Текст книги "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие"

Автор книги: Том Рат

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Не ешьте за рабочим столом

Раньше обед с коллегами был одним из лучших моментов рабочего дня. Иногда мы ходили в какой-нибудь ресторан по соседству, но чаще ели в местном кафетерии. В любом случае это была отличная возможность отдохнуть от мыслей о работе и прогуляться. Но главное – это было время для разговоров с друзьями.

Однако постепенно работы становилось все больше, и я все чаще предпочитал обедать на рабочем месте. Так я мог быстро, минут за пять, не отрываясь от прочтения почты, проглотить свой ланч – и это вместо тех 50 минут, которые уходили на обед с друзьями вне офиса.

Мне казалось, что так я смогу больше успеть. Но в итоге стало понятно, что обеды за рабочим столом не пошли мне на пользу. Я стал меньше общаться с коллегами, у меня поубавилось энергии, а к концу дня я был не так уж доволен сделанным и с трудом мог придумать что-то новое.

Сегодня, когда у меня случаются особенно загруженные дни, я по-прежнему обедаю в офисе. Но я понимаю, что это ловушка, ведь я съедаю больше, чем мог бы, если бы замечал, что именно ем. Кроме того, так я упускаю отличную возможность пройтись и размяться в середине дня.

По данным различных исследований, примерно две трети всех служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие с трудом могут сосредоточиться на работе. Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь по округе. Или сходите поесть с друзьями. Ланч – отличный повод размяться и поболтать с коллегами.

Работа под кайфом

Все очень просто: меньше спите – меньше успеваете. По данным исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, недосыпание обходится экономике США в $63 млрд ежегодно. Как сказал один из ученых: «Американцы не пропускают работу из-за бессонницы. Они приходят в офис, но не могут продуктивно трудиться из-за накопившейся усталости. В условиях информационной экономики сложно представить себе что-то, что может оказать более пагубный эффект на продуктивность».

Вести машину, когда хочется спать, не менее опасно, чем в состоянии алкогольного опьянения. В 75 % случаев причиной аварии с участием грузовиков были невыспавшиеся водители. По данным одного исследования, четырехчасовое недосыпание аналогично шести выпитым банкам пива! А после целой бессонной ночи ваше состояние эквивалентно опьянению с 0,19 % алкоголя в крови. Это почти вдвое выше всех разрешенных норм.

Не менее пагубно недосыпание сказывается на качестве работы. Не случайно хирурги и пилоты обязаны отдыхать определенное время, прежде чем отправиться в очередной рейс или на операцию. В 2010 г. в результате катастрофы «Боинга-737» авиакомпании Air India погибло 158 человек. Когда следователи прослушали запись с «черных ящиков», они отчетливо услышали храп в кабине пилотов. И это не единственный подобный случай: сотни людей ежегодно погибают из-за того, что кто-то не выспался.

Если вы заботитесь о качестве своей работы и отношениях с коллегами, старайтесь уделять сну максимум внимания. Для этого работа должна приносить вам удовольствие. Бессонница в два раза чаще настигает тех, кто не удовлетворен тем, чем занимается.

Но даже если вы пока не нашли дело своей мечты, не дайте работе помешать вашему сну. Каждому знакомы бессонные ночи из-за рабочих проблем. Но я был удивлен, когда узнал, как много людей неделями, месяцами и даже годами недосыпают из-за стресса на работе. Поверьте, ни одна работа не стоит загубленного бессонницей здоровья.

• Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.

• Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.

• Оптимизируйте свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните вашему начальнику и коллегам, почему так важно высыпаться.

12. Бросайте!

Ненужная еда

Некоторая еда не имеет никакой ценности. Тем не менее, когда вам достается большая коробка конфет, которая вам совершенно не нужна, вы первым делом выставляете ее на общий стол, чтобы все ваши коллеги или домашние могли полакомиться. Кто же откажется от бесплатного угощения!

Пару лет назад я читал руководителям нескольких компаний лекцию об охране здоровья на рабочем месте. В благодарность за проведенное мероприятие я получил от организаторов большую корзину сладостей. Уверен, у них были самые лучшие намерения, но, учитывая тематику моего выступления, получилось довольно забавно. Тем не менее, вернувшись в офис, я просмотрел содержимое всей корзины в поисках хоть каких-нибудь полезных сладостей. Но, к сожалению, все 20 видов угощения были напичканы сахаром и рафинированными углеводами.

В иной ситуации я бы выставил корзину на общую кухню или передарил бы кому-нибудь еще. Но в этот раз такое решение показалось мне не слишком разумным. Если бы я оставил сладости на кухне, мои коллеги не удержались бы и съели пару-тройку конфет, что было бы не очень полезно для их здоровья. Почти треть от общего объема сахара мы получаем в виде перекусов, так что решение оставить конфеты коллегам было бы неправильным. Если мне дороги те, с кем я работаю, зачем подвергать их искушению? Так что я выбросил корзину на помойку. Многие продукты лучше выбросить, чем съесть.

В следующий раз, если вам подарят что-то вредное, просто отправьте это в мусорное ведро. В ресторане не соблазняйтесь бесплатным десертом или конфеткой. Если угощение вредно для вашего здоровья, не надо его есть. И не чувствуйте себя виноватым: вы не переводите еду, вы сохраняете свое здоровье.

Помогите тому, кто решил бросить

Когда вы отказываетесь от очередного кусочка тортика, кто-нибудь обязательно скажет: «Да ладно! От одного-то кусочка ты не умрешь!» Близкие, коллеги, друзья – от них такое можно услышать очень часто. Причем, как правило, они говорят так от чистого сердца.

Однако тем, кто хочет питаться правильно и избегает сладких десертов, такие безобидные комментарии очень усложняют жизнь. Ведь вы не станете предлагать пропустить стаканчик другу, который старается избавиться от алкогольной зависимости? Почему же тогда мы искушаем других тортами и пирожными?

Люди с алкогольной и наркотической зависимостью могут обходить стороной бары и злачные заведения, чтобы не поддаться искушению. Тем же, кто страдает от диабета или ожирения, просто невозможно полностью отказаться от еды. Поэтому выбор правильного питания превращается для них в ежедневную борьбу.

А общество делает эту борьбу еще более трудной. В ходе одного опроса 50 % участников признались, что выбирают ту же еду, что их коллеги, а не ту, что полезна для их собственного здоровья, а 35 % респондентов пожаловались, что знакомые издеваются и шутят над их диетой. И почти треть опрашиваемых рассказали, что друзья часто заказывают им в ресторанах те блюда, которые они сами никогда бы не выбрали, так как те не соответствуют диете.

Общественное мнение заставляет нас принимать неправильные пищевые решения. Более половины участников опроса (56 %) признались, что не раз нарушали диету, чтобы не обидеть хозяйку, начальника, клиента или родственника. Другие 51 % делали так, чтобы не выделяться из компании и есть то же, что и все.

Вместо того чтобы подвергать здоровье близких опасности (пусть и не нарочно), постарайтесь обратить общественное мнение на благо компании. Поддержите друзей, которые отказываются от торта или мороженого из соображений здоровья. А еще лучше последуйте их примеру и тоже сделайте выбор в пользу здоровой пищи.

Постарайтесь отказаться от самой вредной еды в своем рационе. Покажите пример своим коллегам и родным. Совершенно не обязательно надоедать всем за ужином рассказами о своей диете. Но если друзья спросят, объясните им свой выбор. Поверьте, если однажды вы откажетесь от торта на десерт, то со временем заметите, что вся ваша компания перестала заказывать на ужин сладкое, даже если эта тема ни разу не поднималась за столом.

Испорченный сон

На первый взгляд, будильник – совершенно безобидная штука. Он был моим лучшим другом на протяжении многих лет. Чаще всего я позволял себе поспать еще минут 15 после звонка. У многих пробуждение по будильнику растягивается на полчаса-час. И все бы ничего, но это совершенно противоречит концепции крепкого и здорового сна.

Исследования показали, что если вы разбиваете последние перед пробуждением часы на такие короткие отрезки, то это время не идет в зачет общего времени полезного сна. В течение нескольких следующих недель ставьте будильник на самое позднее время, чтобы у вас не было возможности поваляться после звонка. Старайтесь сразу встать с кровати. Эти дополнительные минуты сна позволят вам чувствовать себя более выспавшимся.

Если этот вариант не помогает, поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его нельзя было выключить не вставая. Найдите часы или программку на смартфоне, которая не позволит вам досыпать после звонка будильника. Если и это не помогает, купите часы, которые приходится ловить по всей комнате, чтобы выключить будильник.

Если вы привыкли просыпаться в одно и то же время по утрам, попробуйте обойтись вовсе без будильника. Правда, этот вариант не очень подходит тем, кому надо быть на работе в очень раннее время. Один мой друг избавился от будильника в спальне и с удовольствием рассказывает, как приятно просыпаться в тишине, а не от назойливого сигнала будильника.

Свет от часов тоже может стать источником проблем. Если дисплей вашего будильника – это самый яркий предмет в спальне, вы поневоле будете смотреть на него бессонными ночами. А когда вы видите, что на часах уже два часа ночи, а вы так и не смогли уснуть, вы будете еще больше злиться и заснете еще позже.

Для себя я нашел решение – будильник, на который надо нажать, чтобы увидеть время. Он не светится в темноте и не мешает спать. В отелях же я просто переворачиваю часы дисплеем к стене или накрываю экранчик. Эти простые хитрости приносят гораздо больше пользы, чем я мог себе представить.

• Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.

• Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.

• Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.

13. Разрушаем мифы

Масло полезнее хлеба

В детстве мне говорили, что все, сделанное из пшеницы, очень полезно. Однако выяснилось, что пара кусочков хлеба поднимает уровень сахара в крови почти так же, как банка газировки или плитка шоколада. В ходе исследования, в результате которого появилось понятие «гликемический индекс» (ГИ) как один из параметров влияния продуктов на уровень сахара в крови, выяснилось, что ГИ цельнозернового хлеба равен 72 (чем ниже этот показатель, тем лучше). Для сравнения: ГИ белого хлеба – 69, батончика «Марс» – 68, пшеничных хлопьев – 67, а столового сахара – 59. Последние научные данные подтверждают, что продукты с маркировкой «цельнозерновой» по содержанию сахара и углеводов даже обгоняют продукты без такой маркировки.

Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. По словам одного эксперта, два куска цельнозернового хлеба повышают уровень сахара в крови быстрее, чем две чайные ложки сахара. Это запускает выработку инсулина и провоцирует образование абдоминального (висцерального) жира. В дальнейшем повышенный уровень сахара вызывает развитие воспалительных процессов и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.

Во многих ресторанах в «полезном» меню предлагаются роллы или хлеб, подающийся к блюду бесплатно. Многие к этому уже привыкли. В трех моих любимых заведениях хлеб подается со всеми салатами. Причем размер порции почти равен обычному сэндвичу. Так что если бы я ел этот хлеб, я мог бы с таким же успехом заказывать просто сэндвич, а не салат.

Каждый день я наблюдаю, как посетители из лучших побуждений берут салат, но не отказываются и от бесплатного хлеба. В результате они съедают лишние углеводы и сахар. Например, мой любимый салат содержит всего 16 г углеводов. Якобы полезный цельнозерновой хлеб, который подается вместе с ним, добавляет еще 46 г углеводов, т. е. почти утраивает их количество!

Правильнее всего было бы просто отказаться от этого бесплатного хлеба. Но это так сложно! Поэтому лучше попросить заменить хлеб на что-то более полезное, например на яблоки или морковь. Я с удивлением узнал, что во многих ресторанах действительно могут предложить полезную альтернативу хлебу.

Конечно, бывают ситуации, когда единственное, что вы можете съесть, – это сэндвич или ролл. Но старайтесь по максимуму исключить хлеб из своего рациона. Как сказал один известный эксперт по вопросам лишнего веса, когда в следующий раз вы будете есть бутерброд с маслом, вспомните, что масло, возможно, даже полезнее хлеба.

Не ешьте мясо с картошкой

Мясо с картошкой – типичное западное блюдо. Я рос в Небраске, сельскохозяйственном штате центральной части США. Картошка и мясо были основой моего рациона. Мне, как и многим, говорили, что, если я хочу стать большим и сильным, я должен есть мясо с картошкой. И если верить многочисленным исследованиям, не я один считал поедание мяса неотъемлемым признаком настоящего мужчины.

Однако именно эти два продукта лежат в основе глобальной эпидемии ожирения. Крупномасштабное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что жареная картошка и чипсы вызывают более значительную прибавку в весе, чем переработанное и красное мясо. При этом, по мнению авторов исследования, сочетание картофеля и мяса добавляет нам больше лишних килограммов, чем любые сладости.

Старайтесь не есть слишком много мяса и картофеля. Исследования показали, что употребление переработанного мяса (например, бекона или сосисок) увеличивает риск развития у мужчин рака поджелудочной железы на 19 %. Связь между большим количеством мяса в рационе и хроническими заболеваниями подтверждается многими учеными.

Одно из самых масштабных исследований, проводившееся в течение 28 лет с участием более 100 000 мужчин и женщин, показало, что порция переработанного красного мяса (например, хот-дог или два кусочка бекона) увеличивает шансы умереть в среднем на 20 %. Причем риск умереть от сердечного приступа увеличивается на 21 %, а от рака – на 16 %. Непереработанное мясо наносит пусть и немного меньший, но аналогичный вред организму. Главным результатом этого исследования стал вывод, что ежедневное употребление мяса, особенно переработанного, резко увеличивает шансы умереть от какого-либо заболевания.

Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.

Прохладная постель

В темной прохладной комнате гораздо приятнее спать, чем в жаркой. Наши внутренние часы отслеживают температуру тела и дают сигнал в мозг, когда надо спать, а когда бодрствовать. Если в комнате слишком тепло, внутренние часы думают, что пора просыпаться, даже если за окном ночь. Именно поэтому в прохладной темной комнате гораздо легче засыпается и лучше спится.

