Текст книги "Диета Смольного. Том 1"

Автор книги: Василий Смольный

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 5 страниц)

Где водятся волшебники и пробиотики

Новые бактерии – это прекрасно и замечательно. Но зачем это нужно? Как все это связано со здоровьем и весом?

5 главных функций пробиотиков

Массажисты кишечника

Кишечник изнутри покрыт десятками тысяч ворсинок, через которые и впитываются питательные вещества. Чем сильнее, больше и здоровее ворсинка, тем лучше она выполняет свою функцию и тем меньше, риск, что она впитает и пропустит что-то бесполезное или вредное.

Но без соответствующего «бальзама» и «массажа» ваши ворсинки становятся слабыми и безжизненными – почти, как в рекламе. Пробиотические бактерии способствуют выработке жирных кислот, которые работают, как бальзам для ворсинок.

Употребляйте пробиотики – и ваши ворсинки будут мягкими и шелковистыми

Бодигарды

Как местное население, бактерии кишечника прекрасно знают, какие лакомые места с удовольствием заняли бы враги и расселяются именно там, чтобы грозно прокричать «Занято!». Впрочем, способность занять стратегически важную зону и изображать синдром вахтера не единственная их способность. Бактерии-защитники синтезируют защитные компоненты, которые работают, как оружие против недругов.

И, конечно, без бактерий с ловкими ложноножками тоже никуда. Эта категория охранников занимается тем, что просто оставляет плохие бактерии без еды, выхватывая питательные вещества буквально у них из-под носа. Пословица «ужин отдай врагу» на них не работает. Если противника не удалось спугнуть, пусть вымрет от голода.

Пробиотики – отдельный ЧОП в вашем кишечнике.

Консультанты

Кто все знает о кишечнике? Конечно, бактерии. Они собирают и передают информацию о том, что происходит внутри и как на это «внутри» нужно реагировать. Можно сказать, что это такие «мини-стратеги», которые со своего холма командуют всем парадом.

Если число полезных бактерий уменьшается, эффект получается такой, как если из огромной корпорации взять и уволить половину архивного и IT-отделов. Работа не то, чтобы встанет, но серьезно затормозит. Потому что большой кусок организма останется без информации и ценных советов.

В ООО «Кишечник» безработицы не бывает, каждый консультант на счету!

Лекари и борцы с неудобными ситуациями

Если работа кишечника разладилась, и вы уже третий раз ставите любимый фильм на паузу, чтобы удалиться в комнату раздумий, похоже, вам не помешает батальон-другой пробиотиков.

Они борются с воспалительными процессами и нормализуют всю работу. Помогают даже при синдроме раздраженного кишечника (который частично завязан на нервную систему), а уж с чисто органическими проблемами борются, как настоящие спецы.

Молоко с селедкой и солеными огурцами пробиотику – на один укус

Саппорт иммунной системы

И не тот «саппорт», который заставляет вас два часа бесполезно висеть на телефоне с «ваш звонок очень важен для нас», а реальная помощь.

Как вы помните, микрофлора активно участвует в работе иммунной системы, а пробиотики, добавляясь к активному составу кишечника, помогают сделать всю эту организму – защитную работу в разы эффективнее.

Пробиотик – в дом, простуда – вон

Не помешают пробиотики и людям, страдающим от аллергии. Полноценную терапию они не заметят, но врачи уже подметили, что прием пробиотиков повышает эффективность лечения и в некоторых случаях является неплохой профилактикой.

Как построить гармоничные отношения с пробиотиками?

Пробиотики любят постоянство. Это не таблетки от головной боли, мгновенного эффекта не будет. Нужно хотя бы 4 недели непрерывного приема.

Пробиотики тоже стареют. Точнее, после истечения срока годности продукта в нем остается слишком малое содержание бактерий, поэтому эффект стремится к нулю. Следите за сроком годности.

Пробиотики имеют специализацию. Конкретные бактерии решают конкретный список проблем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, какой комплекс подойдет именно вам.

