Текст книги "Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет"

Автор книги: Трейси Манн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Контролируя одно, вы упускаете из внимания другое

Одна из причин того, что в вопросах питания способность контролировать себя так мало значит, а обстоятельства, напротив, играют важную роль, в том, что воля – не важно, насколько она у вас сильная, – ограниченный ресурс. Его можно недолго использовать, но потом он заканчивается – и тогда на его восполнение требуется время. Это можно сравнить с накачиванием мышц. Если вы хотите, чтобы ваши руки были сильными, вы отжимаетесь до последнего, но потом руки начинают дрожать и тренироваться уже не получается. А все потому, что мышечные ресурсы исчерпаны. Вы понимаете, что перед следующими упражнениями надо отдохнуть и набраться сил. Самоконтроль – не мышца, но действует по тому же принципу. Если вы применяете силу воли для контроля одного действия, вам не хватит ее для регулирования другого.

Об «износе» самоконтроля или его истощении часто упоминается в исследовательской литературе [28], пожалуй, даже чаще, чем об иных причинах неудачи в обсуждаемой нами сфере. Давайте рассмотрим пример [29]. Вас посадили в маленькую комнату и перед вами поставили тарелку с редиской и вазу с шоколадным печеньем. Печенье еще теплое и пахнет особым, чарующим ароматом свежей выпечки. А теперь представьте, что ученый сообщает вам, что вы участвуете в исследовании вкусового восприятия и ваше задание – оценить вкус редиски. Ученый уходит, а вам нужно съесть только редиску, победив соблазн попробовать печенье. Здесь требуется самоконтроль. К счастью, эксперимент занимает всего несколько минут. Вам с трудом, но удается себя сдерживать в течение такого короткого периода времени. Вы оказались способны контролировать себя с помощью силы воли. Ученый возвращается, забирает всю еду и просит помочь решить головоломку, никак не связанную с исследованием вкусового восприятия. По крайней мере по его словам.

Как вы уже поняли из описания нескольких экспериментов, словам ученых можно верить не всегда. Головоломка, якобы «никак не связанная с исследованием», на самом деле имеет к нему самое прямое отношение, более того, она настолько хитрая, что, несмотря на внешнюю простоту, решить ее невозможно. Но для того чтобы попытаться найти ответ, нужно самообладание. Испытуемые, победившие соблазн попробовать теплое печенье, очень быстро сдаются, потому что уже задействовали силу воли. Другим участникам в первой части эксперимента разрешили угоститься печеньем, поэтому их ресурсы не израсходованы. Они дольше корпят над задачей. Необходимость применить самоконтроль при выполнении первого задания определенно влияет на возможности на втором этапе.

Попытка контролировать два аспекта жизни одновременно – обычная практика. В каком-то смысле почти все ваши действия можно считать актом самоконтроля, по крайней мере когда речь заходит о влиянии на способность контролировать дальнейшие поступки. Самообладанием считают стремление скрыть свои эмоции во время просмотра страшного фильма, попытку не думать о белом медведе или вычеркивание всех букв «е» из абзаца [30]. Даже для таких обыденных (и относительно простых) действий требуется самоконтроль.

Понятно, что в обычной жизни вы подобные действия не выполняете (если только вы не участник аналогичных экспериментов и не человек с очень странными увлечениями). Но многие из ваших ежедневных действий ослабляют вашу способность контролировать себя. Самый распространенный пример – необходимость сделать выбор из множества вариантов. Никто не хочет попасть в ситуацию, когда выбора совсем нет, но существует противоположный расклад – вариантов слишком много [31]. Социальный психолог Шина Айенгар, с которой мы вместе учились в аспирантуре, провела эксперимент, участникам которого предлагалось выбрать из некоторого числа шоколадных конфет только одну. Те, кому пришлось выбирать из 30 конфет, оказались менее удовлетворены своим решением, чем имевшие лишь шесть вариантов [32]. Получается, чем шире выбор, тем сильнее волнение – ведь хочется, чтобы решение было верным, – и тем больше вероятность почувствовать сожаление.

