Текст книги "Сытый веган"

От автора

В этом сборнике представлено чуть больше 80 рецептов блюд, основанных исключительно на

растительных продуктах. То есть, все они являются веганскими. Я постаралась включить разнообразные

питательные и сбалансированные блюда, в которых сочетаются белки, жиры и сложные углеводы.

В своих рецептах я использую стаканы, столовые и чайные ложки. Ниже показан их объем, для того чтобы

Вам было легче ориентироваться. Заметьте, что правильное измерение всех ингредиентов особенно важно

для выпечки, где недостаточное или слишком большое количество некоторых ингредиентов может

негативно сказаться на конечном результате.

1/4 ч.л. – 1.25 мл

1/2 ч.л. – 2.5 мл

3/4 ч.л. – 3.75 мл

1 ч.л. – 5 мл

1 ст.л. – 15 мл

1/4 ст. – 60 мл

1/3 ст. – 80 мл

1/2 ст. – 120 мл

2/3 ст. – 150 мл

3/4 ст. – 180 мл

1 ст. – 240 мл

Этот сборник рецептов предназначен для свободного распространения. При наличии принтера и

подходящей папки, вы можете сами напечатать и сделать для себя кулинарную книгу. Если вы

распространяете где-либо рецепты из этого сборника, то, пожалуйста, ссылайтесь на источник.

В.Г. Айрапетян

2010 г.

2

Содержание

Завтраки – 4

Салаты – 16

Супы – 24

Основные блюда – 32

Закуски – 53

Соусы – 70

Заготовки – 74

Выпечка и десерты – 80

Напитки – 98

3

Завтраки

Вафли – 5

Блины без дрожжей – 6

Базовый рецепт оладьев с вариациями – 7

Оладьи с бананами и грецкими орехами – 8

Сухие мюсли – 9

Парфе с йогуртом, ягодным соусом и мюслями – 10

Гренки – 11

Гречневая каша – 12

Манная каша – 13

Каша с киноа – 14

Пшенная каша – 15

4

Вафли

• мука, 2 1/2 ст.

• разрыхлитель, 2 ч.л.

• сода, 1 ч.л.

• соль, 1/2 ч.л.

• соевое молоко, 2 1/4 ст.

• растительное масло, 3 ст.л.

• сахар, 3 ст.л.

• корица молотая*, 1 ч.л.

• тёртый мускатный орех*, 1/4 ч.л.

• экстракт ванили*, 1 ч.л.

*По желанию, вы также можете

использовать другие пряности вместо

перечисленных.

1. Возьмите большую миску и

перемешайте муку, разрыхлитель, соду,

соль, сахар, корицу и мускатный орех.

2. В отдельной ёмкости перемешайте соевое молоко, растительное масло и экстракт ванили.

3. Влейте жидкие ингредиенты в миску с сухими ингредиентами и хорошенько перемешайте.

4. Следуя инструкциям, которые прилагаются к вашей вафельнице, приготовьте вафли.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта waffleparty.com/category/vegan-waffle-recipes/page/2/

5

Блины без дрожжей

• мука, 1 ст.

• кукурузный крахмал, 2 ст.л.

• сахар, 3 ст.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• разрыхлитель, 1/4 ч.л.

• соевое молоко, 1 1/2 ст.

• растительное масло, 1-2 ст.л.

• корица молотая, 1/4 ч.л.

• экстракт ванили, 1/4 ч.л.

1. Положите все ингредиенты в блендер.

Перемешайте.

2. Приготовьте блины. Если будет необходимость

можно добавить 1-2 ст.л. воды.

6

Базовый рецепт оладьев с вариациями

• мука, 1 1/3 ст.

• сахар, 1 ст.л.

• разрыхлитель, 1 ч.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• растительное масло, 2 ст.л.

• экстракт ванили, 1 ч.л.

• соевое или другое растительное

молоко, 1 1/2 ст.

1. В блендере перемешайте все

ингредиенты кроме воды.

2. Нагрейте сковороду и наливайте тесто

так, чтобы оладьи получились около 10-

15 см в диаметре (можно больше, по

вашему усмотрению). Если они получаются слишком толстыми, добавьте воды.

Подавать с нарезанными фруктами и кленовым сиропом.

Этот рецепт базовый, и его можно сделать более интересным, добавив один или комбинацию из

следующих ингридиентов:

–размельченные грецкие орехи

–смородину или другие мелкие ягоды

–размятый банан и 1/2 ч.л. корицы

–шоколадные кусочки

Источник:http://veganyumyum.com/2008/02/easy-weekend-pancakes/

7

Оладьи с бананами и грецкими орехами

Если вы хотите более тонкие оладьи, то можно попробовать сделать одну-две штуки и потом

добавить больше жидкости. Из этого рецепта получается довольно много оладьев. Но если вам

нужна небольшая порция, то просто поделите все ингредиенты на 3.

