Текст книги "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие"

Автор книги: Том Рат

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Пусть сон станет семейной ценностью

Сон – это сокровище, и его нужно ценить. Однако многие из нас с легкостью отказываются именно от него. Помню, как в юности хвастался, что мне хватает всего пары часов сна.

Теперь я понимаю, что в основе такого отношения ко сну лежит старая добрая рабочая этика. Но в те времена долгий сон казался мне проявлением слабости. Поэтому мне было так просто не спать ночами и заниматься бог знает чем.

Современные ученые установили, что успехи детей в школе напрямую зависят от качества их сна. Доказано, что простейший ритуал отхода ко сну дает впечатляющие результаты. Дети, которые лучше спят, более активны и предпочитают более здоровую пищу. Поэтому нам совершенно необходимо сделать сон главной семейной ценностью.

Помогите вашим родным и близким понять, что сон благотворно сказывается на всех. Если у вас есть дети, не отправляйте их в кровать в качестве наказания. И обязательно показывайте им на своем примере, как важно высыпаться.

У одного моего приятеля дети учатся в старших классах школы. Как-то он рассказал мне, как им удалось привить культуру сна в семье. Они довольно рано укладывали детей спать, когда те были маленькими, и разрешали им читать в постели. И даже теперь, когда ребята подросли, у них в спальнях нет ни компьютеров, ни телевизоров. Они по-прежнему читают перед сном, и вся семья отлично высыпается. Это всего один из многих вариантов ритуала засыпания, но он может быть полезен и для взрослых.

Подумайте, что вы можете сделать, чтобы ваши родные и близкие лучше спали. Поставьте себе задачу обеспечить качественный сон всем, кто живет с вами под одной крышей. Возможно, для этого придется откорректировать расписание, изменить освещение, температуру в помещении, уровень шума. Помните, что в ваших же интересах, чтобы все высыпались. Ведь никому не понравится жить с вечно уставшим брюзгой.

• Начните пользоваться маленькими тарелками и подавайте еду небольшими порциями.

• Выберите для себя приятный способ добавить в свою жизнь двигательной активности. Это могут быть прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йога или пилатес.

• Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума – в общем, сделайте все, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.

15. Только вперед!

Не попадите в западню

Рестораторы прекрасно знают, как заманить нас к себе. Для них проводятся специальные исследования, которые показывают, как именно надо расположить салаты и другие полезные блюда в меню, чтобы мы решили, что пришли в нужное место. Таких заведений с не самой здоровой едой в целом, но с несколькими полезными блюдами в меню больше, чем просто «вредных» ресторанов, обходящихся без подобных уловок, которые оправдывают в наших глазах весь «неполезный» ужин.

Недавно я и сам попал в подобную западню. Я был за рулем и вдруг ужасно проголодался. По дороге мне попалась реклама сети закусочных с их новыми «овощными салатами». Я решил взять у них салат и свернул с дороги. Но когда я добрался до окна заказов, я почему-то заказал чизбургер и жареную картошку. Рестораторы прекрасно знают, что мы частенько принимаем такие нерациональные и сумасшедшие решения, и пользуются этим. Так что, когда вы в следующий раз пойдете ужинать в ресторан, будьте бдительны и помните – они играют против нас.

Еще сложнее сделать правильный выбор в сетевом ресторане. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства, в ходе которого были проверены 30 923 блюда от 245 популярных ресторанных брендов, показало, что в меню самых известных сетей кафе почти 97 % закусок превышали нормы ежедневного употребления калорий, натрия и насыщенного жира.

Конечно, никто не говорит, что надо перестать ходить в рестораны. Выход в свет с семьей и друзьями хорош по многим причинам. Вам просто надо более внимательно подходить к вопросу выбора места и блюд для ужина. Найдите ресторан, который предлагает хотя бы несколько полезных и вкусных кушаний. В нем вы сможете спокойно выбрать еду на сегодняшний вечер и не беспокоиться о здоровье.

Для начала найдите правильный ресторанчик. Если вас занесло в место с ограниченным выбором блюд, постарайтесь все же отстоять свои права. Попросите приготовить сэндвич без майонеза. Чтобы вам не принесли салат, залитый высококалорийной заправкой, попросите легкую заправку, а лучше поданную в отдельном соуснике. Закажите бургер без бекона. Вместо тушенных в масле овощей попросите подать овощи, приготовленные на пару. Старайтесь не есть жареного. И вы постепенно откажетесь от плохих привычек и научитесь делать правильный выбор.

