Текст книги "Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!"

Автор книги: Михаил Титов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 9 страниц)

5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не понижайте калории ниже этого предела!

Существует один способ гарантировать то, что Вы никогда не войдёте в режим голодания, – это определить минимальное количество калорий, которые Вы можете есть, не замедляя Ваш метаболизм. Затем используйте этот показатель в качестве нижнего предела калорийности своей пищи.

Поскольку решение проблемы питания требует индивидуализированного подхода, трудно установить абсолютный показатель минимального потребления калорий, но Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM) выработал некоторые руководящие принципы. Рассмотрев полезные и вредные программы потери веса, ACSM рекомендует 1 200 калорий, как минимальный ежедневный уровень потребления калорий, – для женщин и 1 800, как минимум, – для мужчин. Они также предлагают максимальный дефицит, составляющий 1 000 калорий ниже нормального уровня.

Максимальный дефицит в 1 000 калорий – хороший совет, но это – только правило.

Иногда дефицит в 1 000 калорий в день может быть слишком большим. Люди с маленьким весом тела и/или с небольшой физической активностью имеют относительно низкие уровни ежедневных потребностей в калориях, поэтому урезание 1 000 калорий от нормы может слишком сократить потребление.

Например, нередко бывает, что женщине требуется всего лишь 1 900 калорий в день для сохранения её веса. Если бы она отняла 1 000 калорий от этого и без того низкого уровня эксплуатационных расходов, это привело бы её к опасно низкой черте – 900 калорий в день. 1 200 калорий – такой должен быть её предельный показатель, и маленький 20%—ый дефицит, равный 380 калориям, был бы лучше (1 520 калорий в день).

6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду

Перекусывать для Вас полезнее, чем набрасываться на еду. В седьмой главе мы рассмотрим более подробно, почему важно есть часто и понемногу. Пока достаточным сказать, что организм воспринимает пропущенную еду, как голодание. Давайте предположим, что Вы обедаете в 12:00 дня и ужинаете в 19:00. Если Вы пропустите завтрак на следующий день, то промежуток без еды составит 17 часов. В результате тело получает очевидный сигнал о том, что Вы голодаете, даже если Ваш обед и ужин – были полноценные.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть приблизительно каждые три часа. Установите график приёма пищи и придерживайтесь его. Упорядоченность Ваших привычек в отношении питания имеет решающее значение.

Питаясь маленькими порциями, но более часто, Вы сможете позволить себе съесть больше еды, чем Вы когда—либо ели прежде, не испытывая лишений и не моря самих себя голодом. Большинство людей говорит, что они стали есть больше, выполняя эту программу, чем ели когда—либо, но при этом они становятся более стройными, чем были раньше.

7. Не пребывайте долго в режиме отрицательного баланса калорий

Вполне вероятно, что Вы знакомы, по крайней мере, с одним человеком, который, кажется, всегда сидит на диете. Но почни наверняка, хотя эти постоянно сидящие на диете люди и достигают небольших успехов, – 95% из них всегда возвращаются к исходному весу. После этого, обескураженные провалом их последней диеты, они быстренько загружаются на новейшую «диету месяца» и повторяют цикл.

Когда процесс похудения останавливается или начинает замедляться, в результате процесса длительного сохранения существенного дефицита калорий, большинство людей пугается и урезает свои калории ещё больше. Иногда это срабатывает, и ломает плато. Но чаще всего, это зарывает Вас в ещё более глубокую метаболическую колею. Лучшее, что Вы можете сделать в этой ситуации, – повысить калорийность питания и сохранять этот уровень в течение нескольких дней или иногда даже в течение нескольких недель

Механизм, регулирующий вес Вашего тела, работает в обоих направлениях: он может понизить скорость энергетических расходов в ситуации дефицита калорий, и он также может повысить уровень энергетические расходов, когда имеется избыток калорий. Когда Вы едите больше, Ваш организм сжигает больше калорий. Временное увеличение калорий, когда Вы попадаете на плато, создаст «всплеск» в уровне Вашего метаболизма. Организму будет послан сигнал, что Вы не голодаете и что можно спокойно продолжать сжигать калории.

Эта практика подъёма уровня потребления калорий и затем снижения его известна, как «циркуляция» калорий (также это называется «зигзагообразный» метод). В общем, чем ниже Вы опускаете свой уровень потребления калорий, тем более важно периодически устраивать высококалорийные дни. Мы более внимательно рассмотрим «циркуляцию» калорий и потребление макронутриентов в следующих главах.

8. Поставьте своей целью медленное похудение со скоростью 0,5—1 кг. в неделю. Будьте терпеливы

Лучший способ потерять жир надолго без потери мышц состоит в том, чтобы худеть медленно, фокусируясь на упражнениях, а не на жёстком сокращении калорий. В главе по установке целей мы уже давали совет сбрасывать не больше, чем по 1 кг. в неделю. Давайте ближе рассмотрим логику, лежащую в основе этой рекомендации.

В заявлении ACSM о «Здоровых и вредных программах потери веса», ACSM рекомендует худеть при максимальном уровне, составляющем 1 кг. в неделю. Этот показатель – 1 кг. – был принят почти повсеместно, как стандартное правило для безопасной потери веса.

Почему? Потому что Вы можете потерять больше, чем 1 кг. веса в неделю, но Вы вряд ли потеряете больше, чем 1 кг. жира в неделю. Даже сбрасывая 1 кг. в неделю, трудно потерять 100%—ую жировую прослойку без потери массы худого тела.

За все эти годы, пока я занимался личными программами тренировок, я собирал диаграммы продвижения для каждого клиента, скрупулёзно документируя результаты измерений «жировой складки», «жировой прослойки», массы тела, кг. жира и кг. массы худого тела. У меня сохранились буквально сотни этих диаграмм в моих тетрадях. Анализ этих реальных примеров доказал мне, не оставив тени сомнения, что, когда Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю, Вы почти всегда теряете мышцы наряду с жиром. Я много раз наблюдал похудение, скорость которого была больше, чем 1 кг. в неделю, но это – исключение, а не правило. Обычно это происходит, когда имеется очень большой вес, который необходимо сбросить.

Чем медленнее Вы худеете, тем легче организму сохранять мышечную массу и постепенно освобождаться от жира. Лучше потерять только 0,5 кг. чистого жира за неделю, чем 1 кг. за неделю, если это 500 гр. мышечной массы и 500 гр. жира.

Культуристы обычно устанавливают свои цели сбрасывания веса в диапазоне от 500 до 700 гр. в неделю. Потеря всего 500 гр. в неделю может казаться мучительно медленным процессом, однако, это – один из самых больших секретов культуристов и моделей фитнеса и один из самых важных ключей к непрерывному похудению.

Почему Вы хотите похудеть быстрее, если Вы знаете, что будете вынуждены потерять мышечную массу, и существует 95%—ая вероятность, что весь жир вернётся снова? Что Вы должны делать, если Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю?

Это зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Если у Вас большое количество жира, который необходимо сбросить, то потеря 1,5 кг. в неделю – безопасна и допустима на ранних стадиях (пока Вы наблюдаете за составом своего тела и вес, который Вы теряете, – это жир, а не мышцы). Однако, по мере того, как Вы приближаетесь к своей долгосрочной цели, будьте готовы к замедлению потери веса до 0,5 или 1 кг. в неделю.

Для большинства людей, похудение больше, чем на 1 кг. в неделю, означает, что Вы должны реально больше есть! Это, может быть, Вам трудно принять, но, если Вы теряете больше, чем рекомендуется, – Вы теряете не только жир – Вы теряете мышцы. Не позволяйте временному подъёму эгоистического энтузиазма, вызванного успехами в сбрасывании веса, саботировать Ваши усилия по достижению устойчивого похудения. Будьте терпеливы. Никогда не путайте потерю веса с потерей жира.

Глава 3. Состав тела. Как определить соотношение жира к мышечной массе?

Понятие «вес» в значительной степени бессмысленно, как показатель степени совершенства тела, здоровья, физической привлекательности или ещё чего—либо, связанного с людьми. Если Вы не атлет, подготавливающий себя к соревнованиям в определённой весовой категории, то Вашей задачей является построение тела, а не достижение нужного веса.

«Процентное соотношение жира в организме – показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». – Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение – неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» – Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Мышцы – против жира

Может быть, это и правда, что красота – в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты – мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы – это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы – это секретное оружие в войне против жира. Мышцы – «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы – активная ткань, это – катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это – огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую – мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4—7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес – это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки – это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Таблицы роста и веса – устарели

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки. Например, у 48 кг. женщины может быть 33%—ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%—я жировая прослойка. У обоих – «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, – я называю «тощими толстыми людьми».

Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Показатель массы тела (ИМТ) – ещё один бесполезный индикатор?

Определение показателя массы тела (ИМТ) – ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ – слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Согласно содержанию учебника, у Вас избыточный вес, если Вы – женщина с ИМТ = 27.3 или больше или если Вы – мужчина с ИМТ = 27.8 или выше. Там также указывается, что ИМТ чрезвычайно точно отражает состав тела и является лучшим индикатором состояния тела, чем один только вес. (Там даже говорится, что Вы можете умереть, если Ваш ИМТ будет 25 или больше).

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ – более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2.96 метра.

91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто—то может иметь «здоровый» ИМТ 19 – 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ – плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение – тестирование жировой прослойки.

Тестирование жировой прослойки

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно – мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале – проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности», писал:

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели. Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса – это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Каков средний уровень жировой прослойки?

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%—ую жировую прослойку и средний мужчина – приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, – 25%—ая жировая прослойка или более того.

Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не—атлета составляет приблизительно 10—14% для мужчин и 16—20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Таблица 1. Номинальная шкала жировой прослойки

Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно—сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.

Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%—ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин – пограничное состояние – 30% и клиническое ожирение при – 35%—ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.