Текст книги "Взрывная философия"

Автор книги: Владимир Турчинский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 16 страниц)

Знаете, до сегодняшнего дня я пытался тренироваться исключительно правильно. Так, как я должен тренироваться в сорок. Я был вынужден перестроить свои тренировки, потому как у меня заболело все так, что я чуть не сдох.

Сейчас, два года спустя, все болячки прошли.

И меня в зале опять начали спрашивать, что, готовишься куда-нибудь?

Конечно, готовлюсь. Как же иначе.

СДЕЛАЛ ДЕЛО – КУПАЙ ТЕЛО!

Методы восстановления и релаксации

Иди в баню!

Не всегда добрый, но, по сути, очень дельный совет

Способность нашего организма к восстановлению, увы, плохо поддается дрессировке.

Рано или поздно, независимо от того, насколько сильно вы хотите тренироваться, вам все равно придется отдыхать. А делать это надо довольно продуктивно, если вы не желаете спустить под откос все усилия по улучшению собственного здоровья. Более того, чем тренированней вы будете, тем тяжелее станут ваши тренировки. А значит, вам придется еще «сильнее» отдыхать. К сожалению, наша жизнь не всегда благоволит простому человеческому отдыху, а потому некоторым из нас приходится искать другие методы восстановления, помимо сна или еженедельных выходных. Да и выходные не у всех бывают. В общем, опытные в таких вопросах люди, то есть устающие регулярно, регулярно же прибегают к различным методам расслабления и релаксации.

Такие методы помогут и нам с вами расслабиться. Разница между расслаблением и релаксацией значительна. Как гласит один из довольно популярных интернет-порталов, посвященных различным способам расслабления, в релаксации все действия происходят подсознательно, тогда как при расслаблении, наоборот, ты отключаешься при непосредственном участии своего сознания. Так что, фактически, предлагаемые мною приемы можно отнести к нормальным способам отдыха после или между тренировками, поскольку бессознательно выполнять нижеприведенные действия я бы вам не посоветовал.

Итак, специально для вас наиболее популярные и действенные способы отдохнуть:

БАНЯ – 1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

По воздействию на сердечно-сосудистую систему баня напоминает серьезную тренировку.

Она, несомненно, полезна для сердца, но одновременно может и навредить, если с такой нагрузкой перебрать. Поэтому я не рекомендую вам ходить в баню сразу после тренировки.

Окончив занятия, туда можно заглянуть только в целях избавления от излишков воды. Непродолжительное посещение парной поможет выгнать подкожную воду, причем безболезненно и без особой нагрузки на сердце. Так что после тренировки вам позволительно не более одного захода. И то чисто символически.

Наилучший вариант – ходить в баню отдельно от тренировок. Такие походы очень полезны для обмена веществ, поскольку баня воздействует на весь организм в комплексе.

В этом варианте вам показана полноценная баня со всеми вытекающими из нее последствиями – вениками, банщиками, друзьями и подругами. Но никакого алкоголя!

К сожалению, хорошая баня не в каждом фитнес-центре бывает. Там, в основном, сауны.

Но, например, в "Марке Аврелии" баня есть – русская! У нас еще и совершенно потрясающие процедуры существуют. Например, парение на луговых травах и скраб медом – это когда тебя натирают медом, а потом специальной крупной солью снимают ороговевшие частички кожи. Я, как и любой мужчина, сначала скептически относился к подобным косметическим процедурам. Но когда на себе попробовал тот же пилинг, пережил незабываемые ощущения. По крайней мере, когда тебя банщицы гладят – это очень приятно.

МАССАЖ – КУРСАМИ ИЛИ ПАРУ РАЗ В НБДЕЛЮ

Не думаю, что буду пионером, если скажу, что посредством массажа с организмом можно сделать все что угодно. В том числе и покалечить. Если баня по воздействию больше похожа на тренировку сердца, то массаж – это своего рода тренировка мышц для ленивых.

Видов массажа несколько – есть спортивный массаж, есть расслабляющий, есть гидромассаж, есть даже китайский, тайский и тибетский. Названия не должны вас особо волновать. Любой вид массажа подойдет, даже самый жесткий – спортивный. Поговаривают, что он потому и называется спортивным, что «заточен» специально под спортсменов. Но я думаю, что все зависит от конкретного человека. Для кого-то спортивный массаж смертельно жесткий, для меня же он – то, что доктор прописал. В особо запущенных случаях вообще может быть очень полезен массаж с мануальной терапией, то есть вставление на место косточек с последующими успокоительными манипуляциями. Так что выбирайте себе массаж соответственно ситуации. Но не увлекайтесь. Спортивные результаты от перебора с такими процедурами могут не только не улучшиться, но и заметно снизиться. Будьте сдержанней.

ПЛАВАНИЕ – СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Плавание очень полезно сразу по нескольким причинам. Прежде всего, нахождение в водной среде стабилизирует артериальное давление и снижает частоту сердечных сокращений. А потому оно идеально подходит для заминки после силовой тренировки. В принципе, плавание может рассматриваться и как аэробная нагрузка, но она существенно превосходит все остальные сухопутные варианты.

Теплое человеческое тело, находясь в относительно прохладной водной среде, благодаря реакциям теплообмена, будет тратить калории заметно быстрее, чем на суше. Более того, плавание – единственный вид физической нагрузки, при применении которого позвоночник не испытывает вертикальной нагрузки.

А поскольку большинство из нас имеют разные проблемы со спиной, периодическое нахождение в «подвешенном» и несколько «притопленном» состоянии очень даже полезно.

С точки зрения восстановления вам достаточно поплавать всего минут десять, не более. Но, пожалуйста, пусть это будет заплыв в расслабляющем режиме брассом, а не кролем для установления мирового рекорда. Только тогда бассейн пойдет вам на пользу и поможет быстрее отдохнуть.

ПАССИВНЫЙ ОТДЫХ – ЕЖЕДНЕВНО

Пассивный отдых отнюдь не пучший из всех возможных способов релаксации, но и он позволителен. Все зависит от состояния тренированности или, если быть точнее, перетренированности. Если, к примеру, взять вашего покорного слугу, то у меня, к сожалению, отдых – это всего лишь переключение с одной работы на другую. А мне в моем нормальном состоянии необходим просто покой. Причем абсолютный. Только учтите, абсолютный покой это сон, а не смерть! Сон очень важен для полноценного восстановления, и было бы здорово, если бы вы могли спать по 8– 10 часов в сутки, считая небольшой послеобеденный «тихий час». Но, к сожалению, сон не всегда идет на пользу. Бывает, что возникает некий замкнутый круг – ты устаешь настолько, что не можешь заснуть, и поэтому устаешь еще больше.

В таких случаях не надо бояться применения разного рода снотворных, желательно растительного происхождения. Они помогают сбросить негативное воздействие на психику и помочь отойти ко сну, не забивая голову проблемами. Подозреваю, что проблемы бизнеса весьма насущны для большинства читателей, и для них тоже бывает весьма непросто лечь в постель и сразу уснуть. Если возможностей нормально поспать у вас предостаточно, но воспользоваться ими вы не в состоянии, читайте в следующем параграфе способы расслабляющего аутотренинга.

АУТОТРЕНИНГ НА НОЧЬ

Довольно большое количество людей скептически относится к аутотренингу и прочей медитативной практике, но я на собственном опыте убедился, что это работает. Главное, верить и искренне стремиться избавиться от ненужных мыслей или ощущений. Визуализация разного рода образов – один из лучших способов успокоить мозги перед сном.

У меня в институте был небольшой курс подобных приемов, плюс, когдая был всборной, проводились соответствующие занятия с психологом. Нам помогали настраиваться на предстоящий поединок и учили психологически «не перегорать» за ночь. Та схема меня совсем не устраивала: закройте глаза, представьте большой серый экран, ноги теплеют, уши холодеют, глаза в точку, мысли в кучку и так далее. Основной смысл был в отключении внутреннего изображения и звука. Полная ерунда!

Вот хороший способ – представьте, что ваши ненужные мысли – это некие сгустки мусора в голове. И выметайте их метлой оттуда.

Да, сначала это смешно, а потом нормально.

Раньше я применял такой прием перед сном.

Брал в воображаемую руку воображаемую метлу и начинал выметать ненужные мысли из головы. Что удивительно, помогало! Сейчас, впрочем, на то обвальное количество ненужных для сна мыслей метелки не хватает. Так я воображаемый экскаватор для этих целей использую.

СМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПАРУ РАЗ В ГОД

Менять вид основной деятельности необходимо. Здесь ведь вся проблема не в переключении или переориентации нагрузок, а в отключении головы от проблем. С одной стороны, чисто физически можно ничего и не снижать. Допустим, ты колол дрова, а потом вдруг начал носить воду. Это тоже отдых. Ведь дрова ты колол, условно говоря, в мегаполисе, а воду стал носить в лесу. И голова у тебя при этом будет прекрасно отдыхать. Почему уставшим людям все время говорят, что им надо куда-нибудь уехать, в горы или на море, например?

Ключевое слово – «уехать»! Ты ведь не просто географически перемещаешься в пространстве, ты уезжаешь от проблем. Ты, может, тем же самым будешь заниматься там, куда уедешь, но это не будет тебя напрягать, а, наоборот, будет доставлять удовольствие. Чаще всего так и происходит. Я лично люблю уезжать к морю.

Для меня нахождение всей семьей под водой – самое то. Жена у меня плавает, я ныряю. Я, правда, не могу сказать, что занимаюсь дайвингом, скорее сноркпингом. Это плавание с маской и трубкой. У нас с женой даже любимое место для такого отдыха есть – "Кириш Ворлд" в Кемере. Казалось бы, Турция, ничего особенного, но это потрясающее место: сосны, солнце… и такая вода! Я там с удовольствием ныряю. Хотя если выбирать воду непосредственно для ныряния, то лучше места, чем Красное море, не найти. Такого количества всяких гадов и тварей под водой, как там, нигде нет.

Рекомендую!

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАССЛАБИТЬСЯ

Ищите для себя свой собственный способ эффективного отдыха. У каждого он может быть уникальным. Кто-то любит в пейнтбол с начальством поиграть, кто-то в сетевые игры режется. Я, например, с людьми общаюсь, меня это успокаивает. Хотя к моему способу одно важное уточнение есть. Если бы все было так просто, я бы отдыхал на каждом шагу, потому как общаюсь всегда и повсеместно.

А по-настоящему я отдыхаю, только когда неспешно беседую с членами сигарного клуба.

Сейчас компания, которая там собирается, для меня оптимальна с точки зрения психологической разгрузки. Да и вообще соответствующий антураж для расслабляющего разговора очень важен. В конце концов, я сигары хожу курить в клуб по интересам, а не в лес, например. Хотя там, между прочим, сигары курить совсем не хочется. В лесу хочется курить трубку и ни с кем не разговаривать.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Реальные примеры программ клиентов фитнес-центра «Марк Аврелий»

Как говорится, лучше один раз прочитать, чем сто раз услышать. Поэтому не пролистывайте эти страницы с тремя реальными случаями работы над физической формой. Все эти люди отнюдь не профессиональные спортсмены, дел у них всегда было по горло, но время для своих тренировок в «Аврелии» они находили. И эти тренировки не были бесполезной тратой времени, каждый из них ставил перед собой конкретные цели и добился их.

С моей помощью.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО 0001

ГНАТЮК ДМИТРИЙ АЛЕКСАНДРОВИЧ

Год рождения – 1962-й.

Преданный член партии любителей силовых видов спорта, тренируется с железом разного вида почти тридцать лет. В институтское время активно занимался гиревым спортом и даже выступал на соревнованиях. В настоящее время серьезный бизнесмен. Не так давно был связан с нефтяным бизнесом, ныне замечен на рынке строительных материалов. Характер спокойный, выдержанный. Обладает прекрасной работоспособностью и пониженной чувствительностью к боли в области груди.

Женат, воспитывает двух сыновей. В 2000–2002 гг. проходил спецподготовку на рассекреченной базе "Марк Аврелий" в Измайлово.

Основная задача – создание ощутимой нагрузки на грудные мышцы с последующим возникновением посттренировочной боли и роста объемов.

Принятые меры:

Были специально увеличены рабочие веса в жимах и снижено общее количество упражнений на грудь! Плюс в программу тренировок введена работа на тренажере Смита, которая помогла снизить нагрузку на плечевые суставы и акцентировать ее на нужных местах. Одна из основных задач – правильно выставить угол наклона скамьи и выбрать верное исходное расположение. В жимах штангу опускали максимально высоко, практически на ключицы.