• мука (цельнозерновая), 1 1/2 ст.

• разрыхлитель, 1 1/2 ч.л.

• сода, 1/2 ч.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• корица молотая, 1/4 ч.л.

• мускатный орех, натертый, 1/4

ч.л.

• соевое молоко, 1 1/2 ст.

• растительное масло, 1 ст.л.

• черная патока (или другой

жидкий подсластитель), 1 ст.л.

• бананы, среднего размера, 3 шт.

• грецкие орехи, 1/2 ст.

1. Возьмите среднюю миску и

перемешайте первые 6 ингредиентов.

2. Отдельно помните бананы до

консистенции пюре. Положите их в миску с сухими ингредиентами.

3. Добавьте все остальные ингредиенты кроме грецких орехов. Хорошенько перемешайте.

4. Добавьте размельченные грецкие орехи.

5. Приготовьте оладьи. Если они получаются слишком толстыми, добавьте воды.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта www.theppk.com/recipes/

8

Сухие мюсли

В этом рецепте можно использовать любую комбинацию разных семян, измельченных орехов,

сухофруктов и пряностей. Экспериментируйте!

• овсянка, 3 ст.

• семена и/или измельченные

орехи, 1 1/2 ст.

• сухофрукты, 1 ст.

• корица молотая, 1/2 ч.л.

• мускатный орех, 1/2 ч.л.

• имбирь порошок, 1/4 ч.л.

• соль, 1/4 ч.л.

• жидкий подсластитель (нектар

агавы или кленовый сироп), 1/2

ст.

• растительное масло, 2 ст.л.

1. Нагрейте духовку до 160 градусов.

2. В большой миске перемешайте все

ингредиенты кроме сухофруктов.

3. Выложите мюсли на лист для

выпекания.

4. Готовьте в течение 30 минут. В последние 15 минут периодически помешивайте мюсли так,

чтобы всё равномерно высушилось.

5. Вытащите лист из духовки и добавьте сухофрукты.

6. Перед употреблением обязательно дайте мюслям остыть.

Подавать можно в виде посыпки на кашах, с фруктами, соевым молоком или йогуртом.

9

Парфе с соевым йогуртом, ягодным

соусом и сухими мюслями

• ягодный соус, 1/2 ст.

• соевый йогурт, 1/2 ст.

• сухие мюсли, 1/3 ст.

• бананы, 1/3

Вместо ягодного соуса можно

использовать свежие ягоды (по сезону).

1. Приготовьте ягодный соус (стр. 73)

2. Приготовьте мюсли (стр. 10)

3. Возьмите прозрачную стеклянную

чашу или бокал и выложите ягодный

соус, йогурт и сухие мюсли слоями. Слои

можно повторить два раза, если у вас

высокий бокал.

4. Нарежьте банан дольками и положите

сверху.

10

Гренки

Для этих гренок я использовала кислый хлеб. Вы можете использовать французский батон или

обычную буханку хлеба.

• соевое молоко, 1 1/3 ст.

• тахини, 2 ст.л.

• мука, 4 ст.л.

• соль, 1/5 ч.л.

• сахар, 1 ст.л.

• растительное масло, 2 ст.л.

• хлеб, 1 батон

1. Хлеб должен быть немного чёрствым.

Если он у вас свежий, то его нужно

подсушить в духовке. Для этого нагрейте

духовку до 180 градусов. Нарежьте хлеб

толстыми ломтями шириной в полтора-

два сантиметра. Выложите его на лист

для выпекания и сушите минут 10.

2. Пока хлеб готовится, возьмите

блендер или небольшую миску, и

хорошенько перемешайте соевое молоко, тахини, муку, соль и сахар.

3. Возьмите большую сковороду. Нагрейте на ней 1 столовую ложку растительного масла.

4. Перед тем как выкладывать хлеб на сковороду, нужно хорошенько пропитать его смесью из

соевого молока. Для этого вылейте часть смеси в глубокую тарелку. Пропитайте хлеб с обеих

сторон, переворачивая его в тарелке.

5. Гренки жарить нужно будет в 3-4 захода. Всё зависит от размера вашей сковороды. Если не

хватает масла, добавьте оставшуюся столовую ложку растительного масла.

11

Гречневая каша

В этом варианте всем знакомой каши используется соевое молоко. Варить на нем изначально не

стоит, так как оно начинает сворачиваться. Поэтому лучше сначала отварить саму гречку, а потом

уже добавлять соевое молоко.

• гречка, 1/3 ст.

