Текст книги "Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет"

Автор книги: Трейси Манн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Практический результат

Нам часто говорят о последствиях наличия избыточной массы тела для организма. Выявлено большое количество различий в состоянии здоровья человека с нормальным весом и человека с ожирением. Но кроме подобных отличий существует и множество других. И это не секрет для ученых, исследующих вопросы ожирения. Однако они по-прежнему продолжают сравнивать показатели самочувствия полных и стройных людей, считают ожирение причиной заболеваний обладателей лишних килограммов и редко признают правомерность иных объяснений.

Такие переменные, как наличие физических упражнений, циклические изменения массы тела, социально-экономический статус, характер распределения жира в организме и дискриминация, оказывают совокупное влияние на здоровье человека. На нем могут сказываться и множество других факторов. По сравнению с людьми с нормальным весом полные люди питаются продуктами с большим количеством вредных трансжиров и меньшим содержанием полезной клетчатки, реже едят фрукты и овощи, и такой рацион вполне может влиять на их самочувствие [82]. Они чаще потребляют искусственные подсластители (содержатся, например, в диетической газировке) [83], что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [84] и может вызвать непереносимость глюкозы, которая приводит к диабету [85]. Страдающие избыточным весом чаще принимают таблетки для похудения [86], по большей части опасные, так как провоцируют гипертонию, порок клапана сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания [87]. Толстяки чаще находятся в одиночестве или социальной изоляции [88], что повышает риск смерти [89].

Существуют техники статистического подсчета, призванные минимизировать степень влияния этих переменных на результат исследования. Чаще всего их применяют при изучении возрастных и гендерных различий, а в остальных случаях не используют. Я ознакомилась со списком из 97 исследований влияния ожирения на смертность, включенным в статью Кэтрин Флегал, и посчитала, в скольких из них учитываются вышеупомянутые факторы [90]. Чаще всего в расчет брали физическую активность, однако более чем в половине работ сведения о ней отсутствовали. Всего в 16 исследованиях принимался во внимание социально-экономический статус [91], один труд учитывал распределение жира в организме. Ни в одном обзоре не упоминалось ни о циклических изменениях массы тела, ни о порицании за излишний вес, ни о стрессе, ни об использовании таблеток для похудения. Ученые не рассматривали более двух факторов одновременно, а в половине экспериментов не принимали в расчет ни одного. Исследователи влияния ожирения на здоровье обделяют вниманием перечисленные выше факторы, поэтому ожирение кажется более устрашающим, чем оно есть на самом деле.

Даже с учетом всех недостатков статистики по этому вопросу фактическая разница в продолжительности жизни людей с ожирением (первой степени) и людей с нормальным весом, обнаруженная учеными, составляет всего один год [92], причем данное различие неактуально для людей 65 лет и старше [93]. Знаете, что это значит? Если ваши инициалы – ЖИР [94], вы проживете на шесть лет меньше, чем при реальной полноте (ожирение первой степени).

Почему же все уверены в том, что ожирение убивает? Отчасти потому, что СМИ любят перебарщивать с заголовками [95]. Отчасти потому, что медицинское сообщество опасается, что, если люди перестанут воспринимать ожирение как смертельно опасную западню, они бросят попытки правильно питаться и в итоге станут вести по-настоящему нездоровый образ жизни. Необходимо обращать внимание и на то, какие именно ученые говорят, что ожирение убьет вас. Научные работники, имеющие личную заинтересованность? Исследователи, которые получают деньги от компаний, продающих таблетки и другие продукты для похудения? Авторитеты, которые возглавляют эти компании? Специалисты, публикующие свои работы в медицинском журнале [96], обязаны перечислить все лица и организации, сотрудничавшие с ними во время их деятельности, чтобы избежать конфликта интересов. В случае с исследованиями вопросов ожирения подобный список можно использовать как гид по компаниям продуктов для снижения веса.

