Текст книги "Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана"

Автор книги: Тим Гровер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 8 страниц)

4. Любой может начать что-либо, но очень немногие люди способны завершить начатое.

Сколько раз ты начинал программу тренировок, принимал решение, клялся ее придерживаться, вкладывал в нее все силы… а через неделю ты уже сходил с дистанции. Как и все те люди, которые начинают тренироваться в первую неделю января: тренажерный зал переполнен, у каждого есть грандиозные планы на новый год, и они берут на себя нелепое обязательство проводить там три часа каждый день. Никогда в жизни они не тренировались по три часа в день, но раз в году они пробуют реализовать эту идею, потому что она выглядит многообещающе.

Потом они получают травму, тянут мышцу, рвут что-то, потому что не готовы к таким нагрузкам. Или, может быть, они просто слишком заняты. И не могут выделить время на всю эту работу. Не хотят выделить время. Как бы то ни было, наступает 1 февраля, и в спортзале уже гораздо меньше людей, чем всего месяц назад. Все они сдались.

Не ты один. Я постоянно наблюдаю это у профессионалов. Они появляются в первый же день готовые к работе и максимально выкладываются три часа подряд. На второй день у них болит нижняя часть тела, а верхняя часть тела еще не проработана, поэтому они тратят еще три часа на работу с верхней частью тела. На третий день ощущается жжение от молочной кислоты, и они перестают приходить, потому что каждая мышца их тела болит, а им непривычно чувствовать дискомфорт.

Я ищу у спортсмена определенные качества и поведение, чтобы определить, серьезно ли он относится к тренировкам, при этом один из самых показательных тестов – появится ли он на третий день.

Делай это поэтапно. Тебе не обязательно тренироваться 24 часа в сутки 7 дней в неделю, чтобы добиться результатов. На самом деле это было бы контрпродуктивно. Именно поэтому «Атака в прыжке» состоит из нескольких этапов, которые проведут тебя через соответствующие стадии формирования «взрывной» мускулатуры, не перегружая твое тело и не вынуждая прекращать занятия. Если ты посмотришь на первый этап и подумаешь: «Слишком легко!» (потому что здесь нет прыжков и почти нет отягощений), все равно пройди его, а потом сообщи мне, был ли он слишком легким. Если ты пройдешь его как следует, если ты приложишь максимум усилий, то я обещаю, что тренировки будут очень непростыми. И это даст результаты.

5. Когда все сдаются, тогда ты работаешь еще интенсивнее.

Даже у профессионалов в процессе тренировки наступает момент, когда они просто не могут больше заниматься, или попадается упражнение, которое они не в состоянии выполнить. Так бывает у всех. Некоторые люди говорят: «Ну и хватит, слишком сложно». Другие говорят: «Хорошо, я приду к этому результату».

Первое, что я спрашиваю: «Почему ты не можешь это сделать?» У тебя есть проблема физического характера? Ты получил травму или какие-то повреждения? Если да, то тебе нужно учитывать имеющиеся ограничения. Поговори с врачом. Прими во внимание его рекомендации. Но если эта проблема не физического характера, значит, она психологическая. Ты убедил себя, что это невыполнимо, и теперь для тебя это невозможно.

Единственное, что может помочь тебе преодолеть этот барьер, – твоя собственная психологическая устойчивость и желание продолжать идти вперед. Послушай, я понимаю, что иногда тумба, на которую тебе нужно запрыгнуть, выглядит так, будто она высотой восемь футов, а гири в твоих руках кажутся весом по тонне каждая. Если ты не можешь что-то сделать из-за физических ограничений, тебе придется приспосабливаться. Но в остальном все упражнения этой программы должны быть тебе по плечу. Если что-то покажется слишком сложным, немного отдохни и продолжай. Но сдаваться нельзя: нужно закончить каждое упражнение, даже если тебе необходим отдых. Если последовательность предполагает сохранение определенного положения в течение девяноста секунд, а ты способен продержаться только сорок пять, сделай небольшой перерыв, а затем удерживай его еще сорок пять секунд. Если я прошу тебя выполнить пятнадцать повторений, а ты сделал всего семь, потрать немного времени на восстановление, а затем доделай оставшиеся восемь. Хочешь тренироваться как профессионал? Вот как мы это делаем. Мы заканчиваем то, что начали. Сколько бы перерывов тебе ни понадобилось, используй их, а затем доделывай упражнение. Большинство людей сдаются. Будь тем, кто этого не делает.