• вода, 1 ст.

• соевое молоко, 2/3 ст.

• сахар, 2 ч.л.

• соль, по вкусу

1. Промойте и переберите гречку.

2. Возьмите небольшую кастрюлю,

положите туда гречку и залейте водой.

Варите на среднем огне до тех пор, пока

не впитается вся вода.

3. Залейте соевым молоком и варите на

низком огне еще минут пять. Если сверху

появится пенка, её можно убрать.

4. Добавьте сахар и соль. Каша готова.

12

Манная каша

Этот рецепт рассчитан на две порции.

Очень важно помешивать кашу в течение всего процесса приготовления. Иначе начнут

образовываться комки.

• вода, 2 ст.

• манная крупа, 1/2 ст.

• соевое молоко, 1 ст.

• сахар, 1 ст.л. или по вкусу

• соль, по вкусу

1. Возьмите небольшую кастрюлю и

доведите в ней воду до кипения.

2. Когда вода закипела, начинайте

медленно засыпать манную крупу. В то

же самое время, возьмите столовую

ложку в другую руку и помешивайте

кашу.

3. Продолжайте мешать еще минуты две,

пока манка не набухнет. Залейте кашу

соевым молоком. Если вы предпочитаете

более жидкую кашу, то можно взять

полтора стакана вместо одного стакана соевого молока.

4. Через несколько минут молоко прогреется и огонь можно выключать. Добавьте сахар и соль.

5. Подавать нужно немедленно. Иначе каша начнет застывать.

13

Каша с киноа

Киноа (другие русские названия – рисовая лебеда, квиноа, квиноя, лебеда кино), правильное

произношение «кинва» – зерновая культура, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке.

Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших продуктов питания индейцев.

В цивилизации Инков киноа была одним из трех основных продуктов питания наравне с

кукурузой и картофелем. Киноа содержит больше белка, чем любые другие зерна. К тому же ее

белок этот является полноценным.

• вода, 1 ст.

• киноа, 1/3 ст.

• соевое молоко, от 3/4 ст. до 1 ст.

• сахар, 2 ч.л.

1. Налейте воду в небольшую кастрюлю.

Доведите её до кипения.

2. Промойте киноа. Положите в кипящую

воду.

3. Варите на среднем огне минут 15.

4. Если киноа сварилась, и вода еще

осталась, аккуратно слейте её в

раковину.

5. Залейте соевое молоко так, чтобы оно

покрывало киноа. Варите еще минуты 3

так, чтобы молоко нагрелось. Доводить

до кипения не обязательно. Добавьте

сахар.

14

Пшенная каша

• вода, 2/3 ст.

• пшено, 1/3 ст.

• соевое молоко, 2/3 ст.

• сахар, 2 ч.л.

1. Возьмите небольшую кастрюлю.

Налейте туда воды и доведите её до

кипения.

2. Положите в кипящую воду промытое

пшено.

3. Закройте крышкой и варите на слабом

огне минут 20-25. Проверьте минут через

10, чтобы убедиться что достаточно

воды.

4. Когда вся вода впиталась, и пшено

сварилось, влейте соевое молоко.

5. Оставьте еще на пару минут, чтобы

нагреть молоко. Добавьте сахар.

Подавать можно с измельченными грецкими орехами.

15

Салаты

Быстрый салат с фасолью и огурцами – 17

Салат с редиской, огурцами и укропом – 18

Салат из сельдерея и кукурузы – 19

Морковча – Корейский морковный салат – 20

Салат с помидорами и луком – 21

Салат оливье – 22

Простой коул-слоу – 23

16

Быстрый салат с фасолью и огурцами

Если вы используете готовую фасоль, то приготовление этого салата займет у вас не больше 10

минут.

• черная фасоль, 450 г

• фасоль кидни, 450 г

• огурец, 2 шт. (примерно 700 г)

• чеснок, 6 зубчиков

• укроп, 1/2 пучка

• растительный майонез, 2 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Слейте всю жидкость, в которой

находилась фасоль.

2. Почистите огурцы от кожицы, удалите

семена и нарежьте кубиками.

3. Положите нарезанные огурцы в

небольшую миску. Туда же положите

фасоль.

4. Мелко нарежьте укроп.

5. Положите укроп в миску, выдавите

чеснок и заправьте майонезом. Перемешайте.

6. При необходимости посолите.

17

Салат с редиской, огурцами и укропом

В этом салате можно использовать красную редиску или дайкон. Или комбинацию из двух. В

рецепте я даю общий вес редиски, который при необходимости можно поделить между двумя

сортами.

• красная редиска, 2 больших пучка

или 380 гр.

• огурец, 1 шт. или 250 гр.

