Текст книги "Взрывная философия"

Автор книги: Владимир Турчинский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 16 страниц)

Сложно так сразу? Тогда давай пойдем по порядку. Несомненно, у нас есть два варианта.

Вариант первый – человек, который употребляет запрещенные препараты. В просторечии таких называют «химиками», за необыкновенные познания а области таблеточно-масляной фармакологии. Теоретически, пределы набора массы у такого человека могут ограничиться только его способностью перекосить огромные дозы анаболиков. Ведь начиная с малого, он, постепенно адаптируя организм к искусственным гормонам, перестанет «расти» и начнет увеличивать дозу того, что мы с вами в руки брать не хотим ни под каким видом. Более того, он будет вынужден обогащать свою карманную аптечку все новыми и новыми видами гормональных и прочих анаболических препаратов, для того чтобы поддерживать в себе анаболизм постоянно. Несомненно, если здоровье ему позволит, он наберет немало мыши.

К примеру, профессиональные культуристы умудряются выходить за нормальный предел гипертрофии скелетных мышц, увеличивая их обьем за всю свою карьеру более чем в два раза. Учитывая тот факт, что у нормального мужчины мышечная масса составляет порядка 40–45 процентов композиции тела, понятно, что прибавка мышц у «химиков» может быть очень и очень большой. В идеальном варианте – более чем в два раза относительно исходного уровня. И будет такой «атлет», как уже говорилось, жить успешно и счастливо, но, к сожалению, не долго. Умрет от скромности.

Вариант второй – человек, ничего, кроме витаминов и здоровой еды, не употребляющий.

То, что он прибавит себе мышц, тренируясь со штангой, не оставляет сомнений. Но будет ли он похож на поклонника первого варианта? То есть, грубо говоря, сможет ли он добиться того же самого – бедер за восемьдесят сантиметров в обьеме, трапеции от ушей, а также сочных прыщей на спине и синяков от ежедневных инъекций на попе. Не знаю, стоит ли огорчаться по этому поводу, но, наверное, нет. Не сможет. Но, друзья мои, есть ли смысл этого добиваться? Мы уже не раз говорили – то количество мышечной массы, к которому большинство людей с «химическими» мозгами стремятся, не нужно им самим и непонятно окружающим. Такие ноги и такую спину поймет только человек, обладающий примерно тем же уровнем мышечной массы. Ибо для обывателя не в меру гипертрофированные мышцы если и вызывают какую-либо реакцию, то, в лучшем случае, это простое любопытство. Ну, что-то вроде «смотри, какой здоровый жлоб идет. И как он с такими ногами себе штаны не протирает при ходьбе?» Могут даже спросить чего-нибудь. А могут испытать и прямо противоположное чувство вроде нескрываемого отвращения.

В принципе, если у вас-таки поехала крыша в сторону набора мышечкой массы, то можно этот процесс простимулировать и поклонникам второго варианта жизни в физкультуре.

Существует огромное количество разрешенных пищевых добавок, которые, пусть не так сильно, увеличивают синтез белка как анаболики, но в любом случае могут повлиять на набор мышечной массы достаточно серьезно. Имеются в виду нестероидные анаболики, к которым, например, относятся обычные куриные яйца и вся белковая пища.

Вы уже знаете, что прогормоны запрещены, а потому придется прибегнуть к помощи растительных препаратов, увеличивающих выброс тестостерона. Мы про них в главе, посвященной спортивному питанию, тоже писали. Если вы ее пролистали, вернитесь и насладитесь. Но мне тогда непонятно, почему вы считаете, что занимаетесь физкультурой и следуете здоровому образу жизни. Ведь поклонники натурального пути не должны быть озабочены ростом массы и даже силы. Их, прежде всего, должны интересовать функциональность своего организма и общее состояние здоровья.

А человека с культуристическими объемами сложно назвать здоровым и тем более функциональным. Говорили уже, рука пятьдесят тире шестьдесят сантиметров по своей природе не функциональна. Не заложено в человеческих генах иметь такие обьемы. Нет смысла обладать такими руками. А потому такие обьемы говорят как минимум о нарушениях нормального функционирования организма. Да, человек может развивать свой генетический потенциал, но никак не выходить за рамки оного.

Вам интересно, на какой максимальный прирост мышечной массы может рассчитывать человек вообще? Что ж, генетический потенциал среднего человека достаточно высок. В рамках того, что в вас заложено природой, вы сможете, благодаря тренировкам, стать обладателем атлетичной, красивой фигуры. Понятно, что это не будет фигура победителя кулыуристических состязаний, но это нам, в принципе, и не нужно.

Ибо мы с вами хотим функционировать эффективно и как можно дольше. Я имею в виду функционирование в любых смыслах.

Поэтому мне не хочется никого обманывать. Стать сильным и здоровым – сколько угодно. Перекачанным – вряд ли. Силу можно поднять на существенно большую высоту, нежели мышечную массу. Прежде всего, за счет тренировки суставно-связочного аппарата, тренируемого легче и без видимых изменений в размерах, которые так нужны культуристам.

А с набором мышц стоит быть очень и очень скромным. Много не будет. Не в меру просвещенные люди могут изумиться и спросить: мол, как же так? Персональные тренеры на продвинутом Западе гарантируют своим клиентам прибавку мышц как минимум на двадцать килограмм! Увы, это не совсем корректное утверждение. Почему? Потому что прибавить двадцать килограмм в весе человеку, который только что пришел в зал, не составляет никаких проблем. Двадцать килограмм – это средняя прибавка любого культуриста от начала его тренировок до пика формы. Любого, не профессионального. Ведь, как правило, изначально в тренажерный зал приходят люди с дефицитом веса. Просто со временем они так увлекаются, что становятся для нас с вами образцом физического совершенства. Такое случилось с крупным парнем по имени Лу Фериньо,[6]6
  Лу Фериньо


[Закрыть] например. Говорят, что до того как он вышел на сцену, его руки и ноги явственно напоминали шнурки.

Вообще я не советую вам покупаться на подобные обещания тренеров. В принципе, если быть настолько же непорядочным в этом отношении как тренер, то можно смело гарантировать новичкам и двукратный прирост силовых возможностей в течение первого года занятий. Произойдет ли это? Конечно, произойдет. Многие новички на первой тренировке и одного раза подтянуться не могут. А через год запросто раз двадцать выдадут. Но это ведь происходит не за счет прогрессивной методики или необыкновенного профессионализма его тренера, а за счет того, что новичок элементарно повышает свою тренированность. Просто вы укрепляете свой организм, и все. А потом все равно наступит ступор, и дальше грянут всякие сложности. И если вы захотите продолжать свой прогресс, то надо будет уже разбираться и в анатомии, и в физиологии, и в биомеханике. Надеюсь, до биохимии дело не дойдет. Тогда действительно вопрос профессионального уровня тренера приобретает почти государственное значение. Но сможет ли он вам в таком случае гарантировать прибавку хотя бы пяти килограмм за год? это уже вопрос!

Кстати, возвращаясь к конкретике. Раз уж мы заговорили о временных и весовых показателях набора мышц, давайте решим вопрос о том, как часто нужно на весы вставать. Многоуважаемый и не менее покойный Майк Ментцер утверждал, что еженедельная прибавка мышц при идеальном соотношении всех необходимых для этого условий должна составлять всего семь граммов в день. Следуя его логике вставать на весы чаще, чем раз в месяц, наверное, не следовало бы. Но, учитывая наши русские народные привычки в еде, возможны варианты. Если вы специально работаете на похудение или на набор веса, то раз в неделю будет более чем достаточно. При всей незначительности прибавки или уменьшения веса общая динамика все равно станет заметна. Конечно, все это будет справедливо при условии, что мы питаемся правильно и не позволяем себе отклонений а ту или иную сторону. Понятно, что если бы мы с вами приехали, например, в Прагу, то, наверное, пришлось бы взвешиваться ежедневно. Прежний режим контроля за весом полетел бы ко всем чертям. Вот только не спрашивайте почему, вы и так давно знаете. Потому что в Праге есть, эх, чешское пиво и шпикачки в ассортименте. Отказаться от этого лично мне очень сложно. Да и вам не стоит – жизнь же совсем впустую пройдет!

Сколько за год можно набрать, не прибегая к шпикачкам? Профессиональные культуристы считают, что не более полутора килограммов.

Это притом, что гормонов у них в крови больше, чем самой крови. Как в старом анекдоте – в вашем алкоголе крови не обнаружено. Что, думаете, врут парни, лукавят, не краснея лицом! Вряд ли, чего им скрывать? Если обратить внимание на ту форму, которую они демонстрируют на турнире «Мистер Олимпия», то как раз такой прирост и получится. Редко кто из них прибавляет более пяти килограммов в год.

На таком уровне это что-то из ряда вон выходящее. Фантастика своего рода! Кроме Колемана,[7]7
  Колеман


[Закрыть] который килограмм по пять несколько лет прибавлял, это мало кому удавалось. Бывает, конечно. Ребята же талантливые.

Помню, было в одном западном журнале смешное ингервью на эту тему. Там Нассер Эль Сонбатти[8]8
  Нассер Эль Сонбатти


[Закрыть] беседовал с Кевином Левроном,[9]9
  Кевин Леврон


[Закрыть] одним из своих постоянных соперников. Леврон тогда умудрился выставить форму килограмм на семь тяжелее прошлогодней. Так вот, Нассер его спрашивает: «Кевин, ты прибавил семь килограммов с последнего турнира. Мистер Олимпия». Что ты сделал? – «Ничего. Нассер, я стал есть больше протеина!» – ответил Певрон.

Сонбатти – человек, который имеет не одну ученую степень, в том числе по философии, и знает тринадцать языков – ему не поверил.

И вы не верьте. Учтите уровень научно-исследовательских достижений в области бодибилдинга, большое количество препаратов и веществ, действие которых в ту или иную сторону, может «разгонять» форму любого человека. Тем более такого талантливого, как Леврон.

Леврон, несомненно, лукавил, и вот почему.

Он на популярный в Америке натуральный метод набора мышечной массы намекал. Есть такая система, следуя которой человек сначала очень сильно отъедается. Долго отъедается, несколько лет. Несмотря на то что тренировки с отягощением он на этот период не бросает, на культуриста он все равно перестает быть похожим и становится обычным толстяком. За это время вместе с жировой тканью, как ни крути, такой «натурал» прибавляет еще и мышцы. Пропорция примерно один к трем. То есть, если он на фоне тренировок отъелся на тридцать килограмм, то прибавка мышц составит порядка десяти. После нескольких лет полнейшего чревоугодия атлет худеет, стараясь сохранить максимальное количество набранных мышц. В результате таких действий получается приличная мышечная масса. Говорят, выглядит такой человек впечатляюще. Сам, врать не буду, таких качков не видел, но, в принципе, верю в их существование. Просто научное обоснование эффективности такого метода налицо – добровольный толстяк воздействует на свой инсулиновый аппарат. А инсулин – один из сильнейших анаболических гормонов, который способствует набору не только мышечной, но и жировой ткани.

Хотя, конечно, я полагаю, что успешное окончание таких экспериментов с инсулином, как с собственным, так и с искусственным, крайне индивидуально. Такой метод вообще не всем подходит. Разве человек, который собственным внешним видом всерьез обеспокоен, позволит себе превратиться в эдакого увальня?! Ладно, живот еще можно спрятать. А как вы спрячете толстое лицо и толстые пальцы?

Более того, отъедаясь, вы если и не заработаете себе инсулиновую резистентность, то брюшную полость уж точно растянете до размеров рюкзака альпиниста. А как потом с новыми мышцами и такой «круглой мышцей живота» по улицам ходить? Засмеют ведь. Потом, есть ли у нас гарантия того, что такие «натуралы» ничего не употребляли для набора веса?

Нет. Ведь с какой дозы начинается «натурал», так пока и не установлено. Кстати, я как тренер не так часто сталкиваюсь с вопросами набора мышечной массы у своих клиентов. Чаще всего ко мне приходят те, кто, наоборот, хочет похудеть. С проблемами набора веса я сталкиваюсь только как президент Лиги Силового Экстрима. Да и то у моих силовиков и с питанием, и с тренировками все понятно. Ничего не меняется уже как минимум столетие. У меня была статья из журнала «Геркулес» за 1903 год от Рождества Христова, где Владислав Францевич Короевский расписывал диету Георгу Гаккеншмидту. Нашему русскому льву, как его тогда называли, автору знаменитых Гакк-приседаний. Георг от природы обладал сухощавым телосложением, и для него было проблемой набрать мышечную массу. Несмотря на то что он был очень даже крепким парнем. Так вот, в этой диете у него были бешеные дозы мяса и точно такой же подход, что и у нас сейчас – больше белковой пищи. Все, что с тех лет поменялось, – это наши знания о разной скорости усвоения белка. Ешь много белка и тренируешься? Имеешь строительный материал для новых мышц, стимул к росту которых на тренировках и создаешь. Другое дело, что ты должен быть предрасположен к усвоению этого количества белка. Ведь в любом случае, очень много людей поедает одинаковое количество анаболических препаратов равного по силе действия, но элита бодибилдинга все равно составляет сто человек на весь мир! И на протяжении многих пет состав этой сотни не меняется.

Ну да бог с ними, с культуристами. Стронгмены, о которых шла речь, весят в среднем сто тридцать килограммов. Приличный вес, но это вовсе не такой важный фактор, как вы думаете.

Совсем недавно были определены некие условия, соблюдая которые стронгмен может стать успешным. Так вот, главное – это его рост. Примерно он должен составлять метр восемьдесят – метр девяносто. При таких показателях вес сто тридцать килограмм не кажется уж очень большим. Дело в том, что характер некоторых упражнений требует таких размеров. Причем в одной из федераций он важнее, чем в другой.

Если, к примеру, в Профессиональной Лиге Силового Экстрима те самые камни – камни Атласа – спортсменами выставляются на борт одной высоты, просто количество камней и их вес увеличиваются, то в IFSA – Международной Федерации Силовых Атлетов – они выставляются на подиум с разной высотой. И если ты не можешь похвастаться большим ростом, то извини! Например, я со своим ростом вряд ли закину даже самый легкий камень на самую высокую ступеньку. Потому что она, сволочь, выше меня.

Между прочим, в стронгменах постепенно начинают вводить весовые категории, чтобы в соревнованиях могли участвовать ребята и по-меньше размерами. Что интересно, то же самое происходит и в современном сумо. Как видите, даже такие экстремалы в деле набора мышечной и прочей массы, каксумотори и сильнейшие люди мира, научились довольствоваться малым.

Вот и вы учитесь. Давайте и мы с вами будем считать прирост пяти килограммов мышц в год великолепным результатом.

И именно к этому и будем стремиться!

СПЛОШНОЕ НАДУВАТЕЛЬСТВО!

Программы тренировок для увеличения мышечной массы

Хорошего человека должно быть много.

Из разговоров в судейской бригаде IFBB

Слова «набор мышечной массы» – своего рода квинтэссенция бодибилдинга – строительства тела. Каждый дохляк, приходящий в зал, мечтает об атлетичном теле. К сожалению не каждый знает, как его правильно «сделать». Понимая, что набор веса в большей степени зависит от питания, я мог бы просто сказать вам что-нибудь вроде – ешьте больше, тренируйтесь меньше. И читайте литературу.

Но зачем вам открывать другие книги, если мой шедевр уже а ваших руках? Незачем. А потому давайте-ка я расскажу и даже покажу вам, как набирать эту вожделенную мышечную массу.

В принципе, методик по строительству мышц предостаточно. Тут тебе и система Вейдера, и отказные подходы, и базовый тренинг, и позиции сокращения, и «Heavy Duly», наконец.

Опробовав каждую из известных на сегодняшний день методик в течение полугода, вы гарантированно обрастете некоторым количеством мышц. И, возможно, это количество окажется даже большим, чем вы ожидали. Поэтому лишний раз изобретать пароход с самолетом я не стану. Могу только предложить вам пару ходов из своего личного опыта по накачке определенных мышечных групп. У меня, между прочим, есть свое «ноу-хау» в этом вопросе. Оно касается тренировок отстающих мышечных групп.

Но обо всем по порядку. Итак, на сегодняшний день моя программа тренировок, в том

числе и на массу, выглядит так же. как и много

лет назад. Можете придерживаться ее, импро-

визируя с подбором упражнений на свой вкус.

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, РУКИ:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6–8.

2. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8-10.

3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12.

4. Кроссовер 1—2х 10–12.

5. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.

6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2–3 х 10–12.

7. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.

8. Французский жим лежа 2–3 х 10–12.

9. Разгибание кистей со штангой 1–2 х 15-20

10. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

11. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Кроссовер

Сгибание на бицепс с гантелями сидя

ДЕНЬ 2 – НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 x 12–15 (в качестве разминки).

2. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 – 10

3. Румынская тяга со штангой 1–2 x 8—10

4. Сгибания ног пеха в тренажере 2–3 x 8-12.

5. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.

7. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

ДЕНЬ 3 – СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12

2. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6—8

3. Тяга блока сидя к животу 2 х 8—10

4. Тяга гантели одной рукой 2 х 10– 1 2

5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10

6. Жим в Смите с груди 3 х 6—8

7. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10

8. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10—12

9. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора)

Тренируюсь я таким образом либо через день, либо по схеме «2*1 + 1*1». То есть, два дня я тренируюсь, один день отдыхаю, потом вновь один раз тренируюсь и еще день отдыхаю. После чего вся последовательность повторяется вновь. Как видите, ничего особенного. Вполне традиционный трехдневный сплит, по которому тренируется большинство посетителей современных фитнес-центров. И «ноу-хау» здесь никакого нет. Ведь выглядит оно совсем по-другому. Делается все очень просто – ты выбираешь ту мышечную группу, которая, исходя из твоих же собственных заблуждений, нуждается в специализации, и следуешь простому алгоритму. Допустим, ты хочешь увеличить свой бицепс. И допустим, что твоя обычная программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

Концентрированные сгибания на бицепсе стоя

1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8-10.

2. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя З х 8-10.

3. Концентрированные сгибания на бицепс 3 x 12.

Прекрасно! Великолепный комплекс! Но, возможно, сам по себе он не очень хорошо на твой отстающий бицепс работает. Тогда попробуй поступить так, как это делаю я. Итак, что ты делаешь. Ты берешь и, исходя из своего сплита, раскидываешь все свои упражнения из комплекса на бицепс на каждый из тренировочных дней. Например, в день, когда ты качаешь грудь, ты первым упражнением делаешь подъем штанги на бицепс стоя. В тех же трех рабочих подходах. Поскольку упражнение идет первым, ты вкладываешься в эти три рабочих подхода по максимуму и буквально «убиваешь» свой отстающий бицепс. После этой процедуры ты со спокойной душой идешь делать свои упражнения на грудь. Придя на следующую тренировку, ты сначала делаешь уже второе упражнение комплекса на бицепс. В нашем случае это будут сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье. После чего невозмутимо идешь делать ноги. На третьей тренировке сплита ты, соответственно, выполнишь первым третье упражнение исходного комплекса на бицепс – концентрированные сгибания на бицепс сидя. После чего выполнишь все упражнения на спину.

Используя такой простой прием, ты выведешь интенсивность нагрузки на бицепс на пик. И так будет каждую тренировку! Почему упражнения на отстающий бицепс надо делать в начале, а не в конце? Концентрация в начале тренировки у тебя наибольшая, и ты сможешь уделить отстающей мышечной группе максимум сил и внимания. Благодаря такому подходу к тренировкам, рабочие веса в упражнениях на бицепс и собственно сам бицепс увеличатся на порядок.

Если ты решишься прибегнуть к такому методу, тогда программа твоих тренировок будет выглядеть так:

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, РУКИ:

1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6–8.

3. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8-10.

4. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12.

5. Кроссовер 1–2 x 10–12.

6. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.

7. Французский жим лежа 2—З х 10–12.

8. Разгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

9. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

ДЕНЬ 2 – НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 8—10.

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).

3. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 – 10.

4. Румынская тяга со штангой 1–2 х 8—10.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 8-12.

6. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.

7. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.

8. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

ДЕНЬ 3 – СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12.

2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8—10.

3. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8.

4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8—10.

5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10–12.

6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10.

7. Жим в Смите с груди 3 х 6–8.

8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10.

9. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.

10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Тяга штанги к подбородку

Если у тебя сплит состоит не из трех дней, а из четырех или пяти – экспериментируй! Марксизм ведь не догма, а повод к размышлению.

Можешь сделать три упражнения на отстающую мышцу в первые три дня сплита, а потом дать ей отдохнуть. Можешь попробовать составить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти упражнений. Соответственно количеству тренировочных дней микроцикла. И также долбить их в каждый тренировочный день. Только а этом случае тебе, видимо, придется уменьшить количество рабочих подходов в каждом упражнении на отстающую мышечную группу. Например, такой комплекс упражнений на бицепс может выглядеть следующим образом:

1. Подьем штанги на бицепс стоя 1 x 8.

2. «Молотки» сидя 1 х 8—10.

3. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.

4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.

5. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.

Тогда твоя специализированная программа на бицепс будет такой:

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, ТРИЦЕПС:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8

2. Упражнения на грудь и трицепс.

ДЕНЬ 2 – СПИНА, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:

1. Молотки сидя 1 х 8—10.

2. Упражнения на спину и задние дельты.

Подъем гантелей на бицепс (одновременно)

ДЕНЬ 3 – МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРЫ:

1. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.

2. Упражнения на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

ДЕНЬ 4 – ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ:

1. Подьем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.

2. Упражнения на дельты (среднюю и переднюю часть) и трапеции.

ДЕНЬ 5 – КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ

1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.

2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если тебя пугает пересечение нагрузок, то есть тот факт, что тебе придется делать упражнения на грудь или спину с уже утомленным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не для того, чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в этот период.

Если сейчас тебя интересует объем бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа исключительно для экстерьера. Если мы тренируемся на силу, это одно. Если мы подразумеваем под тренировками на массу «бодибилдинг» – это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, чтобы твои мышцы получили необходимую им нагрузку, а не над увеличением разового максимума. Сейчас твоя задача не поднять максимальный вec, а загрузить целевые мышцы под завязку.

К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю абсолютно точно, он к нам в клуб приезжал не так давно. А памятный многим Ли Хейни не использовал в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним понятно, вы бы видели, как медленно он с этим весом приседает! Сразу бы поняли, почему у него такие здоровые ноги. Были.

Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты)

пирамидки из Аргентинки

Что еще я могу вам предложить? Знаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла судьба, располагает всем необходимым для полноценных тренировок. Так, к примеру, большинство гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И хотя для большинства людей тридцать килограмм – это очень много, для меня это вообще не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться очень даже полноценно.

Не так давно я ездил в Аргентину и в перерывах между съемками и вечерними походами в кафе за изумительнейшим аргентинским кофе тренировался в похожем зале. Знаете, как найти выход из создавшегося положения? Объясняю. Допустим вам надо потренировать руки. Нет ничего проще! Вот что я делал.

аргентинский комплекс тренировки рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начинав с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

2. Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 х 12.

3. Французский жим с гантелями лежа – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

4. Разгибания с гантелью в наклоне 2–3 х 12–15.

Или, к примеру, вам нужно потренировать ваши дельты. Еще проще!

аргентинский комплекс тренировки дельтовидных мышц:

1. Разводки с гантелями стоя – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

2. Разводки с гантелями в наклоне– 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

3. Суперсет: тяга гантелей к подбородку стоя + Жим гантелей сидя – 3 x 8—12.

Ну и так далее. Включайте фантазию и тогда даже тренировку ног с пятикилограммовой гантелью можно сделать очень и очень тяжелой!

Тяга гантелей к подбородку стоя

СИЛОВЫЕ СТРУКТУРЫ

Программы тренировок для увеличения силы

Знания – сила!

Тире заменить на знак равенства

Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.

У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.

Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.

Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин,[10]10
  Дмитрий Голубочкин


[Закрыть] который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.

Тем не менее, силовые периоды – неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал.

Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале – это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым.

Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения – жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так:

ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):

1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).

2. Становая тяга – 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.

Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.

3. Жим штанги лежа – 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Приседания со штангой – 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):

1. Жим штанги лежа —1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.

2. Приседания со штангой – 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.