Текст книги "Штурмовой бой ГРОМ. Методика многофунционального тренинга"
Автор книги: Станислав Махов
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Глава 5
Круговой тренинг
Круговой тренинг (КТ) является одним из эффективных организационно-методических форм применения физических упражнений. Круговой тренинг представляет собой продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому.
В основе кругового тренинга лежат три метода:
1. Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15–20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30–40 с). Этот метод способствует комплексному развитию двигательных качеств.
2. Поточно-интервальный метод базируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений с мощностью работы (50% от максимальной) на каждой станции с минимальным интервалом отдыха. Здесь интенсивность достигается за счет сокращения контрольного времени прохождения 1–2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
3. Интенсивно-интервальный метод применяется для совершенствования уровня физической подготовленности занимающихся. Упражнения в данном режиме выполняются с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10–20 с, а интервалы отдыха составляют до 90 с. Подобный метод развивает максимальную и «взрывную» силу.
Сущность метода КТ заключается в том, чтобы по возможности на большем количестве станций выполнить упражнения различной направленности, трудности и интенсивности. Метод предполагает применять два принципа изменения нагрузки в занятиях:
– многократное повторение мышечной работы, при которой происходит формирование координированности в мышечной деятельности, и возникают изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах, способствующие увеличению работоспособности в целом;
– увеличение объема выполняемой работы;
– повышение интенсивности тренировочной нагрузки.
Разные варианты КТ, даже при одинаковом подборе упражнений, будут по-разному влиять на работоспособность и соотношение воспитываемых физических и двигательных качеств (в зависимости от сочетания работы и отдыха).
Варианты именуются по методам, положенным в их основу – длительного (непрерывного), интервального и повторного упражнений. Интервальный имеет в свою очередь два варианта – экстенсивной и интенсивной работы. Экстенсивная работа характеризуется мощностью в 50–60% от максимальной, длительностью 15–30 с и паузами отдыха 45–90 с. Интенсивная работа – мощностью 75% от максимума, длительностью 8-15 с и паузами 90-120 с.
КТ по методу интенсивной работы характеризуется высокой интенсивностью в каждом упражнении, достигающей 75–80% от максимальной мощности усилий.
Для определения времени отдыха между упражнениями используется так называемая «действенная пауза». Ударный объем сердца достигает максимума не во время самой работы, а во время отдыха на протяжении первых 60–90 с.
Возбудимость центральной нервной системы (ЦНС) значительно повышена на протяжении первых 2-х минут отдыха, после чего возбудимость начинает снижаться. Целесообразно выполнять повторную работу в фазе наибольшей возбудимости ЦНС, возникающей в результате предшествующей нагрузки. Более длительные интервалы отдыха, сопровождающиеся снижением возбудимости, должны быть менее эффективны.
В КТ хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего, комплексного воздействия, а так же упорядоченного и вариативного воздействия. В частности, наряду с четкой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект «переключения» (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.
В качестве средств КТ могут быть использованы самые разные упражнения в зависимости от конкретных задач, которые следует решать, а так же от специфики профессиональной деятельности.
Характеристики физических упражнений, применяемых в круговом тренинге. В комплексы КТ включают разнообразные физические упражнения. Все они представляют собой двигательную деятельность, выполняемую в соответствии с конкретными задачами, закономерностями и методами спортивной тренировки.
Посредством физических упражнений человек вступает в определенное взаимодействие с окружающей средой и воздействует на свой организм и психику. Изменяя характер, время, интенсивность работы, длительность и характер отдыха, и другие параметры физических упражнений, а также условия их выполнения, можно управлять характером и величиной этого воздействия.
Общая классификация всех физических упражнений проводится на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение:
– объем активной мышечной массы;
– тип мышечных сокращений (статический или динамический);
– мощность сокращений.
В зависимости от мышц и мышечных групп, принимающих участие в работе, все физические упражнения классифицируются на: локальные, региональные и глобальные.
Локальные упражнения КТ избирательно воздействуют на отдельные мышечные группы. При использовании таких упражнений в КТ следует учитывать, что они не вызывают значительной активизации таких основных жизненно важных функций, как дыхание, кровообращение, терморегуляция и другие.
Выполнение региональных и особенно глобальных упражнений значительно активизирует деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем. Степень их активизации зависит от интенсивности, длительности работы, количества мышц и мышечных групп, участвующих в ее выполнении.
Изменяя частоту повторений, величину сопротивления или отягощения и амплитуду одного и того же упражнения, можно увеличивать либо уменьшать мощность работы. С изменением мощности изменяется и предельное время выполнения упражнения. Увеличение мощности приводит к уменьшению времени работы. Эта зависимость является общей для всех циклических упражнений, требующих максимального проявления физических и психических возможностей человека.
В зависимости от интенсивности и длительности выполнения глобальные упражнения циклического характера разделяют на четыре зоны относительной мощности: максимальную, субмаксимальную, большую, умеренную.
Для упражнений каждой зоны характерны особенности, которые следует учитывать при составлении комплексов КТ и выборе методов их выполнения. Поскольку ациклическим упражнениям (при выполнении их на станциях) придается искусственно циклическая структура, то рассматриваемые ниже особенности каждой из зон в определенной мере справедливы и для них.
В зоне максимальной мощности упражнения выполняют с предельной интенсивностью в течение 10–20 с. При их выполнении, в мышцах происходит распад энергосодержащих соединений с выделением большого количества энергии, за счет которой и производится мышечная работа. При таких кратковременных и интенсивных упражнениях системы дыхания и кровообращения не успевают удовлетворить потребность организма в кислороде. Поэтому работа выполняется почти в бескислородных (анаэробных) условиях. Кислород, необходимый для восстановления, поступает в организм уже после окончания работы.
Для глобальных упражнений максимальной зоны относительной мощности, включаемых в КТ, характерны высокая интенсивность выполнения, продолжительность работы до 20 с и большой кислородный долг. Такие упражнения способствуют развитию силовых и скоростно-силовых качеств. В КТ для воспитания этих качеств применяют преимущественно повторный и интенсивно-интервальный методы.
Упражнения субмаксимальной зоны мощности в зависимости от скоростных, силовых и амплитудных характеристик, могут выполняться от 20–40 с до 5 минут. При такой работе кислородный запрос значительно превышает его потребление, в результате чего в организме накапливается большой кислородный долг. Характерной особенностью упражнений, выполняемых в субмаксимальной зоне мощности является то, что процессы дыхания и кровообращения достигают максимальных величин не сразу, а через некоторое время после начала работы и сохраняются до окончания выполнения упражнения. Все изменения, происходящие в организме (накопление молочной кислоты, увеличение концентрации солей в крови и повышение ее вязкости) значительно затрудняют выполнение работы без снижения интенсивности. Поэтому, выполнение в КТ упражнений данной зоны мощности, представляет собой серьезное физическое и психологическое испытание для занимающихся. Что касается физических качеств, то выполнение упражнений в субмаксимальной зоне мощности способствует развитию силовой, скоростной и скоростно-силовой выносливости. Наиболее приемлемым методом для воспитания этих качеств, является метод интервальной работы, включающий в себя экстенсивно – и интенсивно-интервальный методы.
В зоне большой мощности время выполнения упражнений колеблется 5-40 мин. При выполнении такой работы потребление кислорода достигает величин, близких к максимальным. К концу работы накапливается значительный кислородный долг, наблюдаются изменения биохимического состава крови, мочи и др. Работа, в данной зоне мощности, выполняется преимущественно в аэробных условиях и способствует повышению локальной и общей выносливости. Эти качества совершенствуются круговой тренировкой по методу непрерывной работы. Применяется такой метод в основном на общеподготовительном этапе подготовительного периода для решения задач как общей, так и специальной физической подготовки.
Для упражнений, выполняемых в умеренной зоне мощности характерно удовлетворение кислородного запроса в процессе работы. Мышечная деятельность выполняется за счет аэробных источников энергии. В связи с большой длительностью выполнения упражнения в организме наступают изменения, ограничивающие время выполнения упражнения (исчерпываются запасы углеводов и жиров, обезвоживание и др.). В комплексы КТ данные упражнения включать нецелесообразно, так как характеристика таких упражнений сходна с вариантами КТ, выполняемой по методу непрерывной работы.
Рассмотренные особенности реакции организма на однократное выполнение физических упражнений, различных по двигательному составу, характеризуют в какой-то мере взаимосвязь между такими параметрами нагрузки, как объем и интенсивность. Учет этой взаимосвязи является обязательным условием управления тренировочным эффектом КТ.
В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.
Закономерное «свертывание» параметров объема нагрузки по мере того, как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется, в частности, существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности. Как известно, это и послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности», характеристики которых приведены в таблице 1.
Рассматривая каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, понятие объем нагрузки будет относиться, прежде всего, к длительности воздействия, а интенсивность нагрузки – к силе воздействия. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.
При проведении учебно-тренировочных занятий с использованием методов КТ, достаточно большие нагрузки обеспечиваются различными комбинациями параметров объемов и интенсивности, например большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости).
Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности
Таблица 1
Примечание. Максимальные величины указаны применительно к рекордным результатам.
При выборе упражнений для комплексов КТ определенные требования предъявляются к степени изученности и координированной сложности упражнений. Эти требования вытекают из особенностей образования двигательных навыков – закрепленных до автоматизма движений.
В КТ все упражнения выполняются в усложненных условиях, требующих проявления различных физических качеств. Поэтому недостаточно разученные упражнения, приводящие к иррадиации нервных процессов, не следует включать в комплексы КТ. Только хорошо выученное, закрепленное упражнение можно выполнить в сложных условиях, без риска нарушить технику.
Рассмотренные характеристики свидетельствуют о широких возможностях разностороннего воздействия физических упражнений на занимающихся при решении задач общей физической подготовки в системе подготовки спортсменов путем применения их в КТ.
Перенос тренированности и повышение эффекта КТ. Силовые, скоростные, скоростно-силовые возможности, выносливость и гибкость во многих случаях (но не всегда!) взаимосвязаны друг с другом. Также взаимосвязаны друг с другом и эффекты тренировки различных физических качеств. Эта взаимосвязь особенно выражена на начальном этапе занятий.
Поскольку физические качества проявляются при выполнении физических упражнений, то изменение уровня развития этих качеств приводит к изменению результата в этих упражнениях. В ряде случаев данное явление не зависит от того, применялось или не применялось упражнение в тренировке.
Явление, когда изменение результата в одном упражнении влечет за собой изменение результата в другом, получило название «перенос тренированности».
Но не всегда улучшение результата в одном упражнении сопровождается улучшением в другом. Иногда с увеличением силы, например, уменьшается скорость движения или подвижность в суставах, то есть следует уточнить, что перенос бывает как положительный, так и отрицательный. При положительном переносе наблюдается одновременное улучшение результатов в разных упражнениях. В случае отрицательного переноса улучшение результата в одном упражнении влечет за собой ухудшение результата в других упражнениях.
Для воспитания физических качеств при сохранении роли ЦНС большое значение имеют фундаментальные, морфогисто-логические и биохимические изменения в органах и тканях. Все это значит, что вышеназванные процессы протекают во взаимосвязи друг с другом, как две стороны одного и того же процесса совершенствования физических качеств человека.
Положительный перенос может быть однородным и разнородным. При положительном однородном переносе наблюдается повышение уровня одного и того же физического качества в применявшихся и не применявшихся в тренировке упражнениях. В случае разнородного переноса, тренировка, направленная на развитие одного физического качества, приводит к изменению уровня, как этого, так и других физических качеств.
Разнородный перенос может быть отрицательным. В этом случае увеличение уровня одного физического качества сопровождается снижением уровня другого. При косвенном однородном и разнородном переносе создаются предпосылки более успешного развития физических качеств в процессе последующей тренировки.
Одно из необходимых условий для эффективного переноса физических качеств с помощью КТ – это общность элементов функциональных систем, обеспечивающих выполнение упражнений комплекса КТ, с функциональными системами, обеспечивающими выполнение основного упражнения. Чем больше необходимость направленного воздействия на результат основного упражнения, тем выше должна быть общность по таким показателям, как режим деятельности структур и функциональных систем организма, участвующим в работе мышечным группам и другим показателям.
С ростом тренированности происходит уменьшение эффекта переноса физических качеств. Наряду с этим, экспериментальными исследованиями установлено, что переносом тренированности возможно управлять в определенных пределах, изменяя объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Увеличение объема и интенсивности нагрузки в КТ приводит оживлению адаптационных сдвигов, увеличению прироста тренированности и, как следствие этого, к активизации ее переноса.
Другой путь активизации переноса тренированности достигается сужением круга упражнений, применяемых в комплексах КТ, до специально-подготовительных, и сближением по силе их воздействия с основным упражнением, а в ряде случаев и превышением этого воздействия. С этой целью заменяют применявшиеся ранее методы выполнения упражнений КТ на другие, более интенсивные.
Отбор упражнений для комплексов КТ с учетом основных критериев, а также соблюдение положений и принципов спортивной тренировки, способствует активизации переноса тренированности и повышению тренировочного эффекта КТ.
Глава 6
Интервальный тренинг
Что общего может быть между спортсменом, выступающем на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус или бегущим в гору в магазин?
Рассматривая это явление с точки зрения спортивной медицины, у них одно объединяющее их качество – приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода чем свойственно им в повседневной жизни, а соответственно, выражаясь научным языком, ярко выражен интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период – интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия.
Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов: постоянное изменение темпа деятельности: от обычного до намного превышающего его. Именно поэтому интервальный тренинг на вооружение спортивными медиками – рекомендуется спортсменам для улучшения результатов и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья справиться с излишками жиров, поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен.
В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности (например, спринт) с периодами низкой интенсивности (ходьба или бег трусцой). Даже некоторые виды силового тренинга могут рассматриваться, как специальные методики интервального тренинга.
Основной принцип интервального тренинга – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость, при этом, активно заставляя работать ваше сердце, увеличиваете уровень состояния равномерного потребления кислорода. Использование двух слов «холмы» и «ветра», которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете укрепить силу ваших ног и сердце для более высокой выносливости и увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим бойцам всех видов единоборств, которые требуют высокой выносливости и для максимального улучшения функций организма в течение определенных периодов их тренировок. Но, выполняемый в избытке интервальный тренинг, может послужить причиной потери мускульных объемов и силы и может не подходить некоторым культуристам, особенно тяжеловесам.
Интервальная тренировка с успехом применена в упражнениях ациклического характера. В частности, отдельные ациклические упражнения стали выполнять серийно-интервалным методом, придавая им условный циклический характер, что позволило избирательно повышать функциональные возможности отдельных мышечных групп, а так же развивать аэробные и анаэробные возможности организма. Эта идея объединения ряда разнородных упражнений в одну целостную нагрузку, как это предусматривается круговой тренировкой, оказалась весьма продуктивной.
Интервальные тренировки улучшают функциональные возможности организма, обеспечивают высокий уровень подготовленности бойца и способствуют повышению пиковой скорости. Интервалы – это повторяющиеся отрезки высокоинтенсивной нагрузки, длительностью от 1 до 10 мин, чередующиеся с отрезками отдыха различной продолжительности.
Интервальная тренировка мобилизует все способности организма по доставке кислорода к мышечным клеткам. Мобилизация этих возможностей происходит во время коротких отрезков интенсивной работы и возможна только в отсутствие ацидоза (чрезмерное накопление молочной кислоты).
Быстросокращающиеся волокна бывают двух видов: быстрые гликолитические (БГ) и быстрые окислительные гликолитические (БОГ).
БГ-волокна не могут использовать кислород для обеспечения работы энергией. Они используют только те запасы энергии, которые уже накоплены в их клетках. Как только эти запасы иссякают, мышечные волокна отказываются работать.
Возобновление работы возможно только после восстановления энергетических запасов через определенный период отдыха.
БОГ-волокна при соответствующих тренировках способны использовать кислород. БОГ-волокна сокращаются немного быстрее медленных и быстрее устают. Интервальная тренировка задействует БОГ-волокна для совершения быстрой интенсивной работы, продолжающейся в течение 2-10 мин непрерывного ускорения. Тренировки при соответствующей интенсивности обеспечивают адаптацию БОГ-волокон к нагрузкам и улучшают их аэробные способности. Результатом интервальных тренировок является улучшение окислительных возможностей БОГ-волокон и совершенствование способности работать при высоком проценте от МПК.
Приведем пример. Предположим, вы все время тренируетесь одинаково то есть интенсивность и продолжительность ваших тренировочных занятий постоянна. Например, пять раз в неделю вы делаете 30-минутную аэробную тренировку. Если на тренировке вы попытаетесь существенно повысить темп, то, скорее всего, обнаружите, что ваше дыхание стало более затрудненным и вы быстро начинаете уставать. Это происходит потому, что БОГ-волокна, которые вы задействуете для поддержания более высокой скорости, у вас не натренированы. Их кислородные энергетические ресурсы ограничены, что является следствием быстрого накопления молочной кислоты, приводящего к различным неприятным ощущениям, сигнализирующим о превышении анаэробного порога (АнП) и невозможности длительного поддержания выбранного темпа. Вы можете повысить уровень своего АнП и тем самым улучшить свои результаты. Как это сделать?
Для того чтобы повысить уровень АнП, нужно выполнять интервальные тренировки. Интервалы значительно повышают АнП, особенно, если до этого интенсивность тренировок не превышала 75% от максимального усилия. У высококвалифицированных бойцов АнП составляет 80–90% от МПК, тогда как у нетренированных людей – около 50% от МПК. Это значит, что высококвалифицированные бойцы в боях на выживание могли вести бой с интенсивностью близкой к максимальной, практически не испытывая при этом утомления, связанного с накоплением молочной кислоты.
В неделю необходимо выполнять 20–25% интервальной работы от общего количества тренировочного объема.
Методы выполнения интервальной тренировки могут быть различными. Однако во многом их задачи схожи – нагрузить мышцы таким образом, чтобы задействовать БОГ-волокна и улучшить их окислительные способности. Благодаря интервальным тренировкам вы сможете вести бой, бежать, ехать, плыть дольше и быстрее с меньшим утомлением.
Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75–85% максимальной ЧСС). Во время восстановления между интервалами – порядка 50–60% максимальной ЧСС. Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95% максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходиться субъективно оценить уровень интенсивности (по самоощущениям).
Зоны интенсивности нагрузки от максимального сердечного пульса.
Умеренная нагрузка (пульс от 50% до 60% от макс. ЧСС).
В этой зоне вы можете совершать легкие пробежки или прогулки быстрым шагом с комфортом и в состоянии поддерживать беседу. Здесь организм использует в качестве источника энергии 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров. Но надо учитывать, что жиры организм начинает использовать только после того, как исчерпает энергию глюкозы, содержащейся в крови. Поэтому для сжигания жира необходимо находиться в этой зоне долгое время, не менее 30 минут. Зону умеренной нагрузки можно использовать для разминки перед основной тренировкой или отдыха после нее, либо для восстановления формы после болезни или травмы. Следует отметить, что это зона хорошо подходит для людей старшей возрастной категории, так как в ней нагрузка на сердце не велика, но тем не менее тренировка в этой зоне позволяет поддерживать хорошую физическую форму.
Низкоинтенсивная нагрузка (пульс от 60% до 70% от макс. ЧСС).
Эта зона является фундаментом для всей последующей тренировки. В этой зоне происходит адаптация организма не только к продолжительной работе, но и более интенсивной. Здесь, как и в зоне умеренной нагрузки, организм использует в качестве источников энергии 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров, но калории сжигает быстрее, так как интенсивность тренировки в этой зоне немного выше. Перед тем как начать получать энергию из запасов жира, в ход идет, помимо глюкозы в крови, еще и гликоген, накопленный в печени. Для максимального эффекта в этой зоне необходимо тренироваться продолжительное время, более 30 минут. Тем, кто хочет эффективно избавиться от жировых запасов, нужно включить в свою программу продолжительные кардиотренировки, и контролировать свой пульс так, чтобы он оставался в этой зоне как можно дольше, снижая или увеличивая нагрузку.
Умеренно интенсивная нагрузка (аэробная зона) (пульс от 70% до 80% от макс. ЧСС).
В этой зоне активно начинает использоваться кислород для получения энергии. Учащается дыхание. Для получения энергии организм использует 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белков, при этом в первую очередь в ход идет гликоген, накопленный в печени, а затем жир. Для сжигания жира эта зона менее эффективна, чем предыдущая, и используется в основном для тренировки выносливости. Во время тренировки в аэробной зоне улучшается выносливость сердечной мышцы, расширяются кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови и обогащение кислородом мышечных тканей, развивается работа легких и их происходит увеличение их объема. Тренировка в этой зоне должна длиться от 30 до 50 минут, но минимальный эффект достигается уже через 15 мин. Всегда следует помнить, что все зависит от вашего уровня подготовленности.
Очень интенсивная нагрузка (анаэробная тренировка) (пульс от 80% до 90% от макс. ЧСС).
В этой зоне организм работает почти на пределе. В качестве источников энергии используются 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков. Основным источником является гликоген, накопленный в мышцах, и побочным эффектом при его расщеплении является молочная кислота, которая образуется с такой скоростью, что организм не успевает ее выводить из мышц.
Именно молочная кислота – причина болезненных ощущений в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. В анаэробной зоне помимо развития выносливости, происходит тренировка анаэробного порога, или способности организма использовать больше кислорода и быстрее выводить молочную кислоту из мышц. Тренировка в этой зоне должна быть частью интервальной тренировки и длиться от 10 до 20 минут.
Максимальная нагрузка (пульс от 90% до 100% от макс. ЧСС).
Тренировка на максимальном пульсе требует обязательного контроля тренера и врача. В этой зоне спортсмены высокого класса тренируются для того чтобы показать рекорды. Организм работает на пределе возможностей. Сжигая огромное количество калорий, организм использует в качестве источников энергии 90% углеводов, 10% жиров и менее 1% белков. В первую очередь источниками энергии будут гликоген, накопленный в мышцах и мышечные аминокислоты. В зоне максимальной нагрузки появляется жжение в мышцах и не хватает дыхания. Тренируйтесь в этой зоне не более 1 минуты, чередуя интервалы высоких нагрузок с интервалами отдыха и умеренных нагрузок. Прежде, чем включать в план тренировки зону максимальной нагрузки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться, что это безопасно для вашего здоровья. Зона максимальной нагрузки позволяет расширять пределы возможностей вашей сердечно-сосудистой системы.
Определение целевого пульса для рациональной нагрузки.
1) В течение пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс в течение полных 60 секунд, затем вычислите среднее значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя (ПО). Ваш пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Чем сильнее сердечно-сосудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс – 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80–90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. Допустим пульс в спокойном состоянии (ПСС) = 58.
2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст. Допустим вам 30 лет. ПмСП = 220 – 30 = 190
3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПСС из вашего ПМСП. СЗ = 190 – 60 = 130
4) Выберите зону интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки. Умножьте СЗ на желательную зону интенсивности. Например: зона интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70–75% = 130 х 0,70 = 91, 130 х 0,75 = 96.
5) Прибавьте ПВС к зоне интенсивности:
91 + 60 = 151
96 + 60 = 156
Итого:
(220 – 30 – 60) х 0,70 + 60 = 151
(220 – 30 – 60) х 0,75 + 60 = 156
Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4-157.
Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.
Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:
