Текст книги "Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана"

Автор книги: Тим Гровер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 8 страниц)

Есть ли специальная разминка для этой программы?

Я не предлагаю здесь определенной последовательности упражнений для разминки; готовность работать с «Атакой в прыжке» предполагает, что ты уже знаешь, как разогреть свое тело. Дай себе пять-десять минут для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и немного повысить температуру тела. Сделай динамическую разминку, прыгай на скакалке, сядь на велотренажер, делай прыжки во все стороны, растягивайся. Просто разогрей тело, расслабь связки и убедись, что ты не будешь прорабатывать холодные мышцы. Разминка не должна быть тренировкой; большинство подобных программ включают в себя много упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, и движений, которые выполняются слишком долго. Это не обязательно и может оказаться контрпродуктивным. Не зацикливайся на разминке, просто разогрейся.

И не пропускай ее. Эта программа тренировок требовательна, и, если твои мышцы не готовы к работе, ты можешь получить травму. Если ты хочешь успешно с ней справиться, важно оставаться здоровым и избегать травм. Представь себе автомобиль холодным утром: его трудно завести, а также требуется время, чтобы прогреть двигатель. Но если двигатель перегреется, ты застрянешь на обочине дороги. Позаботься о своем теле до того, как загорится предупреждающий световой сигнал.

Если я работаю только над своей взрывной силой, зачем мне включать в тренировки дни для всего тела?

Скажи мне, действуют ли твои ноги независимо от остального тела? Занимаешься ли ты таким видом спорта, в котором не задействованы руки или туловище? Если ответ на эти вопросы отрицательный, тебе придется выполнять тренировки «Тело в целом».

Прыгая, мы не просто отрываемся от земли. Думай о своем теле как о длинной пружине, которая распрямляется и сжимается, а для достижения максимальных результатов эта пружина должна работать как единое целое, чтобы обеспечить мгновенное ускорение. Каким бы видом спорта ты ни занимался, речь идет о первом стремительном моменте атаки. Баскетбол, гольф, волейбол, американский футбол, теннис, бейсбол… развить взрывное усилие и атаковать. Мы тренируем все тело работать как единое целое. Наша система задействует плечи, руки, спину, мышцы кора (включая каждую мышцу от груди до колен) и каждую мышцу ног.

Если у тебя уже есть программа тренировок для верхней части тела, которую ты выполняешь для своей команды или для себя, ты можешь продолжать заниматься по ней или переключиться на эту, но не выполняй их обе, чтобы не перенапрячься. Когда тебе не хватает времени на оба дня тренировок «Тело в целом», ты можешь посвятить им только один день. Но если ты занимаешься видом спорта, в котором интенсивно задействована верхняя часть тела (теннис, гольф, бейсбол), тренироваться нужно два дня в неделю.

Что, если у меня нет времени выполнять весь график тренировок каждую неделю?

Расписание предусматривает четыре тренировки каждую неделю: две для ног и две для верхней части тела и мышц кора. Разумеется, мне бы хотелось, чтобы ты придерживался рекомендованного графика: развитие взрывной силы предполагает тренировку не только ног, а всего тела, и данный тренинг разработан с учетом этого. Четырех дней в неделю не должно быть слишком много, если ты серьезно относишься к улучшению своей физической формы в целом.

Но я знаю, что многим спортсменам приходится выполнять другие тренировки для своих тренеров и команд, и тебе, возможно, придется адаптировать эту программу с учетом других своих обязанностей. Если это так, допустимы следующие изменения расписания «Атаки в прыжке»:

• Выполняй как минимум две тренировки нижней части тела каждую неделю. Ты обязательно добьешься прогресса, хотя при выполнении всей программы твои достижения будут гораздо более значительными.

• В графике «Атаки в прыжке» тренировки нижней части тела предусмотрены в 1-й и 4-й дни. При необходимости перенеси занятия 4-го дня на 5-й. Не сокращай время между тренировками нижней части тела; я хочу, чтобы у тебя было как минимум два дня на восстановление, прежде чем ты снова перегрузишь эти мышцы.