• укроп, 6-8 веточек

• растительный майонез, 1 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Хорошенько помойте все овощи.

Возьмите небольшую миску.

2. Отрежьте нижние и верхние концы у

редиски. Порежьте её на четвертинки и

тонко нарежьте тонкими ломтиками.

3. Тоже самое нужно сделать с огурцом.

4. Мелко нарежьте укроп.

5. Положите все нарезанные овощи в

миску, заправьте майонезом и посолите,

если нужно.

18

Салат из сельдерея и кукурузы

• сельдерей, 1 пучок

• кукуруза, 450 г

• растительный майонез, 1-2 ст.л.

1. Нарежьте сельдерей мелкими

кубиками.

2. Добавьте кукурузу и майонез.

3. Перемешайте.

19

Морковча – Корейский морковный

салат

Для того, чтобы тонко нарезать морковь для этого салата, вам понадобится специальная терка. С

помощью обычного ножа резать морковь так тонко довольно трудно.

• морковь, 6-7 шт.

• чеснок, 4 зубчика

• растительное масло, 1 ст.л.

• толченые семена кориандра, 1

ст.л.

• уксус, 1 ст.л.

• соль, 1/3 ч.л. или по вкусу

• красный перец, по вкусу

• нектар агавы или сахар, 1 ст.л.

1. Морковь почистить и натереть на

специальной терке.

2. Выдавить чеснок и добавить все

остальные ингредиенты.

3. Перемешать и поставить под пресс так,

чтобы из моркови вышли все соки.

20

Салат с помидорами и луком

• помидоры, 3 шт. около 650 г.

• белый лук, 1/4

• растительный майонез, 1 ст.л.

• кинза, мелко нарезанная, 2 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Тонкими дольками нарезать

помидоры и лук.

2. Очень мелко нарезать кинзу.

3. Перемешать помидоры, лук и кинзу в

небольшой миске, добавить майонез и

соль.

21

Салат оливье

На мой взгляд, здесь очень важно использовать какой-нибудь белковый продукт. Я взяла сосиски

от компании Tofurky, основанные на тофу и глютене. Может быть, и у вас где-то можно купить

подобные заменители мяса. Или можно приготовить сосиски из сейтана в домашних условиях.

• картофель, 6-8 шт (1200 г)

• морковь, 2 шт (200 г)

• лук репчатый, 1 шт.

• огурцы, 2 шт. (450 г)

• соевые сосиски или колбаса, 400 г

• зеленый горошек, 450 г

• укроп, 1/2 пучка

• растительный майонез, 1/2 ст.

• соль, по вкусу

• перец, по вкусу

1. Возьмите большую кастрюлю, помойте

картофель и морковь. Я обычно их не

чищу, но в самом начале хорошенько

промываю. Поставьте вариться

примерно на час. В конце проверьте,

сварилась ли картошка до конца.

2. Нужно подождать, пока картофель и морковь сварятся и дать им остыть.

3. Возьмите большую миску и начните резать все ингредиенты.

4. Картофель, морковь, лук, огурцы и сосиски нужно нарезать кубиками.

5. Мелко нарежьте укроп. Добавьте его в миску, вместе с зеленым горошком и майонезом.

Перемешайте.

6. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу.

22

Простой коул-слоу

Я использовала остаток капусты после борща, чтобы сделать этот салат. Порция небольшая,

потому что у меня была всего лишь четверть кочана. По желанию все порции можно увеличить

вдвое.

• капуста белокочанная, 1/4 кочана

• морковь, небольшая, 1 шт.

• растительный майонез, 1 1/2 ст.л.

• соль, по вкусу

• перец, по вкусу

1. Нарежьте капусту очень тонкой

соломкой.

2. Тонко нарежьте почищенную морковь.

Я использовала приспособление для

чистки моркови, чтобы получить очень

тонкие кусочки.

3. Объедините капусту и морковь в

миске. Капусту можно немного пожать

ложкой или руками, чтобы вышли соки.

Заправьте майонезом и положите соль и

перец по вкусу.

23

Супы

Борщ с фасолью и мангольдом – 25

Чечевичный суп с картошкой, цветной капустой и

приправой карри – 26

Чечевичный суп с тархуном и чабрецом – 27

Суп с красной чечевицей, брокколи и другими овощами – 28

Овощной суп с зеленым дробленым горохом – 29

Быстрый суп с дробленым горохом и овощами – 30

Согревающий суп из чёрной фасоли – 31

24

Борщ с фасолью и мангольдом

Мангольд здесь подходит идеально из-за того, что у него довольно мягкие и тонкие листья. Но

если вы не можете его найти, можно использовать другую зелень вроде листовой капусты.

• растительное масло, 1 ст.л.

