Текст книги "Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет"

Автор книги: Трейси Манн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Знакомьтесь, ваш новый друг – заданный диапазон массы тела

Чаще всего людей, с которыми я обсуждаю теорию генетически заданного диапазона массы тела, тревожит негативная сторона вопроса, а именно восстановление массы тела после сильного похудения и нарушения нижней границы допустимого диапазона. Но не надо забывать о хорошем. Как мы выяснили, изучив эксперимент с заключенными, которых целенаправленно перекармливали, сильно поправиться гораздо сложнее, чем мы привыкли думать. (Однако это все-таки вполне реально, поэтому повторять в домашних условиях не советую.) Если вы нарушите верхнюю границу диапазона, вам придется поддерживать полученное значение потреблением большего числа килокалорий, чем нужно человеку, для которого подобная масса тела является нормой, иначе вы похудеете. Многие внимательно контролируют свое питание, так как уверены в том, что без этого сильно располнеют. Скорее всего, они ошибаются. Может, они и поправятся слегка, но не до неузнаваемости.

Как же определить свой диапазон массы тела? Это скорее искусство, чем точное знание, по крайней мере на сегодняшнем этапе развития научной мысли, но мы убеждены, что данный диапазон охватывает значение массы тела, которое вы имеете, когда не увлекаетесь диетами и не переедаете. Если существует такое число килограммов, к которому вы снова и снова возвращаетесь после резких изменений в обоих направлениях, вероятнее всего, это середина вашего диапазона. По мнению одного из экспертов, организм начинает борьбу за увеличение массы тела, когда ее среднее значение уменьшается на 7 кг [36]. (Разумеется, все зависит от человека: если вы весите 45 кг, то, похудев на 7 кг, вы совершенно точно нарушите нижнюю границу допустимого диапазона массы тела.) Если данный принцип применить к верхней границе допустимого диапазона, то получится, что границы заданного диапазона массы тела варьируются в пределах 13-14 кг.

Если вы не горите желанием каждый день воевать с эволюцией, биологией и психологией и испытывать голод, то не пытайтесь выйти за нижнюю границу допустимого диапазона массы тела. Я понимаю, что многие ставят перед собой задачу просто стать стройнее, но ведь надо еще и радоваться жизни. Сбросить лишние килограммы, но остаться в указанном диапазоне – цель здравая; а вот нарушать его границы сложно и опасно. Всем нам надо стремиться к тому, чтобы иметь минимально возможную массу тела, назовем ее наименьшей допустимой массой тела. Пытаться этого достичь – разумно, как и что-то менять в своей жизни ради этого.

Но сначала я хочу рассказать о том, что не является причиной увеличения массы тела, – о неспособности себя контролировать. Похудеть или поддерживать полученный с помощью диеты результат не удается не из-за плохой силы воли, и не из-за твердой силы воли стройные обладают завидной фигурой. Утверждение, что сильная воля есть ключ к контролю над весом, является мифом. Пора его развеять.

Глава 3. Мифическая сила воли

Люби я сорбет, мне жилось бы легче. Мы с двумя моими сыновьями часто бываем в кафе-мороженом, и, если бы я обожала сорбет, я могла бы лакомиться им. Он сделан из фруктов, в нем мало килокалорий и жира [1]. Но вместо этого я пытаюсь сопротивляться желанию съесть пломбир – и неизбежно проигрываю. Потому что у меня недостаточно силы воли. И у вас тоже. Я уверена в этом, хотя и лично с вами незнакома, ведь редко кто может похвастаться сильной волей (а тот, кто может, вряд ли читает эту книгу). К сожалению, мало кто способен, регулярно видя любимые продукты, не поддаваться соблазну и воздерживаться от них. А мы действительно регулярно видим их, потому что живем в условиях [2], когда самые аппетитные, самые желанные [3] продукты (в которых содержится много жира и сахара) легко купить по невысокой цене.