6. Ты играешь на двух ногах и тренируешься на двух ногах.

Факт: животные-хищники не медленные и не толстые. Подумай об этом; большинство существ с инстинктом убийцы быстрые, худощавые, ловкие и конкурентоспособные. Им необходимо молниеносно двигаться, чтобы поймать свою добычу и доминировать над своим окружением. Ты должен двигаться. Если ты спортсмен или серьезно относишься к физической подготовке, и при этом твоя система тренировок предполагает выполнение упражнений главным образом в положении лежа на спине, скамейке или мяче, тебе необходимо немедленно уволить своего тренера. Или, если ты тренируешься самостоятельно, тебе нужно найти тренера, который покажет, что ты делаешь неправильно. Ты соревнуешься на двух ногах, ходишь на двух ногах, перемещаешься повсюду, используя две ноги… так какого черта ты тренируешься лежа?

Наука постоянно дает нам новую информацию, которая помогает нам получать лучшие результаты, затрачивая меньше времени и энергии. Несомненно, некоторые научные достижения сделали тренировки и восстановление более эффективными и результативными, но усердный труд и пот по-прежнему ничто не заменит. Я много работаю со спортсменами, используя мышечную активацию, которая, по сути, является одним из способов заставить мышцы сокращаться, когда спортсмен лежит на столе в горизонтальном положении. Для некоторых спортсменов это сбывшаяся мечта: стоп; ты хочешь сказать, что я могу тренировать эти мышцы и при этом имею возможность держать задницу на столе? Где мне зарегистрироваться? Они очень расстраиваются, когда я говорю им, что мышечная активация – это только часть нашей работы, и приказываю убраться с этого чертова стола, потому что нам еще есть над чем поработать.

И да, из-за этого я продолжаю терять клиентов. Где-то когда-то какой-то тренер сказал этим ребятам, что они могут добиться отличных результатов без особых усилий с их стороны, и они такие: «Запишите меня!» Что ж, удачи им. Это как раз те ребята, о которых я обычно слышу в конце сезона, но теперь вместо того, чтобы сидеть на столе, они сидят на скамейке запасных.

Чтобы быть в хорошей форме, тебе не нужны гаджеты, новомодные устройства и приспособления. Отжимания, подтягивания, приседания, выпады, жимы, ходьба, бег. Назад к основам. Сейчас есть машины для любых задач, и все они устроены так, чтобы все больше упрощать работу. Люди хотят этого, но это не то, что им нужно.

Берись за дело. Вставай на ноги. Двигай свое тело. Если ты не тренируешься как спортсмен, – потея, активно дыша, физически доводя себя до изнеможения, – как ты можешь рассчитывать, что будешь играть как спортсмен? Как тренируешься, так и играешь.

Даже в дни отдыха, когда ты не тренируешься, худшее, что ты можешь сделать для своих уставших и болезненных мышц, – это лежать, ничего не делая и никуда не торопясь. Вставай – я не говорю, что тебе нужно пробежать марафон, но хотя бы прогуляйся – и выведи молочную кислоту, задействуй новые мышцы, которые ты формируешь. Обещаю, что ты почувствуешь себя намного лучше, когда начнешь двигаться.

7. Думай «Я хочу» вместо «Я должен».

Факт: ты не обязан здесь находиться. Тебя никто не заставляет тренироваться, ты не обязан упражняться, не обязан тратить ни одной дополнительной минуты, доводя свои тело и разум до предела их возможностей. Это твоя жизнь, ты можешь уйти.

Или… ты можешь выбрать остаться здесь. Не потому, что кто-то сказал тебе это, а потому, что таково твое желание, потому что ты хочешь решать трудные задачи, потому что у тебя есть цели, которых ты должен достичь. Для тебя самого, а не для кого-то еще. «Должен» – это всегда для кого-то другого. «Хочу» – это для себя.

Желание этого – первый шаг к тому, чтобы приложить максимум усилий. Это значит, что ты не теряешь время, думая о том, где бы тебе хотелось быть. Ты здесь потому, что ты хочешь попасть в команду, выиграть титул, получить новую работу. Я был на многих молодежных семинарах, где какой-нибудь родитель или тренер кричал детям: «А ну-ка! Насколько сильно ты этого хочешь?» И знаешь что? Если дети не хотят чего-то для себя, они просто этого не хотят.

Речь идет о твоем теле, твоих целях, твоем собственном стремлении к совершенству. Только ты можешь решить, как далеко ты готов зайти и насколько это значимо для тебя.

8. Определись, от чего ты готов отказаться, чтобы получить то, что хочешь.

Чем ты готов пожертвовать? Если ты не в состоянии провести час без телефона, не отправляя твиты и текстовые сообщения, если ты не можешь тренироваться, не смотря телевизор с большим экраном, ты не справишься с этой программой, и тем более тебе не удастся стать спортсменом высокого уровня.

Каждый игрок НБА начинает свою карьеру еще ребенком, пытаясь добраться до самой вершины. Те немногие, которым удается добиться успеха, не всегда лучшие: поверьте мне, в развлекательных центрах и парках в мяч играет немало ребят, достаточно талантливых для того, чтобы стать профессионалами, но они так и не попадают в Высшую лигу. Почему? Если есть талант и навыки, почему их недостаточно для того, чтобы зайти в эту дверь?

Талант и умение приведут тебя к заветной двери. Что произойдет дальше, зависит от тебя, потому что, пройдя через эту дверь, ты многое оставишь позади, включая друзей, свободное время и другие занятия. Эта дверь представляет собой обязательство, которое немногие готовы взять на себя, и еще меньше тех, кто способен его выполнить. Когда все остальные собираются провести вечер с друзьями, ты все еще находишься в спортзале. Они все спят; ты же встаешь рано, чтобы успеть все запланированное на день. Тренировки на рассвете, игры поздно вечером. Если ты поднимешься достаточно высоко по этой лестнице, то получишь бесконечные поездки на автобусах, полеты на самолетах и предельно жесткий график. Ты будешь пропускать дни рождения, праздники и всевозможные мероприятия – все ради одного этого обязательства. У высокого положения есть своя цена, но оно стоит каждого пенни, если ты готов за него платить.

9. Хорошо тренироваться усердно, но еще лучше тренироваться разумно.

«Атака в прыжке» – это не только тренировки. Мы работаем на результат. Не просто выполняем упражнения, а концентрируемся на том, что тебе следует делать, стремимся к повышению результатов и максимальной самоотдаче. Это означает, что ты тренируешься с умом, а не просто усердно работаешь.

Я слышу от многих молодых спортсменов о том, что они разочарованы, поскольку им кажется, что они упускают свой шанс. «Я много работаю, – говорят они, – но ничего не получается!» Так, а над нужными ли аспектами ты работаешь? Ты сделал сто отжиманий с ужасной техникой или пятьдесят отжиманий с идеальной техникой? Ты уделяешь время отработке основ или тратишь время тренировки на фантастические данки для воображаемого ролика с лучшими моментами? Есть эффектные игроки и есть игроки основательные. Ребята, желающие выглядеть эффектно, хотят забивать сверху двумя руками, но не прилагают усилий к овладению основами, хотя невозможно стать исключительным без прочных базовых навыков. По-настоящему великие игроки могут делать и то и другое. Они не просто ждут важного момента. Они создают его постепенно, делая простые вещи. Во время тренировок они совершенствуют основные навыки снова и снова. Каждый хочет выполнять трехочковые броски в зале, но разумные тренировки также предполагают работу и над штрафными бросками. Это разумная тренировка, а не просто интенсивная тренировка без какого-либо конкретного плана или цели.

Когда кто-то говорит мне, что он так усердно тренировался, что его вырвало, – и думает тем самым меня впечатлить, – у меня возникает только одна мысль: «Такова была твоя цель? Чтобы тебя стошнило?» Это не разумный подход к тренировкам. Даже после того, как ты уберешь за собой и вернешься к работе, ты будешь понимать, что уже не можешь прикладывать максимум усилий. Ты саботировал тренировку, заставляя свое тело тренироваться неэффективно.

То же самое касается тренировок на реальной «скорости игры». Это вполне логично: как ты тренируешься, так и будешь играть. Но «скорость игры» не означает «максимальную скорость» на протяжении всей тренировки. Настоящая игра постоянно меняет скорость: быстрая и яростная – медленная и контролируемая. Такой вариант не предполагает работу в безумном темпе в течение часа на практике; ты быстрее устанешь и в конечном итоге позанимаешься некачественно. Это неразумный подход к тренировкам.

Я постоянно слышу от игроков – даже от профессионалов – о проблемах с набором веса. Они постоянно тренируются и круглосуточно едят, но не могут привести свое тело в нужную форму. Я всегда спрашиваю, что они делают, чтобы эффективно тренироваться и питаться, но я уже знаю причины: они проводят часы в спортзале, работая над бросками, но не занимаются тяжелой атлетикой; они потребляют много углеводов, чтобы возместить израсходованные запасы энергии, но недостаточно белка для формирования новых мышц. Таким образом, они остаются сухощавыми и худыми вместо того, чтобы наращивать мышечную массу и объем. Это пример интенсивной, но неразумной тренировки.

Ты знаешь, что если ты будешь тренироваться, есть, спать и работать ради результатов, то, вполне вероятно, ты их получишь. Но знать и делать – это разные вещи, и именно поэтому большинство людей никогда не достигают таких результатов. Своими «да, но» они закрывают себе дорогу в спортзал. «Да, но я не могу этого сделать». «Да, но я все равно не смогу играть». «Да, но у меня нет времени». «Да, но [укажи свое оправдание]». Если то, что ты делаешь, не работает, тебе нужно понять причину, а затем сделать это правильно.

Такова сущность интенсивных и разумных тренировок.

10. Научись принимать неудачи.

Я не верю в неудачу; неудача случается тогда, когда ты теряешь веру в себя и решаешь, что потерпел поражение. Пока ты продолжаешь идти к поставленной цели, ты не терпишь поражение, а адаптируешься к сложной задаче, которую в конечном итоге сможешь одолеть. Игнорируй тех, кто говорит тебе обратное; большинство людей сбивают тебя с толку и говорят о том, что ты не сможешь сделать, потому что это помогает им легче переживать собственные неудачи. Не принимай негатив близко к сердцу; никто не может оценивать твои успехи или неудачи, потому что свои цели определяешь ты и только ты.

Даже у великих бывают неудачи: травмы, проигрышные сезоны, плохие результаты. Но настоящие победители приходят на следующий день готовыми к работе независимо от того, что произошло накануне. Мерилом твоего успеха является то, насколько быстро ты начинаешь действовать для изменения ситуации и насколько усердно ты готов работать, чтобы добиться лучшего результата.

11. Откажись от чувства удовлетворенности, потому что всегда есть куда расти.

Ты действительно доволен тем, чего достиг? Поздравляю тебя с достижениями: ты официально перестал совершенствоваться.

