Текст книги "Идеальная талия для вашего типа фигуры"

Автор книги: Ванесса Томпсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Обед: перед обедом два стакана воды. После обеда в течение двух часов не пить. 250 г рыбы (вареной, запеченой в фольге, просто печеной – главное, без жира) или морепродуктов. На гарнир – листья зеленого салата, сырые или вареные некрахмалистые овощи (перец, цукини, огурцы, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль) без масла или приправленные по вкусу обезжиренным йогуртом, пряной зеленью или сбрызнутые лимонным соком. 1–2 стаканчика йогурта или обезжиренный творог.

17 часов: большой стакан воды.

Ужин: такой же как обед, но более разнообразный. Чередуйте горячее и холодное, рыбу и морепродукты, печеное и приготовленное на пару. Включите разнообразные по цвету овощи.

До сна: чашка готового чая для похудения.

ДИЕТА № 3

Завтрак (200 ккал): вареное яйцо, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г сока.

Варианты:

а) 1/3 чашки овсяной каши с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 столовая ложка изюма, 150 г фруктового сока;

б) 2 столовые ложки каши из цельного зерна с 1 стаканом обезжиренного молока, одно яблоко;

в) 200 г фруктового салата, 150 г кефира или простокваши.

Обед (300 ккал): вегетарианский бульон, 25 г натертой брынзы, одна булочка из цельного зерна (50 г), груша или яблоко.

Варианты:

а) одна картофелина запеченная в мундире, начиненная 100 г творога, овощной салат, заправленный ложечкой подсолнечного масла, апельсин;

б) омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, одно яблоко;

в) 2 ломтика подсушенного хлеба, 50 г бобов или фасоли, 100 г свежих фруктов.

Ужин (500 ккал): горячее блюдо из фасоли, 100 г свежих фруктов.

Варианты:

а) полумолочный суп из овощей, 25 г натертого обезжиренного сыра (брынзы), одна булочка из цельного зерна (подсушенная), 50 г сушеных абрикос;

б) одна большая картофелина (запеченная в мундире), 60 г фасоли, морковь, капуста, 2 стакана кефира.

ДИЕТА № 4

Благодаря этой диете можно сбросить до 15 кг. Энергоемкость диеты составляет 1300 ккал.

Основные правила: пейте в больших количества воду, но количество обезжиренного молока к кофе или чаю не должно превышать 250 мл.

Каждый раз, когда садитесь за стол, старайтесь съедать большую порцию салата, которую можете готовить из сельдерея, салата-латука, перца, огурцов, помидоров, стручков бобовых, ломтиков яблок, кукурузы. Заправку для салата приготовьте из одной столовой ложки йогурта, лимонного сока, уксуса и специй. Придерживаясь этой диеты, вы не будете испытывать чувство голода, так как она содержит насыщающие крупноволокнистые волокна. Чередуйте предложенные варианты как для завтрака, обеда, так и для ужина.

Завтрак: один ломтик хлеба с отрубями, намазанный маргарином, банан, яблоко, несколько виноградин;

одно яйцо всмятку или «в мешочек», один ломтик хлеба с отрубями, один стаканчик натурального йогурта;

два ломтика хлеба с отрубями или из муки грубого помола, один небольшой банан, одна чайная ложка меда;

две сухие пшеничные лепешки, стакан молока или несладкий апельсиновый сок, яблоко.

Обед: 200 г вареного картофеля с одной из следующих добавок:

небольшая порция шинкованной капусты;

100 г домашнего сыра;

50 г нежирной мелко нарезанной ветчины или курицы;

две столовые ложки вареной фасоли.

Ужин:

Вариант 1. 100 г макарон из пшеничной муки с одной из следующих добавок:

100 г креветок с помидорами и чесноком;

50 г нежирной вареной курицы под грибным соусом с лимонным соком;

50 г мелко нарезанной ветчины с помидорами и чесноком.

