Текст книги "Диета Смольного. Том 1"
Автор книги: Василий Смольный
Жанр:
Медицина
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 5 страниц)
Конечно, пищеварительная система не против простых углеводов – с ними меньше всего мороки, и они вообще добираются до кишечника неполным составом, частично уходя в кровь на всем пути продвижения по пищеварительному тракту. Зато они способствуют выделению нейромедиаторов удовольствия.
И все-таки больше всего пищеварительная система уважает волокнистую пищу, которую можно назвать «балластом» в еде, потому что существенная ее часть не переваривается организмом, не уходить в кровь, а выполняет совершенно другие, но не менее важные функции.
Чтобы полностью понять почему, давайте как раз прогуляемся по уже знакомым нам тонкому и толстому кишечнику и посмотрим, что там происходит.
А там…ОТДЕЛЬНАЯ ЦИВИЛИЗАЦИЯ ВНУТРИ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА.
Так же, как нашу планету населяют различные птицы, животные и, конечно, люди, наш организм тоже не безжизненная пустыня. Даже в легких, которые долгое время считались стерильными, уже обнаружились микроорганизмы, участвующие в работе этих органов.
И самая населенная зона – это, конечно, кишечник.
КИШЕЧНАЯ МИКРОФЛОРА СОСТАВЛЯЕТ 90% ВСЕХ КЛЕТОК В НАШЕМ ТЕЛЕ
Не торопитесь вздрагивать от ужаса и отправляться на какой-нибудь распиаренный курс выведения токсинов и очищения организма за 3 дня. Вся эта микрофлора жизненно важна для нас. И без нее мы бы вряд ли прожили и 1 день.
Привет! Я – парламентер от твоей микрофлоры.
И если ты – большой любитель закинуться таблетками без рецепта врача или фанат очищения организма семь дней в неделю, у меня для тебя интересные новости.
Во-первых, многие лекарства, уничтожающие вредные организмы, с равным успехом прихлопывают и полезные. А мы, между прочим, выполняем и защитную функцию, и с иммунной системой работает в плотной связке.
Так что, закинувшись чем-то противогрипповым, ты, конечно, можешь избавиться от болезни, но после этого останешься «гол, как сокол», без защиты. И есть все шансы, что следующая болячка тебя настигнет в троекратном размере.
Поэтому – медикаменты в себя надо закидывать только те, которые прямо прописал врач. А не вестись на рекламу всего волшебного и безрецептурного.
Во-вторых, регулярные «чистки» твоему кишечнику ни к чему – с мусороубороч-
ными работами прекрасно справляется наше микрофлоро – население. А вот
если нас регулярно смывать за борт, вот тогда начнутся проблемы. Читай
дальше чтобы узнать почему. Но пока просто запомни – не надо так. Лучше
закинь нам вкусной клетчатки, и дело пойдёт куда веселей.
Бактерии выполняют миллионы функций в нашем теле. Именно они создают наш запах, именно они эпизодически встают на защиту нашего организма, работают тренерами иммунной системы, нейтрализуют яды, а заодно расщепляют остатки еды, добывая необходимые витамины и снабжая наш организм энергией.
Многие ученые сейчас сходятся во мнении: состояние микрофлоры кишечника может напрямую влиять на заболевания нервной системы, депрессии и даже ожирение.
А еще у бактерий, живущих в кишечнике есть свои предпочтения в еде. В свое время существовала нашумевшая система «питания по группе крови». Результаты у нее были довольно спорные и сомнительные, но наверняка вы замечали, что есть какие-то продукты, на которые люди реагируют по – разному. У меня, например, есть знакомый, который по совершенно, на первый взгляд, необъяснимым причинам начинает набирать вес, как только добавляет в свой рацион обезжиренный творог.
Почему мы по-разному реагируем на еду? Почему у нас разные пищевые привычки? Кто-то видит сладости даже во сне, а кто-то равнодушно может пройти через целый кондитерский ряд. Неужели же из-за группы крови? Нет. Все упирается в предпочтения вашей микрофлоры.
Но интересен тот факт, что людям с разной группой крови, соответствует разный «набор» бактерий. Так что какое-то смутное зерно истины в идее «индивидуального» питания, пожалуй, существует. Правда, наука пока не шагнула все-таки настолько далеко, чтобы сказать, что Васе Пупкину (Смольному) нужно есть именно вот этот набор продуктов. Зато проведя серию нехитрых наблюдений за собой, можно понять, какие предпочтения у ваших внутренних жителей и что делать, чтобы их порадовать или, наоборот, немного обуздать.
К тому же, есть у ученых и вполне реальные достижения. Например, существует поверье, что еда из своей «географической зоны» лучше усваивается. И это действительно так. Когда было доказано, что соя проявляет защитный эффект против заболеваний сердечно-сосудистой и костной системы более чем у половины представителей азиатской расы, ученые удивились, почему у европейцев такой же результат наблюдается только в 25 – 30% случаев.
Начали разбираться, и разгадка оказалась проста – соя не является для европейцев привычной пищей. И у нас просто генетически не заложена необходимость в бактериях, которые могли бы перерабатывать компоненты сои в необходимые защитные вещества.
Да, у бактерий, как и любого другого организма (больше того, как и любой клетки) есть свой геном – особый «код», который диктует поведение и свойства. И поскольку свой геном мы получаем от родителей, а те – от наших бабушек-дедушек и так далее, логично, что
НАШ КИШЕЧНИК – ПАТРИОТ
Добавьте в свой рацион побольше «родных» блюд – и он скажет вам «спасибо». Желательно сезонных. А заодно извлечет все полезное, что содержится в этих продуктах. Это не значит, что заморские кушанья – непременный яд. Но реакция на них действительно может быть непредсказуемой.
Многие путешественники в своих дневниках отмечают, что толстеют или худеют… в зависимости от страны, которую посещают.
Это еще раз к вопросу о предпочтениях нашей микрофлоры.
Попытки проанализировать разные кухни на калорийность/полезность ни к чему особенному в этой ситуации не привели. Да, есть более стройные или полные нации – и это часто завязано на рацион и образ жизни.
Но есть люди, которые, приезжая, например, в Америку, необъяснимым образом начинают худеть. Точнее, все вполне объяснимо, если посмотреть на вопрос с позиции предпочтений кишечника. Другой момент, почему в большинстве случаем «родная» кухня нам подходит больше, а у некоторых людей это не срабатывает. Возможно, что-то там у них интересное есть в геноме и генеалогическом древе.
В общем, если вы путешествовали, попробуйте вспомнить, как ваша фигура реагировала на заграничные блюда. Может быть, вам и дома стоит перейти на подобный рацион?
Но вернемся к вопросу фигуры. Что влияет на наши пищевые привычки с абсолютно физиологической позиции? Вы удивитесь, но это… личные вкусы наших бактерий.
Существуют три больших семейства бактерий, которые имеют целый ряд свойств:
Бактероиды – самый большой клан, который специализируется на расщеплении углеводов. Существует гипотеза, что бактероиды влияют на вес человека, но, увы, в большую или меньшую сторону, наука пока не понимает. Известно только, что именно они способны извлекать максимум энергии из любой еды, которая попадает в их цепкие ложноножки.
В паре с бактероидами усердно трудятся парабактероиды. Их задача – поставлять максимальное число калорий. Звучит не слишком жизнерадостно для людей, которые бояться набрать лишний вес или мечтают избавиться от ненавистных килограммов. Хорошая новость – как только вы гармонизируете свой рацион, вам будет довольно легко поддерживать его в здоровых рамках, не мучаясь от голода и усталости. Парабактероиды и бактероиды добудут вам энергию из всего.
К тому же, эти бактерии отвечают за поступление в организм витамина В7, который нужен для крепких ногтей, здоровых волос и красивой кожи, а также участвует в важнейших обменных процессах, а его нехватка может приводить к депрессиям, сонливости и уязвимости перед инфекционными заболеваниями.
Чтобы В7 был активным, организму необходим магний.
В день взрослому человеку нужно примерно 300 – 400 мг этого макроэлемента.
И больше всего его содержится в бобовых и семенах. Потреблять эти продукты горстями не придется. Суточная норма магния содержится всего в 70 г. бобов.
Но помнить о важности этого элемента стоит. Если вы питаете большую нелюбовь к бобовым, последите, чтобы магний был хотя бы в составе витаминного комплекса (хотя, конечно, «живые» витамины лучше таблеток).
Превотеллы – как и бактероиды, относятся к грамотрицательным анаэробным бактериям. Превотеллы и ее коллеги десульфовибрио занимаются тем, что снабжают слизистую протеинами. И это еще один довод в пользу обязательного соблюдения нормы белка. Именно эти бактерии участвуют в синтезе витамина В1 (тиамина), который жизненно необходим для нервной системы. Недостаток тиамина приводит к самым различным нервным расстройствам – вплоть до тремора и нарушений памяти.
Если вы хотя бы раз сидели на рисовой монодиете (и питались при этом шлифованным рисом), раздражительность и проблемы со вниманием, которые вы наверняка замечали, связанны именно с тем, что у вас начал стремительно заканчиваться в организме тиамин. На самом деле, ситуация не такая критическая – фактически любой рацион, не основанный на преобладании конкретного блюда, позволит вам не волноваться из-за нехватки В1.
Руминококки – довольно загадочный тип. Эта группа предпочитает растительные волокна и занимается синтезом необходимых для организма веществ, в том числе важных для полноценного состава крови.
Чтобы В7 был активным, организму необходим магний
В день взрослому человеку нужно примерно 300-400 мг этого макроэлемента. И больше всего его содержится в бобовых и в семенах. Потреблять эти продукты горстями не придется. Суточная норма магния содержится всего в 70 г бобов. Но помнить о важности этого элемента стоит. Если вы питаете большую нелюбовь к бобовым, проследите, чтобы магний был хотя бы в составе витаминного комплекса (хотя, конечно, «живые» витамины лучше таблеток).
Понятно, что тема микроорганизмов – это необъятные дали. По примерным оценкам, в нашей пищеварительной системе существует свой микромир примерно на 100 биллонов «микро-существ». Только задумайтесь, в каждом человеке микроорганизмов больше, чем вообще людей на земле. Логично, что от согласованности их работы и вообще общего «довольства» напрямую будет зависеть ваше состояние.
А знаете ли вы…
…что бактерии тоже могут голодать? Да-да, в отличии от людей (как вы уже убедились) бактерии не всеядны – разным видам требуются разные типы пищи.
И это один из важных доводов в пользу полноценного рациона. Резко исключая из «меню» белки, жиры или углеводы, вы нарушаете внутренний баланс микрофлоры.
Результат может быть двояким. Во-первых, в какой-то момент оголодавшие бактерии начнут просто требовать у вас еду (а вы уже знаете, что кишечник – это мини-мозг, который тоже активно влияет на ваше поведение и настроение). Во-вторых, если какой-то из видов бактерий начнет стремительно исчезать, перекосится вся система пищеварения. Вылиться это может не только в проблемы с фигурой, но и в разные нехорошие болезни.
Поэтому сбалансированный рацион – это забота не только о внешнем виде, но и о своем здоровье в целом.
Дайте организму то, что ему нужно – и он не будет требовать то, что ему не нужно
Это одно из главных и основных золотых правил «Диеты Смольного».
Как кишечник влияет на лишний вес
В настоящий момент уже никто не сомневается в том, что микрофлора кишечника влияет на то, что вы видите в зеркале и на весах по утрам.
Существуют три основные гипотезы, почему это происходит:
Версия 1: в вас живут бактерии-жирухи
То есть, бактерии, особенно активно расщепляющие углеводы. Они на 100% переваривают каждую крошку торта, попавшую внутрь. То есть, фактически от каждого кусочка углеводной пищи, попавшей внутрь, вы получите больше калорий, чем ваш сосед, у которого таких бактерий меньше. Это не повод воскликнуть «Это не я – это все мой организм!» и заточить пару бургеров на ночь, но повод задуматься о том, что иногда действительно может быть ситуация, когда вы едите много меньше соседа, а вес набираете куда быстрее. Просто ваш организм извлекает максимум энергии из того, что в него попадает
В ходе лабораторных экспериментах выяснилось, что бактерии, активно занимающиеся расщеплением углеводов, на 60% повышают способность к увеличению веса. Анализ микрофлоры людей, страдающих ожирением, показал, что у них обедненная микрофлора кишечника. В основном, там живут как раз бактерии, которые занимаются расщеплением углеводов.
ПОЛУЧАЕТСЯ НЕКИЙ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ
Организм требует то, что ему нужно – то есть, ваши бактерии требуют, чтобы вы срочно добавили в рацион побольше углеводов. Но перекос питания в сторону углеводов не дает полноценно развиваться и существовать всему многообразию микрофлоры кишечника (а ведь ей нужны и белки, и жиры). Дисбаланс между «бактериями-жирухами» и прочими жителями пищеварительной системы продолжает поддерживаться и крутиться, как карусель.
Можно ли это изменить? Можно – и уже в следующей главе будем разбираться как. А пока следующая версия.
Версия 2: на вес влияет… внутреннее воспаление
Когда человек, у которого проблемы с обменом веществ, сдает анализ крови, врачи видят у него множество маркеров, которые свидетельствуют о наличии вялотекущих воспаления. Это не будут какие-то страшные показатели, как, например, при заражении крови. Поэтому повода назначать список лекарств и паниковать, вроде бы, нет. Но именно из-за этого внутреннего воспаления вы продолжаете набирать вес.
ВЫ НЕ ВСЕГДА НАБИРАЕТЕ ВЕС ТОЛЬКО ПОТОМУ,ЧТО МНОГО ЕДИТЕ И МАЛО ДВИГАЕТЕСЬ.
ВЫ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС, ПОТОМУ ЧТО НАРУШЕНА МИКРОФЛОРА.
Как это работает – бактерии анализируют, что происходит вокруг, и когда окружающая обстановка перестает их радовать, буквально начинают бегать с плакатами «Воспаление!». Это часть защитной системы организма. Пока ситуация не слишком серьезная, этих митингующих особенно никто не слышит – бегают себе по кишечнику и бегают. Но когда складывается совсем неблагоприятная ситуация, плакаты (а точнее – сигнальные вещества) уплывают в кровоток. И вот тут организм включает сирену и режим борьбы с воспалением.
Вообще, довольно многие сбои в нашем организме мгновенно проявляются в попытке запасти что-то на черный день. Это схема, заложенная тысячелетиями, еще с того периода, когда мамонта удавалось добыть не каждый день и даже не каждую неделю
Сигнальные вещества, которые «рассылаются» бактериями контактируют с органами, изменяя ход обменных процессов. Например, способствуя тому, что в печени и подкожном жире начинают спешно пополняться жировые запасы.
Еще один важный нюанс – работа щитовидной железы. Как только сигналы о воспалении доходят и до нее, нарушается синтез гормонов, а следом – тормозиться процесс сжигания жиров. То есть, «атака» на ваши объемы получается сразу с двух сторон – организм начинает активно копить жир и при этом у него возникают проблемы с его сжиганием. Важно понимать, что это совсем не та ситуация, когда человек худеет, например, при заражении крови. Это уже воспалительные процессы совершенно другого уровня – непосредственно угрожающие жизни, поэтому у организма не остается сил на то, чтобы там что-то копить, он весь занят вопросами прямого выживания. А вот воспаление из-за недовольства микрофлоры (которое по– научному называют субклиническим) вполне себе способствует растущим цифрам на весах. Аналогичный эффект, кстати, наблюдается при гормональных проблемах и дефиците витамина D.
Версия 3: кишечные бактерии заставляют вас хотеть есть
Гипотеза простая, но емкая – вы хотите есть, потому что есть хотят ваши бактерии. Это опять же к тому, что в кишечнике, по сути, функционирует отдельный мини-мозг. Если вы присели на жесткую диету и оставили свои бактерии без полноценного питания, будьте уверены, в какой-то момент они возьмут управление под свой контроль – и вот вы уже стоите в полночь у раскрытого холодильника, судорожно уничтожая месячные запасы, или звоните в доставку пиццы-суши и сметаете все меню.
А ГЛАВНОЕ – ВЫ НИКАК НЕ СМОЖЕТЕ УДЕРЖАТЬСЯ!
С бактериями нельзя договориться, их нельзя уговорить «потерпеть», пока на вас не застегнутся любимые джинсы. Наоборот, это у них есть рычаги воздействия на нас и, поверьте, они этим пользуются.
Как? Очень просто! Формально желание что-то съесть формируется в мозге. И пробиться к нему не так-то просто. У него есть ГЭБ – звучит как служба безопасности, и в данном случае это она и есть. Гематоэнцефалический барьер – не пускает к мозгу ничего лишнего.
Но бактерии «свои люди» и знают, как синтезировать вещества, которые способы пройти через кордон и попасть к головному мозгу. В том числе, вещества, которые необходимы для выработки дофамина и серотонина.
Идея в следующем – когда бактерии довольны вашей едой, они вас поощряют положительными эмоциями и влияют на чувство насыщения. Целая куча исследований показывают, что, когда мы едим то, что нравится нашим бактериям, мы наедаемся гораздо быстрее.
А КАКИЕ ПРОДУКТЫ НРАВЯТСЯ БАКТЕРИЯМ?
В первую очередь, конечно, те, которые до них вообще доходят в максимально непереваренном состоянии – чтобы им больше досталось. Например, все те же волокнистые овощи. Простые углеводы, вроде тостов и печенюшек, перевариваются куда быстрее, и до бактерий доходит в ужасно малом количестве.
Поэтому, когда это маленькое войско сигнализирует «хотим есть», и вы кидаетесь к привычным вкусностям, пытаясь заглушить голод чем-то калорийным… схема не срабатывает. До бактерий толком ничего не дошло, и скоро вы опять хотите есть не только из-за инсулиновых скачков, но и потому, что ваша микрофлора банально осталась голодной.
Ваши бактерии тоже хотят есть! Что там может съесть такая кроха, которую без микроскопа не разглядеть? Зачем ей целый торт или бургер? Учитывайте, что этих крох у вас внутри несколько миллиардов и в общем массе они весят два килограмма…
Два килограмма существ, которым регулярно нужно кушать… и они реально возмущены, когда вы садитесь на очередную монодиету или урезаете свой рацион до «двух листиков салата в день». И сложно спорить с тем, что это настоящие труженики, которые заслужили свой паек – ведь на них лежит не только задача переваривание пищи и начальная логистика этого дела в нужные депо (хотя и это уже немало, правда?). Они помогают иммунной системе, нейтрализуют яды, перерабатывают остатки медикаментов, чтобы ничего лишнего не продолжало бродить по организму.
В общем, бактерии точно на 100% заслуживают свою порцию, причем, полноценную порцию, потому что рабство давно отменили и, если вы перечитаете предыдущие пару страниц, то поймете, что без полноценного питания этот трудовой состав просто не сможет выжить.
МОГУТ ЛИ БАКТЕРИИ ЗАСТАВЛЯТЬ ЕСТЬ КОНКРЕТНУЮ ЕДУ?
Так и представляется собрание каких-то гурманов, которые воротят свои ложно-носики от парных котлет и капризно тянут: «Хотим шоколадку…».
Но есть теория, что у бактерий действительно могут быть вполне конкретные пищевые предпочтения, и даже не на макроуровне (вроде, белков, жиров, углеводов), а куда более специфические. Мы привыкли все воспринимать через призму мозга – и действительно, вкусовые рецепторы, нейронные связи, формирование привычек, куча процессов завязаны на нервной системе в целом и мозге в частности.
А есть и другая точка зрения, согласно которой, например, длительное отсутствие в рационе шоколада, приводит к отмене его острой необходимости. И всё потому, что бактерии, которые требовали шоколадку, просто умерли от голода. Есть и менее кровожадная гипотеза : бактерии, как и мы, могут отвыкать от конкретных продуктов. Поэтому, когда вы какое-то время не едите определенное блюдо, они забывают о нем и перестают требовать.
Но рассуждать и строить теории можно долго. Истина от этого не меняется :
ВАШ ОРГАНИЗМ – ЭТО ЕДИНАЯ ГАРМОНИЧНАЯ СИСТЕМА
В этой системе множество микроорганизмов, которые играют важную роль и имеют свои интересы. Поэтому нельзя просто топорно начать себя ограничивать, кромсать рацион, глядя только на сухие цифры. Важно понимать, что нужно организму. Потому что организм – очень рациональная штука. И он никогда ничего не требует просто так. Если дать ему то, что нужно, привести его в равновесие, вопросы веса нормализуются естественным путем (а не путем постоянного терзания себя, который обычно приводит строго к обратным результатам).
Пробиотики и пребиотики для стройной фигуры
Как использовать микрофлору на благо фигуры?
Я обещал рассказать о том, как наладить работу микрофлоры, чтобы (независимо от версий) она перестала вам мешать и начала помогать.
Для этого нужно познакомиться с двумя «добавками», о которых вы наверняка слышали.
Теоретически наш организм сам может поддерживать себя – он таким создан изначально. На практике – питаемся кое-как и кое-когда, живем не в самой лучше экологической обстановке, щедро едим медикаменты (причем, не только прописанные врачом), которые вместе с вредной микрофлорой регулярно уничтожают и полезную.
Результат – частенько уже годам к 20 ряды наших доблестных внутренних работников редеют, и им нужна серьезная помощь, и даже подкрепление.
В чем разница между ПРОбиотика и ПРЕбиотиками и почему их нельзя путать?
Пробиотики – это новые жильцы для вашего кишечника, живые бактерии, которые добавляют к поредевшему составу микрофлоры, чтобы он был полноценным.
Пребиотики – питательная среда для бактерий, которая помогает им расти, крепчать и работать, как стахановцам. А еще пребиотики помогают пробиотикам добраться до кишечника и никого не потерять по дороге.
