Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана

Текст добавлен: 11 сентября 2026, 01:30

Текст книги "Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана"

Автор книги: Тим Гровер

Жанр:

Спорт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 8 страниц)

«Атака в прыжке» – это умение оставаться свежим и сильным. Данная система тренировок предназначена для создания максимальной взрывной силы; чтобы это стало возможным, мышцы должны быть длинными и сильными. Вот почему я хочу, чтобы ты осваивал нашу программу по графику: работа ногами только два раза в неделю. Именно так. Больше не значит лучше. На самом деле, попытки сделать больше будут препятствовать прогрессу. Почему? Потому что мы тренируем твои мышцы, чтобы они щелкали, как резиновая лента. Что происходит, если растягивать резиновую ленту слишком сильно и слишком долго, щелкая ей снова и снова? Она начинает изнашиваться, сила удара постепенно ослабевает, и в конце концов эта лента рвется. Теперь она бесполезна.

Эта программа создает такую большую нагрузку на твои мышцы, что они будут так же бесполезны, как и использованная резиновая лента, если не дать им времени, необходимого для восстановления. Позаботься о своем теле с помощью отдыха, питания, льда и питья.

Дни отдыха также обеспечат тебе психологическую разрядку: некоторое количество времени, чтобы отвлечься от тренировок и тяжелой работы, которая ждет впереди. Даже профессионалам приходится отвлекаться от повседневной рутины, чтобы разгрузить голову и выпустить пар. Когда Майкл готовился к сезону, он отказался от всего, кроме тренировок и гольфа; гольф должен был дать ему возможность отвлечься, чтобы не концентрироваться только на тренировках. Другие парни проводят время со своими детьми и семьями, управляют своими деловыми отношениями, занимаются благотворительностью – чем-нибудь таким, что не связано с одними лишь тренировками и физической подготовкой. Даже если ты полностью сосредоточен на своем виде спорта, тебе время от времени нужно думать о чем-то другом, чтобы не сойти с ума. Невозможно быть сильным телом, если ты не силен головой, поэтому найди время, чтобы освободить сознание и перефокусироваться.

Я получаю много вопросов от спортсменов – от детей до профессионалов – о том, как отдыхать и восстанавливаться, а также о том, как справляться с травмами. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем.

Мое расписание так плотно занято спортом, учебой и работой, что я не высыпаюсь. это имеет значение?

Сон – один из наиболее важных аспектов тренировок и результативности; именно тогда твое тело исцеляется и восстанавливается. Чтобы тело работало с максимальной отдачей, необходимо отдыхать. Сделай ночной отдых такой же приоритетной задачей, как правильное питание и тренировки; он не менее важен. Вместо того чтобы допоздна смотреть фильм или слоняться по интернету, выключи все это и отправляйся спать. Ты заметишь разницу практически сразу.

Что, если у меня матчи в дни отдыха?

Ты можешь соревноваться или делать что угодно в 3-й, 6-й и 7-й дни (дни отдыха и восстановления); я просто не хочу, чтобы ты использовал отягощения для тренировки мышц, над которыми мы работаем.

Однако в один из этих дней тебе следует полностью отдохнуть от всего, что требует физической и умственной концентрации на тренировках и занятиях спортом. Если ты не знаешь, как вписать «Атаку в прыжке» в свое расписание игр, посмотри на даты соревнований и начни занятия по графику нашей программы в тот день, который позволит избежать совпадения этого дня отдыха с матчем. Если тебе нужно немного скорректировать дни тренировок, это допустимо, но по возможности старайся придерживаться графика.

Будут ли у меня болеть мышцы во время «атаки в прыжке»?

Воспринимай это следующим образом: если ты не выкладываешься на тренировках, то и мышцы болеть не будут. Если ты выполняешь все упражнения правильно, ты это почувствуешь и будешь точно знать, над чем именно ты работаешь. Так что если в понедельник у тебя интенсивная тренировка ног, вполне вероятно, что ты все еще будешь ощущать боль в мышцах в четверг во время второй тренировки ног на этой неделе. А вот если в понедельник ты работал недостаточно усердно, то в четверг боль в мышцах вполне может не чувствоваться. Мы тренируем твое тело интенсивнее, чем когда-либо раньше, и это вызывает временную болезненность. Ключевое слово – «временный». Не сдавайся только потому, что ощущаешь последствия тяжелой тренировки; это как если бы ты бросил какой-либо учебный курс из-за того, что первый день занятий был утомительным. Тебе нужно вернуться назад и справиться с поставленной задачей.

На каждом этапе болезненность будет уменьшаться. Но учти: при переходе на новый этап болезненные ощущения могут снова усилиться, а также возможны проявления других реакций тела на непривычные нагрузки, в том числе кратковременный дискомфорт в области бедер и других мышц, с которыми мы работаем, или чувство жжения в ногах, но это нормально. Эти неприятные ощущения пройдут. Если же ты испытываешь что-то помимо болезненности, например настоящую боль, тебе следует немедленно обратиться к врачу.

Какой самый быстрый способ избавиться от мышечной боли?

Движение. Чем чаще ты будешь использовать свои мышцы, тем быстрее они начнут избавляться от обжигающей их молочной кислоты, которая выделяется вследствие работы с ними по-новому (а в нашей программе этого много). Худшее, что можно сделать для уставших и воспаленных мышц, – это сидеть и стонать от боли; в таком случае тебе понадобится гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя лучше. Используй свое тело. Выполняй растяжку. Употребляй достаточное количество жидкости. И, как всегда, учись спокойно переносить ощущение дискомфорта. Как только ты смиришься с тем, что отличные результаты требуют некоторого дискомфорта, ты начнешь сосредоточивать внимание на этих результатах, а не на связанных с их достижением неприятных ощущениях. Если результат важнее для тебя, чем мысли о мышечной боли, временный дискомфорт перестает казаться такой уж серьезной проблемой.

Как понять, травмирован я или получил легкие повреждения?

Если ты правильно выполняешь упражнения этой программы, правильно разминаешься, заминаешься и восстанавливаешься, время от времени твое тело может болеть, но вероятность получения травмы минимальна. Легкие повреждения и травма существенно различаются. Легкие повреждения означают, что ты испытываешь дискомфорт, но можешь с ним справиться. Получение травмы предполагает прекращение тренировок и обращение за медицинской помощью.

При получении легких повреждений ты можешь испытывать скованность, болезненность и жжение в мышцах… ты способен справиться с этими вещами. Займись растяжкой и прорабатывай болезненные места поролоновым валиком. Тренировки могут улучшить твое самочувствие, поскольку ты будешь задействовать мышцы, чтобы снять часть болезненности. Чувствовать боль – это нормально; это признак того, что ты действительно что-то сделал. Но если ты на самом деле не можешь продолжать, возьми выходной на день или два и посмотри, улучшится ли твое самочувствие.

Однако если дозированные нагрузки не улучшают состояние, если ты ощущаешь какую-то болезненность в суставе или острую, тянущую боль в мышце, то это вполне может быть травма. В таком случае следует немедленно обратиться к тренеру команды или врачу. Чем раньше ты получишь необходимую медицинскую помощь, тем скорее сможешь выздороветь и вернуться к работе. В зависимости от проблемы применение комплекса мер ОЛСП часто помогает значительно облегчить состояние до обращения к врачу:

• Отдых

• Лед

• Сжатие

• Подъем

Нужно плотно обернуть пораженный участок, приложить к нему лед и приподнять конечность.

В чем польза ледяных ванн?

Нет лучшего способа снять воспаление и ускорить выздоровление, чем ледяные ванны. Я использовал их в работе со своими клиентами еще до Эм Джея, просто потому, что они действуют быстро и эффективно. После интенсивной тяжелой работы ледяные ванны – лучший способ вернуться в спортзал на следующий день, работая в полную силу для достижения максимальных результатов.

Когда люди сомневаются в необходимости сидеть в ванне со льдом, я говорю им следующее: почему мы храним еду в холодильнике? Если хранить продукты в холоде, они дольше не испортятся и останутся свежими. Что произойдет, если оставить мясо при комнатной температуре? Оно протухнет. Молоко, сыр, яйца… все они испортятся, если не держать их в прохладе. Это применимо и к твоему телу. Тепло тебе не друг. У твоего тела даже есть собственная система охлаждения: потоотделение. Что происходит, когда у тебя поднимается температура или ты перегреваешься? Ты чувствуешь себя больным и утомленным. Какова основная причина, по которой люди не могут долго тренироваться? Им становится жарко, потом они устают, и тогда им приходится останавливаться; их внутренняя температура становится слишком высокой, они и так уже очень хорошо прогреты после разминки. А когда что-то становится слишком горячим, его необходимо остудить. Твои мышцы и суставы ничем не отличаются от остальных частей тела; когда они воспаляются, им поможет лед.

Приятно ли сидеть во льду? Нет. Является ли он лучшим средством от воспаления и боли? Безусловно. Тебе важно чувствовать себя комфортно или тебе нужны быстрые результаты?

Это легко: один раз в день, максимум десять-пятнадцать минут. Только и всего. Ванну наливать по пояс; не следует погружать в ледяную воду грудь или голову. Оптимально делать эту процедуру в течение часа или около того после тренировки или игры, но если такой возможности нет, сделай, когда сможешь. Ледяную ванну можно принимать каждый день, и с точки зрения восстановления она принесет тебе больше пользы, чем что-либо еще. Если льда нет, можно использовать холодную воду в ванне; ее не обязательно наполнять льдом.

Когда следует использовать тепло вместо льда?

В общем, я предпочитаю, чтобы ты не использовал тепло, если только тебе не посоветовал это делать тренер или врач; нагревание воспаления усугубит его. Конечно, тепло ощущается на теле приятнее, чем холод, поэтому люди склонны искать причины использовать тепло. Но в большинстве случаев поможет именно лед. Иногда тепло бывает полезно: например, когда мышцы и суставы настолько болезненны и скованны, что ты не можешь тренироваться, и тепло – единственное, что помогает тебе чувствовать себя свободнее и комфортнее. Но во многих случаях хорошая базовая разминка даст тебе такой же результат.

Глава 9

Результаты

Есть только одна причина, которая побуждает тебя проходить эту программу: результаты. Все, что ты делаешь, все, ради чего ты работаешь, должно быть ради конечного результата, иначе зачем тебе этим заниматься?

Но добиться конечного результата в развитии взрывной силы непросто, потому что как узнать, что ты достиг цели? Ты прикладываешь больше усилий, продвигаешься еще немного, думаешь, что сможешь подняться еще немного выше, двигаться немного быстрее… но на самом деле предела нет. Невозможно «победить» в развитии взрывной силы.

Так как же узнать, успешно ли ты освоил «Атаку в прыжке»?

Мы стремимся к улучшению.

Стремительнее, выше, быстрее, сильнее, дольше… можно продолжать совершенствоваться во многих отношениях задолго до достижения финального результата. Я знаю, что все жаждут значительного увеличения своих вертикальных прыжков, но если тебе нужно только это, то на самом деле ты лишаешь себя возможности продвинуться в других аспектах.

Эта программа приблизит тебя к твоей цели. Результаты полностью отличаются у разных людей: некоторые получат максимальные результаты, пройдя наш тренинг один раз, некоторые получат лучшие результаты во второй или третий раз. Многое будет зависеть от того, насколько целенаправленно ты тренируешься, соблюдаешь ли график и прилагаешь ли максимум усилий. Генетика тоже играет здесь определенную роль, но благодаря целеустремленности и неустанно прилагаемым усилиям ты получаешь возможность максимально использовать то, чем наградила тебя природа.

Лучший способ добиться результатов? Выполняй упражнения как описано и следи за техникой исполнения. Если тебе сложно выполнить упражнение, значит, ты либо делаешь его слишком быстро, либо перегружаешь мышцы избыточным весом, либо используешь неправильную технику. Каждый раз, когда кто-то говорит, что не получает результатов от этой системы тренировок, обычно это происходит потому, что он зациклен на количестве повторений, которые может выполнить за тридцать секунд, или добавляет слишком большой вес на штангу, что отражается на технике исполнения. Если ты способен идеально приседать с весом 135 фунтов, но решаешь сделать упражнение интереснее, поставив на штангу 225 фунтов, чтобы проверить, сколько ты можешь поднять, скорее всего, тебе будет трудно, и правильность движений очень пострадает. Единственное достижение при таком подходе – это саботирование собственных результатов.

Вполне возможно, что тебе удастся увеличить количество повторений всего на 2–3 за всю программу. Не удивляйся, если это так. Это совершенно нормально. Меня бы больше озаботило, если бы ты увеличил количество повторений с одного до десяти: такое резкое увеличение свидетельствует о том, что либо количество повторений в начале программы было недостаточным, либо ты неправильно выполняешь упражнения. Мы стремимся к постепенному улучшению результатов. Каждый будет продвигаться с разной скоростью, в зависимости от особенностей тела, телосложения и генетики. Просто знай, что при правильном выполнении программы ты обязательно добьешься прогресса.

Как я уже говорил ранее, я не измеряю вертикальные прыжки своих клиентов; я не считаю их показателем навыков или способностей. Высота вертикального прыжка не говорит мне, насколько ты быстр, насколько стремительно ты можешь перемещаться в разных направлениях или как высоко ты подпрыгиваешь во время второго или третьего прыжка. И, конечно же, этот параметр не позволяет измерить целеустремленность, решимость или силу духа. Мне неважно, что ты можешь делать в зале при отсутствии соперников и давления; я хочу понять, на что ты способен во время игры. Я хочу увидеть, как ты играешь.

Если парню действительно нужно оценить свой прогресс и понять, как у него дела, я попрошу его в начале программы показать мне данк, который он не умеет делать. Я попрошу его сделать две или три попытки и запомнить, какое расстояние отделяет его от успешного броска сверху. Затем, через шесть-восемь недель, я скажу: «Помнишь тот данк, который ты не смог выполнить? Иди и попробуй еще раз». Я знаю, что его поразит разница в результатах; так бывает всегда. Я хочу, чтобы ты измерял прогресс именно так: проверяя свои спортивные способности, а не подпрыгивая один раз, чтобы коснуться стены.

Однако мне известно, что многие из вас хотят использовать высоту вертикального прыжка для отслеживания своих достижений, поэтому я приведу здесь рекомендации по измерению этого показателя по ходу программы «Атака в прыжке». Помни, что этот тест не является обязательным и отражает лишь небольшую часть результатов, которые можно получить во время участия в нашем тренинге.

Проверь себя в 1-й день перед тем, как приступить к «Атаке в прыжке», а затем повтори тест в 90-й день (или через пять-семь дней после последней тренировки ног). Я хочу, чтобы ты подождал в течение этих пяти-семи дней в самом конце, чтобы твои ноги полностью отдохнули и позволили тебе достичь максимальной высоты при прыжках.

Не делай этот тест в середине девяностодневной программы; ты действительно можешь увидеть снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все равно будут развиваться и учиться тому, что им следует делать.

• Не существует правильного ответа на этот тест, как нет и конкретного результата измерений, определяющего успех. Мы стремимся к улучшению результатов, а не к какой-то заданной цифре. Если ты добился прогресса, это успех.

• Свои настоящие результаты ты узнаешь во время игры или занятий своим спортом и поймешь, что теперь ты способен делать то, чего не мог раньше.

• Ты можешь не достичь максимальной высоты прыжка в течение первых девяноста дней; но ты наверняка сможешь прыгать еще выше, если пройдешь эту программу во второй или в третий раз. В конце концов ты достигнешь максимальной высоты своего прыжка, но ты сможешь продолжать добиваться успехов и в других областях, продолжая заниматься по этой программе.

Тест на высоту вертикального прыжка

Существует несколько способов провести этот тест; если у тебя есть доступ к специализированному оборудованию или ты предпочитаешь другой метод тестирования, смело делай его по-своему. Вот простой способ протестировать себя дома.

• Смазав свой самый длинный палец мелом, встань боком к стене.

• Встань прямо, распрями плечи, затем подними руку как можно выше и коснись стены, оставив меловую отметку. Это твое первое измерение.

• Для следующего измерения тебе, возможно, придется немного отойти от стены, чтобы освободить место для прыжка.

Стоя на том же месте, приготовься прыгнуть, слегка присев для создания инерции, без каких-либо задержек перед прыжком. Твои ноги не двигаются до момента прыжка; нет никаких промежуточных шагов.

Подпрыгни как можно выше, снова коснись стены и оставь вторую отметку мелом. Это твое второе измерение.

• Разница между этими двумя отметками мелом – это высота твоего вертикального прыжка.

Дай себе три попытки для повторения прыжка; возможно, каждый раз полученные цифры будут разными. Следует выбрать самый высокий результат из трех прыжков. Тебе не обязательно повторять первое касание стены в положении стоя. Эта величина не изменится. Запиши свой результат измерения вертикального прыжка. Помни, что в конечном итоге имеет значение только то, как ты играешь.

День 1. Вертикальный прыжок

___________________________________________

День 90. Вертикальный прыжок

___________________________________________

Глава 10

Этап совершенствования

А после того как ты завершил девяностодневную программу «Атака в прыжке»… что потом?

Ты сделал все, от прыжков в группировке с выбрасыванием ног вверх до берпи со становой тягой и прыжков с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде, и хочешь продолжать, просто чтобы посмотреть, каких высот ты способен достичь. Ты на собственном опыте прочувствовал, каково это – взлетать в воздух с силой и атлетизмом. Ты добился успеха в программе настолько продвинутой, сложной и эффективной, что элитные спортсмены всего мира возвращаются, чтобы повторять ее раз за разом.

Что дальше?

Приготовься к большему и пройди ее снова.

Послушай, совершенство – это не то, чего можно достичь за девяносто дней; великие спортсмены никогда не перестают совершенствоваться, и тебе следует поступать точно так же. Если ты действительно серьезно настроен на получение результатов, если ты никогда не останавливаешься на достигнутом, зная, что можешь сделать еще больше, тогда продолжай начатое и усердно работай дальше.

Хочешь узнать причины для повторения этой программы? Вот некоторые из них:

• Ты стремишься улучшить то, что труднее всего улучшить: взрывную силу. Возможно, тебе понадобится больше девяноста дней, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

• Взрывная сила мышц не является постоянным состоянием. Твое тело нуждается в постоянных тренировках, чтобы оставаться таким. Продолжай работать, чтобы сохранить достигнутое и добиться еще больших успехов.

• Никогда не знаешь, как высоко ты сможешь подняться.

• Все просто и понятно: это отличная система тренировок, которая гарантированно сделает тебя спортсменом более высокого уровня, если ты готов усердно работать.

Не удивляйся, если во второй раз результаты будут еще лучше, поскольку твое тело привыкнет к новым спортивным возможностям. Большинство людей достигают максимальных результатов после прохождения этой программы два или три раза. И когда я говорю о достижениях, я имею в виду отличную спортивную форму в целом, а не только высоту вертикального прыжка. Можешь ли ты теперь сделать что-то, что не удавалось тебе раньше? Это настоящий тест для измерения твоих успехов каждый раз, когда ты занимаешься по данной программе.

Если ты завершил «Атаку в прыжке» и хочешь повторить полный цикл тренировок:

• Дай своему телу полностью восстановиться, прежде чем начинать снова. Новый старт с сильными и здоровыми мышцами позволит тебе работать с полной отдачей, что, в свою очередь, обеспечит максимальные результаты.

• Подожди не менее двух недель после последней тренировки ног, прежде чем проходить наш тренинг заново. Если чувствуешь, что твое тело нуждается в этом, сделай более длительный перерыв. Ты почувствуешь, когда будешь готов снова взяться за занятия.

• Оставайся активным во время отдыха между завершением программы и ее повторением. Занимайся спортом, тренируйся в зале, покажи своим новым мышцам, что они должны делать, но держись подальше от тяжестей и интенсивных тренировок. Вернись к режиму тренировок, которому ты следовал перед «Атакой в прыжке», и посмотри, насколько увеличились твоя сила и выносливость.

• Когда ты будешь готов к повторению нашей программы, начни с самого начала и делай все точно так же, за исключением следующих изменений:

1. На этапе 1 время «удерживания» увеличивается с 60–90–120 секунд до 90–120–180 секунд, потому что теперь твое тело лучше подготовлено к более длительным нагрузкам. Если ты повторяешь программу более двух раз, оставайся в этом временном диапазоне.

2. Для упражнений с отягощениями используй тот же вес, который ты использовал в конце программы, постепенно его увеличивая. Не возвращайся к более легким весам, которые использовались в начале последней программы; теперь ты способен на большее.

3. Все остальное остается прежним. Программа – это программа. Продолжай заниматься по расписанию, прикладывая максимум усилий для достижения максимальных результатов.

Если ты никогда не работал над своими прыжковыми навыками до прохождения «Атаки в прыжке», тебе, вероятно, будет полезно повторить эту программу, потому что у тебя наверняка имеется потенциал для дальнейшего роста. Девяноста дней недостаточно для того, чтобы показать, чего ты способен достичь на самом деле.

Если ты опытный спортсмен, который регулярно тренируется и потратил много времени на развитие взрывной силы, повторение этой программы, вероятно, принесет тебе пользу. Просто имей в виду, что чем выше твои достижения, тем меньше у тебя возможностей для дальнейшего совершенствования. Когда ты уже добился определенных успехов, физически невозможно постоянно повышать свою прыгучесть, иначе все могли бы прыгать выше уровня крыши. У твоего тела есть ограничения, как бы эффективно ты ни тренировался. Если ты выполнил программу один раз и добился прироста в шесть дюймов по вертикали, вполне вероятно ты не сможешь увеличить высоту своего прыжка еще на шесть футов, если пройдешь ее снова. Это возможно, но в какой-то момент ты достигнешь своего предела. Даже самый быстрый бегун в мире не сможет пробежать дистанцию на десять секунд быстрее, просто тренируясь больше. В конце концов ты выйдешь на плато. Ты можешь немного поднять этот потолок, но, как правило, в какой-то момент ты достигнешь максимальных показателей.

И даже если ты достиг предельной высоты прыжка, ты все равно сможешь увидеть улучшения в других аспектах. Даже самые лучшие никогда не перестают искать способы стать еще лучше.

Да, это сложно, и это очень серьезное обстоятельство, которое большинство людей никогда не смогут понять. Но прежде чем увидеть свет, нужно почувствовать тьму. Возможно, ты только начинаешь видеть этот свет.

Если ты перестанешь трудиться, если станешь считать, что сделал достаточно и уже можно тренироваться менее интенсивно, учти, что все достигнутые улучшения начнут постепенно сходить на нет… именно поэтому мои клиенты постоянно много работают, выполняя упражнения этой программы, и используют предлагаемые последовательности в качестве основы для своих регулярных тренировок.

И если ты достиг желаемых результатов… на самом деле это главная причина продолжать. Делай это, чтобы сохранить то, ради чего ты выкладывался, делай это, чтобы достичь максимума и выйти за пределы достигнутого. Майкл уже был «Воздушным Джорданом», когда начал эту программу, но он работал по ней неустанно, потому что всегда хотел оставаться на вершине и подняться еще выше.

Сделай такой подход частью своих тренировок, целей, жизни в целом и посмотри, как высоко ты сможешь взлететь.

Благодарности

Искренняя благодарность всем, кто внес свой вклад в этот проект: моему агенту и соавтору Шари Лессер Уэнк; всем сотрудникам издательства Scribner, особенно Шеннон Уэлч и Джону Глинну; а также фотографу Джиму Форни и его талантливой команде из Octane Rich Media.

И самое главное: этой книги не было бы без легендарных спортсменов, которые поверили в эффективность этой программы и верят в меня так же, как я верю в них. Их непреодолимое стремление к выдающимся достижениям является доказательством того, что даже при высоких результатах ты всегда можешь стать еще лучше.