Программа тренировок:

1. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита: 2–3 х 10 (в качестве разминки) 3x10, 8, 6 (рабочие сеты).

Угол наклона скамьи порядка 35 градусов.

В каждом рабочем подходе шаг увеличения количества рабочего отягощения порядка 30 килограмм. Шаг большой, поэтому акцент на разминке был достаточно серьезный.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье в Смите: 3–4 х 8—10 (рабочие сеты).

Из-за проблем с плечами попыток форсировать увеличение рабочих весов не предпринималось.

3. Разводка с гантелями: 2–3 х 8—10 (рабочие сеты).

Угол лавки чуть выше горизонтали.

После этого Дмитрию рекомендовалось закончить тренировку, но он обычно выполнял еще пару сетов сведения рук на кроссовере или на тренажере "Пек Дек" в целях возникновения тяжелых ощущений в области рабочих мышц.

Дмитрий Гнатюк:

«Я многое почерпнул у Володи, стал значительно лучше прокачку мышц чувствовать. Мы с ним заметно подняли верх моих грудных благодаря смене режима тренировок. До него я в основном просто лежа жал, а сТурчинским мы все больше стали на наклонной работать, это упражнение у нас стало основным. Жали в Смите, хотя до этого я всегда работал только со свободным весом. Но возраст берет свое, пришлось стать поаккуратней и исключить излишнюю нагрузку на суставы.

Периодически мы варьировали наши тренировки. Я-то сам достаточно консервативно к ним отношусь – к чему привык, то и делаю.

А Володя регулярно что-то менял – то с гантелями пожмем, то со штангой. Периодически даже тренажеры использовали. В результате на наклонной скамье я при нем стал жать 170 килограмм! И грудные мышцы у меня, наконец-то, заболели так, как надо. То есть именно в верхней части. Ну и визуально в грудных мышцах я заметно прибавил. Да и вообще, чувствую я себя нормально, сохранился по своим годам очень даже неплохо. Ну и травм тяжелых удалось избежать.

Конечно же, психологически присутствие Турчинского очень помогало. Как оказалось, всегда нужен партнер! Когда рядом есть человек, понимающий и знающий, насколько надо помочь, – такие моменты очень четко нужно чувствовать – это меня стимулировало. Серьезно. Володя мне много чем помог в этом смысле. Когда работаешь с хорошим тренером, тренировочный процесс проходит достаточно интенсивно. Не то что когда ты один тренируешься и всегда можешь дать себе послабление.

Володя – своего рода личный пример. Человеку ведь всегда нужно видеть цель. И когда она, то есть он, рядом, это заметно подстегивает".

ЛИЧНОЕДЕЛО 0002

КРАВЧЕНКО АЛЕКСЕЙ ЕВГЕНЬЕВИЧ

Год рождения – 1969-й.

Известный актер, выпускник Щукинского училища. Замечен а фильмах "Мужской сезон", "Иди и смотри", «3везда», "Цветы от победителей", «Рейнджер», "Фортуна", «Спецназ», "Девятая рота" и видеоклипах группы "Любовные истории". Гитарист группы "Гуарана".

С четырнадцати до двадцати восьми лет проходил самостоятельную силовую подготовку на базе неизвестного клуба, жал лежа порядка 180 килограммов. Характер взрывной.

На период тренировок в "Марке Аврелии" в 2003 году обладал излишним весом. С тренером прозанимался примерно год.

Основная задача – избавление от лишних килограммов.

Принятые меры:

С Алексеем основной акцент делался на аэробную нагрузку. Силовой акцент в нагрузках был сведен к минимуму. Мы аккуратно подсчитывали и урезали калории.

Программа тренировок:

1. 30 минут аэробики.

2. Силовая часть тренировки по принципу чередования «верх-низ».

Владимир Турчинский: «Конкретного сплита придерживаться не получалось. Алексей не так часто тренировался, поэтому мы занимались исходя из того количества времени, которое у него имелось".