Пробиотиков много не бывает Это не значит, что нужно целиком пересесть на питание одними продуктами с пробиотиками, но в целом можно себя не ограничивать. Редкий человек сейчас не имеет проблем с микрофлорой (ну, не самый здоровый у нас образ жизни, при всем желании), поэтому пробиотическая помощь никак не помешает.

Наверняка в магазине вы хотя бы раз сталкивались с какими-нибудь йогуртами, на которых крупно идет надпись «Содержит пробиотики». Или смотрели какую-нибудь рекламу про лактобактерии. Мало кто понимает, что это и зачем это нужно, но (как и в случае с 0% холестерина в подсолнечном масле, где холестерина отродясь не было и быть не могло) мы видим, что наше внимание на это обращают и понимаем: «Надо брать!».

К счастью, в отличие от маркетинговых заманух вроде бесхолестеринового подсолнечного масла, бессахаровой халвы (в которую от души набухали сиропа, но чистого сахара «ни-ни») – в общем, в отличие от действительно дешевых рекламных ходов, продукты с пробиотиками нам действительно нужны.

Люди едят пробиотики много тысяч лет!

Бактерии недаром в биологии выделены в целое Царство – да, они имеют свое строение, жизненный цикл и т.д., но, кроме того, их несметное количество. И мы сталкиваемся с ними каждый день и постоянно, можно сказать – живем бок о бок. Определенные группы бактерий переживают даже воздействие желудочных соков и, если мы их проглатываем, прекрасно добирается до кишечника.

Большая часть этих микроорганизмов для нас не играет совершенно никакой роли – есть и есть, и ладно. Некоторые представляют угрозу и могут привести к серьезным заболеваниям. Но есть и полезные, нужные, важные – именно они и входят в группу «пробиотики».

Кстати, больше всего пробиотики любят теплый климат, поэтому у жителей Севера часто наблюдается нехватка по части полезной микрофлоры.

Но вернемся к пробиотикам и преданьям старины глубокой. Еще наши далекие предки использовали полезные бактерии… в приготовлении еды. Простокваша, квашеная капуста, домашний квас, консервированные огурцы, салями – все это продукты, ферментированные полезными бактериями. И, собственно, кисловатый вкус еда приобретает именно благодаря им.

Почему стоит добавить в рацион квашеную капусту и другие «кислые» блюда?

В них содержатся не только противовирусные и антибактериальные вещества, но также витамины С, В, К + вещества, нормализующие пищеварение.

А вы уже знаете, лучше пищеварение – меньше проблем с обменом веществ и весом.

Казалось бы, все просто – берем продукты, прошедшие ферментацию и едим. Увы, прогресс добрался и до бактерий. Раньше систему приготовления йогурта можно было буквально назвать размножением– ложку готового йогурта, содержащего живые бактерии, переносили в свежую порцию молока. Бактерии там замечательно плодились, размножались и делали новый йогурт.

Но сейчас, во-первых, часто используются различные «заменители», в лучшем случае, имеющие меньшее число бактерий, а иногда и не имеющие их вообще. Во-вторых, большая часть заводских продуктов проходит термообработку. С одной стороны, хорошо – нейтрализуются вредные организмы, которые мгновенно возникают при любой антисанитарии (которой на производстве хватает). С другой – вместе с опасными гибнут и полезные организмы.

Поэтому, например, пытаться сделать живую простоквашу из магазинного молока просто бессмысленно – там уже нет полезных бактерий. Даже продукты, которые делаются с использованием процесса ферментации (например, квашеные огурцы), в конце концов, проходят термическую

Молодым мамам на заметку!

Для ребенка пробиотики особенно важны – ведь защитная микрофлора только развивается.

В материнском молоке содержится большое число полезных бактерий. Но в детском питании оно есть не всегда. Поэтому при выборе продуктов для искусственного вскармливания обязательно обращайте внимание на состав, ищите информацию и читайте о том, как этот продукт производится.

Малышу нужны пробиотику даже больше, чем вам!

Кстати, именно недостаток полезных бактерий часто становится причиной диареи у малышей.