Думаете, я преувеличиваю? Вспомните тех, кто заявляет, что продолжительность жизни современных детей будет меньше, чем у их родителей [97]. Весьма далекое от правды утверждение (кажется, они сами в него не очень верят) [98]. В конце данной работы упомянуто, что один из авторов получил «гранты», «пожертвования денежных средств», «пожертвования в виде продукции», «плату за консультацию», «гонорарные выплаты», «выплаты по контракту» от 148 компаний, связанных с индустрией похудения и фармацевтикой [99]. В списке присутствуют крупные компании Weight Watchers, Jenny Craig и SlimFast, а также создатели таких препаратов для снижения веса, как «Ксеникал», «Меридиа» и «Редукс», плюс четыре компании, выпускавшие такой опасный комбинационный продукт, как «фен-фен», а также юридическая фирма, защищавшая эти компании в суде. Для сравнения: биостатистик, который проанализировал результаты исследований смерти и выяснил, что ожирение не является причиной летальных исходов, не получил денег ни от одной компании [100].

Надеюсь, вы больше не думаете, что вам пора начать соблюдать диету из-за болезни, что иначе ожирение вас убьет. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш рацион питателен, вы избегаете циклических изменений веса и имеете доступ к качественному медицинскому обслуживанию, то не стоит беспокоиться о том, что лишние килограммы сократят продолжительность вашей жизни. Особенно если вы защитите себя от воздействия дискриминации по мотивам лишнего веса и вызываемого ею стресса, о чем мы подробнее поговорим в четвертой части. А теперь давайте обсудим стратегии регулирования, с помощью которых можно поддерживать наименьшее значение заданного диапазона массы тела. Следование им стабилизирует вашу систему питания и убережет от «эффекта йо-йо».

Часть III. Как достичь наименьшего значения заданного диапазона массы тела (сила воли не требуется)

Глава 6. Несколько уроков от поджарой свиньи

Однажды мне позвонил незнакомец и сообщил, что сильно похудел с помощью диеты, и поинтересовался, неужели он и впрямь обречен на восстановление первоначальной массы тела. Хотите – верьте, хотите – нет, мне часто звонят с такими вопросами. Поскольку я ничего не знаю ни о звонящих, ни об их обстоятельствах, обычно я отвечаю: «Да, в большинстве случаев килограммы восстанавливаются, но некоторым удается не набирать их. Дать индивидуальный прогноз я не могу». Как правило, на этом разговор заканчивается. Но тогда я осталась на линии. Выяснилось, что со мной разговаривал 74-летний техасец Мак Нельсон [1]. С сильным акцентом он заявил, что узнал, как избежать повторного увеличения массы тела... от своей свиньи. Информация меня заинтриговала, ведь свиньи стройностью не отличаются.

Мак рассказал, что в юности выращивал поросят для демонстрации на местной ярмарке. Его друзья занимались тем же. Поросята были из одного помета. Друзья кормили поросят обычным способом: засыпали еду в установленную в загоне самокормушку, поэтому у животных был круглосуточный доступ к пище и они могли подкрепляться в любое время. У Мака же самокормушки не было, и он так ее и не установил, вопреки советам инструктора из организации «Будущие фермеры Америки»[9]9
  Общественная организация, оказывающая поддержку юношам и девушкам, желающим связать свою жизнь с сельским хозяйством.


[Закрыть]. Вместо этого он дважды в день приносил поросенку ведро с помоями, и тот ел сколько хотел.

Когда пришло время продемонстрировать свиней на ярмарочном конкурсе, оказалось, что поросенок Мака вырос сильным, здоровым и поджарым, а вот подопечные его друзей были большими, здоровыми и толстыми. В свиньях ценятся объемы, так что Мак, как он выразился, «продул». Но зато сделал наблюдение, которое пригодилось ему спустя годы, когда он решил похудеть. Он понял: чем дольше еда находится перед его глазами, тем больше он съедает. И тогда он организовал два приема пищи, в которые позволял себе любой продукт в неограниченном количестве. Но был нюанс: в течение дня он больше ничего не ел. Каждый месяц Мак взвешивался и записывал результат (я получила фотографию листа бумаги с отметками). За два года он похудел на 19 кг и уже семь лет сохранял результат.

Я не вполне одобряю диету Мака Нельсона, потому что два приема пищи в день – все-таки мало (хотя Маку было достаточно). Однако он верно уловил главную идею стратегий сохранения оптимальной массы тела. Она заключается в следующем: съесть то, чего перед вами нет, не получится, так же как и трудно будет не соблазниться тем, что лежит у вас на виду. Эти стратегии можно назвать «умными», потому что они задействуют мозг, а не «грубую силу» самоконтроля.

Пионер исследования самоконтроля Уолтер Мишель заметил, что во время его классических экспериментов с маршмеллоу детям удавалось устоять перед сладостью за счет «переключения со сложного конфликта, требующего самоконтроля и сильной сосредоточенности, на более приятный, радующий вид деятельности» [2]. Чтобы не смотреть на сладость, дети закрывали глаза, отворачивались, представляли, что маршмеллоу – облачко, пели песни или играли с руками и ногами. Они смогли контролировать себя, потому что изменили ситуацию и сделали ее такой, что самоконтроль оказался не нужен. И вам придется применить подобное умное регулирование, если вы хотите достичь наименьшего значения заданного диапазона массы тела и сохранить его.

Стратегия умного регулирования 1. Ослабляйте соблазн путем создания препятствий

Есть два маршрута, которыми я могу добраться до своего офиса. Первый – по шоссе, на котором в час пик всегда приходится стоять в пробках, зато в остальное время по нему можно проехать с ветерком. Второй – по улицам со множеством светофоров, действующих на нервы, но меньшей загруженностью в час пик. С учетом этих данных я выбираю тот или иной маршрут в зависимости от времени суток. Но я еду по городу, когда мне хочется вкусненького. Этим путем я проезжаю мимо своей любимой пекарни. Справиться с желанием зайти в нее я не в состоянии. Иногда по утрам я борюсь с этим соблазном, но часто безуспешно и еду по «пекарной дороге». Однако если в данный момент я пытаюсь ограничивать себя в сладком, то еду по шоссе в любое время суток.

Такая стратегия помогает отрегулировать множество ежедневных аспектов [3]. Где вы чаще всего сталкиваетесь с аппетитной едой? Как вы питаетесь на работе? Ходите ли во время обеденного перерыва в кафе или ресторан? В большинстве случаев более легким и полезным будет обед, приготовленный дома, а не заказанный в ресторане. Для меня удобной помехой, не дающей ходить по кафе, стал холод. Точнее сказать, миннесотские осень и зима. Ненавижу выходить на улицу в промозглую погоду, если на то нет веских причин, поэтому в это время мне несложно отказаться от походов в кафе. В остальные полгода я так планирую дела, чтобы у меня не было возможности выбираться куда-либо. Я назначаю встречи таким образом, что у меня не хватает времени сходить в кафе. Приходится постоянно находиться в офисе и питаться тем, что приготовила дома. Правда, проблемы все равно существуют: несмотря на тщательное планирование, коллеги порой саботируют ваши добрые намерения. Кто-то из сотрудников принесет коробку пончиков в пятницу утром, или же в конференц-зале появится много печенья по случаю чьего-нибудь дня рождения. В моей лаборатории постоянным источником соблазна становятся продукты, оставшиеся от наших исследований. Трудно воздержаться от запретных продуктов, когда они лежат перед тобой, но можно предпринять меры, чтобы не видеть их, например не заходить на офисную кухню или пропускать вечеринки в честь дней рождения. Лично я стараюсь реже появляться в лаборатории, где хранятся продукты, и большую часть дня нахожусь в офисе.

