Текст книги "Идеальная талия для вашего типа фигуры"

Автор книги: Ванесса Томпсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Другой вид нарушения питания специалисты называют – «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод – люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем – и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище или же вы будете страдать от ее недостатка.

Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказыватся от сбалансированного питания.

Но в то же время, считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.

Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют – 400 ккал; мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал; рыбные – около 500 ккал; овощные блюда 200–400 ккал; третьи блюда – 100–150 ккал.

Покупая продукты также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденого и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Мы рассказали вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты. Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.

Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела за сутки

Таблица 2

Также воспользовавшись одной из указанных ниже формул, можно рассчитать уровень своего основного обмена. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов.

Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.

Формула:

655,1+9,6М+1,9Р—4,7В

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см,

В – возраст в годах.

Или по фомуле:

18—30 лет – 14,7. МТ + 496 (ккал/сутки),

0,0615. МТ + 2,08 (МДж/сутки),

30 – 60 лет – 8,7. МТ + 829 (ккал/сутки),

0,0364. МТ + 3,47 (МДж/сутки),

больше 60 лет – 10,5. МТ + 569 (ккал/сутки)

0,0439. МТ + 2,49 (МДж/сутки),

где МТ – масса тела.

Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.

Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы.

Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение колорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой – позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.

Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!

Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.

Вот почему так важно определять точное количество калорий необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.

И последнее, чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания.

Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх-вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету. Как показывают факты, 90 % людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали.

Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количество калорий.

Например, если вам для идеального веса необходимо 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал(если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).

Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше килокалорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть 1 кг-1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.

Неразумно и нецелесобразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх-вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.

Основные принципы плана:

– Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты, белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3–4 часов). Белки дают энергию в следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

– Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.

1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).

2-3 часа – яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.

4-5 часов – бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.

6 часов – грибы, бекон, шпик.

– Обязательно следуйте принципу 50:20:30 (первый принцип).

– Уменьшайте потребление калорий и наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант – это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.

– Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

– Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше чем 1 г белка и 1 г углеводов.

– Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар – очень высококкалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится: в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.

– Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1–2 раз в неделю.

– Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.

– Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным исключите говядину, свинину, баранину и сыры.

– Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.

– При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовленния пищи.

– Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.

– Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире.

– Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

– Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.

– Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически вам необходимо жевать – это смягчает стресс и напряжение.

– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.

– Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).

– Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда. Не сочетайте еду с просмотром телевизора или чтением книг. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте мечтать о вкусных яствах или предстоящем обеде.

– Старайтесь больше двигаться, в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

– Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.

– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудитстых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.

– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанвливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.

– Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).

– Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к еде и алкоголю.

– Пусть постоянный контроль за весом станет такой же постоянной привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Наверно вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.

И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно и в сочетании с физическими нагрузками вы будете не только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии.

ДИЕТЫ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ТАЛИИ И ЖИВОТА

Известно, что успех любой диеты зависит от силы воли и мотивации. Но не всегда слово диета вызывает положительные эмоции. Возможно многие из вас со страхом думают о том, что нужно морить себя голодом или навсегда отказаться от любимых блюд. Конечно, диеты бывают разные, возможно некоторые из них действительно плохо сказываются на вашем настроении: вы раздражены, не в духе, вы злитесь на весь мир и вам ничего не хочется. Все дело в том, что многие диеты слишком односторонние: нельзя худеть только за счет исключения из рациона питания углеводов или жиров. Признаки раздражительности означают только нехватку углеводов, а также витаминов, которые заботятся о выработке в нашем мозгу необходимых гормонов счастья – эндорфинов. Такие диеты ни к чему хорошему не приводят и следует навсегда отказаться от них.

Если же вас ввергает в уныние уже само слово диета, попробуйте взглянуть на это с другой стороны. Лучше воспринимать диету, как правильно подобранное, гармоничное и сбалансированное питание, которое поможет не только похудеть, но и приобрести красивый оттенок кожи на вашем лице, подарит заряд бодрости и дополнительную энергию, возможно позволит вам добиться того, к чему вы уже давно стремились, изменит вашу личную жизнь. Как это ни странно, но все эти аспекты напрямую связаны именно с питанием.

Для тех кто стремится сохранить или приобрести идеальную фигуру, иметь великолепный внешний вид необходима, пусть не диета, но правильное питание.

Для начала все что вам необходимо, это очень сильно захотеть измениться и быть уверенной, что вы достигнете поставленной цели. Очень важно изначально настроить себя именно на положительный результат. Вы должны каждый день как молитву или медитацию повторять про себя какой стройной и элегантной вы станете, когда похудеете. Старайтесь представить воочию свою будущую фигурку и представлять ее каждый день. В конце-концов у вас получится сделать воображаемое действительностью. Шансов на то, что вы похудеете будет гораздо больше, если вы начнете представлять диету, как увлекательный процесс или как весьма приятную вещь. Чтобы добиться успехов, запрограммируйте свой мозг на то, что вам очень нравится процесс изменения привычек. Представьте себя великим скульптором, который высекает из камня прекрасные фигуры. Так и вы с помощью диеты будете избавляться от всего лишнего в вашем теле.