Специалисты советуют понижать температуру в доме на 2–4 градуса на ночь. Такая разница способствует лучшему сну. Этот вариант не слишком подходит для стран с холодным климатом. Но и для таких случаев есть варианты. Вы можете отрыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение. Отличный вариант – более легкие и прохладные одеяла, вентилятор или даже гелевый наматрасник.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого людям, страдающим бессонницей, предлагалось надевать охлаждающие шлемы. Оказалось, их эффективность в три раза выше воздействия снотворных препаратов. По результатам другого исследования эксперты предположили, что повышение температуры в помещении может способствовать набору лишнего веса. Так что выключенные батареи помогут вам даже сбросить пару килограммов.

Однако, снижая градусы, помните, что температура, оптимальная для сна, относительна. Например, летом я сплю при 23 °С, а зимой – при 20 °С. Главное – снизить температуру в комнате ночью на 2–4 градуса относительно привычной дневной.

• Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

• Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).

• Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

14. Дом

Меньше тарелки – тоньше талия

В большинстве современных домов и ресторанов принято подавать к столу порции гораздо больше необходимого. К сожалению, в вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок. Исследования доказали, что, когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше.

Несколько экспериментов продемонстрировали, насколько плохо работает «индикатор сытости» в нашем желудке. Люди съедают на 45 % больше попкорна, если едят из самого большого стакана. И выпивают на 37 % больше жидкости, если пьют из низких и широких чашек, а не из высоких и узких. Ситуация с детьми еще хуже: они съедают почти вдвое больше хлопьев, если завтрак подается в больших чашках, а не в маленьких.

В следующий раз подавайте еду на закусочных тарелках. После нескольких месяцев такого эксперимента я понял, что на них вполне умещается нужное мне количество еды, несмотря на то что они на 30–50 % меньше привычных больших тарелок для горячего. Я бы не поверил, если бы не посчитал, но оказалось, что площадь обычной тарелки диаметром 28 см почти в два раза больше, чем у 20-сантиметровой десертной тарелки.

Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни. Если у вас нет маленьких тарелок, старайтесь класть меньше еды на большие. Начните с центра тарелки и не пытайтесь заполнить каждый сантиметр поверхности пищей.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим. Доказано, что цвет тарелок имеет огромное влияние на наш аппетит. В ходе исследования, опубликованного в Journal of Consumer Research, ученые получили подтверждение теории о том, что контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Еще любопытнее оказались данные о том, сколько мы съедаем, когда цвет тарелки совпадает с цветом блюда. Типичный цвет столовой посуды – белый. Менее полезная еда тоже, как правило, белая. Подумайте, как много есть продуктов, которые сливаются с белым фоном, например макароны, белый хлеб и картофельное пюре. По идее, вы должны были бы стараться есть как можно меньше такой пищи, но совпадение цвета блюда и тарелки заставляет вас, наоборот, съедать больше положенного.

Я, конечно, не советую вам прямо сейчас бежать в магазин за зелеными тарелками, чтобы, наконец, съесть побольше брокколи. Но стоит задуматься о том, сколько еды вы кладете на тарелку, особенно если они совпадают по цвету. И если вы едите с белых тарелок, не забудьте добавить контрастных красных, зеленых или других ярких овощей.

Активный образ жизни начинается дома

Если вы хотите долгоиграющих перемен, начните с дома. По словам 6000 участников одного исследования, которые смогли сбросить лишний вес, самые эффективные и стабильные изменения касаются домашней рутины. Примерно 95 % участников эксперимента стали делать упражнения дома. Не важно, на чем вы занимаетесь – на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степере или пользуетесь видеокурсом аэробики, дом – это отличное место для начала активного образа жизни.

Еще 78 % участников регулярно завтракали, что гораздо проще сделать дома, чем в кафе по дороге на работу. Другие 75 % раз в неделю взвешивались. Две трети участников эксперимента тоже указали на еще одну полезную привычку: они стали смотреть телевизор менее 10 часов в неделю.

Несложно заметить, что общие изменения, которые произошли в жизни тех, кто сумел успешно похудеть, касаются, прежде всего, домашнего окружения. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Когда вы соберетесь завести новую привычку, полезную для вашего здоровья, мой совет – начните осваивать этот навык дома.

Найти причину не заниматься зарядкой очень просто. Гораздо сложнее заставить себя все-таки сделать это. Мне иногда с трудом удается поднять себя с кровати утром, чтобы сделать упражнения. И если вам это так же сложно, устраните все помехи на вашем пути.

Начните с малого. Поставьте снаряд рядом с кроватью, чтобы утром вам достаточно было бы просто встать и тут же начать занятия. Если вы привыкли по утрам пить кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы каждый день вы просыпались от аромата свежего кофе. Если же вам лениво ехать утром в спортзал, организуйте его у себя дома. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.