А порой аппетитный продукт лежит прямо у вас в тарелке. И тогда отказаться от него очень сложно. Не зафиксировано ни одного такого случая. Ладно, здесь я преувеличиваю. Однако вы в последнюю очередь захотите воздержаться от того, что находится перед вами. Лишить себя желаемого блюда не просто трудно, но и чревато плохим настроением: вы либо почувствуете себя ущемленным, не съев пищу, либо виноватым, выкинув ее. Когда же вы готовите себе сами, вам не приходится сопротивляться положенному в тарелку. Главное – чтобы порция была умеренных размеров, и тогда от еды вы сможете получить удовольствие.

В кафе и ресторанах мы не можем контролировать содержимое тарелок: известно, что в учреждениях общественного питания размер порций не поддается регулированию. Нельзя повлиять на объем готовой еды или напитков при покупке в магазинах [4]. Оцените современные размеры емкостей. Объем бутылочки, запатентованный компанией Coca-Cola в 1916 г., был чуть меньше 200 мл. Теперь широко распространены литровые и двухлитровые бутылки. В современных моделях машин предусмотрен специальный держатель для этих гигантов [5].

В старших классах я подрабатывала в магазине мороженого Baskin Robbins. В 1983 г., когда я только начинала, мой начальник научил меня мантре: «Думай о 75 граммах». Столько весил один шарик мороженого. Первое время начальник заставлял меня взвешивать каждый шарик, чтобы я усвоила, как выглядят 75 г. Я продолжала там работать. Через пару лет компания решила увеличить шарики до 120 г. Пришлось выпустить специальные ложки для изготовления шариков большего объема [6]. Сегодня 120 г – стандартный вес шарика в большинстве американских сетевых магазинов мороженого, а порцию весом 75 г подают не везде и считают детской. Сходным образом картофель фри в McDonald’s изначально имел только один вариант подачи, который сейчас называется «маленьким» [7]. В новых изданиях «Кулинарной библии»[10]10
  Популярная кулинарная книга Ирмы Ромбауэр, впервые изданная в 1931 г. и впоследствии неоднократно переиздававшаяся.


[Закрыть] помещены такие же рецепты, как и в оригинальной книге, но рассказывается, как из того же количества масла, муки и сахара приготовить меньшее число печений, зато большего размера [8]. Определение порции меняется.

Мое любимое доказательство того, что порции становятся больше, можно найти в сравнительном исследовании размеров яств на изображениях Тайной вечери, относящихся к разным эпохам [9]. Для сравнения разноформатных картин ученые вычислили, как соотносятся размеры продуктов питания на столе с размерами голов. По предположениям исследователей, за века головы не изменились, а вот хлеб, основные блюда и тарелки – увеличились [10].

Есть вполне резонные основания предполагать, что чем больше ваша порция, тем больше вы съедите [11]. Из более крупной коробки с хлопьями (или с чем-нибудь еще) вы возьмете и съедите более существенный объем [12]. Чем больше ложка, которой вы себе что-то накладываете, и блюдо, из которого накладываете, тем значительнее порция окажется у вас на тарелке и в желудке [13]. И даже так: вы съедите больше, если определенный объем шоколада у вас будет в виде одного большого батончика, а не нескольких маленьких [14].

Дома размер порции изменить довольно легко. В данном случае человек не чувствует себя обделенным, что доказывает ряд экспериментов. Сведения Брайана Уонсинка, главы Лаборатории еды и брендов Корнеллского университета и автора бестселлера «Бездумная еда» (Mindless Eating), успокаивают нас. Для одного своего интересного пищевого эксперимента он создал бездонную суповую тарелку – тарелку, которая незаметно наполняется, пока вы из нее едите, и потому всегда кажется полной [15]. Как ему это удалось? С помощью давления и сложной комбинации из разных трубок. Понаблюдав за тем, как ничего не подозревающие испытуемые едят из его тарелки, Брайан понял, что люди не осознают, сколько съедают, а вывод о степени своей сытости делают не с учетом внутренних ощущений, а на основе увиденного. Испытуемые, успев съесть из этой тарелки по две (или больше) стандартные порции супа, продолжали считать, что по-прежнему голодны [16].

