Текст книги "Взрывная философия"

Автор книги: Владимир Турчинский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 16 страниц)

Поэтому давайте во всех подробностях рассмотрим, что же приносят опытные атлеты на тренировку в своих необьятных спортивных сумках. И заодно поймем, что из этого стоит захватить в зал и нам с вами, а от чего можно отказаться. Только одно важное уточнение: наткнувшись в их сумке на анаболики, брезгливо отложите их в сторону и забудьте об этом инциденте как о несчастной любви. Договорились? Тогда приступим.

обувь (1 пара)

Исходя из моего огромного опыта, все, что вам нужно в зале из обуви, это обычные кроссовки. Приобретите себе нормальные кроссовки с простой подошвой, без геля и без воздухонаполнителей. Если, конечно, вы занимаетесь не тренировками спортивного совершенствования, а физической культурой. Хотя, безусловно, тренировочная обувь может быть любой. Главное, чтобы она была удобной конкретно для вас и помогала результативно тренироваться. Я, к примеру, раньше тренировался в военных ботинках, поскольку работал с довольно большими весами. А твердо поставленная нога помогала мне сохранять необходимое равновесие. И хотя военные ботинки комфортной обувью не назовешь, они мне нравились. Некоторые используют на тренировках штангетки, несмотря на то что это специализированная обувь, больше подходящая атлетам, ориентированным на троеборье или тяжелую атлетику. Поэтому, в принципе, вы можете надевать хоть валенки, если они вам нравятся. В конце концов, был такой тренер где-то в провинции, который своих учеников заставлял на тренировку валенки надевать. Его даже по телику показывали. Может, и вы таким способом засветитесь по ТВ, кто знает?

Есть, правда, одно важное исключение!

Убедительно прошу вас, ну не стоит надевать на тренировку шлепанцы. Не подходят они для тренажерного зала. Причем по ряду причин.

Во-первых, страдает техника безопасности.

Вам же на ногу что-то может упасть! Или вдруг ударитесь незащищенным мизинцем о лежащий на полу пятидесятикилограммовый блин.

Тоже, блин, радости мало. Потом, потная нога просто может соскользнуть и что-нибудь упадет вам уже на голову. Ну и так далее. Во-вторых, умоляю, пожалейте обонятельные рецепторы коллег по залу. Все-таки вы пришли не на пляж, а в тренировочный зал. Уважайте своих товарищей по железу. Учтите, если вы этот момент будете сознательно игнорировать, травматизма вам уж точно не избежать – коллеги руку приложат. А возможно, и ногу!

шорты или штаны (1 пара)

Надевать на тренировку шорты или штаны – вопрос вкуса и личных предпочтений. Несколько лет назад вообще было модно не надевать ни то ни другое. Если вы помните, то были времена царствования спандекса и всевозможных трико красочной расцветки. Тогда писком тренировочной моды считались максимально обтягивающие модели одежды. Сегодня тенденции моды заметно изменились, и теперь даже простые велосипедки не так-то просто найти в продаже. Зато появилось огромное количество шорт и штанов на любой, даже самый взыскательный вкус. Выбирайте любые!

Единственное уточнение. На вашем месте я бы не стал использовать короткие легкоатлетические трусы с достаточно свободными отверстиями для ног. Простите меня за интимные подробности, но когда человек в таких шортах качает пресс или ложится жать лежа, разведя, как и положено, ноги врозь, все его причиндалы разбрасываются в разные стороны. Возможно, ему в таких шортах очень даже комфортно – ничто не потеет. Но, поверьте, окружающие в зал приходят не для того, чтобы глаза вежливо в сторону отводить. Поэтому предпочтите лучше обычные шорты или спортивные тренировочные штаны.

футболки или майки (1 шт.)

Футболки, майки, свитера – надевайте, кому что нравится. Разве что воздержитесь от чрезмерно открытых маек, напоминающих борцовские. Дело в том, что некоторым женщинам ужасно неприятен вид торчащих мужских сосков. Их это почему-то никак не возбуждает.