На диете поддаваться соблазну нельзя. Ни в коем случае. Джон Форейт, признанный исследователь вопросов ожирения, в своей книге «Жизнь без диеты» (Living Without Dieting) [4] сравнивает диету с задержкой дыхания. Рано или поздно придется выдохнуть и вдохнуть вновь. Однократного отказа от еды недостаточно для успеха. Нужно отказаться от нее и через час, и через десять минут, и через минуту, и через секунду. Пока она в непосредственной близости от вас, придется отказываться от нее так же часто, как вы делаете вдох. В этом и заключается сложность.

Представьте, что вы – мастер самоконтроля. Все мы не идеальны, но предположим, что вы безупречно контролируете себя и можете победить соблазн в 99% случаев. Если во время работы печенье лежит в непосредственной близости от вашего стола, то сопротивляться искушению съесть его необходимо каждый раз, когда оно попадается вам на глаза, иными словами, всегда, когда вы отрываете взгляд от компьютера. Лично я отвлекаюсь практически после каждого напечатанного предложения. Или как минимум раз в минуту. Полагаю, что это в порядке вещей. Даже обладая великолепной (и почти небывалой) 99%-ной силой воли, после сотого взгляда на печенье вы все-таки за ним потянетесь. Тот факт, что ранее вы воздержались 99 раз, уже не будет иметь никакого значения, не сделает вам чести. Вы перестанете отличаться от тех, кто, как мой девятилетний сын, при виде печенья поддается соблазну моментально. Вы едите печенье – и они его едят. Ваша твердая, почти абсолютная сила воли ни к чему вас не приведет.

Некоторые люди обладают твердой силой воли, так?

Не то чтобы не существует понятия «разные степени самоконтроля». Мы все находимся где-то между абсолютным потаканием себе и монашеским аскетизмом. В качестве примера крайности можно привести расстройство пищевого поведения, называемое нервной анорексией. Больных анорексией не оставляет навязчивое желание похудеть, ради чего они способны выработать в себе практически абсолютную силу воли. И хотя ее не назовешь здоровой, такие люди побеждают пищевые соблазны практически всегда. То же можно сказать и об участниках голодных забастовок. Получается, самоконтроль реален. Но для большинства людей сила воли в вопросах питания имеет гораздо меньшее значение, чем вы думаете.

Психологи изучают самоконтроль и часто оценивают его с помощью анкетирования [5]. Участникам исследования предлагаются примерно такие утверждения: «Окружающие считают меня импульсивным», «У меня не получается справляться с соблазнами» или «Я склонен к необдуманным поступкам». Если эти (и другие) утверждения относятся к вам, то по набранным баллам можно будет сделать вывод о низком уровне вашего самоконтроля. Может, и в самом деле так. Только баллы, полученные за такой тест, не помогают, когда дело касается силы воли и питания.

Много лет назад я поручила 20 своим лаборантам кропотливую работу: выбрать из всех существующих исследования, содержащие анкетирование по самоконтролю. Было найдено более 500 таких работ. Потом я попросила отобрать такие, в которых участники не только отвечали на вопросы анкет, но и должны были контролировать себя, чтобы выполнить упражнения. В итоге было обнаружено лишь 26 работ, удовлетворявших требованиям.

Психологи Мальте Фрис и Вильгельм Хофманн [6] попросили участников своего исследования отказаться от картофельных чипсов. Далее они проверили, действительно ли набравшим больше баллов при оценке уровня самоконтроля это далось легче, чем тем, чей результат оказался хуже. Вовсе нет. Когда стоит задача не поддаваться пищевому соблазну, способность контролировать себя не помогает.

Вышесказанное не значит, что самоконтроль никак не влияет на человеческое поведение. Совсем наоборот. Спустя несколько лет после того, как мы завершили обработку данных, другая группа ученых проанализировала большее число исследований на эту тему и выяснила, насколько возможность контролировать себя соотносится с подавлением разных типов поведения [7]. Оказалось, что люди активно задействуют самоконтроль, когда учатся в школе, получают высшее образование и даже когда радуются или печалятся. Однако его влияние на питание было значительно, а точнее, наполовину меньше, чем на остальные сферы [8].