Но можно вывернуть эту идею наизнанку и применить с пользой для себя. Если вы возьмете тарелку меньшего, чем обычно, размера и наполните ее до краев, вам будет казаться, что вы съели много, потому что одинаковое количество еды в маленькой тарелке кажется внушительным, а в большой – недостаточным [17]. Таким путем, даже осознавая его обманчивость, вы насытитесь быстрее [18]. К тому же в маленькую тарелку поместится меньше еды, а чем меньше еды у вас в тарелке, тем меньше вы съедите [19]. И не нужно ни от чего отказываться и задействовать силу воли.

Один феномен современности противоречит тенденции к увеличению порций. В то время как стандартный размер порций увеличивается, некоторые продукты начинают продавать в меньших пачках, но по прежней цене. С помощью данной уловки компании пытаются скрыть рост цен. Может, по сравнению с завышением цен это и более гуманно по отношению к потребителям, но во всех, кого я знаю, данное нововведение вызывает только чувство досады. Одна компания уменьшила массу своей «полукилограммовой» порции мороженого с 450 до 400 г, но продает его в той же упаковке, что и раньше, и по прежней цене [20]. Если производители будут продолжать в том же духе, всеобщая жадность заставит людей неосознанно есть меньше.

Слишком маленьких преград не бывает

Хотите узнать, как сэкономить на туалетной бумаге? Перед тем как установить рулон на держатель, слегка сожмите его (чтобы он стал плоским). Теперь он будет хуже крутиться, и отрывать бумагу станет сложнее. Расход бумаги уменьшится, потому что возникло легкое неудобство. Я бы даже сказала, легчайшее. Но оно настолько меняет человеческое поведение, что эту операцию с рулоном советуют проделать в блогах на тему «Как научиться жить экономно» [21].

Рекомендация действенная по той причине, что люди ленивы. Даже самые трудолюбивые в некоторых случаях проявляют невероятную лень. Мы постоянно ищем пути наименьшего сопротивления – пути, где меньше всего преград.

Более серьезный пример эффективности маленьких барьеров был зафиксирован в Британии после того, как закон предписал продавать парацетамол («Тайленол») в маленьких блистерных упаковках, а не в баночках [22]. Теперь каждую таблетку нужно было высвобождать из упаковки – высыпать в ладонь горсть не получалось. Незначительное неудобство привело к тому, что количество случайных отравлений лекарствами без рецепта и число самоубийств посредством этих лекарств уменьшились на 21%.

Я не предлагаю рассовать чипсы по блистерным упаковкам. Но от того, как продукт упакован, представлен и размещен, в значительной степени зависит, съедите вы его или нет. В Нидерландах ученые Утрехтского университета решили выяснить, как соотносится количество съеденных конфет с расстоянием, отделяющим тарелку с ними от человека [23]. Выяснилось, что испытуемый съел меньше, когда тарелка находилась на другом конце комнаты, и больше, когда она была в непосредственной близости от него. Расстояние в полтора метра не кажется серьезным препятствием, но оно им стало. Возможно, вас это не удивляет. Встать со стула и пройтись по комнате – настоящая преграда: нужно отвлечься от работы, подняться, сделать несколько шагов. Но, как оказалось, не обязательно класть конфеты так далеко. Человека останавливает даже необходимость протянуть руку, чтобы достать конфету с другого края стола. Почему? Потому что мы ленивы. Даже незначительные преграды кажутся существенными. Может, вы подумали о том, что если б вы решились встать и пойти в другой конец комнаты за конфетой, то воспользовались бы шансом и набрали сладостей побольше? Я бы сделала именно так. Исследователи предположили то же самое и проследили за поведением людей, которые все же отправились к тарелке. Они взяли и съели не больше, чем те, кто находился вблизи от тарелок [24]. Таким образом, вариант размещения еды подальше не имеет скрытых недостатков.

Мы и в других ситуациях съедаем из-за лени меньше. Посетители салат-баров реже выбирают продукты, за которыми требуется далеко тянуться. Они мало едят продукты, которые нужно брать щипцами, – управиться с помощью ложки гораздо проще [25]. Аналогично: если вы не привыкли есть палочками, вероятно, ими вы съедите меньше, чем вилкой [26].

В 2012 г. в Нью-Йорке в целях сокращения потребления газировки законом было запрещено подавать в ресторанах, кинотеатрах и на спортивных стадионах напитки в стаканах объемом больше 0,5 л. Запрет породил много шуток и вызвал критику. Многие говорили о том, что по-прежнему можно выпить любое количество газировки – просто надо заказать много стаканов, а новый закон только создает неудобства [27]. Однако именно создание неудобства, что я считаю хорошей идеей, было целью законодателей. Необходимость вновь стоять в очереди, чтобы заказать новый стакан, – преграда более серьезная, чем когда требуется вытянуть руку, положить себе кусочки помидора с помощью щипцов или разматывать слегка деформированный рулон туалетной бумаги. Но, увы, к досаде чиновников здравоохранения и инфоманов вроде меня, закон отменили, и теперь мы никогда не узнаем, что могло бы произойти.

От переедания может спасти не только необходимость применять усилия. Эффективны и другие преграды, которые или делают еду менее заметной, или отвлекают вас от нее. Например, чтобы сотрудники нью-йоркского офиса Google ели меньше бесплатных конфет M&M’s, прозрачные контейнеры для конфет заменили непрозрачными. И за следующие семь недель 2000 сотрудников съели на 3 млн меньше килокалорий в виде конфет M&M’s, чем за семь недель до замены боксов [28].

Многие члены моей семьи неосознанно используют эту стратегию. Дети применяют ее в ресторанах, чтобы не допить всю газировку до того, как принесут обед, ведь мы редко разрешаем им газировку. Пока главные блюда не принесли, дети убирают стаканы из поля своего зрения, отодвигают их максимально далеко. А однажды в мексиканском ресторане я заметила, как муж, чтобы не съесть чипсы из тортильи[11]11
  Вид тонкой лепешки из кукурузной или пшеничной муки, национальное мексиканское блюдо.


[Закрыть], переставил корзинку с ними со стола на подоконник.

Стратегия использования мелких препятствий помогает и мне, когда я готовлю злаковые батончики, отказаться от которых почти не в состоянии. Как далеко от них я бы ни расположилась, никакое расстояние не становится существенной преградой. Если забыть формочку с батончиками на кухонной стойке, то я, проходя туда-сюда, буду раз за разом отрезать себе по кусочку, пока не съем почти все. Но я обнаружила, что съедаю меньше, если отрезаю себе часть приличных размеров и кладу нож в раковину, а формочку закрываю фольгой и убираю в холодильник, а не оставляю открытой на стойке. Нож играет ведущую роль. Если оставить его в формочке вместе с батончиками, будет слишком просто отрезать себе очередной кусок. Но нож в раковине – очередной маленький барьер. Мне нужно не только приложить некоторые усилия и достать новый нож, но еще и убедить себя, что есть веская причина его пачкать. Вид груды ножей в раковине тоже смущает – она напоминает мне о том, как много я ем. Такие стратегии хороши тем, что, следуя им, вы едите чуть меньше и вам не приходится страдать. Когда отрезаю себе кусок батончика, я зрительно оцениваю его размеры, в итоге мне кажется, что съела много. Если я отрезаю тоненькие кусочки, то съедаю больше, но не замечаю этого и не чувствую.