Вариант 2. 200 г приготовленной на пару или на гриле рыбы (без соуса), 125 г сваренного в мундире картофеля, большая порция салата из зеленых овощей.

Десерт: один банан или два небольших яблока.

В течение дня допускается: бокал сухого вина, маленький сухой бисквит; один банан и одна груша; 2 ломтика хлеба с отрубями и салат; один маленький шоколадный батончик.

ДИЕТА № 5

Принцип диеты прост: основное блюдо диеты – суп, благодаря которому вы станете стройнее, так как он не дает много калорий.

РЕЦЕПТ СУПА:

6 больших луковиц, 6 бульонных кубиков, 1 корень петрушки, 2 сладких перца, 1/2 большого качана капусты, 2 банки томатов (400 г), можно свежие помидоры, 4 большие моркови, приправить соей и смесью приправ.

Овощи измельчить, опустить в бульон и варить 1 час. Этот суп можно есть в любое время и столько, сколько захотите.

1-й день – ешьте различные фрукты, исключая бананы, и столько супа, сколько пожелаете. Содержание калорий настолько мало, что если придерживаться рецепта и режима диеты, можно сбрасывать вес до 1350 г в день.

2-й день – ешьте различные овощи в сыром или вареном виде столько, сколько пожелаете, исключение составляет горох и бобы. И конечно суп.

3-й день – исключая бананы и картофель, ешьте фрукты и овощи. И конечно сколько угодно супа.

4-й день – 5–6 бананов, легкое обезжиренное молоко 5–8 стаканов, и, конечно суп.

5-й день – 6 томатов, 150–200 г обезжиренного йогурта и не меньше 6 стаканов воды, суп.

6-й день – ешьте столько овощей, сколько захотите. И конечно суп.

7-й день – ешьте вареный рис, овощи, фрукты, сок без сахара, чай или кофе. И конечно суп.

С помощью этой диеты можно сбросить от 4 до 7 килограммов в неделю и, что очень важно вы будете чувствовать себя превосходно. Так же эта диета помогает очистить организм.

ДИЕТА № 6

Следующая диета называется «Боннский супчик» от Мадонны.

Рецепт супа: 500 г белокачанной капусты, 170 г моркови, 170 г сельдерея, 150 г белого лука, 150 г зеленого лука, 300 г цветной капусты, 300 г помидоров, 20 г свежего чеснока, 0,2 л протертых очищенных томатов, 1 ст. ложка оливкового масла, 1,5 л воды, 2 кубика овощного бульона, 1 столовая ложка толченого кориандра, 1 столовая ложка измельченного тмина, 1 столовая ложка порошка карри, 2 высушенных стручка острого красного перца, 2 лавровых листа, 1 чайная ложка соевого соуса, немного имбиря, зелень петрушки и кинзы.

Слегка обжарьте на оливковом масле лук, нарезанный колечками и зеленый лук. Заправьте порошком карри, тмином, чесноком и варите на слабом огне. Добавьте нарезанные кубиками морковь, сельдерей, нашинкованную белокачанную капусту, разделенную на соцветия цветную капусту и нарезанные помидоры. Все залейте водой. Добавьте кориандр, кубики, лавровый лист, мелко нарезанные стручки красного перца и остальные приправы из рецепта. Сварите суп, до полной готовности овощей.

Во время этой диеты необходимо выпивать до 3-х литров минеральной воды в день. Нельзя употреблять алкоголь.

1-й день – суп, все сорта фруктов, кроме бананов.

2-й день – суп, зеленые овощи. На ужин одна вареная картофелина с маслом.

3-й день – суп, фрукты и овощи, без картофеля.

4-й день – суп, три банана и нежирное молоко.

5-й день – суп, 6 помидоров, салат из капусты приправленный оливковым маслом.

6-й день – 150 г нежирного йогурта, зеленый салат, суп.

7-й день – суп, натуральный рис с овощами.