Возможно, вам подобные исследования убедительными не кажутся. В конце концов, не каждому захочется честно признаваться в анкете в своей импульсивности или в том, что ему непросто справиться с соблазнами. Некоторым недостает глубины самоанализа, чтобы признаться в этом себе и уж тем более анкетирующим психологам. В действительности мы, психологи, прекрасно понимаем недостатки системы опросов, поэтому пытаемся по возможности узнавать человека не через его рассказы о себе.

Для оценки уровня самоконтроля часто используют вполне разумный метод, называемый «тест с отсрочкой вознаграждения» [9]. Например, если в качестве испытуемых выступают дети, едва ли от них можно добиться точных ответов анкетированием или вопросами, требующими самоанализа. Вместо этого ученые просто оставляют их в комнате перед кусочком маршмеллоу[5]5
  Популярная американская сладость, напоминающая по вкусу зефир.


[Закрыть]. Детям говорят, что если они не съедят сладость, то получат еще, когда один из ученых вернется. В противном случае им достанется только один кусочек. Чем дольше ребенок не ест первый кусочек, тем лучше он умеет контролировать себя.

Психологи иногда проверяют свои тесты на друзьях и родственниках – и это профессиональный риск. Я совершила эту тактическую ошибку, проведя тест с маршмеллоу на обоих моих сыновьях, когда они были еще совсем маленькими. Не успела я выйти из комнаты, как они уже схватили и съели угощение. Такое поведение предвещает неудачи в будущем, ведь умение контролировать себя напрямую связано с успехом и благополучием. В частности, чем дольше ребенок не притрагивается к маршмеллоу, тем лучше он будет подготовлен к стрессу и разочарованиям десять лет спустя [10].

Уровень самоконтроля также повлияет на индекс массы их тела [11] лет через 30 [12], но, что важно, данное влияние будет незначительным – слабее, чем связь с анкетными ответами [13]. Поэтому давайте навсегда распрощаемся с гипотезой о том, что в обладании твердой силой воли – секрет стройности. Это не так. Самоконтроль нужен во многих жизненных сферах, но, когда речь заходит о весе, его роль не так уж существенна.

Самоконтроль зависит от обстоятельств, а не от вас

Догадываюсь, о чем вы подумали: «Хорошо, но как вы тогда объясните тот факт, что моя свекровь Труди питается как кролик и обладает прекрасной фигурой? Очевидно, что она потрясающе умеет себя контролировать». Я попросила бы вас учесть, что ваше восприятие Труди может быть искаженным. Кажется, что человек проделывает гигантскую внутреннюю работу, отказываясь от некоего продукта, который на самом деле его не привлекает. Возможно, ваши друзья, с легкостью воздерживающиеся от выпечки, просто не любят ее. Говорят, что такие люди существуют. Отсутствие желания не есть самоконтроль. Мой коллега Джо Редден называет данное явление «видимостью самоконтроля» [14], потому что со стороны кажется, что вы себя ограничиваете, но на деле либо не испытываете желания, либо уже пресыщены. Джо – эксперт по пресыщению (да, можно быть экспертом и в подобной области). Он проводит исследования, в ходе которых предлагает людям слушать их любимые песни 20 раз подряд или съесть зараз 70 желейных конфеток одного вкуса. Его задача состоит в том, чтобы люди сначала пресытились любимыми вещами, а затем заново их полюбили.

