь будет напоминать о том, что вы сделали правильный выбор.

Несколько неудачных попыток подряд

Первые попытки бросить курить я предпринимал, имея смутное представление о природе зависимости. Поэтому постоянно совершал одни и те же ошибки, но отступать не хотел.

Меня хватало на несколько часов/дней, затем происходил срыв. За ним следовали самокритика и новое поползновение к свободе от курения. Были периоды, когда я делал одну попытку за другой, то есть, постоянно находился в процессе бросания. В какой-то момент руки опускались, и я просто продолжал курить, ненавидя себя за это.

Марафоны из нескольких неудачных попыток подряд дают ряд нехороших последствий:

1. Когда бросаешь курить, организм воспринимает это как встряску. Ведь ему нужно перестроиться на здоровый режим работы. Начинается период отвыкания, организм старательно очищается от вредных веществ и тут бац! Срыв. Кран с ядовитой дрянью снова открыт и тело вынуждено опять её глотать. Затем вы снова перекрываете кран, и организм послушно возобновляет перестройку. Таким образом, несколько неудачных попыток подряд – это несколько встрясок организма, следующих одна за другой.

2. Психика также начинает перестраиваться, переходя от состояния “Не могу без сигарет” к состоянию “Ура, я не курю!” Идёт привыкание к новой реальности. Гордость после преодоления соблазнов может сменяться временным унынием. Через некоторое время вы начинаете понимать, что можете прекрасно обходиться без ядовитой соски. И тут происходит срыв. За ним идёт самокритика, и опять всё сначала. Психика, как и организм, получает несколько встрясок подряд.

3. В результате чувствуешь себя словно выжатый лимон. Не хочешь быть курильщиком, но жить не можешь без сигарет. Мечтаешь бросить, но уже не веришь в то, что это возможно.

Всё это приводит к тому, что решение бросить курить откладывается на более подходящее время. И, как правило, это время наступает очень нескоро. Поэтому, если вы хотите избавиться от зависимости, готовьтесь к этому очень серьёзно.

Используйте комплексный подход, который я описываю в этой книге, и не бойтесь “перетрудиться”. Лучше один раз максимально ответственно подготовиться и достичь цели, чем десять раз предпринимать спонтанные попытки, измотав себе в итоге все нервы.

Кофе и сигареты

– Хочу бросить курить, но мысль о чашечке кофе без сигареты приводит в уныние.

Кофеин стимулирует нервную систему и помогает взбодриться. Вы регулярно получаете допинг и привыкаете к этому.

Когда вы курите и пьёте кофе – вы одновременно удовлетворяете две потребности: временно убираете чувство нехватки никотина и получаете порцию допинга от кофе. Автоматически создаётся связка кофе-сигарета.

В первое время после прекращения курения, кофе будет выступать в роли триггера:

– Вроде пью тот же напиток, но прежнего удовольствия нет. Не хватает сигареты…

Это абсолютно нормально. Ведь теперь, выпив кофе, вы удовлетворяете лишь одну потребность.

Чтобы упростить себе задачу, начинайте “ослаблять” этот триггер заранее. За неделю до прекращения курения перестаньте совмещать кофе и сигареты. Разделите эту связку 20 – 30 минутным промежутком. Этот приём облегчит период отвыкания.

Ваши вкусовые и обонятельные рецепторы начнут постепенно восстанавливаться. Уже через 2 – 3 недели вы сможете лучше чувствовать вкус и аромат кофе. А значит, будете получать от любимого напитка ещё больше удовольствия.