ДИЕТА № 7

Для любителей риса эта диета просто рай. Сидеть на такой диете можно от 1 дня до 2-х недель. За неделю уходит 3 кг, за три дня – 1 кг. Рис нужен неочищенный.

1-й день.

Завтрак: яблоко, рис (60 сухих зерен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока. Зеленый чай или настой трав.

Обед: овощной бульон, салат из овощей (150 г), рис с зеленью, фруктовым уксусом (1 ч.л.) и 1 ч. л. оливкового масла.

Ужин: овощной бульон, рис с морковью и кабачком, приготовленный на пару.

2-й день.

Завтрак: апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч. л. сметаны.

Обед: овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.

Ужин: как обед.

3-й день.

Завтрак: груша, рис, посыпанный корицей.

Обед: овощной бульон, салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом, рис со 150 г грибов, жареных на оливковом масле.

Ужин: овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленный на пару.

4-й день.

Завтрак: фруктовый салат с 1–2 ст. л. рисовых хлопьев, рис с молоком или сливками.

Обед: овощной бульон, редис с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленный на пару.

Ужин: овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.

5-й день.

Завтрак: рис с виноградом или изюмом и 1 ч.л. тертого миндаля.

Обед: овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленный на пару с овощами, с 1 ст. л. оливкового масла.

Ужин: овощной бульон, рис, заправленный 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. зеленого лука и 2 ст. л. тертого корня сельдерея или петрушки. Шпинат, приготовленный на пару.

6-й день.

Завтрак: рис + 2 финика, 4 грецких ореха, 1–2 ягоды инжира и 1 груша.

Обед: овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, перец), мятой и 1 ст. л. оливкового масла.

Ужин: овощной бульон, рис с 1–2 порезанными яблоками, 1 ст. л. сливок или сметаны и 1/2 ч.л. меда.

7-й день.

Завтрак: рис с яблоком и грушей (порезанными), несколько капель лимона, 1 ч.л. меда, 1/2 порции йогурта.

Обед: овощной бульон, порция зеленого салата, рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.

Ужин: овощной бульон, рис с кабачком, приготовленный на пару, 1 ч.л. нерафинированного оливкового масла, 5 оливок, базилик.

Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай, настой трав, свежевыжатые соки.

Так как 100 г вареного риса содержит всего 109 ккал, вы сможете спокойно есть и сбрасывать вес. При выходе из диеты также постарайтесь меньше есть мясного и молочного, на обед и ужин предпочтенье отдавайте неочищенным злакам – рис, серые макароны, серый хлеб, хлеб с отрубями. В качестве разнообразия после рисовой диеты можно сесть на злаковую, где рис заменяют ячмень, гречка, пшеница, пшено, овес. Злаков берется 180 г, к ним добавляют в рацион овощи, овощной бульон, фрукты, творог, йогурт, кефир или молоко. В дни диеты запрещены алкоголь, соль и сахар (его можно заменить сахарином).

Помимо диет можно иногда устраивать (раз в неделю) разгрузочные дни.

ТВОРОЖНЫЕ ДНИ

600 граммов обезжиренного творога съесть в течение дня за 5–6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки зеленого чая или кофе без сахара.

МОЛОЧНЫЕ ДНИ

6 стаканов молока, кефира или простокваши выпить в течение дня за 6 приемов. Очень полезна тем, кто страдает отеками.

ЯБЛОЧНАЯ ДИЕТА

Очень хорошо подойдет любителям яблок, к тому же они очень богаты пищевыми волокнами. 1,5 килограмма яблок – 5 раз в день по 300 грамм в течение 1-3-х дней. В 1-й день только яблоки, на 2-й и 3-й – яблоки в сочетании с овощной бессолевой диетой.

АРБУЗНАЯ ДИЕТА

1,5 килограмма спелого арбуза съесть за 5 приемов – по 300 грамм каждый раз.

Предлагаем вам также еще одну диетную систему: в течение дня каждый час съедать по 100 ккал. За день получится 10–12 приемов или 1200 ккал.

На наш взгляд данная диета не очень подходит тем женщинам, которые большую часть дня проводят на работе, но в качестве перекусов полезно знать какая пища и сколько, составляет 100 ккал.

ЖИРЫ

Масло сливочное – 15 г (две трети от спичечного коробка).

Майонез – 2 ст. л.

Маргарин – 15 г (как и масло).

Кетчуп – 3–4 ст. л.

Растительное масло – 1 ст. л.

МЯСО, РЫБА

Свинина – 80 г (небольшой сырой эскалоп).

Говядина – 80 г (также эскалоп).

Грудка курицы.

Рыба – 150 г постной трески или 50–60 г осетрины.

Сосиски – 2 шт.

Колбаса (вареная) – 3 ломтика толщиной менее 1 см.

Копчености – крыло копченой курицы или 5–6 кружочков копченой колбасы.

Яйца – одно крупное яйцо, или отдельно 2 желтка, или 5–6 белков.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко – стакан.

Творог – в зависимости от жирности 25–50 г (готовый сырник больше 100 ккал).

Сметана – 4–5 ст. л.

Сливки – чуть меньше половины стакана.

Сыр – 25 г – 2 тонких ломтика.

Йогурт – неполная баночка на 125 г.

Кефир – чуть больше стакана.

Крупы, хлебобулочные изделия

Хлеб (черный) – кусок.

Хлеб (белый) – кусок.

Макароны, лапша – небольшая порция без соуса.

Мюсли или «Геркулес» – одна треть чашки.

Любая каша на воде – 5–6 ст. ложек на порцию.

Горох, фасоль – 25 г (3–4 ст. ложки готового продукта).

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Капуста – 1 кг.

Огурец – 750 г.

Морковь – 3–4 крупных моркови.

Редис – 760 г.

Картофель – одна крупная или 2 средних.

Помидоры – 590 г.

Свекла – крупная.

Квашеная капуста – 625 г.

Лук – 200 г (3 луковички).

Абрикосы – 210 г.

Бананы – меньше 1 шт.

Клубника – 325 г.

Яблоки – 2 шт. или 1 очень большое.

Киви – 200 г (2 шт.).

Апельсины – 1 большой или 2 средних.

Персик – 250 г.

Мандарины – 4 шт.

Слива – 195 г.

Грейпфрут – 1 шт.

Арбуз – 285 г.

Груша – 1 большая или 2 маленьких.

Дыня – 190 г.

Виноград – 100 г или 15–20 крупных ягод.

Орехи

Любые орехи – 15 г (2 ст. ложки).

ГЛАВА 4
Фитнес и красота

В настоящее время мода просто безжалостна и беспощадна для женщин – короткий топ, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией – ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. И если с помощью секретов моделирования одежды можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, то с животом это, увы, не пройдет. Выход один: придется качать пресс. К сожалению человечество еще пока не изобрело волшебного метода, который бы сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и несколько десятков лет назад: потогонные тренировки плюс диета. К тому же пресс – самая важная мышца тела наравне с сердечной. Ведь она работает во всех физических упражнениях – от приседаний до сгибания рук. От ее тонуса и силы зависит отдача этих упражнений, а это означает, что без сильного пресса просто невозможно иметь стройные ноги. Так что какой бы полной и неуклюжей вы себе не казались, начинать формировать идеальную фигурку необходимо с упражнений на пресс, а не на бедра или ягодицы. Кроме того, в области пресса находятся большие нервные узлы. А работа мышц пресса производит их стимуляцию, тем самым повышая суммарный электрический потенциал нервных сетей, что является главным условием вашей молодости.

Ослабленный малоподвижным образом жизни пресс всегда означает вялую работу кишечника, слабое пищеварение и хроническую интоксикацию залежалыми пищеварительными шлаками. Так что работайте над прессом – это доказанное средство оздоровления всего вашего организма.

В ответ на наши аргументы, многие женщины могут привести следующий аргумент: «В последнее время с экранов телевизоров рекламируют электростимулятор, якобы помогающий избавиться от жировых отложений в области живота, так зачем изнурять себя тренировками, пусть прибор работает за меня». Хотим вас разочаровать. Этот аппарат обычно применяют физиотерапевты для оживления бездействующих и ослабленных после длительной болезни мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение, но такого стимула явно недостаточно, чтобы прокачать пресс. Даже если ваш прибор будет работать все 24 часа в сутки, это не означает, что количество перейдет в качество. Даже огромное количество или миллионы электрических импульсов не помогут вам сжечь жировые отложения, а тем более сделать живот плоским. Навязываемые нам средствами массовой информации прекрасные тела, при этом совершенно неважно, мужчина это или женщина, не являются истинными образцами красоты. Они создаются фантазиями специалистов для рекламы вполне конкретного товара. Профессионалы выполняют съемку под наиболее благоприятным углом, используя игру света и тени, для того, чтобы подчеркнуть все прекрасное и по возможности скрыть недостатки. А для того, чтобы создать совершенную красоту тела в окончательном виде, оставшиеся недостатки уничтожают с помощью ретуши. Не стоит также забывать, что фотомодели для приобретения своих форм «подвергают» себя порой жестоким и не всегда безопасным для здоровья методам воздействия. Мало того, что это их работа и свою фигуру они нарабатывают годами, перед съемкой они еще проходят курс голодания и обезвоживания тела. За это им платят огромные деньги. Вот почему мы хотим вас предостеречь от бездумных следований любой рекламе. Для достижения своей цели вам все равно придется тренировать мышцы брюшного пресса. Кстати, в штате Калифорния недавно приняли судебный запрет на рекламу так назыаемых бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей.

ДЕСЯТЬ НЕОБХОДИМЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ВСЕРЬЕЗ ХОЧЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ

Наверное самое сложное в достижении конечной цели – это начать свой путь к ней или найти свободное время для этого.

В самом деле, как отыскать при нашей повседневной загруженности и вечных проблемах, время для занятий. Каждый раз, глядя на себя в зеркало, мы обещаем начать с ближайшего понедельника, и снова остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Давайте будем честными с собой, дело ведь не в отсутствии времени, а в нашей лени и неумении правильно планировать свой жизненный график. Само по себе время на тренировки ни откуда не появится. Но если вы действительно решили изменить себя и добиться конечной цели, а именно идеальной формы талии и живота, вам придется находить, а то и намеренно создавать это время, отодвигая все прочие дела на потом. Мы предлагаем вам десять советов, которые помогут вам вписать фитнес-программы в вашу и без того нагруженную жизнь. И естественно конечный результат будет зависеть только от вас.

СОВЕТ 1. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу от своих тренировок?». Слегка похудеть, подкорректировать проблемные зоны или превратить се6я в роскошную модель. В любом случае вам придется действовать по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом вас не постигло горькое разочарование. Необходимо и очень важно помнить, успех приносят только регулярные тренировки. Другими словами – это не хобби и не мимолетное увлечение, которыми занимаются под настроение. Каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Даже если вы здорово поработали в один какой-то день, конечный результат или успех будет складываться только из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз будет выглядеть гораздо лучше, чем тот, кто осилил 50 тренировок. Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недели нельзя, иначе потом отсчет придется начинать сначала.

Вам нужно только захотеть и любая цель для вас будет достижима, а с каждой тренировкой она станет все ближе и ближе.

Перед началом тренировок попробуйте проболтаться о своих планах друзьям. Этим вы сожжете все мосты за собой и зачеркнете все пути назад. Неужели вам не будет стыдно сдаться раньше срока?

СОВЕТ 2. Поставить перед собой задачу – еще не значит решить ее. Возможно вы уже не раз и не два пробовали начать тренироваться. Попытайтесь разобраться, что именно у вас не получилось, возможно вы выбирали не те программы или ставили перед собой не решаемые задачи. Попробуйте посоветоватся с подругой или с кем-то, кто уже давно занимается спортом.

СОВЕТ 3. Возможно вас пугает то, что на занятия необходимо тратить уйму времени, а у вас его просто нет. И если так, значит не стоит и приступать к тренировкам. На самом деле все совсем не так. Чтобы оздоровить свой организм вам достаточно три часа в неделю – по часу на занятия. Если вам необходимо подкорректировать фигуру, то тренироваться придется 4–5 раз в неделю, опять же по часу на занятие. Хотя, если заменить аэробную часть утренней пробежкой, то на специальные упражнения для проблемных зон у вас останется 20–30 мин. Согласитесь, не так уж много.

По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А если так, смело совершенствуйте фигуру.

СОВЕТ 4. Пропустить тренировку в одиночестве – дело не хитрое. Никому не надо ничего объяснять, ни перед кем не надо отчитываться. Поэтому лучше всего тренироваться с друзьями, особенно если вы выбрали занятия в тренажерном зале. Друзья вам не дадут безнаказанно прогуливать, да к тому же с ними хорошо советоваться, радоваться победам, обсуждать новинки фитнес-программ или свои проблемы.

СОВЕТ 5. Хотите чтобы дефицит времени не довлел над вами, научитесь управлять им железной рукой. А для этого попробуйте подробно записывать свои дела после работы в течение всей недели. В пятницу сядьте за стол и займитесь анализом. Согласитесь, если вам не хватает времени, значит вы где-то его перетратили. Где именно – вот в чем вопрос. Если в магазинах, попробуйте делать закупки раз в неделю – на выходных; заручитесь поддержкой семьи в этом вопросе, попросив мужа и детей помочь вам. Наверняка они хотят, чтобы вы не старели раньше срока, выглядели постройневшей и красивой. Уверены, вам не откажут в помощи. Быт и домашние дела планируйте на другие дни, между тренировками. И в этом вопросе вам могут помочь ваши близкие. Проведите тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов, возможно вы обнаружите, что некоторые дела подождут. Ведь ваша красота дороже этих дел.

СОВЕТ 6. Возможно некоторые мелочи мешают вам заниматься или отвлекают от занятий, как например звонки по телефону. Итог такой, вы бросаете упражнение и начинаете обсуждать, возможно важные для вас, проблемы. Но поменяв ритм тренинга вы рискуете получить травму, так как разгоряченные мышцы охладились, потеряете концентрацию или заработаете невысыпание и разбитость тела утром. Задумайтесь, какие мелочи вам мешают больше всего и установите правильную очередность: сначала тренировка, потом все остальное.

Поначалу это потребует воли, но втянувшись, станет для вас хорошей привычкой. Что же касается телефона, то на время отведенное для своей красоты, отключите его.

СОВЕТ 7. Чтобы вам было легче вписывать тренировки в вашу насыщенную жизнь, заведите дневник, вписывая в него предстоящие нагрузки. При планировании учитывайте и стихийные обстоятельства. То есть выделяйте один день недели под лишнюю тренировку, взамен пропущенной. И если не возникает никаких форсмажорных обстоятельств, просто отдохните. Попробуйте составить расписание жизни, на манер школьного, и повесьте его на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все повседневные бытовые дела. Даже при всей вашей занятости, все равно останутся пустые графы. Запланируйте на это время просмотр фильма, поход по магазинам или встречу с подругой. Такое расписание научит вас планировать свое будущее, и не только связанное со спортом.

СОВЕТ 8. Предположим вы нашли свободное время, но это только половина успеха. Другая половина – это правильно составить тренировочную программу. Если вы решили заниматься фитнесом в клубе, вам понадобится совет персонального тренера, иначе, действуя методом тыка, вы только впустую потратите те три часа в неделю, которые с таким трудом выкроили. Если же вы решили заниматься дома, то нижеописанные фитнес-программы помогут вам планомерно и постепенно приобретать стройность и подтянутость фигуры.

СОВЕТ 9. Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы, за каждые несколько, с таким трудом, сброшенные килограммы. Чтобы вы не сдались на полпути – подстрахуйте себя подарками. Через год в этом отпадет всякая необходимость, со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие вас комплименты.

СОВЕТ 10. Конечно самое сложное – это начать тренироваться. Но не менее сложно – не останавливаться на полпути. Период острых стрессовых реакций у новичка длится около трех недель. Потом симптомы сглаживаются и вы чувствуете себя все увереннее. Упражнения получаются все лучше и лучше. А через два месяца ваши тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.

Поэтому не спешите бросать фитнес, проявите на время силу своего характера и просто немножко потерпите. Ведь приобретение великолепной фигуры стоит всех затраченных усилий.

В данной главе мы предлагаем вам несколько программ тренировок, которые помогут не только радикально изменить свою фигуру, приобрести цветущий вид и продлить молодость, но и позволят сохранить осанку и бережно укрепить мышцы поясницы.

Эти программы тренировок, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений, представляют собой наиболее эффективный путь повышения тонуса и укрепления мышц живота и талии.

Внимательно прочитав главу, вы можете выбрать любую, понравившуюся вам программу и выполнять ее. Или последовательно проработать сначала одну программу, затем перейти к другой и так далее, а в дальнейшем создать свою собственную программу тренировок, использовав в ней элементы наших программ. Самое главное – это внимательно изучить все рекомендации по отработке правильной техники выполнения упражнений и целенаправленно следовать им, независимо от того, какие вы выберите упражнения и в какой последовательности будете их выполнять. Каким бы ни был ваш возраст или уровень подготовки, все приведенные ниже программы будут эффективно работать на вас. Вам не понадобится никакое специальное оборудование, все упражнения можно легко выполнять дома. Все, что вам необходимо – это решение начать действовать, искреннее желание и вера в то, что вы добьетесь успеха и сформируете идеальную фигуру. Но прежде чем мы перейдем к изучению программ, предостережение: обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны и в прошлом у вас были травмы поясницы или позвоночника.

ПРОГРАММА – «ВАШ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ»

Первая программа – это комплексная программа формирования красивых мышц в области живота. Благодаря грамотному подбору упражнений, их методической последовательности, рациональному чередованию нагрузки и отдыха, вам не придется повторять упражнение огромное количество раз, затрачивая на это большое количество своего времени.

Чтобы занимаясь по этой программе, добиться ощутимых результатов, вам придется строго соблюдать три условия.

Первое: выполнять специальные упражнения для коррекции мышц брюшного пресса.

Второе: выполнять аэробные или кардиоупражнения для сжигания жира и постепенного снижения веса.

Третье: строго придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания.

На пути к достижению совершенного брюшного пресса вам придется стать реалистом и оптимистом. Реалистом для того, чтобы ваши фантазии и ожидания не привели в конечном итоге к потере иллюзий и полному разочарованию; а оптимистом для того, чтобы до конца верить и следовать своей мечте. Ведь мечта – это очень существенная составляющая мотивации. Именно она заставляет человека все время двигаться вперед.

Тренировка мышц талии и живота часто приносит разочарование, так как очень трудно добиться быстрых видимых результатов. Вы упорно тренируетесь, а животик остается в неизмененном виде. С другими мышцами дело обстоит иначе. Но из-за того, что в области талии мы всегда имеем определенный избыток жира, и этот избыток исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Проблема, связанная с появлением живота, является естественной проблемой – мы генетически предрасположены запасать жир в области талии. Можно иметь стройную фигуру и худенькое личико, но на талии тем не менее будут оставаться складки, за которые вас можно ущипнуть. Просто помните: эти небольшие складки вполне естественны и характерны для здорового организма.

Избавиться от чрезмерных отложений на талии и животе вы сможете, если будете тренироваться в соответствии с предлагаемой программой. Постепенно, под слоем жира ваши мышцы будут становиться сильнее и тверже, а если вы к тому же будете заниматься аэробными упражнениями и строго следить за рационом питания, то медленно, но неуклонно начнется процесс избавления вашего тела от излишков жира, после чего вы приобретете прекрасный рельеф брюшного пресса.

Взяв на вооружение данную программу вы должны всегда помнить: не следует ожидать, что через год тренировок у вас сформируются идеальная талия и живот; не надейтесь на то, что удастся навсегда избавиться от жира в области талии и нижней части живота (так генетически нас устроили природа), по крайней мере, до тех пор, пока не будете готовы выполнять дополнительные нагрузки, типа аэробных. Следуя данной программе, будьте последовательны при соблюдении трех необходимых условий: сохраняйте терпение и помните, чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо проделать нелегкую и длительную работу, получайте от процесса удовольствие и награждайте себя за самые маленькие сдвиги в своем физическом состоянии; ставьте перед собой реальные цели, не отказывайтесь от мечты о собственном совершенстве; не становитесь жертвой реклам, навязываемых средствами массовой информации.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Первая программа «Ваш плоский живот» основана на четырех основных принципах.

Первый принцип – целенаправленная тренировка отдельной части тела;

Второй принцип – отдых – восстановление.

Третий принцип – физическая нагрузка.

Четвертый принцип – концентрация внимания.

Рассмотрим поподробнее каждый принцип.

Профессиональные бодибилдеры свой тренировочный процесс всегда основывают на первом принципе, то есть разбивают его на несколько этапов, чтобы эффективно прорабатывать и развивать каждую часть тела по отдельности. Например, в один день – мышцы ног, в другой – мышцы спины и верхнего плечевого пояса и так далее. В результате такой поэтапности каждая часть тела подвергается целенаправленному и интенсивному тренингу. И что самое главное, каждая часть вашего тела имеет достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки.

В то же время большинство людей тренируют все мышцы пресса в один тренировочный день, одновременно. Такой подход требует большого количества времени и делает тренировки слишком монотонными.

В результате чего постепенно снижается интенсивность тренировочного процесса, исчезает ощущение прогресса, и как результат, многие вообще отказываются от тренировок.

Данная программа разделяет процесс тренировки мышц живота и талии на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, исключить риск отказа от тренировок и проводить сам процесс с большей интенсивностью.

Структура программы «Ваш плоский живот» следующая: первый день – 3 день нижняя часть брюшного пресса; второй день – косые мышцы живота; третий день 1 день верхняя часть пресса; четвертый день – отдых, после чего программа повторяется.

В процессе планирования тренировок часто возникают вопросы: «Как часто следует тренироваться?» и «Можно ли ежедневно тренировать каждую мышцу брюшного пресса?». Во многом ответы на эти вопросы зависят от строения мышц и их специфических особенностей.

Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса – сохранение нашей осанки. То есть, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранить вертикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назначением, мышцы пресса состоят в основном из «медленных волокон», обеспечивающих длительную работу на выносливость. Эти «медленные волокна» гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому их можно подвергать частым тренировкам. Этим мышцы нашего пресса и отличаются от других мышц, которые в основном состоят из «быстрых волокон» (то есть обеспечивающие мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они гораздо быстрее устают и требуют большего времени на восстановление. Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, как часто можно ее нагружать. И поскольку мышцы пресса состоят из «медленных волокон» и соответственно быстрее восстанавливаются, их можно тренировать намного интенсивнее, чем другие мышцы, но не следует делать это ежедневно.