Попробуйте награждать себя за каждый этап проделанной работы, за каждый самый маленький успех на пути к намеченной цели. Чтобы ваша психика не сдавалась на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Через некоторое время, когда вы достигнете определенных результатов, ощутимо видемых в зеркале, необходимость в такого рода подарках отпадет и со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты.

В любом случае главное – это начать. А как известно у женщин сила воли, особенно если это касается ее внешнего вида, гораздо больше, чем у мужчин. И потом, период острых стрессовых реакций у новичка длится около трех недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начнете себя ощущать все более и более уверенной.

К тому же по мере продвижения вперед, изменится не только ваше тело, но и характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что-то очень важное.

АЗИАТСКАЯ ДИЕТА

Вы когда-нибудь замечали, что на Востоке практически нет полных людей. Например, когда приезжаешь в Китай, первое, что удивляет, это большое количество подвижных, несмотря даже на возраст, худых и абсолютно жизнерадостных людей. В чем секрет такого феномена? В особенностях генетики и физиологии, климата и географического положения или в чем-то другом? Как говорят сами азиаты, весь секрет в сочетании правильного питания и очень подвижного образа жизни. Восточные женщины практически не употребляют мясо, в котором, как они считают, много жиров и холестерина, а предпочтение отдают зерновым, зелени, овощам и фруктам, которые богаты пищевыми волокнами или клетчаткой, и которые при невысокой калорийности дают необходимое насыщение. Например, японки никогда не посещают места, где торгуют фастфудом, а мясо с успехом заменяют морепродуктами. Плюс к такой кухне они добавляют большое количество зеленого чая, не употребляя колу, фанту и т. д. Азиатская кухня в сочетании с регулярными физическими нагрузками дает поразительные результаты – великолепный цвет лица и абсолютно гладкую кожу, стройность и подтянутость фигуры и, как следствие, абсолютную жизнерадостность и уверенность в себе и своей притягательности.

Конечно, очень сложно переходить на восточную кухню, так как во многих регионах России вряд ли можно купить продукты, составляющие ее основу. Но многие главные принципы стоит взять на вооружение. Диетологи разработали таблицу правильного питания, которая лучше всего отражает философию азиатской кухни. Согласно этой таблице можно увидеть, какие продукты необходимо употреблять в большем, а какие в меньшем количестве. Самой большой группой продуктов, а следовательно и той, которой надо отдавать большее предпочтение в повседневном рационе, являются: хлеб, зерновые, рис, макароны или лапша – от 6 до 11 порций.

Дальше группа овощей – 3–5 порций и фруктов 2–4 порции. Затем молочные продукты, йогурты и сыры – 2–3 порции; мясо, рыба, птица, бобы, орехи – 2–3 порции. И наконец, последняя группа продуктов, которые необходимо потреблять в очень маленьких количествах: жиры, масло, растительное масло, всевозможные кондитерские изделия и сахар (их, кстати, в Китае и Японии практически не употребляют).

Таблица 3

Как видите, если вас вначале напугало количество порции, то по таблице видно насколько они маленькие. Только, пожалуйста, не путайте восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски.

Ежедневный рацион азиатов отличается от европейского. Обычно на завтрак они едят пиалу жареного сладкого черного риса, пиалу супа, кусочек хлеба (рис можно заменить мюсли) и, конечно, чай. На ланч употребляют что-нибудь легкое – фрукты или овощи или вчерашний обед.

Снэк или полдник не обязателен и зависит от индивидуальных предпочтений. Обед (ужин) очень важен и обычно состоит из нескольких блюд: рис или зерновые, макароны; овощные салаты; одно или два мясных или рыбных блюда.

Самое главное в азиатской кухне – это энергетический баланс – баланс калорий расходуемых и калорий получаемых. С пищей мы получаем калории, с помощью физических упражнений расходуем. Даже если у вас большой аппетит, вы не наберете вес, если будете непрерывно придерживаться энергетического баланса. Вы должны потреблять пищу приносящую удовольствие, но в то же время содержащую как можно меньше калорий. Согласно азиатской диете ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями.

Если потреблять пищу маленькими порциями и часто, ваш вес постепенно нормализуется, так как в азиатской кухне акцент ставится на потреблении овощей. А овощи, как известно, содержат мало калорий и очень большое количество пищевых волокон, которые дают быстрое насыщение. Вы не должны потреблять меньше 1200 ккал и больше 1400 ккал в день. Чтобы восполнить «бедность» рациона, необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки, особенно витамин В12, так как он присутствует только в мясе.

Как считают диетологи, сбросить вес несложно, самое трудное это удержать его неизменным. Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличить количество ежедневно потребляемых калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Прибавляйте постепенно по 100 ккал каждые две недели. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для постоянного поддержания веса. Теперь можно иногда побаловать себя вкусненькой пищей. И обязательно не прекращайте физические нагрузки. Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, легко поддерживают свой вес неизменным.

Теперь давайте рассмотрим некоторые ловушки, которые подстерегают вас на пути к совершенству.