Может, это и очевидно, но гастрономические пристрастия и желания имеют значение. Мне, как и многим женщинам, пришлось прожить какое-то время с кардинально измененным набором вкусовых предпочтений. Это обязательный атрибут беременности. Когда я вынашивала старшего сына, меня совершенно не привлекали сладости вроде мороженого, шоколадных пирожных орехов и маршмеллоу, на которые я обычно падка. Вместо них мне хотелось огурцов, салатов и – больше всего – яблок. Обычно к яблокам я равнодушна. Да, они существуют в природе. Я замечаю их в магазинах. Вижу их в букваре на картинке к букве «я». Но в период беременности яблоки стали для меня символом наслаждения и отменного вкуса. Мой сын обожает яблоки, думаю, это не совпадение. За беременность я ела яблоки очень часто. Если поблизости оказывалось мороженое, то я игнорировала его. Не потому, что за время диеты (во время беременности мне вообще было не до диет) я довела свой самоконтроль до впечатляющего уровня, а потому, что мне совсем не хотелось мороженого. Будто меня на девять месяцев поместили в чужое тело и изменили сознание. На собственном опыте я поняла, что от определенных продуктов одним людям отказаться просто, а другим невероятно трудно. И это никак не связано со способностью контролировать себя, а целиком и полностью зависит от физиологически обусловленных предпочтений.

Что саботирует силу воли?

Узнав, что я изучаю самоконтроль, люди первым делом просят дать совет, как им научиться лучше себя контролировать. Вернее, вторым делом. Вначале, и данное правило не знает исключений, они говорят что-то вроде: «Вот бы и у меня с этим не было проблем». И затем спрашивают моего совета. Много лет ответить мне было нечего. У меня были только плохие новости. Постепенно ко мне пришло понимание: почти каждое исследование самоконтроля (включая и большинство моих собственных) указывало причины, по которым самоконтроль так часто нас подводит.

Если наша способность контролировать себя непредсказуема, что же тогда определяет, можем ли мы успешно контролировать наше поведение? Множество других факторов влияют на самоконтроль, и их можно объединить в категорию «обстоятельства». Например, рассеянны ли вы? Испытываете ли вы стресс? В каком вы настроении: плохом или хорошем? Может, вы сдерживали себя весь день и теперь устали? Подобные факторы более значимы, чем способность контролировать себя. И это – хорошие новости, ведь обстоятельства, как мы докажем чуть позже, вы можете менять.

Рассеянность внимания и многозадачность

Рассеянность внимания – один из факторов, ослабляющих нашу способность контролировать себя. В обычной жизни мы отвлекаемся регулярно: например, во время разговора смотрим телевизор. Кажется мелочью, пока не задумаешься, как часто это происходит за день.

Многозадачность – обыденное для большинства из нас состояние. В своей книге «Пустышка» (The Shallows)[6]6
  Карр Н. Пустышка. – СПб.: BestBusinessBooks, 2012.


[Закрыть] Николас Карр [15] заявляет, что использование Интернета постепенно уничтожает в нас способность концентрироваться, приучая быстро пробегать глазами небольшие фрагменты текстовой информации, а не сосредотачивать внимание на чем-то одном. Возможно, грядущим поколениям придется за это расплачиваться. Последние исследования показали, что во время занятий дома учащиеся средних и старших классов школы и студенты фокусируются на работе в течение лишь шести минут, а после отвлекаются на телефон или компьютер [16]. Такого количества времени явно недостаточно для глубокого обдумывания любого вопроса.

Задолго до создания Лаборатории здоровья и питания я изучала, как рассеянность внимания влияет на способность контролировать себя в еде [17]. Это было первое исследование под моим руководством. Мы провели его с моим одноклассником и близким другом Эндрю Уордом во время обучения в аспирантуре. Лабораторные комнаты, которые нам предоставили, находились в темном подвале здания, принадлежавшего стэнфордской кафедре психологии. Там было так мрачно, что мы нисколько не удивились, узнав, что во время скандального Стэнфордского тюремного эксперимента[7]7
  Психологический эксперимент, в ходе которого изучалась реакция человека на ограничение свободы, а также влияние навязанной социальной роли на поведение людей. Испытуемых разделили на охранников и заключенных и поселили в импровизированной тюрьме. Вскоре между первыми и вторыми вспыхнул непримиримый конфликт. Эксперимент пришлось закончить раньше времени.


[Закрыть] в 1971 г. [18] эти комнаты служили камерами.

Мы с Эндрю обнаружили одну работу, в которой доказывалось, что потребление алкоголя людьми, соблюдающими диету, провоцирует их на переедание [19]. Как бывшие студенты, мы прекрасно знали, что после долгих вечеринок молодые люди тоннами едят вредную еду. В Виргинском университете – моей альма-матер – есть закусочная White Spot, славящаяся своими сэндвичами: между двумя покрытыми глазурью пончиками кладется шарик мороженого и все поджаривается на гриле. Блюдо было (и остается) самой популярной закуской после весело проведенной ночи. После интоксикации люди действительно переедают. Мы хотели выяснить почему.

У нас возникла гипотеза, что, возможно, алкоголь затуманивает сознание [20] и человек не замечает, как переедает. Если так, то худеющие будут переедать, если отвлечь их каким-нибудь способом. Так родилась идея следующего исследования. Мы поочередно приглашали студентов в лабораторию на просмотр слайд-шоу из десятков картин и предлагали им угоститься выпечкой, конфетами М&М’s и чипсами Doritos. Они знали, что затем должны пройти тест на запоминание увиденных изображений, а угощение призвано улучшить их настроение и помочь нам выяснить, как настроение влияет на память. В сказанном нами не было и слова правды.

В социальной психологии подобную легенду называют историей-прикрытием. В обычном мире это зовется ложью. Мы считаем такие хитрости безвредными: нашим участникам не столь важно, изучаем ли мы воздействие настроения на память или отвлечения на питание. Такие ухищрения необходимы в большинстве исследований пищевых процессов, потому что невозможно изучать поведение людей, если они знают, что за ними наблюдают, или считают, что мы можем заметить, как много они съедают. Когда люди понимают, что на них смотрят, они начинают следить за собой, вести себя неестественно, мало есть. Так что нам пришлось пойти на небольшую хитрость. Мы заполнили тарелки с горкой, чтобы не очень бросалось в глаза, если участники съедят много. А наша легенда объясняла, почему в лаборатории столько еды. В процессе исследования мы всегда сводим обман к минимуму, а в конце все рассказываем участникам [21]. За 20 лет пищевых экспериментов у нас не было ни одного испытуемого, оставшегося недовольным нашими методами.

В данном случае нас интересовало, как много могут съесть соблюдающие и не соблюдающие диету люди, когда их что-то отвлекает. Мы могли оценить количество съеденного, потому что взвесили еду до и после угощения. В дополнение к просмотру видеоряда мы попросили участников эксперимента слушать сигналы из динамиков, что отвлекало их еще больше. Всякий раз, когда они слышали звук, им нужно было максимально быстро нажать ногой кнопку на полу. Расположение кнопки показалось участникам странноватым, но оно было неслучайным: их руки оставались свободными для наиболее важного на тот момент действия – приема пищи. Для сравнения у нас была группа с таким же составом участников, которым тоже было поручено слушать сигналы и моментально нажимать на кнопку, но слайд-шоу им при этом не показывали. Эти студенты смотрели на пустую стену, то есть их мало что отвлекало.

Мы выяснили, что сидящие на диете испытуемые, которым показывали слайды, съели на 40% больше конфет и чипсов, чем те, кто слайд-шоу не смотрели. Наличие отвлекающих моментов повлияло на способность контролировать питание. Те же, кто диету не соблюдали, съели на 30% меньше при наличии отвлекающих факторов, чем в их отсутствие. Если задуматься, пищевое поведение тех, кто не придерживается диет, более рационально. Они поглощены тем, что их отвлекает, и у них нет ни времени, ни желания фокусироваться на чем-либо ином, в том числе и на еде. Эту особенность мы отмечаем снова и снова, причем не только в собственных, но и в прочих исследованиях [22]. Множество событий в повседневной жизни провоцирует переедание у приверженцев диет, но на тех, кто не ограничивает себя в пище, так не воздействует.