В ту минуту, когда результат тебя устраивает, все кончено. Это неустанное стремление сделать больше, подняться выше, чем кто-либо другой, быть лучшим в своем деле… ты сможешь достичь этих целей, только никогда не довольствуясь тем, что уже достигнуто. Убийственно эффективные конкуренты никогда не упускают это из виду: что бы они ни делали, они хотят большего. Они не желают совершенства, потому что это означает прекращение роста, а они просто одержимы улучшением своих результатов. Они не отдыхают ни физически, ни морально, потому что все время размышляют, как можно было бы сделать это еще лучше, быстрее, точнее: так, как этого еще никто не делал. Достижение результата приносит радость, но при этом всегда сопровождается напоминанием о том, что еще многое предстоит сделать.

Зачем тебе стремиться быть таким? Я назову тебе одну причину, ту же самую, которая объясняет, почему ты читаешь эту книгу.

Награда явно стоит потраченных усилий.

Глава 5

Атака в прыжке: Вопросы и ответы

Обязательно к прочтению

Прежде чем приступить к программе, важно прочитать этот раздел и понять основные важные инструкции для успешного прохождения «Атаки в прыжке».

На протяжении многих лет мне задавали бесчисленное количество вопросов об этой системе тренировок. На большинство из них можно ответить либо: (а) «Я не знаю, сможешь ли ты забить слэм-данк, но ты приблизишься к этой цели», (б) «Да, тебе придется делать приседания» или (в) «Извини, я не могу взять тебя с собой на встречу с моими клиентами».

Но есть и другие, более актуальные вопросы, поэтому, прежде чем мы приступим к тренировкам, я хочу ответить на другие вопросы и сомнения общего характера, чтобы дать хорошее представление о том, что ожидает тебя, когда ты начнешь заниматься.

Сколько времени мне нужно для прохождения программы?

«Атака в прыжке» – это двенадцатинедельная программа, разделенная на три этапа; каждый этап готовит тебя к тому, что будет дальше. Ты будешь выполнять каждый этап в течение трех недель, а затем тебе понадобится неделя, чтобы полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующему этапу тренинга.

Расписание предусматривает четыре тренировочных дня каждую неделю: два дня для ног и два дня для верхней части тела. Остальные дни предназначены для отдыха и восстановления; они тебе понадобятся, и как уже упоминалось в главе об отдыхе и восстановлении, я ожидаю, что ты ими воспользуешься.

Каждая тренировка должна занимать у тебя примерно час; вначале тебе может потребоваться немного больше времени, а к концу программы – меньше. Если тренировки занимают у тебя гораздо больше семидесяти пяти минут, возможно, ты работаешь слишком медленно или делаешь слишком продолжительные перерывы. Мы работаем над скоростью и взрывной силой, поэтому продолжай тренироваться, даже если ты чувствуешь, что выдохся. Ты сумеешь дойти до конца.

Какое оборудование нужно мне для тренировок?

Все, что тебе нужно для этой программы, можно найти в фитнес-центре, клубе здоровья или тренажерном зале твоего учебного заведения:

• Штанги и гири

• Гантели

• Скамейка

• Плиометрическая тумба

• Часы, таймер или секундомер

Что тебе не нужно во время тренировок:

• ТВ

• Видеоигры

• Телефонные звонки и текстовые сообщения

• Перекусы

Ты здесь, чтобы работать; ты не сможешь прикладывать целенаправленные усилия, если будешь отвлекаться. Тебе известно, как это бывает: ты идешь проверить свой телефон, и внезапно появляются три вещи, с которыми тебе нужно разобраться безотлагательно. Через десять минут твои мышцы остынут, времени не останется, и тебе будет легче просто прекратить незаконченную тренировку. В течение этого часа полностью сосредоточься на себе, а все остальные пусть подождут. А развлечения и гаджеты оставь где-нибудь в другом месте. Они никуда не денутся, когда ты закончишь.

