Текст книги "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие"

Автор книги: Том Рат

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

5. Будьте здоровы

О чем говорит цвет кожуры

О пользе рациона богатого овощами и фруктами говорят уже очень давно. Здоровая натуральная пища помогает предотвратить многие болезни, заряжает нас энергией, позволяет жить дольше и выглядеть лучше. И все же многие продолжают есть слишком мало фруктов и овощей и слишком много бесполезной и даже вредной пищи.

Это плохо не только с точки зрения здоровья. Исследования, проведенные среди 80 000 людей, показали, что съедаемое количество овощей и фруктов напрямую влияет на наше ощущение счастья. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.

Но как быстро определить, какой именно продукт наиболее полезен? К сожалению, многочисленные рекомендации зачастую противоречат друг другу. Каждый раз в магазине или ресторане нам приходится делать непростой выбор из множества вариантов.

Довольно эффективная методика – определять полезность по цвету продукта. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Отличный выбор – зеленый: брокколи, шпинат, кале[3]3
  Кале – кудрявая листовая капуста. – Прим. перев.


[Закрыть], китайская капуста, сельдерей, огурцы, перец, цукини и другие темно-зеленые овощи. Обратите внимание и на красные и синие овощи и фрукты. Яблоки, перец, малина, клубника, помидоры и почти все прочие овощи и фрукты яркого, насыщенного цвета очень полезны для здоровья. В следующий раз первым делом купите их в магазине побольше. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Дома приготовьте себе разноцветный салат. В ресторане закажите зелень вместо риса, а начинку своего любимого сэндвича попросите выложить на шпинат или рукколу.

Вакцина от простуды

Чтобы не болеть каждый год гриппом, приходится принимать определенные меры заранее и каждый раз думать, что хуже – риск заболеть или дискомфорт от прививки. Возможно, поэтому многие отказываются от вакцинации. Но что, если бы вам сказали, что есть очень эффективная вакцина от обычной простуды, за которой не надо идти к врачу и терпеть боль?

Ученые сделали предположение, что крепкий ночной сон помогает нам не заболеть. Был проведен эксперимент, участники которого в течение двух недель отчитывались о продолжительности своего сна. После их поместили в карантинную зону и выдали капли для носа с риновирусом (вирус простуды обыкновенной). В течение последующих пяти дней ученые наблюдали за состоянием участников и сделали любопытные выводы. Шансы заболеть были почти в три раза выше у тех, кто спал ночью менее семи часов.

Крепкий ночной сон влияет на состояние организма, пусть даже вы этого и не замечаете. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп.

В сезон респираторно-вирусных инфекций вашему иммунитету просто необходим полноценный ночной сон. В поездках старайтесь составлять расписание так, чтобы по возможности максимально компенсировать недосыпание и стресс от перелетов. Это укрепит естественную защиту организма и поможет вам не заболеть.

В постели качество важнее количества

Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Я часто замечал, что из этих восьми часов далеко не все приходятся на полноценный сон. Чтобы как следует разобраться в вопросе, я решил воспользоваться специальным устройством для контроля сна.

Этот девайс представляет собой повязку с большим сенсором, который располагается посередине лба и передает информацию на специальный прикроватный будильник. Каждое утро на этом будильнике высвечивается рейтинг прошедшей ночи. Плюс он показывает информацию о продолжительности бодрствования в постели, времени поверхностного, глубокого и быстрого сна.

Мне удалось попользоваться этим устройством всего пару недель. Потом жена пригрозила, что сфотографирует меня с этим смешным прибором на голове и покажет фото всем нашим знакомым. Но к этому времени я узнал все, что мне требовалось. Если быть кратким, то мои субъективные ощущения почти полностью совпали с оценкой прибора. Если всю ночь меня мучила какая-то мысль, оценка качества сна была довольно низкой. А в те дни, когда я просыпался полностью отдохнувшим, оценка была высокой.

Кроме того, я укрепился во мнении, что не следует гнаться за общим количеством часов, проведенных в постели. Можно проваляться в кровати девять часов, но проспать всего пять. Ведь мы не берем в расчет время, когда ворочаемся и пытаемся заснуть. Не очень полезно и просыпаться среди ночи и пытаться потом уснуть заново.

В рамках эксперимента с риновирусом, о котором я писал чуть выше, ученые оценивали качество сна подопытных. Участники сообщали время отхода ко сну и пробуждения, как быстро им удалось уснуть, сколько раз за ночь они просыпались и потом не спали.

Ученые обнаружили, что эффективность сна важнее общей его продолжительности, по крайней мере в вопросах сопротивляемости организма простуде. Участники с низким рейтингом сна имели в 5,5 раза больше шансов заболеть. Так что качество оказалось гораздо важнее количества.

Постарайтесь для начала улучшить качество вашего сна. Продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна.

• Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.

• Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.

• По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.

6. Это важно

Новые гены

Плохая наследственность не оправдывает нездоровый образ жизни. Я уже говорил, что у меня редкое заболевание, так что в генетической лотерее я проиграл. Но винить наследственность и прикрываться ею всю жизнь было бы совсем неправильно.

Современные ученые установили, что образ жизни может существенно повлиять на наследственность. Правильное питание, физическая активность и хороший сон пойдут на пользу, даже если у вас есть предрасположенность к полноте. Ваш образ жизни на самом деле имеет гораздо больше значения, чем гены. По данным исследования, проведенного среди 20 000 людей, активный образ жизни на 40 % сокращает генетическую предрасположенность к ожирению. И пусть вы так же легко поправляетесь, как ваши родители, это не может помешать вам быть здоровым.

Еще один эксперимент показал, что спустя всего лишь три месяца после перехода на здоровый образ жизни (правильное питание и физическая активность) у подопытных изменилась работа почти 500 генов. Более активными стали гены, предотвращающие различные заболевания, а активность генов-«вредителей», напротив, понизилась. Употребление большого количества фруктов и овощей даже позволило снизить активность гена, который отвечал за развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

И пусть вам вряд ли удастся полностью изменить генетическую предрасположенность к тем или иным болезням, но вы можете снизить негативное влияние генов. Да, вы не сможете изменить прошлое своей семьи. Но правильные решения, принятые сегодня, помогут изменить ее будущее.

Считайте, сколько вы двигаетесь

В 2008 г. я купил шагомер Fitbit. Это небольшое устройство размером с губную помаду. Его надо просто положить в карман или прицепить на одежду. Каждый раз, когда я проходил мимо беспроводного сенсора, устройство передавало данные на сайт. Кроме того, данные выводились и на небольшой цифровой дисплей, так что я мог отслеживать свою активность в течение дня. В те годы это был совершенно уникальный девайс для подсчета количества шагов, пройденного расстояния и процента моей активности.

Вначале я проходил всего по 3 км. Миновало уже четыре года с тех пор, как у меня появилось это устройство, и сегодня я прохожу минимум 7 км даже в самый ленивый день. Но если бы я не затеял этот подсчет сделанных шагов и пройденных километров, я бы не достиг такого уровня активности.

В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели. Когда ученые изучают влияние чего-либо и просят участников эксперимента просто записывать изменения, показатели, как правило, оказывают выше. И хотя в научных экспериментах это накладывает некоторые ограничения, вы можете использовать этот прием в обычной жизни.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Когда участникам контролируемых исследований выдавали шагомеры, они начинали ежедневно проходить минимум на 1,5 км больше. Общий уровень активности поднимался на 27 %, а индекс массы тела и давление понижались.

Сегодня можно купить не простой шагомер, а более сложный многофункциональный девайс. На рынке представлены сотни приборов, которые могут измерять вашу активность в течение дня. Это может быть браслет, бусы, часы с GPS и множество других карманных устройств.

Некоторые приборы позволяют измерять продолжительность и качество сна. Другие отслеживают сердцебиение и предупреждают владельца о том, что период малоподвижности слишком затянулся. Неплохих показателей можно добиться с помощью специальных программ на смартфонах. Такую программку надо всего лишь загрузить на телефон.

Сейчас поистине золотое время для любителей всевозможных гаджетов, помогающих вести здоровый образ жизни. Они просты в использовании и относительно дешевы. Появилось и целое движение «подсчитай себя». Но даже если вы не очень разбираетесь в технике, вы все равно можете записывать, сколько вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Найдите подходящий именно вам способ контроля дневной активности. Это позволит ставить конкретные цели, что, в свою очередь, подвигнет вас на новые достижения. Еще очень полезно сравнивать свои результаты с результатами знакомых и друзей. А если вы отслеживаете показатели своей активности, то вряд ли сможете забыть о необходимости больше двигаться.

Цель – 10 000

Определившись с методом измерения активности, установите целевой показатель. Чаще всего считают количество сделанных за день шагов. Почти любой шагомер позволяет отслеживать эти данные.

В самом начале я проходил по 5000 шагов в день. До покупки шагомера я и не подозревал, что веду настолько малоподвижный образ жизни. После года измерений я стал проходить по 8000 шагов в день, а сегодня я делаю не менее 10 000 шагов. Последнее, что я вижу перед тем, как уснуть, – дисплей моего шагомера с данными за день. Эта цифра точно показывает, был ли день хорошим или очень тяжелым.

Данные последних исследований показывают, что 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. И поверьте, на самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Надо только начать. Если вы делаете менее 5500 шагов в день, знайте, – у вас малоподвижный образ жизни.

Когда ученые сравнили средние показатели представителей разных стран, выяснилось, что американцы ведут преимущественно сидячий образ жизни и проходят всего по 5117 шагов в день. Австралийцы проходят почти в два раза больше – целых 9695 шагов. Вот почему людей с ожирением в Австралии всего 16 %, а в Америке – 34 %.

На пути к новой цели в 10 000 шагов вы значительно поправите свое здоровье: похудеете и сможете предотвратить развитие диабета. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки.

Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8000–10 000 шагов. Если же вы в какой-то день не смогли выполнить норму в 10 000 шагов, поставьте себе цель в 70 000 шагов в неделю, чтобы уравновесить общую нагрузку.

• Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.

• Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

• Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

7. Очищенное топливо

Не будьте таким рафинированным

Мы все подсели на рафинированные углеводы. Они есть почти в каждом блюде. Вы высыпаете углеводы в чашку на завтрак, кладете на них белок на обед и довольно много съедаете на ужин. Как и в случае с сахаром, чем больше вы потребляете рафинированных углеводов (например, белого хлеба или белого риса), тем больше вам их хочется потом.

Попадая в кровь, углеводы превращаются в сахар. Чем выше степень «очистки» углеводов, тем быстрее происходит преобразование. Если перед ужином вы съедите ролл, все углеводы, содержащиеся в нем, быстро превратятся в сахар.

В одной научной статье говорилось, что углеводы «вызывают большее привыкание, чем кокаин». «Основная причина ожирения – углеводы, а не жир», – писали в той же статье. По мнению гарвардских ученых, авторов статьи в The Journal of the American Medical Association, углеводы «совершенно не нужны людям». В другом исследовании говорилось о том, что сокращение углеводов в рационе вдвое замедляет процесс роста раковых опухолей.

Но отказаться от углеводов очень непросто. В процессе эволюции большинство животных, в том числе человек, стали предпочитать углеводы белкам. Углеводы стимулируют допаминовые центры в мозгу. К тому же они недороги и просты в приготовлении. На каждом углу вы можете купить макароны, хлеб, картошку или рис. Думаю, именно поэтому мне так сложно выбрать в ресторане салат, а не сэндвич.

Старайтесь максимально заменить рафинированные углеводы на овощи. Вы получаете достаточно углеводов из фруктов, овощей и белка, вам не нужны дополнительные. Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!). В большинстве ресторанов дают возможность выбора гарнира к блюду, так что старайтесь заказывать овощи.

Обратите внимание на скрытое содержание сахара и углеводов, которое присутствует в различных быстрых завтраках и батончиках. В прошлом году я как-то попался на удочку «совершенно натурального» батончика с миндалем. Потом до меня дошло, что единственный способ что-то склеить и превратить в батончик – это добавить что-то сладкое. Даже в домашней граноле содержится 10 г сахара, 23 г углеводов и всего лишь 3 г белка. После тщательного изучения отдела сухих завтраков в соседнем супермаркете я понял, что почти в каждом протеиновом батончике или так называемом «здоровом перекусе» содержится куча сахара и углеводов.

Вместо чипсов, крекеров или батончиков ешьте на полдник орешки, яблоки, сельдерей, капусту или семечки. Старайтесь избегать рафинированных углеводов. Помните, что в данном случае «рафинированный» не значит «лучший».

Семейный обед для толстяков

Во время семейных обедов и ужинов, когда на столе расставляют блюда, полные еды, люди съедают гораздо больше, чем хотели бы: женщины – на 10 %, а мужчины – почти на 29 %.

«Дорога в ад устлана благими намерениями». Если вы готовите на целую семью, то готовите больше, чем положено, чтобы уж точно хватило на всех. А когда на столе стоят большие блюда, все гости чувствуют себя обязанными попробовать всего по чуть-чуть, чтобы не обидеть хозяйку. К тому же потом тарелки остаются на столе, и все располагает к тому, чтобы взять добавку.

Чтобы ваши гости не объедались, оставьте блюда с угощением на кухне, на буфете в гостиной или где-нибудь еще так, чтобы всем приходилось вставать из-за стола за добавкой. Так вы и ваши гости съедите только то, что действительно хотели, и выйдете из-за стола без ощущения переполненного желудка.