Чтобы сделать выбор, мы задействуем ресурсы самоконтроля, которые истощаются, и тогда на решение следующих задач его не хватает [33]. Подобный факт не радует, ведь мы постоянно выбираем – и не только продукты, но и чем заняться, кому из друзей позвонить, что приготовить на ужин. Мы просматриваем 800 кабельных телеканалов в поисках передачи на вечер. Пролистываем на экране смартфона 1200 композиций, чтобы послушать песню под настроение. Выискиваем среди миллионов блогов и Twitter-аккаунтов что бы нам почитать и на что подписаться. Мы выбираем почти непрерывно. И если использование самоконтроля для осуществления выбора ведет к ослаблению силы воли и на следующее действие ее уже не хватает – а это и в самом деле так, – то нас ожидают проблемы не только в диете.

В 2012 г. в интервью для журнала Vanity Fair [34] президент Барак Обама признал, как трудно делать выбор. Он упомянул исследование Шины и сказал: «Вы видите, я ношу только серые и голубые костюмы. Стараюсь ограничивать себя. Не хочу думать, что мне есть и носить. Мне и так нужно решить слишком много всего». Ограничение в выборе, вероятно, помогает ему избежать импульсивных решений. Он как минимум не тратит ресурсы самоконтроля перед завтраком.

Умное регулирование

Мы знаем, что ресурсы самообладания истощаются очень быстро, но нам неизвестно почему. Возможно, использование силы воли утомляет вас, и, однажды устав, вы уже не находите в себе энергии контролировать что-то новое. Не исключено, что вам надоедает контролировать себя, поэтому у вас не получается делать это раз за разом. Можно предположить, что необходимость внимательно отслеживать один фактор снижает степень волевого воздействия на другой.

Незнание причин ослабления способности контролировать себя осложняет поиск решения, которое помогло бы эту способность усилить. Самообладание отличается от мышц в том числе и тем, что последние можно натренировать, но упражнений для тренировки силы воли нет. Несколько ученых (и бесчисленное множество совершенно ненаучных веб-сайтов) заявляют, что с помощью различных методик можно «прокачать» свою силу воли или научиться себя контролировать. Эти эксперты [35] цитируют одни и те же статьи [36], но никто из них не предлагает убедительных доказательств того, что силу воли можно развить, как мускулатуру.

Человек попросту не создан для того, чтобы осознанно отказываться от пищи. В своем развитии наш род прошел через периоды голодания, занятий охотой и собирательством, наши предки ели что могли и когда могли. В ходе эволюции у нас появилась способность накапливать жировой запас именно за счет потребления найденной пищи, а не отказа от нее. Трудно представить, чтобы какому-нибудь виду удалось выработать в себе механизм отказа от еды, – ведь именно благодаря ей мы живем. Я не утверждаю, что от еды никогда нельзя отказываться. Само собой, иногда стоит. Я лишь хочу вас заверить, что получаться у вас будет плохо. Потому что это не должно получаться хорошо.

Представьте, что сила воли – это грубая сила. Вам требуется больше силы воли, чем у вас есть. К тому же она быстро расходуется практически на любое ваше действие. Рассчитывать на такой ресурс безрассудно. Как говорят в Нидерландах, «не можешь быть сильным – будь умным» [37]. Вот и решение проблемы нехватки силы воли: надо задействовать мозг, чтобы понять, что она вам вообще не нужна [38].

Часть II. Почему лучше не вступать в борьбу

Глава 4. Диеты вредны

Станет кто-нибудь спорить с тем, что применять диету неразумно? Я не буду – убедилась на личном опыте. В школьные годы мы с подружками решили похудеть. Ожирением никто из нас не страдал – мы просто договорились соблюдать особый режим питания. Придумали правила, но в чем они заключались, я уже не могу вспомнить. Сыр разрешался, а молоко – нет. Есть хлеб было нельзя, а вот крекеры Ritz и Wheat Thins входили в ежедневное меню, как и маринованные огурцы, тунец в банках и соус для салатов фирмы Miracle Whip[8]8
  Популярный в США аналог майонеза.


