Текст книги "Бодибилдинг"

Автор книги: Автор Неизвестен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 13 страниц)

Другое дело – бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жир-ного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосис-ками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жи-ры и холестерин – все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и хо-лестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оце-нить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоро-вый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете пра-вильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в ва-шей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, вклю-чая заболевания печени.

Если вам за 35, замените часть животных жиров оливко-вым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, на-пример, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин – всего лишь один, и не самый глав-ный, из факторов риска.

И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживать-ся строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-вило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу – в разумных пре-делах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную ос-торожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать мно-го углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места".

Продолжительность жизни

Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследствен-ности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем .

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоро-вую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что за-ботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

Учет калорий

Подсчет калорий по диетологическому справочнику – это са-мое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обой-тись, по крайней мере, на первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинако-вое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к че-му вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 кало-рий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при усло-вии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работа-ете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-ровок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или да-же 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыж-ком" . Увеличивайте количество калорий постепенно – как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с ди-етой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с макси-мальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет ну-жды в повышенной калорийности – всему свое время. Самая ин-тенсивная часть цикла – это время, когда вам необходимо полу-чать больше всего белкового "топлива", витаминов и качествен-ных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы за-кладываете самую мощную основу для будущего мышечного рос-та.

При этом помните, что набор веса – не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" – такой подход не го-дится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время прове-ряйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя паль-цами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировоч-ную программу – достаточно ли хорошо она работает

Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качест-венные продукты и пищевые добавки, необходимо тонировать-ся по эффективной системе.

И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Ес-ли вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "рас-творится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прори-совку.

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы смо-жете установить для себя оптимальную (для роста) калорий-ность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, го-товьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ва-ше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними – сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли да-ют массу питательных веществ и не требуют долгого приготовле-ния. Так я перекусываю каждые два часа – в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедлен-но бы взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста – вещь, не требующая на-силия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с мор-кови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за дие-ты вам не придется – правильное питание не требует таких уж ге-роических усилий.

Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачест-венной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не за-бывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.

Аппетит

Аппетит – один из лучших показателей продуктивности тре-нинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно ни-каких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще про-пал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою ди-ету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нор-мально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращи-вать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстеги-ваю" его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повы-шается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "та-ять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив при-ближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приво-дит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредствен-но во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, вы-пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеи-нами и углеводами.

"Толстый" любитель

Большинство начинающих любителей – худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира од-новременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить пе-ред собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, мо-жете чуть увеличить число калорий и заняться собственно рос-том. Главное – стройте свое тело МЕДЛЕННО.

Как быть?

Итак, вы хотите избавиться от жира – раз и навсегда. Это зна-чит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а разверну-тый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических за-трат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы буде-те есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощу-щение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, не-сладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать доста-точный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собст-венной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты – с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительны-ми. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять мно-го калорий без риска "перегореть".

Калории и мышцы

На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ог-раничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержа-ния жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем боль-ше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.

"Сжигание" жира

Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сго-рает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по все-му телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пуль-са. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума – это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как мини-мум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут – этого вполне достаточ-но. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой – ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долго-срочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите чис-ло калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения – скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражне-ния должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустре-мленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет до-рогу обратно.

Раздельное питание

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный ва-рианты раздельного питания. Что такое "классический вари-ант"? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пи-щу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с про-дуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между прие-мами пищи – промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне тру-дно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придер-живался модифицированного "смешанного" варианта. Надо ска-зать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почув-ствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подей-ствует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим са-мочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запом-ните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой,

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом ка-ждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, ска-жем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крах-малистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая – протеиновая, вторая – углеводная. А между ними двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощу-щению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеи-новых и углеводных блюд проходит несколько часов .

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необхо-димо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пище-варение работает неважно. Во всяком случае, мне модифициро-ванный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клет-чатку можно получать из нерафинированных, натуральных про-дуктов – круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важ-ный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспари-вает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.

Пищевые добавки

Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и счита-ют добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, ес-тественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную при-чину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках но-вой чудодейственной добавки .

Производители пищевых добавок целенаправленно убежда-ют нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количе-ствах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень пита-тельны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомне-ний и в том, что ни одна добавка не может соперничать с нату-ральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки – всего лишь капля в море бесполезных и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые до-бавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть ма-лая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отсту-пило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни – дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю уди-вляться, сколько на свете "качков", которые с легкостью прини-мают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым сове-там и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.

Без доказательств

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кри-чит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинст-во этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поста-вить "галочку". В частности, наблюдения проводятся над ми-зерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "доказательствах" тут можно гово-рить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они бо-ятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.

Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначаль-но неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естествен-ной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что смо-жете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических резуль-татов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса – результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время са-мой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы посто-янно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные про-теиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непита-тельного" свойства, например, креатин. Не надо делать это по-стоянно пользуйтесь добавками в определенных целях, корот-кое время. Исключение здесь составляют только витаминно-ми-неральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо при-нимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и мине-ралами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового пита-ния, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец поя-вится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, кото-рая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разум-ное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мы-шечный рост (повторяю: при условии продуктивной програм-мы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, до-бавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Другая точка зрения

Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любителях). Очень часто аргументы в поль-зу разных методов бывают одинаково убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наиболее подхо-дящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опы-те и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом со-ветов, взятых из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно.

Эта книга отличается от основной массы популярной литера-туры по бодибилдингу. Здесь принята другая точка зрения на лю-бительский тренинг. Таким образом, у вас появляется более ши-рокий выбор между альтернативными подходами к занятиям культуризмом. Большое количество информации может сбить с толку. Но гораздо важнее то, что большое количество информа-ции даст вам возможность найти самый эффективный для себя метод тренинга и в полной мере реализовать свой генетический потенциал.