Алексей Кравченко: "Мне надо было банально прийти в форму, поскольку до этого я давно не занимался. И, конечно, советы профессионала, тем более такого как Володя, были для меня очень ценны. Раньше я занимался спортом, но потом профессия взяла верх и пришлось завязать.

Мы с Вовкой занимались либо в Вешняках, либо в Измайлово, но я предпочитаю первый клуб. Рабочие веса поначалу были не такими большими, можно даже сказать, что совсем маленькими. Но даже несмотря на это после занятий с Володей я из зала буквально выползал. И это, несомненно, влияло и на качество, и на рост мышц. Правильная композиция тела создавалась буквально на глазах. Если бы я с нуля занимался, то, конечно, Вовке было бы сложней со мной. А так я что-то уже знал, и тело все-таки помнит прежние времена. Вся тренировка у нас занимала не более пятидесяти минут. Перед этим была получасовая разминка, в общем, все стандартно.

В результате уходил жир, уходила подкожная вода, оставались мышцы. Те мышцы, которые были совсем запущены, приходили в нужную форму. Ну и так далее. Мышцы, кстати, до сих пор не уменьшились. Я, правда, сейчас не занимаюсь совсем, но со дня на день вот-вот снова пойду. Конечно, много лишнего набралось, потому что диеты либо совсем не держатся, либо объявляются только на время сьемок. И то только в целях похудания. Но сейчас я хочу кардинально изменить свое тело, поэтому работа нам предстоит большая.

Володин вклад в мои тренировки был очень большим. Если у меня и были какие-то свои знания, то они не сильно нам помогали. Фитнес-индустрия растет и развивается. То, что мне раньше казалось правильным, оказалось совершенно неверным. И очень здорово, что Вовка в этом просто супер ас. Поэтому я его во всем слушался».

ЛИЧНОЕ ДЕЛО 0003

КУРКИН АЛЕКСЕЙ АНАТОЛЬЕВИЧ

Год рождения – 1969-й.

Бизнесмен, директор мебельной фирмы, производит элитную мебель на основе итальянских технологий и сам же ее продает. Владеет собственным мебельным салоном. В ближайшее время собирается открыть ресторанный комплекс на 25O посадочных мест. Женат, воспитывает двенадцатилетнего сына. Характер мягкий, предприимчивый. Начал посещать "Марк Аврелий" сразу же после его открытия.

Прозанимавшись некоторое время самостоятельно, повстречал своего будущего тренера.

Качал железо под его чутким руководством около трех лет.

Основная задача – полноценные тренировки, направлленные на увеличение мышечной массы и рост силы.

Принятые меры:

Алексей работал по трехдневному сплиту Владимира Турчинского. Ничего особенного в его тренировках не было. Он просто очень правильно питался. У Алексея очень хороший обмен веществ, и проблем с набором мышечной массы не возникло.

Куркин Алексей: "На момент нашего знакомства с Владимиром я уже неоднократно видел его гладиаторские выступления в Англии. Буквально на первой же моей тренировке Владимир подошел ко мне. Видимо, увидел, что у меня есть определенный интерес к занятиям спортом. Он подошел и поинтересовался, не хочу ли я о чем-нибудь его спросить. Я говорю, да, как раз хочу. Хорошо, что он сам подошел. Мне как-то неудобно было просто так самому начать разговор.

С Владимиром было здорово тренироваться, он своим клиентам дает очень сильный эмоциональный заряд. Мощнейший! Ни с кем другим, ни до, ни после этого, у меня не получалось таких тренировок. Ни с партнерами по тренировкам, ни с друзьями, ни с другими инструкторами по фитнесу такого же настроя не складывается. А с ним получалось! В нем есть какой-то мощный заряд, импульс, который создает сильнейшую мотивацию тренироваться. Какая-то аура у него особенная, что ли.

В результате наших тренировок я лежа пожал сто пятьдесят килограмм, как сейчас помню. Становую тягу, по-моему, в районе ста семидесяти делал. Остальные показатели я сейчас уже не помню, но по ощущениям у меня был просто взрывной результат. Недаром Турчинского Динамитом зовут. Я, между прочим, сам пару раз страховал его на тренировках. Честно говоря, каждый раз, когда я видел, что он на присед четыреста семьдесят килограмм ставит, думал, что я один это не удержу.