Упражнения в удовольствие

Лично мне сложнее всего даются первые пять минут тренировки. Я знаю, что стоит мне выйти из дома и отправиться на пробежку – и я уже не сойду с намеченной дистанции. Главное – начать. То же самое касается и занятий дома на эллиптическом тренажере, когда на улице слишком холодно. Если мне не очень хочется заниматься, я говорю себе, что сегодня тренировка займет лишь 10 минут. Обычно по прошествии этого времени я уже отлично себя чувствую и спокойно продолжаю заниматься положенные 30–40 минут. Это, конечно, небольшой самообман, но он работает.

Даже если вы очень заботитесь о своем здоровье, у вас бывают дни, когда вы ужасно не хотите заниматься. Почему-то мы забываем о том удовольствии, которое приносят нам тренировки – групповые, персональные, занятия с небольшой и очень серьезной нагрузкой, йога или работа с весами. Сама мысль о предстоящей тренировке внушает нам страх и повергает в уныние.

Важно, однако, что мы получаем от тренировок большее удовольствие в процессе (например, когда вы занимаетесь бегом или йогой), чем мы предполагали до начала занятий. По данным одного исследования, все дело в том, что мы уделяем слишком много внимания неприятному началу тренировок. Вспомните ваше последнее занятие: наверняка у вас был пик активности в середине тренировки и вполне хорошее самочувствие под конец.

Несколько экспериментов показали, что людям свойственно запоминать пики и окончание какого-либо занятия. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на пике своей активности во время тренировки, например когда вы почувствовали небывалый прилив сил. Вспомните, с каким чувством удовлетворения вы заканчивали занятие.

Если построить программу тренировки таким образом, чтобы оканчивать ее на приятной ноте, вы с большей вероятностью повторите занятие в ближайшие дни. В рамках эксперимента по этой теме участников попросили выполнять упражнения в очень быстром темпе. После первого цикла они могли передохнуть в течение пяти минут. После второго отдыха не было. Когда их спросили, какую из программ они хотели бы повторить со временем, вдвое больше людей выбрали первый вариант тренировки с приятным окончанием.

Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно.

Памятная ночь

Все прекрасно понимают, что хороший сон дает нашему мозгу силы для нового дня. Но почему-то многие недооценивают влияние сна на нашу способность запоминать то, что мы узнали накануне. В течение дня мы получаем огромное количество различной информации. Чтобы функционировать днем, мозгу необходимо своего рода временное хранилище памяти. Иначе запомнить весь поток данных было бы невозможно.

Именно поэтому так важен крепкий сон. Он помогает мозгу обработать всю отложенную информацию. Пока вы спите, в мозгу прокручиваются воспоминания о прошедшем дне, и выбирается самое важное. Потом эти воспоминания обрабатываются и переходят в долгосрочную память. Это позволяет вам со временем вспомнить о тех или иных фактах и событиях.

Наверняка в студенческие годы кто-нибудь говорил вам, что важно как следует выспаться и позавтракать перед экзаменом. Ведь чтобы получить хорошую оценку, надо быть полным сил. Однако, хоть крепкий сон накануне и хорошая идея, он вряд ли поможет вам сдать экзамен на отлично. Для этого надо было высыпаться на протяжении всего учебного года, чтобы вся полученная на занятиях информация последовательно оседала в вашей памяти и всплыла, когда в ней возникла необходимость.

Поверьте, это не просто интересная теория. Многочисленные проведенные опыты доказали ее правильность. Они показали, что длительность и качество сна оказывают влияние на нашу способность запоминать информацию, полученную накануне. Кроме того, исследования подтвердили гипотезу о том, что хроническое недосыпание плохо сказывается на мыслительных способностях в целом и увеличивает наш биологический возраст примерно на четыре – семь лет. Так что, когда вы высыпаетесь, вы продлеваете молодость своего мозга.

• Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.

• Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное – начать.

• Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.

16. Энергия

«Отходняк» после жирной пищи

Как-то раз моя мама пригласила всю нашу семью на поздний воскресный завтрак. Стоял погожий осенний денек. Мама выбрала недавно открывшийся ресторан, о котором говорили много хорошего. Когда мы пришли, он был полон посетителей. Но, пробежав глазами меню бранча[5]5
  Бранч (англ. Brunch) – в США и Европе прием пищи, объединяющий завтрак и ланч.


[Закрыть], я понял, что выбор полезного завтрака будет еще той задачей.

На выбор предлагалось пять блюд, причем ни одно из них не казалось достаточно полезным. По словам нашей официантки, самыми популярными были пончики с глазурью и шоколадным соусом и яйца «Бенедикт»[6]6
  Яйца «Бенедикт» – блюдо на завтрак, представляющее собой бутерброд из двух половинок английского кекса с яйцами пашот, ветчиной или беконом и голландским соусом. Популярно в США. – Прим. ред.


[Закрыть]. Я заказал яйца «Бенедикт», сказав себе, что они не такие вредные, как пончики, и вообще у меня выходной. Когда мне принесли заказ, на тарелке лежал английский кекс с беконом и двумя яйцами, густо политый голландским соусом, плюс масляное печенье и жареная картошка. И я все это съел.

