Текст книги "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие"

Автор книги: Том Рат

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Правило 20 минут

Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Большую часть своей жизни я считал, что есть надо как можно быстрее. Потому фастфуд и полуфабрикаты были моими лучшими друзьями.

Когда я попал на ужин к родителям моей первой жены, я недоумевал и злился оттого, что поглощение каждого блюда занимало у них по часу, а то и больше. Мне было очень приятно их общество, однако сидеть перед пустой тарелкой по 45 минут, глядя на то, как остальные неспешно поглощают кусочек за кусочком, было утомительно. Но оказалось, что правы были родители жены, а не я.

После ознакомления с различными исследованиями мне стало ясно, что спешка в еде не приводит ни к чему хорошему. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит». Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. А когда вы объелись, то не получаете такого удовольствия от пищи, как в самом начале трапезы. Так что в спешке вы не только съедаете слишком много, но и не можете насладиться вкусом блюд.

Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму.

Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по-научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50 % чаще.

Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения.

По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше времени есть у мозга и желудка на то, чтобы понять, что вы сыты. Я стараюсь придерживаться этого правила 20 минут, особенно когда ем в одиночестве. И хотя я по-прежнему пытаюсь проглотить все как можно быстрее, это правило заставляет меня хоть немного снизить темп.

Принцип неспешного питания можно использовать и в случае с фастфудом. Старайтесь опускать вилку или руку с бутербродом между укусами, так вы не проглотите весь сэндвич за раз и сможете почувствовать вкус еды. Учитесь получать удовольствие от процесса поедания того, что приносит вам пользу.

Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день

Какие только оправдания я ни придумывал, чтобы не делать утреннюю гимнастику: встреча с утра пораньше, долго ехать на работу, надо отвезти детей в школу. В реальности оказалось, что единственный, кто проигрывает в борьбе против утренней зарядки, – я сам.

Группа ученых провела эксперимент, в ходе которого они дали задание студентам делать гимнастику каждое утро, а потом в течение дня фиксировать свое настроение. Результаты оказались любопытными. После всего лишь 20-минутной зарядки средней интенсивности участники чувствовали себя гораздо лучше, чем их сокурсники из контрольной группы, которые не занимались утром. Ученых, однако, удивил не сам факт хорошего настроения, а продолжительность эффекта: от 2 до 12 часов!

Представьте себе: всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Получается, что хотя вечерняя тренировка лучше, чем никакая, но вы буквально просыпаете время волшебного эффекта хорошего настроения. Если вы занимаетесь до завтрака, а не после, то можете сжечь дополнительные калории и повысить толерантность к глюкозе. Вдобавок утренние тренировки избавляют вас от чувства вины и необходимости оправдываться, почему вы так и не позанимались в течение дня, и заряжают вас энергией.

После прочтения статьи об этом исследовании я начал делать по утрам зарядку, даже когда это было мне не слишком удобно. Вскоре я заметил, что такие тренировки оказались просто необходимы в те дни, когда у меня были совещания, переговоры или презентации. Во время недавней поездки в Сан-Франциско на конференцию я постарался купить билеты на такие рейсы, чтобы сохранить привычное расписание и как следует выспаться. Мое выступление начиналось в восемь утра, так что я уснул и проснулся довольно рано, чтобы успеть на пробежку и на завтрак. Так я сохранил привычный для внутреннего таймера распорядок дня и зарядился энергией перед выступлением.

Пусть в первые несколько дней вы будете только уставать от утренних тренировок, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях. Занимаясь по утрам, вы сможете получить удовольствие от хорошего настроения длиной в 12 часов.

• Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.

• Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.

• Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.

9. Лайфхаки

Первое блюдо задает тон всему ужину

Чем больше гостей за столом, тем больше вы едите. Во время ужина на двоих человек, в среднем, съедает на 35 % больше, чем в одиночестве. А во время ужина на четверых мы съедаем на 75 % больше, чем обычно. Если же за столом семь и более человек, этот показатель возрастает аж до 96 %. Все дело в том, что в компании друзей на ваши решения слишком сильно влияют социальные привычки.

В поведенческой психологии есть понятие «якорь», описывающее ситуацию, когда люди полностью полагаются на первую полученную информацию. Если кто-то предлагает купить товар за 100 баксов, вы наверняка подумаете, что выгодной была бы покупка за 75. Ценник – это своеобразный «якорь» для всех скидок и торгов.

Тот же эффект работает и когда вы в компании друзей. Человек, который первым делает заказ в ресторане, создает «якорь» для всей компании. Если он заказывает полезную еду, то и все остальные за столом будут «вынуждены» выбрать полезные блюда.

Но если первым будет заказан, например, жареный цыпленок, все остальные поддадутся искушению и тоже возьмут что-то «вредное». Как показывают исследования, основная отговорка-оправдание в такой ситуации звучит так: «Мое блюдо не так вредно, как его». Другой важный момент ужина – когда официант предлагает взглянуть на десерты. Обычно все смотрят друг на друга в нерешительности, и в конце концов кто-то берет меню. Тогда официант приносит меню всем, и, даже если вы не собирались есть десерт, все равно сделаете заказ.

В следующий раз, когда вы будете ужинать в компании, обратите внимание на то, как ваш выбор влияет на остальных. Если вы хотите заказать что-то полезное, обсудите это с друзьями в самом начале ужина. Или просто сделайте заказ первым, чтобы «заякорить» решения друзей.

Займитесь своей спиной

Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. Со временем из-за разбалансировки происходит неравномерный износ шин. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Использование одной половины тела больше, чем другой, со временем приводит к серьезным проблемам со спиной и не только.

К сожалению, от болей в спине никто не застрахован. Чем больше мы сидим и пользуемся электронными приборами, тем хуже состояние нашего позвоночника. А для тех, у кого проблемы со спиной давно приобрели хронический характер, даже мелкие бытовые ситуации, например завязывание шнурков на ботинках, чреваты серьезными и болезненными последствиями.

Многие хирурги советуют очень осторожно наклоняться, поднимать тяжести и поворачиваться. Именно в эти моменты наш позвоночник максимально уязвим. Если вам надо наклониться или поднять что-то, задействуйте колени, а не только спину. Старайтесь держаться прямо и бережно относиться спине, даже когда вы просто чихаете. И если вы за чем-то тянетесь, то тоже будьте осторожны.

Прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Поменяйте привычное расположение вещей. Если вы правша и всегда держали мышку под правой рукой, переложите ее под левую.

Я дошел до того, что положил трекпады и под левую, и под правую руку, чтобы пользоваться обеими. После нескольких лет такой практики у меня прошли боли в запястьях и плече. Другой вариант – периодически чередовать трекпады, тачпады, тачскрины и т. д. вместо использования привычной мышки.

Делайте то же самое с телефоном. Регулярно перекладывайте его в другую руку во время разговора. В общем, старайтесь равномерно нагружать обе половины тела.

Ночь – время темное

Не дайте искусственному освещению нарушить ваш сон. Свет перед сном понижает уровень мелатонина в крови. В результате вы дольше засыпаете, хуже спите, плюс возникает риск повышения кровяного давления и развития диабета.

Мелатонин играет ключевую роль в формировании циклов сна и бодрствования. Для изучения изменений уровня мелатонина в крови группа ученых провела эксперимент с участием 116 здоровых добровольцев. Подопытным были установлены внутривенные катетеры, которые позволяли постоянно отслеживать уровень мелатонина в течение пяти дней. Результаты показали, что воздействие яркого света перед сном на 90 минут сокращало длительность положительного воздействия мелатонина в сравнении с приглушенным светом.

Данные этого исследования заставляют задуматься об использовании света в домашних условиях. Откройте шторы и впустите в дом яркий свет – днем. Используйте «холодный белый» свет, т. е. лампочки с цветовой температурой 6500 К, чтобы создать эффект дневного освещения в рабочей зоне. Такие лампы испускают дополнительный свет синего спектра вместо желтого от традиционных ламп. Синеватый электрический свет и естественный дневной свет замедляют выработку мелатонина и позволяют вам дольше чувствовать себя бодрым.

В спальне и других комнатах, где вы проводите вечер, напротив лучше установить более теплое освещение с лампами в 3000 К. Избегайте в вечерние часы слишком яркого освещения. Это позволит вашему организму выработать дополнительный мелатонин и быстрее уснуть.

Уберите по максимуму освещение в спальне. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. Во многих отелях неспроста вешают в номерах светонепроницаемые шторы. Там знают, что ваш хороший сон и общая удовлетворенность проживанием в отеле напрямую зависят от минимального количества света в номере ночью.

Не забудьте выключить вечером телевизор в спальне. А лучше вообще уберите его оттуда. Если вы привыкли засыпать перед телевизором, пора отучаться от этой вредной привычки.

• Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.

• Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.

• Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.

10. Решения

Главное – белок

Почти всем нам надо употреблять больше растительного белка и меньше углеводов. Исследования показали, что протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Однако подобрать полезные источники белка бывает непросто.

В начале 2000-х я, как и многие, подсел на диету, предписывавшую есть как можно больше белка. Я стал налегать на красное мясо и сыр. Каждый вечер я с удовольствием готовил мясо на гриле до тех пор, пока не сдал кровь и не обнаружил, что уровень холестерина подскочил у меня до небес.

В тот же период рост опухоли у меня в почках и поджелудочной был быстрее, чем когда-либо. И если рост опухоли можно было посчитать совпадением, то связь этой «мясной и сырной» диеты и повышенного уровня холестерина – нет. К счастью, снизить холестерин оказалось довольно просто, достаточно было начать есть «правильный» белок.

Исследования показали, что определенного вида белки могут обеспечить организм всем необходимым, не нанеся при этом такого вреда, какой наносят, например, гамбургеры, хот-доги или бутерброды с копченой говядиной. Вы можете изредка есть мясо, но основной объем белков лучше всего получать из растительных источников. Вот примерный список продуктов, к которым лучше обратиться до того, как перейти на мясо.

Фрукты, овощи, орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3 жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3 жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, макулодистрофии[4]4
  Макулодистрофия – общее название для группы заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза и нарушается центральное зрение. – Прим. перев.


[Закрыть] и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения.

В ходе одного эксперимента было установлено, что участники, употреблявшие в пищу омега-3 в достаточном количестве, на 20 % реже испытывали чувство беспокойства и болели. Исследование 2012 г. показало, что у людей с низким уровнем омега-3 размер головного мозга меньше нормы (согласно данным МРТ), так же как и результаты IQ-тестирования. Идеальные источники омега-3 кислот – рыба, орехи и семечки. А лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна.

Включите в свой рацион растительный белок и морепродукты с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3, и вы начнете себя чувствовать лучше с каждым днем. Правильная пища может не только поднять вам настроение сегодня, но и улучшить здоровье в будущем.

Прекратите кормить друзей вредной пищей

У меня есть отличное оправдание для покупки какого-нибудь печенья: «Это для друзей» или «Это для вечеринки». То есть я сознаю, что эта еда не слишком полезна для меня, но считаю ее вполне подходящей для родных и близких и потом делаю все, чтобы убедить их в пользе этих печенек, и буквально заставляю ими угоститься. Фактически это то же самое, что заявлять: «Мое здоровье и благополучие для меня важнее, чем ваше».

Исследования доказывают эту мысль. Люди покупают полезные продукты для себя чаще, чем для других. Себе мы стараемся составить сбалансированное меню. Но почему-то при выборе еды для семьи и друзей чаще всего предпочитаем вредную пищу.

Я заметил, что почти ни одна встреча моих детей с друзьями не обходится без выпечки и сладкого. Ужасно сложно выбрать полезную еду для таких мероприятий. Для посиделок с приятелями у меня выбор и того уже. Не помню, когда я смотрел футбольный матч и при этом ел что-нибудь из привычного мне полезного меню.

Я поступал, как и большинство из нас, пока, наконец, не понял, что не прав. Обычно я заказывал для нас с друзьями пиццу на вечер или жарил бургеры. Но потом подумал: почему бы остальным не начать заботиться о своем здоровье так же, как это делаю я?! Поставьте себя на место друга или родственника и подумайте, как часто вы приходите в гости туда, где нет той полезной и разнообразной еды, к которой вы привыкли.

Дело в том, что для себя мы стараемся делать правильный выбор, но почему-то считаем, что остальные предпочитают менее здоровую пищу. Исправьте ситуацию в своей компании и начните готовить полезные угощения. Покажите своим друзьям, как они вам дороги.

Найдите повод подвигаться

Почти все люди знают, как важно регулярно заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. Да, все мы знаем, что это может помочь добиться глобальных целей (например, похудеть) или изменить нашу жизнь (например, продлить ее). Но подобные далекие цели иногда оказываются недостаточной мотивацией для сегодняшних действий. Поэтому советую найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас.

Один из моих краткосрочных мотиваторов – отношения с коллегами, друзьями и родными. После целого дня, проведенного за письменным столом, я становлюсь злюкой. Но если рано утром я сделал зарядку, энергии мне хватает на целый день. Есть и другие положительные моменты. После утренней зарядки я успеваю сделать к полудню больше, чем в иные дни за все рабочее время. Кроме того, в такие дни у меня гораздо лучше и здоровее цвет лица, что тоже не может не радовать.

Мой долгосрочный мотиватор – желание долгие годы быть активным отцом и мужем. В сочетании с моими личными рисками, такая мотивация – отличный повод принимать правильные решения. Если правильный образ жизни может на две трети снизить вероятность развития рака, а физические упражнения – продлить жизнь заболевшего, то никогда не поздно решиться на то, чтобы больше двигаться. Чтобы помнить об этом каждый день, я повесил фотографии любимых над рабочим столом и в машине. Они напоминают мне, что моя физическая активность важна не только для меня.

У каждого мотивация своя. Я не раз слышал рассказы о том, как люди бросали курить ради супруга или детей. Знакомые, которым удалось похудеть, часто говорили, что решились на такое, потому что об этом очень давно умоляли их родные.

Всем известно, что физические упражнения снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии, а также понижают давление. Активный образ жизни продлевает годы. Советую вам прямо сейчас выбрать из множества поводов быть активным тот, который подходит вам.

• Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.

• Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.

• Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

11. Работа

Не дайте ей убить себя

В 1951 г. группа ученых из Сан-Франциско запустила исследование длиной в 18 лет, в ходе которого они наблюдали за портовыми рабочими, чтобы выяснить, какие факторы приводят к развитию сердечной недостаточности. Спустя почти 20 лет ученые опубликовали результаты, которые, в общем-то, никого не удивили: основными причинами были повышенное артериальное давление, курение и ожирение.

Удивительным был тот факт, что у мужчин, чья работа подразумевала хотя бы кратковременную физическую активность, риск умереть от сердечного приступа был гораздо ниже. К этой категории относились портовые грузчики, которые разгружали и загружали суда.

Еще 50 лет назад подобный вид физической активности был характерен для многих профессий. В те времена физический труд подразумевался почти в 50 % видов работ. Сегодня лишь в 20 % случаев требуется реальная физическая нагрузка. Подобные изменения объясняют резкий рост заболеваемости сахарным диабетом и ожирением. Современный человек многое может сделать одним кликом мышки и парой щелчков по клавиатуре. С одной стороны, это значительно повысило эффективность труда, с другой – пагубно сказалось на нашем с вами здоровье.

Эпидемия малоподвижности расползается по всему свету. От США до Индии и Китая технологии – от компьютеров до стиральных машин – сокращают использование ручного труда и наносят непоправимый вред нашему здоровью. Готовка, уборка дома и работа больше не требуют приложения значительных усилий.

В результате такого снижения активности нам приходится сознательно добавлять в свою жизнь физическую нагрузку. Если вы работаете в обычном офисе, в интересах вашего работодателя предоставить вам возможность тренироваться в течение дня.

Недавние исследования показали, что выделение времени на тренировки, даже за счет рабочих часов, не приводит к каким-либо потерям в бизнесе. Напротив, занятия в рабочее время повышают работоспособность. Даже если вы работаете на несколько часов в неделю меньше, в итоге ваша компания только выигрывает. Сотрудники некоторых фирм даже отмечали рост своих доходов после начала тренировок в рабочее время.

Приятно сознавать, что многие работодатели стараются быть в русле общей тенденции. Один мой приятель похудел почти на 20 кг, и все благодаря поддержке со стороны коллег и корпоративным фитнес-программам. Но даже если ваши коллеги ведут не слишком активный образ жизни, подумайте, как вы можете подать им пример.

Старайтесь в течение дня устраивать себе пешие прогулки. Сделайте пару отжиманий или приседаний, чтобы разбавить 10 часов малоподвижной работы. Предложите коллеге обсудить рабочие моменты на прогулке, а не в тесных креслах переговорной. Покойный Стив Джобс любил проводить совещания на ходу. Когда его спрашивали, зачем он так делает, Джобс говорил, что так ему лучше думается.

Если нет других вариантов, старайтесь хотя бы несколько раз в день ходить туда-сюда по рабочему кабинету. От работы вы толстеете, хиреете и устаете. Но если вам удастся добавить движений в обычный день, вы сможете защитить себя от пагубного влияния сидячей работы. Как сказал один исследователь: «Технический прогресс вытеснил физическую активность из нашей жизни, так что нам надо снова внедрять ее».