Так что подыщите себе нормальную майку или футболку, которая обеспечит вам хорошую вентиляцию и без лишних вырезов на груди.

Подойдут любые модели. Главное, чтобы это не были так называемые стеклянные майки, похожие на футбольную форму. Они плохо пропускают воздух, не впитывают пот, и он струится по телу в течение всей тренировки. Мало того, что самому неприятно, так еще и окружающим может не понравиться. И спасти тебя от такого количества жидкости на теле могут разве что те самые легкоатлетические трусы, которые я носить не рекомендую.

перчатки (1 пара)

Сам Арнольд не рекомендовал пользоваться перчатками, поскольку настоящий культурист должен стойко переносить все качковские тяготы. В том числе и кровавые мозоли после каждой тренировки! Шучу, конечно. Хотя я сам и не использую перчатки, все же не стал бы начисто исключать их участие в процессе набора физической формы. Если, к примеру, у вас рука во время тренировки обильно потеет, почему бы и не надеть снарядные перчатки? Я не так давно столкнулся вот с каким фактом. У одного моего знакомого, когда он лежа жмет, руки из-за потных ладошек в стороны разъезжаются. К десятому повторению они уже у самых блинов. Опасно ведь это!

Кроме того, кожа ладоней тоже свой лимит прочности имеет, и у каждого он свой. Если вы тренируетесь с отягощениями достаточно часто, возможно, что брать гантели голыми руками вам рано или поздно станет неприятно. Чувствительность вашей кожи может и не позволить ладоням огрубеть настолько, чтобы не ощущать дискомфорта. Поэтому, если вы знаете за собой такую особенность, пользуйтесь перчатками с самого начала тренировок. Как говорил поэт, быть можно дельным человеком и думать о красе ногтей! Так что не бойтесь совмещать.

тяжелоатлетический пояс (I шт.)

Тяжелоатлетический пояс почему-то считается непременным атрибутом силовой тренировки. Нередко в зале можно увидеть людей, которые надевают пояс даже во время тренировки предплечий. Уверен, эти люди считают, что постоянное ношение пояса застрахует их от травм. На самом деле это не так. Тяжелоатлетический пояс не снимает негативной нагрузки с позвоночника и от травм спины не убережет, тем более, если носить его постоянно.

Пояса могут быть использованы при работе с достаточно большими весами. Прежде всего, для профилактики грыжи межпозвоночных дисков. Хотя позвоночник они никак не предохраняют, сохранять его естественное положение все же помогают. За счет того, что вы сдавливаете поясом внутренние органы, в брюшной полости создается напряжение, которое не только помогает вам развить большее усилие, но и сможет зафиксировать позвоночник, что называется, изнутри. Учтите, поскольку с поясом вы в состоянии поднять больший, чем обычно, вес, это может привести к травме.

Кроме того, из чисто эстетических соображений пользоваться поясами чрезмерно часто не желательно. Когда вы используете тяжелоатлетический пояс, вы не контролируете брюшную полость. Брюшина довольно долго находится в расслабленном и даже растянутом состоянии.

При достаточно длительном использовании поясов это приводит к вываливанию живота. Что для большинства людей неприемлемо.

Мой совет: надевайте пояс только во время выполнения самых тяжелых сетов приседаний, разного рода тяг или жимов сидя и стоя. В остальных случаях обходитесь без него.

Лямки или кистевые ремни (1 пара)

Знаете, иногда выражение «крепкая привязанность к штанге» – это не метафора! Периодически в зале кто-нибудь нет-нет, да и примотает свои кисти к штанге специальными лямками.

Лямки или кистевые ремни не прихоть, а приспособление, которое позволяет усилить хват.

Если ваши кисти и предплечья недостаточно сильны или, тем паче, травмированы, можно примотать себя к снаряду и бед не знать. В случае с травмами использование лямок, несомненно, оправдано. Какой смысл тормозить весь процесс из-за мелкой травмы?