Я не занимаюсь в тренажерном зале. Могу ли я тренироваться, если у меня нет всего этого оборудования?

Ты можешь получить некоторые результаты и без всего этого оборудования, но если ты хочешь увидеть реальные улучшения, тебе понадобятся все предметы из данного списка. Нет ни компромиссных вариантов, ни обходных путей. Серьезные результаты требуют серьезной самоотдачи. Настоящему мастеру нужны инструменты.

Если у тебя действительно нет доступа к штанге и стойке с разными весами, ты можешь применять тяжелые гантели, но это будет менее результативно, чем работа с отягощениями. Единственный способ стать более взрывным – это перегрузить мышцы, а один из самых эффективных способов перегрузить мышцы – это тяжелая атлетика. Если ты хочешь достижений, тебе нужно тренироваться на результат.

Что такое взрывные последовательности?

Взрывные последовательности – важнейший компонент «Атаки в прыжке». Каждая последовательность включает в себя:

• двигательную активность на предварительное утомление (чтобы слегка утомить мышцы, расслабить бедра и подготовить тело к тому, что ты будешь делать);

• сочетание изометрических, плиометрических и силовых упражнений;

• растяжку.

В каждой тренировке ног предусмотрено пять последовательностей – пятнадцать во всей программе – и ты должен выполнять их все в правильном порядке.

В тренировках «Тело в целом» нет последовательностей, но тебе все равно придется делать упражнения в правильном порядке; большинство упражнений выполняются суперсетами.

Действительно ли есть разница между каждым этапом тренировки?

Каждый этап совершенно индивидуален и предназначен для того, чтобы адаптировать тебя к следующей части программы, готовя твое тело к более сложной работе.

• Этап 1: огонь – изометрические удержания в течение продолжительного времени. Никаких силовых упражнений и прыжков. Выглядит легким. Но таковым не является.

• Этап 2: сила – больше изометрических удержаний, сразу за которыми следует работа с отягощениями и плиометрические упражнения. Ты удерживаешь заданное положение, а затем начинаешь резко выполнять повторения. Мы учим мышцы тому, что они должны делать, а затем заставляем их это делать. Я тренирую тебя не для того, чтобы ты стал чемпионом мира по выпадам, я тренирую тебя делать выпады для повышения взрывной силы твоих мышц. Итак, мы будем задействовать мышцы, а затем заставим их работать, чтобы они были готовы к высоким спортивным нагрузкам.

• Этап 3: полет – силовые упражнения на скорость плюс плиометрика. Мы тренируем тебя выполнять движения в высоком темпе; давай посмотрим, насколько быстро ты сможешь поднимать тяжести и поддерживать работу мышц.

Могу ли я пройти эту программу, если раньше я никогда не тренировался?

Упражнения в «Атаке в прыжке» несложные, но правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм во время тренировок. Эта программа предназначена для спортсменов, которые имеют некоторый опыт работы с отягощениями и понимают форму и технику, необходимые для безопасного выполнения движений и достижения максимальных результатов. Если ты не знаком с упражнениями из данной программы, попроси помощи у компетентного тренера, прежде чем приступать к тренировкам. Уделяй особое внимание описаниям упражнений и фотографиям.

Я восстанавливаюсь от серьезной травмы, и мне нужно снова начать активно двигаться. Могу ли я заниматься по этой системе, чтобы помочь себе восстановить форму?

«Атака в прыжке» – это не программа реабилитации. Прежде чем браться за этот тренинг, проконсультируйся со своим врачом или лицензированным физиотерапевтом и выясни, достаточно ли успешно проходит реабилитация, чтобы можно было приступать к такой интенсивной физической работе.

Должен ли я достичь определенного возраста, чтобы осваивать «Атаку в прыжке»?

Эта программа предназначена для детей от пятнадцати лет и старше. К этому возрасту твое тело уже готово эффективно работать с отягощениями, которые мы будем использовать.