Но удерживать никогда и не приходилось, он все и всегда делал сам!

Мне бы очень хотелось сказать большое спасибо Владимиру. Он очень приятный в общении человек. Обязательно это напишите!"

ЦИФРОВАЯ ПЕЧАТЬ

Диета Владимира Турчинского и таблицы калорийности продуктов

Для того чтобы вы поняли, как я питаюсь, и насколько мне повезло с женой, я приведу вам пример моего суточного рациона. К вашим услугам как тренировочные дни, так и дни, когда я отдыхаю. Все блюда, приведенные ниже, приготовляются исключительно моей женой, за что ей большое спасибо. Рецепты всех моих любимых блюд благодаря Ирине Турчинской будут специально для вас, уважаемые любители кулинарии, подробно расшифрованы. Можете сами попробовать их приготовить, если будет желание. Также в конце вам будет предоставлена таблица калорийности различных продуктов, для того чтобы вы сами могли разработать для себя программу питания, основываясь не на вкусовых качествах продукта, а исходя из его полезных свойств.

МОЙ РАЦИОН:

День отдыха (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):

В день отдыха у меня четыре официальных приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак (примерно 650 калорий):

На завтрак я вкушаю омлет из трех яиц с 5олгарским перцем, грибами и куском хлеба с отрубями. Могу запить все чашкой кофею – он работу кишечника улучшает!

Омлет «Отдохновение от трудов моих тяжких».

Для приготовления омлета необходимо:

– 10 граммов масла тыквенных семечек

– 5–6 шампиньонов

– 1/2 болгарского перца

– 1 помидор

– 3 яйца

– 1/2 стакана нежирного молока и немного зелени

В 10 граммах масла тыквенных семечек нежно обжарить 5–6 шампиньонов. 1/2 болгарского перца и 1 помидор. Предварительно нарезав овощи красивыми и равными дольками. Неформат безжалостно выбрасывать – еда должна быть не только вкусной и полезной, но и доставлять эстетическое удовольствие едоку, пока пару секунд лежит на тарелке!

Вилкой взбить 3 яйца и 1/2 стакана молока.

Полученной «избитой» смесью залить готовые овощи. Готовить на не пригорающей сковороде 5–7 минут. По истечении указанного срока посыпать готовый омлет зеленью, поцеловать жену и подать блюдо на стол. Приятного аппетита!

Обед (примерно 800 калорий):

Дождавшись ежедневного обеда, я наслаждаюсь куриным филе, тушеным с луком и морковью, а также порцией душистого зеленого салата. Запиваю все чистой водой из горного источника, которую мне ежедневно доставляют в ближайший супермаркет.

Куриное филе с рисом «Птичий грипп»

Почему птичий грипп? Потому что есть курицу с рисом стало для меня уже не столько привычкой, сколько болезнью. Сколько себя помню, я это ем. Итак, для приготовления куриного филе необходимо:

– 300 граммов куриного филе

– 1 средняя луковица

– 1 такая же морковь

– 150 граммов риса, пара маслин и зелень

300 граммов куриного филе осторожно нарезать острейшим ножом на кусочки и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Отдельно от курицы обжарить одну нарезанную луковицу и одну морковь. Смешать курицу с овощами, добавить пару терпких маслин и немного зелени. Параллельно отварить 150 граммов риса и по готовности красиво смешать все это на одной тарелке.

Салат «Green Peace»:

– 1 помидор

– 1 огурец

– 1/2 авокадо

– немного лука порея

– 1 чайная ложка оливкового масла или легкого майонеза.

Все нарезать и перемешать. Подать к столу одновременно с куриным филе или до него.

Так сказать, для затравки!

Полдник (примерно 450 калорий):

Полдник обычный, но очень вкусный – я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.

Фруктовый коктейль «Болтанка»:

Взбить в блендере 1 банан, 2 киви, 1 консервированный персик и 100 граммов любого сока, предварительно нарезав все на кусочки для облегчения работы блендера.

Выпить до дна!

Ужин (последние 600 калорий):

Ужинаю я, как и все, на ночь. Это последний прием пищи в день отдыха, а потому состоит он исключительно из белков и овощей. На ужин в такие дни я обычно трескаю рыбные котлеты из трески и овощной салат.

Рыбные котлеты «Воспоминание о море»:

Названием своим эти котлеты обязаны тому, что готовятся из речкой рыбы, а потому безумно хочется поехать, наконец, на море. Для их приготовления вам понадобится:

– 700–800 граммов любой нежирной рыбы

– 1 большая луковица

– 1 кусок белого хлеба

– 1 морковь

– 1 яйцо, немного муки и масла из виноградных косточек

700—800 граммов выбранной вами рыбы перемолоть в мясорубке, предварительно произведя хирургическую операцию по удалению костей. В этой же мясорубке размолоть луковицу и кусок белого хлеба, смоченного в молоке.

Добавить туда же одну морковь, протертую на мелкой терке и одно сырое яйцо. Потом всю эту смесь посолить и поперчить по вкусу. Из полученной белково-овощной массы сделать котлеты произвольной формы, щедро обвалять их в муке и обжарить на масле из виноградных косточек.

Маленький секрет – масло виноградных косточек обладает нейтральным запахом и не изменяет вкуса приготавливаемых продуктов. К тому же оно идеально подходит для жарки, так как даже в небольшом количестве масла еда не пригорает. Покупайте виноградное масло!

День тренировки (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):

В те дни, когда я качаю железо, я питаюсь так же часто, но немного по-другому. Поскольку тренируюсь я утром, у меня существенно меняется завтрак, который становится более углеводным.

Завтрак (примерно 700 калорий):

Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя «медленные» углеводы, поэтому я прошу жену приготовить спагетти с креветками.

Спагетти «Заводные»

Для того чтобы создать сей шедевр кулинарии, вам придется запастись следующим набором продуктов:

– 100 граммов макарон из твердых сортов пшеницы

– лук-порей

– 2 помидора

– 300 граммов очищенных креветок

– 100 граммов десятипроцентных сливок базилик

– оливковое масло

Отварить до боеготовности макароны, слить воду и куда-нибудь их откинуть. Параллельно обжарить на небольшом количестве оливкового масла нарезанные лук-порей и помидоры. В третьей кастрюльке отварить все имеющиеся в наличии очищенные креветки.

После того как все это будет готово, в сковороду с овощами добавить креветки и макароны.

После чего залить сковороду сливками и посыпать базиликом. С удовольствием сьесть и идти в зал качаться. Идеальный завтрак перед силовой тренировкой!

Обед (примерно 700 калорий):

На обед я вновь предаюсь "Воспоминаниям о море". Только я ем уже не треску, а судак и заправляю рыбу ста граммами гречки и одним помидором. Рецепт тот же.

Полдник(примерно 500 калорий):

Полдник в день тренировки – лишний повод для радости, потому что я получаю свое любимое блюдо – сырники. Источник сложных углеводов и хорошего настроения!

Сырники «Любимые»

Необходимый список продуктов:

– 2 пачки творога 5 %-ной жирности

– 1 столовая ложка сахара с горкой

– 1 яйцо

– 1 столовая ложка муки

– 1 горсть изюма, немного ванилина

Яйцо смешать с сахаром, добавить творог, изюм и муку. Все хорошенько перемешать.

Налепить сырники, обвалять их а муке и пригоювить на небольшом количестве сливочного масла. Сьесть эту вкуснятину, запивая стаканом свежевыжатого яблочного сока. Яблоки я давлю вручную – силу хвата хорошо раэвивает!

Ужин (примерно 700 калорий):

На ужин в тренировочный день я вкушаю салат, который готовится на двоих. Как утверждает Ира, главное – успеть отобрать у меня ее порцию. Ничего не могу с собой поделать, уж очень вкусный у нее салат получвется!

Салат «Парный разряд»

Вам понадобится:

– 3 яйца, сваренных вкрутую

– 250 граммов крабовых палочек

– 2 маринованных огурчика

– 125 граммов консервированной кукурузы

– 3 столовые ложки вареного круглого риса

Нарежьте элегантными кубиками крабовые палочки, маринованные огурцы и яйца. Добавьте в эту смесь приготовленный рис и баночную кукурузу. Заправьте все столовой ложкой майонеза и перемешайте. Свалите все в одну тарелку и начинайте единоборство с женой за калории. Приятного аппетита и спокойной ночи!

Количество калорий, а также соотношение белков, жиров и углеводов приведены на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что в даю вам описание только полезных продуктов – сарделек, сервелата и вареной колбасы даже не ищите!

Таблица калорийности продуктов

Продукты питания – Калории – Белки – Углеводы

Говодина – 197.40 – 14.59 – 0.00

Телятина – 57.50 – 13.30 – 0.00

Баранина – 225.00 – 12.98 – 0.00

Свинина – 329.60 – 12.40 – 0.00

Гуси – 307.00 – 15.68 – 0.00

Утки – 231.00 – 17.58 – 0.00

Куры – 119.80 – 19.00 – 0.00

Индейка – 166.60 – 23.28 -0.00

Язык говяжий – 208.60 – 15.20 -0.00

Масло подсолнечное – 882.60 – 0.00 -0.00

Маргарин – 736.90 – 0.48 – 0.39

Камбала – 46.70 – 3.46 – 0.00

Карп – 01.60 – 6.84 -0.00

Щука -36.40 – 8.22 – 0.00

Треска – 40.20 – 9.36 -0.00

Осетрина – 146.60 – 11.65 – 0.00

Судак – 40.30 – 9.02 – 0.00

Яйцо целое (50 гр.) – 183.30 – 10.56 – 0.43

Молоко коровье – 61.50 – 3.55 – 4.12

Молоко козье – 67.20 – 3.36 – 4.41

Простокваша – 62.00 – 3.36 – 4.21

Кефир 3,3 % – 64.40 – 3.36 – 4.80

Сметана 20 % – 202.60 – 2.88 – 3.43

Творог жирный – 222.10 – 14.40 – 0.98

Сыр 30 % – 233.20 – 24.00 – 3.40

Масло сливочное – 741.70 – 0.48 – 0.49

Хлеб из муки 1 сорта – 229.90 – 6.89 – 47.71

Крупа овсяная – 336.20 – 8.92 – 59.79

Крупа гречневая – 312.30 – 8.62 – 62.41

Рис – 330.20 – 6.40 – 72.04

Макароны – 338.20 – 9.35 – 71.23

Фасоль – 286.00 – 15.92 – 49.56

Горох – 284.50 – 15.21 – 49.32

Морковь – 29.40 – 0.88 – 6.29

Свекла – 32.90 – 0.96 – 7.07

Картофель – 62.70 – 1.05 – 14.25

Капуста белокочанная – 19.50 – 1.15 – 3.61

Капуста цветная – 15.20 – 1.06 – 2.65

Лук зеленый – 16.70 – 0.83 – 2.99

Салат – 0.96 – 0.00 – 2.30

Лук репчатый – 1.80 – 0.00 – 8.04

Шпинат – 2.22 – 0.00 – 2.17

Огурцы свежие – 0.72 – 0.00 – 1.84

Тыква – 0.56 – 0.00 – 4.59

Фасоль – 2.16 – 0.00 – 5-44

Помидоры – 0.76 – 0.00 – 3.07

Перец сладкий – 0.72 – 0.00 – 3.00

Грибы белые свежие – 2.27 – 0.27 – 3.04

Яблоки свежие – 0.40 – 0.00 – 9.27

Апельсины – 0.58 – 0.00 – 6.16

Курага – 3.23 – 0.00 – 68.58

Малина – 0.72 – 0.00 – 7.80

Груши – 0.31 – 0.00 – 0.27

Лимоны – 0.26 – 0.00 – 4.24

Клюква – 0.25 – 0.00 – 8.38

Вишня – 0.79 – 0.00 – 11.33

Мандарины – 0.58 – 0.00 – 6.75

Виноград – 0.54 – 0.00 – 13.12

Изюм – 2.47 – 0.00 – 61.02

Клубника – 0.81 – 0.00 – 8.38

Орехи лесные – 6.35 – 27.36 – 3.44

Миндаль – 7.28 – 20.22 – 4-75

Арахис – 17.54 – 31.71 – 10.53

Орехи грецкие – 5.44 – 22.23 – 4.68

Сахар – 0.00 – 0.00 – 98.90

Мед пчелиный – 0.34 – 0.00 – 77.24

Шоколад – 5.36 – 34.60 – 50.54