В ОСНОВНОМ ПРОБИОТИКИ СЕЙЧАС МОЖНО НАЙТИ ТОЛКЬО В СЦИАЛИТЗИРОВАННЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ ПРОДУКТАХ И НА ПОЛКАХ АПТЕК.

И если вы нашли хорошую серию натуральных продуктов, важно еще обеспечить им правильное хранение – слишком высокая или слишком низкая температура будут равно губительны для живых микроорганизмов. О сроке хранения я уже писал выше – то есть, закупаться йогуртами на два месяца вперед не лучшая идея.

В целом, проще действительно довериться препаратам – это та редкая ситуация, когда искусственное может оказаться лучше.

Во-первых, если покупать пробиотики по совету врача, а не по желанию левой пятки через чудо-рекламные-сайты, вы гарантированно получите именно те пробиотики, на которые рассчитывали.

Во-вторых, так проще обеспечить комплексное и постоянное поступление полезных бактерий в организм.

ПОМНИТЕ– ПРОБИОТИКИ ЭТО КОМАНДНЫЕ ИГРОКИ.

И не просто командные, а еще и рассчитанные не на одну серию матчей. Каждый вид бактерий отвечает за свой участок и вместе они возводят единое гармоничное здание. Согласитесь, жить в доме с крепкими стенами и выбитыми окнами (или наоборот) было бы не слишком приятно.

Подытожу – пробиотики нужны, пробиотики важны. Сколько их принимать? Если в виде продуктов, как говорится, сколько влезет и позволит хорошее самочувствие (помните, что, например, на обилие кислой пищи не каждый желудок реагирует положительно). Если в виде добавок – врач и инструкция в помощь.

ПРЕБИОТИКИ– ЛЕЧЕБНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО КИШЕЧНИКА

Пребиотики – то, чем питается микрофлора вашего кишечника. Можно сказать, что в чем-то они важнее пробиотиков. Потому что логичнее и проще поддерживать в здоровом состоянии собственную микрофлору, чем пытаться ее восстанавливать и пополнять.

А для того, чтобы кого-то кормить, нужно, чтобы было чем кормить. Логично? Поэтому в рацион нужно включать и то, и другое.

Что такое пребиотики в реальности? Это те части пищи, которые не усваиваются в верхней части пищеварительной системы. Они не расщепляются нашими ферментами и по сути являются балластными веществами. Для того же сердца или мышц (к ним они не попадут), но только не для бактерий. Для них это питание и, вообще, благоприятная среда для жизнедеятельности.

Поэтому с позиции кишечника балласт – это хорошо. И это одна из причин, почему кишечник любит волокнистую пищу. Именно не перевариваемые волокна оказываются тем самым балластом, который становится едой для бактерий.

Пребиотики – это только то, что едят «хорошие» бактерии. Формально, целый ряд веществ доходит до микрофлоры кишечника. И даже сахар иногда туда частично добредает. Но его мы точно не можем отнести к пребиотикам, потому что сахаром с удовольствием лакомятся и вредные бактерии – те же, кариозные, например.

Пребиотики плохим бактериям ни к чему. А вот хорошие бактерии их с удовольствием потребляют, становятся сильнее и, как уже описывалось ранее, бодро включаются в регуляцию целого ряда нужных и важных процессов, включая обменные.

Вы даже не представляете, насколько мало «балласта» мы едим!

По данным исследований, в среднем мы съедаем только 50% суточной нормы – всего 15 грамм. Как вы понимаете, норма – это 30 грамм.

Да, эпизодически мы едим салаты и рис, и прочие «балластные» продукты. Но далеко не всегда мы это делаем каждый день. А бактерии, как и мы, имеют в виду питаться ежедневно. Только представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам давали еду раз в неделю? И при этом вам бы еще постоянно приходилось находиться в непонятках – дадут сегодня поесть или нет?

Из-за неположенной на тарелку ложки риса у вас в кишечнике разыгрывается настоящее сражение. И нет никакой гарантии, что хорошие бактерии не проиграют плохим.

Так что победа за правое дело (а точнее, за здоровый кишечник и весь организм) – в ваших руках.

Продукты, содержащие пребиотики: Рис,чеснок, лук, фрукты, спаржа, овощи, зерновые, капуста.

Лайфхак для любителей картошки!

В какой-то момент картофель тоже попал в категорию всеми порицаемых продуктов.

На самом деле он может быть бесценным источником пребиотиков для организма.

Достаточно соблюдать простое правило – есть его в холодном виде.

В результате охлаждения крахмал, который содержится в картофеле, кристаллизуется и переварить его становится не так-то просто – в результате он попадает к бактериям фактически в первозданном виде.

Кстати, для риса это правило тоже работает.

Повторюсь: пребиотики есть практически в любой волокнистой пище. И в этом их несомненный плюс. Потому что любой человек может найти в этом списке продукты и блюда, которые ему действительно нравятся. Все, что нужно – включить эти продукты в каждодневный рацион.

Может быть, вы посмотрите на этот список и поймете, что вы особенно-то и не едите эти продукты. Или не питаете к ним большой любви. Тогда советую пробовать все по списку. Организм сам подскажет, какой «балласт» ему нравится сильнее. Более того, у некоторых людей со временем даже появляется иногда острое желание съесть какой-то конкретный «балласт». Это нормально– в такой момент к организму нужно прислушаться.

С другой стороны, если в вашем привычном меню мало волоконной пищи (например, вы в основном уважаете макароны, хлеб, выпечку), не бросайтесь резко менять рацион. Резко перемены в принципе ничего хорошего не несут для организма в целом. А для пищеварительной системы в первую очередь.

Представьте, что вы два дня не спали, а потом рухнули в кровать. Если у вас такое было, наверняка знаете, что полезный сон в таком случае оборачивается потом пересыпом, тяжелой головой и вообще ужасным состоянием всего организма.

Примерно то же самое происходит с бактериями. Если они долгое время были без любимого «балласта», а потом на них обрушились сразу 30 грамм волоконного счастья, они не смогут адекватно на него отреагировать. Ничего критического не случится, но зачем вам вздутие живота и газы?

«Диета Смольного» рассчитана на взрослых, но я не могу не сказать пару слов о детском питании.

Именно, потому что мы заговорили о кишечнике и микрофлоре.

Если в США уже вовсю детей переводят на искусственное питание, в России, слава богу, всяческие заменители прижились плохо.

И вот, о чем важно сказать – несмотря на то, что производители бьются над улучшением «рецептов», даже начали добавлять в питательные смеси пребиотики, пробиотики и прочее-прочее, до сих пор масса исследований подтверждают, что искусственное питание – это почва для целого списка патологий в будущем.

Как вы думаете, почему в международном кодексе Всемирной Организации Здравоохранения для маркетинга заменителей грудного молока отдельно указано, что матери должны быть информированы обо всех рисках?

А вам о них кто-нибудь говорил? Говорил о том, что искусственное питание создает повышенный риск: астмы, аллергии, инфекционных заболеваний, диабета, кишечных инфекций, заболеваний дыхательных органов, ожирения      

Одно из самых масштабных исследований, посвященных связи искусственного вскармливания и ожирения, проводилось под руководством Департамента Здравоохранения Китая с 1997 по 2014 год в 12 странах мира, с изучением самых различных брендов. Были обследованы 226 508 человек.

Результаты показали, что даже три месяца грудного вскармливания на 10% снижает риск ожирения по сравнению с изначально искусственным вскармливанием. А если ГВ продолжается 7 месяцев и больше риск ожирения падает еще сильнее.

Очень может быть, что ваши проблемы с весом вызваны в том числе и тем, что вас слишком рано перевели на искусственное питание, и у вас формирование микрофлоры, иммунной системы и т.д. прошли в заведомо дефицитных условиях.

Это не значит, что вам никогда не удастся похудеть. Но, скорее всего, вам придется мощно налечь на пробиотики и пребиотики, чтобы выровнять рацион, и все образуется. Другой вопрос, хотите ли вы такого же будущего для своего ребенка?

Человечество еще не придумало ничего лучше натурального материнского молока. И сомневаюсь, что это измениться в скором будущем.

Если нужна пребиотическая экспресс-помощь, можно воспользоваться добавками.

Самыми популярными являются псилиум, инулин и галакто-олигосахарид.

Псилиум – один из самых популярных сейчас пребиотиков. Не буду рекламировать какого-то отдельного производителя. Просто по своему опыту могу сказать, что для меня это стала настоящая клетчаточная панацея. Сам по себе, псилиум является оболочкой семян подорожника – похожим на отруби. Вот только в отличие от обычных отрубей, углеводов там практически нет, как и калорий. При этом он прекрасно чистит кишечник, помогает нормализовать обмен веществ, надолго вызывает чувство сытости и решает все проблемы со стулом (хоть с запорами, хоть с диареей), нормализуя консистенцию кала и перистальтику кишечника.

Важное примечание – при употреблении псилиума (как, впрочем, и любой другой клетчатки) важно употреблять адекватный объем жидкости. Не обязательно заливать в себя бесконечные баллоны с водой, но хотя бы 1,5 литра желательно выпить.

Инулин

Получают из корня цикория. Причем употреблять его можно как в виде аптечного препарата (он продается в капсулах), так и в составе продуктов. Сейчас это один из самых популярных сахарозаменителей. Он сладкий, не содержит калорий (банально, потому что не усваивается организмом) и позволяет без опаски для фигуры лакомиться сладким, радуя и себя, и бактерий.

Кроме того, инулин является одним из пребиотиков, улучшающих усвоение полезных элементов, например кальция. Чтобы ионы кальция успешно переправлялись из кишечника, нужно большое количество бактерий, которые как раз с удовольствием питаются инулином. Экспериментальным путем удалось выяснить, что прием инулинового пребиотика позволяет увеличить усвояемость кальция на 20%. Это свойство полезно в любом возрасте, потому что недостаток кальция сейчас наблюдается и у молодежи, и у старшего поколения.

Галактоолигосахарид

Интересен тем, что наш организм может его сам синтезировать. Например, материнское молоко на 90% состоит как раз из этого вещества. С 2005 года его даже разрешили добавлять в детское питание, потому что, если малыш находится на искусственном вскармливании и не получает пребиотики, его микрофлора страдает так же, как и без пробиотиков. А это прямой путь к аллергиям и нейродерматитам.

Вы уже видите, как то, что мы едим, действительно напрямую сказывается на нашей фигуре. Но далеко не по такому простому принципу, к которому многие привыкли – ешь меньше, двигайся больше.

Понимание своего организма – мощный инструмент, который позволяет поддерживать здоровое и красивое тело + красивый и здоровый дух

.

Вполне можно есть любимую еду и получать от этого пользу. Холодный картофельный салат не только вкусное блюдо, но и отличный пребиотик для вашего кишечника. Суши и спаржа – многими любимые блюда. И они тоже полезны.

Но знаете что?

Здоровая микрофлора кишечника не единственный повод любить волокнистую пищу.

Давайте переходить к кульминации этой части.

Клетчатка – всему голова

Волокнистая еда, балласт, клетчатка – как ни назовите, смысл не изменится. Это незаменимая еда именно для вашей пищеварительной системы. Не только из-за бактерий. Современная наука рассматривает клетчатку почти как «чудо-средство» – она играет ключевую роль в профилактике дисбактериоза, опухолей кишечника, сахарного диабета и даже атеросклероза.

Помните, в начале главы мы познакомились с органами, из которых состоит наша пищеварительная система. Пора снова пустить эти знания в дело.

Полезный путь клетчатки

Ротовая полость

Свою пользу волокнистая еда начинает приносить уже у вас во рту. Когда вы пережевываете продукты, содержащие клетчатку, микрочастицы волокон уходят на питание микрофлоры, которая живет у вас в полости рта. Причем, в отличие от сахара, этими волокнами питаются только полезные бактерии, потому что это пребиотик. Кариозным монстрам он не нужен.

Желудок

Очень позитивно относится к волокнам, потому что они занимают много места и быстро создают ощущение наполненности. И это отличное подспорье, если вы хотите поработать над калорийностью своего рациона.

Тонкий кишечник

Доволен сразу по ряду причин.

Во-первых, волокна ускоряют и упрощают продвижение пищи.

Во-вторых, снижают скорость всасывания углеводов. Помните, что происходит, когда в крови резко повышается уровень сахара? Правильно, выброс инсулина > откладывание глюкозы в жировых депо (потому что глюкозы в организм поступает гораздо больше, чем он её может сразу усвоить) > резкое падение сахара в крови > быстро возникающий приступ голода > и поехали по новой.

Ощутить этот эффект на себе можно в полной мере, если провести простой эксперимент. Он потребует некоторой дисциплины и займет пару дней, но вы точно не пожалеете и расставите все точки над «i».

Выберите выходные, чтобы активность была примерно одинаковой.

В первый день запишите, что съели на обед. Нелишним будет посчитать и калорийность.

На второй день, когда в обед почувствуете голод, съешьте кусочек шоколадки. Да, на какое-то время вы насытитесь. И, кстати, чувство насыщения придет довольно быстро (а почему – вы узнаете в третьей части, как в мексиканском сериале). Но чувство голода, которое придет следом, будет гораздо сильнее, и вам потребуется больше еды, чтобы его утолить.

Что делает клетчатка?

Замедляет всасывание глюкозы в кровь > уровень сахара так резко не подскакивает > не выделяются килотонны инсулина > энергия усваивается постепенно, и резкое чувство голода вам уже не грозит.

А вот на усвоение белка и жиров клетчатка не влияет. Даже несмотря на то, что ускоряет движение пищи по кишечнику. Наоборот, за счет механической стимуляции стенок кишечника, лучше высвобождается желчь и иные необходимые для расщепления еды вещества. В итоге, жирные и аминокислоты усваиваются полностью.

Еще один положительный эффект – выведенный с желчью излишек холестерина связывается с волокнами клетчатки и выводится из организма. Причем выводится именно плохой холестерин. Что нам, собственно, и нужно. Аналогично с желчными кислотами, излишки которых в кишечнике могут быть опасны.

Это особенно важно для людей, у которых удален желчный пузырь.

Ведь после операции уровень желчных кислот у них постоянно повышен – отсутствует орган, где раньше хранилась желчь.

Толстый кишечник

Любит клетчатку еще по двум причинам. Волокнистая пища имеет водоудерживающую способность, которая помогает избежать запоров и прочих функциональных неприятностей в кишечнике. Нерастворимая клетчатка активно поддерживает сокращение кишечника – это выработанный эволюцией, естественный и самый гармоничный путь стимуляции перистальтики. Впитывая большое количество воды (в 20 раз больше собственного веса), волокна утяжеляют каловые массы, и это тоже в плюс к отсутствию проблем со стулом (а заодно, дополнительная галочка к профилактике геморроя).

Второй момент – клетчатка помогает быстрее вывести различных вредные вещества, сокращая время их пребывания в организме, за счет все того же ускоренного продвижения.

Для сравнения, воды для выведения вредных веществ потребуется в разы больше, чем клетчатки. Это на заметку сторонникам «очищения организма». Вместо литров различных (иногда сомнительных) отваров, гораздо полезнее закусить пучком спаржи.

ИТОГО –простыми словами – клетчатка:

помогает без жертв повысить «насыщательность» рациона – вы быстрее наедаетесь;

замедляет инсулиновый коллапс – у вас не скачет сахар в крови, глюкоза не стремится устроить жировой склад в самых неприятных местах, ничто не мешает жиру растапливаться, и вы не чувствуете желание съесть слона через пять минут после еды;

делает ваш кишечник довольным – а довольный кишечник, как вы уже убедились, это ваш лучший друг и брат в борьбе за отличную фигуру.