Текст книги "Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана"

Автор книги: Тим Гровер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 8 страниц)

Трудно сосчитать, сколько спортсменов говорили мне: «Я сделаю все, чтобы играть, я хочу быть лучшим, просто скажи мне, что мне нужно делать!» Потом я призываю их отказаться от двойных чизбургеров с беконом и газировки, и у них начинают выпадать волосы.

Когда кто-либо из игроков говорит мне, что он «испытывает голод», мне иногда приходится задаться вопросом, чего именно он алчет: успеха или десерта.

Когда ты решаешь стать серьезным спортсменом, твоим приоритетом должно стать питание для достижения физического совершенства независимо от того, насколько сильно ты любишь картошку фри. Если ты работаешь над тем, чтобы стать сильнее и укрепить свое тело, ты должен питаться так, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц, а также получать достаточно энергии, когда она тебе нужна. Теперь ты ешь ради хорошей спортивной формы, а не ради развлечения. Я не призываю тебя жертвовать вкусной или полезной едой, но, если ты серьезно относишься к своему телу и его работе, тебе следует позаботиться о материальной части. Представь себя гоночным автомобилем: без подходящего топлива ты не сможешь поехать слишком далеко или слишком быстро.

Ты ведь уже не в первый раз это слышишь, правда? Большинство спортсменов знают: то, как они питаются, напрямую связано с тем, как они играют; в этом нет ничего нового. Тогда объясни мне следующее: почему после бесконечных часов тренировок, занятий и соревнований так трудно придерживаться здоровой и эффективной диеты? Как можно проводить часы в спортзале, потея, работая и давая себе клятву сделать все, чтобы стать лучшим, а затем саботировать все это тем, чем ты питаешь свое тело? Почему многим спортсменам так сложно питаться правильно?

Вот почему: потому что они думают, что хорошее питание – это слишком сложно. Что мне следует есть? Когда мне следует это есть? Сколько мне нужно есть? Это слишком дорого! Я не готовлю!

Многие спортсмены считают, что питание – это все или ничего: ты или питаешься правильно, или нет. А потом, когда какой-нибудь эксперт или тренер говорит тебе, что делать, ты получаешь гигантский список всего, что тебе не следует есть, и внезапно осознаешь, что только что потерял своего лучшего друга. Ты снова и снова слышишь о «вредной» для тебя пище и чувствуешь вину из-за того, что ее съел. У тебя нет времени и желания возиться на кухне или в продуктовом магазине. Тебе нужно что-то быстрое и простое.

Я верю в возможность организовать это без лишних сложностей. Когда у меня есть игрок, которому нужно изменить свои привычки питания, я даю ему посильную программу, потому что, если она будет слишком ограничивающей и подавляющей, он перестанет ей следовать. Мне приходится реалистично относиться к еде, алкоголю и другим вещам, от которых они в любом случае не откажутся, поэтому я предоставляю своим ребятам выбор. Я знаю, что не смогу заставить тех, кто помоложе, отказаться от быстрого питания; это часть их привычного образа жизни. Знаешь, почему такое питание называется быстрым? Потому что оно ускоряет тебя на пути к завершению твоей спортивной карьеры. Окей, ты не готов от него отказаться? Тогда тебе придется разумнее подходить к своей диете. Если хочешь гамбургер, замени его жареной картошкой. Выбирай сэндвичи с курицей вместо чизбургеров. Если ты просто жить не можешь без чизбургеров, то вместо двух в день съедай один. Когда ты берешь этот двойной чизбургер с беконом и тремя ломтиками хлеба, убери из него один ломтик хлеба и половину бекона. Затем постепенно убери из него два ломтика хлеба и еще немного бекона. Вместо того, чтобы выпить два стакана газировки, как насчет одного стакана газировки и одной бутылки воды? Или окончательно сойти с ума и навсегда отказаться от газировки? Я знаю, что ты терпеть не можешь омлеты из яичных белков. Как насчет двух белков и одного целого яйца?