• Обеспечь выполнение хотя бы одной тренировки верхней части тела каждую неделю, используя или «Атаку в прыжке», или свою собственную программу. Очень важно продолжать прорабатывать весь мышечный корсет – от верхней части груди до мышц, расположенных чуть выше колен, – чтобы все твое тело работало во взрывном режиме.

Я начал программу, но потом остановился, а теперь хочу продолжить занятия. Придется ли мне начать с самого начала?

Такое случается. У каждого бывают моменты, когда он не может или не хочет тренироваться, или когда что-то неожиданное выбивает его из привычного распорядка. Не позволяй кратковременному перерыву превратиться в постоянный отпуск. Если ты серьезно относишься к тренировкам, возвращайся как можно скорее. Чем короче перерыв, тем быстрее ты вернешься в строй.

Если регулярные тренировки по расписанию «Атаки в прыжке» были прерваны, вот график возобновления:

• Если ты пропустил неделю или меньше, продолжай с того места, где остановился.

• Если ты пропустил две недели, повтори последние две недели перед перерывом в занятиях и далее продолжай по расписанию.

• Если ты пропустил три недели или более, начни заново.

Могу ли я тренироваться по этой системе во время сезона или нужно ждать межсезонья?

Ты без проблем можешь проходить «Атаку в прыжке» и при этом заниматься своим видом спорта. Профессионалы делают это каждый день: они тренируются, выполняют упражнения на растяжку, возможно, проводят игру, а мы встраиваем программу силовой и физической подготовки в их график. Ты можешь сделать то же самое.

Вот как эта программа должна вписаться в твое расписание:

В 1-й и 4-й дни (дни ног) нам нужно, чтобы твои ноги не были уставшими, поэтому выполняй «Атаку в прыжке» утром, перед командной тренировкой, практикой или индивидуальными тренировками. Если ты не можешь выполнить упражнения рано и тебе приходится переносить их на более позднее время, сделай это; я не хочу, чтобы ты пропустил хотя бы один день только потому, что твои ноги не успели восстановиться. Я не рекомендую делать наш комплекс упражнений сразу после основной тренировки; дай себе пару часов, чтобы прийти в себя. Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной отдачи, поэтому чем лучше ты отдохнешь, тем лучше будут результаты.

То же самое касается тренировок «Тело в целом» во 2-й и 5-й дни; запланируй их на то время, когда твоя верхняя часть тела – плечи, руки, грудь, спина, пресс – будет наиболее отдохнувшей. Обеспечь себе максимум возможностей получить наилучшие результаты.

В идеале это отличная тренировка для межсезонья, которая позволит тебе войти в новый сезон более спортивным, взрывным, готовым впечатлять и показывать результаты.

Можно ли делать упражнения «атаки в прыжке» в игровой день?

Это напряженная и требовательная программа, поэтому я бы не рекомендовал выполнять наш тренинг в игровой день; ты почти наверняка будешь чувствовать себя усталым. Однако если ты постоянно тренируешься утром перед игрой, твое тело вполне может справиться с такой нагрузкой. Большинство моих спортсменов выполняют силовые упражнения по утрам, поэтому их тела к этому привыкли. К тому времени, когда они отправляются на бросковую тренировку, а затем на игру, они уже полностью восстанавливаются и чувствуют себя психологически готовыми к тому уровню активности, которого ожидают от своего тела. Люди всегда говорят мне: «Не могу поверить, что они поднимают тяжести в день игры…» Итак, если силовые тренировки в день игры являются частью твоего обычного распорядка, ты можешь работать с отягощениями в такие дни. Но если ты не хочешь этого делать, посмотри на свое расписание и начни программу в такой день, который не будет пересекаться с твоими играми.

Как я могу работать по этой системе в дополнение к тренировкам моей команды и программе тренера?