Если говорить о тренировках вообще, помнится, была хорошая методика, по которой считалось, что если вы не в состоянии поднять на грудь вес, с которым вы работаете в жиме сидя, значит, это не ваш вес. Придерживаясь этого принципа во всем, вполне можно обойтись и без лямок. И даже нужно. Ученые не раз доказывали связь между силой хвата и уровнем общего силового прогресса атлетов.

С другой стороны, лямки помогают мышцам предплечий и кисти. А они всегда, при любых взглядах на тренировки, будут значительно слабее мышц спины. Поэтому при работе на спину или трапеции использование лямок будет не менее актуальным.

Так что старайтесь применять их так же, как и пояса – только в самых тяжелых сетах наиболее сложных и, так сказать, наиболее весомых упражнений.

напульсники, налокотники, наколенники (каждой твари по паре)

В жизни любого человека бывают моменты, когда ему нужна поддержка! Что поделать, все мы люди, и иногда даже самым сильным из нас хчется побыть в роли того, кому помогают, а не наоборот. Но лучше, чтобы помощь поддерживающего оборудования, вроде налокотников и наколенников, вам никогда не понадобилась.

Вообще-то все перечисленные принадлежности являются в большей степени медицинским оборудованием, чем спортивным. Надетый налокотник или, тем паче, наколенник вовсе не демонстрирует серьезного отношения к тренировке или «продвинутость» ее носителя. Надевая суппорты просто так, вы демонстрируете только одно – неумение тренироваться. Ведь у умных людей травмы случаются значительно реже, чем у сильных.

Конечно, если у вас уже есть травма, то с точки зрения ее профилактики надевать суппорты даже нужно. Но это не значит, что можно продолжать работать с теми же весами, или даже их увеличивать. С помощью суппортов можно просто продолжить тренировки на поддерживающем уровне для того, чтобы дать травмированному месту зажить. Помните, если у вас уже начало что-то болеть, то эти приспособления не снимают боли, они просто не позволяют травме усугубляться. Есть смысл сначала устранить боль, после чего уже выяснить, нужны ли вам налокотники и наколенники.

Если же вы здоровы, то использование поддерживающего оборудования вам не нужно вовсе. Все, что оно дает, – это создает в суставе дополнительное напряжение, которое помогает поднять больший вес. А это, как и в случае с тяжелоатлетическим поясом, может привести к травме.

пояса для похудения (1 шт.)

Why бы и not, как говорят американцы, которые такие пояса и придумали! Главное – чувствовать, что эта штука вам помогает. Поскольку очень сложно работать в руке на массу, а в животе на рельеф, носите их бога ради!

Есть и такая методика. Все, что такие пояса делают, это усиливают потоотделение в области живота. На местное жиросжигание и расход калорий это никак не влияет. Здесь как минимум нужно общую температура тела поднимать.

монитор пульса (1 шт.)

Монитор пульса, зараза, хороший. Он не только круто смотрится на накачанной руке, но и помогает контролировать свои тренировки. В зависимости от навороченности аппарата, он может подсчитывать калории, следить за нахождением вашего пульса в целевой зоне, программировать тренировки и вызывать такси на дом. В основном, монитор пульса помогает подсчитывать калории. Особенно если вы сидите на строгой диете и лишние энергетические траты себе позволить не можете.

Сегодня на рынке царствуют мониторы пульса финской фирмы «Polar». Некоторые персональные тренеры так их и называют – полары. «Индивидуальный монитор пульса» проговаривать долго, отсюда и жаргон. Монитор пульса представляет собой датчик на резинке, который надевается под грудь, и ресивер в виде наручных часов. «Полары» совместимы с любым современным кардиооборудованием, что позволяет не смотреть на часы каждую минуту, а созерцать свой пульс прямо на мониторе избранного тренажера.

Одна из самых необходимых вещей в тренажерном зале.

плеер (1 шт., любимый CD – 1–3 шт.)