1. Самообман. Некоторые мысли могут легко свести на нет ваши начинания.: «Один раз не повредит», «Показания весов не станут больше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Кнечно, одно исключение и не повредит вам, но много – станут катастрофой. Не делайте исключение правилом.

2. «Я начну завтра (с понедельника)». Именно такие мысли чаще всего приходят женщинам. И именно так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий к набору веса. Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, не дожидаясь завтра и не с понедельника.

Найдите хороший повод, например, ставшее узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы потребляете, и оценивайте то, что можно сделать или изменить.

3. Праздники. Дни рождения и праздники обычно и становятся самой большой ловушкой. В гостях старайтесь не употреблять алкоголь, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем как отправиться в гости, обязательно съешьте легкий завтрак и обед. Это не даст вам сильно проголодаться и позволит съедать на празднике только легкие блюда.

4. Депрессия. Иногда низкокалорийная диета вызывает депрессию, или бывают дни, когда вы чувствуете стресс или скуку. Именно в такие дни многие теряют контроль, в надежде, что сладости поддержат их.

Поменяйте обстановку, пообщайтесь с подругами или отправляйтесь в фитнес-зал. Тренировки помогают выработать гормоны счастья – эндорфины, прибавят вам энергии и бодрости. Вы должны быть уверены, что сможете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе. Правильное питание и физические тренировки – только самый первый и положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь известно, что изменяя малое можно добиться огромных результатов.

РЕЦЕПТЫ

ТОМАТНЫЙ РИС

1 стакан длиннозернистого риса.

11/4 стакана воды.

1 зубчик чеснока (мелко порубить).

0,5 чайной ложки оливкового (можно любого другого растительного масла).

1 столовая ложка томатного соуса (пасты).

Приготовление:

Смешайте рис, воду, соль, чеснок, оливковое масло, томатный соус в антипригарной посуде. Закипятите. Огонь убавьте до минимального. Мягко перемешайте рис. Накройте крышкой и готовьте до полного приготовления. Перед тем как подать, снова перемешайте рис, чтобы убедиться, что он пропитался со всех сторон. Подавайте с мясом, рыбой, овощами.

236 ккал. 1 г жира, 51 г углеводов, 4 г белка, 1 г пищевых волокон.

СЛАДКИЙ ИМБИРНЫЙ СОЕВЫЙ СОУС

2 зубчика чеснока – мелко порубить.

2 столовые ложки меда.

8 столовых ложек соевого соуса.

2 столовые ложки теплой воды.

1/2 чайной ложки оливкового масла.

1 столовая ложка свежего натертого имбиря.

Приготовление:

Смешайте в маленькой пиале все ингридиенты. Соус готов.

21 ккал. 1 г жира, 1 г белка.

Подавайте к рыбе, птице, рису.

КУРИННАЯ ГРУДКА В ИМБИРЕ

0,5 кг куриных грудок (порезанных на кубики).

2 чайные ложки меда.

1/2 чайной ложки соли.

Черный перец по вкусу.

1 чайная ложка крахмала.

1 столовая ложка масла.

2 зубчика мелко нарезанного чеснока.

4/3 стакана воды.

2 столовые ложки соевого соуса.

Половина луковицы (мелко порубить).

Приготовление:

Маринад для грудок: смешайте мед, перец, соль, крахмал.

Опустите кусочки грудок в маринад на 15 минут.

2. Разогрейте масло на сковороде. Обжарьте чеснок до золотистого цвета. Добавьте куринную грудку и немного свежего имбиря. Помешивая, доведите до готовности. Затем добавьте воду и соевый соус, тушите 10 минут на медленном огне. Добавьте лук и еще 5 минут тушите, слегка помешивая. Когда блюдо потемнеет до карамельного цвета, выключите огонь.

Подавайте с томатным рисом, лапшой.

180 ккал. жиров – 5 г, углеводов – 6 г, белков – 27 г.

ДИЕТА № 1

Диета рассчитана на 1400 ккал в день. Вес снижается на 1 кг еженедельно. Если вы хотите сделать эту диету менее калорийной, сократите количество мяса до 60 г, а сыра – до 30 г. В этом случае ваш вес будет снижаться на 1–1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта вы добьетесь, если разделите эту пищу на 5 приемов.

Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо (только вареное, ни в коем случае не жареное), тонкий кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.

Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.

Ужин: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция зеленого салата, порция овощей, сыр – не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.

ДИЕТА № 2

Эту диету можно назвать рыбной, чередуйте ее с такой же, только мясной. Продолжительность диеты 10 дней. После пробуждения, сразу же выпить большой стакан воды (без газа).

Завтрак: 2 чашки чая (зеленого), 1 или 2 яйца (в любом виде), 1 или 2 стаканчика йогурта или тарелка обезжиренного творога, фрукты.

11 часов: стакан воды. Сначала съешьте полпорции рыбы, для того, чтобы усмирить аппетит и запустить пищеварение. Затем доешьте рыбу, чередуя ее с вареными овощами. Закусите сырыми овощами. Закончить хорошо бы фруктами. Соль добавлять только по минимуму, зато обязательно различные приправы: перец, базилик, чеснок, лук, кориандр, пряности.