Текст книги "Штурмовой бой ГРОМ. Методика многофунционального тренинга"
Автор книги: Станислав Махов
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
1. Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.
2. Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.
Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности сделанного интервала.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и увеличивать число интервалов, прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.
Пример основных принципов построения интервальных тренировок
Интервальный тренинг основан на очень простой концепции: идёшь быстро, затем медленно. В этой простой формуле лежит огромное число возможных вариантов и стратегий. Интервальная тренировка может быть выполнена практически при любом типе аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Примеры некоторых типов интервальной подготовки
1. Аэробная интервальная тренировка
Аэробная интервальная тренировка является очень полезной для оперативного улучшения аэробного состояния, а также для похудения. Поможет увеличить вашу выносливость быстрее, чем обычная тренировка! Это также очень хорошо для начинающих заниматься интервальным тренингом.
Этот тип интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха.
Периоды работы от 2 до 5 минут при данном типе тренировки. Идея в том, чтобы соответственно распределять нагрузку, каждый интервал нужно отрабатывать полностью. Таким образом, 2-минутный темп будет значительно быстрее, чем 5-минутный интервальный темп.
Интервалы отдыха для этого вида обучения от 30 секунд до минуты. Естественно, чем короче период отдыха, тем жестче тренинг. Слишком много отдыха позволит вашему телу восстановиться слишком хорошо, что уменьшит общий эффект от тренировки.
Некоторые примеры аэробной интервальной тренировки:
Можно выбрать любой один интервал (например, до 2 минут быстро и 30 секунд медленно, на протяжении всей тренировки) или смешивать разные интервалы. Этот тип тренинга в целом можно провести примерно от 20 до 30 минут.
2. Интервалы максимально высокой интенсивности
Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности, очень эффективен для сжигания жира и для сердечно-сосудистой системы. Вы, по существу работаете по максимуму на каждый «рабочий» интервал. Этот вид тренировки является чрезвычайно эффективным для боевых единоборств, которые требуют взрывные усилия. Если вы хотите быть быстрее и быстро восстанавливаться, этот тип тренинга для вас.
Этот тип тренинга посылает очень мощные сигналы для организма и обмена веществ. В дополнение к резкому усилению обмена веществ в организме, максимальные усилия вызывают большое количество гормона роста, первичный гормон для сжигания жира будет впрыснут в кровь. Этот двоякий эффект в упражнениях очень силен для похудения.
Максимальные интервалы намного короче чем аэробные. Как правило, вы сможете выполнять максимальные усилия около 30 секунд, поэтому все работы интервалом 30 секунд или меньше.
Периоды отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от физической формы человека и насколько он хочет восстановиться между интервалами. Короткие периоды отдыха делают тренинг более сложным, скорость работы будет быстро падать через несколько интервалов. Больше отдыха позволит организму восстановиться чуть больше, позволяя быстрее работать с большим числом интервалов. По крайней мере, периоды отдыха должны быть равны периодам работы. Это позволяет достаточно восстановиться для следующего периода работы.
Некоторые примеры интервалов максимально высокой интенсивности. Можно придерживаться одного периода времени по всей сессии или варьировать интервалы как вам больше нравиться.
Поскольку интервалы максимально высокой интенсивности являются настолько тяжёлыми, что человек не должен заниматься сразу на высоком уровне с большим числом интервалов. Очень важно готовить себя постепенно.
Начните с выполнения трёх интервалов максимально высокой интенсивности в первых трёх тренировках. В следующие три занятия сделайте шесть интервалов максимально высокой интенсивности. Продолжайте добавлять интервалы таким же образом, пока не достигнете 8-10 интервалов. Количество интервалов определяйте по самочувствию.
Вы можете найти себя слишком уставшими, чтобы в конце выполнять тренинг в быстром темпе. Когда это происходит, попробуйте делать обратную пирамиду. Уменьшайте каждую пару интервалов на 5 секунд.
Например:
Интервал 1 – 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 2 – 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 3 – 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 4 – 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 5 – 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 6 – 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 7 – 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
Интервал 8 – 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.
3. Интервалы субмаксимально высокой интенсивности
Этот тип тренинга очень похож по концепции и исполнению на интервалы максимально высокой интенсивности. Разница в том, что вместо того чтобы выполнять с максимальным усилием каждый интервал, вы тренируетесь в темпе несколько ниже вашего максимального. Это позволяет вам делать больше интервалов в течение сессии, сохраняя интенсивность на высоком уровне. Сопротивление/скорость увеличивается до высшего уровня за определенный период времени, затем снижается в течение установленного периода времени. Уровень не так высок, чтобы прикладывать максимум усилий для каждого интервала, но при котором вы не можете сохранить темп в течение длительного времени.
