Текст книги "От новичка до мастера спорта"

Автор книги: Владимир Куц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 7 страниц)

11. Двухнедельный цикл тренировок основного периода

Вторник. Основная цель тренировки – развитие скорости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки – 15–20 мин легкого бега с ускорением, после 10-минутного легкого бега по 50-100 м до 10 раз, общефизическая гимнастика10-15 мин. Такая разминка проводится перед каждой тренировкой на скорость и скоростную выносливость. Содержание основной тренировки:

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– 20–25 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– заключительный бег 10 мин.

Эта тренировка проводилась на моей максимальной скорости с колебанием в 1–2 сек от первого до последнего ускорения.

Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов.

Четверг. Основная цель тренировки – развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки то же – 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

– 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

– 15–20 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

– 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

– заключительный бег 10 мин.

Скорость бега на 400 м выше запланированного результата на 3–5 сек. Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки – развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки то же – 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

– 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;

– 10–12 раз по 800 м через 200 м тихого бега;

– 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега (отрезки 800 м пробегались со скоростью на 4–6 сек выше запланированного результата);

– заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Переменный кросс в лесу от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин в таком же варианте, как и на втором этапе подготовительного периода.

Понедельник. Отдых.

Вторник. Основная цель тренировки – развитие скорости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание основной тренировки:

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– 15–20 раз по 300 м через 100 м тихого бега;

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега.

На максимальной скорости колебания скорости по отрезкам от первого до последнего не превышали 2–3 сек.

Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Четверг. Переменный кросс в лесу от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки – развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки то же – 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

– 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега,

– 6–8 раз по 1200 м через 400 м тихого бега

– 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега (скорость не ниже запланированного результата);

– заключительный легкий бег 10 мин. Воскресенье. Легкий переменный кросс от 1 ч 20 мин до 1 ч 50 мин.

В тренировках на скорость и скоростную выносливость я обращал особое внимание на совершенствование тактики бега. Тактическая подготовка осуществлялась за счет смены темпа бега по дистанции. Это было очень быстрое пробегание начала дистанции с последующим переходом к равномерной скорости или, наоборот, равномерное начало и длинный финиш со второй половины дистанции. Одним из вариантов тактической подготовки бегуна может быть отработка бурного финиша на последних 300–500 м дистанции. Так финишировал П. Болотников на XVII Олимпийских играх. И, наконец, можно применить изматывание противника во время прохождения всей дистанции резкой переменой темпа бега. Этот тактический вариант я применил на XVI Олимпийских играх в Мельбурне в борьбе с сильнейшим своим соперником на беговой дорожке англичанином Г. Пири.

Один или два из этих вариантов весьма целесообразно готовить заблаговременно на тренировках с учетом будущего противника и его тактики бега.

12. Переходный период – ноябрь – декабрь

Переходный период в подготовке бегуна – это такое время, когда спортивный сезон окончен и спортсмен должен отдохнуть от напряженных тренировок и выступлений.

В подготовительном и особенно в основном соревновательном периоде затрачивается максимальное количество энергии, и, естественно, возникает необходимость в активном отдыхе.

Резкий переход от больших нагрузок, которые переносит организм в течение всего сезона, к полному отдыху так же вреден, как и резкий переход от полного покоя к интенсивной нагрузке. Кроме того, прекращение тренировок приводит к полной или частичной потере многих ценнейших навыков и качеств, приобретенных за прошедший сезон. Поэтому по окончании напряженного спортивного сезона я постепенно снижал нагрузки до 50–60 % общей нагрузки сезона. Это снижение шло как по количеству проводимых в неделю тренировок, так и по их объему и интенсивности. Но делал это я постепенно, в течение первых двух-трех недель ноября. Декабрь был месяцем «профилактики». Снижая объем тренировок, в это время я заботился о лечении травм, если они были получены в течение спортивного сезона.

Главная цель этого периода – активный отдых и накапливание новых сил для дальнейшего повышения результатов.

13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь)

Вторник. Основная цель тренировки – поддержание скоростных качеств бегуна, приобретенных за прошедший спортивный сезон.

Содержание разминки общее – 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– 25–15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– заключительный бег 15 мин. Среда. Отдых. Четверг. Легкий переменный кросс в лесу продолжительностью один час. Общеразвивающая гимнастика в течение 15–20 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки– поддержать скоростную выносливость, приобретенную за прошлый спортивный сезон.

Содержание разминки то же – 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

– 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

– 15–10 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

– 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

– заключительный бег 15 мин.

Воскресенье. Легкий равномерный кросс – один час. Общеразвивающая гимнастика – 15–20 мин.

Понедельник. Отдых.

Эти тренировки я проводил без особой подготовки, со средней интенсивностью.

14. Недельный цикл переходного периода (декабрь)

Вторник. Основная цель тренировки – поддержать скоростные качества бегуна, приобретенные за прошедший спортивный сезон.

Содержание разминки то же – 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

– 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– 10–15 раз по 200 м через 100 ж тихого бега;

– 5 раз по 100 ж тихого бега;

– заключительный бег 10 мин. Среда. Отдых.

Четверг. Легкий равномерный кросс – один час. Общеразвивающая гимнастика. Пятница. Отдых.

Суббота. Легкий переменный кросс, ускорения на 600–800 м – один час. Общеразвивающая гимнастика – 25–20 мин.

Воскресенье. Спортивные игры, баскетбол, ручной мяч, катание на велосипеде. Время определялось в зависимости от желания и самочувствия.

Понедельник. Отдых.

По возможности все тренировки я проводил в лесу или парке. В приведенных циклах тренировок во всех трех периодах были и перестановки по дням, так как по тем или иным служебным обстоятельствам не всегда возможно было придерживаться плана тренировок; указанная дозировка, нагрузки тоже слегка изменялась в ту или иную сторону в зависимости от моей подготовленности. Однако лучший эффект в этом периоде получался тогда, когда тренировки шли согласно заранее составленному плану. Строгое выполнение плана – залог успеха.

Звание мастера спорта ко многому обязывает. Я не собирался останавливаться на достигнутом и продолжал тренироваться. После каждого соревнования, как бы оно ни заканчивалось, я анализировал свой бег, критически оценивал его, чтобы завтра выступить еще лучше; я учился распознавать характер бега своих соперников и противопоставлять им свою тактику, навязывать свою волю и темп.

После того как я стал мастером спорта, я участвовал в соревнованиях не менее 20 раз в сезоне.

15. Тренировка в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями

Чтобы добиться высоких результатов в сезоне, надо совместно с тренером или самостоятельно наметить три – четыре ответственных соревнования и запланировать, исходя из результатов прошедшего сезона, результат, который бегун должен показать в данном сезоне. К планированию результатов надо подходить очень строго. Не следует ставить себе очень легкую цель, но нельзя ставить и непосильную задачу, иначе постоянное «невезение» на беговой дорожке может привести к разочарованию в конце сезона.

Все остальные соревнования надо проводить в порядке тренировок и не огорчаться, если результат на второстепенный соревнованиях будет невысокий.

За семь – восемь дней до начала ответственных соревнований надо провести контрольный бег на 2000 или 3000 м.

После контрольного бега объем тренировочный нагрузок надо уменьшить на 40–50 %, но интенсивность оставить на прежнем уровне.

16. Недельный цикл тренировок перед ответственными соревнованиями

Тренировка перед днем отдыха не должна быть максимальной. После отдыха тренироваться лучше всего так. Первый день. Разминка – 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

– 2 раза по 400 м;

– 1 раз 3000 м или

– 1 раз 2000 м;

– 1 раз 1000 м;

– 1 раз 400 м;

– заключительный бег 10 мин.

Второй день. Легкий кросс в лесу – один час. Третий день. Разминка – 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

– 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

Начинающему бегуну лучше стремиться к выполнению своего графика бега, чем придерживаться тактики преследования чемпионов.

При равных силах надо уметь навязать свою волю противнику, уметь захватить лидерство.

Бежать всегда следует у самой бровки. Надо помнить, что малейшее удаление от бровки удлиняет дистанцию и добавляет бегуну лишние секунды.

Надо смело вступать в борьбу и не бояться «знаменитостей». Только смелое наступление на результаты дает бегуну возможность постоянно расти и оправдывает затраченный на тренировках труд.

В 1953 г. на IV Всемирном фестивале молодежи и студентов в Бухаресте я впервые встретился с всемирно известным бегуном – офицером чешской армии Э. Затопеком. До встречи с ним он мне казался каким-то необыкновенным человеком. Но ничего сверхъестественного я в нем не нашел. Физически он совсем не выглядел «геркулесом», напротив, олимпийский чемпион (был самого обычного телосложения, среднего роста. Но в беге его силы казались неиссякаемыми. В Бухаресте Затопеку я проиграл 5000 и 10 000 м, придя к финишу вторым, но это для меня была победа. Именно там, глядя на бег Затопека, я поверил еще больше в свои силы.

Привожу один из графиков своего бега на 5000 м.

– 8 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

– 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

– заключительный бег 10 мин.

Четвертый день. Полный отдых. Утром легкая прогулка.

Пятый день. Утром прогулка. В то время дня, когда будет соревнование, разминка: легкий бег 15–20 мин, общеразвивающая гимнастика 10 мин.

После полной разминки следует надеть форму, в которой предстоит выступать на соревнованиях (туфли с шипами обязательны) и пробежать в полную силу:

– 1 X 200 м через 100 м тихого бега;

– 1 X 400 м через 100 м тихого бега;

– 1 X 200 м через 100 ж тихого бега. Шестой день. Соревнование.

Исходя из проведенного контрольного бега, тренировок и личного самочувствия, следует составить график бега по кругам – километрам на дистанцию, на которой намечено выступление.

Начало бега разумно проводить в высоком темпе. На восьмом и девятом кругах темп снижается на 1–2 сек. Последний километр дистанции проходится так же, как первый.

В 1953 г. впервые мне удалось стать чемпионом Советского Союза в беге на длинные дистанции. В 1954 г. на чемпионате Европы я установил первый рекорд мира на 5000 м-13 мин 56,6 сек. На этот раз Э. Затопек оказался только третьим.

Мировой рекорд на 5000 м за три года (с 1954 по 1957 г.) сделал сильный скачок. Осенью 1954 г. в Лондоне англичанин К– Чатауэй на последней прямой вырвал у меня победу и побил мой рекорд, установленный на первенстве Европы. Через 10 дней в Праге я вновь возвратил рекорд мира моей стране. Поправку в рекорд мира внес в 1955 г. венгр Шандер Ихарош, а осенью в Белграде лучше венгра удалось пробежать мне. Летом 1956 г. англичанин Гордон Пири стал мировым рекордсменом. Наконец, в октябре 1957 г. на римском стадионе «Форо Олимпико» я установил свой последний мировой рекорд: 5000 м были пройдены за 13 мин 35 сек. Пока этот рекорд никем не побит. Но я убежден, что бежать пятикилометровую дистанцию можно значительно лучше. Я думаю, что в ближайшее время сильнейшие стайеры мира смогут секунд 5-10 сбросить с этого времени.

В 1956 г. перед отъездом на XVI Олимпийские игры в Мельбурн я установил рекорд мира в беге на 10 000 м, который сейчас улучшен советским стайером, выросшим также в армейских условиях, Петром Болотниковым.

XVI Олимпиада, пожалуй, самая яркая страница в моей спортивной биографии. Две золотые медали, два олимпийских рекорда – вот итог упорных тренировок, начатых на скалистом берегу небольшого острова в Финском заливе.

17. О беге на 1500 метров

Тренировка бегуна на 1500 м тесно связана с тренировкой стайера. Искусство побеждать как на средних, так и на длинных дистанциях заключается в наиболее эффективном распределении сил бегуна на всей дистанции. Как для средневика, так и для стайера скоростная выносливость играет решающую роль.

Различие в тренировках на средние и длинные дистанции– прежде всего в объеме работы. На счету любого стайера километраж бега больше, чем у лучшего средневика. Как правило, бегун на средние дистанции выполняет интенсивную тренировку в километрах на 25–30 % меньшую, чем стайер. Но зато тренировка на средние дистанции требует от бегуна значительно большей абсолютной скорости, чем стайерский бег.

Огромное значение для бегуна на средние и длинные дистанции имеет абсолютная скорость и скоростная выносливость. Это ключ к достижению высоких результатов.

Более четырех лет назад на римском стадионе 5000 м я пробежал за 13 мин 35 сек. После установления этого мирового рекорда зарубежные знатоки легкой атлетики неоднократно обращались ко мне с вопросом: «Можно ли бежать быстрее и кому это удастся?»

Я неизменно отвечал и повторяю: 5000 м бежать можно быстрее, чем я, на 20–25 сек. Пробежать 5000 м за 13 мин 10 сек удастся бегуну, который обладает приблизительно моей скоростной выносливостью и пробегает 1500 м за 3 мин 40 сек и за меньшее время.

Напрашивается вопрос: почему я, имея на 5000 м, результат 13 мин 35 сек, полуторакилометровую дистанцию не мог пробежать быстрее, чем за 3 мин 50 сек? Это был главный недостаток в моем беге. Именно из-за этого я дважды терпел поражение от английских стайеров в беге на 5000 м. Первый проигрыш на лондонском стадионе «Уайт-Сити» в октябре 1954 г. был для меня горькой неожиданностью. Незадолго до поездки в Лондон я выиграл первенство Европы с новым мировым рекордом. Окрыленный своей первой крупной победой на международных соревнованиях, я усилил тренировку и чувствовал, что в Лондоне смогу улучшить свой мировой рекорд. И вдруг, как снег на голову, – поражение.

Правда, через 10 дней, возвращаясь домой из Лондона, в Праге мне удалось взять реванш и улучшить время англичанина. Но на этом не закончился поединок с английскими бегунами.

Через полтора года, летом 1956 г., в Норвегии на Бергенском стадионе Гордон Пири подобно К. Чатауэю до последних метров пятикилометровой дистанции сидел у меня «на пятках». И опять буквально у финишной прямой у меня вырвал победу.

Короче говоря, дважды судьба мировьих рекордов на 5000 м решалась на последней сотне метров, вернее, даже на последних десяти метрах. Английским бегунам удавалось первыми достигнуть финиша только за счет их лучшей скорости на дистанции 1500 м. Я не обладал скоростью английских стайеров. Моя недостаточная скоростная подготовка объясняется прежде всего тем, что бегом я начал заниматься в зрелом возрасте. Если Пири уже в одиннадцать лет участвовал в кроссах, то я только в двадцать три года провел свою первую беговую тренировку. При этом все годы я основное внимание уделял скоростной выносливости. Поэтому не случайно, что абсолютной скорости у меня меньше, чем скоростной выносливости.

Если сравнить результаты 1950 г. в беге на 800, 1500 и 5000 м с результатами 1957 г., то картина будет такова:

Эти результаты говорят о том, что моя абсолютная скорость на средние дистанции не поднялась до скорости лучших европейских стайеров.

Поражение в Бергене открыло мне глаза на многое. Оно заставило меня еще и еще раз пересмотреть методы тренировки, проанализировать бег английских стайеров, выявить характерные особенности тренировки и бега Эмиля Затопека. Но я не мог слепо копировать ни тренировки, ни тактику бега ни у одного из этих выдающихся бегунов. Мой путь был иным.

После поражения в Бергене до XVI Олимпийских игр оставалось пять месяцев. Поднять свои скоростные качества за это время, естественно, было невозможно, так как для этого требуются не месяцы, а годы. Тогда я принял решение – отработать на тренировках переменный темп бега по ходу дистанции. Зная скоростные возможности моих соперников на Олимпиаде, я поставил себе цель – добиться того, чтобы на 5– и 10-километровых дистанциях задолго до финиша «измотать» силы своих противников «рывками» и не дать им возможности обойти меня на последней прямой. Мой план удался. Таким образом, поражение в Бергене дало мне хороший ориентир для верной победы в будущем.

Тем не менее я считаю, что именно невысокие результаты на 800 и 1500 м не позволили мне улучшить мировые рекорды на 5000 м до 13 мин 20 сек, а на 10 000 м – до 28 мин 10 сек.

Исключительно важное значение для обеспечения роста и спортивного долголетия бегуна на средние дистанции имеет правильный методический подход к планированию тренировок.

Бегуну в 18–19 лет не следует спешить к лаврам чемпиона страны в беге на 1500 м. В этом возрасте целесообразнее уделять основное внимание развитию качеств быстроты (абсолютной скорости) и общефизической подготовке.

Молодому бегуну разумно идти к высоким результатам терпеливо, не прибегая к штурмовщине. При этом терпением нужно запастись не на месяцы, а не менее чем на три – четыре года, а то и на больший срок. Чтобы добиться мирового рекорда в беге на 5000 м (13 мин 35 сек), мне потребовалось более шести лет напряженной, систематической, плановой тренировки. За эти годы я пробежал около пятидесяти пяти тысяч километров и из этого километража 30–35 % преодолел со скоростью, выше требуемой для соревнований или равной ей.

Мне довелось наблюдать, как пагубно сказывается на бегунах стремление некоторый тренеров да и самих бегунов форсировать подготовку мастеров спорта и добиться высоких результатов в короткое время.

Недопустимо, когда спортсмены в 18–20 лет, имея второй или даже третий спортивный разряд, выполняют тренировочную нагрузку, которая под силу лишь мастеру спорта с опытом международных встреч. Такие молодые бегуны, едва ознакомившись с «азами» бега, спешат выполнять нагрузку, равную по объему и интенсивности нагрузке ведущих мастеров беговой дорожки. Спортивный рост этих бегунов не приведет к желаемому результату, даже если они обладают недюжинными способностями и подают большие надежды. И как ни печально, но факт, что у некоторых из таких бегунов пропадает всякое желание заниматься бегом. Это еще раз подтверждает, что от меньших нагрузок к большим нужно переходить постепенно.

В Советской Армии есть резерв бегунов на средние дистанции, которые в ближайшие годы могли бы возглавить списки лучших в стране. На мой взгляд, для этого им необходимо повысить абсолютную скорость и скоростную выносливость. Бегуну, достигшему первого разряда, нужно развивать эти качества круглогодично. Только в этом случае бегун на 1500 м сможет выйти из пределов 3 мин 40 сек, а бегун на 5000 м – из пределов 13 мин 40 сек. Даже в заключительный период ни в коем случае нельзя полностью исключать тренировку на скорость и скоростную выносливость.

Нужно так построить тренировочный план заключительного периода, чтобы спортсмен после напряженных соревнований мог хорошо отдохнуть и особенно укрепить нервную систему. Однако отдых для спортсмена совсем не означает, что можно полностью выключиться из тренировок или, как это часто делается, ограничиваться только легкими кроссами. Недопустимо, чтобы приобретенные за прошедший сезон скоростные и другие качества были совершенно утрачены. Новый, сезон нужно начинать с дальнейшего развития навыков и. качеств, приобретенных в прошедшем сезоне.

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?

Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения – разминку – целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.

В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.

Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:

Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега – 2000–2500 м.

Вторник. Отдых.

Среда. Легкий кросс – один час.

Четверг. Отдых.

Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега – 2500–3000 м.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.

В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.

Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.

Вторник. Разминка – 30 мин. Бег с ускорением:

– 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; – 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;

– 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;

– легкий бег 15 мин.

Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка – 30 мин. Бег с ускорением:

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;

– 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; – легкий бег 15 мин.

Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка – 30 мин. Бег с ускорением:

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– легкий бег 10 мин.

Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м – со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка – 30 мин. Бег с ускорением:

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м – 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения – 10 мин. Четверг. Разминка

– 30 мин. Бег с ускорением:

– 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 5 раз по– 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;

– легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м – 26–28 сек, скорость на 400 м – 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

– легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м – 13–14 сек, скорость на 200 м – 26–28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе– 1 ч 20 мин, из них 15 мин – легкий разминочный бег, 45–50 мин – переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.

Легкий бег 15 мин.

Гимнастика (вольные упражнения) – 10 мин. Понедельник. Отдых.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль

Вторник. Разминка – 30 мин. Бег: – 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

– 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

– 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м – 26–27 сек, скорость на 400 м

– 58–60 сек.)

Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения – 10 мин.

Четверг. Разминка-30 мин.

Бег:

– 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; – 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;

– 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка – 30 мин. Бег:

– 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

– 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

– 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м– 26–28 сек.)

Воскресенье. Переменный кросс – 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега – разминка; 50–55 мин переменного бега – отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.

Гимнастика (вольные упражнения) – 10 мин. Понедельник. Отдых.

Приведенные циклы тренировок можно рекомендовать бегуну на средние дистанции, имеющему уже первый спортивный разряд.

Я всегда считал, что тренировка – это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортсмена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.

Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них «попутно» были даже рекордсменами мира на этой дистанции. Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.

* Рекорд мира

Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.

Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона – 3 мин 59,8 сек – улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 3 5 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.

На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни были его результаты в беге на 1500 м. Сегодня – простой разрядник, а завтра – рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.

Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре – пять раз превышает основную дистанцию – 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6–8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20–25 км.