[Закрыть]. Мы должны были потреблять не более 1200 килокалорий в день – стандартная цифра для диет, даже не самых строгих. Но все равно было тяжело.

До нашего эксперимента я никогда не задумывалась о том, что я ем, и тут мне пришлось отслеживать каждый съеденный кусочек и подсчитывать килокалории. Все продукты поделились на разрешенные и запрещенные. Мне захотелось пищи, которую в обычной жизни я ем нечасто: в силу своей запретное™ она стала манить в разы сильнее. Например, пончики. Мама принесла домой пончики – раньше я такие не пробовала. Как сейчас помню: кефирные с глазурью. Я не стала их есть и с грустью подумала, что на протяжении всей диеты подобные угощения будут под запретом.

Уже через две недели у меня возникла мысль никогда в жизни больше не соблюдать специальные режимы питания. Я до сих пор хорошо помню ощущение серости жизни, которую скрасил бы перекус пончиком. Я не забуду приступы тяги к продуктам, которые меня раньше не особо прельщали, и чувство, что меня обделили тем, что есть у остальных. Не сомневаюсь, что многие худеющие признают мои ощущения стандартными. Как-то перед работой папа, безрадостно запихивая в портфель свой диетический обед, состоящий из крошечной бутылочки фруктового коктейля, сказал: «Это так трудно. Труднее всего на свете». Конечно, в жизни бывают тяготы серьезнее связанных с применением диеты. Я могла бы понять, если бы прохождение всех испытаний ограниченного питания давало результат. Я, в конце концов, не против жертв, если на то есть разумные предпосылки. Но специальные режимы питания неэффективны и, что более важно, грозят не только мелкими тяготами, но и вполне серьезными проблемами. А ожирение – не такой уж логичный повод для начала диеты, о чем мы поговорим позже.

Диеты искажают мышление

В 1944 г. в «полуголодном» эксперименте Анселя Киса [1] добровольцы согласились участвовать по весьма разумным причинам. Пацифистская система взглядов не позволяла им принять участие во Второй мировой войне, и они очень хотели помочь ее жертвам. Кис планировал применять для участников исследования голодание в течение шести месяцев, а потом опробовать на них разные «восстанавливающие» меню, чтобы отыскать самый безопасный и эффективный метод и порекомендовать его истощенным солдатам, вернувшимся с фронта, и вообще всем голодающим в мире. В процессе эксперимента Кис рассчитывал узнать как можно больше о том, как голод влияет на тело и разум человека.

На тот момент о биологических последствиях голода было известно совсем мало; сведениями владели только несчастные, которые испытали его. Чаще всего люди голодают из-за неурожая или войны. В такой ситуации мало кто занимается документированием своего опыта. Но есть и другая категория голодающих – путешественники-исследователи – люди, которые скрупулезно фиксируют все, что с ними происходит. В прошлом землепроходцы не всегда обнаруживали искомые земли, и порой у них заканчивалась провизия. Но они всегда вели записи. Из их журналов мы знаем: когда им нечего было есть, они не могли избавиться от мыслей о еде и были равнодушны ко всему остальному. Один участник экспедиции, застрявшей где-то в Арктике на всю зиму, писал: «Мы постоянно говорим о еде, рассказываем друг другу о блюдах, вкус которых нам нравился, или делимся планами о том, что попробуем по возвращении к цивилизации» [2]. Еще он упомянул о чувстве «вялости и затуманенности, от которых не избавиться» [3]. Нам также известно, что голодающие путешественники становились (что неудивительно) раздражительными. В журнале другого участника читаем: «Мы все в той или иной степени ведем себя опрометчиво; странно, что мы еще не сошли с ума. Все, включая меня самого, сделались угрюмыми и вспыльчивыми» [4].

Трудно сказать, какие выводы нужно делать из этих, да и вообще из любых заметок путешественников. Ведь они – люди необычные, а уж исследователи Арктики... Честно сказать, я – человек домашний, и мне сложно их понять. По моему мнению, отправляться в Арктику до изобретения искусственного пуха и электроодеял (да просто электричества) – поступок на грани между храбростью и безумием. Один путешественник был гак близок к голодной смерти, что съел собственные ботинки, но после своего спасения он не отправился изучать тропики, а вновь попросился в Арктику [5].

