Текст книги "Диета Смольного. Том 1"

Автор книги: Василий Смольный

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 5 страниц)

Кишечник, толстый и тонкий

Правда, не по Чехову, а от природы. Именно в районе кишечника начинается главная работа по перевариванию пиши.

Первым в дело вступает тонкий кишечник, который в теле взрослого человека может занимать до 7 метров, и это только потому, что внутри он заботливо уложен в складочки. По некоторым данным, если сложить вместе длину всех складочек и ворсинок этого невероятного органа, получилось бы несколько километров.

Итак, в тонком кишечнике жиры, белки и углеводы начинают заботливо разбираться на простейшие элементы и отправляться в кровоток. Правда, с липидами (то есть, жирами) схема довольно хитрая. Напрямую в кровь их отправить нельзя – они не растворяются в воде и с легкостью могут закупорить сосуд. Поэтому для них предназначен отдельный транспорт – лимфатическая система. По сути, она дублирует кровеносную. В ее задачи входит транспортировка клеток иммунной системы и липидов к органам для дальнейшего превращения в другие вещества и/или непосредственного использования.

Толстый кишечник серьезно короче – его длина у взрослого человека достигает всего 1,5 – 2 метров. Но это не значит, что его значение тоже «короче». В тонкой кишке переваривается только примерно 50% поступающей еды. А вот довершает работу именно толстый кишечник. Именно отсюда, благодаря специальным бактериям, мы получаем витамины В1, В2, В12 и прочие элементы, многие из которых являются жизненно важными, в том числе, для нервной системы.

Так что кишечник действительно во многом влияет на наше настроение и общее самочувствие. Впрочем, не стоит забывать и о недремлющем «Вагусе», который сообщает мозгу не только о наполненности желудка, но и обо всех других процессах, происходящих в пищеварительной системе. Как на эти сигналы реагирует наш мозг, мы еще поговорим в соответствующей главе. Но доказанный факт – незамеченными эти сигналы не остаются.

И в принципе, нервная и пищеварительная система тесно связаны – недаром, от стрессов может испортиться пищеварение, а проблемы с пищеварением могут серьезно испортить настроение. Не только из-за ассоциаций и каких-то социальных факторов, но и на самом примитивном физиологическом уровне.

Помощь «из кустов»

Помимо основных органов, участвующих в пищеварении, есть еще целая «бригада» помощников, о которых важно упомянуть.

Во-первых, это печень и поджелудочная железа, которые синтезируют пищеварительные ферменты, помогающие кишечнику расщеплять все, что в него поступает, до элементарных элементов.

Во-вторых, это желчный пузырь – крайне обделенный вниманием орган, в котором, между прочим, и накапливается выделенная печенью желчь, прежде чем попасть в кишечник.

А теперь главный вопрос…ЗАЧЕМ ВАМ ВСЕ ЭТО знать, ЕСЛИ МЫ НЕ НА УРОКЕ БИОЛОГИИ?

Архимед сказал не все

Знаменитую присказку «После сытного обеда, по закону Архимеда, полагается поспать», пожалуй, слышали все. А вот о том, что знаменитый «закон» кое-о-чем не договорил – вряд ли.

На самом деле, если и не поспать, то хорошо расслабиться нужно не только после, но и ДО обеда. И вообще любого приема еды.

И тут нужно немного занырнуть в нервную систему, которая, условно говоря, у нас делится на регулирующую мышечную активность (соматическая) и деятельность внутренних органов (вегетативная).

Вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую и парасимпатическую. Вот они нам и важны в контексте пищеварительной системы.

Симпатическая нервная система – это в самой простой форме наша реакция «бей или беги». Она включается на стресс, опасность и прочие похожие неприятности, которые требуют от нас немедленной реакции. Что происходит, когда она запускается? Довольно логичные процессы.

Мелкие сосуды спазмируются, потому что большая часть крови сейчас нужна большим группам мышц – для мощных толчков при беге или не менее мощных ударах, если мы решим защищаться. Поэтому в эти моменты у нас резко холодеют ладони и ступни.

Сердцебиение и дыхание ускоряются – опять же, потому что действовать нужно

быстро.