Мы отлично посидели в ресторане, все блюда были очень вкусными и ароматными. Но к середине дня я еле мог встать с дивана. Это был, возможно, чудеснейший день в году, дочка просила отвезти ее в парк, но у меня совершенно не было сил. До конца дня меня мучил «отходняк» после тяжелого завтрака, и я не мог сделать ничего приятного или полезного.

Получилось, что я обманул сам себя, согласившись съесть этот вредный завтрак. Это был прямой путь к потере энергии и утрате ясности разума до конца дня. Спустя несколько недель я снова оказался в такой же ситуации. На этот раз я заказал полезное блюдо не из меню: омлет из белков со шпинатом, грибами и помидорами. В тот день я был полон энергии, играл с детьми, смог немного поработать и даже отправился на пробежку.

Все знают, что определенные продукты влияют на наше настроение и самочувствие. Исследования доказали существование аналогичной связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Например, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию.

В ходе одного эксперимента было обнаружено, что у людей, чей рацион состоял преимущественно из трансжиров[7]7
  Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, для которых характерно наличие трансизомеров жирных кислот. – Прим. перев.


[Закрыть], уровень агрессии и раздражительности был значительно выше среднего. По результатам исследований были даны рекомендации для школьных и исправительных учреждений по коррекции меню и сокращению жирной пищи, поскольку ее пагубное воздействие «может распространиться не только на того, кто ее ест, но и задеть остальных».

Недавние исследования показали, что потребление транс– и насыщенных жиров на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. Фастфуд и выпечка приводят примерно к таким же результатам. Эта «успокоительная» еда вовсе не приносит покоя, а, напротив, запускает все новые и новые циклы депрессии. Если вы склонны заедать плохое настроение вредной пищей, старайтесь держать себя в руках. Плохая еда сделает ваш день еще хуже.

Не стоит есть на завтрак печенье с соусом, если вы хотите, чтобы день задался. Прежде чем заказать на обед что-то тяжелое, подумайте, можете ли вы себе позволить «жировое похмелье». А во время ужина не забывайте, что, по мнению ученых, вредная еда на ужин провоцирует ссоры между супругами.

От того, что вы едите, зависит ваш день и отношения с окружающими. К счастью, употребление здоровой пищи может зарядить вас энергией и позитивом. Исследования показали, что в те дни, когда вы едите много фруктов и овощей, вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.

Прогулка для мозга

Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки. Группа ученых из Ирландии сделала такой вывод, проведя довольно простое исследование. Они попросили студентов быстро просмотреть несколько подборок фотографий. На каждой фотографии было лицо и имя незнакомого человека. После небольшого перерыва студентов попросили вспомнить, как зовут людей, чьи фотографии появлялись на экране. Затем половину группы отправили на велотренажеры, на которых они занимались полчаса почти до изнеможения. Вторая же половина просто сидела эти 30 минут в зале. После обе группы повторили эксперимент с именами.

Группа студентов, занимавшихся на велотренажерах, показала во второй раз лучшие результаты. Показатели другой группы не изменились. Ученые также сделали анализ крови участников эксперимента, которые дали биологическое объяснение улучшения памяти у студентов, получивших порцию физической нагрузки. Непосредственно после тренировки у них был значительно выше уровень протеина, известного как нейротропный фактор головного мозга (BDNF), который стимулирует развитие нервных клеток.

Основываясь на этих и многих других исследованиях, можно сказать, что физические упражнения оказывают моментальное стимулирующее воздействие на нашу память. Если в вашем мозгу сформировались какие-либо данные, вы с меньшей вероятностью усвоите их, если не будете физически активны в последующие несколько часов. т. е. если вы узнаете что-то, а потом двигаетесь, вероятность того, что вы вспомните необходимую информацию в нужный момент, повышается.

Достаточно проходить по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга. В ходе 20-летнего исследования, в котором принимали участие более 400 человек, ученые анализировали связь между физической активностью и состоянием мозга. Участники эксперимента записывали, какую дистанцию им удалось пройти за неделю. А после все проходили МРТ-сканирование мозга, чтобы определить его объем. Если объем мозга уменьшился, значит, часть нервных клеток погибла.

Это исследование показало, что высокая физическая активность обеспечивает больший объем мозга. Здоровым участникам эксперимента для поддержания объема мозга достаточно было проходить по полтора километра в день. Кроме того, это значительно снижало риск слабоумия в будущем. По данным других исследований, подобная физическая нагрузка также на 20 % сокращает вероятность внезапной смерти.

Оказалось, что помимо очевидных и уже известных бонусов, как то ясность ума и дополнительная энергия в течение дня, ходьба помогает нам сохранить здравый ум в старости. Так что поднимайтесь с дивана и отправляйтесь гулять. Ради свежести идей сегодня и крепкой памяти завтра.

Спорт вместо снотворного

Регулярные занятия спортом – вот залог крепкого сна ночью и моря энергии на следующий день. Если вам не повезло попасть в 35–40 % тех, кто с трудом может заснуть и сильно устает в течение дня, прежде чем переходить к лекарственному решению проблемы, попробуйте физические упражнения. По словам Бреда Кардинала, специалиста по вопросам сна, «согласно последним данным, физические упражнения – чрезвычайно эффективное безмедикаментозное средство против бессонницы».

Группа ученых под руководством Кардинала обнаружила, что у людей, которые посвящают занятиям спортом 150 минут в неделю, бессонница сокращается на 65 %. Кроме того, им легче сосредоточиться в течение рабочего дня. «Регулярные упражнения могут повысить нашу продуктивность, например, в случае со студентами – внимательность на занятиях».

Если вы хотите как следует выспаться, лучше позаниматься вечером, чем не заниматься вовсе. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон. Вопреки распространенному мнению, что вечерние тренировки могут нарушить сон, исследования доказывают, что серьезные физические нагрузки на ночь лишь способствуют лучшему засыпанию.

К сожалению, в суете дня очень легко забыть про тренировку. Но многочисленные эксперименты показывают, что вы будете быстрее засыпать, если станете регулярно заниматься спортом. Так что, прежде чем пить таблетки, попробуйте начать тренировки. Помните: зачастую немного двигательной активности помогает лучше, чем все лекарства мира.

• Прежде чем заказать плотный ланч, подумайте, готовы ли вы к его последствиям.

• Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!

• Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное.

17. Ожидания

Позор вредной пище!

Наверняка вы помните, что раньше можно было курить в самолетах, школах и на рабочем месте. Со временем общество категорически осудило и запретило курение в помещении. То же самое произошло и с мусором в общественных местах. Последнее время общественное мнение все больше на стороне переработки отходов.

Честно говоря, я начал распределять и перерабатывать отходы дома только после того, как это стали делать все мои соседи и я почувствовал некоторое осуждение с их стороны. В офисе я частенько пил кофе из одноразовых бумажных стаканчиков и под конец дня выбрасывал их скопом в мусорное ведро. Потом я случайно заметил, что многие мои коллеги перешли на кружки и неодобрительно косились на меня, стоящего с очередным стаканчиком в руке. Тогда я тоже завел на работе кружку. Социальное окружение осудило мою вредную привычку, и это привело к положительным изменениям.

К счастью, современное общество постепенно меняет отношение и к вредной пище. Недавно я увидел в витрине рекламу крупной сетевой закусочной, на которой был изображен сэндвич с сыром, беконом и майонезом между двумя огромными кусками жареной курицы. Надпись на плакате гласила: «Давай, рискни!» Меня очень удивила собственная реакция на эту рекламу. Даже если кому-то захочется купить этот сэндвич-убийцу, открыто призывать людей сделать неудачный выбор – настоящая наглость со стороны закусочной!

Общественное мнение и осуждение жирной, жареной и сладкой пищи можно использовать для нашей с вами борьбы с вредными привычками. Конечно, не стоит осуждать людей, страдающих от ожирения, но порицать еду, которая вызывает ожирение, диабет и рак, можно и нужно. Если вы частенько покупаете что-то, что точно не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название. В нашей семье, например, леденцы на палочке называют «сахар на палочке», а пончики – «пережаренным тестом». Если вы сделаете свои вредные привычки менее социально приемлемыми, ваше окружение начнет относиться к ним так же, как и вы.

Начав иначе смотреть на вредные продукты, вы волей-неволей постепенно научитесь делать правильный выбор. Когда я стал внимательно изучать состав всего, что ем, и перестал полагаться на рекламу, мне удалось радикально изменить свой рацион. Вместо крекеров я теперь ем миндаль, а вместо чипсов – морковку. И когда я хочу есть, я автоматически выбираю здоровый вариант. Как только вы измените собственные критерии и сделаете так, чтобы здоровая еда всегда была под рукой, совершить правильный выбор окажется проще простого.

Чтобы искушение было не таким сильным, ограничьте свой выбор «правильными» продуктами, поддержите свою силу воли. Исследования показали, что скорее добиваются цели те, кто может держать себя в руках в течение всего дня. Каждое правильное решение делает последующий выбор легче и легче. Не боритесь с искушением, просто постарайтесь не ставить себя в подобные ситуации.

Найдите полезную альтернативу вашим любимым вредным продуктам. Придумайте напиток, который всегда будет у вас под рукой. Соберите пару коробочек с перекусом. Как это поможет справиться с искушением? Как только вы заведете новые привычки, вы заметите, насколько легче стало проходить через испытания обычного дня.