• лук репчатый, 1 шт.

• чеснок, 4 зубчика

• свекла среднего размера, 2-3 шт.

• морковь, 2 шт.

• томатная паста, 1 ст.л.

• картофель, 2 шт.

• капуста белокочанная, 1/2

среднего кочана

• овощной бульон, 2 литра

• мангольд, 3 листа

• вода, 1 литр

• лавровый лист, 1 шт.

• сухая красная фасоль, 1 1/3 ст.

• перец чёрный, 1/4 ч.л.

• соль, 1 ч.л.

Фасоль:

1. Замочите фасоль на 8 часов.

2. Промойте размоченную фасоль, залейте её одним литром воды, добавьте лавровый лист и

поставьте вариться на медленном огне на полтора часа.

Суп:

3. Возьмите кастрюлю и налейте растительное масло. Добавьте мелко нарезанный лук и

пассируйте минут 7-8.

4. Выдавите 4 зубчика чеснока.

5. Почистите морковь и свеклу и натрите их на терке. Если у вас есть кухонный комбайн со

специальной насадкой, то вы можете использовать его.

6. Добавьте натертую свеклу, морковь и томатную пасту в кастрюлю и готовьте на среднем огне

минут 10.

7. Пока готовится свекла и морковь порежьте маленькими кубиками картофель. Нарежьте

капусту.

8. Налейте в кастрюлю два литра овощного бульона, положите картофель и капусту. Доведите до

кипения и оставьте вариться минут 30-40, пока не сварится картошка.

9. За десять минут до окончания варки, нарежьте листья мангольда и добавьте их в суп.

10. Возьмите фасоль и слейте всю воду. Добавьте вареную фасоль в суп.

11. Положите соль и перец.

25

Чечевичный суп с картошкой, цветной

капустой и приправой карри

• растительное масло, 1 ст.л.

• лук репчатый, 1 шт.

• чеснок, 5 зубчиков

• морковь, 1 шт.

• картофель, 2 шт.

• овощной бульон, 1 1/2 л.

• лавровый лист, 2 шт.

• карри, 2 ч.л.

• куркума, 1/4 ч.л.

• небольшая головка цветной

капусты, 1 шт.

• помидоры, 800 гр.

• соль, по вкусу

• перец, по вкусу

• желтая чечевица, 1 ст.

1. Нарежьте лук, морковь, картофель,

цветную капусту и помидоры кубиками. Если нет свежих помидоров, то можно использовать

консервированные.

2. Возьмите небольшую кастрюлю, налейте масло и положите лук. Готовьте его минут 7. Добавьте

раздавленный или мелко нарезанный чеснок.

3. Положите в кастрюлю морковь и продолжайте готовить еще минуты 2. Если прилипает,

добавьте воды.

4. Добавьте промытую чечевицу, картошку, бульон, лавровые листы, карри и куркуму. Накройте

крышкой и варите на среднем огне минут 20.

5. По истечении 20 минут добавьте цветную капусту и помидоры. Варите то тех пор, пока цветная

капуста не станет мягкой.

6. В конце посолите и поперчите.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта oldsite.fatfreevegan.com/soups2/1183.shtml

26

Чечевичный суп с тархуном и чабрецом

• французская чечевица, 2 ст.

• растительное масло, 1 ст.л.

• репчатый лук, 1 шт.

• морковь, 1 шт.

• помидоры*, 5 шт.

• чеснок, 5 зубчиков

• сушеный тархун, 1 1/2 ч.л.

• чабрец, 1/2 ч.л.

• лавровый лист, 2 шт.

• соль, 1 ч.л. или по вкусу

• перец чёрный, по вкусу

• овощной бульон**, 6 ст.

* Можно использовать 800 гр. банку с

нарезанными помидорами. Если Вы

используете помидоры из банки, то,

возможно, соль добавлять не придется.

Или нужно будет добавить меньше, чем указано в рецепте.

** Можно заменить водой с разведенными бульонными кубиками. Если используете бульонные

кубики, внимательно читайте ингредиенты: они не должны содержать ничего, кроме сушеных

овощей, специй и небольшого количества растительного масла.

1. Возьмите небольшую кастрюлю.

2. Влейте в неё растительное масло и положите мелко нарезанный лук. Пассируйте на среднем

огне.

3. Спустя 5-7 минут положите нарезанную кубиками морковь и выдавленный чеснок.

4. Когда морковь начнет размягчаться, нарезанные кубиками положите помидоры, тархун и

чабрец. Перемешайте и оставьте на 5 минут.

5. Влейте 4 стакана бульона, добавьте промытую чечевицу и лавровый лист. Накройте крышкой и

варите минут 45.