Путешественникам помимо стойкого характера свойственно тщеславие, поэтому они могут приуменьшать свои страдания даже в личных записях. Возможно, их симптомы были гораздо хуже описанных. Не исключено, что особенное поведение было вызвано отнюдь не голодом. Нервная возбужденность могла быть связана со страхом встретиться с полярным медведем или свалиться с льдины, а вовсе не с отсутствием пищи. Вот почему Кис пишет: «Психика людей, подвергшихся “естественному голоданию”, пострадала от страха и отчаяния в той же степени, что от голода и пищевого дефицита» [6]. Невозможно отделить последствия голода от последствий той ситуации, которая его вызвала.

Кис хотел изучить результаты голодания в условиях комфорта и безопасности – и осуществил свое намерение. Он выпустил брошюру, на обложке которой поместил изображение истощенного ребенка. Заголовок гласил: «Согласен ли ты голодать, чтобы его кормили лучше?» Тираж распространили в специальных лагерях, в которых в годы войны жили те, кто отказался идти на фронт по религиозным и иным убеждениям. Откликнулось более 400 человек, из них Кис выбрал 36 добровольцев, чье состояние физического и психического здоровья его удовлетворило. Мужчин поселили на территории Миннесотского университета в специальном помещении под футбольным стадионом.

В течение первых трех месяцев испытуемые потребляли по 3500 килокалорий в день, а Кис и его коллеги измеряли интересующие их показатели. Требовалось не только определить размер каждой части тела участников, но и оценить работу всех систем организма, от дыхательной и кровеносной до эндокринной, а также проверить обмен веществ, состояние кожи и костей, осанку, уровень мышечной силы, сенсорные и умственные способности и психологическое состояние. Кис измерил все, что поддается измерению. С исходными данными предстояло сравнить показания, полученные в процессе голодания. После подготовительного периода участники эксперимента в течение шести месяцев соблюдали «голодную» диету. Их рацион в основном состоял из хлеба, картофеля, капусты и брюквы.

Результаты исследования очень интересны в контексте изучения воздействия диеты на человека, потому что при своем полуголодном рационе испытуемые ежедневно потребляли по 1570 килокалорий. Сегодня большинство людей назовет подобный режим питания не голоданием, а вполне щадящей диетой. Но тогда все было иначе: в обычной жизни добровольцы потребляли вдвое больше килокалорий, чем во время эксперимента. За полгода они потеряли 25% от своей изначальной массы тела. С фотографий, сделанных на завершающем этапе диеты, смотрят отощавшие мужчины с исхудалыми лицами [7]. Вас не должно удивить, что за первый год после окончания эксперимента они набрали сброшенные килограммы с избытком. Проявившиеся у них в ходе эксперимента психологические симптомы можно отнести к побочным действиям ограничения питания или диеты.

Самым типичным признаком была озабоченность едой. Если помните, в главе 2 я рассказывала о том, что во время эксперимента его участники только и делали, что говорили, думали и мечтали о еде. Добровольцы услышали новость о капитуляции Японии, то есть фактически об окончании войны, во время одного из своих скудных обедов. «Новость облетела группу, и мы продолжили есть, – рассказал один из них спустя годы. – По-настоящему важной была только еда. Пока она у нас была, нам было все равно, закончилась война или нет» [8].

Сосредоточение на теме еды отражено и в записях исследователей Арктики, но в этом случае оно имело более практическое значение. Им надо было направить всю свою умственную и физическую энергию на поиски пищи, потому что они не знали, где ее взять. А вот в случае с участниками «полуголодного» эксперимента одержимость пищей прикладного значения не имела. Они жили на университетской территории и не должны были каждый раз добывать себе продовольствие. Тем не менее их зацикленность на еде меня, как человека недолго, но соблюдавшего диету, не удивляет. Примечательно, насколько быстро мысли о еде берут над человеком верх. Озабоченность едой кажется вам мелким безвредным неудобством? Спешу вас разубедить. Участники «полуголодного» эксперимента признавались, что им трудно было надолго концентрироваться, формулировать мысли и сохранять бдительность. Формальные тесты на «интеллектуальные функции», как их называл Кис, кардинально отличались от современных. Они не были рассчитаны на обнаружение когнитивных нарушений. Но даже в соответствии с этими тестами показатели участников во время голодания были хуже, чем в подготовительный период [9].

Все сомнения в том, что диета вызывает когнитивные нарушения, развеивает серия лабораторных экспериментов, в ходе которых ученые попросили группу соблюдавших диету и группу не применяющих ее выполнить одни и те же задачи, требующие умственных усилий [10]. Выяснилось, что люди, ограничивающие себя в питании, запоминают меньше слов, чем те, кто не соблюдает особый режим питания, не могут надолго сконцентрироваться и медленнее реагируют на раздражитель при выполнении задач на скорость [11]. В дополнение – и это наиболее важно – у приверженцев диет было отмечено ухудшение работы исполнительной функции мозга, контролирующей импульсы. Исполнительная функция регулирует нашу способность концентрировать внимание на актуальных задачах [12]. Из-за сбоя в ее работе человеку становится сложнее планировать, делать выбор, решать вопросы, а все это необходимо для эффективного самоконтроля.

Когнитивные изменения происходят не из-за недоедания или дистрофии [13]. Сбои связаны с зацикленностью на мыслях о еде [14], которая наблюдается и у голодающих путешественников, и у участников эксперимента Киса, и, как оказалось, у большинства людей, ограничивающих себя в питании. Как сказал мне один человек, всю жизнь питающийся по специальной системе: «Моя голова на 90% забита мыслями о диетах и о том, что я делаю не так». А вот что отмечает– британский комик Ванесса Энгл: «Можно читать о Сирии или Египте и вдруг обнаружить у себя в голове тривиальную, но показательную мысль: “Не надо было есть это на завтрак”» [15].

Когда мы всецело концентрируемся на продуктах и питании (а иногда и на весе), мы не можем уделять достаточно внимания другим сферам жизни. И чем сильнее одержимость едой у человека, соблюдающего диету, тем сложнее ему думать о чем-либо еще и решать иные умственные задачи [16]. Ограничивающему себя человеку очень легко зациклиться на мыслях о еде. В ходе одного эксперимента исследователи проверяли память худеющих и нехудеющих до и после того, как участники съели шоколадный батончик. Память первых пострадала больше, что неудивительно: после потребления батончика они сосредоточились на еде [17]. Такие проблемы с памятью и принятием решений могут не позволять приверженцам диет фокусироваться на важных ежедневных действиях.

Может возникнуть желание сделать вывод, будто худеющие просто глупее нехудеющих, поэтому им сложнее решать задачи, думать и запоминать. Неправда. Эксперименты, направленные на выявление когнитивных нарушений у практикующих диеты, показали, что уровень интеллекта у питающихся по особым системам и не ограничивающих себя людей примерно одинаковый [18]. В одном исследовании сравнивались умственные способности одних и тех же людей во время специального и обычного режимов питании. Оказалось, когнитивные расстройства возникают лишь в первом случае [19]. Дело не в том, что соблюдают диеты якобы глупые люди, дело в том, что диеты, помимо всего прочего, делают людей глупее, чем они есть.

Еще один когнитивный сбой у худеющего человека – нарушение восприятия времени. Когда вы на диете, вам кажется, что время идет медленнее. Так было с участниками эксперимента Киса, данный фактор отмечают и другие люди, потерявшие в ходе исследований большое количество килограммов на строгих диетах. В процессе похудения их восприятие времени было искаженным [20]. Ученые выяснили, что любые попытки контролировать какой-либо процесс вызывают эффект замедленного восприятия времени [21]. Я слышала высказывание о том, что диеты не удлиняют жизнь, она просто начинает казаться длиннее [22]. Возможно, правды в этих словах больше, чем можно себе представить.