Спортсмены младше пятнадцати лет могут выполнять этап 1. Я не рекомендую остальную часть этого тренинга спортсменам младше пятнадцати лет, которые еще продолжают расти; их кости недостаточно плотные, а связки и сухожилия недостаточно крепкие. Молодые спортсмены получают наибольшую пользу от занятий своим видом спорта и таких упражнений, для выполнения которых требуется только вес их собственного тела.

«Атака в прыжке» подходит только для баскетболистов?

Нет, эта программа принесет пользу любому спортсмену в любом виде спорта. Ты сможешь переходить из сезона в сезон, демонстрируя взрывную силу во всем, чем бы ты ни занимался. Линейный пасующий в американском футболе не прыгает в воздух, но ему приходится стремительно вступать в бой из нижнего положения, чтобы иметь возможность оттолкнуть кого-то назад. Пловец должен стремительно отделиться от стартовой тумбы. Чтобы «украсть» базу, бейсболист должен рвануться вперед по лицевой линии. Хоккеисты совершают взрывные движения при падении шайбы на лед. Представь себе спринтера: он не только должен резко выпрыгнуть вперед, оттолкнувшись от стартовых колодок, но и сразу же переключиться в режим бега. Все в этом тренинге организовано так, чтобы сделать любого спортсмена более взрывным, тренируя его двигаться по-разному, задействуя все мышцы для максимальной отдачи. Но ты должен научить свое тело делать то, что тебе от него нужно, и в этом заключается цель «Взрывных последовательностей»; мы не просто делаем приседания, мы дополняем их плиометрическими прыжковыми упражнениями. Мы закладываем основу для максимизации взрывного атлетизма.

Каждый вид спорта индивидуален. Вот почему я хочу, чтобы ты занимался своим видом спорта в дни отдыха, чтобы ты тренировал свои новые мышцы, помогая им адаптироваться к твоему виду спорта. Техническое название этого процесса – «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» (SAID). Это научный способ сказать, что тело учится тому, чему ты его учишь. Если ты будешь выполнять эту программу и играть в баскетбол, то сможешь развить взрывную силу сообразно требованиям этого вида спорта. Займись другим видом спорта, и вместо этого ты адаптируешь взрывную силу своих мышц к данному виду спорта.

Помнишь, когда Майкл Джордан пошел играть в бейсбол в середине своей карьеры в НБА? За пару лет до того, как он решил это сделать, он начал приглашать меня на свои тренировки по бейсболу. Это был парень с самым невероятным атлетизмом, который только можно себе представить, но даже он понимал, что ему придется тренироваться совершенно по-другому, чтобы заниматься другим видом спорта. Поэтому мы разработали систему тренировок для бейсбола, чтобы мышцы его плеч могли научиться быстро бросать мяч по прямой, без дуги, необходимой ему для игры в баскетбол. Его ноги должны были усвоить, что вместо выпрыгивания непосредственно вверх, чтобы выполнить бросок сверху, ему придется резко устремляться вперед по линиям к базе или через аутфилд, чтобы поймать мяч. И хотя мы тренировались для бейсбола, а не для баскетбола, мы все равно использовали программу «Атака в прыжке», потому что вспомни: этот тренинг предназначен для развития взрывной силы в целом, а не просто для одного прыжка вверх.

Когда он вернулся в НБА, мы снова использовали эту программу, чтобы перетренировать эти мышцы; теперь он был взрывным игроком в бейсболе, но не в баскетболе. Его базовые навыки не ухудшились, но мышцы работали на другой результат. Твое тело адаптируется к любому виду спорта, которому ты его обучаешь. Когда ты тренируешься только для одного вида спорта, тебе необходимо перетренировывать и переобучать мышцы для занятий другими видами спорта. В том числе и поэтому мне нравится видеть, как молодые спортсмены занимаются несколькими видами спорта; это поддерживает пропорциональное телосложение и предотвращает чрезмерное использование спортсменами одних и тех же мышц.