6. Откройте крышку и добавьте оставшиеся 2 стакана бульона. Если суп получается слишком

густым, то можно добавить воды.

7. Доведите до кипения и варите еще 15 минут.

8. Посолите и поперчите.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта www.theppk.com/recipes/dbrecipes/recipe.php

27

Суп с красной чечевицей, брокколи и

другими овощами

• растительное масло, 1 ст.л.

• лук репчатый, 1 шт.

• морковь, 2 шт.

• кабачок, 1 шт.

• брокколи, 100-150 г

• красная чечевица, 1 1/2 ст.

• вода или овощной бульон, 5 ст.

• молотая зира (кумин), 1 ч.л.

• куркума, 1/4 ч.л.

• лавровые листы, 2 шт.

• соль, по вкусу

• перец чёрный, по вкусу

1. Возьмите небольшую кастрюлю, влейте 1 ст.л. масла

и поджарьте мелко нарезанный лук до золотистого

цвета.

2. Пока жарится лук, нарежьте остальные овощи

мелкими кубиками: морковь, кабачок и брокколи. По

мере того как вы их режете, добавляйте овощи в

кастрюлю.

3. Потушите овощи еще минут 10.

4. Промойте чечевицу и добавьте её в кастрюлю.

5. Налейте воду или овощной бульон и добавьте молотую зиру, куркуму и лавровый лист.

6. Доведите до кипения, опустите огонь и варите, слегка прикрыв крышкой, в течение 15 минут

или до того момента, когда чечевица набухнет.

7. Добавьте соль и перец. Подавать можно с зеленью – кинзой или петрушкой.

28

Овощной суп с зеленым дробленым

горохом

• зеленый дробленый горох, 2 ст.

• вода, 7 ст.

• луковица, 1 шт.

• картофель, 2 шт.

• морковь, 1 шт.

• чеснок, 4 зубчика

• душица, 1 ч.л.

• базилик, 1 ч.л.

• черный перец, 1/4 ч.л.

• соль, по вкусу

1. Промойте дробленый горох.

2. Нарежьте кубиками лук, картофель и

морковь.

3. Возьмите небольшую кастрюлю,

налейте воду и положите все

перечисленные ингредиенты. Чеснок надо

будет выдавить или мелко нарезать ножом.

4. Доведите до кипения, опустите огонь и варите с полузакрытой крышкой в течение 45 минут.

Источник:Адаптированный рецепт из книги Vegan Table

29

Быстрый суп с дробленым горохом и

овощами

• вода, 7 ст.

• бульонные кубики, 2 шт.

• дробленый горох любого цвета,

400 г

• лук репчатый, 1 шт.

• морковь, 2 шт.

• картофель, 2 шт.

• орегано, 1 ч.л.

• розмарин, 1/2 ч.л.

• базилик, 1 ч.л.

• лавровый лист, 3 шт.

• чеснок, 4 зубчика

• помидоры, 450 г

• перец красный, по вкусу

• соль, по вкусу

1. Возьмите небольшую кастрюлю,

налейте туда воды и доведите её до кипения.

2. Раскрошите туда бульонные кубики и засыпьте промытый дробленый горох.

3. Пока дробленый горох варится на слабом огне, нарежьте лук, морковь и картошку. Положите

нарезанные овощи в кастрюлю.

4. Добавьте орегано, розмарин, базилик, лавровый лист и выдавите чеснок.

5. Продолжайте варить с закрытой крышкой еще минут 40.

6. Добавьте помидоры, соль и перец.

7. Варите еще 15 минут с открытой крышкой. Если не хватает воды, добавьте еще.

Источник:Адаптированный рецепт с сайта blog.fatfreevegan.com/

30

Согревающий суп из чёрной фасоли

Это один из моих любимых супов. Он не получается таким густым как чили, но все равно

содержит достаточно большое количество фасоли. Идеально подходит для холодной погоды.

• сухая черная фасоль, 2 1/4 ст. или 500 г

• вода, 6 ст.

• лавровый лист, 2 шт.

• растительное масло, 1 ст.л.

• лук репчатый, большой, 1 шт.

• чеснок, 6 зубчиков

• болгарский перец, любого цвета, 1 шт.

• морковь, 2 шт.

• молотая зира (кумин), 1 1/2 ч.л.

• душица, 2 ч.л.

• чабрец, 1/2 ч.л.

• соль, 1 ч.л. или по вкусу

• черный перец, по вкусу

• овощной бульон, 4 ст.

Фасоль:

1. Замочите фасоль на ночь или минимум на 8 часов.

2. Промойте размоченную фасоль и положите её в

кастрюлю. Залейте шестью стаканами воды и

положите лавровый лист.

3. Доведите воду до кипения и оставьте вариться на

медленном/среднем огне полтора часа.

Овощи:

4. За полчаса до окончания варки фасоли начните готовить остальные ингредиенты для супа.

5. Возьмите большую сковороду с высокими стенками. Налейте растительное масло и начните

жарить мелко нарезанный лук.

6. Когда лук начнет становиться прозрачным, добавьте выдавленный чеснок.

7. Нарежьте болгарский перец и морковь кубиками. Положите их в сковороду с луком. Готовьте

еще минут 10-15, пока морковь и перец не начнут становиться мягкими.

Суп:

8. Когда фасоль приготовилась, переложите в кастрюлю с фасолью приготовленные овощи.

9. Добавьте овощной бульон и все специи.

10. Закройте крышкой и доведите до кипения. Опустите огонь до слабого и варите еще минут 35-

40. В это время крышка должна слегка прикрывать кастрюлю.

Источник:Адаптированный рецепт из книги Veganomicon.

31

Основные блюда

Чили с фасолью и овощами – 32

Sloppy Joe – 34

Лазанья с тофу, кабачками, баклажаном и цветной

капустой – 35

Тофушница – 37

Узбекский вегетарианский лагман – 38

Пироги в горшочках с фасолью и баклажанами – 39

Печеный фалафель – 41

Овощи для Мексиканской фахиты – 42

Узбекский вегетарианский плов – 43

Манты с начинкой из сейтанового фарша и картофеля -

44

Узбекский ханум с картошкой и овощной подливкой – 46

Пельмени с чечевицей и грибами – 48

Вареники с тофу и шпинатом – 50

Пигоди – Корейские паровые пирожки – 51

32

Чили с фасолью и овощами

Обычно я готовлю чили в медленноварке. Я жарю отдельно лук, варю фасоль и потом объединяю

все ингредиенты в медленноварке и оставляю готовиться на 8 часов. Если у вас нет

медленноварки, то этот чили можно приготовить и в обыкновенной кастрюле. Его также можно

готовить с минимальным количеством свежих овощей. Когда у меня их нет, я не добавляю

помидоры и болгарский перец. Вкус от этого особо не страдает. Фасоль лучше всего варить

самим. Вы можете взять чёрную, красную, пинто или комбинацию из нескольких видов фасоли.

• сухая фасоль, 3 ст.

• растительное масло, 1 ст.л.

• лук репчатый, 1 шт.

• чеснок, 5 зубчиков

• морковь, 2 шт.

• болгарский перец*, 2 шт.

• помидоры*, 2 шт.

• кукуруза*, 450 гр.

• томатный соус, 450 гр.

• порошок чили, 1 ст.л.

• молотая зира (кумин), 2 ч.л.

• соль, 3/4 ч.л.

*необязательные ингредиенты

1. Замочите фасоль на 8-10 часов. Слейте

воду в которой она замачивалась, налейте

новую и поставьте варить в средней кастрюле на полтора-два часа.

2. На небольшой сковороде, поджарьте мелко нарезанный лук. Когда начнет появляться

золотистый цвет, выдавите чеснок. Нарежьте морковь и болгарский перец мелкими кубиками и

добавьте к луку. Продолжайте обжаривать, пока перец не станет мягким. Если начинает

прилипать, используйте немного воды.

3. Возьмите большую кастрюлю и переложите туда смесь с луком, чесноком, перцем и морковью.

Переложите сваренную фасоль с достаточным количеством жидкости, чтобы она слегка

покрывала всё содержимое кастрюли. Положите кукурузу, томатную пасту, чили и тмин. Варите

на низком огне с закрытой крышкой часа полтора. В конце добавьте соль.

33

Sloppy Joe

Sloppy Joe, что переводится как Неаккуратный Джо, это блюдо из Американской кухни, где в булке

для гамбургеров подают фарш приготовленный с поджаренным луком, всякими специями и

томатным соусом. В вегетарианской версии комбинация специй, томатного соуса и овощей

остается такая же, а фарш здесь меняют на фасоль, чечевицу или тофу/темпе. Получается вкусное

и сытное блюдо. В рецепте, который здесь показан, я использовала комбинацию фасоли и темпе.

Но если вы не можете найти темпе, то его запросто можно заменить на такое же количество

фасоли или тофу.

• темпе, 1 упаковка (225 г)

• баклажан, среднего размера, 1

шт.

• растительное масло, 1 ст.л.

• луковица, 1 шт.

• чеснок, 4 зубчика

• болгарский перец, 1 шт.

• вареная белая фасоль, 1 1/2 ст.

(450 г)

• томатный соус, 1 1/2 ст. (450 г)

• порошок чили, 1 ст.л.

• черный перец, 1/4 ч.л.

• бальзамический уксус, 2 ст.л.

• соль, по вкусу

1. Нарежьте темпе и баклажан крупными

кубиками. Готовьте их на пару в течение 15

минут.

2. Возьмите сковороду с высокими стенками. Налейте растительное масло.

3. Порежьте лук мелкими кубиками. Пассируйте его минут 5-8.

4. Добавьте болгарский перец нарезанный кубиками и выдавленный чеснок. Готовьте еще минут

5.

5. Выложите в сковородку приготовленное темпе, баклажан и белую фасоль.

6. Залейте все это томатным соусом, добавьте чили, перец и бальзамический уксус.

7. Убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте на 10 минут.

8. В конце добавьте соль по вкусу (обратите внимание, что в томатном соусе уже может быть

достаточно соли для всего блюда).

Подавать можно как на булочке для гамбургеров, так и на обычном хлебе.

Источник:Адаптированный рецепт из книги Vegan Table.

34

Лазанья с тофу, кабачками,

баклажаном и цветной капустой

В рецепте учитывается то, что в томатном соусе уже содержится соль. Если в вашем соусе её нет,

то будет нужно добавить больше. Я использовала определенный набор овощей. Но если у вас нет

именно этих, то можно использовать другие. Например, шпинат, брокколи и грибы.

• кабачки, 2 шт. (250 г)

• баклажаны, 1 шт. (400 г)

• цветная капуста, головки (350 г)

• растительное масло, 2 ст.л.

• тофу твердый, 400 г

• лимонный сок, 3 ст.л.

• пищевые дрожжи, 1/3 ст.

• чеснок, 5 зубчиков

• соль, 1/4 ч.л.

• сушеный базилик, 1 ч.л.

• макароны для лазаньи, 1 пачка

• томатный соус, 1400 мл

• грецкие орехи, кешью или

кедровые (по желанию), 1/2 ст.

Начинка:

1. Нагрейте духовку до 190 градусов и

приготовьте лист для выпечки.

2. Нарежьте кабачки, баклажан и цветную капусту дольками толщиной в 4-5 мм. Ничего

страшного, если цветная капуста крошится.

3. Выложите нарезанные овощи на лист для выпечки и смажьте их маслом. Лучше всего

использовать кисточку.

4. Переверните все овощи и смажьте маслом на второй стороне.

5. Поставьте в духовку на 30 минут.

6. В это время приготовьте тофу. Лучше всего использовать кухонный комбайн. Если его, нет то

можно использовать толкушку для пюре.

7. Объедините тофу, лимонный сок, пищевые дрожжи, чеснок, соль и сушеный базилик в

кухонном комбайне. Переработайте до кремовой консистенции. Переложите получившуюся

смесь в отдельную ёмкость и отставьте в сторону.

Тесто:

8. Возьмите большую кастрюлю, налейте воды, доведите её до кипения и приготовьте макароны

для лазаньи, согласно инструкции, написанной на пачке.

Лазанья:

9. Возьмите прямоугольную форму для выпечки. Я использовала стеклянную форму размером 23

на 30 см.

10. Налейте четверть томатного соуса на дно формы. Разровняйте его.

11. Положите треть сваренных макаронных "пластин" так, чтобы они покрывали всю поверхность.

35

Должно быть 4-5 штук.

12. Выложите половину смеси из тофу на макароны и размажьте ровным слоем.

13. Выложите половину приготовленных овощей.

14. Залейте четвертью томатного соуса. Разровняйте.

15. Выложите еще один слой макаронных "пластин".

16. Положите слоями оставшуюся смесь из тофу и овощей так же, как и в предыдущем слое.

17. Налейте четверть томатного соуса.

18. Выложите последний слой макаронных "пластин".

19. Покройте оставшимся томатным соусом.

20. При желании можно в кухонном комбайне в крошку перемолоть орехи и ими присыпать

сверху.

21. Закройте форму фольгой.

22. Выпекайте при температуре 190 градусов минут 25-30. Потом уберите фольгу и поставьте

обратно в духовку на 15 минут.

36

Тофушница

Тофушница это мой вольный перевод scrambled tofu, то как это блюдо называется на английском.

В свою очередь это название пошло от sacrambled eggs, что переводится как яичница. Вариантов

здесь может быть множество. Можно экспериментировать со специями и разными овощами.

• растительное масло, 1 ст.л.

• лук репчатый, 1/2 шт.

• мангольд, 4 листа

• тофу твердый, 400 гр.

• соевый соус, 1 ст.л.

• пищевые дрожжи, 1/3 ст.

• куркума, 1/2 ч.л.

• молотая зира, 1 1/2 ч.л.