Этот тип тренинга очень эффективен для сжигания жира и увеличение метаболизма.
Интервалы в этом стиле могут быть дольше, так как вы не работаете на максимальной скорости. Периоды работы от 30 секунд до минуты и периоды отдыха от 30 секунд до минуты хорошо подходят для него.
Некоторые примеры интервальной тренировки субмаксимально высокой интенсивности:
Этот вид тренинга может быть проведён в течение примерно от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности работы.
4. Около-максимальные аэробные интервалы
Это уникальная форма интервальной тренировки сочетает в себе аэробную интервальную тренировку с интервальной тренировки максимально высокой интенсивности, что позволит работать близко к пиковому уровню в течение длительных периодов времени. Преимущество в том, что сжигает огромное количество калорий в течение более длительного времени тренинга, чем это возможно с нормальным интервалом.
Сами интервалы короткие, но периоды отдыха намного короче. Вместо максимального усилия на каждый интервал, вы тренируетесь в темпе, который несколько короче вашего максимального по времени. Это позволяет тренироваться около вашего максимального напряжения за более длительные периоды времени. Это очень тяжёлый и уникальный вид интервальных тренировок.
Например:
Начать с работы 20 секунд и отдыха интервалом 5 секунд. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы были способны устойчиво поддерживать его от 1 до 2 минут. Работа в быстром темпе в течение 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Повторить еще 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Тренироваться в этом цикле в течение обозначенного периода времени, например 5 минут, 10 минут или 15 минут.
Некоторые примеры интервальной тренировки около-максимальной аэробной интенсивности:
Этот тип тренинга очень хорошо работает с кардио-тренажерами, которые позволяют вам переключать сопротивление сразу или очень быстро (стационарные велосипеды). Тренажеры, которые изменяют скорость медленно – не подходят (беговые дорожки). Можно заниматься бегом и переходить на шаг. Велоспорт – быстро крутить педали, затем медленно. Плавание – плыть очень активно, затем лениво поглаживая воду.
Пожалуйста, обратите внимание, это очень важно, не останавливайтесь когда у вас короткий период отдыха. Двигайтесь в это время, даже если очень медленно!
5. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)
ВИТ включает в себя три различные высокоинтенсивные тренировки, каждая из которых длится около 30-ти минут и меньше.
Первая ВИТ тренировка называется 30/30 и как видно по названию, каждый интервал – это 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, а затем следует 30 секунд отдыха. В общей сложности тренировка состоит из 16 жёстких интервалов.
Вторая ВИТ тренировка называется 40/20 и 16 интервалов. Каждый интервал – это 40 секунд высокоинтенсивных упражнений, а затем следует 20 секунд отдыха. В этой тренировке есть три дополнительных одно-минутных перерыва.
Третья ВИТ тренировка называется пирамида двойной волны. Вы выполните два раунда интервалов, разделённых одной минутой отдыха. В каждом раунде вы будете выполнять пирамиду из девяти интервалов, первый раунд начнется с двадцатисекундного интервала, и постепенно вы доберётесь в процессе тренировки до вершины пирамиды, которая будет возрастать с каждым интервалом на пять секунд. Затем вы будете работать по пути вниз по пирамиде, уменьшая каждый интервал на пять секунд.
6. Fartlek-тренинг
Обсуждения интервальной тренировки будет неполным без Fartlek-тренинга. Перевод со шведского «Fartlek» буквально означает «игра со скоростью». Fartlek-тренинг использует каждый тип интервала, совмещенные в одной тренировке!
Вы можете начать с бега – 5 минут, затем прогулка в течение 30 секунд, затем спринт на 30 секунд, потом шагом, опять бег 2 минуты и так далее. Идея в том, чтобы использовать широкий выбор скорости, расстояний, интервалы и самые разные параметры тренинга.
Этот вид тренинга отличный способ сохранить интерес к занятиям. Вам никогда не придется делать то же самое два раза! Это тренировки могут длиться от 15 до 40 минут, в зависимости от интенсивности.
Интервальная тренировка это не жесткая концепция, всё просто – двигаться то быстро, то медленно! Различные типы интервальной тренировки, которые помогут достичь ваших целей, будь то быстрое похудение, мощные спортивные результаты или удивительные возможности сердечно-сосудистой системы!
Глава 7
Тренинг с собственным весом
Для реализации движения природа оснастила нас полноценным комплектом мускулатуры. Но изо всей ее массы мы используем лишь ничтожную часть. Недооценка или полное непонимание значения физической культуры привело к преступной дисгармонии в нашем развитии. В итоге, колоссальный энергетический потенциал остается невостребованным. Из-за лени и бездействия в нашем распоряжении остались лишь жалкие крохи из того моря энергии, которым мы могли бы располагать. Человек, который владеет и управляет своей энергией, должен постоянно использовать ее. Энергию необходимо постоянно высвобождать, «сжигать» во время работы или тренировки, а затем вновь возобновлять. Только постоянный круговорот энергии в организме делает ее управляемой и живой. Энергия должна постоянно использоваться. Хранить или беречь энергию бессмысленно! Поэтому надо, чтобы вся масса мускулатуры данная нам природой, была востребована. Нет мышц первостепенных и второстепенных. Все они одинаково важны. Надо развивать не только то, что требуется в повседневной жизни. Необходимо развивать все. Только тогда мы будем располагать потенциалом, который можно использовать для решения любых повседневных дел. Энергии хватит на все. Нельзя рассматривать тренировку мышц как развитие только физической энергии. Целенаправленная тренировка тела невозможна без осознанности и воли. Развивая свой энергетический потенциал, через тренировку тела мы развивает и волю. Наша мысль всегда следует впереди нашего физического действия (любого). И от умения создавать законченные двигательные образы напрямую зависят наша сила и мощь.
Необходимо осознать, что мышечная ткань предназначена для создания усилия, а не увеличения объема. Именно сила, а не объем. Организм человека состоит из трех основных частей:
– опорно-двигательного аппарата, выполняющего функцию движения;
– обмена веществ, который обеспечивает работу двигательной машины;
– и нервной системы, которая контролирует работу предыдущих систем и управляет ими.
Основной организма является опорно-двигательный аппарат. Все остальные системы вторичны, так как призваны обслуживать работу опорно-двигательной машины. Опорно-двигательный аппарат это все то, что непосредственно выполняет функцию движения. Кости, мышцы, суставы, связки. Обмен веществ в широком смысле – обеспечивает надежную работу всей опорно-двигательной машины. Снабжает ее кровью и через нее кислородом и питательными веществами, которые предварительно достает из воздуха и пищи; выводит продукты распада и метаболизма. А нервная система контролирует и управляет работой двух предыдущих систем. Это означает, что невозможно иметь здоровый обмен веществ и здоровую нервную систему при наличии деградирующего опорно-двигательного аппарата. Чем совершеннее опорно-двигательный аппарат, тем совершеннее и обмен веществ и нервная система. Обслуживающая система в принципе не может быть лучше и совершеннее обслуживаемой. Эти системы будут хороши, только если их возможности востребованы регулярно. Востребовать их можно только через работу опорно-двигательного аппарата.
Для построения гармоничного тела, известные зависимости между ростом, весом и объемом выраженные во всевозможных таблицах лишь отражают среднестатистическую информацию. Миллионы людей во всем мире пытаются строить свое тело, исходя из этих цифр. Однако такой подход принципиально неверен. Мышцы существуют не для формирования объемов, а для создания усилий. Следовательно, гармоничные пропорции надо искать не в объемах различных частей тела, а в силовых возможностях мышц. Ведь назначение мышц это создание усилий, а не объема. Все мышцы можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сделав какое-либо движение, мы должны уметь сделать и обратное. Гармония это равенство противоположных мышц по силе. Если мы хотим иметь здоровье необходимо построить гармоничный опорно-двигательный аппарат в соответствии с этим принципом. И тогда ему будет соответствовать гармоничный обмен веществ и такая же гармоничная нервная система.
Организм развивает или сохраняет только необходимые функции, а невостребованные функции он утрачивает. Функция – это любое проявление жизнедеятельности организма. Например: сила, выносливость, закалка, координация, зрение, слух, иммунитет, болевая чувствительность и т. д. Говоря о человеке, список можно дополнить такими функциями как память, логическое мышление, знание языков, творчество, воля и др. Наконец, наиболее всеобъемлющей функцией является сама жизнь. Развивать можно любые функции. Необходима лишь соответствующая тренировка, ведь развиваются только тренируемые функции. Причем, они развиваются или сохраняются до тех пор, пока мы их тренируем. Назначение тренировки в том и заключается, чтобы дать почувствовать организму необходимость в развитии той или иной функции. Стоит прервать тренировки, как организм начнет избавляться от уже ненужных функций, сохранение которых означает для него неоправданную трату энергии. Скорость потери и приобретения функциональных возможностей зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от самой функции.
Из физики известно, что любая естественная система стремится к состоянию с минимальным уровнем внутренней (потенциальной) энергии. Электрон, вращаясь вокруг атома, стремится с более высокой орбиты перейти на низкую, что равносильно уменьшению энергии системы. Являясь естественной системой, наш организм ведет себя соответственно – он стремится к состоянию энергетического минимума или покоя. Можно сказать, что организм стремится уменьшить свои функциональные возможности до минимума, что, в конце концов, ведет к смерти. Это стремление организма совершенно естественно и поэтому чрезвычайно сильно. Но человек вовсе не беспомощен. Есть созидательная сила, способная не только приостановить процесс деградации, но даже и обратить его вспять. Это разум и воля человека, которые, в принципе, могут все. Конечно, это трудно. К совершенству и не может быть легкого пути. Чем выше поставленная цель, тем труднее к ней продвигаться. Следовать зову плоти чрезвычайно просто – достаточно быть слабым и безвольным. Плыть по течению, уносящему в небытие, всегда легче, чем против него. Поэтому, приобрести вредные для здоровья привычки человеку гораздо проще, нежели полезные. Можно вывести следующую закономерность: чем меньше усилий требуется для развития некой функции, тем она опаснее для здоровья, и наоборот – чем полезнее функция, тем тяжелее её развивать. В первом случае это: лень, праздность, курение, алкоголизм, обжорство, наркомания и т. д., а во втором – хотя бы пресловутая утренняя зарядка.
Тренинг с собственным весом (ТСВ), обладая высочайшей эффективностью, не занимает много времени, не требует ни снарядов, ни тренажеров, ни специального зала и совершенно безопасна. При этом она обеспечивает гармоничное развитие всего организма.
ТСВ позволяют максимально развить силовые способности, многократно умножить мышечную силу и физическую подготовленность.
Упражнения с собственным весом включают в себя многочисленные варианты отжиманий в упоре лежа (в том числе широкий комплекс стоек и упоров на кистях), приседаний, подтягиваний, прыжков, тяговых упражнений и обширный диапазон других специально отобранных упражнений, точное и надлежащее выполнение которых в соответствии с рекомендациями, приведет к достижению в самые короткие сроки исключительных результатов. Но не все упражнения равноценны. Можно усложнить упражнения с преодолением собственного веса настолько, что можно выполнить не более 2–3 повторений в каждом из них. Это достигается путем изменения длины плеча рычага и перераспределения веса. Например, отжимания в упоре лежа можно усложнить отжиманиями на одной руке, или в положении ног выше головы. В то же время данные упражнения можно упрощать. Например, делать отжимание одной рукой, опираясь о подставку, а не пол. Многие упражнения с преодолением собственного веса (например, отжимания на одной руке, «пистолет» на одной ноге, силовые упражнения на кольцах и перекладине и прочее) являются эквивалентами лучших силовых упражнений с отягощениями и обеспечивают проработку мышц всего тела.
Основные преимущества тренинга с собственным весом в сравнении с современными методами.
1. Для тренинга с собственным весом нужно минимум оборудования. В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой.
Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода.
Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренинг с собственным весом использует природную силу тяжести.
Тренироваться можно в любое время и в любом месте, при любых погодных условиях и времени суток. Тренировка абсолютна бесплатна, и не нужно тратиться на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб.
2. Тренинг с собственным весом развивает полезные практические навыки. ТСВ – это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренинг с собственным весом так важна – развитие самого необходимого для выживания навыка – быстрой реакции.
В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач – убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.
К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего, они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма – перемещение самого себя.
Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.
3. Тренинг с собственным весом наращивает силу. Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.
Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.
Тренинг с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов.
Другая причина, почему тренинг с собственным весом эффективен в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренинг с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.
4. Тренинг с собственным весом защищает и укрепляет суставы. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями – суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.
Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания – разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма – мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат – чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.
Упражнения с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина – физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В тренинге с собственным весом вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет, прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела. Организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.
Кинезиологи, возможно, отметят, что упражнения с собственным весом более аутентичны, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, при приседаниях и подтягиваниях скелетно мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается – организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания – самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим родственникам, приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться па ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания. Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.
Природные движения, на которых основаны упражнения с собственным весом, воздействуют на суставы естественным путем – путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.
5. Тренинг с собственным весом быстро улучшает физическую форму. Сила и здоровье – основные принципы вашей тренировки. Ваша задача – обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только тренинг с собственным весом.
ТСВ способен привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожа на гориллу с горой нелепых стероидных мыши, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.
6. Тренинг с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме. Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес – по 10–15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат – спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.
Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Лишний вес и бодибилдинг – друзья навеки, то ожирение и гимнастика – заклятые враги. Если ваша цель – жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.
ТСВ – искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься ТСН, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. ТСВ регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано.
