Текст книги "Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания"

Автор книги: Нэнси Зи

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 13 страниц)

УРОК 4
Разработка мышц для дыхания

Все упражнения этой книги тщательно спланированы таким образом, чтобы добиваться определенных целей. Невозможно подобрать такие упражнения и уроки, чтобы удовлетворить все индивидуальные потребности. На этот момент вы уже знаете достаточно о Ци И, чтобы самостоятельно выбрать те упражнения, которые наиболее полезны для вас, и выполнять их, даже если они не включены в соответствующий урок. Но следите за тем, чтобы не перегружать себя. Позвольте себе достаточно отдыхать между упражнениями. Всегда останавливайтесь на отдых, когда чувствуете головокружение.

В уроке 4 и последующих уроках, если не указано другое, выражение "сделайте вдох" будет подразумевать вдох носом, во время которого кончик языка прижат к верхним передним зубам, а выражение "сделайте выдох" будет означать выдох ртом через слегка приоткрытые губы, когда кончик языка находится за нижними передними зубами.

Положения языка при вдохах и выдохах теперь можно устанавливать менее тщательно, но язык постоянно должен оставаться расслабленным и подвижным. Во время обзора упражнения 2В в этом уроке удерживайте в уме следующий мысленный образ.

Мыслеобраз « Воздушный змей»

Представьте, что вы управляете языком так же, как воздушным змеем. Вы контролируете воздушного змея с помощью конца бечевки, который держите в руке. Вам понадобится большая ловкость руки, чтобы справиться с управлением змеем, учитывая изменяющуюся направление ветра. Точно так же, гибкость вашего языка в большой мере зависит от того, насколько хорошо вы можете контролировать его из Центра.

Представьте, что язык – это воздушный змей, и управляйте им из Центра, центра нижней части живота. Вы обнаружите, насколько податлив и отзывчив ваш язык. Добавьте эту работу с образом во время выполнения упражнения 2В в этом уроке.

Рекомендуемое повторение упражнений ЗА и ЗБ, а также упражнения 2В

Урок 4 начинается с повтора закрепления дыхания в четырех разных положениях: лежа на полу, сидя на полу, сидя на стуле и стоя. Это потребует некоторых усилий. Будьте снисходительны к себе и позвольте себе достаточный перерыв перед выполнением упражнения 4А. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы окончательно овладеть им.

Упражнение 4А

Разработка мышц нижней части живота и спины

В этих двух положениях связки и мышцы ног основательно растянуты. Такое ощущение растянутости распространяется вверх к основанию туловища (нижней части живота). При наклоне вы перемещаете это ощущение вверх к задней поверхности шеи и даже к макушке. В центре внимания оказывается все ваше тело целиком. Сосредоточьте все свое внимание на Центре, это поможет вам направлять вдох в Центр, а выдох – из него.

При выдохе во время наклона воздух выталкивается наружу из живота, а когда вы садитесь и делаете вдох, воздух легко поступает в живот.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы – вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи.

Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 49). Если вам тяжело сесть на пятки, положите на пятки подушку или диванный валик и сядьте на него.

2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 50):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток и округлив спину. Медленно придвиньте лоб к полу как можно ближе.

3. Сделайте быстрый вдох на счет 1-2-3, одновременно выполняя следующее:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 51).

Расправьте мышцы живота и боков, не поднимая при этом плечи и грудную клетку. Выпрямите шею и слегка потянитесь головой вверх.4. Повторите пункты 2 и 3 пять раз.

5. Сядьте, восстановите нормальное дыхание, расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

Упражнение 4А (продолжение)

Эта часть упражнения способствует растягиванию нижней части спины. Выдох и сокращение мышц нижней части туловища в положении сидя подготавливает вас к последующему вдоху. Когда вы наклоняетесь во время вдоха, воздух в основном поступает в нижнюю часть спины, поскольку живот остается сжатым.

1. Встаньте на колени, выпрямите спину и опуститесь на пятки. Положите руки на колени ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы – вовнутрь. Опустите и расслабьте плечи. Держите голову прямо, следя за тем, чтобы не опускать подбородок (см. рис. 52).

2. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и сдувая нижнюю часть живота.

3. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3 и одновременно выполняя следующее (см. рис. 53):

Наклонитесь вперед, не вставая с пяток, и придвиньте лоб к полу как можно ближе. Расправьте бока и нижнюю часть спины.

4. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, и одновременно выполняйте следующие пункты:

Выпрямьтесь, возвращаясь в исходное положение на коленях (см. рис. 54) и позвольте сжаться объему живота, спины и боков.

5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.

6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, описанное в пункте 1.

7. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Примечание: Чтобы помочь вам представить себе глубокое дыхание, в котором задействованы одновременно мышцы нижней части живота, спины и боков, начиная с этого места и далее эти области будут обозначаться как мышцы нижнего пояса.

Рекомендуемое повторение у пражнений ЗБ и ЗВ

Повторение упражнений ЗБ и ЗВ, проводимое перед началом выполнения упражнений 4В и 4Г, напоминает вам о том, как нужно расслаблять шею и плечи и сохранять при этом осознание Центра – точки фокусировки потока дыхания.

Упражнение 4Б

Растягивание мышц нижней части спины и боков

Как и упражнение ЗА, это упражнение помогает развить осознанный контроль хорошо закрепленного дыхания в положении лежа. Оно также разрабатывает боковые мышцы нижней части туловища.

Практика Ци И в изогнутом положении развивает умение правильно дышать и в других «скрученных» положениях сидя, стоя или во время движения.

1. Лягте на пол лицом вверх, расположите ступни на расстоянии 50–60 см друг от друга. Вытяните руки в стороны ладонями вверх (см. рис. 55).

2. Сделайте полный выдох, сдувая живот.

3. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 56):

Опишите правой рукой полукруг и сделайте хлопок по левой руке, поворачивая голову налево.

Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.

Не отрывайте пятки от пола.

4. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Опишите правой рукой полукруг и возвратите ее в исходное положение.

Поверните голову в исходное положение (см. рис. 55). Выдохните воздух из нижней части живота.

5. Сделайте глубокий вдох, одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 57):

Опишите левой рукой полукруг и сделайте хлопок по правой руке, поворачивая голову направо.

Наполняйте воздухом нижнюю часть живота, растягивая мышцы нижней части спины и боков.

6. Сделайте полный выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Опишите левой рукой полукруг и положите ее на пол в исходное положение (см. рис. 55).

Поверните голову в исходное положение, лицом вверх.

Выдохните воздух из нижней части живота.

7. Повторите пункты 3–6 пять раз.

8. Потянитесь, лежа на полу, и расслабьтесь.

Упражнение 4В

Управление мышцами живота и нижней части туловища

После завершения упражнений, направленных на расслабление верхней части туловища – шеи и плеч, – вы должны быть готовы добавить движения, расслабляющие также и язык.

При отсутствии напряжения в шее, плечах и верхней части туловища движения языка будут автоматически контролироваться Центром.

Звуки тох и пах должны производиться без помощи голоса и без придыхания, они должны иметь взрывной характер.

1. Станьте прямо, поставьте ступни на расстоянии 25–35 см друг от друга и немного разверните пальцы ног наружу.

2. Для наблюдения за движениями брюшной стенки положите на нее руки ладонями вовнутрь, почти соприкасаясь пальцами.

3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий полный вдох. Резко втяните живот, произведя при этом отрывистый звук тох (см. рис. 58).

4. Сделайте короткий быстрый вдох носом, энергично расширив наружу мышцы нижнего пояса.

5. Сразу же закройте рот и, резко втягивая живот, издайте отрывистый звук пах.

Примечание: Не втягивайте язык, когда вы издаете звуки тох или пах. Позвольте челюсти свободно падать вниз, чтобы рот быстрее открывался для произведения звуков.

6. Повторите пункты 3–5 двенадцать раз.

7. Сделайте выдох, установите медленное глубокое дыхание и расслабьтесь.

Упражнение 4Г

Растягивание верхней части туловища

С помощью предыдущих упражнений мышцы нижней части туловища стали достаточно послушными и отзывчивыми. Теперь вы можете позволить себе осознанно подключать к процессу дыхания мышцы верхней части туловища, следя за тем, чтобы внимание и вес постоянно находились в нижней части. Верхняя и нижняя части туловища должны быть тщательно сбалансированы для того, чтобы избежать тенденции к утяжелению верхней части.

Когда вы разводите руки в стороны, вы расправляете верхнюю часть туловища. Широко расставляя ноги при сгибании и разгибании коленей, вы предотвращаете утечку осознания из Центра.

1. Станьте прямо и поставьте ступни на 5-10 см шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.

2. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони поверните вниз, пальцы держите вместе (см. рис. 59).

3. На счет 1–2 сделайте быстрый вдох и одновременно:

Согните ноги так, чтобы колени были разведены наружу и находились над пальцами ног (см. рис. 60).

Держа локти неподвижно на уровне плеч, подведите кончики пальцев к ключицам и соприкоснитесь ими. Пальцы должны находиться на 5-10 см ниже подбородка.

Держите туловище прямо, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.

4. На счет 1–2 сделайте быстрый выдох, сдувая живот и возвращаясь в исходное положение (см. рис. 59).

5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз.

6. Повторите пункт 3 и задержитесь на 5 секунд.

7. Выпрямите ноги и позвольте рукам свободно опуститься по бокам. Сделайте медленный выдох, сдувая живот, и расслабьтесь.

Комментарии к уроку 4

Упражнения этого урока направлены на развитие боковых мышц туловища с помощью направления воздуха в эти области при соответствующих позах и движениях. Боковые мышцы также должны быть податливы при вдохах и выдохах наравне с мышцами нижней части спины и живота. Теперь мышцы нижней части туловища могут расширяться во время вдоха во всех четырех направлениях, формируя «нижний пояс».

Мышцы нижнего пояса вместе с верхней частью туловища окружают Центр и прилегающие к нему области. Внешняя стимуляция мышц нижнего пояса активирует Центр, и он начнет излучать внутреннюю энергию через все ваше существо.

На протяжении всей книги мы часто используем живые ментальные картинки для того, чтобы помочь вам представить, как функционирует ваше тело. Если какая-нибудь из них понравилась вам, вы можете использовать ее в любое время для преодоления трудностей. Если следующий мыслеобраз "кольца веревки", или любой другой, помогает вам в ваших упражнениях, используйте его, а потом выберите либо придумайте следующий.

Мыслеобраз « Кольца веревки»

Представьте себе веревку, уложенную кольцами внизу живота. Вообразите, что воздух поступает в живот и покидает его, подобно кольцу веревки, в то время как нижнее кольцо всегда остается в Центре.

УРОК 5
Использование дыхания для развития Центра

Этот урок включает в себя больше упражнений для повторения, чем любой предыдущий. На этой стадии важно еще раз убедиться в том, что каждое упражнение вызывает нужный нам способ дыхания. Понимание того, как определенные позы и движения вызывают специфические эффекты в дыхании, придаст нам уверенности для импровизации в будущем.

Если вам не хватает времени или энергии, то лучше уменьшить количество повторений упражнения, чем полностью пропустить одно из них, поскольку порядок упражнений – включая и повторные упражнения – составлен так, чтобы плавно и эффективно переходить от одного к другому.

Рекомендуемое повторение у пражнений 4А и 4Б

Повторите упражнения 4А и 4Б, выполняя каждое из них столько раз, сколько необходимо для того, чтобы в совершенстве овладеть ими. Теперь вы должны быть способны выполнять эти упражнения намного лучше и эффективнее, чем тогда, когда впервые познакомились с ними в предыдущем уроке.

Упражнение 5А

Дальнейшее растягивание мышц нижнего пояса

Движения в этом упражнении очень просты. Их целью является контроль над потоком дыхания с помощью растягивания выдохов и укорачивания вдохов. Когда мы поем или разговариваем, мы вдыхаем быстро, а выдыхаем медленно для того, чтобы дыхание поддерживало фразу.

Во время выполнения пункта 7 вы можете почувствовать небольшое головокружение, если будете выпрямляться слишком быстро или если вы не привыкли делать наклоны. Расслабьтесь, и это состояние быстро пройдет.

Когда вы делаете наклон из положения стоя, вес тела перераспределяется и приходится на основании туловища. В этой позе легко автоматически направлять дыхание к Центру.

Во время выполнения этого упражнения обращайте внимание на выдохи, чтобы быть уверенным, что вы продолжаете делать выдох на протяжении всего указанного счета.

1. Станьте прямо, поставьте ступни на расстоянии 35–45 см друг от друга и разверните пальцы ног немного наружу.

2. Поставьте руки на пояс ладонями вовнутрь так, чтобы большие пальцы смотрели назад (см. рис. 61).

3. Сделайте медленный наклон вперед как можно ниже (см. рис. 62). Одновременно на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 делайте выдох, производя звук шее, описанный в упражнении 2В, и постепенно втягивайте брюшную стенку.

4. Сделайте глубокий и полный вдох на счет 1–2, расправляя

мышцы нижнего пояса.

5. Постепенно разгибайтесь и возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая выдох со звуком тсе на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и втягивая нижнюю часть живота (см. рис. 63).

6. Сделайте полный вдох, надувая нижнюю часть живота.

7. Повторите пункты 3,4,5 и 6 пять раз. Наблюдайте за расширением и сжатием боков с помощью ладоней.

8. Сделайте медленный выдох, опуская руки по сторонам.

9. Сделайте глубокий вдох и задержите его в Центре на несколько секунд.

10. Расслабьтесь и восстановите нормальное дыхание.

Повторение у пражнений 2Г и 2В и упражнения ЗБ

После овладения контролем потока дыхания в упражнении 5А, вы должны быть в состоянии выполнять упражнение 2В с большим пониманием и умением. Можно извлечь дополнительную пользу из этого упражнения, растягивая звук тсе на столько счетов, на сколько вы сможете. Вам будет интересно проверить свою выносливость.

Убедитесь, что, когда вы используете язык для произведения звука тсе, вы не напрягаете мышцы шеи и плеч и не позволяете бессознательно подниматься вашему закрепленному Центру. Удерживайте его внизу.

Упражнение 5Б

Развитие ощущения Центра

В этом упражнении участвует та часть тела, которая редко упоминается в западных программах физических упражнений. Анальный сфинктер – это важная часть основания туловища. Если во время глотания подтянуть анус, то вы почувствуете прямую связь между Центром и гортанью. Комбинация этого ощущения с регулируемыми выдохами порождает интенсивное осознание Центра.

Подтягивание пальцев ног на себя и вытягивание пяток вверх, как указано в пункте 5, делает более интенсивной силу, которая исходит от мышц нижнего пояса.

Медленное опускание ног на пол, как указано в пункте 8, в результате дает лучшее осознание Центра.

1. Лягте на пол, вытяните руки по сторонам ладонями вниз, держа выпрямленные ноги вместе и вытягивая пальцы ног (см. рис. 64).

2. Сделайте глубокий и полный вдох, медленно считая 1-2-3 и наполняя нижнюю часть живота.

3. Задержите дыхание.

4. Держа обе ноги вместе, поднимите их к потолку (если вам трудно поднять ноги, держа их прямыми, согните их в коленях, подтяните к груди, а затем выпрямите, позволяя коленям быть немного согнутыми).

5. Потяните ступню на себя, вытягивая пятки вверх (см. рис. 65).

6. Сожмите ректальную мышцу.

7. Прижмите кончик языка к передним зубам и сделайте глотательное движение.

8. Оставаясь в положении, описанном в пунктах 4–6, сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и плавно опуская ноги на пол в исходное положение (см. рис. 66).

9. Сделайте быстрый и глубокий вдох на счет 1-2-3.

10. Оставайтесь в положении лежа и задержите дыхание на 3 секунды.

11. Сделайте выдох и расслабьтесь на мгновенье, наблюдая пульсацию энергии в Центре и других частях тела, где требуется Ци для исцеления и созидания.

12. Повторите пункты 2-11 еще два раза.

13. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабьтесь.

Упражнение 5В

Удерживание дыхания в Центре

Как и упражнение 4Г, это упражнение направлено на то, чтобы верхняя, средняя и нижняя части туловища – включая всю длину легких – были хорошо сбалансированы и функционировали как одно целое.

Движения руками помогают растянуть и расслабить туловище. Поднимание на пальцы ног привлекает силу к основанию туловища.

1. Станьте прямо и поставьте ступни на расстояние 20–25 см друг от друга. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 67).

2. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и втягивая нижнюю часть живота.

3. Сделайте глубокий вдох, медленно считая 1-2-3-4, выпячивая мышцы нижнего пояса и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 68):

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола. Поднимите руки через стороны до уровня плеч.

4. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5, втягивая нижнюю часть живота, и одновременно выполняйте следующие действия:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню. Опустите руки через стороны.

5. Сделайте полный вдох, медленно считая 1-2-3-4-5, расширяя наружу мышцы брюшного пояса и одновременно выполняя следующее (см. рис. 69):

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола.

Поднимите руки вперед и вверх.

6. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и сдувая нижнюю часть живота, и одновременно:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню

Опустите руки через стороны.

7. Повторите пункты 3–6 восемь раз.

Упражнение 5Г

Усиление ощущения Центра

В этом упражнении снова задействована ректальная мышца.

Сжимая кулаки и сокращая ректальную мышцу, вы фокусируете большую часть энергии в Центре, откуда энергия распространяется вверх к диафрагме.

Когда вы сжимаете кулаки, следите за тем, чтобы не напрягать шею и плечи; напряжение в этих областях будет препятствовать поступлению воздуха в нижнюю часть легких.

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–35 см друг от друга. Руки свободно свисают по сторонам.

2. Сделайте выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 и одновременно:

Медленно наклонитесь вперед и вниз как можно ниже, не сгибая колени (см. рис. 70).

Втяните нижнюю часть живота.

3. Оставаясь в наклоненном положении, положите ладони на колени так, чтобы пальцы были повернуты вовнутрь. Согните локти и разведите их в стороны (см. рис. 71).

4. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7, и одновременно:

Медленно разгибайтесь и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Поднимайте руки на уровень плеч, не разгибая локтей так, чтобы ладони были направлены вперед.

5. Согните руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол, а ладони располагались по сторонам от головы. Сожмите ладони в кулаки (см. рис. 72). Сократите ректальную мышцу, поджимая ее немного вверх.

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Держите голову прямо, немного наклонив ее назад. Сглотните слюну.

7. Сразу же после этого как можно медленнее сделайте выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Выдыхайте очень медленно.

Покачайте головой влево-вправо-влево-вправо для того, чтобы расслабить мышцы головы и плеч.

Удерживайте кулаки сжатыми и постепенно выпрямляйте руки и опускайте их по сторонам.

Удерживайте ректальную мышцу сокращенной и подтянутой вверх.

8. Продолжайте медленно выдыхать. Вы сможете почувствовать, как Центр и все мышцы нижнего пояса сокращаются и выделяют энергию. Сохраняйте мышечный контроль, пока выдох не будет завершен и воздух не иссякнет.

9. Разожмите кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

10. Повторите это упражнение еще два раза, делая остановки для отдыха между повторениями.

11. Наблюдайте за энергией в Центре и пропускайте ее сквозь все тело.

Комментарии к первым пяти урокам

После того как вы прошли первые пять уроков, вы должны иметь ясное внутреннее видение месторасположения Центра, важнейшего компонента глубокого дыхания. На этой стадии вы уже достаточно развили осознание дисциплинированного дыхания, и вам больше не нужен точный отсчет дыхания. Вдохи и выдохи теперь могут быть более расслабленными и спонтанными. Эти менее детализированные указания позволят вам иметь большую гибкость, возможность экспериментировать согласно своим ощущениям и приспосабливать эти упражнения для соответствия вашим индивидуальным возможностям.

Вам больше не требуется преувеличивать выпячивание и втягивание живота. К этому моменту мышцы нижнего пояса должны стать гибкими, отзывчивыми и послушными. Даже легкое их сокращение должно вызывать эффективную реакцию. Если вы время от времени будете сознательно повторять первые упражнения, то можете быть уверены, что эти мышцы уже никогда не станут дряблыми и непослушными.