А вот пищеварительная и мочеполовая система максимально «обесточиваются» – потому что в данной ситуации они не нужны (есть нам некогда, рассиживаться в туалете – тоже), и ресурсы, которые обычно уходят на их работу, куда рациональнее потратить на мобилизацию мышечной системы. Ведь ей сейчас придется срочно уносить нас с места событий или отмахиваться от обидчика.

Парасимпатическая нервная система – строго обратная штука. Когда она активна, запускается пищеварительная система. Причем, первыми «просыпаются» как раз слюнные железы. Наверняка, вы замечали, что, когда нервничаете, появляется сухость во рту – это один из признаков того, что парасимпатическая система уступила симпатической. Слюнные железы временно «впали в спячку». Так вот, парасимпатическая система включается только в состоянии покоя. Чем больше вы расслаблены, тем лучше.

Поэтому «перекусы на бегу», «кусочничанье в разгар напряженной работы» – все это не лучшие версии. Как, кстати, и заедание стресса – это чисто рефлекторное действие, не имеющее к реальному насыщению никакого отношения. Мозг успокаивается по заранее сформированному сценарию «еда – это хорошо». Но в этот момент ваша пищеварительная система просто не готова к эффективной работе.

Так что в еде по расписанию есть определенный смысл. Если вы заранее знаете, когда будете есть, вы чуть ли не подсознательно стараетесь организовать свой график таким образом, чтобы время на еду было выделенным, можно сказать, морально готовитесь к этому процессу.

Но главное – чтобы еда действительно нормально усваивалась, а пищеварительная система не давала сбои, НУЖНО РАССЛАБИТЬСЯ И ДО, И ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ.

Иными словами, запустить в работу парасимпатический отдел нервной системы, которая «включит» и все остальное, что нужно для дела.

Казалось бы, чем плохо то, что пищеварительная система работает вполсилы, перерабатывая еду? Значит, калории усвоятся не все, и вы, наоборот, сможете съесть что-нибудь вкусное и очень запретное, не беспокоясь о лишних килограммах. Но, увы, это работает не совсем так.

НЕ ЗАМЕТИЛ = НЕ ЕЛ

Во-первых, именно этот принцип главным образом портит всю идиллическую картину. Наш организм устроен так, что должен питаться в покое. Перекус на бегу, постоянное отвлечение на постороннюю активность банально приводят к тому, что сигналы от пищеварительной системы и отправляются плохо, и мозгом принимаются и осознаются так себе.

То есть, вроде бы ел, а вроде бы и не ел. Кстати, вы наверняка сможете припомнить ситуации, когда вы банально забывали о том, что уже поели. Это прямо яркий показательный пример.

И полбеды бы было, если бы наш мозг четко работал, как аккумулятор. Кончилась энергия – хотим есть. Энергии достаточно – не хотим. Но чтобы такие четкие ощущения сложились, нужно какое-то время выстраивать сознательную модель питания – когда приучаешь себя есть именно, чувствуя голод.

Этой рациональной и со всех сторон гармоничной модели мешает целый мешок психологических и социальных ловушек и стереотипов, о которых мы еще поговорим.

Но вкратце: НАШЕМУ МОЗГУ НУЖНО ОСОЗНАНИЕ ТОГО, ЧТО МЫ ПОЕЛИ

Иначе он гораздо раньше начнет включать центр голода и требовать еды, чем это объективно нужно по физиологическим причинам.

При чем тут пищеварительная система?

При том, что сигналы о том, что мы едим, поступают не только от глаз, но и от пищеварительной системы (от нее, скорее, в первую очередь). Поэтому нужно не просто увидеть, что тарелка опустела. Нужно, чтобы пищеварительная система была в полностью рабочем состоянии и своевременно могла сообщить мозгу: «Все, горшочек не вари».

Второй момент…

Нарушенный круговорот вещей в природе

Смотрите, что происходит: пищеварительная система нормально не включилась в работу.

Это значит, что:

Пища плохо смачивается слюной – не работают в полную силу слюнные железы

Частицы пищи хуже расщепляются желудком – не работает в полную меру выработка желудочного сока и всех необходимых для расщепления элементов

Еда дольше задерживается в желудке – из-за сниженного выделения ферментов, необходимых для переваривания еды, на сам процесс уходит больше времени. Кроме того, может происходить неполный распад белка с выделением элементов, которые, продвигаясь дальше, будут способствовать раздражению кишечника.