Музыка помогает тем, кому она помогает.

В основном, конечно, она помогает женщинам. Они же любят ушами. И, оказывается, не только нас с вами, но и тренировки.

Мужчинам музыкальный фон тоже приятен и даже полезен. Научно доказано, что музыка, которая вам нравится, улучшает работоспособность. И, несмотря на уровень издаваемых децибел, позволяет лучше сосредоточиться на упражнении.

Кроме того, плеер позволит вам в любом зале чувствовать себя буквально как дома. Если, к примеру, вы находитесь в зале, музыкальная политика которого вам никак не подходит, без плеера не обойтись. В конце концов, вдруг вам нравится тренироваться под Фрэнка Синатру, а в выбранном зале ничего, кроме «Шоколадного зайца» Пьера Нарцисса, не звучит?

Без плеера в таком месте можно повеситься на ближайшем турнике!

изотонические напитки (1 бут.)

Во время тренировки вы приобретаете не только крепкие мышцы, уверенность в себе и адреса упругих в некоторых местах подруг.

Для того чтобы сохранить общемировое равновесие, что-то приходится терять. Самая заметная потеря – силы, вода и минералы. Несмотря на то что вы теряете минеральные вещества во время тренировки, не стоит пить минеральную воду, дабы восполнить их потерю. Употребление минеральной воды во время занятий может нарушить не только водно-солевой баланс, но и деятельность надпочечников. А это уже чревато. Хотя, признаюсь, я сам пип. Ведь хорошо не то, что хорошо, а то, что нравится.

Очевидно, что лучшей заменой минералке может служить либо простая чистая вода, либо изотонические напитки. Тем более их сейчас гораздо больше, чем по-настоящему чистой воды. Выбирайте любой, рекламу какого-нибудь «Папарейда» мне никто не проплачивал.

Раньше я эти изотоники вообще сам готовил. Рецепт был прост: на поллитра воды ложка меда и лимон. Сейчас я так не делаю, покупаю эти сладенькие напитки как все. У них все здорово, особенно цвет и состав, полностью соответствующий жидким средам человеческого организма. Разве что для здоровья зубов эта сладость не полезна. Ночью именно от них во рту развивается кариес!

дневник тренировок(1 тетрадь)

Дневник – вещь необходимая во многих жизненных обстоятельствах. Ему можно доверить все свои секреты – подробности личной жизни, описание эротических снов и даже самое дорогое. А именно, мысли о направлении собственных тренировок, используемые упражнения и рабочие веса. Человеческая память – механизм сложный, и иногда проблем в жизни так много, что упомнить, сколько ты жал на блоке на прошлой неделе, сложнее, чем вспомнить имя лучшей подруги жены.

Если вы занимаетесь достаточно основательно и желаете испытывать серьезные изменения в организме, есть смысл учитывать в дневнике тренировок абсолютно все. И нагрузку, и способы восстановления, и ежедневный рацион. От того, насколько скрупулезно вы будете записывать все манипуляции с составляющими тренинга, зависит конечный результат. Рано или поздно вы поймете, какие именно продукты и методы тренировок вызывают у вас наибольший прилив сил и улучшение физической формы.

Не выбрасывайте свои дневники тренировок. С годами занятий они станут вам хорошими помощниками. Физическая форма – вещь нестабильная, и иногда при всем желании не получается повторить то, что было с вашим телом раньше. Если так происходит, то, скорее всего, вы забыли какой-то важный момент. Например, в прошлом году вы замечательно выглядели, а почему? Открываем дневник тренировок за 2005 год. Ага, вы ели маринованные огурцы с вареньем и ежедневно по два часа плавали. Интересно! Ну-ка увеличим потребление огурцов и вишневого варенья. Не получилось? Тогда отправляйтесь плавать. И то, сверьтесь с дневником. Может быть, год назад вы плавали исключительно в шторм и заедали тренировку ежевичным, а не вишневым вареньем.

полотенце (1–2 шт.)

Полотенце может послужить дополнительным стимулом к тренировкам. Делается это следующим образом. Перед каждым занятием зайдите в душ, сполоснитесь и обмотайте бедра полотенцем. Теперь зачешите волосы назад и с решительным выражением лица подойдите к зеркалу. Ослепительно улыбнитесь. Ну как, похоже то, что вы видите, на рекламу полотенец? Нет? Тогда бегом в зал подтягиваться и лишние калории пережигать. Ну а если похоже, все равно в зал идите. Не останавливаться же на достигнутом!

Если серьезно, полотенце в процессе тренировки просто необходимо. Маленькое полотенчико нужно для того, чтобы вытереть после себя тренажер, вытереть пот и высморкаться.

Постелить на скамейку, наконец. Но не в смысле занять тренажер, а чтобы правила хорошего тона соблюсти. Оставлять после себя мокрые следы на скамейке некрасиво! Все равно, что в туалете после себя отходы производства не смывать. Это признак неуважения к перекачанным партнерам по физкультуре. Им не понравится.

Ну а большое полотенце нужно для того, чтобы утереться после душа и ходить на кастинги по рекламе полотенец. Рано или поздно должны принять!

мобильники (1–2 шт.)

Хочу вас обрадовать. В некоторых штатах Северной Америки брать с собой в тренажерный зал сотовые телефоны запрещено. Там, правда, бывает запрещено и аллигатора к бамперу рейсового автобуса по пятницам привязывать, но речь не об этом. Мобильники в зале и русским, и американцам только мешают.

Поэтому я вас интернационально призываю оставлять их на время тренировок. По крайней мере, где-нибудь в раздевалке. Лучше, конечно, в шкафчике. Во-первых, это не отвлекает вас от тренировочного процесса, во-вторых, не раздражает окружающих. У нас ведь есть так называемый русский стандарт разговора по телефону. Это когда вы находитесь в одном конце зала, а на другом все отчетливо слышат, куда идти вашему собеседнику. И на какой период времени. В общем, забудьте сотовый телефон в кармане штанов, висящих в шкафчике. Там ему самое место.

Единственное исключение, благодаря которому можно оставить все мобильники при себе, это ожидание жизненно важного звонка от вашего донора почки. И все равно, настоятельно прошу вас, не забудьте перевести телефон в режим вибрации.

журналы и что-нибудь почитать (1–2 шт.)

Что значит «что-нибудь» почитать? Ничего, кроме последнего номера «Men's Health», с собой в зал брать не нужно! Настоящие мужики берут их с собой на кардио, чтобы время зря не терять. Получается совмещение приятного продолжительного движения малой интенсивности с полезным чтением мужского журнала номер один в мире. Не вздумайте брать с собой журналы с обнаженными девчонками на обложке! Это понизит эффективность вашего тренинга – кровь будет не к тем органам приливать. А нарушенное кровообращение для здоровья совсем не хорошо.

К сожалению, хотя упрощение своего пребывания на кардио с помощью глянцевых журналов, что называется, налицо, с точки зрения пользы для здоровья – облом! Портится от такого чтения ваше дорогое зрение. О, даже стихами заговорил! Запомните, независимо от выбора оборудования, ваше стояние, сидение и лежание на кардиотренажере ни при каких условиях не сможет стать стабильной основой для глаз. Во время кардиотренировки расстояние между поверхностью книги постоянно изменяется, а это может послужить причиной нарушения зрения. Есть опасность от развившейся близорукости вместо «Men's Health» какой-нибудь «Cosmo shopping» начать покупать!

Ужас!

Девушка любимая (1 чел.)

Вообще-то своих любимых девушек в спортивных сумках никто, кроме серийных убийц, не носит. Разве что в виде фотографических изображений предельной четкости. Но, как в одной оперетке поется, без женщин жить нельзя на свете, нет! В смысле «нет», «да», «не знаю», нужное подчеркнуть.

Если расстаться со своей пассией даже на пару часов вы не в состоянии, смело берите ее с собой в зал. Женщин в тренажерку можно брать.

Я бы даже сказал, нужно. В конце концов, качалка – это не корабль, не утонет от женского присутствия.

Главное – осознавать, какие цели вы преследуете, приходя со своей дамой сердца на тренировку. Я знаю людей, которых сам факт присутствия женщин в зале стимулирует на спортивные подвиги. Если это ваш случай, таскайте свою любовь с собой в обязательном порядке. У психологов даже прием такой есть. Перед поднятием предельного веса они рекомендуют представить, что на вас смотрит любимая девушка. Очень хорошо помогает!

Если вы девушку берете, чтобы она тренировалась с вами на пару, как спарринг-партнер, тем более хорошо. Вам с ней не стыдно будет не поднять тот вес, в который вы бы упирались из последних сил, тренируясь в паре с мужчиной. И это обстоятельство прекрасно помогает соблюсти те методические задачи, которые вы ставите перед собой на сегодня.

Так что сможете тренироваться без излишнего фанатизма, переходящего в травматизм. Да еще и в хорошей компании!

ТИХА БЕДА НАЧАЛО

Программы тренировок для начинающих

Тише едешь, больше будешь.

Народное

Как говорил незабвенный Михаил Сергеевич Горбачев, главное – начать! Это он о перестройке страны так вещал. В деле физического совершенствования перестройка тела также начинается с верного начала. Так что, дорогие товарищи по железу, главное – правильно сделать первый шаг. Так сказать, верно распорядиться единожды отпущенной вам возможностью начать свое здоровье с чистого листа. И сделать это нужно, как говорил классик, чтобы потом не было мучительно больно. Что тебе брать с собой в зал, ты теперь знаешь, в голове у тебя, моими стараниями, тоже полный порядок и абсолютная нормальность воцарилась. Значит, пора обратиться к конкретике, а именно разобрать по пунктам, какие телодвижения, в какой последовательности и с какой частотой тебе необходимо производить.

количество тренировок в неделю

Начинающие, на мой многоопытный взгляд, просто обязаны тренироваться через день. Если быть конкретнее и более приближенным к земным возможностям обывателей, то не более трех раз в неделю. Например, ты можешь заниматься физкультурой бодибилдерской направленности в понедельник, среду и пятницу, как уже говорилось выше. В выходные займешься совершенствованием духовным – будешь вырезать фигуры изо льда или создавать шедевры оригами.

количество повторений

В принципе, мы это уже обсуждали, но поскольку тебе, уважаемый читатель, будет предложено несколько вариантов комплексов, с которых ты можешь начать свои тренировки, то имеет смысл уточнить. Используй не менее десяти повторений, даже если ты решишь остановиться на варианте раздельного расписания тренировки, то есть на сплиге.

ВАРИАНТЫ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Итак, дорогие мои, у вас есть три варианта развития сценария поведения в тренажерном зале. Выбирайте любой на свой индивидуальный вкус.

вариант первый – общий комплекс:

Выглядит этот шедевр методологии следующим образом.

Разминка: в качестве разминки вам необходимо включить в этот комплекс кардиоупражнения. Для вашего пока еще не искушенного организма вполне достаточно будет 10–15 минут велоэргометра или ходьбы на беговой дорожке. Уровень интенсивности небольшой – немного вспотеть, но не устать.

1. Разминка (как указано выше).

2. Жим шганги сидя 2–3 х 10–12.

3. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

4. Французский жим лежа 2–3 х 10.

5. Приседания со штангой 2–3 х 12—15

6. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

7. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

8. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20-30

Разминка на беговой дорожке

Жим штанги сидя

Подьем штанги на бицепс обратным хватом

Подьем коленей в висе

Разгибание ног сидя в тренажере

Скручивание на наклонной скамье

Подъемы на носки стоя с гантелями

Вертикальная тяга блока

Как видите, в данном варианте вы работаете как опытный маляр при покраске церковного забора – сверху вниз. Начинаете вы с относительно легких упражнений, а заканчиваете довольно тяжелыми. Имейте в виду, что указанное количество подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется а виду, что вы будете выполнять еще пару-тройку разминочных сетов на 10–12 повторений с более легким весом, чем в самих рабочих сетах.

Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими.

По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:

1. Разминка (так же, как и в предыдущем варианте).

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 12–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х х12-15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х 12–15.

8. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

9. Сгибания ног лежа 1–2 х 12–15.

10. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

11. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

12. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

13. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

14. Любое упражнение на пресс 2–3 к х 20–30.

Несмотря на обилие упражнений выполнять этот комплекс можно в том же режиме, то есть три раза в неделю.

вариант второй – разделение тела на «верх – низ»

Если вы выберете этот вариант, вам придется почти буквально разорваться надвое. В первый день тренировок вы будете тренировать, так сказать, свой низ. А во второй день, соответственно свой могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА «НИЗ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

3. Разгибания ног сидя в тренажере 2–3 х 10–15.

4. Румынская тяга со штангой 2–3 х 10–15.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 12–15.

6. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20.

7. Подьемы на носки стоя 2–3 х 10–15.

8. Подьемы на носки сидя 2–3 х 10–15.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме)

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х 12–15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х12-15.

8. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

9. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

10. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

11. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

12. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду – «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду – «низ», а в пятницу снова убьете «верх» – тела. Со следующей недели вся последовательность повторится.

Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант – это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10–12 повторов.

вариант третий – система раздельной тренировки (сплит)

На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе – сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом?

Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.

Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите.

Комплексы упражнений перед вами:

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, РУКИ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.

4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.

5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.

6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.

7. Жим книзу на блоке 3x10.

8. Французский жим лежа 2 x 10.

9. Сгибания в кистях со штангой 1–2 х 10–15.

10. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

ДЕНЬ 2 – НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Разгибания ног сидя а тренажере 2–3 х х 12–15 (в качестве дополнительной разминки).

3. Приседания со штангой 2–3 х 10–15.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10–15.

5. Подьемы на носки стоя 3 x 10–15.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 10–15.

7. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

ДЕНЬ 3 – СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Подтягивания – 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.

4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.

5. Разводки с гантелями в наклоне 2–3 х 10.

6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2–3 х 10.

7. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 12.

8. «Шраги» с гантелями стоя 2–3 х 10.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.

Разминка на велотренажере

Подтягивания широким хватом

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС:

Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:

Тяга блока к животу

Скручивание на мяче

Вариант 1-й:

Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений.

Вариант 2-й:

Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме:

1. Обратные скручивания 2 х 20–30.

2. Скручивания 1 х 20–30.

Вариант З-й:

Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела – верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например:

Тренировка 1 (верх прямой мышцы живота):

1. Скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 2 (низ прямой мышцы живота):

1. Обратные скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 3 (середина прямой мышцы живота):

1. Подьемы корпуса на наклонной скамье 3 х 20–30.

МАССОВЫЕ БЕСПОРЯДКИ

Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы

Не подскажете, как бы мне побыстрей накачаться?

Юный любитель. Причем фантастики

Прежде чем дать тебе, дорогой читатель, прямое руководство к действию по набору мышечной массы, хочу развеять в твоей голове последние остатки тумана заблуждений и недостижимых желаний. Понимаю, надоел я тебе, наверно, уже со своими нравоучениями, но, извини, поучу еще немного. Уж больно вопрос набора мышц острый, почти как блюда мексиканской кухни. А потому не все его усваивают правильно. Ферментов соответствующих в голове, видать, не хватает. Короче, разговор пойдет у нас с тобой о том, на какую же прибавку в весе ты можешь рассчитывать, занимаясь бодибилдингом оздоровительной направленности грамотно и регулярно. Прежде всего, давай с тобой определимся, из каких же условий мы исходим: из того, что человек употребляет запрошенные препараты или не употребляет?