Я даю своим ребятам рекомендации по питанию, список продуктов, которые можно и нельзя употреблять. Я не даю им индивидуальную диету с указанием того, сколько унций курицы они могут съесть и сколько им разрешено черники. Все будут так или иначе нарушать диету. Все без исключения. И как только они ее нарушили, им кажется, что все кончено, потому что предписания не выполнены. Я не хочу видеть, как ты отмеряешь четверть чашки сыра, я хочу, чтобы ты руководствовался здравым смыслом. Не требуется степень в области диетологии, чтобы понять, что лучше съесть курицу гриль, чем пакетик чипсов, или что полезнее есть фрукты, чем шоколадные батончики. Вопрос в следующем: достаточно ли тверды твои намерения и характер, чтобы ты мог управлять своим питанием, или тобой управляет еда? Ты не сможешь достичь желаемого, если не будешь готов делать то, что нужно. Ключ к успеху – готовность отказаться от того, что мешает тебе достичь цели.

Это не значит, что нужно делать все и сразу. Ты обманываешь себя, если думаешь, что можешь радикально изменить свою диету за одну ночь; обычно это работает пару дней, а потом становится слишком тяжело. Когда мы меняем слишком многое и слишком быстро, такие изменения не приживаются. А вот незначительные изменения приводят к большим результатам.

Осуществляй переход медленно. Действуй поэтапно, постепенно внося изменения в свой рацион. Я хочу, чтобы ты выбрал один продукт, от которого ты можешь отказаться, и перестал его употреблять. Газированные напитки, картофель фри, чипсы, мороженое… что угодно, от чего ты способен избавиться. Через неделю исключи что-нибудь еще. Найди какой-то из аспектов, который можно улучшить, – прием пищи поздно вечером, пропуск завтрака – и измени свой распорядок. Находи небольшие способы улучшения; в совокупности они дают ощутимый эффект. Ты будешь чувствовать себя намного лучше, что отразится на спортивных результатах, и вскоре небольшие изменения станут образом жизни.

И не надо говорить мне, что ты можешь есть что угодно и при этом отлично играть. Если ты ешь всякую дрянь и демонстрируешь хорошие результаты, подумай, насколько лучше ты мог бы играть, если бы придерживался правильной диеты. Гоночный автомобиль будет прекрасно ездить на обычном топливе, но стоит залить ему в бак что-то особенное, и он покажет невиданную ранее динамику.

Вот несколько простых способов контролировать свое питание; чем большее их количество ты сможешь применить, тем выше будут твои достижения. Каждое из этих предложений так или иначе улучшит твои спортивные результаты. И, как и в других моих списках, все пункты обозначены номером 1, потому что все они одинаково важны.

Если ты способен справиться с тяжелой работой и тренировками, необходимыми для занятий выбранным тобой видом спорта, ты справишься и с этими элементарными изменениями образа жизни. И, честно говоря, если ты поймешь, что не можешь следовать этим нескольким простым рекомендациям, я думаю, тебе следует задуматься, насколько серьезно ты относишься к достижению своих спортивных целей. Да, я знаю, что может быть сложно сократить количество сахара в рационе или отказаться от пиццы поздно вечером, но я говорю своим клиентам: вам не обязательно любить процесс приложения усилий, вам просто нужно жаждать результата.

1. Ешь пять раз в день. Как спортсмену, тебе нужна постоянная энергия, а не взлеты и падения, как тогда, когда ты находишься на американских горках «голодный/наевшийся/голодный/наевшийся». Это означает, что нужно контролировать свой голод и поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы у тебя не возникало тяги к перекусам и к неуемному поглощению всего того, что находится перед тобой. Тебе известно, что происходит после этого: неизбежный срыв, который снова отправляет тебя за перекусами. Качественная еда дает превосходные результаты. Планируй свое питание точно так же, как планируешь тренировки, и придерживайся выбранного распорядка. Вот пример пятиразового питания с некоторыми рекомендациями по поводу того, что следует есть:

• Завтрак (горячие каши, например овсянка).

• Протеиновый коктейль или небольшой перекус (да: небольшой кусочек курицы, зеленое яблоко, горсть орехов; нет: пончик, крендель, замороженная пицца или шоколадный батончик).

• Обед (легкая еда, богатая углеводами и белками, например, салат или буррито с курицей гриль: нечто такое, что не отяготит тебя до конца дня и не вызовет желания вздремнуть. Если у тебя есть доступ только к фастфуду, съешь сэндвич с курицей и пропусти картошку фри).

• Протеиновый коктейль или небольшой перекус – что бы из них ты не употребил поздно утром (время суток, когда большинство людей чувствуют, что у них падает уровень сахара в крови, что вызывает послеобеденную сонливость. Прием небольших порций пищи в течение дня должен исправить это неудобство, но если ты чувствуешь вялость, не ешь конфеты или другие источники пустых калорий. Белок переваривается медленнее и дольше дает чувство сытости).

• Ужин (белковый – курица/рыба/индейка – и зеленые овощи).

2. Выпивай большой стакан воды до и во время каждого приема пищи. Это оказывает два существенных воздействия на твое питание. Выпитая вода даст тебе чувство сытости, препятствуя перееданию. Вода также питает твой организм. Тебе не нужны калории или сахар, содержащиеся в газированных и спортивных напитках до, во время или после еды; на самом деле они могут вызвать у тебя еще большую жажду и стремление есть еще больше сладкого. Твое тело на 60–70 процентов состоит из воды. Необходимо поддерживать этот уровень.

3. Употребляй углеводы в начале дня. Ты заливаешь в бак бензин перед тем, как сесть за руль, или когда стоишь на обочине дороги в ожидании эвакуатора? Начни утро с углеводов, чтобы можно было использовать топливо, которое они дают тебе, в течение дня. С приближением вечера, когда ты становишься менее активным, следует уменьшить потребление углеводов и увеличить количество белка (который является строительным материалом для твоих новых мышц). Не потребляй больше углеводов, чем можешь сжечь; это ведет к накапливанию неиспользованных калорий, что в конечном итоге сделает тебя толстым и медлительным. И самое главное, получай углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, а не из конфет, чипсов и газировки.

4. Овсянка на завтрак. Не говори мне, что у тебя нет времени на завтрак. Уделяй ему время так же, как ты уделяешь время тренировкам на площадке, тренировкам в зале и играм. Это так же важно для твоей спортивной жизни, как и все остальное, что ты делаешь для прогресса в своем виде спорта. Горячие каши, такие как овсянка, являются отличным источником сложных углеводов; они дают тебе энергию и чувство сытости на все утро. И в отличие от сахарных хлопьев с маленькими зефирками и искусственными фруктами в сахарной глазури, они не повышают уровень сахара в крови настолько, чтобы уже через час чувствовать себя подавленным и весь день бороться с тягой к еде. Я не говорю о подслащенной ароматизированной овсянке в упаковке; ты будешь есть обычную овсянку. Если тебе нужно добавить к ней немного обезжиренного молока, ягод или каплю арахисового масла – пожалуйста, но помни, что мы уменьшаем количество сахара, а не намазываем его на здоровую в других отношениях пищу. Я знаю, что многие любят заправлять овсянку взбитыми сливками, коричневым сахаром, фруктами или другими подсластителями. Не делай этого. Мы тренируемся ради конечного результата.

5. Выбирай цельнозерновой, а не белый или пшеничный. Белый или пшеничный? Это величайший вопрос с подвохом во всей истории обработанных пищевых продуктов. Спроси себя: если темный хлеб – пшеничный, то из чего сделан белый хлеб? Правильно… из пшеницы. Один из них темный, а другой обесцвечен добела. Та же самая пшеница. Они не имеют ничего общего с тем, что тебе нужно: 100 процентов цельной пшеницы или 100 процентов цельного зерна. Я знаю, что выбор есть не всегда, но при его наличии необходимо знать разницу между хлебом, который при попадании в кровоток действует подобно сахару, и хлебом, который питает тело. Не дай себя обмануть названием «мультизерновой», – звучит оно хорошо, но на самом деле обозначает хлеб, состоящий из множества ингредиентов, которые на самом деле тебе не нужны, в сочетании с небольшим количеством цельного зерна – или формулировкой «содержит цельную пшеницу», которая означает, что ты получаешь только некоторое, недостаточное ее количество. Если у тебя есть выбор, выбирай цельнозерновые продукты. И, кстати, если ты можешь полностью отказаться от хлеба, это тоже нормально. Есть много других хороших источников углеводов.

6. Не забывай контролировать размер порций. Все мы были воспитаны так, чтобы доедать все, что лежит на наших тарелках, а не выбрасывать пищу. Но когда ты ешь, чтобы получить оптимальное количество энергии для занятий спортом, необходимо знать, когда пора остановиться. Сам факт питания здоровой пищей не означает необходимости наедаться до тошноты. Следуя плану «Есть пять раз в день», ты никогда не должен чувствовать себя настолько голодным, чтобы объедаться. Когда ты садишься есть, помни, что это не последний твой прием пищи; ты снова сможешь поесть через несколько часов. Здравый смысл: ешь не для того, чтобы чувствовать себя сытым, а для того, чтобы не испытывать голода. День благодарения бывает только один раз в году; остальные 364 дня должны быть посвящены самоконтролю и рациональному питанию.

7. Ешь зелень как можно чаще. Зеленые овощи с низким содержанием калорий и сахара, высоким содержанием питательных веществ дают тебе только полезное и ничего вредного. Почему именно зеленые, а не все овощи? Потому что овощи других цветов содержат больше сахара. Морковь и сладкий картофель обладают питательной ценностью, но в них также больше сахара. Ты можешь включать их в свой рацион, но особое внимание следует уделять зелени: брокколи, шпинату, зеленой фасоли, салату, спарже.

8. Когда просто нужно перекусить. Такое случается. Ты не машина. Иногда просто нужно поесть. Когда тебе хочется перекусить (в дополнение к пяти запланированным приемам пищи), съешь зеленое яблоко; зеленые яблоки содержат больше клетчатки и не такие сладкие, как красные. Почему яблоко? Когда ты с ним управился, его больше нет. Когда ты садишься за стол с миской вишни, винограда или орехов, то будешь совать туда руку снова и снова, пока не переешь настолько, что не сможешь пошевелиться. Это относится и к другим пищевым продуктам небольшого размера: пара превращается в горстку, которая превращается уже в нечто большее, чем просто закуска. Если сомневаешься, возьми одно яблоко. Оно гарантированно насытит тебя до следующего приема пищи.

9. Раз в две недели забывай правила. Точно так же, как иногда ты отдыхаешь от тренировок, тебе следует отвлекаться от своего плана питания и получать удовольствие. Я не говорю, что ты должен наедаться до умопомрачения, но на самом деле для твоего тела полезно нарушить привычный распорядок и встряхнуть обмен веществ: такая активизация метаболизма повысит твою способность сжигать больше калорий. Также полезно время от времени снимать напряжение, связанное с постоянной концентрацией на тренировках; тебе будет легче придерживаться хороших привычек питания, если ты сможешь иногда смягчать правила. Если намечается праздник, день рождения или вечеринка, получай удовольствие. Но помни, ключевое слово здесь – «удовольствие»; не теряй голову. Оставшуюся часть недели тебе придется прикладывать слишком много усилий, чтобы нейтрализовать последствия своей невоздержанности.

10. Если твоя цель – похудеть… не ешь после 20:00. Если ты не тренируешься или не играешь по вечерам, тебе не нужно больше калорий или углеводов после ужина; они просто будут храниться в твоем теле как неиспользованное топливо, которое в конечном итоге превращается в жир, если остается невостребованным. Если ты просыпаешься сытым со вчерашнего вечера, ты определенно ешь слишком много и слишком поздно. Вечером нужно есть ровно столько, чтобы этого хватило до утра; ты должен просыпаться с чувством голода и готовности снова взяться за дело. Если ты очень голоден и понимаешь, что тебе обязательно нужно подкрепиться, то пусть это будет нежирная белковая пища (например, куриная или индюшиная грудка) и большой стакан воды, а не сладости или чипсы с газировкой.

11. Если ты хочешь набрать вес… есть посреди ночи – не лучший вариант. Полный желудок помешает полноценно отдохнуть, а этот отдых тебе необходим. При желании добавить калорий можно съесть перед сном бутерброд с арахисовым маслом и желе (не забудь выбрать цельнозерновой хлеб) с большим стаканом молока; только не набивай желудок печеньем и солеными крендельками. Лучше всего набирать вес в тренажерном зале, а не с помощью поздних перекусов.

Я хочу, чтобы ты следовал всем этим рекомендациям, но если бы мне нужно было выделить один существенный момент для улучшения общей работоспособности, мой совет был бы таким: контролируй потребление сахара и учись понимать, сколько сахара содержится в том, что ты ешь и пьешь. Речь не только о сокращении калорий, хотя для меня важно, чтобы ты следил за своим весом. Речь о том, как потребление сахара влияет на твою работоспособность. Я хочу, чтобы твои уровни энергии и сахара в крови были стабильными, без пиков и спадов, чтобы ты мог функционировать максимально эффективно в течение более длительного времени. Избавься от взлетов и падений, «зависаний», внезапной усталости, чтобы не справляться с ними, потребляя еще больше сахара. Контролируй то, что потребляешь; не позволяй этому контролировать тебя.

Возможно, ты считаешь, что спортсмены профессионального уровня следят за своей диетой. Однако не всегда это так. Как правило, я хочу, чтобы все мои ребята ели меньше сладкого; когда я начинаю с ними работать, они редко осознают, сколько сахара они потребляют. Если ты вырос на газировке, соке, конфетах и чипсах, то это все, что известно твоему телу; ты понятия не имеешь, как хорошо ты чувствовал бы себя и насколько лучше играл бы без такого количества сахара в твоем организме. Если у тебя выработались вредные привычки питания, от них очень трудно избавиться.

Однажды у меня был клиент, который не мог сбросить вес, что бы он ни делал, как бы я его ни тренировал. Я говорил с ним о его питании. Я даже нанял повара, чтобы тот готовил ему еду. Но ему все равно не удавалось сбросить ни фунта. Наконец я пошел к нему домой, чтобы поговорить с его женой и узнать, что происходит. Я попросил ее составить список всего, что он ел.

И причина нашлась: два галлона апельсинового сока каждый день.

Это пара тысяч калорий и более 300 граммов сахара, причем еще до того, как он съел хотя бы ложку еды.

Он был шокирован, узнав, что апельсиновый сок находится в списке запрещенных продуктов, потому что ему, как и многим другим людям, с детства внушали, что апельсиновый сок «полезен» для здоровья. И да, у него есть свои преимущества – много витамина С, – но его нельзя пить галлонами и при этом рассчитывать похудеть. Он понятия не имел, сколько сахара потребляет, потому что его тело полностью привыкло к сладкому и постоянно требовало еще больше; чем больше он пил этого сока, тем больше ему хотелось пить. Сахар оказывает на организм действие, подобное наркотическому, и, как и любой наркотик, он легко может вызвать у тебя зависимость.

Если ты не веришь мне, спроси любого, кто занимался по диетической программе, которую я называю «Список». Это программа, которую я даю спортсменам, желающим быстро и безопасно сбросить вес – двадцать один день неустанного сжигания жира. «Список» представляет собой полный перечень тех продуктов, которые можно есть, и тех, которые есть нельзя. Если ты хочешь узнать, какое количество сахара циркулирует в твоем теле, удали его весь за двадцать один день и посмотри, как это отразится на твоем самочувствии. Ты даже представить себе не можешь, как сильно влияет на тебя сахар, пока не откажешься от него полностью; побочные эффекты бывают очень ощутимыми. У тебя будет ужасно болеть голова за одним глазом. Тебя будет бросать то в холод, то в жар, тебя будет тошнить. Тебя станет трясти, как героинового наркомана во время ломки… угадай почему? Потому что ты и есть наркоман. Это серьезное испытание. Но результаты не заставят себя ждать, и эта система работает просто исключительно: сжигает жир, восстанавливает уровень сахара до нормы и повышает твою продуктивность во всех отношениях. Я не ищу легкого пути, я пытаюсь добиться максимального эффекта.

Мне это удалось. Всем моим тренерам приходится проходить эту программу. Соответственно, мы сразу же видим, если кто-то пытается жульничать.

Вот приходит ко мне парень, предположительно занимающийся по «Списку», и выглядит он просто великолепно.

Веселый, энергичный, готовый к работе. Я спрашиваю его: «Как тебе диета?»

«Прекрасно! – отвечает он. – Никаких проблем!»

Я жду пару дней и спрашиваю еще раз: «Ты хорошо себя чувствуешь?»

«Да, я чувствую себя хорошо».

«Ты придерживаешься диеты?»

«О да, я в порядке».

Да ладно, ты не в порядке, ты лжец. Отнесись к задаче серьезно или найди себе другое место, если настроен на неудачу. У меня был клиент, который хотел придерживаться «Списка» (и нуждался в этом), но я знал, что как только он сядет на диету, то сразу же перестанет тренироваться; низкий уровень углеводов может временно повлиять на твою физическую выносливость, если ты привык показывать очень высокие результаты.

«Просто приди на тренировку, – сказал я ему. – Мне все равно, что ты будешь делать, когда придешь сюда, но я хочу видеть тебя здесь».

И он это сделал. На третий день он с трудом зашел в спортзал, лег посреди баскетбольной площадки и пролежал там весь день. Просто лежал не двигаясь. Остальные ребята не могли использовать эту площадку.

«Ты сказал мне прийти», – вымолвил он со стоном.

Эта диета бросит вызов твоей психологической устойчивости, но когда ты с ней справишься, то почувствуешь себя лучше, чем когда-либо. Улучшается все: от выносливости и сна до кожи и настроения. Ты просто чувствуешь себя хорошо.

Послушай, я не предлагаю тебе вести образ жизни без сахара, чтобы ты мог стать великим спортсменом. Но это факт: чем больше сахара потребляешь, тем больше хочется… так что ты будешь потреблять больше и жаждать его еще сильнее, и… ну ты понял. Если уровень сахара в крови находится под контролем, твоя тяга к еде тоже будет под контролем.

В целом я считаю, что парни, в рационе которых больше сахара, – это те же парни, которые постоянно хотят употреблять спортивные напитки; им нужны углеводы, чтобы заменить то, что они сжигают. Спортсмены, в рационе которых меньше сахара, гораздо чаще довольствуются водой; на самом деле они и не притронутся к высококалорийным напиткам, потому что их организм в них не нуждается. Игроки, потребляющие много сахара, действительно ощущают, когда уровень сахара в крови падает, в то время как игроки, которые умеют исключить сахар из своего рациона, практически избавлены от этого неудобства.

Когда ты тренируешься в зале и на площадке, усердно работаешь, я не считаю проблемой употребление спортивных напитков в качестве источника углеводов, позволяющего заменить сожженные ранее калории и восполнить утраченное. Время игры, время тренировки – самый подходящий момент для этого. Но не в качестве напитка для употребления во время просмотра телепередач или ужина. Слишком много сахара. Ведь тебе нужно возместить потерянный сахар, а не перегрузить организм избыточным его количеством. Не пей свои калории. Для сохранения баланса я прошу своих игроков чередовать то, что они пьют: одна бутылка спортивного напитка – одна бутылка воды. Каждый тайм-аут или перерыв утоляй жажду тем, что не пил в прошлый раз. Это отличный способ пополнить запасы углеводов и одновременно напитать организм жидкостью. Твое тело на 60–70 процентов состоит из воды. Давай организму то, что ему нужно.

Существует так много продуктов для спортсменов – некоторые из них превосходны, некоторые – ерунда, – но даже самые лучшие продукты не могут компенсировать нездоровые питание и образ жизни. Если ты плохо питаешься, недостаточно отдыхаешь, употребляешь алкоголь и получаешь лишние калории из напитков… что-то неизбежно пострадает, и это будет твоя результативность. Попытки улучшить ситуацию с помощью таких средств, как спортивные напитки, энергетики, кофеин и алкоголь, обычно создают еще больше проблем. Если ты правильно питаешься, употребляешь достаточно жидкости и своевременно отдыхаешь, тебе не придется полагаться на искусственные средства, чтобы чувствовать себя здоровее и энергичнее.

Подумай об этом: почему тебя тянет к энергетическим напиткам, кофеину, сахару или закускам? Потому что тебе чего-то не хватает – сна, питания, количества калорий, жидкости, – и твое тело просит дополнительную «энергию». Ты чувствуешь себя усталым, вялым, медлительным, и тебе хочется взбодриться. Возможно, ты всю ночь сидел за компьютером или играл в телефон и явно не выспался. Соответственно, тебе приходится прибегать к помощи стимуляторов, чтобы нормально функционировать и не спать на ходу. И когда позднее в тот же день у тебя снова возникает это тянущее чувство, ты повторяешь этот процесс. Ужасная привычка и еще худшая зависимость. У меня есть парни, которые говорят, что им просто нужна чашка кофе утром, чтобы начать работу. Затем добавляют туда десять порций сахара, молоко, ароматизированный сироп… с таким же успехом можно было съесть целый торт.

Я уверяю тебя, что все эти стимуляторы в энергетических напитках и напитках с кофеином не помогут тебе как спортсмену. Они резко повышают частоту сердечных сокращений, влияют на центральную нервную систему и мелкую моторику, активизируют умственные способности, вызывают прилив энергии. А затем, конечно же, за подъемом следует спад, и ты начинаешь «тормозить» прямо в середине игры. Искусственная бодрость исчезает без остатка. Все, ты «завис».

Сократи или исключи употребление сахара и кофеина и посмотри, как хорошо ты будешь себя чувствовать и насколько улучшатся твои показатели. Чего тебе хочется больше: результатов или пончика?

И наконец, несколько слов об алкоголе. Суть такова: все твои усилия и тренировки сводятся к нулю из-за употребления алкоголя. Ты слышал об отравлении алкоголем? О чем тебе это говорит? В больших количествах алкоголь – это яд. Даже в небольших количествах он замедляет время реакции, ухудшает координацию движений и равновесие, приводит к гораздо более быстрому утомлению, а также влияет практически на каждый из аспектов результативности. Не только пока алкоголь находится в твоем организме, но и в течение нескольких дней после его употребления.

Меня всегда спрашивают, разрешаю ли я своим игрокам пить. Ну, они ведь взрослые люди, способные принимать собственные решения. И им нравится время от времени расслабляться, они ничем не отличаются от кого-либо еще. Но это должно быть в меру, и они должны контролировать употребление алкоголя; нельзя допускать, чтобы ими управлял алкоголь.

Итог: продолжительная карьера и долгосрочный успех в занятиях спортом – это следствие предоставленной твоему телу возможности работать, совершенствоваться и добиваться успеха. Когда игроки становятся старше, они начинают понимать, каковы ставки в этой игре: что им нужно делать для того, чтобы продолжать выступать на высоком уровне. Они понимают, от чего им нужно отказаться, чтобы сохранить свое тело и карьеру.

Поверь мне: как только ты сделаешь приоритетным правильное питание, ты сразу же получишь преимущество перед всеми остальными. Заставь их задуматься, как тебе это удалось.

Глава 8

Комната тренера

Отдых, восстановление и травмы

Это не слабость – осознавать потребность своего тела в восстановлении, слабость – быть настолько зависимым от тренировок и настолько бояться пропустить хотя бы день, что твое тело перестает справляться с такой одержимостью. На полном баке машина проедет дальше, чем на парах бензина; и ты тоже. Дни отдыха и восстановления в этой программе пополнят твои запасы энергии и позволят тебе работать быстрее и эффективнее на следующий день.

В «Атаке в прыжке» предусмотрено три дня отдыха каждую неделю: 3-й, 6-й и 7-й, а также одна полная неделя отдыха в конце каждого этапа. В нашей программе отдых не означает весь день лежать в постели и смотреть телевизор; он означает оставаться активным и позволять своему телу использовать его новую взрывную силу. Когда я говорю «отдых», я имею в виду отсутствие тяжестей и интенсивных тренировок; держись подальше от тех мест, где ты работал всю неделю. Выполни упражнения на растяжку, прокатай поролоновыми валиками болезненные участки, прими ледяную ванну, просто побездельничай или позанимайся спортом.

Исключение из правила «не валяться перед телевизором»: на один выходной в неделю полностью откажись от него. Освободи свой ум от забот: в этот день тебе не нужно думать о тренировках, играх или о чем-то еще, чем ты обычно занимаешься в остальные шесть дней. Ты его уже заслужил.

Я хочу, чтобы ты сделал этот перерыв. В данной программе это не опция, а необходимость. Отдых и восстановление являются важной частью твоих тренировок и физической подготовки; ты не сможешь прикладывать максимальные усилия или показывать максимальные результаты с уставшими, утомленными мышцами. Если берешь выходные, чтобы твое тело могло восстановиться, это не признак психологической или физической слабости; я бы никогда не позволил своим клиентам работать каждый день без запланированных выходных. Отдых – это часть твоих тренировок; он позволяет твоему телу восстанавливаться и адаптироваться, чтобы ты мог продолжать идти вперед и становиться сильнее. Неустанные тренировки – это не умные тренировки.

Я не имею в виду день отдыха из-за того, что ты поздно проснулся или чувствуешь себя заторможенным и поэтому решил пропустить тренировку; это не выходной, это просто лень. Я говорю о запланированных днях отдыха, которые встроены в расписание, так что ты заранее знаешь, что не будешь тренироваться. Эффективное обучение не происходит случайно, ты должен тщательно структурировать свои тренировки. «Атака в прыжке» все планирует за тебя, поэтому тебе не нужно задаваться вопросом, когда следует отдыхать. Придерживайся графика, и тебе не придется об этом думать.

И если ты один из тех людей, у которых никогда не бывает выходных, и ты доволен своими результатами, представь, насколько эффективнее ты мог бы тренироваться, если бы твое тело было полностью отдохнувшим и работало на 90–100 процентов, а не в диапазоне от 60 до 70. Если ты никогда не отдыхаешь, ты никогда не сможешь показать себя с лучшей стороны.