Необходимые элементы хуже отправляются в организм – в кишечник поступает весьма сомнительный процесс переработки (часто еще и в компании не самых полезных веществ), и в итоге еще и не до конца проснувшийся кишечник с этой усложненной работой справляется крайне плохо.

В итоге все вышеописанные процессы сами по себе приводят к не лучшему самочувствию – тяжести в желудке, ощущению вздутия. Словом, все, как в популярных рекламах.

Но это не единственный эффект – организм теряет большое число полезных элементов (которые просто не перерабатываются полусонной пищеварительной системой). А то, что все-таки усваивается, усваивается весьма медленно.

Следовательно, вы хуже восстанавливаете силы, не получаете тот объем энергии, бодрости, активности, какой могли бы, дальше функционируете более вяло, быстро устаете, не хотите двигаться. А тут и мозг «просыпается» с вопросом «эээ, а мы вообще ели? Давай еще!»

То есть вы не только едите больше, но и тратить способны меньше – по сложной цепочке нарушений.

Добавим к этому происходящие в пищеварительной системе нарушения – а чем они плохи, я вам сейчас тоже расскажу.

Но вывод из этого всего можно сделать однозначный – каждый раз, когда вы едите, не сосредотачиваясь на еде, вы повышаете риск увидеть на весах совсем не ту цифру, какую хотели бы там видеть.

Задание на дом

Попробуйте в течение трёх недель (да-да, снова тот самый 21 день) расслабляться за 15 минут до еды и хотя бы в течение 15 – 20 минут после.

Выберите для этого способ, который лучше всего подойдет именно вам. Можете даже поэкспериментировать и проверить, что окажется эффективнее – любимая музыка (только не быстрая, а то результат будет строго обратным), короткие медитативные практики, звуки природы.

Между прочим, учитывая особенности жизни современного человека, даже обычная тишина может оказаться мощным релаксирующим средством. Ведь мы практически никогда не находимся в тишине. Все время то звонит телефон, то блямкают мессенджеры, то шумят машины за окном, соседи делают ремонт, дети капризничают – наша жизнь наполнена постоянным шумом, 90% которого мы отвыкли замечать. Создайте себе 15 минут тишины – и вы наверняка услышите разницу.

Довольный кишечник – ясные мысли

Мы уже говорили о Вагусе, который сообщает мозгу практически обо всем, что происходит с внутренними органами.

Но знаете ли вы, что информация от этого нерва может влиять на ваше настроение и даже эффективность работы?

Еще в 2010 году эксперименты показали, что разная частота стимуляции Вагуса позволяет вызывать ощущение страха или, наоборот, хорошего самочувствия. На самом деле, все не так удивительно, как кажется. Все-таки, в первую очередь, наш мозг озабочен вопросом нашего выживания, которое напрямую зависит от состояния внутренних органов. Поэтому, как только поступает сигнал «не все в порядке», мозг врубает «красную кнопку» и включает негатив, беспокойство – тот спектр эмоций, который связан с опасностью.

Мозгу неоткуда взять, что его носитель может совершенно не понимать, откуда ветер дует – он пользуется тем, что есть. А отдельной кнопки «эй, у тебя внутри что-то пошло не так» не существует. Поэтому включается «эмоциональная панель». В качестве стимула, в том числе. У нас в принципе, практически любая важная вещь сопровождается эмоциональным откликом – положительным или отрицательным. В рамках системы положительного/отрицательного поощрения, о которой мы еще поговорим.

Некоторые врачи даже практикуют метод лечения депрессии, в который входит контролируемое раздражение Вагуса – и это позволяет серьезно улучшить состояние пациентов.

Более того…

Кишечнику не всегда нужен мозг

Вот, например, дыхательной системе без мозга не справиться. Этим процессом командует именно Вагус, получая и передавая сигнал, в том числе, о наполненности легких. И если бы тот имел привычку закемарить на работе или залипнуть в Инстаграмчике, для нашей дыхательной системы это бы кончилось печально.

Но в кишечнике постоянно происходит такое число процессов, что просто нет времени постоянно советоваться с «боссом» и получать от него указания. Поэтому у кишечника, по сути, находится свой «островок» нервной системы, который позволяет, как в компьютерной матрице, собирать всю информацию о происходящем и обрабатывать ее на первичном уровне.

Кишечник и без мозга прекрасно разбирается в том, что на какие простейшие элементы расщепить, куда отправить, где происходят неполадки в работе.

Кишечник продолжает функционировать даже без связи с мозгом

Это удобно и это рационально с позиции эволюции. Если бы мозгу постоянно приходилось отвлекаться на анализ миллионов процессов, происходящих в пищеварительной системе, на это уходил бы нереальный объем ресурсов, и скорее всего мы бы вообще ни на чем не могли сосредоточиться, кроме процессов переваривания еды.

Мозг и кишечник работают в дуэте

Конечно, не на равных. Но скорее на уровне дирижера и первой скрипки. Есть такая особенность у оркестров – первой скрипке позволено чуть больше, чем всем остальным «инструментам». Вот и у кишечника такое привилегированное положение. У него есть зачатки большей части наших эмоциональных переживаний еще с момента нашего рождения. Все это плотно завязано на бессознательные, витальные рефлексы, связанные с голодом/сытостью, болью/благополучием. Сытость приводит нас в хорошее настроение, а голод, наоборот, заставляет раздражаться. И, конечно, никто не радуется болям в животе, или изжоге, или «бурчанию» внутри.

Так что можно смело сказать, довольный кишечник – один из залогов хорошего настроения и адекватной работы мозга.

В 2013 году впервые были опубликованы исследования, посвященные влиянию кишечника на головной мозг. Оказалось, что у испытуемых, которые всего 4 недели принимали коктейль из всяческих полезных для кишечника бактерий, произошли существенные изменения в зонах мозга, отвечающих за эмоции, чувства и восприятие боли.

Но что же может сделать вашу пищеварительную систему довольной?

Чем питается ваша пищеварительная система

Никто не будет спорить с тем, что каждой клетке нашего организма нужны и белки, и жиры, и углеводы. В конце концов, строение клеток примерно одинаково. Но есть элементы, которые разными органами нашего организма ценятся особо.

Например, у пищеварительной системы совершенно особые отношения с жирами.

И тут мы подходим к первому удивительному открытию, которое ждет вас в «Диете Смольного».

Пищеварительная система любит жир
Жиры нужны вашему организму.

Может быть, вы это и так знаете. Но я за годы работы с вопросами питания и веса успел познакомиться с массой псевдонаучных теорий в этом направлении. И точно могу сказать, что жиры – одни из самых несчастных элементов в нашем питании. Не проходит и пяти лет, чтобы не появилась новая «супер-пупер» система питания, которая во всем обвиняет жиры и призывает сократить их употребление до минимума или вообще исключить из рациона.

В своей книге «ПП для ТП» я довольно подробно рассказывал о том, что такое жиры и для чего они нужны. Но пробежимся по их функциям совсем коротенько.

ЭНЕРГИЯ

Именно жиры самые эффективные энергоносители. Еще и не колышущие инсулин. То есть, надолго сохраняющие ощущение сытости..

Как справедливо отмечал в одной из своих книг Аллен Карр, никто не пытается заставить свою машину потреблять максимум топлива. Эта шутка особенно актуальна сейчас, когда мы смотрим на цены на бензин. Но почему-то мы стремимся к тому, чтобы наш организм мог переварить максимум еды, и все это не откладывалось у нас на животе, бедрах и вообще везде, где только можно.

На самом деле, рациональный вариант строго обратен – чем меньше сил наш организм тратит на переваривание, тем ему проще и легче жить. Нам тоже. Поэтому с этой позиции, жиры весьма полезны. Они достаточно легко перевариваются и обеспечивают максимум энергии.

СТРОИТЕЛЬСТВО

Жиры – это еще и строительный материал, из которого формируются мембраны (или оболочки) наших клеток. Например, в нашем организме есть два типа нервных волокон – медленные и быстрые. Быстрые окружены миелиновой оболочкой, которая формируется как раз из липидов. Именно она ускоряет прохождение нервных сигналов, позволяя информации за секунды достигать цели.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Вот тут у жиров огромное поле деятельности.

Во-первых, часть витаминов усваивается только в компании жиров. Поэтому, например, салат из свежей моркови лучше заправить небольшим количеством масла. И целый ряд витаминов рекомендуется употреблять после еды, потому что в 99% случаев хоть какое-то количество жиров в вашей пище присутствовать будет в любом случае. И именно поэтому, когда вы бросаетесь на диету Аткинсона или Дюкана и полностью исключаете жиры из своего рациона, у вас начинаются проблемы с кожей, волосами, ногтями – витамины, которые необходимы для поддержания здоровья этих тканей, просто перестают усваиваться и со свистом пролетают через организм, не принося никакой пользы.

А еще есть холестерин (так называемый «хороший холестерин», а по-научному «липопротеины высокой плотности»), который как раз защищает сосуды, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые важные гормоны также синтезируются из жиров.

ЗАЩИТА

Во-первых, в том числе, за счет поступающих в организм жиров формируется висцеральный жир – внутренний – в котором располагаются наши органы. И нехватка этого типа жира на самом деле ничуть не лучше его избытка. Потому что в отсутствие привычной «подушки» органы начинают смещаться, что логично вызывает их дисфункцию.

Образующиеся в процессе метаболизма фосфолипиды и гликолипиды защищают печень от ожирения и поддерживают адекватный уровень холестерина. Кстати, синтезируются эти два полезных элемента, как вы понимаете, как раз в пищеварительной системе (в частности, в печени и кишечнике).

Так что однозначно можно сказать, что в числе прочих элементов

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЛЮБИТ ЖИР

Жиры делят первое место с углеводами по степени «изгнанности» из рациона и даже эпизодически занимают лидирующую позицию. В какой-то момент возникла прочная ассоциативная связка «жир в еде = жир на боках», и до сих пор этот миф продолжает блуждать, хотя вроде бы все уже знают про калорийность, энергию и прочее.

Но ведь жиры (в отличие от простых углеводов) не вызывают инсулиновых скачков, которые напрямую пуляют съеденное в жировое депо, а заодно мешают расщеплению жировых клеток. Нет, если укладывать в себя масло килограммами, результат очевиден. И все-таки опасность жиров сильно преувеличивается, а вот об их необходимости часто недоговаривают.

Я не знаю, стоит ли лично вам ограничить процент жиров в рационе (к концу этой книги вы поймете это сами), но я знаю, что у большинства людей, которые пытаются похудеть, скорее возникает проблема с нехваткой этого элемента.

По крайней мере эпизодической.

Из страха потолстеть жиры нещадно выгоняются из рациона, как факт. А следом приходят усталость, быстрая утомляемость, проблемы с кожей/ногтями/волосами и внутренними органами. А у девушек ещё и с циклом.

Подробнее о жирах мы еще поговорим в разделе о мозге, а пока я хочу, чтобы вы запомнили, что без жиров ваша пищеварительная система будет сильно грустить.

Желудок особенно ценит Белки

Пищеварительная система – настоящий гурман. И практически у каждого отдела есть еда, которая ему нравится больше всего.

Возьмем, например, желудок. Да, этот неприхотливый парень готов переварить практически все, кроме гвоздей, но есть продукты, которые ему особенно нужны.

К пользе белков мы тоже подробнее придем попозже, когда заговорим о сердечно-сосудистой системе. Но желудку без них тоже очень грустно.

И вот почему.МЯСО СПОСОБНО РАЗМИНИРОВАТЬ ЖЕЛУДОК.

Клетки желудка производят соляную кислоту, которая нужна для пищеварения. Она расщепляет некоторые белки, а заодно работает первичным антисептиком, в буквальном смысле разлагая всяких патологических агентов на молекулы.

К сожалению, довольно часто она вырабатывается в избыточном количестве, особенно у любителей подавать желудку ложные надежды (например, при помощи жвачки).Лишняя соляная кислота, которой некуда податься, раздражает слизистую и открывает прямой путь к гастритам, язвам и прочим неприятностям.

Хорошая новость – со всем этим набором прекрасно справляются белки.

Еда с высоким содержанием белков нейтрализует соляную кислоту и помогает желудку сохранить бодрость и здоровье.

И это лишний повод добавлять белковые продукты в каждый прием пищи.