Когда Майкл вернулся незадолго до финальной серии игр, я знал, что он еще не в идеальной баскетбольной форме, но мы максимально приблизили его к ней за короткое время. Когда «Буллз» проиграли «Орландо» в плей-офф, все говорили, что он уже не тот, что он постарел и пришел в упадок.

Но мы-то знали, что это не так. После межсезонья, занятого последовательными тренировками в стиле «Атаки в прыжке», он был уже не так хорош, как раньше… он был лучше. И он вернулся в том сезоне, чтобы выиграть первый из еще трех чемпионских перстней.

«Атака в прыжке» направлена на определенные мышцы, проработка которых повысит твою взрывную силу во всех отношениях. Приучи тело делать то, что тебе от него требуется, и оно даст тебе это.

Могу ли я изменить порядок упражнений в последовательности или количество тренировочных дней? Могу ли я чередовать упражнения, если какое-то из них окажется слишком сложным?

Нет, нет и еще раз нет.

Программа – это программа. Все ее компоненты подобраны неслучайно. Каждая тренировка основана на моих «Взрывных последовательностях», которые необходимо выполнять в правильном порядке, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Некоторые части могут тебе не нравиться или казаться особенно трудными. Это нормально. Если ты не в состоянии выполнить десять повторений, сделай столько, сколько сможешь, прервись ненадолго, а затем доделай остальные. Если у тебя не получаются идеальные «Прыжки в группировке», я все равно хочу, чтобы ты выполнял их максимально качественно в соответствии со своими возможностями. Возможно, с каждым разом они будут получаться все лучше, но даже в противном случае мы не будем пропускать эти прыжки.

А если ты что-то пропустишь или решишь изменить предлагаемую программу тренировок, то имей в виду, что это с высокой вероятностью приведет к ухудшению твоих результатов.

Это не программа по снижению веса, где можно самостоятельно выбирать упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и при этом продолжать сжигать лишние калории. Мы тренируем твои мышцы делать нечто сложное и специфическое, а это требует сложной и специфической работы. Смирись с дискомфортом и перестань позволять своему телу говорить тебе, что нужно делать. Если думать о том, насколько это трудно, будет становиться только труднее, поэтому, если тебе нужно о чем-то думать, думай о результатах, ради которых ты работаешь, и о том, какую радость ты испытаешь, когда они будут достигнуты.

Почему по ходу программы в некоторых случаях количество повторений и продолжительность упражнений уменьшается, а не увеличивается?

Я знаю, что это противоречит тому, как ты привык тренироваться, – в большинстве программ все увеличивается: количество повторений, время выполнения упражнений, вес отягощений, – потому что чем ты сильнее, тем больше ты можешь сделать в течение более длительного периода времени. Но, как тебе, наверное, уже известно, это не программа силовых тренировок; мы работаем на конкретный результат, который не имеет ничего общего с тем, какой вес ты способен поднять. Задача состоит в том, чтобы научить мышцы реагировать все быстрее и быстрее, а не справляться с постоянно возрастающим весом. Таким образом, в течение трех этапов нашей программы по мере увеличения одних требований другие будут уменьшаться. Тебе будет предложено работать либо меньше времени, либо делать меньше повторений, но при этом будет постоянно увеличиваться высота прыжка или вес используемых отягощений, чтобы ты мог увидеть, насколько быстро ты способен перемещать этот вес. По мере прохождения программы, когда используются более тяжелые веса или увеличивается высота прыжков, мне не обязательно, чтобы ты делал десять повторений; ты можешь получить желаемый эффект за шесть повторений. Вместо того, чтобы удерживать заданное положение тридцать секунд, ты можешь выполнить нужную работу за двадцать. Кажется проще, но поверь мне, мы здесь не делаем ничего такого, что могло бы уменьшить необходимую интенсивность нагрузки.