Прежде всего, ты должен проявлять благоразумие при планировании тренировочного процесса. Если твой тренер дал тебе программу тренировок, будь осторожен, сочетая ее с «Атакой в прыжке», потому что перетренированность более вредна, чем недостаточная тренированность. Слишком интенсивная работа – меньше результатов. Твое тело не будет успевать восстанавливаться в достаточной степени, а мышцы не позволят тебе максимально выкладываться на каждой тренировке, как это необходимо. Поэтому, если тебе кажется, что между твоей командной программой и этой программой существует конфликт, поговори со своим тренером или тренером команды, покажи им данную систему и поработай с ними, чтобы понять, как действовать дальше. Честно говоря, я не знаю ни одной заслуживающей доверия программы, которая не включала бы в себя приседания, выпады, становую тягу и болгарские выпады, как это сделано в нашей. Разница, конечно, в том, что мы выполняем их в определенной последовательности и добавляем некоторые вещи, которые ты, вероятно, не делал раньше, но в любом случае твой тренер или инструктор должен показать тебе, как сочетать эту программу с другими твоими тренировками.

По моему опыту, тренеры хотят от тебя хорошей физической формы, но не всегда помогают ее достичь. Они знают, как научить специфическим навыкам и приемам своего вида спорта; они способны научить тебя определенным движениям и стратегиям; они могут научить тебя играть в определенную игру. Но они ожидают, что их спортсмены будут спортивными, при этом развитие этого атлетизма остается на твоей совести. Эта программа дает тебе все необходимое для достижения этой цели. Если ты освоишь «Атаку в прыжке» в межсезонье, то в следующий сезон войдешь уже другим спортсменом. Просто приходя на тренировки и выполняя некоторые из этих движений (прыжок с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде, прыжки в глубину, прыжок на тумбу из приседа), ты продемонстрируешь своим тренерам, насколько усердно ты работал, каких улучшений достиг и как ты стремишься к успеху.

Мне не нужно три дня для отдыха. Могу ли я пройти программу быстрее?

Делая больше, чем предписано, ты не получишь результаты быстрее; на самом деле это замедлит твой прогресс. Как бы ты себя ни чувствовал, тебе нужны дни восстановления, предусмотренные в этой программе. «Атака в прыжке» требует максимальных усилий, которых невозможно добиться с уставшими мышцами. Брать выходные – это не слабость, это необходимость и признак умного спортсмена.

Это моя четвертая неделя, а результатов я не вижу. Я делаю что-то неправильно?

Вероятно, ты не увидишь результатов через четыре недели. На самом деле, если сделать тест слишком рано, можно даже заметить уменьшение высоты вертикального прыжка, пока формируются твои новые мышцы. Твои мышцы начинают делать нечто совершенно новое; дай им время адаптироваться.

Как я уже говорил ранее – и повторю еще раз – тебе вообще не обязательно проводить тестирование. Я не считаю тест на высоту вертикального прыжка показателем успешности освоения программы. Но если ты все-таки намереваешься оценить свои результаты, я настоятельно рекомендую тебе выполнить тест в 1-й день и больше не повторять его до 90-го дня; не проводи тестирование каждую неделю, каждый день или на каждом этапе. Дополнительную информацию смотри в главе 9 «Результаты».

Что мне делать во время недели отдыха и восстановления?

По завершении каждого трехнедельного этапа предусмотрена неделя отдыха. Но отдыхать – это не значит лежать на диване и есть печенье. Это значит заниматься своим видом спорта, оставаться активным, использовать свое тело. Но никаких силовых тренировок. Позволь себе отдохнуть от интенсивных нагрузок этой программы, к тому времени ты уже заслужишь это. Подробнее об отдыхе и восстановлении можно прочесть в главе 8.

Даст ли мне «атака в прыжке» навыки, позволяющие преуспеть в моем виде спорта?

Значит, так: мы сделаем тебя более взрывным и спортивным, и ты будешь использовать свои новые физические способности для совершенствования навыков и перехода на следующий уровень.

Эта система не натренирует тебя бросать мяч или принимать пас; это составляющие навыка, которые тебе необходимо освоить. Взрывная сила мышц не гарантирует успеха; я видел слишком много игроков, окончивших среднюю школу или колледж с огромным физическим превосходством, но при этом не имеющих соответствующих этому уровню навыков. Наличие такой подготовки может привлечь к тебе внимание, потому что взрывного спортсмена трудно не заметить, но если ты не умеешь хорошо играть, то в конечном счете заметят именно это.

Кстати, верно и обратное. Ты можешь иметь превосходные навыки – владение мячом, броски, передачи, – но не обладать взрывной силой.

Если у тебя есть навыки, но нет спортивной способности, нет никаких сомнений в том, что эта программа может принести тебе огромную пользу.

Итог: тренировка тела – это не то же самое, что физическая подготовка для занятий конкретным спортом. У Эм Джея были все физические возможности для полного превосходства, но что делало его по-настоящему неудержимым, так это его трудолюбие и психологическая устойчивость. Он понимал важность упорного труда и то, как использовать его в реальных играх и реальной жизни. «Атака в прыжке» предлагает тебе план достижения физического совершенства; а ты уже решаешь, как его использовать, чтобы пойти еще дальше.

Если я хочу проверить свой вертикальный прыжок, когда мне следует это сделать?

Как ты неоднократно прочтешь в этой книге, увеличение высоты вертикального прыжка – это всего лишь один из результатов этого тренинга, а не конечная цель. Тебе не обязательно проверять себя, прыгая вверх и касаясь стены; поверь мне, ты увидишь результаты в повседневной практике.

Но если ты все же хочешь протестировать свой вертикальный прыжок, сделай это в 1-й день перед началом этой программы и повтори тест на 90-й день (или через пять-семь дней после последней тренировки ног). По прошествии этих пяти-семи дней твои ноги должны быть уже полностью отдохнувшими, что позволит тебе достичь максимальной высоты вертикального прыжка.

Не проверяй себя в середине нашей девяностодневной программы. В этом случае ты можешь увидеть даже снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все еще будут формироваться и учиться тому, что им следует делать. Более подробную информацию о том, как и когда проводить тестирование, смотри в главе 9 «Результаты».

Глава 6

Тренинг «Атака в прыжке»

Этап 1: Огонь

Неутомимые ноги

Неутомимое тело в целом

Первый этап программы получил свое название по двум причинам: (1) мы готовим твои мышцы к интенсивной работе и (2) эти упражнения заставят их гореть.

В течение этих трех недель ты начнешь растягивать мышцы и учить их работать в правильной последовательности. Это особенно важный этап для молодых спортсменов, которые еще растут. Мы готовим твои связки, сухожилия и суставы к следующему этапу, когда ты начнешь подвергать свое тело интенсивным нагрузкам. Мы также готовим тебя прыгать правильно, с силой и сохранением равновесия, чтобы ты мог задействовать все мышцы нижней и верхней части тела для максимального высвобождения взрывной силы, а не просто прыгал за счет одной группы мышц – независимо от того, в какие стороны и сколько раз подряд необходимо совершать стремительные движения. Если посмотреть на фотографии человеческого тела и выделить 100 процентов мышц, необходимых для увеличения взрывной силы, то именно их мы и будем теперь тренировать.

Упражнения этапа «Огонь» направлены на развитие выносливости и психологической устойчивости. Мы используем изометрические движения, чтобы подготовить твои мышцы, связки и разум к предстоящим нагрузкам. Во время выполнения этих упражнений ты, скорее всего, почувствуешь «огонь» – ощущение жжения в мышцах, которое ты никогда раньше не испытывал. Это временное явление, и чем больше ты о нем будешь думать, тем сильнее оно будет ощущаться. Я намерен серьезно тебя озадачить, потому что, хотя эти упражнения и выглядят простыми (например, принятие положения в выпаде и удержание его), они требуют серьезной психической выносливости. Сможешь ли ты продержаться шестьдесят секунд? А девяносто? Как насчет двух минут? Ты сможешь узнать и проверить свою способность чувствовать себя комфортно в неудобном положении, потому что, если постоянно думать о том, сколько еще тебе нужно удерживать это положение, стрелка часов будет казаться неподвижной. Это похоже на игру в гляделки: чем больше думаешь: «Только бы не моргнуть!», тем больше хочется моргнуть. А поскольку в этих упражнениях нет движений, можно думать только о том, насколько непросто выполнить этот статический элемент. Время идет медленно, когда хочется, чтобы оно ускорилось. Следи за временем. Мысленно переместись куда-нибудь еще. Найди песню, слушая которую ты можешь отключиться, или представь себе конечный результат тренировки, или просто настройся на звук собственного дыхания. Если думать о том, как это сложно, то ты не справишься, а я не позволю тебе потерпеть неудачу. Без сомнения, это та часть нашего тренинга, которая побуждает многих людей бросить курить, прежде чем браться за занятия. Успешно выполнив эту часть программы, – а ты это сделаешь, – ты осознаешь, насколько ты на самом деле психологически устойчив и чего способен достичь.

Повышенная устойчивость психики поможет тебе сделать твое тело более выносливым.

ЭТАП 1: ОГОНЬ

ТРЕНИРОВКИ НА МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.

• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание. Многие говорят: «Но меня учили делать это именно так». Мне это уже известно. Я делаю это по-другому, и мои клиенты тоже. Ты не сможешь быть лучше всех, если будешь делать что-то так же, как все остальные.

• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.

• Если тебе не удается удерживать какое-то положение в течение нужного времени, сделай короткий перерыв и дай мышцам возможность слегка восстановиться. Продолжая удержание, начинать отсчет времени следует с того места, где ты остановился; необходимо выдержать указанное время полностью, чтобы выполнить упражнение и перейти к следующему. Отслеживай, как долго тебе удалось удерживать положение до вынужденного перерыва; каждый раз тебе нужно продержаться на несколько секунд дольше, до тех пор, пока необходимость в паузах не исчезнет.

• Удержание положения не предполагает задержки дыхания. Не забывай медленно и глубоко дышать: вдох через нос, выдох через рот.

• Во время выполнения последовательностей мы чередуем два разных движения, каждое по три раза. Выполни подход первого упражнения, затем подход другого упражнения, повторяя каждый из этих комплексов по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, просто выполни его.

• Ты должен быть в состоянии выполнять все упражнения с удержанием в течение указанного времени, прежде чем переходить к этапу 2. Если тебе это не удается, повторяй эту неделю программы до тех пор, пока не будешь готов идти дальше.

• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:

• Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.

• Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.

• Большинство этих последовательностей включают в себя один элемент «Удержание» и один элемент «Насос», их необходимо чередовать в течение трех подходов. Ты можешь отдыхать между подходами до двух минут, но комбинацию «Удержание»/«Насос» следует выполнять без перерыва. Эти упражнения предназначены для совместного выполнения с минимальным отдыхом между ними.

• Во время каждого упражнения не забывай сжимать ягодицы и держать пресс в напряжении.

• Фиксируй свои результаты. Ты можешь делать пометки в книге, заносить все данные в телефон, завести блокнот… просто обязательно записывай в дневник все, что было выполнено на каждой тренировке, чтобы знать, что делать в следующий раз. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.

ЭТАП 1: ОГОНЬ

Расписание тренировок

Недели 1–4

ЭТАП 1: ОГОНЬ

НЕУТОМИМЫЕ НОГИ

Последовательности 1–5

День 1 и день 4

Последовательность 1

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на противоположной ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание приседа на носках

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

Памп приседания на носках

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп приседания на носках. Приседания на носках выполняются сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

Последовательность 1: Упражнения

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Это упражнение повторяется в последовательностях 1–5.

День 1, начать с правой ноги.

День 4, начать с левой ноги.

• 10х вперед

• 10х назад

• 10х в стороны

• Поменять ноги

Начать следует с принятия оптимального положения. Спина нейтральная, пресс и ягодицы напряжены, ладони прямо под плечами, колени прямо под тазобедренным суставом.

• Согнув ногу в колене, отвести ее в сторону как можно выше, не наклоняя таз; держать бедра и руки перпендикулярно полу. Колено должно оставаться согнутым на протяжении всего упражнения так, чтобы пятка находилась рядом с ягодицами на протяжении всего упражнения. Зафиксировать это положение во время отведений.

• Поворачивать бедро по кругу 10 раз вперед, 10 раз назад и 10 раз в сторону.

• Поменять ноги и повторить.

УДЕРЖАНИЕ ПРИСЕДА НА НОСКАХ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

• Начать в упоре присев, ноги на ширине бедер, бедра параллельны полу, грудь направлена вверх, спина прямая, ягодицы напряжены.

• Подняться на носки, как можно сильнее прижимая их к полу. Локтями оказываем давление на внутреннюю поверхность бедра, в то время как бедра давят на них в противоположном направлении. Удерживать это положение.

ПАМП ПРИСЕДАНИЯ НА НОСКАХ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

• Начать следует в том же положении, что и в удержании приседа на носках, но локти должны находиться выше колен.

• Слегка поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости. Колени держим согнутыми и сжимаем ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Полностью не выпрямляться. Не подпрыгивать.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Это упражнение повторяется в последовательностях 1–4.

День 1, начать с правой ноги.

День 4, начать с левой ноги.

30 секунд с каждой стороны

• Ведущая нога расположена на диске размером 1–2 дюйма, колено согнуто чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.

• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем стопу к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.

• Повторяем то же самое с противоположной стороны.

• Поначалу может оказаться непросто подтянуть стопу к ягодицам; даже если это так, все равно продолжай выполнять эту растяжку. Когда твои бедра станут более гибкими в процессе прохождения программы, ты почувствуешь прогресс.

Последовательность 2

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в выпаде

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

• Удерживаем положение в одну сторону в течение определенного времени, затем сразу же выполняем памп в выпаде на той же стороне. Затем меняем ноги и повторяем. Обе стороны = один подход.

Памп в выпаде

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в выпаде. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Фото выше.

УДЕРЖАНИЕ В ВЫПАДЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

Встаем, поставив переднюю ногу на диск размером 1–2 дюйма, угол в колене ведущей ноги чуть больше, чем 90 градусов, бедро параллельно полу, пятка приподнята. Как можно сильнее прижимаем переднюю часть стопы к диску. Задняя нога максимально прямая, находится как можно ближе к полу, руки вдоль туловища, ягодицы напряжены. Удерживаем это положение.

ПАМП В ВЫПАДЕ

Начинаем в таком же положении, как при удержании в выпаде. Затем слегка поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости, сжимая ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Задняя нога сохраняет такое же положение в выпаде.

Вставать не нужно.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 3

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в болгарском выпаде

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

• Удерживаем положение в одну сторону в течение указанного времени, затем сразу же выполняем памп в болгарском выпаде с поднятой задней ногой на ту же сторону. Затем меняем ноги и повторяем. Обе стороны = один подход.

Памп в болгарском выпаде

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в болгарском выпаде. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 3: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Фото выше.

УДЕРЖАНИЕ В БОЛГАРСКОМ ВЫПАДЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

• Начинаем, поставив переднюю ногу на диск размером 1–2 дюйма, колено ведущей ноги согнуто под углом примерно 90 градусов, пятка слегка приподнята, так что мы оказываемся на носках, переднюю часть стопы как можно сильнее прижимаем к диску.

• Задняя стопа поднята вверх, при этом ее передняя часть опирается на скамейку. Задняя нога должна быть максимально прямой. Напрягаем ягодицы. Удерживаем это положение.

ПАМП В БОЛГАРСКОМ ВЫПАДЕ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

Начинаем в том же положении, что и в удержании в болгарском выпаде с поднятой ногой. Затем поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости, сжимая ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Полностью подниматься не следует; необходимо сохранять положение в выпаде.

ПАМП В БОЛГАРСКОМ ВЫПАДЕ

Фото выше.

Последовательность 4

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в становой тяге

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

Памп в становой тяге

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в становой тяге. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 4: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

См. выше.

УДЕРЖАНИЕ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа в руках гантели или штангу (общим весом от 20 до 50 фунтов) спереди на уровне бедер.

Отводим бедра назад, оставляя ноги прямыми, подбородок направлен к груди, спина ровная, плечи отведены назад; отягощения опускаем как можно ближе к полу, контролируя правильность стойки. Ягодичные мышцы остаются напряжены. Удерживаем это положение.

ПАМП В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

Начинаем упражнение в таком же согнутом положении, как при удержании в становой тяге с прямыми ногами, затем поднимаем и опускаем отягощения на 8–10 дюймов на медленной, контролируемой скорости, не округляя спину и контролируя правильность стойки. Полностью подниматься не следует.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 5

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в V-образном упоре

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

Памп в V-образном упоре

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в V-образном упоре. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка икроножных мышц в V-образном упоре

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 5: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Фото выше.

УДЕРЖАНИЕ В V-ОБРАЗНОМ УПОРЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд