Текст книги "Бодибилдинг"

Автор книги: Автор Неизвестен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 13 страниц)

Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм – за это обязательно при-дется платить, не теперь, так потом. Правильная техника и со-блюдение принципов безопасности не только обеспечат вам дол-гую и плодотворную жизнь – они помогут добиться хороших ре-зультатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться непра-вильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безо-пасность имеет в бодибилдинге огромное значение.

– 13

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заклю-чается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных час-тей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для средне-го любителя, который не может сделать 20 повторений приседа-ний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет ни-какого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться присе-дать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут да-вать результат.

Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно наты-кался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации" здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!

Приоритеты

Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп – это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.

Средний любитель физиологически не способен накачать ру-ки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "мас-сы" в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! На-чинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, ма-лые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над голо-вой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализи-рованной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).

Ведущие и ведомые

Главный двигатель прогресса малых мышц – рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.

Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работаю-щих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы – отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комп-лекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням неде-ли, Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины.

Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, – "ведомые".

Мощные руки

Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксаль-ным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на раз-витие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных резуль-татов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на би-цепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъ-емы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для ро-ста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа – килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к об-хвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 кило-граммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать – на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа – в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убе-ждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными ве-сами.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышеч-ные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа не-обходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше по-тенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штан-гой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализи-рованные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и набе-рете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахивае-тесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседани-ях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным програм-мам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные про-граммы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выгля-дит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляе-те на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционально-го развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и на-бирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышеч-ный потенциал, можно будет заняться детальной специализаци-ей: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".

"Уравниловка"

"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание – с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, ра-бота по такому принципу исключает полноценное восстановле-ние. Короче говоря, никакого прогресса не получится.

Если вы, как и большинство средних любителей, не стреми-тесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью не-обходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турни-рах "звездного" уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настрой-кой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, оста-ется делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают воз-можность менять нагрузку и прицельно воздействовать на раз-ные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эф-фект простых базовых комплексов.

Ваша цель номер один – развитие всей мускулатуры, а не от-дельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга – обыч-ная или на прямых ногах – тем лучше растет спина. И чем тяже-лее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе за-метно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прораба-тывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приорите-тов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой про-граммы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Соб-ственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффект-ные" мышцы, вроде бицепса.

"Мощная" внешность

Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапе-ций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о кото-рой мечтают все культуристы.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринима-ется все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как ут-верждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч".

Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах – это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важ-ных мышц – не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачни-ком.

Техника специализации

Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягива-ние" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложи-ли этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к при-меру, если ваш вес – 75 кг, то ваша штанга – 150 кг, при весе 85 кг – 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха ме-жду ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 по-вторений с весом 175-200% от собственного, опять же с мини-мальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии, специализированные програм-мы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется по-дождать.

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наобо-рот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные ком-плексы действительно работали. А для этого принципиально важ-но заложить базовый фундамент.

Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших це-лей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходи-мость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдох-нуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализа-ции зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное – не перебирать. Если вы будете делать специализиро-ванные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить не-обходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оп-тимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Уве-личивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, ра-зочарования или даже травмы.

Выбор цели

Специализируйтесь только на одной группе мышц – ни в ко-ем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бес-плодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц – верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее – и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно – меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагруз-ку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно огра-ничить.

Время специализации

Специализированные программы рассчитаны на краткосроч-ную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: про-грамма предназначена для человека, а не человек – для програм-мы. Берите из нее все, что нужно – до тех пор, пока она дает ре-зультат. А сколько продлится этот период зависит от самой про-граммы, от конкретного культуриста и его способности к восста-новлению.

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом воз-никнет потребность.

Индивидуальная "подстройка"

Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору уп-ражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические дан-ные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-сыпаться, тренировочный опыт и так далее.

С чего начать?

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тре-нировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные – один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру – только чтобы из-бежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточ-но психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет рас-ти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы раз-меняете свои усилия по мелочам.

Специализированная программа для рук выглядит так:

Понедельник и пятница

Подъем штанги на бицепс

Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)

Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)

Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами – 28 см)

Среда

"Скручивания" для пресса

Приседания

Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

Жим лежа

Жим из-за головы

Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а ос-тальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут по-стоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу – прямую, в среду – косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тре-нингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую оче-редь – в начале тренировки.

Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тре-нировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас вы-свобождается, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дня – до "специализированной" пятницы. Вы получаете два тренировоч-ных дня и пять "выходных". По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.

Возможен и другой вариант – тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восста-новлением. В любом случае больше месяца тренироваться по та-кой схеме не стоит.

Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит – в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но ин-тенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализа-ции: можете немного увеличить число сетов, не снижая интен-сивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче,

чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете "ка-чать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упраж-нение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.

При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и спе-циализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

Повышаем интенсивность

Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

Понедельник

Начните с разогревочных сетов с умеренными ве-сами, чтобы подготовить руки к предстоящей тре-нировке.

1. Подъем штанги на бицепс сидя – положение си-дя превращает обычные повторения в частич-ные и позволяет опускать гриф на бедра, обес-печивая применение принципа "отдых-пауза".

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем штанги на бицепс – до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом – до "отказа" (отдых 10 минут)

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

7. Жим лежа

9. Жим из-за головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"

(В упражнениях 5-10 интенсивность придется по-низить, так как первая половина тренировки по-священа рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет – руки.

Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подго-товят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедлен-ного тренинга (см. Главу 13)

6. Подъем на бицепс со штангой – сверхмедленно.

Дополнительные советы

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Ка-кое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придержи-вайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без пере-рыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете не-сколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов не-обходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного "отказа". Или много сетов – на грани "отказа", скажем, три или четыре.

Много сетов – это не значит шесть, восемь или двенадцать, ко-гда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормо-зах. Не забывайте, двигатель роста – это усилие. А при таком коли-честве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.

Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторе-ний. Но и постоянно менять это число при проработке "целе-вых" мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом 10-12, в следующем – берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке – 6-8, на другой – 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное – качество повторений, а не количество. Избегайте однообра-зия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и се-тов/повторений.

Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. Или че-редуйте тренировки по скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает результат при специ-ализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

Период "размягчения"

Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку – три сета специаль-ных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на но-ски до полного "отказа". Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.

Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и спе-циализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их "раз-мягчения".

Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу кон-кретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое – если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудь-те на месяц о подъемах на носки.

Размягчение" – это способ заставить "целевые" мышцы луч-ше отвечать на специализированную проработку. Через пару не-дель вы сможете вернуться к своей обычной "тяжелой програм-ме", а еще через четыре недели – к "всеобъемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если вы будете избегать "размягчения" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.

Предварительное утомление

Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.

Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базо-вое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отка-за", а следом – жим из-за головы, тоже до "отказа". Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, на-гружая все три компонента дельт, доводит их до полной от-ключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядоч-ная.

Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, при-дется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: на-грузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.

Предварительное утомление – один из вспомогательных инст-рументов специализации. Самые подходящие сочетания упраж-нений для этого, кроме уже упомянутого – разгибания ног и при-седания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.

Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень тру-дно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам по-надобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?

День за днем н дважды в день

Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели – отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю – в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.

Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное – днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.

Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение – тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.

Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом – свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.

Сеты без передышки

В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете – около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.

Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей.

Пробуйте все!

Не существует одного-единственного способа "подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.

Специализация одного дня

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, – веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения – одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, – подумал я, – значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы – для них не требуется сложного оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете – 12 или больше, во втором – 10, в послед-нем – 7.

Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки – он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Чтобы система работала

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга – единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.