Таким образом, наша с Эндрю гипотеза о том, что затуманивание мыслей худеющих ведет их к перееданию, верна, но мы неправильно определили причины. Мы думали, что если соблюдающего диету отвлечь, то он теряет бдительность и случайно съедает больше, чем собирался. Но в конце эксперимента мы спросили приверженцев особых систем питания, сколько они съели, и их ответы были довольно точными. Они не потеряли бдительность. Множество экспериментов доказывает: придерживающиеся особых режимов питания всегда знают, сколько они едят. Дело осложняется многозадачностью? Являются ли для худеющих задания поводом поесть? Мы еще не готовы дать ответ на вопрос, почему рассеивание внимания провоцирует переедание. Но мы точно знаем, что это так.

Как хорошее, так и плохое настроение легко может сбить вас с верного пути

Как мы уже выяснили, стресс является одной из причин неудачи в диете, поскольку он ведет к физиологическим и психологическим изменениям, стимулирующим увеличение массы тела. Известно, что стресс провоцирует переедание. Существует даже терминологический оборот «заедать стресс». И люди действительно его заедают.

А как же приверженцы диет? Если диеты вызывают стресс, то логично предположить, что соблюдающие их люди более склонны заедать стресс, чем нехудеющие. Сразу несколько исследований подтверждает данное предположение [23]. Первое датируется 1975 г. [24] и является работой пионеров исследования пищевого поведения Питера Хермана и Джанет Поливи. Они придумали очень запутанную легенду и сообщили участникам исследования, в число которых входили как те, кто применял диету, так и нехудеющие, что их ударят током – или сильно, или очень слабо. Разумеется, ученые не собирались этого делать. Даже в 1975 г. подобный метод не считался приемлемым для достижения научного прогресса. Но испытуемые поверили словам ученых, и ожидавшие сильного, болезненного удара током начали сильно нервничать, а надеявшиеся на слабый удар особенно не переживали.

Для изучения влияния стресса на пищевое поведение исследователи предложили участникам порции мороженого и измерили, сколько те съели в ожидании удара током. Участники, которые соблюдали диету и ждали сильного удара, съели больше, чем применявшие диету, которым грозил слабый удар. Стресс, несомненно, вызывает переедание, но интересен тот факт, что переели при стрессе только придерживающиеся особых систем питания. А не применявшие их, напротив, под воздействием стресса съели меньше. Повторим, стресс заставляет поклонников диет переедать, но совсем необязательно действует так же на тех, кто живет без них. Во время стресса приверженцы специальных режимов питания не только переедают, но и выбирают продукты с повышенным содержанием килокалорий и жиров [25].

Спровоцировать у диетоманов переедание можно и не путая их так сильно, как в эксперименте с ударом током. Куда более «мягкие» раздражители, такие, например, как просмотр неприятного фильма [26], приводят к аналогичным последствиям. Многие худеющие могут съесть больше из-за плохого настроения. Связь пищевого поведения и настроения мы с моей студенткой Джанет Томияма начали исследовать много лет назад, в то время мы [27] наблюдали за студентами в их повседневной жизни, вне лабораторных стен. Участникам эксперимента были предложены коммуникаторы (помните еще такие приборы?), которые в течение четырех дней ежечасно сигналили в периоды бодрствования студентов. После сигнала студенты должны были ответить на вопросы о своем текущем настроении и питании. Мы с удивлением обнаружили, что в минуты плохого настроения ели и соблюдавшие диету, и не соблюдавшие ее. Но только вдумайтесь: это происходило и в минуты хорошего настроения! Сначала подобный факт озадачил нас, но, поразмыслив, мы пришли к выводу, что в нем нет ничего необычного. Если ваш день не задался и настроение у вас отвратительное, вероятно, вам захочется угоститься пончиком. Почему нет? Пончик улучшит ваше расположение духа (по крайней мере вы так думаете). И наоборот: у вас чудесное настроение, и день был весьма продуктивным, поэтому вы решаете премировать себя пончиком. Почему нет? Вы его заслужили!