Убрав блюда с угощением со стола, вы заметите, что гости реже будут брать добавку. Кто-то поленится лишний раз вставать, а кто-то решит, что это хороший повод не переедать. В любом случае можете с чувством полного удовлетворения наблюдать за тем, как сделали доброе дело для родственников и гостей.

Если у вас остаются лишние порции, когда вы готовите для себя или домашних, старайтесь сразу убирать их в холодильник. Если оставить их на столе, кому-нибудь придется съесть больше, чем хотелось.

Не сомневайтесь, эти незначительные перемены дадут отличный эффект. Я уже год использую этот метод и заметил, что стал накладывать гораздо меньшие порции и реже брать добавку. Надо было только продумать правильное расположение блюд. Остальное – дело привычки.

Сжигайте калории после тренировки

Пару лет назад я стал отслеживать процент активного движения в течение дня. Честно сказать, я думал, что веду вполне активный образ жизни. Каково же было мое удивление, когда я понял, что почти 20 часов провожу лежа в кровати, сидя на стуле или с какой-то минимальной активностью. Три часа были более-менее активными (нагрузку можно было приравнять к неспешной ходьбе). И всего лишь один час приходился на серьезную физическую кардионагрузку.

Оказалось, что мало просто добавить несколько часов физической активности (как бы сложно это ни звучало), чтобы изменить такое положение вещей. Уверен, никто не стал бы оспаривать совет не проводить по 23 часа в сутки в бездействии. Однако если просто сидеть, спать или медленно двигаться, то именно так и получается.

Осознав такое распределение времени, я понял, что мне жизненно необходимо максимально отказаться от сидячего образа жизни. И я добавил в свой ежедневный моцион много быстрой ходьбы, бега и поездок на велосипеде.

Проанализируйте свой типичный день. Посчитайте, сколько времени вы проводите сидя. Делайте что хотите, но сократите это время. Потом подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Недавние исследования показали, что интенсивные физические упражнения на 50 % увеличивают положительное влияние нагрузки на организм в течение дня. За 45 минут интенсивных занятий на велотренажере участники эксперимента израсходовали 420 ккал, а в последующие 14 часов – еще в среднем 190 ккал.

Старайтесь во время тренировки увеличить нагрузку так, чтобы вам было трудно разговаривать (или отслеживайте нужный уровень нагрузки на пульсометре). Если вам удастся достичь нужного уровня, ваше тело продолжит сжигать калории в течение нескольких следующих часов после тренировки.

• Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.

• Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.

• Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.

8. Важен правильный момент

Пустой желудок – плохой советчик

Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным. Когда вы голодны, уровень сахара в крови падает, и вы начинаете хотеть съесть что-то вроде пиццы, бургера, пирожного или мороженого. Ученые провели ряд МРТ-исследований головного мозга и обнаружили, что наш организм в такой ситуации выбирает высококалорийную пищу, которая может быстро поднять уровень сахара.

Когда вы голодны, вы, скорее всего, выберете вредную пищу, даже если это будет не единственный вариант в меню или в холодильнике. В ходе одного эксперимента студентов попросили не перекусывать ничем после ужина и до следующего ланча. В результате участники контрольной группы начинали ланч с ролла или жареной картошки в два раза чаще, чем те подопытные, которые ели в обычном режиме в течение дня. Большая часть этой группы выбрала на ланч овощи.

Вы наверняка уже замечали такое за собой. Вы не ели несколько часов. Вас накрывает чувство голода. И вы уже готовы съесть что угодно. И в гораздо больших количествах, чем обычно. Я знаю, что не смогу устоять перед искушением, если не ел несколько часов подряд. В результате я останавливаюсь поесть в первом попавшемся ресторане и ем больше и быстрее, чем обычно.

Пару лет назад я наконец понял, что это плохо сказывается на моем здоровье. Если, например, в поездке я проголодался, я останавливаюсь в ресторане быстрого питания. Когда я спешу на рейс, я всегда покупаю сэндвич или энергетический батончик. В общем, когда я голоден и тороплюсь, я делаю неправильный выбор.

Тогда я стал носить с собой пакетик с орешками. Такая простая домашняя заготовка теперь всегда со мной и помогает дотерпеть до нормальной еды. А если я оказываюсь на мероприятии, где нет нормальной еды (например, на совещании или конференции), пакетик с орешками становится вполне сносной заменой обеду.

Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь. Держите его под рукой. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения.